Что такое бег на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции — это спортивная дисциплина, требующая выносливости, физической подготовки и умственной концентрации. Он помогает развивать сердечно-сосудистую систему, повышать общую физическую форму и улучшать психологическое состояние за счет выделения эндорфинов.

Кроме того, длинные дистанции могут служить средством саморазмышления и медитации, позволяя бегунам находить гармонию с собой и окружающим миром. Этот вид активности объединяет людей и создает сообщество единомышленников, готовых поддерживать друг друга в стремлении к улучшению своих результатов.

Бег на длинные дистанции

Долгие дистанции в беге – это одна из самых востребованных дисциплин в легкой атлетике. В эту категорию входят соревнования на 3/5/10 километров. Кроме того, имеется и бег на час, где результатом является расстояние, пройденное атлетом за 60 минут. Для достижения высоких результатов необходимо применять специфическую тактику при беге на длинные дистанции, а также уметь правильно распределять свои силы, чтобы их хватило на всю дистанцию.

Основные технические составляющие бега на длинную дистанцию

Для достижения успеха в забегах на длинные дистанции крайне важно придерживаться корректной техники бега. В рамках легкой атлетики существуют четкие правила для таких соревнований. Каждый бегун должен понимать, что физическая нагрузка на ноги и тело должна быть систематической. На первом этапе следует разработать расписание тренировок и строго его придерживаться. Эффективная техника бега на длинные дистанции включает правильное положение ног, координацию движений рук и контроль дыхания.

Техника постановки ног

Ключевым элементом техники бега на длинные дистанции является корректная деятельность нижних конечностей. Ноги следует ставить на землю в определённой последовательности. Сначала в контакте с поверхностью оказывается внешняя часть передней части стопы, а затем происходит перекатывание стопы по всей её площади.

В отличие от бега трусцой, в этой дисциплине легкой атлетики на длинные дистанции нельзя ставить ступню на пятку, поскольку это не позволит достаточно сильно оттолкнуться ногой от поверхности земли. Если нога поставлена правильно, тормозной эффект от толчка вперед сводится к минимуму, в результате чего набранный темп бега удается сохранить.

Во время отталкивания от поверхности, толчковая нога должна быть полностью выпрямлена. В это же время бедро ноги, выполняющей взмах, должно быстро двигаться вперед, чтобы усилить следующий толчок, при этом угол наклона бедра должен быть примерно 50 градусов. На протяжении всего процесса отталкивания, подъема и опускания ног голову необходимо держать в вертикальном положении, направляя взгляд вперед, не опуская его вниз.

Техника движения руками

Корректная постановка ноги возможно только при условии активного движения рук бегуна. При беге на длинные дистанции рукам следует находиться в высоком положении. Угол сгиба рук должен быть меньше, чем в случае с другими стилями бега.

Когда рука перемещается назад, локоть должен совершать движение назад, в конечной точке выпрямляясь максимально наружу. Когда рука перемещается вперед, необходимо поворачивать кисть вовнутрь, направляя ее к середине корпуса – так, словно требуется схватить какой-то предмет перед собой в воздухе.

Исключительная активность рук способствует заметному росту частоты шагов и, как следствие, ускорению движения. Методика бега на средние и длинные дистанции отличается от спринта тем, что корпус бегуна находится практически в вертикальном положении с легким наклоном вперед. Данная поза обеспечивает максимальную эффективность работы ног.

Техника дыхания

Согласование ритма дыхания с частотой шагов крайне важно. Такая методика позволит избежать сбоя в дыхательном процессе на протяжении всей пробежки и, следовательно, снизить риск нехватки кислорода на финальном этапе, когда необходимо сделать заключительный рывок.

Основное отличие бега на длинные дистанции от обычного оздоровительного бега заключается в более частом дыхании, которое необходимо для адекватного обеспечения организма кислородом. Эксперты рекомендуют использовать смешанную технику, при которой доминирует брюшное дыхание над грудным. Такой подход к дыхательному процессу способствует улучшению кровообращения и поддерживает спортсмена в хорошем состоянии до самого финиша.

Важность правильной подготовки к бегу на длинные дистанции

Чтобы показывать рекордные результаты в данной дисциплине легкой атлетики, необходимо обладать солидным стажем тренировок. Длительные тренировки позволяют выработать правильную технику бега, развить скоростные качества, повысить выносливость и способность переносить высокие нагрузки.

Подготовка спортсмена к бегу на длинные дистанции будет малоэффективной, если в ней будут отсутствовать специальные силовые упражнения, направленные на развитие всех групп мышц, которые принимают участие в забеге. Большое значение имеет и тактическая подготовка, которая состоит в умении точно распределить свои силы на всей дистанции, а также своевременно начать финишный рывок. Эти моменты подчас являются определяющими в соревнованиях.

Как проходит бег на длинные дистанции

Забег на длинные дистанции проводится в несколько этапов. Очень важно правильно стартовать – именно от успешного старта зависит результат соревнования. При высоком старте исходное положение будет следующим: толчковая нога расположена на линии старта, маховая – на расстоянии двух стоп позади. Корпус наклонен к земле под углом 45° вперед, в это время ноги должны быть согнуты в коленях, а руки – в локтях, располагаясь в противоположном направлении от ног.

Начинается забег с наклонного положения спортсмена, затем его туловище постепенно начинает выпрямляться. Первые 100 м (или больше – зависит от длины дистанции) отводится на стартовый разгон. На этом отрезке бегун должен развить наивысшую скорость, которая будет выше, чем скорость финиширования.

Почти на всех участках дистанции бегун движется с умеренной скоростью, с немного согнутым вперед корпусом, при этом у него расслаблены плечи, лопатки сведены назад. В районе поясницы необходимо немного прогнуться, но голову держать без напряжения, ровно. Нельзя излишне перенапрягать мышцы шеи головы, поскольку это приведет к излишним затратам энергии. Сильно раскачивать руками тоже не рекомендуется – в противном случае, туловище будет крениться в стороны, а это приведет к потере скорости. Плечо должно перемещаться по амплитуде, которая определяется высотой подъема локтевого сустава.

На финишной прямой при беге на длинную дистанцию техника слегка меняется: спортсмен совершает скоростной рывок, при этом скорость должна быть максимальной на протяжении 200 метров. Если физические возможности спортсмена не позволяют бежать с наивысшей скоростью такое расстояние, оно может быть снижено.

Тактика бега на длинную дистанцию

В легкой атлетике обычно используется три разновидности тактики бега на средние и длинные дистанции: быстрый старт, лидирование и рваный бег.

• Быстрый старт. Если у спортсмена хорошо развито финишное ускорение, основной целью в забеге будет держаться вместе с группой лидеров. При тактической борьбе победу одержит именно тот бегун, кто наиболее эффективно развивает скорость на финишной прямой. Особенно важно придерживаться данной тактики, если в забеге участвует много спортсменов, способных показывать наилучшие результаты на различных отрезках дистанции. В этом случае не стоит гнаться за лидерством до начала финишной линии. Необходимо всего лишь быть в лидирующей группе и ждать начала финишной прямой.
• Лидирование. Данная тактика бега на длинную дистанцию подразумевает захват лидерства уже с начала старта, либо на протяжении первых кругов. При этом лидер ведет всю группу вплоть до финишного отрезка. Подобная тактика будет оптимальной для тех бегунов, у которых хорошо развита выносливость, но плохо отработан финишный рывок. Если получится с самого начала забега обеспечить определенный отрыв, то и на финише удастся сохранять лидирующую позицию. Главное здесь – грамотно рассчитать свои силы, чтобы не «загнать» себя задолго до последнего круга.
• Рваный бег. В этой тактике основная задача – вымотать соперников. При этом нужно со старта выиграть лидерство и по ходу забега диктовать темп другим участникам. Для этого совершается мощное ускорение, на которое не способны другие спортсмены, затем замедление для небольшого отдыха и восстановления сил, потом вновь резкое повышение темпа. Соблюдая данную тактику, большинство соперников, которые присутствовали в лидирующей группе, вскорости отстанут от нее, поскольку такая смена темпа отнимает очень много сил.

Выбирая подходящую тактику, необходимо учитывать уровень своей физической подготовки. Например, тактика рваного бега доступна далеко не всем. Чтобы развить в себе качества, необходимые для ее выполнения, следует проводить особый комплекс тренировок, нетипичный для бегунов на длинные дистанции. Но данная тактика хорошо подойдет тем, кто не обладает умением молниеносно финишировать.

Бег на длинные дистанции – это совершенно особая дисциплина легкой атлетики. Чтобы успешно преодолевать дистанции и побеждать в соревнованиях, требуется хорошо знать свои возможности, умело рассчитывать силы и тщательно готовиться к забегам.

Какие дистанции называются длинными?

Бег на сегодняшний день стал очень популярен. Стоит лишь пройтись по улице и можно увидеть бегающего человека. К примеру, наименьшая дистанция, которую должен пробежать бегун — это около трёх километров. Называется длинная дистанция от трёх до тридцати километров являются основными для легкой атлетики.

Нормативы на длинные дистанции

Обратите внимание! Современные бегуны располагают обширными знаниями о своем спорте и показывают впечатляющие результаты. Однако полагаться только на одну методику не достаточно. Если понять, сколько времени бегуны тратят на тренировки, то можно удивиться ещё больше.

Правила соревнований на длинные дистанции

Всем хорошо известно, что любое соревнование проходит по определенным требованиям. Состязания по лёгкой атлетике не исключение. Соблюдение правильной техники является основным правилом бега.

• Расположенная по требованиям нога подразумевает правильное расположение ступни.Для этого нужно в начале ставить на землю переднюю часть ступни, после заднюю. Делать это необходимо очень мягко.Нога при отталкивании должна быть прямой и смотреть вперед.
• Корпус тела также должен иметь правильное расположение для безопасности. Для этого туловище должно иметь маленький наклон, плечевой пояс необходимо расслабить, прогнуть поясницу и голова должна смотреть прямо.
• Правильное расположение рук играет довольно важную роль для правильного бега. При забеге одна рука должна быть согнута в локте, а другая быть прямой и иметь направление назад. Когда переставляются ноги, руки также чередуются. В это же время требуется следить за правильным дыханием.

Для достижения желаемого результата, необходимо учитывать данные правила.

Счетчик кругов ведёт запись кругов, пройденных каждым бегуном. Для состязаний назначаются пару счетчиков кругов под наблюдением рефери. Один может записывать круги не более 4 спортсменов.

Для облегчения подсчета и точности пройденного пути можно использовать компьютерный подсчет, при которой каждый спортсмен будет иметь свой чип. Все результаты своевременно демонстрируются на табло. Звук гонгом подаётся для объявления спортсмену о начале финишной прямой.

В солнечную погоду на состязания по бегу для участников на протяжении всей дистанции устанавливаются пункты со специальным питанием: вода, питьевые напитки.

Если в состязании задействованы 12 участников, то их делят на пару групп. Около 7-8 участников начинают свой старт с обычной линии старта, а остальные с дополнительной, которая находится на внешней части дистанции.

На состязании, где дистанция преодолевается за назначенное время, стартер обязан выстрелить из пистолета за 60 секунд до конца соревнований для объявления участникам и членам жюри о завершении забега. Заранее определенные судьи должны зафиксировать место, где спортсмен остался последний раз после выстрела. Дистанции, пройденные спортсменами фиксируются с данной пометки. На каждого атлета должен прикрепиться хотя бы один судья.

Скорость бега на длинные дистанции

Обратите внимание! Темп бега у человека напрямую связан с целью, которую он перед собой ставит. Длина дистанции играет ключевую роль в определении скорости бега. При увеличении дистанции скорость человека, как правило, снижается.

Типичная скорость для различных дистанций:

• 3000 м — 20 кмч;
• 10000 м — 18 кмч;
• 21097,5 м — 17 кмч;
• 42195 м — 16 кмч.

Дистанция на 5000 м

Забег на 5 километров — олимпийская дисциплина бега.

Обычно участники пробегают данную дистанцию: летом за 12 с половиной кругов, длина которой составляет 400 метров, зимой забег проходит в помещении на 200-метровом круге. Участники пробегают 25 кругов.

Лучший результат на дистанции 5 километров для мужского пола на открытом воздухе установил эфиопский атлет Кененис Бекеле. Он смог пробежать данный промежуток за 12:38,36. Результат превзойти не могут около 10 лет. Кененисе Бекеле считается также рекордсменом на промежутке 5 километров в помещении. Пробежал он данную дистанцию за 12:48,61.

Лучшее время на дистанции 5000 м у женского пола на свежем воздухе установила эфиопская атлета Тирунеш Диабаба, которая пробежала дистанцию за 14:11,15. Рекордсменом в помещении стала сестра Тирунеш Дибаба Гензебе. Она пробежала 5000 метров за 14:18,8.

Дистанция на 10000 м

Дистанция на 10 километров проводится на шоссе или дистанции и присутствует в программе чемпионата мира по бегу. Рекордсменом на данной дистанции считается эфиоп Кененисе Бекеле. В 2005 году он смог преодолеть 10000 метров за 26:18,52 (по стадиону). Кенийский спортсмен Леонард Комон в 2010 стал рекордсменом по бегу на дистанции 10000 метров по шоссе. Его время составляет 26:18,54.

Лучшее время среди женщин установила спортсменка Эфиопии Алмаз Аян в 2006 году на олимпиаде в Рио.

Она сумела преодолеть 25 кругов за 29:18,46. Рекордсменкой по бегу на промежутке 10000 метров по шоссе является спортсменка Англии Поле Рэдклифф. Лучший результат по миру она совершила в 2003 году за 30:22,0.

Дистанция на 21097,5 м.

Дистанция 21097,5 метров называется полумарафон. Полумарофон не входит к олимпийским видам спорта. Проводится данный забег по шоссе. Рекордсмен среди мужского пола на дистанции 21097,5 метров установил в 2010 году атлет из Эритреи Зерсинай Тадес (58:23,00). Лучшее время среди женщин установила кенийская спортсменка Флоренс Киплагат (1:05,9).

Марафон 42195 м.

Марафон входит в дисциплину легкой атлетики. Дистанция составляет 42195 метров.

На шоссе организуются марафоны. В 2014 году кенийский спортсмен установил рекорд среди мужчин на марафоне, который проходил в Берлине, время составило 2:02,58. Пола Рэдклифф занимает первое место среди женщин по марафонским забегам, установив рекорд в Лондоне в 2003 году с результатом 2:14,25.

Ультрамарафон от 70000 м и дальше

К ультра марафону относятся все забеги дистанцией больше чем 42195 м. Обычно ультра марафоны устраивают на определенном промежутке или с определенным временем (побеждает тот участник, кто преодолел больший промежуток за определенное время). Основными дистанциями считаются 50000 м, 1000000 м, 50 миль, 100 миль. Забеги с определенным временем проводятся от 6, 12, 24 часов до 3 и 6 суток.

ВНИМАНИЕ! Разные виды бега требуют специфической подготовки. Для длинных дистанций ключевым моментом является укрепление выносливости. Каждый спортсмен стремится улучшать свои навыки, чтобы добиваться наилучших результатов.