Бег на выносливость это

Содержание

Бег на выносливость — это длительное физическое упражнение, которое направлено на развитие сердечно-сосудистой системы и общей физической формы. Он включает в себя забеги на длинные дистанции, такие как марафоны или полумарафоны, и способствует улучшению выносливости, способствуя увеличению кровообращения и кислородной доставки к мышцам.

Этот вид бега требует как физической подготовки, так и ментальной устойчивости, поскольку спортсменам необходимо работать над своей психологией, чтобы преодолевать усталость и достигать поставленных целей. Регулярные тренировки не только укрепляют тело, но и помогают развивать дисциплину и настойчивость.

Практические рекомендации начинающим самостоятельные занятия бегом на выносливость Текст научной статьи по специальности «Науки об образовании»

Аннотация научной статьи по наукам об образовании, автор научной работы — Романюк Валерий Александрович

Статья посвящена вопросу подготовки начинающих любителей бега на выносливость к самостоятельной организации тренировочных занятий. Даны практические рекомендации к тренировкам на основе принципов постепенности и систематичности, правильного подбора интенсивности занятий и контроля самочувствия.

Текст научной работы на тему «Практические рекомендации начинающим самостоятельные занятия бегом на выносливость»

Романюк Валерий Александрович, старший преподаватель кафедры физической культуры ИФКСиТ ПетрГУ, г. Петрозаводск e — mail: karelianmarathon@mail. ru

ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ НАЧИНАЮЩИМ

САМОСТОЯТЕЛЬНЫЕ ЗАНЯТИЯ БЕГОМ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ

Аннотация: статья посвящена вопросу подготовки начинающих любителей бега на выносливость к самостоятельной организации тренировочных занятий. Даны практические рекомендации к тренировкам на основе принципов постепенности и систематичности, правильного подбора интенсивности занятий и контроля самочувствия.

Ключевые слова: выносливость, бег, тренировка, интенсивность, аэробная нагрузка.

Abstract: the article is devoted to the issue of training beginners in endurance running to self-organization of training sessions. Practical recommendations for training based on the principles of gradualism and consistency, proper selection of intensity of training and monitoring health.

Keywords: endurance, running, training, intensity, aerobic load.

В настоящее время бег является одним из наиболее популярных упражнений у любителей здорового образа жизни. Для человека бег, как и ходьба, жизненно необходима. В работу включаются все основные группы мышц, а Внутренние органы и внутренние системы человека. Бег всегда являлся естественным двигательным упражнением. Особенно ценен бег для развития и укрепления дыхательной и сердечнососудистой систем. В этой статье рассказано, как постепенно подготовить свой организм для занятий

бегом на выносливость, начиная от элементарных небольших пробежек на свежем воздухе до участия в пяти, десятикилометровых пробегах, а в дальнейшем и в забегах на более длинные дистанции.

Первое, что нужно сделать любителю, желающему самостоятельно заняться бегом на выносливость — пройти полный медицинский осмотр [3] и получить допуск к занятиям бегом. Второе важное условие — это постепенность и систематичность занятий, так как бег на выносливость предполагает довольно высокие нагрузки на организм занимающегося. Если относиться к этому легкомысленно, то в результате занятий можно вместо ожидаемого положительного результата, получить отрицательный эффект. Третьим, и не менее важным условием, для получения пользы и удовольствия от бега, служит правильный подбор спортивной обуви и одежды для бега. По этому вопросу лучше всего можно проконсультироваться в специализированных магазинах, где вам правильно помогут подобрать нужную экипировку.

Величина нагрузки для начинающих любителей бега складывается из двух компонентов — объема и интенсивности [1]. Объем нагрузки измеряется количеством пробегаемых километров за одно занятие, за неделю или за месяц тренировок. А интенсивность нагрузки измеряется временем, за которое вы преодолеваете то или иное расстояние и частотой сердечных сокращений -пульса.

Для самостоятельно занимающихся бегунов необходимо помнить, что нагрузка всегда должна быть оптимальной для конкретного лица и в конкретный момент. Оптимальный режим нагрузки — это тот наименьший объем нагрузки, который дает наилучший результат. Начинающие любители бега должны четко для себя понимать, что на первом этапе занятий бегом основная цель — это здоровье, а не высокие спортивные достижения. Тренировки должны проводиться только в аэробном режиме со стопроцентным обеспечением организма кислородом. Образование кислородной задолженности не подготовленному организму не стоит допускать, так как это может вызвать спазм коронарных артерий.

Рекомендуется начинать тренировки с равномерного метода [2, с. 34]. Он заключается в прохождении всей дистанции в одном темпе и с постоянной скоростью. Начинающие бегуны, в качестве подготовительного средства могут применять чередование бега и быстрой ходьбы, постепенно уменьшая долю ходьбы и увеличивая время и дистанцию беговой составляющей. Первые беговые занятия рекомендуется начинать с легких равномерных пробежек от 15 до 30 минут на пульсе (частота сердечных сокращений) 125-135 ударов в минуту и не более трёх раз на первых двух неделях. По мере врабатывания и адаптации организма к этим нагрузкам можно добавить еще один, два дня тренировочных нагрузок без увеличения интенсивности пробежек.

После двух, трех недель систематичных пробежек до 30 минут, увеличиваем объем пробегаемой дистанции до 45 — 50 мин в комфортном для организма режиме. Желательно это сделать в один из выходных от основной работы дней, чтобы вы могли полностью восстановиться от пробежки. Очень важен контроль частоты сердечных сокращений на всем протяжении пробежки.

Тренировки на пульсе 130 — 150 ударов в минуту, полностью аэробные, кислородный долг не образуется. Аэробные возможности являются физиологической основой общей выносливости [2, с. 37] и физической активности человека.

Бег в аэробном режиме обеспечивают бегуну все необходимые компоненты нагрузки: оптимальное увеличение частоты сердечных сокращений, расход энергии, вибрацию внутренних органов и сосудов. Поэтому не стоит стремиться к увеличению скорости. В процессе постепенности и систематичности тренировок, скорость будет возрастать естественным путем по мере роста тренированности, незаметно и непроизвольно для самого начинающего бегуна. Всегда должен соблюдаться принцип — бежать естественно и легко. Увеличение скорости вызывающее напряженность бега, нежелательно, особенно в первые недели тренировок.

Принято считать, что вся беговая нагрузка подразделяется на три основных режима беговой нагрузки. Первый и основной режим беговой работы, на котором стоит строить базис последующей беговой тренировки, это

бег на пульсе 130 — 140 ударов в минуту. Он используется не только начинающими, но и подготовленными бегунами в период большой, объемной беговой работы. Многие известные специалисты в области оздоровительного бега и бега для начинающих, рекомендуют тренироваться на пульсе 130 — 140 ударов в минуту.

Тренировка во втором режиме, это бег на пульсе 150 — 170 ударов в минуту в смешанном аэробно — анаэробном режиме энергообеспечения, когда часть беговой работы проходит уже в режиме нехватки кислорода. Второй режим рекомендуется для бегунов, прошедших базовую беговую подготовку в течение двух, трех месяцев систематичных тренировок. Третий режим тренировок проходит на пульсе от 170 ударов и выше. Используется бегунами, которые имеют достаточный беговой стаж и опыт выступлений в соревнованиях на длинные дистанции. Поэтому использовать этот режим в системе подготовки начинающих любителей бега не рекомендуется.

Подведем итоги рекомендаций. Главное для начинающих любителей бега, найти тот темп, с которым вы, по своим ощущениям, могли бы бежать бесконечно долго. Поэтому режим тренировки для начинающих — бег с частотой сердечных сокращений 120 — 130 ударов в минуту.

Чтобы правильно определить частоту пульса, не имея специальных современных приспособлений, нужно посчитать его за первые 10 секунд после окончания бега, удостоверившись, что вы правильно выбрали темп тренировки. Тренировки при частоте сердечных сокращений от 130 до 140 ударов, обеспечивает развитие общей выносливости у бегунов прошедших начальную школу любительского бега в течении 2- 4 недель и у подготовленных бегунов при восстановительном беге. Беговые пробежки при пульсовом режиме от 143 до 160 ударов в минуту имеют максимальный тренировочный эффект для развития аэробных возможностей и общей выносливости. Субъективное ощущение тяжести, которое может появиться при ускорениях или беге в подъемы, сигнализирует организм о переходе в смешанный режим энергообеспечения с увеличением пульса — не рекомендуется для начинающих бегунов. Превышать частоту сердечных сокращений во время бега от 163 ударов и выше на начальном этапе тренировок не рекомендуется.

Привожу цикличность тренировочной нагрузки для начинающих бегунов. Первый уровень — это 3 — 4 занятия в неделю, бегая через день. Например: понедельник — 3 км, среда — 5 км, пятница — 6 км, воскресенье — 7-8 км. Второй уровень — 4-5 занятий в неделю: понедельник — 6 км, вторник — 6 км, четверг -8 км, суббота — 8 км, воскресенье — 10 км.

Третий уровень: понедельник — 8 км, вторник — 8 км, среда — 10 км, пятница — 6 км, суббота — 8-9 км, воскресенье -12-14 км. Из предложенных вариантов тренировок следует, что нужно совершать медленные комфортные пробежки, постепенно увеличивая их длительность.

Следуйте одному из планов или разработайте свой и удостоверьтесь, что к последнему дню недели очень медленный бег будет казаться вам гораздо более естественным, чем на первой неделе. Вы заметите, что стали чувствовать себя лучше, вы будете меньше уставать в конце каждой беговой тренировки и ощущать свежесть перед началом очередной пробежки.

1. Верхошанский, Ю. В. Теория и методология спортивной подготовки : блоковая система тренировки спортсменов высокого класса / Ю. В. Верхошанский // Теория и практика физической культуры. — 2005. — N 4. — С 2-14

2. Кариаули А. С. Комплекс ГТО VI ступень. Методические основы самостоятельной подготовки. Часть 2. [Текст] / А. С. Кариаули, В. Н. Кремнева, О. Н. Свитич [и др.]. — г. Петрозаводск : Петрозаводск : Издательство ПетрГУ, 2017. — 55с.

3. Романюк, В. А. (Петрозаводский университет. Институт физкультуры, спорта и туризма). Основные медицинские противопоказания к сдачам норм ГТО / В. А. Романюк, О. В. Шигорина // Материалы конференций Института физической культуры, спорта и туризма Петрозаводского государственного университета. — Петрозаводск, 2015. — С. 208-213.

Как развить выносливость бегуну

Выносливость – неотъемлемое качество, которое требуется бегуну для успешных тренировок, преодоления больших расстояний и победы в забегах. В беге есть много разновидностей, начиная от спринта и заканчивая ультра-марафонскими дистанциями. Большую роль в преодолении дистанций свыше 400 метров играет именно развитие выносливости.

Как правило, такие тренировки проходят на улице и очень важно при этом чтобы была подобрана функциональная и удобная одежда для бега. Она должна оставаться сухой на протяжении всей тренировки, чтобы во время менее интенсивной активности не заболеть. И конечно, важна защита от ветра, для этого нужна легкая ветровка для бега, которая позволяет телу дышать и не продуваема.

Выносливость и ее виды

Выносливость – это способность выполнять физические нагрузки в течение долгого времени, при этом без снижения эффективности и без появления сильной усталости.

Выносливость бывает двух видов:

Общая – фундамент любой физической работоспособности, которая является важным компонентом физического здоровья. Развитая общая выносливость – база для тренировки специальной выносливости, которая является более важной для бегуна. Под ней подразумевается способность справляться с утомлением, выполняя специфические нагрузки, мобилизуя при этом все функциональные возможности организма.

Еще одна классификация предполагает деление на:

Аэробную, которая вырабатывается на тренировках, где при работе мышц происходит активное использование кислорода. Она бывает скоростной, направленной на развитие высокой скорости и силовой, которая нужна для спринтерских забегов и бега с препятствиями.
Анаэробную, при которой в мышцы поступает недостаточное количество кислорода. Этот тип выносливости развивается во время силовых нагрузок.

Методы увеличения выносливости

Один из наиболее распространенных способов развития специальной выносливости – интервальные тренировки. Они направлены на повышение эффективности бега. Суть интервального бега состоит в том, что спортсмен во время тренировки чередует спокойный и умеренный темп.

У интервального бега есть несколько разновидностей:

Повторный. Подходит для пробежек на большие расстояния. Нужно пробежать некоторое время в любом более-менее комфортном темпе, а затем сделать перерыв, чтобы дать организму полностью восстановиться;
Спринт – наиболее распространенный вариант, который подходит людям с хорошей физической подготовкой. Спортсмену нужно пробежать на пределе своих возможностей, а затем перейти на бег трусцой и несколько раз повторить такой цикл;
Темповый. Такие тренировки нужны спортсменам для преодоления коротких дистанций, и его суть заключается в том, что каждый следующий отрезок преодолевается быстрее, чем предыдущий. Эта техника хорошо помогает увеличить скорость бега и развить выносливость;
Фартлек – вид интервального бега для любителей. Не имеет четкой системы или плана тренировки. Можно бежать в любом комфортном темпе, ускоряться и делать перерывы тогда, когда захочется. При этом количество интервалов также не имеет значения.

У данного метода есть ряд других положительных качеств, среди которых:

Укрепление сердечно-сосудистой системы. Интервальная тренировка позволяет повысить анаэробную и аэробную выносливость, которые увеличивают энергетические запасы организма и помогают бегуну развивать максимальную скорость бега;
Жиросжигающий эффект. При интервальном беге количество сжигаемых калорий намного больше, чем при обычном;
Разнообразие тренировочного процесса. При регулярных и однообразных нагрузках организм быстро привыкает и перестает развиваться, при интервальном беге такой ситуации не возникнет. К тому же, пробежки с одинаковой скоростью могут быстро наскучить, а интервальная тренировка внесет разнообразие в ежедневные занятия.

Что необходимо учитывать новичкам

Новичкам в беге довольно сложно сразу приступить к таким тренировкам, так как для них требуется определенная степень физической подготовки. Поэтому начинать нужно постепенно, например, 1 минуту ускорения чередовать с 2 минутами бега трусцой или ходьбы в быстром темпе, и повторять такой интервал 6-7 раз. В дальнейшем, когда ускорения будут даваться легче, периоды отдыха можно сокращать, постепенно приводя отрывки ускорения и легкого бега к одинаковому времени.

Особое внимание заслуживает одежда для бега зимой. В ней не должно быть жарко, комфорт обеспечивают инновационные ткани мембрана и софтшелл, термобелье первого слоя. Такие модели представлены в каталоге Nordski в летней коллекции RUN, зимней – PRO.

В такой экипировке чередование интенсивности нагрузки будет безопасным для здоровья.

Еще одна разновидность интервального бега, направленная на повышение выносливости – “пирамида”. Суть состоит в том, что спортсмен постепенно наращивает ускорение такие образом, чтобы самый длинный период повышенной нагрузки приходился на середину тренировки. Затем необходимо, также, постепенно сокращать периоды ускорений и завершить тренировку переходом на обычный шаг.

Стоит учитывать, что наращивать интенсивность и увеличивать интервалы ускорений рекомендуется очень аккуратно и постепенно, чтобы избежать растяжений мышц и других травм.

Смежные тренировки

Помогают повысить бегуну выносливость и смежные тренировки. То есть, помимо беговых занятий добавить в тренировочный процесс другие занятия:

Силовые упражнения с весом в тренажерном зале;
Езда на велосипеде или велотренажеры в зимнее время;
Плавание.

Также существуют методы, применяемые знаменитыми спортсменами. Они несколько отличаются от общепринятых интервальных тренировок.

К ним относятся:

Метод Барта Яссо. За основу берется интервал длиной 800 метров. Начинать тренировки можно с преодоления 4-5 таких отрезков, затем добавлять по 1, доходя до 10. Скорость выбирается заранее.
Метод Пирса. Состоит в чередовании дней с легкой и высокой нагрузкой. Например, в одну тренировку спортсмен пробегает 4-5 км с высокой скоростью, а на следующий день бежит большее расстояние, но в спокойном темпе.
Метод Нобла – длинные темповые тренировки, проводимые на еженедельной основе. Каждую неделю длительность пробежки должна увеличиваться, но после такого занятия потребуется несколько дней отдыха.
Плиометрика. В основе методики – резкие движения, которые выполняют при беге. Например, выполнять прыжки через равные промежутки времени.

Для достижения максимальных результатов и комплексной подготовки организма к длительным пробежкам и нагрузкам, спортсменам важно развивать и общую выносливость.

Для этого достаточно соблюдать ряд несложных рекомендаций:

Обеспечить крепкий и здоровый сон. Систематический недосып или сон в некомфортных условиях подрывает силы, способствует быстрой утомляемости и негативно влияет на спортивные результаты;
Соблюдать водно-солевой баланс, пить достаточно чистой воды как в обычной жизни, так и во время пробежки. Для этого всегда иметь при себе подходящую спортивную бутылку или термобак в холодное время года, для сохранения температуры напитков;
Правильно питаться. Бегуны исключают из своего рациона жареное, жирное, мучное и сладкое, это помогает улучшить общее состояние организма и придает чувство легкости. Добавить в свое меню стоит свежевыжатые соки, сухофрукты, цитрусовые, грецкие орехи;
Здоровая психологическая обстановка. Стрессы и конфликты способны подорвать силы и ухудшить физическую готовность спортсменов к забегам;
Подходящая экипировка – спортивная одежда, в которой бегун чувствует себя максимально комфортно на протяжении всей пробежки. Стоит выбирать специальную экипировку, которая обеспечивает свободу движений и хороший отвод влаги от тела, при этом быстро высыхает и не теряет форму. В нашем каталоге представлена функциональная и стильная одежда для бега.

Тренировки, здоровый образ жизни и специальная экипировка – залог успешной работы над повышением выносливости и выступления на соревнованиях.

Как развить и увеличить выносливость в беге

Развитие выносливости в беге – неотъемлемая часть тренировочного процесса. Бег имеет массу специализаций: от спринта до ультрамарафона. Причём начиная с 400 метров, всё больший вес в формировании конечного результата имеет именно развитие выносливости.

Что такое выносливость и чем она характеризуется

Под выносливостью понимают способность человека выполнять любую работу на протяжении длительного промежутка времени и без снижения эффективности её выполнения.

Общая беговая выносливость – это комплекс факторов, развивающих способность поддерживать беговую динамику максимально длительное время с сохранением интенсивности и оптимальной биомеханики.

Уровень развития и проявления общей выносливости определяется следующими компонентами:

аэробными возможностями:

а. аэробная мощность – зависит от величины максимального потребления кислорода (МПК);

б. аэробная ёмкость – суммарная величина потребления кислорода на всю работу;

биомеханическими возможностями (экономичность бега);
ментальными возможностями.

Общая выносливость является фундаментом физической работоспособности в целом, играет существенную роль в оптимизации метаболизма, является важным компонентом физического здоровья.

Общая выносливость служит базисом для развития специальной выносливости, что является неминуемой ступенью развития любого спортсмена, прежде чем переходить к любому другому виду деятельности более узкой направленности.

Уровень выносливости определяет, какой объём работы в конечном итоге будет сделан, а в последствии и среднюю интенсивность этой работы.

Если вы хотите пробежать бóльшую дистанцию, преодолевать забеги быстрее или с бóльшим комфортом – всё это ограничено вашим текущим уровнем выносливости, и именно её развитие определяет прогресс в длинных дистанциях.

Чем полезны тренировки на выносливость и что они развивают

На физиологическом уровне тренировки на выносливость развивают в первую очередь центральные и периферические аэробные компоненты.

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Центральные компоненты (адаптация органов и систем организма):

Ударный объём сердца – сердечная мышца становится сильней и объёмней, пульсовые зоны снижаются, давление нормализуется.
Гемоглобиновая масса и объём крови – при систематичных занятиях спортом наблюдается положительный рост обоих показателей.

Периферические компоненты (адаптация мышечных волокон):

Повышается активность и объём аэробных ферментов.
Увеличивается плотность капиллярной сети.
Увеличивается количество миоглобина, который способствует транспортировке кислорода из крови в мышцы.
Происходит рекрутирование мышечных волокон в сторону более экономичных.

Что интересно, развитие всех перечисленных компонентов имеет прямую и обратную корреляцию с развитием выносливости, т.е. они как развиваются с помощью тренировок на выносливость, так и их развитие стимулирует рост выносливости.

Какие бывают виды выносливости и методы ее развития

Общая выносливость

равномерный непрерывный бег (от 30 минут до 3+ часов);
прогрессивный бег (от 40 минут до 2 часов с периодами прогрессии от 10 до 30 минут);
переменный непрерывный бег/фартлек (от 30 минут до 2 часов с многократными интенсивными включениями от 30 секунд до 20 минут);
альтернативные циклические активности (велосипед, лыжи, горные походы).

Силовая выносливость

Это способность преодолевать заданное силовое напряжение в течение определённого времени. Выделяют статическую и динамическую силовую выносливость:

повторный или интервальный бег по сложным покрытиям (ускорения от 20 секунд до 3 минут по песку, снегу, грязи или в гору);
круговые тренировки с чередованием интенсивных ускорений и силовых упражнений;
круговые комплексы силовых упражнений с коротким отдыхом;
циклические моноупражнения увеличенной продолжительности (прыжки на стопе от 1 до 20 минут непрерывно);
статические упражнения (от 30 секунд до 10+ минут);
беговые и прыжковые комплексы специальных упражнений.

Специальная выносливость

Это способность противостоять утомлению в условиях специфичных нагрузок с помощью мобилизации всех функциональных возможностей организма:

повторные ускорения и интервалы с соревновательной скоростью или чуть выше (от 40 секунд до 5 минут с отдыхом от 20 секунд до 5 минут);
темповые повторы (от 3 до 20 минут с отдыхом от 2 до 5 минут);
непрерывный темповый бег (от 20 до 60 минут);
непрерывный длительный бег с интенсивными включениями разной длины (от 1,5 до 2,5 часов с ускорениями от 30 секунд до 5 минут);
темповый бег и повторы в постоянный уклон;
сочетание интенсивных силовых упражнений и ускорений разной длины.

Скоростная выносливость

Это способность поддерживать максимальную скорость бега наиболее длительное время:

интервальные ускорения с коротким отдыхом (от 20 секунд до 1 минуты с отдыхом от 10 секунд до 1 минуты);
ускорения в постоянный уклон (от 20 секунд до 1 минуты);
силовые высокоинтенсивные упражнения;
прыжковые интенсивные упражнения.

Развитие выносливости – это комплексный непрерывный процесс, сочетающий в себе множество методов, выбор которых должен опираться на ваш текущий уровень подготовленности, цели и сроки их достижения.

Советы для тех, кто хочет стать выносливее в беге

Вот несколько советов для гармоничного развития выносливости и долгосрочного прогресса в беге.

Не стоит с самого начала гнаться за результатами. Посвятите 1 год комфортным тренировкам, чтобы обрести первичные качественные адаптации – укрепить сердце и расширить капиллярную сеть.
Возможность соблюдать и поддерживать правильную механику бега невозможно без предварительной силовой и технической подготовки. На первых порах уделяйте этому не меньше времени, чем непосредственно беговой работе.
Соблюдайте правило сочетания развивающих и комфортных тренировок 1/3. Не переусердствуйте с амбициями и мотивацией! Холодный расчёт и следование основным методическим принципам неминуемо приведут вас к прогрессу!