Что такое бег по пересеченной местности

Бег по пересеченной местности — это особая форма бега, которая проходит по неровным и разнообразным ландшафтам, включая леса, горы и поля. Такой вид активности требует не только физической выносливости, но и умения адаптироваться к изменяющимся условиям, что делает его более интересным и увлекательным по сравнению с бегом по ровным трассам.

Кроме того, бег по пересеченной местности помогает развивать координацию и баланс, так как участники часто сталкиваются с препятствиями и изменениями рельефа. Это прекрасный способ провести время на свежем воздухе, укрепить здоровье и насладиться живописными пейзажами.

Бег по пересечённой местности: виды, особенности, польза

Городского жителя, живущего и работающего в каменных джунглях, неизбежно тянет поближе к природе. Хочется свежего воздуха, бескрайних просторов вокруг, а ещё – немного приключений и адреналина. И всё это с избытком готов предоставить бег по пересечённой местности.

Само слово «пересечённая» уже говорит о разнообразии поверхностей, которые предстоит преодолевать бегуну в таком формате. Это могут быть лесные тропинки, грязные болота, каменистые подъёмы. Попробуем вместе разобраться, что же включает в себя бег по пересечённой местности и чем он отличается от стартов на шоссе.

Что называют бегом по пересечённой местности

Начнём с понятия «пересечённая местность». Сюда относится любое природное покрытие, отличающееся от ровной дорожки стадиона или шоссе. То есть и бег по ровным тропинкам в лесу, и карабканье на вершины гор в скайраннинге номинально попадают под это определение.

Фактически бегом по пересечённой местности называют любые тренировки и соревнования, которые проходят по грунту. Например, утреннюю пробежку любой протяжённости в ближайшем лесу.

Однако можно встретить и более узкую трактовку. Иногда под бегом по пересечённой местности подразумевают легкоатлетический кросс.

Эта дисциплина родом из Англии уже имеет чёткие параметры, касающиеся покрытия и протяжённости трассы. Обычно забеги проходят на грунте, который может быть грязным и холмистым. Но сложные препятствия, броды или высокие горы при этом преодолевать не потребуется. Длина дистанций в кроссе регламентирована и не превышает 12 км.

Из-за широкой трактовки понятия термин «бег по пересечённой местности» в настоящее время используется редко.

Относится ли бег по пересечённой местности к лёгкой атлетике

Международная ассоциация легкоатлетических федераций (IAAF) признаёт следующие дисциплины, представляющие собой бег по пересечённой местности:

• кросс-кантри (кроссовый бег)

Кроссовый бег наиболее близок к шоссейным забегам: его участникам не приходится преодолевать сложный рельеф, но при этом им важно держать ровный и высокий темп.

В период с 1912 по 1924 годы кроссовый бег даже был олимпийским видом спорта. Сейчас эта дисциплина по-прежнему популярна, особенно в США, Канаде и Англии. В этих странах регулярно проводятся национальные чемпионаты по кроссу, а практически каждое учебное заведение имеет свою юниорскую команду.

Горный бег проходит на трассах самой разной протяжённости: от коротких 15-минутных спринтов до многочасовых забегов. Участники не имеют права использовать какое-либо дополнительное снаряжение, например, треккинговые палки.

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Соревнования проводятся в горной местности, причём существуют различные требования по протяжённости и сложности трассы в зависимости от возраста и пола участников. В 2002 году эта дисциплина была признана официально, и в регулярно проводящемся чемпионате мира по горному бегу в настоящее время принимают участие более 40 стран.

Начиная с середины 1990-х, популярность трейлраннинга постоянно росла, и в 2015 году он также был признан дисциплиной лёгкой атлетики. Трейловые гонки не имеют ограничений по расстоянию или набору высоты, поэтому по ним наиболее сложно выработать единую систему оценки.

Международная ассоциация трейлраннинга (ITRA) разработала систему оценки маршрутов, за преодоление которых спортсмены могут получать баллы (PI). Так можно оценить уровень подготовки атлетов, даже если они никогда не соревновались вместе. В настоящее время аналогичные системы оценки разрабатываются и российскими организаторами.

В отличие от вышеперечисленных дисциплин скайраннинг относится не к лёгкой атлетике, а к альпинизму. Причина в большом наборе высоты на дистанциях и условиях, в которых проходят гонки.

Часто передвижение в скайраннинге только с большой натяжкой можно назвать бегом. Это буквально карабканье по горам, которое требует необходимых навыков и экипировки: могут потребоваться альпинистские кошки и защитная каска.

Польза бега по пересечённой местности

Нагрузка на разные группы мышц

Во время перемещения по рельефу приходится ставить стопу под разными углами, искать баланс на скользких поверхностях – это позволяет эффективно проработать нижнюю часть тела. А перемещение в подъём и использование треккинговых палок дают ощутимую нагрузку на мышцы кора и плечевого пояса.

Укрепление сердечно-сосудистой системы

В отличие от шоссейных забегов соревнования по горному бегу и трейлраннингу часто проводятся подальше от цивилизации, в живописных национальных парках и других природных локациях. Это не только возможность вдоволь налюбоваться красотами прямо во время гонки, но и вдохнуть свежего воздуха, не загрязнённого выхлопными газами.

Воспитание личностных качеств

Ещё один важный аспект – психологический. Если на шоссе спортсмен чаще волнуется о хорошем результате, то для трейлраннинга нередким будет опасение «а смогу ли я добраться до финиша?».

Потому что ультрадистанции раздвигают границы возможностей, и далёкому от этого вида спорта человеку 100-мильные забеги по лесам и горам кажутся просто невозможным занятием. Бег по пересечённой местности воспитывает силу воли и внутреннюю дисциплину, умение планировать и бороться до конца.

Какие бывают дистанции

Официальные дистанции в беге по пересечённой местности различаются в зависимости от ключевых направлений и легкоатлетических дисциплин.

Кросс-кантри

Согласно требованиям IAAF, протяжённость трасс для легкоатлетического кросса зависит от возраста и пола участников: женщины и юниоры бегут более короткие дистанции. Обычно трассы прокладываются кругами протяжённостью до 2000 м. Так организаторам проще соблюсти стандарты трассы, а зрителям удобнее наблюдать за бегунами.

Участники преодолевают следующее расстояние:

• мужчины: от 4 км (короткая трасса) до 12 км (длинная трасса)
• женщины: от 4 км (короткая трасса) до 8 км (длинная трасса)
• юниоры: 8 км
• юниорки: 6 км

Горный бег

Протяжённость дистанций в этой дисциплине зависит от направления движения по склону: различаются забеги с финишем на вершине и те, где ещё нужно будет спуститься вниз к месту старта.

В формате «только вверх» требования по расстоянию и набору высоты следующие:

• мужчины: 12 км с набором высоты не более 1200 м
• женщины: 8 км с набором высоты не более 800 м
• юниоры: 8 км с набором высоты не более 800 м
• юниорки: 4 км с набором высоты не более 400 м

В формате «вверх и вниз» требования по расстоянию сохраняются, но набор высоты должен быть меньше:

• мужчины: 12 км с набором высоты не более 750 м
• женщины: 8 км с набором высоты не более 500 м
• юниоры: 8 км с набором высоты не более 500 м
• юниорки: 4 км с набором высоты не более 250 м

Трейлраннинг

Протяжённость дистанций в трейлраннинге не регламентирована и зависит только от специфики конкретных соревнований. Самые быстрые дистанции обычно начинаются с 9-13 км, реже можно встретить спринты по 5 км.

Иногда, как дополнение к основным маршрутам, участникам предлагаются фановые и детские забеги. Их протяжённость может быть чисто символической и не превышать одного километра.

Скайраннинг

Несмотря на то, что скайраннинг, как вид спорта, не относится к лёгкой атлетике, фактически его также можно считать бегом по пересечённой местности. В России проводят соревнования по трём дисциплинам скайраннинга:

• sky marathon – забег с набором высоты от 2000 метров и протяжённостью 30-42 км
• sky race – забег c набором высоты от 2000 до 4000 метров и протяжённостью 20-30 км
• вертикальный километр – забег с набором высоты от 1000 м протяжённостью не более 5 км

Техника бега

Особую важность здесь приобретает постановка стопы: нужно внимательно смотреть под ноги, чтобы не оступиться и не поскользнуться на сложном участке. Для снижения вероятности травм важно иметь сильные мышцы-стабилизаторы, позволяющие держать баланс на неровных поверхностях.

На ровных участках движения бегуна не будут сильно отличаться от техники на шоссе, но на спусках и подъёмах общая механика движения меняется. В крутую гору иногда приходится просто идти пешком либо вбегать мелкими семенящими шагами.

На спусках ногу часто ставят не на носок, а на пятку, стараясь сохранить максимальную площадь опоры с поверхностью.

Особенности подготовки

Чем дальше от шоссе и стадиона, тем большую роль в подготовке бегуна занимают специфические упражнения, укрепляющие мышцы и связки.

Большую роль в тренировочном графике занимает ОФП, включающая упражнения не только на ноги, но и на верхнюю часть тела. Ведь во время подъёма в гору корпус бегуна находится в слегка наклонённом положении, приходится активно работать руками. А на длинных дистанциях в трейлраннинге и скайраннинге дополнительную нагрузку создаёт рюкзак со снаряжением.

Подготовку к соревнованиям по пересечённой местности лучше проводить в условиях, максимально приближенных к рельефу на гонке. Преодоление сложных участков (бродов, песчаных насыпей, скользких корней) лучше отрепетировать ещё во время тренировки.

Это важно не только для того, чтобы подготовиться физически, но и чтобы понять, как ведёт себя экипировка в таких условиях: хорошо ли выводят кроссовки воду, не скользит ли протектор.

Экипировка

Для бега по пересечённой местности снаряжение будет отличаться в зависимости от конкретной дисциплины и вида спорта. Рассмотрим детально каждое из направлений.

Кросс-кантри

Не требует практически никакой специализированной экипировки. Обычно атлеты выступают в той же одежде, в которой они бы вышли на шоссейный забег. Чаще всего бегунов можно увидеть на старте в шортах и майках, а в холодную погоду – в тайтсах и лонгсливах.

Отличие заключается только в обуви: здесь спортсмены используют специальные кроссовые шиповки, позволяющие цепляться, как когтями, за покрытие. Обычно предпочтение отдаётся обуви с шипами длиной от 25 мм (для очень грязных трасс) и до 6 мм (для травянистого покрытия).

Если же на маршруте есть участки плотной грунтовой дороги, вместо шиповок на ногах атлетов можно увидеть и лёгкие гоночные кроссовки.

Горный бег

В соревнованиях по горному бегу также не используется никакая дополнительная экипировка, за исключением обуви и одежды по погоде. Для преодоления маршрута с набором высоты понадобятся цепкие кроссовки с протектором.

Использование треккинговых палок и прочих приспособлений, помогающих преодолевать дистанцию, в этой дисциплине запрещено.

Трейлраннинг

В этом виде спорта перечень необходимой экипировки уже намного шире, так как появляется необходимость нести с собой запас воды и питания для автономного передвижения. Для этих целей используется беговой рюкзак или специальный пояс. Воду при этом удобно нести в силиконовых фляжках или гидраторе с трубкой, из которой можно пить прямо на бегу.

Возможность использования треккинговых палок обычно указывается организаторами в положении. В целом они будут актуальны на забегах в гористой местности либо на ультрамарафонах, где от усталости ноги могут просто заплетаться.

Скайраннинг

Чем выше в горы, тем больше сложного оборудования потребуется для преодоления дистанции. На сложных заснеженных участках используют кроссовки с шипами и даже съёмные кошки, а также может потребоваться защитная экипировка.

Футболкой и шортами скайраннеру, в отличие от шоссейного бегуна, тоже не обойтись. Погода в горах переменчива, и нужно иметь с собой перчатки, головной убор и мембранную куртку даже летом. Также, скорее всего, пригодятся очки с высокой степенью защиты от УФ-излучения, чтобы уберечь глаза от яркого солнца на высоте.

Как выбрать маршрут

Первое знакомство с бегом по пересечённой местности можно начинать с простых грунтовых дорожек в ближайшем парке. Это не только доступно, но и приятно: ведь пробежаться по тропинкам в тени деревьев намного комфортнее, чем по загазованным улицам. Да и на суставы бег по грунту будет давать меньше ударной нагрузки.

В качестве первых трейловых стартов лучше выбрать забеги с небольшим набором высот в привычных условиях: проходящие по лесным тропам или грунтовым дорогам. А когда уже появится уверенность в собственных силах, переключаться на более сложные и техничные варианты, где потребуется карабкаться на горы по куруму или спускаться по сыпучему щебню.

Безопасность

В отличие от городских маршрутов, где вокруг всегда есть другие люди, при беге по пересечённой местности спортсмен часто оказывается наедине с собой. Это касается и длительных тренировок в одиночестве, и соревнований по трейлраннингу, где из-за протяжённости дистанций атлеты сильно растягиваются по маршруту. Поэтому важно надеяться только на свои силы и быть готовым к внештатным ситуациям.

Правила безопасности и для продолжительных тренировок, и для соревнований по трейлраннингу примерно похожи:

1. Иметь при себе заряженный телефон. Если речь идёт о соревнованиях, то в нём должен быть сохранён номер организаторов для экстренной связи.
2. Заранее скачать gps-трек маршрута (перед соревнованиями) либо, как минимум, спланировать дистанцию по карте (перед тренировкой).
3. Иметь при себе запас еды и питья. На длительную тренировку также стоит взять немного наличных денег на случай, если придётся выбираться из леса на такси.
4. Не бегать в наушниках либо делать это так, чтобы контролировать ситуацию вокруг: оставлять одно ухо открытым или использовать наушники с костной проводимостью.
5. Во время одиночных тренировок быть предельно осторожными в опасных местах, не рисковать на сложных участках.
6. Одеваться с учётом возможных изменений погоды, особенно в горной местности.
7. Использовать солнцезащитный крем в солнечную погоду.
8. Иметь при себе небольшую аптечку с пластырями и обезболивающими.

Бег по пересечённой местности в нормативах ГТО

Бег на 5 км (кросс по пересечённой местности) входит в таблицу нормативов ГТО для мужчин в возрасте от 18 до 39 лет. При этом по выбору спортсмена он может быть заменён на 5-километровый бег на лыжах.

Нормативы по испытанию (тесты) «Кросс на 5 км, мужчины» (мин., сек.)

После 40 лет дистанция кроссового бега снижается до 3 км, но она по-прежнему может быть заменена на 5-километровый бег на лыжах.

Нормативы по испытанию (тесты) «Кросс на 5 км, мужчины» (мин., сек.)

Женщины от 18 до 39 лет в качестве норматива сдают кросс на три километра по пересечённой местности. При этом по выбору спортсменки он может быть заменён на 3-километровый бег на лыжах.

Нормативы по испытанию (тесты) «Кросс на 3 км, женщины» (мин., сек.)

После 40 лет дистанция кроссового бега для женщин снижается до 2 км, но она может быть заменена на 2-километровый бег на лыжах.

Нормативы по испытанию (тесту) «Кросс на 2 км, женщины» (мин., сек.)

Для лиц старше 60 лет вместо кросса для сдачи нормативов предлагается смешанное передвижение по пересечённой местности. Для детей бег по пересечённой местности включён в нормативы с восьми лет.

10 советов тем, кто хочет попробовать бег по пересечённой местности

1. Добавьте к графику тренировок ОФП, чтобы укрепить мышцы пресса, спины и плечевого пояса.
2. Используйте трейловые кроссовки с выраженным протектором. Для разного грунта подходят разные модели: более «зубастые» пригодятся для рыхлых поверхностей, а на камнях лучше держит частый и мелкий выступ протектора.
3. Позаботьтесь о качественной экипировке: если пойдёт дождь, посреди леса не получится сесть на автобус и уехать домой.
4. Если планируете бег по лесу, то даже летом длинные тайтсы или гетры станут хорошим вариантом: так меньше шансов поранить ноги о ветки или колючую траву.
5. Если собираетесь использовать треккинговые палки на соревнованиях, сначала попробуйте освоиться с ними на тренировке. Важно научиться не только передвигаться с палками, но и быстро складывать и доставать их.
6. Для первых тренировок выбирайте знакомые тропы, на которых не потребуется сверяться с картой.
7. Более сложные маршруты удобно планировать заранее и загружать готовый gps-трек в часы.
8. Возьмите на пробежку небольшой запас питания (например, энергетический батончик) и питья. Даже если вы уверены, что не захотите есть во время тренировки, лучше быть готовым к любым ситуациям.
9. В эндемичных районах нужно опасаться не только комаров, но и клещей. Заранее обработайте одежду спреем и регулярно осматривайте её.
10. Обязательно берите на одиночные пробежки заряженный мобильный телефон и предупреждайте близких о вашем маршруте.

Учитывая многогранность понятия, о беге по пересечённой местности можно написать целую энциклопедию. Но мы предлагаем не тратить на это время, а просто отправиться поскорее в ближайший лесопарк и почувствовать всю прелесть этого занятия на собственном опыте.

А ещё можно послушать короткий подкаст Как начать бегать трейлы, чтобы заранее представить, что вас ждёт на пересечённой местности, и подготовиться к этому.

Руководство по бегу по пересеченной местности: Что это такое, как тренироваться

Бег по пересеченной местности — сокращенно XC running — это вид бега, который проводится в естественных, открытых условиях — он возник в Великобритании, но популярен во всем мире, особенно в школах и легкоатлетических клубах. Если само слово ‘кросс-кантри’ наводит на вас ужас, то, возможно, оно возвращает вас в те жалкие мокрые и холодные времена, когда вы занимались спортом в школе.

На самом деле, даже для многих опытных и опытных бегунов по дорогам и дорожкам сама мысль о том, чтобы выйти на старт кросса, будет столь же непривлекательной. Это немного похоже на мармит — вы либо любите его, либо ненавидите.!

Некоторые из лучших спортсменов, занимающихся бегом на выносливость, на протяжении многих лет включали забеги по пересеченной местности в свой зимний тренировочный план — Пола Рэдклифф, Пол Тергат, Кенениса Бекеле и Стив Оветт.

Однако многие другие избегали бегового сезона, в частности Себастьян Коу, Хайле Гебрселассие и в более поздние годы Мо Фара.

• Что такое бег по пересеченной местности?

• История и происхождение бега по пересеченной местности

• Жаргон и особенности бега по пересеченной местности

• Как тренироваться для бега по пересеченной местности

• Стратегии и советы по бегу по пересеченной местности

Что такое бег по пересеченной местности (XC Running)?

Бег по пересеченной местности включает в себя забеги, которые обычно проходят по волнистым трассам, в основном по траве в парках и лесах.

Дистанция забега зависит от возрастной группы, но обычно составляет от 4 км до 12 км. Обычно они проводятся в осенний и зимний сезоны.

К числу крупнейших соревнований в календаре кросс-кантри относятся Чемпионат мира по кроссу, чемпионат NCAA по кроссу и национальный чемпионат Англии по кроссу.

Чемпионат мира по кроссу

Вершиной бегового сезона для элитных спортсменов, несомненно, является ежегодный чемпионат мира по кроссу.

В последние годы африканские страны Эфиопия и Кения доминируют как в мужских, так и в женских забегах. В командной гонке среди старших юношей с 1981 года каждый год побеждали Эфиопия или Кения. В женской гонке единственной другой страной, выигравшей командную гонку с 1991 года, была Португалия в 1994 году.

Что касается Пола Тергата, то в середине и конце 90-х годов его господство над страной было непревзойденным. Он был 5-кратным победителем, но, несмотря на это, ему не удалось завоевать олимпийское золото в беге на 10 000, так как он не смог одолеть своего заклятого врага Хайле Гебрселассие из Эфиопии.

Даже ящур в 2001 году не помешал проведению соревнований, так как организаторы перенесли соревнования по бегу по пересеченной местности из Дублина в Остенде в Бельгии.

Ежегодно NCAAs является крупнейшим соревнованием в американской студенческой системе и за годы своего существования принесла несколько знаменитых побед: Стив Префонтен (1971), Датан Ритценхайм (2003), Гален Рупп (2008) и Шалейн Фланаган (2002, 2003).

Английский национальный кросс был невероятным событием в 70-х и 80-х годах, в нем участвовало более 2 000 бегунов. Первые 400 метров были похожи на бег на поле боя, когда смелые и отважные бегуны бежали от всей души за свои местные беговые клубы.

Бег по пересеченной местности: Жаргон и необычные аспекты

Каждый человек на счету

Пожалуй, именно в этом бег по пересеченной местности отличается от индивидуалистического характера бега на треке и шоссе. Вы бежите не только за себя, стараясь занять как можно более высокое место на поле, но и участвуете в подсчете очков своей команды.

Система подсчета очков работает путем суммирования позиций всех ваших счетчиков (т.е. первые 4 или 6 бегунов, пересекших линию, идут в зачет командного зачета).

Обратный отсчет

Еще один термин, который часто можно услышать на беговых дорожках, — это правило обратного счета. Оно применяется, когда две или более команд набрали одинаковое количество очков, и победитель определяется путем сравнения положения их последнего счетчика.

Например, представьте, что у команды A есть бегуны на позициях 1, 5, 7, 10, а у команды B — 2, 4, 8, 9. В обоих случаях общее количество очков команды равно 23. Однако победителем будет команда B, так как ее финальный счетчик находится на 9-й позиции и опережает финальный счетчик команды A.

Несмотря на то, что в командные очки засчитываются только 4 бегуна, другие бегуны могут оттеснить финишировавших на поле представителей других команд, поэтому очень важно финишировать как можно выше, даже если вы считаете, что ваши очки не будут засчитаны в командный зачет.

Смешанный рельеф

Волнистая местность лучше всего описывает типичную трассу. Хотя большинство современных забегов по пересеченной местности проводятся в больших обширных парках, в прошлом традиционные забеги имели ряд необычных аспектов.

Обычным явлением было наличие небольших канав, через которые нужно было перепрыгивать, песчаных участков дистанции, а в Ирландии любимым занятием было преодоление вброд небольшого ручья после бега по диагонали через вспаханное поле.

Большинство дистанций оставляют бегунов грязными с ног до головы и могут включать в себя некоторые камберы — наклонные участки дистанции, где вы чувствуете, что бежите по нашей стороне.

Как тренироваться для бега по пересеченной местности

Большинство забегов по пересеченной местности варьируются от 8 км до 12 км для мужчин и от 6 до 10 км для женщин.

Все эти дистанции являются преимущественно аэробными. Если вы стартуете слишком быстро, у вас возникнет кислородный долг, и вы будете быстро терять позиции на последних этапах забега.

Нет ничего хуже, чем быть обойденным многочисленными бегунами на последней части забега по пересеченной местности.

Таким образом, способность хорошо бежать на дистанции 10 км — ключевой фактор успеха в кроссе. Если мы посмотрим на победителей мужского чемпионата WWCC за последние два десятилетия, то у всех у них личные рекорды на 10 км не превышают 27 минут 15 секунд! Эта способность не вырабатывается только за счет бега на 90-100 миль в неделю, а является результатом структурированных тренировок в определенном темпе.

Чтобы определить, как выстроить тренировки, можно использовать недавние результаты или прогнозируемый темп бега:

Как тренироваться, основываясь на известном темпе на 10 км

Если у вас есть время на 10 км после недавнего забега, возьмите это время и рассчитайте время на 400 м. Например, месяц назад вы пробежали 10 км за 35 минут. Это соответствует 3,30 на километр/5,36 на милю и 84 секундам на 400 метров.

Типичная неделя, основанная на этом известном времени на 10 км, будет включать в себя:

• Длинный бег в вашем марафонском темпе (добавьте 8-10 секунд на 400 м к вашему времени на 10 км, то есть 92-94 секунды на 400 м.

• 4 x 1600 м или 5 x 1k в темпе 5K (вычтите 4 секунды на 400 м из вашего времени 10k) с 90 секундами восстановления, т.е. 80 секунд на 400 м.

• Сессия в темпе 3К (на 8 секунд на 400 м быстрее, чем ваш темп на 10 км) — 12 х 400 м с восстановлением 45 секунд или 5 х 600 м с восстановлением 90 секунд.

• Включите 2-3 восстановительных забега по 30-45 минут между этими более тяжелыми сессиями.

Обратите внимание, что бег по пересеченной местности не всегда проходит по равнине. Поэтому вам также следует попробовать включить в программу бег по холмам в свой еженедельный план, либо как занятие, заменяющее одно из вышеперечисленных, либо как часть длительной пробежки.

Подводя итог, можно сказать, что лучший способ извлечь максимум пользы из тренировок — это использовать логичный и структурированный подход. Кроме того, вам следует добавить в тренировки определенную прогрессию, и постепенное увеличение на 10 % в течение двух месяцев будет вполне достаточным.

Стратегии бега по пересеченной местности

Еще один важный фактор — длина шипов. Она зависит от состояния трассы, твердости грунта и количества дождей, прошедших за несколько дней до забега. Хорошей тактикой является предварительное ознакомление с трассой (возможно, приехать туда за несколько часов до старта и пройтись по кругу).

Также рекомендуется привыкнуть к бегу в шипах, чтобы почувствовать траву и грязь. Вы можете делать это раз в неделю, а можете выбрать еженедельную тренировку на 10 км или 5 км по траве.

Если соперник держится за вас на протяжении всего забега и вы устали, то, скорее всего, он тоже устал. Или вы можете воспользоваться старым трюком, который передался от моего деда.

Повернитесь к другому бегуну и спросите его: ‘Тебе не кажется, что темп немного замедлился, может, нам стоит поднажать?’

Это часто обманывает другого человека, заставляя его думать, что вы более свежий, а вам придаст психологический импульс и поможет двигаться дальше с большей целеустремленностью на более поздних этапах забега.

Отправляясь на забег по пересеченной местности, возьмите с собой черный мусорный контейнер, чтобы положить в него слои одежды, которые вы использовали во время разминки. Это старый фаворит ирландских команд по кроссу, так как нередко во время забега открываются небеса, и последнее, чего вы хотите, — это чтобы ваша одежда промокла после финиша.

Наконец, после забега подведите итоги, глядя на результаты. Вы должны помнить о человеке, который финишировал чуть впереди вас. Этот человек — будущий скальп, который можно собрать.

Зачем заниматься бегом по пересеченной местности?

ПРЕИМУЩЕСТВА БЕГА ПО ПЕРЕСЕЧЁННОЙ МЕСТНОСТИ ДЛЯ ТЕЛА

Одно из преимуществ бега по пересечённой местности — мягкие поверхности большинства трасс, которые поглощают ударную нагрузку на суставы. При беге в умеренном темпе вы можете свести к минимуму риск распространенных травм, возникающих из-за постоянного удара стопы о дорожное покрытие.

Еще один плюс — большое разнообразие трасс. Выступающие корни деревьев, камни и множество других препятствий, возникающие на пути, делают бег по пересечённой местности не таким статичным, как по асфальтированной дороге. Подстраиваясь под неровный рельеф , вам придется постоянно менять характер бега, темп и длину шага.

Трейлраннинг может быть отличным способом развить баланс и укрепить те группы мышц, которые вы прежде не использовали. Бег по пересечённой местности с преодолением спусков и подъемов предполагает разностороннюю физическую нагрузку.

ПРЕИМУЩЕСТВА БЕГА ПО ПЕРЕСЕЧЁННОЙ МЕСТНОСТИ ДЛЯ УМА

На свежем воздухе от стресса мы избавляемся быстрее, чем в помещении. Пребывание на природе успокаивает, и это полезно для нашего мозга и его когнитивных функций. Поднимают настроение и окружающие пейзажи.

Мысленный настрой на пересечённой местности сильно отличается от настроя при беге по шоссе. Бегуны часто выбирают более спокойные пробежки, чтобы отвлечься от соревновательного духа. Большинство рассматривают трейлраннинг как более медитативный подход к бегу — ощущение физической и духовной гармонии с природой.

Бег по пересечённой местности — это возможность забыть о подсчетах и целях. Сконцентрируйте внимание на самом беге, наслаждаясь пейзажем.

Развитие характера — трейлраннинг развивает многие качества, необходимые для бегуна. Он заставляет вас смотреть, куда ступаешь, следить за темпом, преодолевать холмы, быть осторожным и нести ответственность за свои действия.

НЕОБХОДИМАЯ ЭКИПИРОВКА ДЛЯ ТРЕЙЛРАННИНГА

Поскольку бег по пересечённой местности слегка отличается от шоссейного бега, нужно иметь с собой несколько предметов первой необходимости:

СМАРТФОН

Смартфон — это ваша возможность при необходимости обратиться за помощью в тех редких случаях, когда вы, например, заблудились или получили травму. Его также можно использовать, чтобы сообщить близким, когда вы планируете вернуться.

КАРТЫ

Если вы отправляетесь в район с неустойчивой мобильной связью, лучше подстраховаться, взяв с собой карту маршрута.

ЖИЛЕТ-РЮКЗАК С ФЛЯГАМИ

Во время длительных забегов крайне необходимо поддерживать свои запасы энергии. А поскольку на трассе, вероятнее всего, питьевых фонтанчиков не предвидится, вам также понадобится взять с собой воду.

ОБУВЬ ДЛЯ ТРЕЙЛРАННИНГА

Специальные кроссовки для бега по пересечённой местности обеспечат лучшее сцепление и устойчивость на неровных поверхностях, а также защитят ноги от острых камней и других опасностей.

ВЕТРОВКА

Погода на трассах, особенно на высоте, может быстро меняться. Положите легкую ветровку в жилет-рюкзак — это может спасти вас от переохлаждения, если погода внезапно испортится.

СПОРТИВНЫЕ ЧАСЫ

Для трейлраннинга помимо отслеживания таких показателей бега, как дистанция, темп, сжигание калорий и ЧСС, в спортивных часах с GPS важны также: продолжительное время работы от аккумулятора, барометр и определение мощности бега. Рекомендуем мультиспортивные часы Polar Vantage V – они включают самый расширенный набор функций. Эти данные помогут вам добиться максимального эффекта от занятий бегом по пересечённой местности.

КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ В БЕГЕ ПО ПЕРЕСЕЧЁННОЙ МЕСТНОСТИ

1. ВЫ В ЛЮБОЙ МОМЕНТ МОЖЕТЕ СБАВИТЬ ТЕМП

Если рельеф местности окажется слишком сложным, не бойтесь замедлить свой бег и перейти на ходьбу.

2. В БЕГЕ ПО ПЕРЕСЕЧЁННОЙ МЕСТНОСТИ СКОРОСТЬ НЕ ГЛАВНОЕ

Бегите в комфортном для вас темпе и наслаждайтесь самим процессом!

3. НЕ ДУМАЙТЕ О РАССТОЯНИИ

Не ожидайте, что по пересеченной местности вы сможете пробежать привычное для вас расстояние, — у вас это вряд ли получится, по крайней мере сразу. Бег по дороге с рыхлой поверхностью, покрытой грязью, песком и гравием, в дополнение ко всем неожиданностям и поворотам, с которыми вы столкнетесь на трассе, потребует больших усилий и затрат энергии.

Вместо того чтобы думать о расстоянии, обратите внимание на время. Увеличивайте время бега по пересечённой местности постепенно в течение нескольких недель, чтобы не переусердствовать и избежать ненужных травм.

4. ЧЕРЕДУЙТЕ РАЗНЫЕ ВИДЫ БЕГА

Попробуйте чередовать бег по грунтовой трассе и по шоссе, поскольку они могут отлично дополнять друг друга. После занятий трейлраннингом вы будете быстрее бегать по шоссе, так как на более мягкой поверхности суставы получают меньшую ударную нагрузку и смогут отдохнуть.

5. ОТСЛЕЖИВАЙТЕ ДРУГИЕ ДАННЫЕ О БЕГЕ

Если цель ваших занятий трейлраннингом — достичь спокойного состояния осознанности, лучше отказаться от постоянного контроля множества показателей во время пробежки. Если вы не представляете себя без отслеживания данных на трассе, выберите два показателя, которые помогут сохранить равномерность усилий:

МОЩНОСТЬ БЕГА Из-за меняющейся местности и высоты во время занятий трейлраннингом трудно следить за усилиями с помощью показателя темпа на милю. Полезнее будет контроль мощности, так как это более точный способ поддерживать постоянный уровень усилий и измерять общую нагрузку.

ЧСС Отслеживание частоты сердечных сокращений поможет избежать чрезмерных усилий. Из-за неровностей поверхности и меняющейся местности вашему телу придется работать иначе, чем при беге по дороге с более твердым покрытием.

Поэтому зачастую ЧСС будет выше, а темп, скорее всего, ниже, чем при беге по асфальту. Просто имейте в виду, что ваше тело со временем привыкнет и частота пульса постепенно будет снижаться.

Начните заниматься трейлраннингом уже сейчас! Покоряйте вершины и достигайте высот!