Бег описание

Содержание

Бег — это одна из самых доступных и популярных форм физической активности, которая помогает поддерживать здоровье, укреплять сердечно-сосудистую систему и улучшать настроение. Он позволяет развивать выносливость, а также способствует потере лишнего веса и повышению общей физической формы.

Существует множество стилей бега, включая спринт, марафон и любительский бег, что делает его подходящим для людей с разным уровнем подготовленности. Бег можно практиковать как на улице, так и на беговой дорожке, что позволяет легко интегрировать его в повседневную жизнь.

БЕГ. ВИДЫ И ПОЛЬЗА БЕГА Текст научной статьи по специальности «Науки об образовании»

Аннотация научной статьи по наукам об образовании, автор научной работы — Ахметьянова Залия Ильдаровна, Крылов Владимир Михайлович

В данной статье рассматриваются виды спортивного бега, их характеристики. Была изучена польза беговых упражнений для организма человека, в том числе как бег влияет на сердечно-сосудистую систему, нервную систему, на работоспособность и психологическое здоровье человека. Проанализирована техника бега и ряд общих рекомендаций к подготовке к бегу , что делать после, чтобы получить максимальный эффект. Рассмотрели такой вид тренировочной нагрузки для спортсменов-бегунов, как специальные беговые упражнения (СБУ) и какие виды СБУ обычно выполняют.

RUNNING. KINGS AND BENEFITS OF THE RUNNING

This article discusses the types of sports running and their characteristics. The benefits of running exercises for the human body were studied, including how running affects the cardiovascular system, nervous system, performance and psychological health of a person. The technique of running and a number of General recommendations for preparing for running , what to do after to get the maximum effect are analyzed. We considered this type of training load for athletes-runners, as special running exercises (SBU) and what types of SBU are usually performed.

Текст научной работы на тему «БЕГ. ВИДЫ И ПОЛЬЗА БЕГА»

БЕГ. ВИДЫ И ПОЛЬЗА БЕГА 1 2 Ахметьянова З.И. , Крылов В.М.

1Ахметьянова Залия Ильдаровна — студент, естественнонаучный факультет; 2Крылов Владимир Михайлович — кандидат педагогических наук, доцент, заведующий кафедрой, кафедра физвоспитания, Стерлитамакский филиал Башкирский государственный университет, г. Стерлитамак

Аннотация: в данной статье рассматриваются виды спортивного бега, их характеристики. Была изучена польза беговых упражнений для организма человека, в том числе как бег влияет на сердечно-сосудистую систему, нервную систему, на работоспособность и психологическое здоровье человека. Проанализирована техника бега и ряд общих рекомендаций к подготовке к бегу, что делать после, чтобы получить максимальный эффект. Рассмотрели такой вид тренировочной нагрузки для спортсменов-бегунов, как специальные беговые упражнения (СБУ) и какие виды СБУ обычно выполняют.

Ключевые слова: бег, здоровье, здоровый образ жизни, легкая атлетика, тренировка.

RUNNING. KINGS AND BENEFITS OF THE RUNNING Akhmetyanova Z.I.1, Krylov У.М.2

1Akhmetyanova Zaliya Ildarovna — Student, FACULTY OF NATURE SCIENCES; 2Krylov Vladimir Mikhailovich — Candidate of Pedagogical Sciences, Associate Professor,

Head of the Department, DEPARTMENT OF PHYSICAL ACTIVITY, STERLITAMAK BRANCH BASHKIR STATE UNIVERSITY STERLITAMAK

Abstract: this article discusses the types of sports running and their characteristics. The benefits of running exercises for the human body were studied, including how running affects the cardiovascular system, nervous system, performance and psychological health of a person. The technique of running and a number of General recommendations for preparing for running, what to do after to get the maximum effect are analyzed. We considered this type of training load for athletes-runners, as special running exercises (SBU) and what types of SBU are usually performed. Keywords: running, health, healthy lifeslyle, athletics, training.

«Если ты устанешь от ходьбы — беги» Тайгер Вудс

Бег — один из самых популярных видов среди всех спортивных дисциплин. Бегом занимаются не только любители, которые хотят привести себя в форму и сохранить здоровье, но еще и профессионалы.

Виды спортивного бега

1. Гладкий бег — это вид бега, который требует либо проявления скорости, либо проявления скоростной или специальной выносливости. Сюда относится:

— спринт, т.е. бег на короткие дистанции (30, 60, 100, 200 и 400 м);

— бег на средние дистанции (800,1000, 1500 м и 1 миля);

— бег на длинные, стаерские дистанции (3000, 5000, 10000 м).

Есть еще бег на сверхдлинные дистанции (15; 21,0975; 42,195; 100 км) и ультрадлинные дистанции (суточный бег), забеги которых проходят не в манеже, а на шоссе или стадионе. Самыми длинными дистанциями непрерывного бега считаются расстояния 1000 и 1300 миль.

2. Барьерный бег представляет собой выполнение некоторых элементов: бег между препятствиями и преодоление самих препятствий. В качестве препятствий представлены барьеры и яма с водой. Все барьеры закреплены и предназначены для всех, т.е. в отличие от бега с барьерами их опрокинуть не удастся. Спортсмену нужно грамотно распределить силы на дистанции и в зависимости от подготовки выбрать, каким образом преодолевать препятствия: касаясь барьера или перепрыгивая его. Предусмотрены дистанции на 2000 и 3000 м.

3. Эстафетный бег — это командный вид спорта, при котором важным умением считается не просто способность быстро пробежать свою часть дистанции, но и правильно передать эстафетную палочку. Основными техническими ошибками спортсменов здесь являются потеря палочки, передача вне разрешенного коридора и создание препятствий для соперников. К классическим видам эстафет относятся 4х100 м и 4х400 м. Также проводятся соревнования на дистанциях 4х200 м, 4х800 м, 4х1500 м.

4. Кроссовый бег проводится в парковой и лесной зоне. Это вид бега по пересеченной местности, который требует выносливости и ловкости. Дистанции: у женщин — 1, 2, 3, 4 и 6 км, у мужчин-1, 2, 3, 5, 8 и 12 км [4, с. 45].

1. Бег улучшает работу легких, повышая эффективность газообмена, а также укрепляет сердечно-сосудистую систему. Благодаря этому все ткани организма получают кислород, а из организма — выводятся шлаки. Бег также меняет кислородный и биохимический состав крови, что ведет к снижению кислородного голодания и снижению риска возникновения рака.

2. Аэробные нагрузки стимулируют иммунную систему человека, повышая сопротивляемость организма к бактериям и вирусам, а также помогая бороться со злокачественными клетками, которые в нём появились.

3. Кроме того, доказано, что пробежки позитивно влияют на активность нервной системы, работу мозга, а также помогают в профилактике и лечении депрессии.

4. Также есть исследования, которые демонстрируют, что бегающие сотрудники более работоспособны и эффективны в дни пробежек, по сравнению с не бегающими коллегами. Кроме того, благодаря синтезу эндорфинов, серотонина, дофамина и эндоканнабиноидов, бегуны в большей мере довольны жизнью, у них настроение лучше, чем у не бегунов.

5. Бег заставляет работать все группы мышц и возмещает недостающие энергозатраты, что ведет к похуданию и красивой фигуре. Бег способствует сжиганию жировых запасов и нормализации массы тела, и фигура бегуна становится более привлекательной. Для ягодиц, бедер, туловища и лица — бег самая недорогая и доступная косметологическая процедура.

6. И, наконец, доказано, что бегуны на 25-40% меньше рискуют умереть преждевременно от разнообразных болезней и в среднем живут на 3 года дольше [1, с. 11].

7. Бег снимает головные боли, избавляет от бессонницы, снижает артериальное давление, замедляет процессы старения в организме, избавляет от частых простудных заболеваний, повышает выносливость и работоспособность.

8. Оздоровительный бег в оптимальной дозировке является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей, вызванными нервным перенапряжением изобилием поступающей информации. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и «сжигает» избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором — более действенным, чем лекарственные препараты.

10. В результате более полноценного отдыха центральной нервной системы повышается не только физическая, но и умственная работоспособность, творческие возможности человека [3, с. 21].

Недостаточно просто бегать, надо правильно бегать, чтобы эффект от пробежки был наибольший. В первую очередь, бег должен доставлять радость, удовольствие, иначе нет особого смысла бегать, в противном случае вы не сможете долго заставлять себя выходить на пробежку. Бегать нужно легко. Это значит, что темп бега должен быть естественным, а ненапряженным. Нужно подобрать оптимальную скорость, которая подходит вам.

Нагрузка не должна вызывать выраженного утомления, особенно на первых порах. Чувство вялости, сонливости днем — верный признак, что нагрузку нужно уменьшить. Организм укрепляют не перегрузки, а разумные нагрузки.

Во время бега, вы должны дышать равномерно и обязательно через нос. Если начинаете чувствовать, что задыхаетесь, снизьте темп бега — это и будет являться вашим самоконтролем для начинания.

Скорость бега должна увеличиваться только естественным путем, по мере роста тренированности, непроизвольно и незаметно для вас самих [3, с. 11].

Бег должен быть максимально естественным и не вызывать напряжения, но с другой стороны, есть ряд общих рекомендаций на которые стоит обратить внимание:

1. Не подпрыгивать во время движения, не раскачиваться в стороны

2. Слегка наклонять туловище вперёд

3. Не поднимать плечи

4. Руки держать свободно, согнутыми в локтях, не разбрасывать их в стороны, двигать ритмично, в такт шагам

5. Колено стараться выносить максимально вперёд, опускать ногу на всю поверхность стопы

6. Не делать шаг слишком широким

7. Дышать нужно и носом, и ртом [2, с. 28].

Специальные беговые упражнения

Специальные беговые упражнения (СБУ)- это упражнения, направленные на развитие силы, мощности и координации, в первую очередь задействуют те группы мышц, которые получают основную нагрузку при беге.

Дополнительная польза СБУ в том, что в интенсивных движениях, как и при беге, участвует практически вся мускулатура, при этом повышается координация

движений. Как результат спортсмен, выполняющий кроме беговых нагрузок еще и СБУ, сможет на такой же дистанции как ранее, потратив меньше сил, пробежать быстрее.

Существует очень много вариантов СБУ, основные из них:

— Бег с высоким подниманием бедра. Бедро поднимаете до уровня параллельности земли.

— Бег с захлёстом голени. Хлест голенью выполняется таким образом, чтобы пяткой коснуться ягодиц.

— Бег боком, приставным шагом. За один отрезок смените ведущую ногу несколько раз, развернувшись вперед другим плечом.

— Многоскок (олений бег). Делаете прыжки поочередно каждой ногой с акцентом вперед. То есть бег прыжками, стараясь поставить стопу под себя с передней части. При этом колено маховой ноги выносите как можно выше. Это немного похоже на то, как «летит» олень.

— Подскоки. То же, что и многоскоки, только акцент прыжков не вперед, а вверх. При этом приземляться нужно на обе ноги, а отталкивать одной по очереди. Это позволит нагружая мышцы ног, ослабить нагрузку на суставы и позвоночник.

— Колесо. Похоже на бег с высоким подниманием бедра, только сложнее. В момент, когда поднимаете бедро маховой ноги максимально вверх, выбрасываете носок прямой маховой ноги максимально вперед. Получиться своеобразный бег с воображаемыми ударами каждой ногой.

— Выпрыгивания. Присев, сразу выпрыгивайте вверх и вперед, оттолкнувшись двумя ногами. При приземлении сразу же приседайте и выпрыгивайте вновь, превратив это в непрерывный процесс на всей дистанции. Это очень мощное и тяжелое упражнение, которое развивает силу ног и всего тела.

Как подготовиться к выполнению СБУ. Поскольку это очень активные, интенсивные движения с высокой амплитудой, необходимо хорошо «разогреть» мышцы к предстоящей работе, путем медленного бега, размять и растянуть связки и суставы ног. В этом случае риск получить ненужную травму будет сведён к минимуму.

Если вы начинающий спортсмен, то первые 3-6 месяцев СБУ не имеет смысла. В это время Вы будете нарабатывать базовую выносливость и технику бега [3, с. 21].

Список литературы /References

1. Завьялов А.В. «Физическая культура и спорт в вузе». Учеб. Пособие. Москва, 2020. 105 с.

2. Кизько А.П., Забелина Л.Г., Тертычный А.В., Косарев В.А. «Легкая атлетика». Учеб. пособие, Новосибирск, 2018. 156 с.

3. Салеев Э.Р. «Оздоровительный бег: советы и рекомендации для самостоятельных занятий физической культурой». Учеб.-метод. материалы для студентов вузов Стерлитамак, 2013. 59 с.

4. Тычинин Н.В. Элективные курсы по физической культуре и спорту: учеб. пособие / Н.В. Тычинин .Воронеж:ВГУНТ, 2017. 65 с.

Энциклопедия бега

Вы находитесь в энциклопедии бега. На этой длииииинной странице мы, команда «Гет.ран», собрали для вас все самое важное, что можно рассказать о беге. Мы создавали эту беговую энциклопедию целый год. Общались с бегунами, тренерами, чемпионами, врачами, учеными, изучали исследования, думали, брали интервью. В результате получилась эта большая страница.

Энциклопедия поможет новичку, не знакомому с бегом, узнать все об этом виде спорта, получить практически всю важную информацию о беге в одном месте, разобраться в основных вопросах, связанных с любительским бегом и полюбить бег!

Энциклопедия абсолютно бесплатна и всегда будет бесплатной! Делитесь ею в социальных сетях — пусть как можно больше ваших друзей и знакомых поймут, почему все мы так обожаем бегать, зачем мы тренируемся несколько раз в неделю, почему платим за то, чтобы поучаствовать в забегах и почему мы такие счастливые!

Что такое бег?

Бег — это движение, это возможность бросить вызов самому себе, испытать свои силы. А еще бег — это тот вид спорта, который доступен каждому, независимо от пола, возраста и материального положения. Регулярные пробежки помогут вам сохранить красоту и здоровье, сделают тело стройным и подтянутым и будут отличным помощником в борьбе с плохим настроением.

Решили начать бегать, но в интернете очень много разрозненной информации о беге и многие статьи противоречат друг другу? Мы постарались объединить все наши знания, чтобы облегчить ваш путь от новичка до настоящего профессионала.

Бег для начинающих

Если вы оказались на этой странице — первый шаг уже сделан. Идея начать бегать ко всем приходит по разным причинам. Кто-то впервые выходит на пробежку “за компанию”, кто-то с целью поправить здоровье или похудеть. И какими бы ни были причины, всех новичков объединяет огромное количество вопросов, которые неизбежно возникают на начальном этапе.

Как правильно бежать, в какое время, где, нужен ли план тренировок, как мотивировать себя на ежедневные пробежки и, в конце концов, в какой одежде и обуви лучше всего бежать? Здесь вы найдете ответы на все вопросы, которые могут возникнуть на разных этапах подготовки к тому, чтобы сделать бег частью вашей жизни.

Бегать может каждый

Бег — единственный вид спорта, который не требует от решившего начать каких-то специальных навыков и сложной экипировки. Нет никаких требований по полу, возрасту, телосложению или материальному достатку, все, что нужно — это ваше желание и упорство. В любом случае бег пойдет вам на пользу, просто для каждого плюсы будут своими.

Бег для тяжелых бегунов

Вес — это вовсе не противопоказание для занятий бегом, а всего лишь информация, которую нужно учесть при подготовке к своей первой беговой тренировке.

Бег — это серьезная нагрузка на сердце и суставы для любого нетренированного человека, а наличие лишнего веса эту нагрузку увеличивает в разы. Именно поэтому, прежде чем начать полноценные беговые тренировки важно переосмыслить свое питание и образ жизни.

В первые недели стоит пересмотреть свой рацион и начать больше ходить. Если к тому моменту, как вы почувствуете, что готовы перейти на бег, получится немного сбросить вес — это уменьшит стресс для организма. Это не значит, что нужно изводить себя диетами — рацион бегуна должен быть сбалансированным, похудение должно происходить за счет разницы между потребленными и потраченными калориями.

Следующим этапом подготовки должно стать постепенное добавление бега в тренировку. Не нужно спешить, пусть переход на бег будет как можно более плавным. Например, можно чередовать 30 секунд бега с 2 минутами ходьбы, постепенно наращивая время пробежки.

Тяжелым бегунам очень важно выбрать беговые кроссовки с хорошей амортизацией и для пробежек выбирать места с мягким покрытием, чтобы уменьшить ударную нагрузку на суставы. В качестве мест для тренировок прекрасно подойдут парковые тропинки и дорожки на стадионе.

Бег в возрасте

Начать вести активный образ жизни никогда не поздно. История знает множество примеров, когда люди после 50 добивались в беге отличных результатов, и даже выигрывали марафоны! Главное — правильно начать.

Прежде чем приступать к тренировкам, нужно пройти консультацию у врача, чтобы выяснить какие нагрузки вам противопоказаны.

Препятствиями для занятий бегом в пожилом возрасте могут стать:

серьезные проблемы с сердцем;
заболевания суставов.

Если обследования не выявили у вас никаких серьезных проблем со здоровьем, то можно начинать тренировки.

Чтобы получить от бега максимум пользы, пожилым людям нужно привыкать к нагрузкам постепенно, особенно, если до этого вы никогда не занимались спортом.

Бег для девушек

Как мы уже говорили — для бега совершенно не важен ваш пол и возраст. Каждому он полезен по-своему.

Для прекрасной половины человечества занятия бегом будут полезны по многим причинам:

Бег — отличный антидепрессант. Женский пол более восприимчив к негативу и стрессам, поэтому пробежка станет отличным способом психологической разгрузки. А хорошее настроение — залог успеха в любых делах!
Регулярные пробежки сохраняют молодость. Научно доказанный факт — тренировки способны существенно замедлить процессы старения и изнашивания организма.
Беговые нагрузки приводят мышцы в тонус. Особенно это заметно на бедрах, животе и ягодицах. С боков уйдут излишки жира и ненавистный целлюлит исчезнет.
Во время бега организм насыщается кислородом. Обогащение кислородом происходит на клеточном уровне, а это значит, что им насыщается и кожа, что делает ее заметно свежее и моложе.
Бег поможет сбросить лишний вес. При регулярных тренировках килограммы постепенно начнут уходить, но для существенной коррекции фигуры необходимо не лениться и тренироваться регулярно и добросовестно.

Подготовку лучше разбить на несколько этапов:

Обследование у врача. Как уже говорилось выше, необходимо проконсультироваться со специалистом. Если общее состояние здоровья позволяет бегать с пользой для организма, можно смело переходить к следующему этапу.
Выбор одежды и обуви для бега. Одежда — залог вашего комфорта во время тренировок, а правильная обувь для бега — это один из самых важных моментов в подготовке. Обувь нужно выбирать с хорошей амортизацией, чтобы уберечь суставы во время пробежек.
Разминка. Перед началом нужно обязательно разогреть мышцы. Уделите 15 минут подготовке, для разминки отлично подойдут простейшие упражнения, известные всем еще со школьных уроков физкультуры — ходьба на месте, повороты и наклоны шеи, плеч, бедер, кистей и ступней. Разминка — это в первую очередь профилактика травм.
Начните со спортивной ходьбы. Если раньше вы никогда не занимались бегом, то первый месяц тренировок лучше посвятить активной, быстрой ходьбе.
Чередуйте бег и ходьбу. Со второго месяца регулярных занятий можно приступать к бегу. Чередуйте ходьбу с периодами медленного бега в спокойном темпе. С каждой последующей тренировкой увеличивайте продолжительность пробежек.
Закончите тренировку растяжкой. Во время пробежки мышцы сильно напряжены. Растяжка снимет это напряжение и поможет расслабить мышцы.

Зачем бегать?

Как правило, начать бегать просто потому, что “хочу” — недостаточно для мотивации. У каждого бегуна свои причины. Кто-то бегает, чтобы сбросить вес, кто-то, чтобы “поймать вдохновение” или выпустить пар. Может, вы хотите стать настоящим профессионалом и покорить марафонскую дистанцию? Или бег для вас — один из способов держать организм в тонусе?

Может быть, вы хотите участвовать в благотворительных забегах, чтобы изменить этот мир к лучшему?

Найдите свою мотивацию начать и побежали! В беговом сообществе вы обязательно встретите единомышленников и, может, даже друзей. А возможно, вы заведете полезные знакомства, которые помогут вам в вашей карьере.

Поставь себе цель!

Для любого человека важно получать результат от своих усилий. Бег хорош тем, что здесь результат вам гарантирован. Хотите увеличить выносливость — занимайтесь по одной программе, скорость — по другой. Хотите похудеть? Регулярные тренировки и правильное питание — залог успеха.

Какой бы ни была ваша цель в беге — она почти всегда достижима. Самое распространенное желание — пробежать какую-то определенную дистанцию. Сначала это может быть забег на 10 километров, а потом полумарафон и марафон. Достижение своей цели можно объединить с ярким беговым событием, подобрав на нашем сайте старт себе по вкусу.

Участие в забегах

Наш сайт содержит информацию о более чем 32 тысячах стартов по всему миру, более 1000 из которых проводится в России.

Участие в самых разных забегах позволит вам не только соревноваться с такими же любителями бега, но еще и посмотреть мир.

Вы можете спланировать свое участие в забегах и распечатать свой собственный беговой календарь для дополнительной мотивации к тренировкам.

Плюсы бега

Бег поможет решить массу проблем со здоровьем, поднимет настроение, укрепит иммунитет и даже поможет завести новые знакомства! А если всего перечисленного недостаточно для мотивации, то мы подготовили для вас еще 10 причин начать заниматься бегом.

Как начать бегать?

Начать бегать легко, сложно — не сойти с дистанции после нескольких пробежек. Чтобы этого избежать — начинайте постепенно.

Как это обычно бывает. Выходите на первую пробежку, в эйфории стартуете на высокой скорости… и выдыхаетесь уже на первом километре. Начинает колоть в боку и появляются мысли бросить все это и заняться чем-то другим.

Как это должно быть. Запомните, что абсолютно каждый человек может стать бегуном. Но, как и в любом деле, не стоит после первой же пробежки ждать немедленных результатов. Не нужно изматывать непривыкший организм чрезмерными нагрузками. Начните тренироваться в медленном темпе, чередуя бег с ходьбой, и не забывайте разминаться перед каждой пробежкой.

А для того, чтобы вам за неделю не надоели пробежки по одному и тому же маршруту, можно чередовать различные беговые поверхности. Например, одну неделю бегать по асфальтированным дорожкам рядом с домом, а другую — на беговой дорожке в спортзале или по грунтовым тропам в парке, или даже по песку на пляже.

Единственная поверхность, по которой уж точно не стоит бегать — это бетон, так как эта поверхность абсолютно твердая. Даже кроссовки с хорошей амортизацией не смогут в полной мере уберечь ноги от ударной нагрузки при контакте с бетоном.

Прежде чем выйти на свою первую пробежку, нужно серьезно подойти к выбору беговых кроссовок. На что обратить внимание?

Дополнительная поддержка свода стопы. Для того, чтобы свод не проседал под весом тела во время бега, нужно обратить внимание на кроссовки, у которых подошва имеет дополнительный подъем. Если вы не можете найти такие модели в своем городе, можно подобрать стельки, которые будут поддерживать свод стопы во время пробежки.
Повышенная амортизация. Основная задача кроссовок — гасить большую часть ударных нагрузок. Лучше отдать предпочтение тем моделям, которые имеют дополнительные амортизационные вставки не только в пятке, но и по всей подошве.
Широкая подошва. Кроссовки сильно зауженные в середине не подойдут. Для большего контакта с поверхностью, нужно выбирать модели с широкой подошвой.

Высокая жесткость. Проверить это достаточно просто. Кроссовки не должны легко скручиваться и гнуться. Жесткие кроссовки защитят стопу от растяжений и разрывов связок при неудачной постановке ноги или скольжении.
Размер. Отек ног во время бега — явление достаточно частое. Особенно у людей, имеющих вес выше среднего. По этой причине нужно выбирать кроссовки “с запасом”, чтобы в середине тренировки не чувствовать дискомфорта от трения.
Жесткий каркас пятки. Чашка в пятке может быть выполнена из разных материалов, быть видна снаружи или спрятана внутрь. Суть одна — плотная фиксация, чтобы при беге пятка никуда не сместилась.

Когда бегать: утром или вечером?

На вопрос “когда лучше всего выходить на пробежку?” однозначного ответа просто не существует.

Бег приносит пользу организму в любое время суток. Определите для себя, когда вам удобнее бегать. Многим людям, например, очень сложно просто просыпаться по утрам, не говоря уж о том, чтобы заставить себя выйти на пробежку. Если это ваш случай, не стоит пытаться пересилить свои биоритмы — бегайте вечером.

Свои плюсы есть и у утреннего, и у вечернего бега. Утренняя тренировка даст вам заряд бодрости на целый день и поднимет настроение, а вечерняя — снимет стресс и усталость после рабочего дня и обеспечит крепкий сон.

Один или с друзьями?

Бегать одному или в компании? Это зависит только от ваших предпочтений. Если для вас пробежка — способ побыть наедине со своими мыслями, то логичнее тренироваться в одиночестве.

У пробежек с друзьями масса своих преимуществ. Это может стать дополнительной мотивацией, или привнесет соревновательный элемент в ваши тренировки. Одним из недостатков таких пробежек может стать разный уровень подготовки. Если он будет слишком уж различаться, пробежка не принесет никому пользы и удовольствия, так как кому-то будет слишком легко, а кому-то напротив — тяжело.

Как научиться бегать долго?

Этот вопрос волнует всех начинающих любителей бега. Выходишь на свою первую пробежку с целью пробежать определенное расстояние, а после первого километра оказывается, что это вовсе не так-то просто.

К счастью, эта проблема решаема. Для того, чтобы преодолевать большие расстояния требуются только ваше желание и регулярные тренировки.

Начните с малого и постепенно увеличивайте время и расстояние пробежки, следите за своим дыханием и техникой. Это поможет вам не только пробежать больше, но и избежать травм.

Увеличить выносливость своего организма можно несколькими способами:

Длинные пробежки. Здесь все логично. Чтобы научиться бегать долго — нужно бегать. Со временем организм привыкнет к нагрузкам и пробегать свой привычный маршрут станет намного легче.
Скоростные тренировки. Во время пробежки на некоторых отрезках пути увеличивайте свою скорость. Такие тренировки улучшат сердечно-сосудистую выносливость, и в конечном итоге позволят увеличить вашу привычную беговую дистанцию, темп, а также снизить средний пульс при той же скорости.
Бег в гору. Забеги в гору — это отличная силовая тренировка для ваших мышц. А как известно, сильные мышцы делают любую физическую активность легче. Это относится и к бегу. Если нет возможности бегать в гору, то для силовых тренировок можно посещать спортивный зал.

Как научиться бегать быстро?

Если вы поставили себе цель выиграть забег, то для этого вам понадобится не только выносливость, но и скорость.

Главная ошибка — делать шаги во время бега как можно более длинными, думая, что это поможет быстрее преодолеть дистанцию. Это не так. Чем меньше длительность фазы полета, тем быстрее вы бежите.

Независимо от того, какую дистанцию вы собираетесь пробежать быстро, на начальном этапе одним из самых важных пунктов в ваших тренировках должна стать техника. Именно она поможет вам значительно улучшить показатели скорости.

Наклон корпуса. Правильный наклон туловища — один из важных технических элементов скоростного бега. Он не должен быть слишком большим, так как это наоборот замедлит бег. Наклон корпуса зависит от особенностей телосложения и общего уровня физической подготовки. После нескольких тренировок вы сможете понять какой наклон туловища оптимален именно для вас.
Длина шага. Не нужно стараться делать большие шаги. В момент приземления стопа должна оказываться под коленом.
Движение рук. Правильная работа руками во время бега значительно облегчает работу ногам, что позволяет пробегать большие расстояния с меньшими затратами энергии. Плечевой пояс должен быть расслаблен, руки согнуты в локтях, движения рук должны выполняться вдоль корпуса, а не перед ним.

Развить желаемую скорость бега вам также помогут специальные тренировки, которые направлены на развитие скоростной выносливости.

Один из самых популярных методов — интервальный бег, подробнее о котором мы поговорим чуть ниже. Общая суть в том, что нужно пробегать отрезок дистанции с максимальной скоростью, а затем переходить на бег в легком темпе. Отрезки для быстрого бега могут быть разными, это зависит от общего уровня физической подготовки.

Как выбрать кроссовки?

К выбору беговых кроссовок стоит отнестись серьезно, если вы хотите сохранить здоровье. Бегать в кедах и подобной им обуви не стоит, так как это грозит травмами. Беговые кроссовки должны быть оснащены хорошей амортизацией, чтобы уберечь суставы и связки от повреждений. Подробнее о том, на что нужно обратить внимание при выборе кроссовок для бега можно прочитать ниже, в разделе “Экипировка”.

В какой одежде бегать?

Выбор одежды для бега зависит от сезона. Но в любую погоду помните, что не стоит для тренировок выбирать одежду из натуральных тканей. Они совсем не отводят от тела влагу, а впитывают ее, поэтому такая форма быстро станет тяжелой и мокрой, начнет сковывать движения и бежать станет некомфортно, а в холодную погоду чревато простудами. Все, что вам необходимо знать о видах беговой одежды вы найдете в разделе “Экипировка” ниже на этой странице.

Как заставить себя?

Актуальный вопрос, который мучает многих новичков — как заставить себя выйти на пробежку?

Пробежки должны доставлять удовольствие. Поймите, что это не каторга, это то, что укрепит ваше тело, сделает его более стройным, подтянутым и здоровым. Найдите свою мотивацию, ответьте себе на вопрос, почему я хочу бегать?
Поставьте себе конкретную цель. Например, через полгода поучаствовать в забеге на 5, 10 километров или подготовиться к первому полумарафону. На нашем сайте вы можете выбрать старт по своему вкусу. Зарегистрируйтесь как участник и начинайте тренироваться перед днем Х.
Бегайте в компании. Когда выходите на пробежку в одиночестве, много соблазнов остаться дома. Но если на улице вас уже будут ждать друзья, мотивации выйти гораздо больше.
Слушайте книги или музыку. Во время пробежки вы можете слушать любимых исполнителей или аудиокниги, на которые всегда не хватало времени. Выходить на пробежку станет вдвойне приятнее, когда знаешь, что тебя ждет не только физическая нагрузка, но и новая глава интересной книги.

Можно ли новичку переходить на шаг?

Любому начинающему бегуну не только можно, но и нужно переходить на шаг. Когда вам становится тяжело, не нужно стесняться или переживать по этому поводу.

Знайте — переход на шаг абсолютно методически обоснован. Это способ понизить частоту сердечных сокращений и выйти на нормальный уровень дыхания (без одышки, которая возможно появляется в этот момент).

Вы вполне можете бегать в режиме "бег-ходьба", т.е. чередовать бег и ходьбу. Если у вас есть пульсометр, то сигналом перехода на шаг может служить частота сердечных сокращений 160-165 ударов в минуту. В режиме ходьбы добейтесь снижения пульса до 130-140 ударов, после чего возобновите легкий бег.

Если пульсометра нет, можете переходить на ходьбу, как только начнете тяжело дышать.

При правильном выполнении задания, интервалы ходьбы будут сокращаться и в какой-то момент надобность в них окончательно исчезнет.

Реферат720

ВВЕДЕНИЕ…………………………………………………………….……. 3 1 ВИДЫ 2 ВЛИЯНИЕ БЕГА НА ЗДОРОВЬЕ ЧЕЛОВЕКА…. ……………………………….6 3 ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К ЗАНЯТИЯМ БЕГОМ………………………. ……. 9 ЗАКЛЮЧЕНИЕ……………………………………………………..………. 10 СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ……………………………………….………. 11

Бег — один из способов передвижения человека и животных; отличается наличием так называемой «фазы полёта» и осуществляется в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей. Для бега характерен, в целом, тот же цикл движении;, что и при ходьбе, те же действующие силы и функциональные группы мышц[2].

Способность и желание бегать заложены в каждом человеке природой. Бег считается одним из основных механизмов, предусмотренных эволюцией для сохранения здоровья и жизни. Древние люди уже прекрасно знали о множестве полезных эффектов, которые дарят человеку регулярные пробежки. Популярность бега во всем мире возрастает. Этому есть много объяснений.

Речь идет о самом доступном способе оздоровления организма, методике похудения и борьбы с рядом заболеваний, поэтому это тема является актуальной. Цель и задачи исследования. Цель работы – общий анализ бега и его влияния. Задачи исследования: ; Рассмотреть виды бега; ; Изучить влияние бега на здоровье человека; ; Исследовать противопоказания к занятиям бегом.

Бегом занимаются не только любители, которые хотят привести себя в форму и сохранить здоровье, но еще и профессионалы. Беговые дисциплины являются составляющей легкой атлетики и относятся к олимпийскому спорту. Существуют различия бега между любительским и профессиональным спортом

Существует большое количество видов бега. В спортивной практике он делится в зависимости от длины дистанции.

Беговые виды лёгкой атлетики объединяют следующие стадионные дисциплины: ; спринт (100 м, 200 м и 400 м), ; бег на средние дистанции (от 800 до 3000 м, в том числе бег на 3000 м с препятствиями), ; бег на длинные дистанции (классические дистанции 5000 м и 10 000 м), ; барьерный бег (110 м, 400 м), ; эстафетный бег (4;100 м, 4;200 м, 4;400 м, 4;800 м, 4;1500 м), Все они проходят на дорожках стадиона[3]. В оздоровительных целях различают следующие виды бега: легкий, средний, на месте, босиком, трусцой, для похудения.

Легкий – это оздоровительно-укрепляющий вид бега, который скорее можно отнести к спортивной ходьбе. Этот вид еще называют футинг – ходьба в скоростном темпе. Легкий бег, отлично подойдет тучным людям. Средний – самый распространенный вид бега, является оздоровительным и пользуется спросом у большинства непрофессиональных спортсменов, а также у пенсионеров.

Миллионы людей во всем мире бегают по утрам и вечерам именно таким способом. Бег на месте – практически ничем не уступает другим видам, им можно заниматься и дома. Его техника элементарна. Вы делаете те же движения что и при обычном беге, только на одном месте, не передвигаясь горизонтально, только вертикальные движения.

Руки при этом активно работают назад и вперед, а колени поднимаются вверх или захлестываем голени назад. Бег босиком приносит удивительно приятные ощущения. Подошвы ног почти так же чувствительны, как и ладони рук. Травяные покровы лугов и песчаные пляжи покажутся мягче шелка и вельвета.

Нельзя бегать босиком до тех пор, пока ноги не привыкли к ходьбе босиком и лодыжки достаточно не окрепли. При беге босиком по песку дополнительная работа, которую вы выполняете, отталкиваясь от него, придаст большую силу мышцам ног. Если вам хочется побегать по берегу водоема, то бегите по кромке прибоя, где песок твердый, спрессованный и в то же время достаточно мягкий.

Сухой песок слишком мягок, пятки будут тонуть в нем, и вы можете слишком перетрудить ахилловы сухожилия или подвернуть лодыжку. Бег трусцой – это бег в очень медленном темпе, приблизительно один км за 6 минут. Этот темп можно посоветовать начинающим бегунам.

Опытные бегуны так же используют бег трусцой, но, как правило, во время разминки, восстановительных этапов или реабилитации после травм. Бег трусцой отличаются от обычного техникой движений, которая направлена на уменьшение нагрузки на суставы, связки и сердечно-сосудистую систему.

В нем гораздо короче фаза полёта: как только одна нога отталкивается от земли и начинается период безопорного состояния, вторая нога тут же опускается на землю. Специалисты США научно обосновали факт, что бег трусцой способствует значительному ускорению роста клеток человеческого мозга, причем в той области, где происходят процессы запоминания и обучения.

Бег для похудения – один из самых простых и результативных способов сбросить вес. Убежать от лишних килограммов очень просто. За полчаса легкого бега трусцой сжигается в среднем 300 калорий. Но сжигание жира происходит неравномерно и начинается не сразу, а после 30 минут непрерывной работы мышц.

До этого расходуются запасы АТФ (нуклеотид, универсальный источник энергии) и гликогена в печени[4]. Бег для похудения нужно практиковать 5 раз в неделю. Продолжительность каждого занятия 40 — 60 минут. Предпочтение необходимо отдавать утренним пробежкам. Это связано с особенностями расщепления жиров и городским воздухом, который по утрам в несколько раз чище, чем вечером.

Бегайте естественно, так, как вам подсказывает организм. 2 ВЛИЯНИЕ БЕГА НА ЗДОРОВЬЕ ЧЕЛОВЕКА

Люди, которые постоянно занимаются бегом, имеют практически идеальную фигуру и не страдают от ожирения. Бег предоставляет хорошие условия в качестве аэробной тренировки, которая увеличивает порог выносливости, положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, повышает обмен веществ в организме и, таким образом, помогает осуществлять контроль за весом тела.

Бег позитивно влияет на иммунную систему и улучшает тонус кожи. Укрепление мускулатуры ног и улучшение обмена веществ помогает предотвратить и устранить целлюлит. Бег позволяет наладить ритмичную работу эндокринной и нервной систем.

Во время бега, когда человек постоянно преодолевает земную гравитацию, подскакивая и опускаясь в вертикальном положении, кровоток в сосудах входит в резонанс с бегом, при этом активизируются ранее незадействованные капилляры. Микроциркуляция крови активизирует деятельность органов внутренней секреции.

Поток гормонов возрастает и способствует координированию деятельности других органов и систем организма[4]. Длительные наблюдения показали, что при занятиях бегом происходит увеличение функциональных резервов организма занимающихся. В организме человека, занимающегося оздоровительным бегом, происходит экономизация сердечной деятельности.

Это проявляется в снижении потребности миокарда в кислороде, так как происходит более экономичное его расхождение. В результате мы получаем снижение частоты сердечных сокращений в покое и после естественной нагрузки.

При регулярных занятиях бегом у занимающихся по мере возрастания объема нагрузки с 8 до 20 км наблюдалось параллельное снижение частоты сердечных сокращений в покое – в среднем с 58 ударов в минуту до 45 ударов в минуту. Таким образом, у людей, которые регулярно занимаются бегом, частота сердечных сокращений достигает практически такой же величины, как и у людей, которые профессионально занимаются каким либо из циклических видов спорта. Изучив некоторые исследования ученых о влиянии занятий бегом на организм занимающихся, можно смело сделать вывод, что занятия оздоровительным бегом оказывают только положительное воздействие на жизненно важные системы организма человека, положительно влияют на функции печени, помогают облегчить работу сердца, снижают риск тромбообразований, способствуют снижению ЧСС в покое. Опираясь на тот факт, что занятия бегом приносят столько пользы для организма занимающихся, можно сделать вывод, что их необходимо пропагандировать среди людей всех возрастов, так как это самый лучший способ профилактики организма от многих болезней, на который уходит минимальное количество затрат времени и средств. А от занятий бегом помимо здоровья можно получить моральное удовлетворение, повысить настроение и работоспособность.

3 ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К ЗАНЯТИЯМ БЕГОМ

В любом рассматриваемом вопросе могут быть положительные и отрицательные стороны. К занятиям оздоровительным бегом тоже можно подходить с нескольких сторон. Существует множество положительных эффектов оздоровительного бега, доказанных научно на основании проводимых исследований.

Но есть некоторые медицинские противопоказания для занятий оздоровительным бегом, которые могут являться временными либо постоянными[1]. Любые занятия физической культурой, любые упражнения, в том числе и оздоровительный бег, в некоторых случаях могут быть противопоказаны по ряду причин. Существуют абсолютные противопоказания.

Это те состояния, при которых бегать запрещено полностью. К ним в первую очередь относятся врожденный порок сердца, митральный стеноз и перенесенный инсульт или инфаркт миокарда. При таких заболеваниях противопоказаны любые физические нагрузки, включая оздоровительный бег[5]. Также запрещено заниматься оздоровительным бегом при нарушении сердечного ритма, аритмии, недостаточном кровообращении, легочной недостаточности. К противопоказаниям для занятий оздоровительным бегом еще относят высокую артериальную гипертензию, хронические заболевания почек, тиреотоксикоз и сахарный диабет, глаукому и прогрессирующую близорукость, а так же любое острое заболевание, включая простудные и обострение хронических болезней.

Бег является одним из популярнейших занятий в мире. Занятия этим видом спорта являются важным средством физического воспитания, занимают одно из первых мест по своему характеру двигательных действий. За последнее двадцатилетие наука о спорте, в том числе и теория, и методика бега, начала развиваться быстрыми темпами.

Если раньше она в основном занимала объяснительную функцию и мало помогала практике, то в настоящее время ее роль существенно изменилась. Спортивные соревнования — это уже не просто индивидуальные поединки и не только соревнование команд, это, прежде всего демонстрация силы и умения спортсмена, высокого тактического мышления преподавателя-тренера. Каждый, кто начинает заниматься бегом, ставит перед собой определенную цель: один хочет стать чемпионом, другой — просто сильнее и выносливее, третий стремится с помощью ходьбы на лыжах похудеть, четвертый — укрепить волю. И все это возможно. Нужно лишь регулярно, не делая себе поблажек и скидок, упорно тренироваться.