Бег трусцой это

Содержание

Бег трусцой — это форма физической активности, которая сочетает в себе бег и медленный темп, что делает его доступным для большинства людей. Эта деятельность производится на легком уровне интенсивности и подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

Польза бега трусцой заключается в улучшении cardiovascular здоровья, укреплении мышц и повышении выносливости, а также в возможности наслаждаться природой и расслабляться во время движения. Он помогает снизить стресс и способствует общему ощущению благополучия.

Бег трусцой: рекомендации для новичков

В парках, на спортивных аренах и на дачных тропинках увеличивается количество поклонников бега трусцой. Каждый год новички совершают одни и те же ошибки, что приводит к усталости, травмам, плохому настроению и мнению, что «бег для меня вреден». Чтобы избежать распространённых проблем, мы поделимся несколькими рекомендациями, которые помогут вам получать удовольствие и пользу от пробежек.

Бег трусцой (джоггинг, англ. jogging — «шаркающий» бег) представляет собой движение со скоростью 7-9 километров в час. Основное отличие джоггинга – это техника передвижения, позволяющая снизить нагрузку на суставы, связки и сердечно-сосудистую систему. Движение имитирует шаркающий шаг: стопа опирается на пятку, а затем перекатывается по всей поверхности.

Либо нога сразу опирается на всю площадь стопы. В этом случае фаза полета практически отсутствует. Иначе говоря, почти одновременно с тем, как одна нога отрывается от земли, другая уже соприкасается с поверхностью.

Сколько бегать

Максимальный оздоровительный эффект можно получить, если заниматься бегом 3-4 раза в неделю по 30-40 минут. Людям без физической подготовки потребуется несколько месяцев, чтобы достигнуть такого уровня. Начните с 2 тренировок в неделю по 15-20 минут, а в остальные 2 дня выходите на активную прогулку.

Разминка

Эффективная тренировка возможно только после небольшой разминки, цель которой – подготовить все группы мышц к более серьезным нагрузкам, встряхнуть их, предотвратить нежелательные травмы, растяжения мышц и вывихи суставов. Перед пробежкой обязательно нужно выполнить несколько упражнений на гибкость.

В такую разминку обычно входят приседания, выпады, наклоны в сторону и вперед-назад, махи и круговые движения руками и ногами. В процессе выполнения этих упражнений важно правильно регулировать ритм дыхания. Выдыхать следует в момент, когда ваше тело находится в положении, способствующем сжатию грудной клетки, а вдох делать в момент ее расширения.

Корректное дыхание

Долгое время считалось, что во время бега необходимо дышать исключительно носом. В крайнем случае, делать вдох через нос и выдох через рот. Об этом нас учили еще в школьные годы на уроках физкультуры. Однако на самом деле этот подход противоречит практическому опыту множества бегунов и реальным потребностям организма.

Бег усиливает потребность организма в кислороде. Но узкие извилистые носовые ходы замедляют поступление кислорода. В результате, пытаясь дышать через нос, мы лишь усиливаем дефицит кислорода. Такое дыхание не способно покрыть потребности организма даже в аэробном режиме, не говоря уже о нагрузках повышенной интенсивности.

Идеальный вариант – смешанное дыхание. Вдох одновременно через рот и нос позволяет увеличить объем вдыхаемого кислорода и скорость его доставки в легкие. Зимой защитить горло от переохлаждения и простуды поможет простой прием: во время дыхания через рот держите язык так, будто произносите мягкий звук «л».

Стоит ли бегать быстро

Бегать надо в посильном для себя темпе. Вы должны быть в состоянии разговаривать. Начинаете задыхаться, закололо в боку – снижайте темп или переходите на быструю ходьбу. И не переживайте, если на первой тренировке бег займет всего лишь 10 минут! Через 6-8 недель вы будите в состоянии «трусить» все полчаса.

Рано утром или поздним вечером

Одни доказывают, что утром бегать вредно, так как организм еще спит. Другие утверждают, что утренняя пробежка задает тонус на весь день. Не надо ничего усложнять: бегайте тогда, когда удобно лично вам. Не в состоянии встать на час раньше – бегайте вечером и по выходным.

Где бегать

Обочина дороги стопроцентно не подойдет, так как во время бега вашим легким нужен кислород, а не выхлопные газы. Ищите парк или сквер, стадион тоже хорошо, но «накручивать» круги порой бывает скучновато. Начинайте бегать по ровным дорожкам. Спуски и подъемы – это прекрасно, но чтобы с ними справиться, надо освоить правильную технику бега и увеличить выносливость.

В чем бегать

Бег с дополнительным весом – это не занятие для новичков! Поэтому оставьте широкий свитер и не запутывайтесь в тяжелых мешковатых штанах. Чем больше площадь одежды, тем выше сопротивление воздуху. Предпочтите легкие и желательно облегающие вещи: удобный топ или безрукавку, короткие шорты или «велосипедки».

Швы на одежде должны быть плоскими, трикотажными, так как натереть кожу при беге можно легко. На случай прохладной погоды стоит приобрести легкую потовыводящую толстовку с ветрозащитой и тайтсы (специальные беговые брюки).

Обувь для бега

Не стоит экономить на собственных коленях и позвоночнике, занимаясь оздоровительным бегом! Поэтому не бегайте в кроссовках десятилетней давности или неведомого происхождения. Большинство травм у начинающих бегунов происходит как раз из-за плохой обуви. Плохая обувь не амортизирует при приземлении, от чего страдают колени и позвоночник. Хорошие беговые кроссовки стабилизируют положение стопы, защищают голеностоп, предотвращают плоскостопие, улучшают отталкивание.

Когда и что есть

Заниматься спортом на пустой желудок не приведет к снижению жировой массы, но может спровоцировать головокружение от голода. Поэтому перед бегом обязательно стоит перекусить. Отличным выбором будет овсянка с фруктами, мюсли или несколько бананов, которые нужно съесть за 40-60 минут до тренировки. Если на подготовку совсем нет времени, достаточно выпить фруктовый или овощной сок за 5-10 минут до выхода.

Пейте не ограниченно, лучше всего – минеральная вода. А вот еда после пробежки зависит от вашей цели. Если хотите похудеть, то разрешается лишь небольшая порция какого-нибудь легкоусвояемого белка (кефир или молоко, яйцо, творог, нежирная курица) и овощи. Тем, кто не борется с весом, подойдет обычная порция сбалансированной пищи. Если же вы мечтаете увеличить мышечную массу, смело загружайтесь углеводами и белками.

Н. Толстикова

заместитель главного врача по медицинской части

Клинического врачебно-физкультурного диспансера

(город Ханты-Мансийск)

Бег трусцой — залог здоровья и долголетия

Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей молодого, среднего и пожилого возраста нашей планеты. Наиболее сильным стимулом для занятий бегом является именно удовольствие, огромное чувство радости, которое он приносит.

В большинстве случаев прекращают занятия те люди, которые в результате неправильной тренировки не смогли испытать эти ощущения. Когда популярность бега трусцой достигла пика в середине 70-х годов, многие люди говорили о чувстве «эйфории», которое они испытывали во время занятий.

Такие ощущения характерны не только для бегунов. Многие люди, регулярно занимающиеся другими энергичными видами спорта, рассказывают об аналогичных ощущениях. Они чувствуют себя более счастливыми, спокойными, готовыми к разрешению жизненных трудностей и более ясно мыслят. Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует специального обучения, а его влияние на человеческий организм чрезвычайно велико.

Бег какой скорости можно называть «трусцой»? Каких-то определенных данных, которые позволяли бы определить этот бег именно таким, нет. Скорость мы не знаем, так какой бег считать расслабленным? Очевидно, зависит от физической формы бегуна. Иногда говорят, что дистанцию, пробегаемую «трусцой» можно вполне спокойно пройти пешком, в таком же темпе.

Джоггинг часто ассоциируется с бегом трусцой и иногда именуется медленным бегом. Однако необходимо отметить, что скорость является понятие относительным. Современные источники по бегу утверждают, что джоггинг происходит на минимальной границе аэробной зоны, находясь между простым быстрым шагом и более интенсивным бегом.

Техника бега трусцой

Джоггинг требует навыка постановки стопы, и удержания корпуса в прямом, отчасти расслабленном, но нейтральном положении:

Позвоночник прямой, легкий наклон корпуса вперед обеспечивается за счет сгибания в тазобедренном суставе;
Пресс подтянут;
Нужно стартовать, отталкиваясь передней частью свода стопы, и на нее же приземляться;
Допускается бег на полную стопу, но лучше все же приземляться на переднюю часть свода стопы;
Руки свободно двигаются вдоль боков, они согнуты в локтях;
Длина шага выбирается средняя, не слишком большая и не маленькая;
Желательно, чтобы при отрыве от земли нога была полностью разогнута в колене. Высоко отпрыгивать и сильно отталкиваться от земли в этом стиле бега не рекомендуется.

Мышцы, которые работают при беге трусцой:

Камбаловидная, бицепс и квадрицепс бедра, ягодичная – весь массив;
Мышцы рук и корпуса как стабилизаторы;
Пресс как стабилизатор.

«Накачать» мышцы с бегом трусцой не получится, вы только подтянете их, укрепите, улучшите тонус, но не получите огромные икры, большие бедра и ягодицы.

Укрепляется ли сердечная мышца при беге? Новейшие исследования доказывают, что бег помогает избавиться от проблем со здоровьем, но к «накачке» сердечной мышцы и утолщению ее стенок он не ведет.

Польза бега трусцой

Бег на короткие дистанции является полезной формой физической активности, которая позволяет:

Снизить повышенное артериальное давление;
Улучшить питание всех мышц, связок, органов и тканей кровью;
Снизить уровень стресса;
Избавить от депрессии;
Помочь в избавлении от лишнего веса;
Укрепить мышцы и связки;
Улучшить осанку;
Послужить профилактикой плоскостопия;
Избавить от симптомов интеллектуального переутомления;
Улучшить когнитивную функцию;
Ускорить восстановление после силовых нагрузок;
Улучшить питание тканей и органов кислородом;
Нормализовать психоэмоциональное состояние.

Бег и его воздействие на психику

Многие слышали о «кайфе бегуна», это особое состояние эйфории, которое приходит во время пробежки. Многие занимаются бегом именно из-за него, а не по причине пользы для здоровья, и не ради укрепления мышц. Кайф бегуна – доказанный научно факт, это ответ нервной системы на всплеск эндорфинов от физической нагрузки.

Доказано, что систематически бегающие люди не испытывают головных болей, не страдают от небольших мышечных болей, и не испытывают проблем с сезонной депрессией, которая как бы «накрывает» людей, когда дефицит солнечного света становится явным.

Многие ученые связывают кайф бегуна не только с увеличением выработки эндорфинов, но и с тем что, находясь на свежем воздухе, человек невольно «лечит» свою эндокринную систему. Он бегает, и получает отличные эмоции, но под солнечными лучами вырабатывается витамин Д. Именно он и помогает улучшить работу гормональной системы, способствует нормализации настроения, и позволяет избавиться от затяжной депрессии.

Кстати, именно с этим связывают и то, что бег может помогать больным с депрессивными и субдепрессивными состояниями справиться со своими проблемами.

Как правильно бегать

Для безопасной пробежки важно правильно выбрать локацию:

Не нужно бегать вдоль трасс, магистралей и железнодорожных путей. Так вы рискуете получить отравление из-за не самой благоприятной окружающей среды;
Асфальт – плохое покрытие для новичка, куда лучше подойдет лесной мягкий грунт, или покрытие беговой дорожки;
В скользкое время используйте обувь с протектором, зимой – специальные кроссовки для зимнего бега;
Не нужно бегать по отвесным склонам, или сложным трейловым трассам, если вы новичок джоггинга и только учитесь бегать трусцой.

Получить максимальную пользу от пробежек поможет соблюдение следующих правил:

Разминайтесь в холодное время года в тепле, выполните вращение во всех рабочих суставах, несколько приседаний, выпадов, отжиманий от пола. В теплое время разминку можно проводить на свежем воздухе;
Перед стартом – небольшой легкий стрейч икроножной, мышц бедра, и косых мышц пресса, несколько глубоких наклонов вперед, чтобы слегка растянуть спину;
Начинать пробежку в совсем небольшом темпе, новички начинают с быстрой ходьбы;
Вся тренировка занимает не более получаса поначалу;
Размявшись в течение 10 минут, темп прибавляют до нижнего порога аэробной зоны, для людей 20-35 лет — это не более 140 ударов пульса в минуту;
Пробежка занимает около 20 минут, затем – «заминка», движение в среднем темпе, переход на шаг и растяжка основных групп мышц;
Вопреки распространенному мнению, бегать трусцой каждый день – слишком много. Новичку достаточно 3-4 раза в неделю выполнять легкие пробежки;
Бег трусцой может дополнить любая гимнастика с весом собственного тела, любительские занятия в тренажерном зале, либо йога;
Если человек пробегает около 30 км в неделю, ему требуется отдельный урок растяжки.

Как минимизировать ударную нагрузку:

Содержимое списка 1
Содержимое списка 2
Содержимое списка 3
Никогда не бегайте в обуви, которая для этого не предназначена. «Естественный бег» в исполнении новичка любителя – это повышенная нагрузка на позвоночник и суставы, тренироваться лучше в специализированных кроссовках;
Освойте движение с передней части свода стопы к пятке,
Не отталкивайтесь от земли слишком резко, двигайтесь плавно
Вопреки распространенному мнению, наколенники, суппорты на голеностоп и другие виды фиксаторов не защищают от ударной нагрузки;
Атлет должен подобрать кроссовки, по типу подошвы, соответствующие форме стопы, и обязательно с гелевым или другим упругим фиксатором.

Противопоказания к занятиям джоггингом

Не рекомендуются занятия, если:

Человек простужен, не долечил простуду, или она только начинается;
Обострились хронические заболевания;
Имеются травмы ОДА, растяжения, и ушибы;
Диагностированы заболевания сердца, сосудов;
Недомогание не позволяет двигаться активно.

В последнем случае тренировку надо отложить. Во всех остальных – обязательна консультация врача. Относительно беременных нет единого мнения. Западные акушеры-гинекологи разрешают своим подопечным бег трусцой, если нет каких-то состояний, угрожающих здоровью. Отечественные советуют перейти на ходьбу.

Интенсивные тренировки по бегу предполагают правильное питание. То есть, человеку необходимо заранее определиться: если его цель — потеря веса, то стоит сосредоточиться на умеренной скорости, ограничившись пробежками в медленном темпе несколько раз в неделю и короткими дистанциями. Если же задумано улучшение показателей скорости и бег на длинные расстояния, то придерживаться диеты с низким содержанием калорий нецелесообразно. В этом случае питание должно соответствовать расходам, обеспечивая необходимый уровень энергии за счет углеводов.

Отличное здоровье, крепкое закаленное тело, сильная воля вырабатываются в процессе занятий физической культурой и спортом. Кому из нас не хочется быть сильным, смелым и ловким. Таких, пожалуй, не найдешь. Каждому приятно быть стройным, приятно ощущать силу мышц, энергию, когда тебе все кажется по плечу. Но стройность, подтянутость не приходят сами.

Только постоянная дружба со спортом, привычка к регулярным занятиям физическими упражнениями помогут вам быть красивыми, деятельными и активными. Каждому ясно, что любые физические упражнения — всегда путь к здоровью. Особенно в наше время. Физически совершенный человек — человек сильный и закаленный, который может трудиться в самых различных условиях.

Нет ни одной профессии, которая не требовала бы определенной физической подготовки. Конечно, технический прогресс будет постоянно облегчать выполнение трудовых операций за счет внедрения современных технологий, но без физической тренировки, без умения действовать быстро, точно и ловко невозможно выполнять правильно необходимые действия, которые требуют не только физической подготовленности, но и сопряжены с огромными нервными нагрузками. А в будущем потребуется еще большая быстрота реакций, умение точно ориентироваться, способность мгновенно выбрать среди многих решений одно, единственно правильное, сохранить точность действий на протяжении длительного времени. Такая деятельность предъявляет к организму огромные требования, которые сможет осуществить человек, развитый не только умственно, но и физически.