Бегать трусцой это как

Содержание

Бегать трусцой — это как находить баланс между физической активностью и комфортом. Это позволяет приятно проводить время на свежем воздухе, постепенно увеличивая нагрузку и укрепляя сердце, легкие и мышцы, не испытывая при этом чрезмерной усталости.

Такой вид бега подходит для тех, кто хочет расслабиться и очистить разум, наслаждаясь окружающей природой и одновременно заботясь о своем здоровье. Это возможность не только поддерживать физическую форму, но и улучшать общее самочувствие, наслаждаясь каждым шагом.

Бег трусцой: особенности

Альтернативное название этого вида бега — джоггинг. В процессе бега трусцой нет необходимости преодолевать трудности, как это может быть на других тренировках. Наоборот, выходя на пробежку, можно насладиться самим процессом по максимуму. Более подробно о джоггинге рассказывает Азамат Магауянов, персональный тренер в клубе World Class Оружейный.

Артур Лидьярд, новозеландский тренер олимпийских чемпионов и спортсмен, сыграл ключевую роль в популяризации джоггинга. В 1960-е годы он активно выступал за бег как средство для улучшения здоровья, несмотря на распространенные мнения о потенциальной вредности длительного бега. Джоггинг помог разрушить эти стереотипы. В 1961 году по его инициативе был основан первый в мире клуб бегунов-джоггеров — Auckland Jogging Club. В книге «Бег с Лидьярдом» и других своих трудах он детально излагает преимущества бега и рекомендует трусцу не только любителям поддерживать физическую активность, но и профессиональным спортсменам: медленный джоггинг способствует улучшению выносливости и может положительно сказаться на результатах спринтеров, для которых важна скорость.

Что отличает джоггинг?

Во время джоггинга темп движения немного превышает ходьбу и обычно составляет 7-9 км/ч. Однако не стоит путать это с спортивной ходьбой, так как в джоггинге присутствует фаза отрыва от земли, что позволяет классифицировать его как бег. Кроме того, скорость остается достаточно стабильной на протяжении всей тренировки, что означает, что максимальная и средняя скорость практически идентичны.

Другая особенность бега трусцой в том, что в процессе бегун не испытывает напряжения. Он не прикладывает больших усилий и не пытается превзойти самого себя, когда оказывается на пробежке. «Джоггинг снижает риск получения травм за счет уменьшения нагрузки на суставы нижних конечностей, — говорит эксперт. — Фаза полета намного короче, чем в обычном беге, что и уменьшает скорость. Работа стопы в джоггинге тоже другая — при беге трусцой она встречает опору при приземлении в более расслабленном состоянии».

Существуют и иные технические моменты: длина шага при джоггинге приблизительно соответствует длине шага в ходе, наклон туловища должен быть минимальным, а руки, согнутые под углом 90°, должны перемещаться в такт вперед и назад. Необходимо также обращать внимание на дыхание, следя за его равномерностью: делать глубокий вдох через нос примерно на четыре шага, а выдыхать медленно через рот.

Кому стоит выбрать джоггинг?

Хотя джоггинг может показаться совершенно противоположным высокоинтенсивным тренировкам, он также приносит свои преимущества и результаты.

На старте . «Для начинающих бегунов джоггинг будет правильным подходом для развития в этом виде спорта в первое время», — говорит эксперт. Бег трусцой позволит плавно привыкать к нагрузке, развивать выносливость, укреплять нужные для данной нагрузки мышцы без рисков для здоровья — травмоопасность у джоггинга достаточно низкая.
Для восстановления . «Профессионал всегда начинает свой тренировочный цикл с бега трусцой. В то же время джоггинг может пригодиться ему для отдыха между ускорениями в рамках одной тренировки или же для восстановления между длительными забегами».
Для похудения . Джоггинг — тот вид циклической аэробной нагрузки, которую можно использовать для снижения веса. Однако нужно понимать, что 15-20 минут бега для этого будет недостаточно. Сначала организм извлечет энергию из потребленных за день углеводов, а потом, через 30-40 минут джоггинга, уже начнется жиросжигание.
При ограничениях в нагрузке . Джоггинг может подойти для поддержания нужного уровня активности тем, кому противопоказаны высокоинтенсивные или, например, ударные нагрузки: «Это в том числе люди с большим избыточным весом и проблемами с опорно-двигательным аппаратом».
В зрелом возрасте. У представителей старшего поколения суставы более уязвимы, кости — ослаблены. Джоггинг же не предполагает большой нагрузки на эти структуры, что позволяет получать от бегового кардио максимум пользы — безопасно.

Кстати, оздоровительным бег трусцой является во всех смыслах. Ученые из Дьюкского университета провели исследование , в котором изучали влияние бега на самочувствие людей старшего возраста в депрессии. Одной группе участников эксперимента предложили добавить в своей расписание бег трусцой три раза в неделю. Другая же принимала антидепрессанты. Положительный эффект от джоггинга по результатам 16 недель был почти таким же, как и при приеме медикаментов.

Бег трусцой — залог здоровья и долголетия

Бег для оздоровления представляет собой самый простой и доступный (с точки зрения техники выполнения) вид циклической физической активности, что делает его наиболее популярным. По самым осторожным оценкам, более 100 миллионов человек различных возрастов по всему миру используют бег в качестве средства для поддержания здоровья. Главное побуждение заниматься бегом — это удовольствие, невероятное чувство радости, которое он приносит.

Как правило, занятия прекращают именно те, кто не смог испытать эти эмоции из-за неправильного подхода к тренировкам. Когда мода на бег трусцой достигла своего пика в середине 70-х годов, многие отмечали ощущение «эйфории», которое их сопровождало во время занятий.

Эти чувства присущи не только атлетам-бегунам. Многие из тех, кто регулярно практикует другие динамичные виды спорта, также делятся схожими переживаниями. Они ощущают прилив счастья, спокойствия, становятся более подготовленными к решению жизненных задач и проявляют большую ясность мышления. Методики оздоровительного бега настолько просты, что не требуют специальной подготовки, а их воздействие на организм человека очень значительно.

Бег какой скорости можно называть «трусцой»? Каких-то определенных данных, которые позволяли бы определить этот бег именно таким, нет. Скорость мы не знаем, так какой бег считать расслабленным? Очевидно, зависит от физической формы бегуна. Иногда говорят, что дистанцию, пробегаемую «трусцой» можно вполне спокойно пройти пешком, в таком же темпе.

Джоггинг – синоним бега трусцой, иногда его еще называют медленным бегом. На самом деле, скорость субъективна. В более современных источниках по бегу считают, что джоггинг – это бег на нижней границе аэробной зоны, еще не скоростной, но уже и не просто быстрая ходьба.

Техника бега трусцой

Джоггинг требует навыка постановки стопы, и удержания корпуса в прямом, отчасти расслабленном, но нейтральном положении:

Позвоночник прямой, легкий наклон корпуса вперед обеспечивается за счет сгибания в тазобедренном суставе;
Пресс подтянут;
Нужно стартовать, отталкиваясь передней частью свода стопы, и на нее же приземляться;
Допускается бег на полную стопу, но лучше все же приземляться на переднюю часть свода стопы;
Руки свободно двигаются вдоль боков, они согнуты в локтях;
Длина шага выбирается средняя, не слишком большая и не маленькая;
Желательно, чтобы при отрыве от земли нога была полностью разогнута в колене. Высоко отпрыгивать и сильно отталкиваться от земли в этом стиле бега не рекомендуется.

Мышцы, которые работают при беге трусцой:

Камбаловидная, бицепс и квадрицепс бедра, ягодичная – весь массив;
Мышцы рук и корпуса как стабилизаторы;
Пресс как стабилизатор.

«Накачать» мышцы с бегом трусцой не получится, вы только подтянете их, укрепите, улучшите тонус, но не получите огромные икры, большие бедра и ягодицы.

Укрепляется ли сердечная мышца при беге? Новейшие исследования доказывают, что бег помогает избавиться от проблем со здоровьем, но к «накачке» сердечной мышцы и утолщению ее стенок он не ведет.

Польза бега трусцой

Бег трусцой представляет собой полезный вид активности, при занятиях которым можно:

Снизить повышенное артериальное давление;
Улучшить питание всех мышц, связок, органов и тканей кровью;
Снизить уровень стресса;
Избавить от депрессии;
Помочь в избавлении от лишнего веса;
Укрепить мышцы и связки;
Улучшить осанку;
Послужить профилактикой плоскостопия;
Избавить от симптомов интеллектуального переутомления;
Улучшить когнитивную функцию;
Ускорить восстановление после силовых нагрузок;
Улучшить питание тканей и органов кислородом;
Нормализовать психоэмоциональное состояние.

Бег и его воздействие на психику

Многие слышали о «кайфе бегуна», это особое состояние эйфории, которое приходит во время пробежки. Многие занимаются бегом именно из-за него, а не по причине пользы для здоровья, и не ради укрепления мышц. Кайф бегуна – доказанный научно факт, это ответ нервной системы на всплеск эндорфинов от физической нагрузки.

Доказано, что систематически бегающие люди не испытывают головных болей, не страдают от небольших мышечных болей, и не испытывают проблем с сезонной депрессией, которая как бы «накрывает» людей, когда дефицит солнечного света становится явным.

Существует мнение среди ученых, что удовольствие от бега обусловлено не только повышенной продукцией эндорфинов, но и тем, что, находясь на улице, человек непроизвольно «оздоравливает» свою эндокринную систему. Во время бега он испытывает позитивные эмоции, а солнечные лучи способствуют выработке витамина D. Этот витамин играет ключевую роль в улучшении функционирования гормональной системы, помогает наладить настроение и способствует преодолению длительной депрессии.

Кстати, именно с этим связывают и то, что бег может помогать больным с депрессивными и субдепрессивными состояниями справиться со своими проблемами.

Как правильно бегать

Безопасной пробежку сделает правильный выбор места:

Не нужно бегать вдоль трасс, магистралей и железнодорожных путей. Так вы рискуете получить отравление из-за не самой благоприятной окружающей среды;
Асфальт – плохое покрытие для новичка, куда лучше подойдет лесной мягкий грунт, или покрытие беговой дорожки;
В скользкое время используйте обувь с протектором, зимой – специальные кроссовки для зимнего бега;
Не нужно бегать по отвесным склонам, или сложным трейловым трассам, если вы новичок джоггинга и только учитесь бегать трусцой.

Получить максимальную пользу от пробежек поможет соблюдение следующих правил:

Разминайтесь в холодное время года в тепле, выполните вращение во всех рабочих суставах, несколько приседаний, выпадов, отжиманий от пола. В теплое время разминку можно проводить на свежем воздухе;
Перед стартом – небольшой легкий стрейч икроножной, мышц бедра, и косых мышц пресса, несколько глубоких наклонов вперед, чтобы слегка растянуть спину;
Начинать пробежку в совсем небольшом темпе, новички начинают с быстрой ходьбы;
Вся тренировка занимает не более получаса поначалу;
Размявшись в течение 10 минут, темп прибавляют до нижнего порога аэробной зоны, для людей 20-35 лет — это не более 140 ударов пульса в минуту;
Пробежка занимает около 20 минут, затем – «заминка», движение в среднем темпе, переход на шаг и растяжка основных групп мышц;
Вопреки распространенному мнению, бегать трусцой каждый день – слишком много. Новичку достаточно 3-4 раза в неделю выполнять легкие пробежки;
Бег трусцой может дополнить любая гимнастика с весом собственного тела, любительские занятия в тренажерном зале, либо йога;
Если человек пробегает около 30 км в неделю, ему требуется отдельный урок растяжки.

Как минимизировать ударную нагрузку:

Никогда не бегайте в обуви, которая для этого не предназначена. «Естественный бег» в исполнении новичка любителя – это повышенная нагрузка на позвоночник и суставы, тренироваться лучше в специализированных кроссовках;
Освойте движение с передней части свода стопы к пятке,
Не отталкивайтесь от земли слишком резко, двигайтесь плавно
Вопреки распространенному мнению, наколенники, суппорты на голеностоп и другие виды фиксаторов не защищают от ударной нагрузки;
Атлет должен подобрать кроссовки, по типу подошвы, соответствующие форме стопы, и обязательно с гелевым или другим упругим фиксатором.

Противопоказания к занятиям джоггингом

Не рекомендуются занятия, если:

Человек простужен, не долечил простуду, или она только начинается;
Обострились хронические заболевания;
Имеются травмы ОДА, растяжения, и ушибы;
Диагностированы заболевания сердца, сосудов;
Недомогание не позволяет двигаться активно.

В последнем случае тренировку надо отложить. Во всех остальных – обязательна консультация врача. Относительно беременных нет единого мнения. Западные акушеры-гинекологи разрешают своим подопечным бег трусцой, если нет каких-то состояний, угрожающих здоровью. Отечественные советуют перейти на ходьбу.

Серьезные занятия бегом требуют нормального питания. То есть человек должен изначально сделать выбор, если он бегает для похудения, о скорости стоит забыть, ограничиться трусцой несколько раз в неделю и небольшими дистанциями. Если цель состоит в увеличении скоростных показателей и пробежке на большие дистанции, соблюдать диету с дефицитом калорий не рационально. Тогда питаются на потребность, обеспечивая достаточный уровень энергии при помощи углеводов.

Отличное здоровье, крепкое закаленное тело, сильная воля вырабатываются в процессе занятий физической культурой и спортом. Кому из нас не хочется быть сильным, смелым и ловким. Таких, пожалуй, не найдешь. Каждому приятно быть стройным, приятно ощущать силу мышц, энергию, когда тебе все кажется по плечу. Но стройность, подтянутость не приходят сами.

Только постоянная дружба со спортом, привычка к регулярным занятиям физическими упражнениями помогут вам быть красивыми, деятельными и активными. Каждому ясно, что любые физические упражнения — всегда путь к здоровью. Особенно в наше время. Физически совершенный человек — человек сильный и закаленный, который может трудиться в самых различных условиях.

Существуют профессии, которые требуют физической подготовки в той или иной степени. Безусловно, технический прогресс будет продолжать упрощать выполнение рабочих задач благодаря внедрению современных технологий, однако без физической тренировки, способности действовать быстро, точно и ловко невозможно качественно выполнять действия, которые требуют не только хорошей физической формы, но и сопровождаются значительными нервными напряжениями. В будущем возрастет необходимость в еще большей скорости реакций, умении точно ориентироваться и способности мгновенно выбирать наиболее верное решение среди множества вариантов, а также поддерживать точность действий на протяжении длительного времени. Эта деятельность предъявляет большие требования к организму, которые сможет выполнить человек, обладающий не только умственными, но и физическими достоинствами.

Бег трусцой или джоггинг: чем полезен и с чего начать

Беговые тренировки далеко не всегда предполагают максимальное усилие и большую скорость. Бег трусцой – тоже один из типов нагрузки. Что подразумевается под бегом трусцой, какова его специфика и на что нужно обратить внимание, выходя на пробежку, читайте в этой статье.

Что такое бег трусцой

Бег трусцой или джоггинг формально отличается от обычного бега темпом: 7 минут на километр и медленнее скорее уже джоггинг, нежели бег. Правда, есть разница и в других моментах: во время бега трусцой так называемая “фаза полёта”, то есть момент, когда обе ноги не касаются земли, минимальна, а в беге она увеличивается с ростом скорости.

Во время бега трусцой угол уклона корпуса вперёд едва присутствует, и чаще распространено приземление на пятку, а не переднюю поверхность стопы (хотя с точки зрения биомеханики это и не является правильным). Но, пожалуй, скорость бега трусцой зависит также и от физической формы конкретного человека и для каждого индивидуальна. Основным критерием являются ощущения при этом виде физической активности: при беге трусцой нагрузка невысокая, нет сильной одышки и напряжения в мышцах. Это тот темп, при котором кажется, что можно двигаться до бесконечности.

Кому подходит бег трусцой

Вполне корректно утверждение, что джоггинг подходит всем: он полезен и для новичков, и для опытных спортсменов. Однако если для “бывалых” бегунов тренировка в очень низком темпе будет нести чисто восстановительный характер, для новичков она может стать достаточно большой нагрузкой. При этом начинать свой путь в мир бега следует именно с бега трусцой – ведь он менее травмоопасен, чем бег, да и справиться новоиспеченному спортсмену с трусцой будет проще, чем с бегом.

Таким образом, основная категория людей, кому подходит джоггинг – это бегуны-новички. Правда, не менее полезен бег трусцой и для людей, которые находятся в зоне повышенного риска травм: люди с лишним весом, пожилые люди или спортсмены, восстанавливающиеся после травм.

Польза бега трусцой

Бег трусцой – это вид циклического аэробного упражнения. Это означает, что организм производит энергию путем окисления жиров или углеводов.

Такие нагрузки хорошо развивают сердечно-сосудистую систему: тренируется сердечная мышца и улучшается сосудистая сеть, чтобы лучше доставлять кровь (а вместе с ней и кислород) к мышцам. По мере роста натренированности пропадает одышка, и многие повседневные задачи становится делать проще. У крепляется опорно-двигательная система: постепенно развиваются мышцы, суставы; связки и сухожилия также адаптируются к нагрузке.

Наконец, бег трусцой способствует дополнительной трате калорий и, как следствие, похудению. Более того, при таком уровне нагрузки энергообеспечение происходит в основном за счёт жиров.

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Как правильно бегать трусцой

Джоггинг имеет свои особенности по сравнению с обычным бегом, выражающиеся в медленном темпе и минимальной продолжительности фазы полета. Поскольку скорость при трусце невелика, многие бегуны начинают выдвигать бедро вперёд и приземляться на пятку. При этом важно помнить, что чем меньше наклон torso вперед, тем труднее соблюдать технику бега.

Однако наименее травмоопасная техника бега не меняется в зависимости от темпа. Приземление при беге трусцой должно приходиться на переднюю поверхность стопы, под тазом, без выноса бедра вперёд. Также стоит помнить и о соблюдении уклона корпуса по направлению движения. Но важно понимать, что прогиб в пояснице или наклон головы вперёд смещает центр тяжести, поэтому уклон должен происходить всем корпусом.

Разминка перед бегом трусцой

Бег трусцой сам по себе является нагрузкой невысокой интенсивности, поэтому проведения длительной разминки не требует. Но сделать короткую суставную разминку будет не лишним. Можно начать сверху (с поворотов головы) и поэтапно немного размять основные суставы: для этого вращения плечами, тазом, бедрами коленями и голеностопами будет достаточно.

Дыхание и пульс во время бега трусцой

Джоггинг не предполагает сильных ускорений, организм работает в аэробном режиме, и ощущаться эта нагрузка должна таким образом: одышка практически отсутствует, во время трусцы можно спокойно поддерживать беседу. Если вы начинаете задыхаться и кажется, что не хватает кислорода – вы бежите слишком быстро, и нужно снизить темп или даже перейти на шаг.

Дышать следует через рот и нос, не концентрируясь специально на вдохе – ведь это натуральный процесс, который не требует осознанности.

Бег трусцой для похудения

Поскольку при умеренном уровне нагрузки организм использует в основном жиры для производства энергии, то джоггинг – отличный способ сбросить вес. Как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть, мы рассказывали на нашем сайте.

При этом важно понимать, что похудение происходит исключительно за счет отрицательной дельты калорий: то есть когда вы потребляете меньше энергии, чем тратите. Усреднённой цифрой энергозатратности бега трусцой является 100 ккал за 10 минут. Поэтому, добавив джоггинг в режим дня, при этом не увеличив потребление пищи, вы будете худеть. Однако ожидать сиюминутного результата не стоит. Если же при занятиях джоггингом увеличить калорийность рациона, то потеря веса будет маловероятна.

Как начать бегать трусцой

Главный принцип начала занятий любым видом спорта, и джоггинг – не исключение, – это плавность набора нагрузки. Первое время нагрузка должна оставаться в комфортных пределах. Начинать можно с 20 минут и постепенно наращивать время тренировок, делая их через день. Если пробежать трусцой все 20 минут сложно, то можно делать интервалы трусцы и ходьбы пешком, постепенно удлиняя первые и сокращая последние.

Если бежать вам ещё совсем тяжело, попробуйте на начальном этапе скандинавскую ходьбу с палками.