Белково-углеводное окно после тренировки — это период, когда организм наиболее эффективно усваивает питательные вещества, такие как белки и углеводы, для восстановления мышц и пополнения запасов гликогена. Обычно этот промежуток времени составляет около 30-60 минут после физических нагрузок, когда метаболизм находится на высоком уровне и мышцы наиболее чувствительны к инсулину.
В это время употребление еды, богатой белками и углеводами, способствует ускоренному восстановлению и росту мышечной массы. Это считается важным аспектом посттренировочного питания, так как оптимальное сочетание этих макронутриентов помогает улучшить физическую производительность и уменьшить усталость, способствуя более быстрому восстановлению.
Белково-углеводное окно: миф или новый взгляд на питание после тренировки
Разоблачение мифов о углеводном окне после физических нагрузок. Следует ли воздерживаться от употребления белка и углеводов после тренировки? Как максимально эффективно использовать это время? Какие рекомендации по питанию после тренировки? Анаболическое или белково-углеводное окно — это концепция в бодибилдинге, обозначающая период после выполнения упражнений, когда организм наиболее восприимчив к усвоению питательных веществ, особенно белка, что способствует восстановлению и росту мышечной массы. Согласно этой теории, употребление белка в течение 30-60 минут после тренировки считается важным для создания оптимальных условий для восстановления энергетических запасов и предотвращения разрушения тканей.
Исследования по этой тематике указывают на то, что употребление белка и углеводов после физических нагрузок может способствовать наращиванию мышечной массы. Тем не менее, мнения касательно продолжительности анаболического окна различаются. Некоторые научные работы демонстрируют, что синтез белка в мышцах может активироваться в течение 2, 24 или даже 48 часов после завершения тренировки.
Существуют иные мнения, утверждающие, что употребление белка сразу после физической активности не является более эффективным и не оказывает значительного влияния на мышечный рост по сравнению с приемом белка в любое другое время суток. Тем не менее, важно подчеркнуть, что потребление белка в процессе тренировок необходимо для восстановления и роста мышечной массы, независимо от того, имеется ли углеводное окно или как долго оно длится. Белок включает незаменимые аминокислоты, способствующие восстановлению поврежденных тканей и активизирующие синтез мышечного белка, что является основным фактором для увеличения мышечной массы.
Для создания наилучших условий для мышечного роста и восстановления рекомендуется употреблять сывороточный протеин, изолят белка или казеиновый протеин. Вегетарианцы могут выбрать гороховый или соевый протеин, который производится из растительных источников белка.
Развенчание мифов об углеводном окне после тренировки
Причина, по которой эта концепция получила распространение, в первую очередь связана с теми процессами, что происходят с организмом после тренировки. По завершению силовой или любой другой высокоинтенсивной тренировки мышечные волокна повреждаются, а запасы гликогена в них истощаются.
По этой причине концепция углеводного окна утверждает, что потребление важных нутриентов (протеинов и быстро усваиваемых углеводов) сразу после тренировки способствует эффективному восстановлению мышечной ткани. Быстро усваиваемые углеводы также способствуют увеличению уровня инсулина, который транспортирует питательные вещества в мышечные клетки.
Считалось, что это ведет к повышению синтеза мышечного белка, восстановлению запасов гликогена в мышцах и максимизации увеличения силы и мышечной массы. Кроме того, часто идея о приеме пищи в течение первых 30-60 минут после тренировки основана на том, что быстро усваиваемые углеводы, потребленные сразу после нагрузки, способствуют ускорению восстановления гликогена — наиболее предпочтительного источника энергии для организма.
Однако современные исследования показывают, что синтез гликогена сразу после тренировки не имеет решающего значения, если вы соблюдаете дневную норму углеводов. Это означает, что употребление достаточного количества хороших углеводов в течение дня, а не только в течение 30-минутного углеводного окна после тренировки, улучшит синтез гликогена. Еще одна причина, по которой многие спортсмены спешат устроить перекус сразу после окончания тренировки, заключается в увеличении синтеза мышечного белка для наращивания мышечной ткани. Это правда, что для наращивания мышечной массы синтез белка должен быть выше, чем скорость, с которой происходит его расщепление, но современные исследования показывают, что питание после тренировки не помогает в этом. Два ведущих специалиста по питанию в бодибилдинге написали подробный обзор, в котором пришли к выводу, что после анализа и сравнения соответствующих исследований нет убедительных доказательств того, что потребление белка или углеводов сразу после тренировки увеличивает синтез мышечного белка или скорость восстановления мышечной ткани.
Стоит ли отказываться от приема белка и углеводов после тренировки
Правильное питание после физической активности имеет большое значение, однако употребление белков и/или углеводов в короткий анаболический период не приводит к ожидаемым улучшениям в спортивных результатах. Тем не менее, есть особая ситуация, когда углеводный период становится крайне важным — это тренировка на голодный желудок.
По данным исследований, тренировки на голодный желудок, например, до завтрака или после 12-часового периода без пищи, значительно ускоряют расщепление мышечного белка. Поэтому, если вы занимаетесь спортом утром перед приемом пищи, желательно перекусить в течение часа после тренировки или выпить протеиновый коктейль с небольшой дозой легкоусвояемых углеводов.
Это необходимо осуществить, так как голодание естественным образом переводит организм в катаболическое состояние, при котором начинают использоваться накопленные ранее питательные вещества. Это означает, что как только вы окажетесь в этом состоянии, тело начнет расщеплять гликоген для получения энергии, переключаясь на другой источник энергии — жир. Однако когда запасы гликогена иссякнут, это также увеличит скорость распада белков. Чтобы этого избежать и создать оптимальные условия для восстановления, важно быстро употреблять белки и углеводы сразу после тренировки.
Как максимально использовать окна возможностей
И хотя концепция углеводного окна на сегодня является спорной, все же важно потреблять белок после тренировки для восстановления и роста мышц. И вот почему.
| Белок после тренировки создаст условия для мышечного роста | Послетренировочный протеиновый коктейль содержит аминокислоты, необходимые для предотвращения катаболизма или распада мышечного белка. Это особенно ценно, если вы тренируетесь утром натощак или спустя нескольких часов без еды. |
| Наиболее высокая чувствительность к инсулину регистрируется после тренировки | Научные исследования показывают, что физические упражнения, особенно сокращение мышц, активизируют транспортировку и поглощение глюкозы, процесс, который вызывает повышение чувствительности к инсулину. В результате, если вашей целью является улучшение состава тела, вы, скорее всего, в это время будете максимально эффективно использовать любые углеводы. Таким образом, послетренировочный коктейль с быстродействующей формой углеводов даст небольшое преимущество. |
| Перекус после тренировки предпочтителен для тех, у кого нет времени на полноценный прием пищи | Оптимально выделить спустя 2-3 часа после тренировки время для плотного приема пищи, в котором будут присутствовать все необходимые организму питательные вещества. Однако реальность такова, что не каждый образ жизни позволяет это сделать. Если у вас часто не хватает времени после тренировки, то высококачественный протеиновый коктейль поможет максимизировать спортивный прогресс без вреда для здоровья. |
| Прием пищи после тренировки поможет поддерживать работоспособность тем, кто тренируется несколько раз в день | Если вы тренируетесь несколько раз в день, период после тренировки становится еще более важным и значимым. К примеру, если утром вы тренируетесь с отягощениями, а вечером играете в футбол, то улучшить свою производительность и качественно восстановиться поможет прием необходимого количества углеводов и белков после каждой тренировки. |
Как питаться после тренировки
Теперь, когда стало понятно, что далеко не во всех случаях нужно спешить как можно скорее поесть после тренировки, сконцентрируйтесь в первую очередь на равномерном потреблении жиров, белков и углеводов в течение дня. Отслеживание потребляемого количества макронутриентов — это простой способ убедиться, что вы получаете достаточно углеводов, чтобы подпитывать себя энергией, белков, чтобы поддерживать высокий синтез мышечного белка, и других питательных веществ, таких как жиры, витамины и минералы, которые помогают наращивать и восстанавливать мышечную ткань.
Таким образом, вместо того чтобы концентрироваться исключительно на еде после физической активности, более разумно обратить внимание на получение достаточного количества белка в течение всего дня. Это же касается и углеводов. Чтобы содействовать организму в росте мышц, попробуйте следить за временем приема пищи.
Старайтесь употреблять белковые и углеводные продукты за 2-3 часа до начала тренировки. Если у вас нет времени на полноценный перекус, можно воспользоваться белковым добавлением, таким как протеиновый коктейль с ягодами, за час до занятия. Комбинация белков и углеводов даст вашему организму необходимую энергию для успешного завершения тренировки, а медленное переваривание белка обеспечит длительное поступление аминокислот в кровь в процессе занятия и даже после него. Это позволит избежать необходимости в быстрой «дозаправке» после тренировки, и у вас будет не 30 минут, а целых 2-4 часа для полноценного приема пищи, состоящей из белков, углеводов и жиров.
Подумайте о возможности использования добавок, таких как креатин или аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). Эти добавки не заменяют здоровое питание, однако способствуют более эффективным тренировкам и ускоряют процесс восстановления, позволяя точно определить необходимые дозы питательных веществ для организма.
Хотя порция белка и углеводов после тренировки, безусловно, не повредит спортивным результатам, стремление во что бы то ни стало попасть в углеводное окно, вероятно, не так важно, как думает большинство людей. С точки зрения истощения гликогена, синтеза мышечного белка и гипертрофии, большая часть пользы послетренировочного питания связана в первую очередь с последним приемом пищи перед тренировкой. А общее суточное потребление белка, как правило, имеет большее значение, чем конкретное время приема пищи, поэтому подходите к выбору послетренировочной стратегии питания с учетом вашего образа жизни и личных предпочтений.
Фитнес-мифы: белково-углеводное окно после тренировки
Ключевая мысль заключается в том, что после силовой тренировки ваши мышцы подвергаются повреждениям, а запасы гликогена снижаются. Быстрое потребление смеси белков и углеводов после занятий помогает компенсировать эти процессы, что позволяет вашему организму быстрее восстанавливать и наращивать мышечную массу. Считается, что это так называемое анаболическое окно действует всего 30-40 минут, и если вы упустите этот момент, шансы на прирост мышечной массы снижаются. Пропустив этот период, вы рискуете, что усилия на тренировке окажутся напрасными.
Стараниями индустрии спортивного питания особенно часто в эту ловушку попадают новички, которые очень любят примерять на себя схемы питания элитных спортсменов на стероидах.
Анаболическое окно – только после тренировок натощак
Одна из идей, которая легла в основу “анаболического окна” – ускоренный распад мышц после тренировки, который нужно быстро остановить. Но по факту темпы распада мышц после силовой только слегка приподняты (1). Поэтому моментальная еда сразу после тренировки не будет играть огромной роли.
Исключение из этого правила – тренировки натощак, когда вы не едите 4-5 часов и более. В этом случае разрушение мышечного белка ощутимо усиливается, поэтому еда сразу после тренировки – хорошая стратегия (2).
Кроме того, все исследования, подтверждающие наличие белково-углеводного окна, были проведены именно на атлетах, занимающихся физическими упражнениями на голодный желудок.
Именно поэтому решающую роль играет то, что и когда вы ели в течение дня до тренировки.
Еда переваривается медленно, и сам факт пустого желудка не говорит о том, что в крови нет питательных веществ. Все они поступают в кровь на протяжении 4-5 часов после того, как вы поели. Так что если ваш прием пищи был за 2-3 часа до тренировки, у вас уже есть и белки, и глюкоза в системе, и есть что-то перед и сразу после тренировки смысла нет.
В таком случае, если это возможно, рекомендуется потребить что-то с белками и углеводами прямо перед занятиями. Это не только даст вам определенное количество аминокислот в кровотоке, которые будут доступны во время и сразу после тренировки, но и небольшое количество углеводов обеспечит стабильный уровень глюкозы и достаточную энергию для выполнения упражнений. Этот вариант особенно удобен для тех, кто не сможет поесть сразу после тренировки.
Если вы начнете занятия на голодный желудок (более чем через 3-4 часа после последнего приема пищи), вам стоит потребить 25-30 г белка сразу после тренировки.
https://www.high-endrolex.com/13
Лайл Макдональд предлагает следующие рекомендации:
Если с последнего приема пищи прошло 3-4 часа, то за 30 минут до тренировки стоит употребить смесь белков и углеводов, чтобы восстановить уровень глюкозы в крови и обеспечить организм необходимыми аминокислотами: начальным ориентиром может служить 0.3-0.5 г на килограмм как белков, так и углеводов. После тренировки рекомендуется: 0.3-0.5 г/кг белка и от 0.3 до 1.5 г/кг углеводов.
Таким образом, если ваш последний прием пищи был за 2-3 часа до тренировки, ваше тело все еще использует полученные аминокислоты для восстановления мышц и их роста.
В 2013 году был проведен углубленный обзор исследований, посвященных “анаболическому окну” (3). Одна из главных вещей, которые обнаружили ученые: нет никаких убедительных доказательств того, что потребление углеводов и белков непосредственно после тренировки поднимает синтез белка в мышцах.
Когда дело дошло до построения сухой мышечной массы, время приема белка не играло роли. Во всех исследованиях, где участники потребляли белок сразу после тренировки результаты были немного лучше, как выяснилось, просто за счет того, что они употребляли суммарно больше белка в день.
Анаболическое окно длится сутки
Исследование, осуществленное Департаментом кинезиологии университета МакМастер в Гамильтоне, Онтарио, показало, что уровень синтеза белка увеличивается в течение 24 часов после силового тренинга (4).
Уровень синтеза белка в мышцах у человека возрастает на 50% уже через 4 часа после силовой тренировки, достигая 109% через 24 часа, а затем быстро снижается, возвращаясь к изначальному уровню в течение 36 часов.
Таким образом, важно что вы едите в течение 1-2 дней после тренировки, а не в течение получаса после нее. Общее количество белка и углеводов в течение дня имеет решающее значение (13). Это означает, что вы не можете полагаться только на пост-тренировочный протеин и мифическое белково-углеводное окно для роста мышц. Важную роль играет питание в течение дня. Исключениями могут быть только элитные спортсмены или люди, которые тренируются несколько раз в день, а так же те, кто тренируется натощак.
