Что такое челночный бег: особенности и преимущества

Челночный бег — это спортивное упражнение, заключающееся в быстром беге между двумя или несколькими определёнными точками на короткие расстояния. Он широко используется для тренировки выносливости, скорости и координации, а также часто встречается в соревнованиях по лёгкой атлетике и фитнес-программах.

Этот вид бега требует от спортсменов высокой степени концентрации и способности быстро переключаться между ускорением и замедлением, что делает его эффективным для улучшения общей физической подготовки. Челночный бег также популяризирован в школьных и университетских соревнованиях, где он помогает развивать командный дух и соревновательный азарт.

Техника выполнения челночного бега

Челночный бег представляет собой забег на короткие дистанции с переменной сменой направления на 180 градусов. Для таких бегунов дистанция составляет от 10 до 50 метров, а основная задача — развить максимальную скорость, а также научиться быстро тормозить и разворачиваться назад. Эти упражнения проводятся на ровной площадке с заранее обозначенной линией старта и разворота.

Почти все люди в школе на уроках физкультуры занимались челночным бегом или «челноком», однако многие забыли эту технику с возрастом. В данной статье мы рассмотрим, как правильно выполнять челночный бег.

Зачем быстро бегать вперед и назад по прямой?

Челночный бег влияет на мышцы, сердечно-сосудистую систему и другие аспекты физической подготовки иначе, чем стандартный бег, что способствует развитию специфических навыков. Частая смена направления приводит к большей нагрузке на мышечные волокна, что увеличивает риск травм по сравнению с линейным бегом. Спортсмен быстро утомляется, однако регулярные тренировки повышают его выносливость. Кроме того, ему необходимо несколько раз стартовать с высокой скоростью, что способствует быстрому укреплению мышц и связок.

Челночным бегом занимаются все спортсмены, занятые командным и игровым спортом: футболисты, баскетболисты, теннисисты. Этот вид нагрузки включен в перечень дисциплин ГТО.

Челночный бег способствует развитию скоростной и силовой выносливости — это способность мгновенно начинать движение с места на протяжении продолжительного времени, оставаясь при этом в хорошей форме и не перегружая мышцы ног.

Кому не подходит челночный бег

Данное упражнение не требуется спринтерам, которые стремительно начинают всего один раз, а затем просто ускоряются на ровной дистанции.

• Футболки для бега
• Носки для бега
• Женские шорты для бега

«Челнок» — необязательный тип нагрузки для бегунов-любителей, если они не ставят перед собой цель сдать ГТО или развить скоростно-силовую выносливость просто так.

Челночный бег — это упражнение с высоким риском травм. Если у человека имеются слабые мышцы ног или была травма ахиллова сухожилия, колена или голеностопа, перед началом тренировок ему следует обратиться к спортивному врачу и опытному тренеру по легкой атлетике, либо выбрать другой вид физической активности. Для людей, далеких от спорта, не рекомендуется начинать тренировки с «челнока»: лучше сначала попробовать просто бег.

Виды и дистанции «челнока»

Челночный бег может варьироваться в зависимости от метода выполнения, количества поворотов и длины дистанции. Наиболее распространены три варианта челночного бега:

• 3х10 — вариант для младших школьников и для тех, кто сдает комплекс ГТО. Бегун трижды преодолевает расстояние в 10 метров.
• 4х9— спортсмен четыре раза пробегает по 9 метров и возвращается в исходную точку. Этот норматив сдают в средней школе.
• 10х10 — так бегают работники силовых структур, которым важно быть ловкими и иметь хорошую координацию движений.

Спортсмены также тренируются на дистанциях, таких как 5х10 и 4х20. Мы расскажем, как правильно бегать и повысить свои результаты.

Техника выполнения

Упражнение состоит из трех этапов — старта, разворота и финиша.

Старт. Выдвиньте одну ногу вперед так, чтобы носок упирался в линию старта, и перенесите на нее вес тела. Отведите противоположную руку назад: она поможет рвануть с места максимально быстро. Корпус тела слегка наклоните вперед. Когда услышите старт, сильно оттолкнитесь выдвинутой вперед ногой и максимально разгонитесь в первые две секунды.

Поворот. Снизьте скорость перед линией разворота. Для этого перенесите центр тяжести тела назад так, чтобы в момент разворота почти полностью остановиться. Сгруппируйтесь!

Финиш. На финишной линии сделайте бросок грудью вперед или выпад плечом, чтобы добраться до конечной точки на секунду быстрее.

В зависимости от правил вам нужно будет коснуться ногой линии разворота, притронуться рукой к полу, флагу или схватить какой-либо предмет в точке поворота. Чтобы сделать это, потренируйтесь на мгновение полностью останавливаться в момент разворота.

Как выбрать длину дистанции для новичка

Опытные тренеры и спортсмены советуют начинающим тренироваться по школьному нормативу и увеличивать количество циклов постепенно по мере укрепления мышц и сердца. Например:

• В первую неделю бегайте 3х10 метров. Повторите цикл пять раз. Отдыхайте по три минуты между подходами.
• Во вторую неделю попробуйте силы в забеге 5х10 метров. Сделайте 4-5 упражнений. Отдыхайте по 2-3 минуты.
• В третью неделю бегите 7х10 метров. Повторите забег 4 раза, отдыхайте не менее 2 минут.

Важно. Когда челночный бег будет даваться вам легко, начинайте наращивать количество циклов. Но не забывайте отдыхать между забегами, как минимум, по 90 секунд. Проследите, чтобы пульс перед каждым новым циклом приходил в норму.

Правила подготовки к челночному бегу

Спортсмены разминаются и растягиваются перед любой аэробной и силовой тренировкой. Перед челночным бегом, который требует взрывной силы, разминка особенно важна, так как «холодные» мышцы, сухожилия и суставы легко травмировать.

Сначала сделайте упражнения для разогрева суставов. Наклоняйте и поворачивайте голову в разные стороны, покрутите корпусом. Крутите плечевыми, локтевыми суставами, кистями, тазом, коленями и стопами по 10 раз в каждую сторону.

Выполняйте динамическую растяжку на месте, уделяя каждому движению около 30 секунд. Эффективными будут глубокие выпады из наклона, боковые выпады с поворотом туловища, растяжка квадрицепса, а также махи ногами в стороны и вперед-назад. Махи особенно критичны, так как они подготавливают сгибатели и разгибатели бедра к интенсивным нагрузкам во время бега.

Обратите внимание! Спортсменам, которые практикуют челночный бег, полезен порошковый коллаген и гиалуроновая кислота — вещества, делающие мягкие ткани и сухожилия эластичными и крепкими, а суставы — подвижными. Они же ускорят восстановление после травм. Коллаген и гиалуроновую кислоту принимают каждое утро. Порошок разводят в теплой воде и пьют на голодный желудок за полчаса до завтрака.

Когда и как часто можно бегать

«Челнок» — взрывное скоростное упражнение. Его делают сразу после разминки и растяжки в начале тренировки, пока у спортсмена много сил. Челночный бег на максимальной скорости не практикуют ежедневно. Ежедневная работа над взрывной скоростью не увеличивает эту скорость, а ведет к травмам из-за накопленной усталости.

Нормальная частота выполнения «челнока» — от одного до трех раз в неделю в зависимости от опыта спортсмена.

Если в вашей тренировке был челночный бег, на следующий день заниматься спортом нежелательно. Отдых важен для мышц, сухожилий и нервной системы.

Техника выполнения «челнока»: чек-лист

• Как можно сильнее разгонитесь в первые 2 секунды после старта.
• Перед тем, как развернуться, перенесите центр тяжести тела назад и резко сгруппируйтесь.
• Снизьте скорость и сделайте то, что должны сделать в точке поворота: коснитесь поверхности или схватите предмет.
• Разгонитесь снова.

Челночный бег: нормативы, техника, ошибки, видеоуроки

Челночный бег — вид бега с резкой сменой направления. Входит в обязательную школьную программу, нормы ГТО и входное тестирование для работников силовых структур. Спортсмен должен пробегать несколько раз короткий отрезок дистанции, меняя направление. Челночный бег требует реакции, координации, взрывной скорости и хорошей подготовки мышц, поэтому часто используется как один из тестов для проверки физической подготовки.

Виды челночного бега

Челночный бег делится на много видов и дистанций, но основных 3:

• Челночный бег 3×10. Спортсмен трижды пробегает дистанцию 10 метров. Часть комплекса ГТО, преподается в школах с 1 класса.
• Челночный бег 4×9. Спортсмен 4 раза пробегает дистанцию 9 метров. Преподается детям в школах с 5 класса.
• Челночный бег 10×10. Спортсмен 10 раз пробегает дистанцию 10 метров. Используется для тренировки и проверки физической подготовки военных, спасателей и пожарных.

Проводить тренировки и соревнования по челночному бегу можно круглый год в спортивном зале, в летний сезон – на открытом воздухе.

Техника челночного бега

В челночном беге можно значительно улучшить результат за счет техники:

Старт. По сигналу «На старт» встаньте перед линией старта, не заступая на линию. По команде «Внимание» наклоните туловище вперед почти параллельно полу. Ноги в полусогнутом состоянии, вес тела перенесен на опорную ногу, руки согнуты в локтях. Если умеете стартовать с низкой стойки, можно упереться рукой в стартовую линию.

Бег. Когда прозвучит команда «Марш», начните с энергичных толчков и на ходу выпрямите тело. Согласно правилам, при достижении конца дистанции вам разрешается коснуться линии любой частью тела. Чтобы сэкономить время, предпочтительнее сделать это ногой.

Для экономии времени разворачивайте опорную ступню и тело резким движением на 180 градусов. Вторую ногу не ставьте слишком далеко от опорной, чтобы быстрее оттолкнуться и снова начать ускорение.

Финиш. Последний отрезок дистанции проходите на максимальной скорости и начинайте замедляться только после пересечения финишной линии – ее нужно пройти на максимальной скорости. Самая распространенная ошибка – замедление еще до пересечения линии.

Есть приемы, позволяющие выиграть время на финише: выбросить вперед грудную клетку или сделать выпад плечом. Не спешите резко останавливаться после финиша. Пробегите около 10 метров, постепенно уменьшая скорость движения.

Тесты физической подготовки игроков хоккейного клуба СКА.

Нормативы по челночному бегу

В спортивном комплексе упражнений ГТО доступна только одна дистанция челночного бега – 3×10 метров.

Нормативы 3х10 для детей школьного возраста

Нормативы 3х10 ГТО для взрослых

Нормативы челночного бега 10х10 для сотрудников МВД и МЧС

Подготовка к сдаче нормативов по челночному бегу

Чтобы подготовиться к нормативам, каждую тренировку начинайте с разминки:

• Бег в медленном темпе — 10-15 минут
• Общеразвивающие упражнения — 5-10 минут
• Специальные беговые упражнения — 6-8 упражнений на отрезке 40 метров
• Ускорения на 60-80 метров с акцентом на технику

Отработайте команды старта и стартовое ускорение. Чтобы озвучивать команды, может понадобиться партнер. Если вы тренируетесь один, можно проговаривать команды мысленно или вслух.

Потренируйтесь быстро разворачиваться. Для этого есть 4 упражнения:

• Бег в медленном темпе на отрезке 5 метров с резким торможением и разворотом.
• Бег в быстром темпе широкими шагами на дистанции 10 метров с резким торможением и разворотом.
• Челночный бег с увеличением дистанции. 1-ый отрезок – 5 метров, 2-ой – 10 метров, 3-ий – 15 метров.
• Челночный бег с теннисными мячиками. В конце отрезка положите 3 теннисных мяча. На каждом развороте берите теннисный мячик, бегите с ним к линии старта и кладите на нее. Таким образом, после финиша у линии старта должны находиться все 3 теннисных мячика.

Закончите беговую часть занятия, сосредоточившись на финишном ускорении. Для этого вам потребуется напарник и резиновый эспандер. Наденьте эспандер на бедра, а партнер пусть держит его концы и медленно следует за вами, создавая сопротивление. Бегите на месте с высокой интенсивностью в течение 20 секунд, а затем выполните ускорение на дистанции 10-20 метров. На первых тренировках можно обойтись без эспандера, чтобы привыкнуть к нужной скорости.

Ускорения после прыжков. Прыгайте на месте со скакалкой 20-30 секунд, увеличивая скорость, затем сделайте ускорение на 10-20 метров. Выполните 3-4 подхода каждого упражнения.

После беговой части сделайте комплекс общей физической подготовки:

• Берпи
• Прыжки на скакалке
• Зашагивания на тумбу
• Напрыгивания на платформу

Технику выполнения посмотрите на видео ниже.

Видео челночного бега

Видеоурок от канала Бег, здоровье, красота. Полный цикл подготовки, техника выполнения и особенности челночного бега.

Видео Патрикеева Артема с канала по физическому воспитанию детей. Техника быстрого разворота, разбор основных ошибок.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.