Циклические упражнения это

Содержание

Циклические упражнения — это физическая активность, направленная на развитие выносливости и улучшение функционального состояния cardiovascular системы. Они включают в себя такие виды спорта, как бег, плавание, велоспорт, а также различные аэробные тренировки, которые выполняются непрерывно в течение определенного времени.

Главной особенностью циклических упражнений является их повторяющийся характер, что позволяет эффективно тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Регулярное выполнение таких упражнений способствует увеличению общего уровня физической формы и улучшению здоровья.

Физиологическая характеристика классификаций физических упражнений Текст научной статьи по специальности «Экономика и бизнес»

Постоянные тренировки до проявления явных объективных и субъективных признаков усталости неизбежно вызывают изменения в гомеостазе организма, что служит стартом адаптационных процессов на различных уровнях регулирования. Тип этих изменений в организме будет зависеть от множества параметров нагрузок: длительность, интенсивность, цикличность, степень охвата и так далее. Поэтому существует множество физиологических классификаций физических упражнений.

По мнению Д.Н. Давиденко, физические упражнения можно классифицировать по различным параметрам: по биомеханике движений; по проявлению физических способностей; по особенностям передвижения; по затраченной мощности; по основному источнику энергии; по уровню потребляемой энергии; по типу регулирования нагрузки; по объему задействованной мышечной массы; по типу мышечной активности.

Классификация спортивных дисциплин на группы, предложенная А.Г. Дембо, основана на таких критериях, как преобладающая мощность работы и акцент на развитие определенных двигательных качеств. Я.М. Коц делит упражнения на циклические и ациклические в зависимости от их общих кинематических характеристик.

Достаточно удачной в настоящее время является классификация , предложенная В.С. Фарфелем, который все виды спортивных упражнений разделил на позы и движения. Достаточно большое количество классификаций физических упражнений свидетельствует о том, что до настоящего времени не существует универсального распределения различных видов спорта на группы. На наш взгляд, во всех представленных классификациях не учитывались такие важные классификационные признаки, как напряженность и особенность переработки информации.

Physiological characteristics of classification of physical exercises

Regular doing of physical exercises before appearance of clear objective and subjective symptoms of tiredness will invariably lead to homeostasis shift, which will trigger adaptation rebuilding on different levels of regulation. The nature of this changes in the organism will depend on a number of characteristics of the load: duration, power, recurrence, etc. In this connection, there are quite a lot of physiological classifications of physical exercises . According to the idea of D.N.

Давиденко, физические упражнения могут быть классифицированы по нескольким критериям: биохимическая структура движений; проявление физических качеств; особенности движений; мощность выполняемой работы; основной источник энергии; уровень энергетических затрат; характер регулировки нагрузки; объем активно работающих мышечных групп; природа мышечной работы. Согласно классификации А.Г. Дембо, основой распределения основных видов спорта являются следующие критерии: преобладание силы работы; преимущественное развитие определенных двигательных качеств. В соответствии с общими кинематическими характеристиками упражнений, Й.М. Котс делит их на циклические и ациклические.

В настоящее время классификация, предложенная В.С. Фарфелем, в которой все виды спортивных упражнений делятся на позы и движения, демонстрирует свою эффективность. Существует довольно много классификаций физических упражнений, однако на сегодняшний день не удалось создать универсальную систему группировки различных видов спорта. На наш взгляд, такие важные признаки классификации, как напряжение и особенности обработки информации, не были учтены во всех представленных классификациях.

Текст научной работы на тему «Физиологическая характеристика классификаций физических упражнений»

классификаций физических упражнений

Российская военно-медицинская академия МО РФ, Санкт-Петербург

Родичкин П.В. Физиологическая характеристика классификаций физических упражнений // Психофармакол. и биол. наркол. 2004. Т. 4. № 1. С. 623-625. Российская военно-медицинская академия МО РФ, Санкт-Петербург, 194044, ул. акад. Лебедева, 6.

Регулярные тренировки физическими упражнениями до появления явных объективных и субъективных признаков усталости неизбежно ведут к изменению гомеостаза в организме, что становится отправной точкой для адаптационных изменений на различных уровнях регулирования. Природа этих преобразований будет зависеть от множества характеристик нагрузок, таких как длительность, интенсивность, цикличность, масштаб и т. д. В связи с этим имеется большое количество физиологических классификаций физических упражнений. По мнению Д.Н. Давиденко, физические упражнения можно классифицировать по различным критериям: по биомеханической структуре движений; по проявлению физических качеств; по особенностям движений; по мощностным показателям выполняемой работы; по преобладающему источнику энергии; по уровню затраченной энергии; по характеру регулирования нагрузки; по объему задействуемой мышечной массы; по типу мышечной активности. Классификация основных видов спорта на группы, согласно А.Г. Дембо, основывается на следующих характеристиках.

щие критерии: преимущественная мощность работы; преимущественное развитие тех или иных двигательных качеств. Я.М. Коц в соответствии с общей кинематической характеристикой упражнений разделяет их на циклические и ациклические. Достаточно удачной в настоящее время является классификация, предложенная В.С.

Фарфелем, который все виды спортивных упражнений разделил на позы и движения. Достаточно большое количество классификаций физических упражнений свидетельствует о том, что до настоящего времени не существует универсального распределения различных видов спорта на группы. На наш взгляд, во всех представленных классификациях не учитывались такие важные классификационные признаки, как напряженность и особенность переработки информации.

t Ключевые слова: физические упражнения, классификация, критерии.

Rodichkin P.V. Physiological characteristics of classification of physical exercises // Psychopharma-col. Biol. Narcol. 2004. Vol.

4. № 1. С. 623-625. Российская военно-медицинская академия, ул. Акад. Лебедева, д. 6, Санкт-Петербург 194044, Россия.

Regular doing of physical exercises before appearance of clear objective and subjective symptoms of tiredness will invariably lead to homeostasis shift, which will trigger adaptation re-

building on different levels of regulation. The nature of this changes in the organism will depend on a number of characteristics of the load: duration, power, recurrence, etc. In this connection, there are quite a lot of physiological classifications of physical exercises. According to the idea of D.N. Davi-denko, physical exercises can be divided according to the following criteria: biochemical structure of movements; manifestation of physical qualities; peculiarities of locomotions; power of the fulfilled work; prevailing source of energy; level of power imputs; the character of load regulation; amount of active muscle bulk; nature of muscular work. According to A.G.

Dembo classification, the following criteria underlie distribution of the main kinds of sport: prevailing power of work; prevailing development of some motor qualities or other. In accordance with general kinematic characteristics of exercises J.M. Kots divides them into cyclic and acyclic. At present the classification proposed by V.S. Farfel, in which he divided all types of sports exercises into postures and movements, is quite successful.

A quite large number of classifications of physical exercises indicate that up to the present date there is no universal classification of different kinds of sport into groups. To our mind, such important classifying indications as tension and peculiarity of processing of information have not been taken into consideration in all the presented classifications.

Ключевые слова: физические упражнения,

Регулярные занятия физическими упражнениями до появления четких объективных и субъективных признаков утомления неизменно будут приводить в организме к сдвигу гомеостаза, который будет являться пусковым моментом адаптационных перестроек на разных уровнях регулирования. В конечном итоге это будет проявляться в повышении экономичности и эф-

фективности работы систем, повышает резистентность к адаптирующему фактору, увеличении компенсаторно-приспособительных возможностей.

Характер данных изменений в организме будет зависеть от ряда характеристик предъявленных нагрузок: продолжительность, мощность, цикличность, глобальность и т. д.

В связи с этим существует достаточно большое количество физиологических классификаций физических упражнений.

По мнению Д.Н. Давиденко, физические упражнения можно классифицировать по различным критериям: по биомеханической структуре движений — на циклические и ациклические; по уровню проявления физических качеств — на те, что преимущественно развивают быстроту, взрывную силу, выносливость, силу и координацию; по специфике локомоций — на упражнения, осуществляемые руками, ногами или их сочетанием; по мощности выполняемой работы — на упражнения максимальной, субмаксимальной, высокой, умеренной и переменной мощности; по доминирующему источнику энергии — анаэробно-лактатные, анаэробно-алактатные, смешанные анаэробно-аэробные и аэробные упражнения; по уровню энергозатрат — на упражнения с высокими, средними и низкими энергозатратами; по характеру регламентации нагрузки — на упражнения с заданным объемом работы и с определенным временем работы; по объему задействованной мышечной массы — на локальные, региональные и глобальные; по характеру мышечной работы — на статические и динамические [2].

Ряд ученых в основу классификации физических упражнений вкладывали сразу несколько характеристик физических нагрузок. Так в основу распределения основных видов спорта на группы, согласно классификации А.Г. Дембо легли различные сочетания трех критериев.

К ним относятся: преимущественная мощность работы (максимальная, субмаксимальная, большая, умеренная, различная по интенсивности), преимущественная цикличность или ацикличность работы; преимущественное развитие тех или иных двигательных качеств [3]. Я.М. Коц в соответствии с общей кинематической характеристикой упражнений также их разделяет на циклические и ациклические. В соответствии с преобладанием анаэробного или аэробного компонентов энергообеспечения автор предложил выделить среди всех циклических упражнений анаэробные и аэробные. В основу классификации ациклических упражнений положены их кинематическая и динамическая характеристики, согласно которым выделены: взрывные, стандартно-переменные, нестандартно-переменные и интервально-повторные[4].

Достаточно удачной в настоящее время является классификация, предложенная В.С. Фарфе-лем, который все виды спортивных упражнений разделил на позы и движения. Движения разделены на два класса: стандартные и нестандартные. Группа стандартных движений в свою оче-

редь разделена на две подгруппы: движения с количественной оценкой; движения с качественной оценкой [1].

Первая категория может быть разделена на циклические и ациклические движения. Циклические движения классифицируются по зонам относительной мощности (максимальной, субмаксимальной, большой, умеренной) и по типам локомоций (выполняемых с помощью рук или ног), которые, в свою очередь, могут быть разделены на естественные (производимые на земле и в воде) и со скольжением. Ациклические тренировки делятся на: скоростно-силовые, чисто силовые и прицельные упражнения. Движения с качественной оценкой могут классифицироваться: по видам спорта и по характеристикам движений [2].

Достаточно большое количество классификаций физических упражнений свидетельствует о том, что до настоящего времени не существует универсального распределения различных видов спорта на группы. На наш взгляд, во всех представленных классификациях не учитывались такие важные классификационные признаки, как напряженность и особенность переработки информации.

По напряженности нами выделены следующие группы физических упражнений: а) оптимальные, включающие в себя различные кроссы, комплексы ЛФК и т. д.; б) экстремальные, включающие упражнения соревновательного периода. Причем уровень экстремальности будет зависеть от ряда факторов: ранг соревнований, готовность спортсмена к соревнованиям, состав участников соревнований и т. д.; в) сверхэкстремальные, включающие виды спорта, связанные с риском для жизни (парашютный спорт, слалом, автогонки и т. д.).

По особенности переработки информации физические упражнения можно разделить на две большие группы. Первая -энергетические виды спорта, в которую входят все силовики. Вторая — информационные виды спорта, которые можно разделить на эвристические и управленческие. К эвристическим относятся: сложнопродуктивные (спортивное ориентирование, шахматы и т. д.), кроме этого в данную группу можно включить ряд спортсменов игровых видов спорта, которые играют роль лидера или капитана команды; образнопродуктивные (художественная гимнастика, фигурное катание и т. д.). К управленческим относятся технические виды спорта, такие как: мото-, автогонки, летный пилотаж и т. д. [1, 5].

Ранее нами уже проводились достаточно серьезные исследования по изучению функционирования центрального и эфферентного звена системы

регулирования движений в соответствии с направлением адаптационного процесса [5].

По нашему мнению, на изменения функционального состояния двигательной системы будут оказывать существенное значение следующие классификационные признаки физических упражнений: объем активной мышечной массы, мощность выполняемой работы, преобладающий источник энергии, уровень энерготрат, биомеханическая структура движений. Причем наибольшие изменения, на наш взгляд, будут наблюдаться при глобальных упражнениях, т. к. затронуто более 2/3 мышечной массы [2, 3].

Разнонаправленные изменения должны наблюдаться при различной мощности упражнений, а соответственно и энергообеспечении. Так при работе максимальной мощности включаются физиологические резервы скорости перехода возбуждения с нервной клетки на нервную или мышечную клетку, при работе субмаксимальной мощности — тканевые резервы поддержания гомеостаза и энергетики, при работе большой мощности — системные резервы поддержания гомеостаза и энергетики, при работе умеренной мощности — организменные резервы поддержания гомеостаза и энергетики [2].

Физические упражнения с преимущественным развитием силы способствуют включению дополни-

___________^ Физиологическая характеристика^

особых ДЕ в мышцах, согласованию возбуждения ДЕ в мышцах, оперативному торможению мышц-антагонистов, координации работы сокращающихся мышц-антагонистов, увеличению энергетических запасов мышечных волокон, быстрому переходу от одиночных сокращений к тетаническим [1, 2].

Физические упражнения с преимущественным развитием быстроты способствуют ускорению проведения возбуждения через синапсы, синхронизации возбуждения ДЕ, увеличению скорости перехода возбуждения в сокращение, укорочению миофибрилл, переработке информации в соответствующей ситуации [1, 2, 3].

1. Голубев В.Н. Организация двигательной активности человека. СПб.: Б.И., 1997. 45 с.

2. Давиденко Д.Н. Спортивная физиология. СПб.: Б.И., 1999. 89 с.

3. Дембо А.Г. Заболевания и повреждения при занятиях спортом. Л.: Медицина, 1991. 336 с.

4. Я.М. Коц. Физиология спорта. Ленинград: Медицина, 1986. 256 страниц.

5. Родичкин П.В., Голубев В.Н. Некоторые аспекты адаптации двигательной системы спортсменов высокого класса к мышечной деятельности различной направленности. // Вестник Балт. пед. академии. СПб., 2002. Вып. 47.

Т. 2. С. 71-76.

Комплексы циклических упражнений для развития выносливости

Методическая разработка используется в деятельности преподавателя для организации занятий студентов по лыжной подготовке. В методическом пособии приводятся комплексы упражнений, которые можно использовать в бесснежное время и в снежное время для развития выносливости. Всего дается 8 комплексов.

Данные методические рекомендации используют студенты, обучающиеся по специальности 49.02.01 «Физическая культура» для организации самостоятельных занятий по учебной дисциплине «Лыжный спорт с методикой тренировки», для прохождения производственной практики по профессиональному модулю ПМ 01 «Преподавание физической культуры по основным общеобразовательным программам». Профилирующим физическим качеством в лыжных гонках является выносливость.

В текущий момент как в общей спортивной науке, так и в специфике лыжного спорта существуют определённые разногласия в интерпретации и терминологии данного важного физического качества. Однако совершенно очевидно, что с увеличением выносливости происходит рост работоспособности всех органов и систем атлета, его организм начинает функционировать «на высоких оборотах», что приводит к снижению частоты сердечных сокращений, что, в свою очередь, говорит об улучшении физической кондиции. Всё это возможно при рациональном и целенаправленном подходе к планированию тренировочного процесса, в котором развитию выносливости уделяется заслуженное внимание, особенно при работе с начинающими атлетами — юными лыжниками.

Ведь не секрет, что в зависимости от возрастного периода развиваются способности к различным формам двигательной деятельности. Знание закономерностей возрастного развития позволяет выделить наиболее характерные физиологические особенности, своеобразие процессов высшей нервной деятельности, присущих определённому возрасту, и установить, когда и как воздействовать на организм с целью выработки определённых нужных в данный период свойств и качеств.

В возрасте 9-10 лет у юных спортсменов наблюдается благоприятный период для развития такого физического качества как выносливость. Циклические упражнения основное средство развития выносливости. Циклические упражнения – это такие двигательные движения, в которых длительное время постоянно повторяется один и тот же законченный двигательный цикл.

В лыжных гонках к циклическим упражнениям можно отнести передвижение на лыжах и лыжероллерах, бег по пересеченной местности, езда на велосипеде, шаговую и прыжковую имитацию. Все эти упражнения характеризуются работой больших групп мышц – глобальной работой.

Общим для всех циклических упражнений является то, что выполняемая нагрузка характеризуется разной мощностью и длительность. Развитие выносливости происходит в первой зоне интенсивности аэробно-восстановительной. СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ: 1. Аникин А.П., Ванеев В.И., Коленько Е.Н., Степанов Е.Н. Подготовка юных лыжников. — М.: Физкультура и спорт, 1976. — 324 с. 2. Антонова О.Н., Кузнецов В.С.

Методы подготовки лыжников-гонщиков. — М.: Академия, 1999. — 208 с. 3. Евстратов В.Д., Чукарин Г.П., Грушин Д.В. Использование специализированных средств. Подготовка лыжника-гонщика в предсоревновательном этапе. — М.: Физкультура и спорт, 1975. — 89 с. 4. Лыжный спорт: Учебное пособие для студентов высших педагогических учебных заведений. / Бутин И.М. — М.: Издательский центр «Академия», 2000. — 368 с. 5. Манжосов В.Н. Обучение лыжников-гонщиков. В.Н. Манжосов — М.: Физкультура и спорт, 1986. — 96 с. 6. Раминская Т.И. Специальная подготовка лыжника. — М.: Спорт Академ Пресс, 2001. — 228 с. Полный объем доступен в прикрепленном файле (doc, 79Kb)

Циклические упражнения

Как видно, наибольшие показатели аэробной мощности имеют представители циклических видов спорта — лыжники, бегуны, велосипедисты. У спортсменов ациклических видов (гимнастика, тяжелая атлетика, метания) величина МПК не превышает показатели у нетренированных мужчин — 45 и 42 мл/кг. Повышение аэробных возможностей и общей выносливости (МНЮ является наиболее важным свойством всех циклических упражнений. Поэтому они получили название аэробных, или просто аэробики (по Куперу).

Аэробика — это система физических упражнений, энергообеспечение которых осуществляется за счет использования кислорода. К аэробным относятся только те циклические упражнения, в которых участвует не менее 2/3 мышечной массы тела. Для достижения положительного эффекта продолжительность выполнения аэробных упражнений должна быть не менее 20-30 мин, а интенсивность — не выше уровня ПАНО. Именно для циклических упражнений, направленных на развитие общей выносливости, характерны важнейшие морфо-функциональные изменения систем кровообращения и дыхания: повышение сократительной и «насосной» функции сердца, улучшение утилизации миокардом кислорода и т. д. Различия отдельных видов циклических упражнений, связанные с особенностями структуры двигательного акта и техникой его выполнения, не имеют принципиального значения для достижения профилактического и оздоровительного эффекта.

В массовой физической культуре широко используется оздоровительная (ускоренная) ходьба: при соответствующей скорости (до 6,5 км/ч) ее интенсивность может достигать зоны тренирующего режима (ЧСС 120-130 уд/мин). В США, например, ускоренной ходьбой (по данным института Гэллопа) занимается 53 млн. американцев.

При таких условиях за 1 ч ходьбы расходуется 300-400 ккал энергии в зависимости от массы тела (примерно 0,7 ккал/кг на 1 км пройденного пути). Например, человек с массой тела 70 кг при прохождении 1 км расходует около 50 ккал (70ХО.7). При скорости ходьбы 6 км/ч суммарный расход энергии составит 300 ккал (50*6). При ежедневных занятиях оздоровительной ходьбой (по 1 ч) суммарный расход энергии за неделю составит около 2000 ккал, что обеспечивает минимальный (пороговый) тренировочный эффект — для компенсации дефицита энергозатрат и роста функциональных возможностей организма.

Данные исследований подтверждают рост максимальной аэробной способности. Например, после 12 недель занятий оздоровительной ходьбой (1 час 5 раз в неделю) у участников эксперимента было зафиксировано увеличение МПК на 14 % по сравнению с первоначальными показателями. Тем не менее, такой эффект тренировок может быть достигнут только у начинающих спортсменов с низким уровнем физической подготовки.

У более подготовленных физкультурников оздоровительный эффект ходьбы снижается, так как с ростом тренированности интенсивность нагрузки становится ниже пороговой. Увеличение же скорости ходьбы более 6,5 км/ч затруднительно, ибо сопровождается непропорциональным ростом энергозатрат. Вот почему при передвижении со скоростью 7 км/ч и более медленно бежать легче, чем быстро идти.

Ускоренная ходьба в качестве самостоятельного оздоровительного средства может быть рекомендована лишь при наличии противопоказаний к бегу (например, на ранних этапах реабилитации после перенесенного инфаркта). При отсутствии серьезных отклонений в состоянии здоровья она может использоваться лишь в качестве первого (подготовительного) этапа тренировки на выносливость у начинающих с низкими функциональными возможностями.

В дальнейшем, по мере роста тренированности, занятия оздоровительной ходьбой должны сменяться беговой тренировкой.

Группа ученых Вашингтонского университета наблюдала 11 мужчин и женщин в возрасте 60-65 лет, имеющих избыточную массу тела (в среднем 75,3 кг при росте 161 см) и нарушения холестеринового обмена. На первом этапе тренировки в течение 6 месяцев использовались нагрузки низкой интенсивности: оздоровительная ходьба при ЧСС, равной 60 % от максимума (5 раз в неделю по 30 мин); после этого было отмечено увеличение МПК на 12 % по сравнению с исходным уровнем. Следующие 6 месяцев интенсивность занятий была увеличена до 80 % от максимальной ЧСС (бег); в результате МПК увеличилось еще на 18 %, холестерин крови снизился, а содержание ЛВП возросло на 14 %.

Финские исследователи представили любопытные сведения о совместном влиянии продолжительной ходьбы и низкокалорийного рациона на человеческий организм. В ходе 7-дневного пешеходного маршрута 13 женщин и 10 мужчин прошли 340 км, что в среднем составило по 50 км в день (при темпе 3,5 км/ч). Их питание включало воду, в том числе минеральную, фруктовые соки и несколько натуральных продуктов.

За это время масса тела снизилась на 7 %, холестерин и триглицериды крови — на 30-40 %, содержание ЛВП повысилось на 15 %. В вечерние часы наблюдалось резкое снижение содержания глюкозы в крови и инсулина. Несмотря на это, работоспособность испытуемых сохранялась на достаточно высоком уровне. Авторы отмечают, что метаболические сдвиги в организме были существенно больше, чем при раздельном использовании ходьбы и голодания.

Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты. Согласно официальным данным, в нашей стране зарегистрировано 5207 клубов любителей бега, в которых занимается 385 тыс. любителей бега; самостоятельно бегающих насчитывается 2 млн. человек.

Для усиления пропаганды занятий оздоровительным бегом необходимо глубже осознать психологию бегающего человека и мотивы, которые им руководят. Н.С. Илларионов (1988) выделяет следующие основные мотивации людей среднего возраста к занятиям оздоровительным бегом: укрепление здоровья и профилактика заболеваний; повышение работоспособности; удовольствие от самого процесса бега; стремление улучшить свои результаты в беге (спортивная мотивация); следование моде на бег (эстетическая мотивация); стремление к общению; стремление познать свой организм, свои возможности; мотивация творчества, мотивация воспитания и укрепления семьи; «семейный» бег; случайные мотивации. Однако, по наблюдениям автора, наиболее сильным стимулом для занятий является именно удовольствие, огромное чувство радости, которое приносит бег. В большинстве случаев прекращают занятия те люди, которые в результате неправильной тренировки не смогли испытать эти ощущения.

Немецкий психолог Шелленбергер (1988) отмечает следующие причины недостаточной физической активности населения: недостаточная осведомленность о пользе занятий (40 % населения); отсутствие интереса к занятиям (47 %); предпочтение каких-либо других занятий в свободное время (62%); лень (57%); отсутствие информации о возможности занятий, проблема свободного времени, неверие в свои возможности («все равно ничего не получится»).

Методика оздоровительного бега настолько легка в освоении, что не нуждается в каком-либо специфическом обучении, а позитивное влияние на организм человека является весьма значительным. Тем не менее, при анализе результатов его воздействия важно акцентировать внимание на двух основных аспектах: общем и специальном эффекте.

Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния ЦНС, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости.

Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают нервное хроническое перенапряжение. Эти же факторы значительно повышают риск миокарда в результате избыточного поступления в кровь гормонов надпочечников — адреналина и норадреналина.

Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей- болезнями XX века, вызванными нервным перенапряжением изобилием поступающей информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. «Выбивание психологического стресса физическим» — так охарактеризовала это явление трехкратная олимпийская чемпионка Татьяна Казанкина. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и «сжигает» избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором — более действенным, чем лекарственные препараты.

Успокаивающее влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при работе на выносливость. При интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко улучшается настроение. Психиатры широко используют циклические упражнения при лечении депрессивных состояний независимо от их причины. Согласно данным К. Купера, полученным в Далласском центре аэробики, большинство людей, пробегающих за тренировку 5 км, испытывают состояние эйфории во время и после окончания физической нагрузки, что является ведущей мотивацией для занятий оздоровительным бегом.

Благодаря разнообразному воздействию бега на центральную нервную систему, регулярные многолетние тренировки приводят к изменениям в типе личности бегуна и его психическом состоянии. Психологи отмечают, что энтузиасты оздоровительного бега становятся более открытыми, общительными и доброжелательными, их самооценка и уверенность в собственных силах значительно растут. Конфликты у бегунов случаются реже и воспринимаются с большим спокойствием; психологический стресс либо не проявляется вовсе, либо быстро устраняется, что считается эффективной мерой профилактики инфаркта миокарда.

В результате более полноценного отдыха центральной нервной системы повышается не только физическая, но и умственная работоспособность, творческие возможности человека. Многие ученые отмечают повышение творческой активности, и плодотворности научных исследований после начала занятий оздоровительным бегом (даже в пожилом возрасте).

Занятия оздоровительным бегом оказывают существенное положительное влияние на систему кровообращения и иммунитет. При обследовании 230 мужчин и женщин среднего возраста, занимающихся оздоровительным бегом, установлено достоверное увеличение содержания в крови эритроцитов, гемоглобина и лимфоцитов, вследствие чего повышается кислородная емкость крови, ее защитные свойства.

При обследовании 40 человек в возрасте от 30 до 60 лет (стаж занятий — от 2 до 20 лет) обнаружено увеличение в сыворотке крови иммуноглобулинов, что способствует снижению заболеваемости. При анализе трудоспособности и частоты заболеваний рабочих и служащих предприятий г.Полтавы оказалось, что у людей, занимающихся оздоровительным бегом, количество дней нетрудоспособности снизилось в среднем с 18,1 до 1,2 в год.

Члены Смоленского клуба любителей бега со стажем занятий более 3 лет практически не подвержены простудным заболеваниям. А у служащих японской газовой компании в Токио, занимающихся оздоровительной физкультурой, количество дней нетрудоспособности составляет 1,5 в год.

В процессе занятий оздоровительным бегом наблюдаются значительные изменения в биохимическом составе крови, что отражается на восприимчивости организма к онкологическим заболеваниям. Исследование 126 бегунов старше 40 лет показало положительные изменения в системе защиты от опухолей, которые зависят от опыта занятий оздоровительным бегом.

Следовательно, чем раньше начать тренировки, тем больше устойчивость организма к раковым заболеваниям. Паффенбергер наблюдал 16000 мужчин в течение 16 лет. В первой группе с малой физической активностью (расход энергии на выполнение физических упражнений менее 500 ккал в неделю) раковые заболевания обнаружены у 26 % наблюдаемых, а во второй, физически более активной, группе — у 19 %. Таким образом, положительные изменения в результате занятий оздоровительным бегом способствуют укреплению здоровья и повышению сопротивляемости организма действию неблагоприятных факторов внешней среды. Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма.

 В. П. Мишенко, 1988  Л. И. Губка, 1986

  Г. А. Лобань, 1986

Повышение функциональных возможностей проявляется, прежде всего, в увеличении сократительной и «насосной» функций сердца, росте физической работоспособности.

Помимо ключевых оздоровительных свойств бега, касающихся функционирования сердечно-сосудистой и дыхательной систем, стоит подчеркнуть его благотворное воздействие на углеводный обмен, работу печени и органов пищеварения, а также на костную ткань.

Ходьба на лыжах.

Этот вид циклических упражнений используется в северных регионах с соответствующими климатическими условиями и. по своему оздоровительному воздействию не уступает бегу. При ходьбе на лыжах, помимо мышц голени и бедра, в работу включаются также мышцы верхних конечностей и плечевого пояса, спины и живота, что требует дополнительного расхода энергии. В связи с этим в развитии аэробных возможностей и выносливости лыжники превосходят бегунов; они имеют самые высокие показатели МПК — до 90 мл/кг.

Участие в работе практически всех основных мышечных групп способствует гармоничному развитию элементов опорно-двигательного аппарата. Этот вид циклических упражнений благоприятно влияет на нервную систему, так как выполняется на свежем воздухе. Специфика двигательного навыка в ходьбе на лыжах повышает чувство равновесия (очень важное для пожилых людей) в результате тренировки опорно-двигательного и вестибулярного аппарата. Отчетливо проявляется и закаливающий эффект, повышается невосприимчивость организма к простудным заболеваниям. Не случайно по оздоровительному влиянию Купер ставит ходьбу на лыжах на первое место, оценивая ее даже выше, чем бег.

Нагрузка на суставы и опасность их травматизации при ходьбе на лыжах значительно меньше, чем при беге. Однако техника передвижения на лыжах более сложная и для неподготовленных начинающих среднего и пожилого возраста может представлять определенные трудности, вероятность травматизма (включая переломы), возрастает. В связи с этим для лыжных прогулок следует выбирать относительно ровные трассы без большого перепада высот. Крутые подъемы оказывают дополнительную (порой чрезмерную) нагрузку на систему кровообращения.

Данный вид циклических тренировок включает все группы мышц, однако из-за горизонтального положения тела и особенностей водной среды нагрузка на сердечно-сосудистую систему при плавании снижена по сравнению с бегом или лыжными гонками. Также несколько меньше и потребление энергии, что приводит к тому, что максимальное потребление кислорода (МПК) у пловцов ниже, чем у лыжников и бегунов на средние и длинные дистанции (70-75 мл/кг).

Для достижения необходимого оздоровительного эффекта занятий плаванием необходимо развить достаточно большую скорость, при которой ЧСС достигала бы зоны тренирующего режима (не менее 130 уд/мин). Без овладения правильной техникой плавания сделать это довольно трудно. В результате затрудненного вдоха (давление воды на грудную клетку) и выдоха в воду плавание способствует развитию аппарата внешнего дыхания и увеличению жизненной емкости легких. Пловцы высокого класса имеют самую большую ЖЕЛ по сравнению с представителями других видов спорта-де 7000-13ОООмл. Бронхиальная проходимость, максимальная скорость вдоха и выдоха у пловцов также больше, чем у других спортсменов (соответственно 8,15 и 6,15 л/с).

Специфика условий для занятий плаванием (повышенная влажность, микроклимат бассейна) особенно благоприятны для людей с бронхиальной астмой. При плавании приступов астмы обычно не возникает, тогда как во время бега при форсированном дыхании их, вероятность выше. Практическое отсутствие нагрузки на суставы и позвоночник позволяет успешно использовать этот вид мышечной деятельности при заболеваниях позвоночника (деформация, дискогенный радикулит и т. д.).

Энергетическое обеспечение мышечной деятельности при плавании отличается рядом особенностей. Уже само пребывание в воде (без выполнения каких-либо движений) вызывает увеличение расхода энергии на 50% (по сравнению с уровнем покоя), поддержание тела в воде требует увеличения расхода энергии уже в 2-3 раза, так как теплопроводность воды в 25 раз больше, чем воздуха. Вследствие высокого сопротивления воды на 1 м дистанции в плавании расходуется в 4 раза больше энергии, чем при ходьбе с аналогичной скоростью, т. е. около 3 ккал/кг на 1 км (при ходьбе — 0,7 ккал/кг/2), В связи с этим плавание может стать прекрасным средством нормализации массы тела-при условии регулярности нагрузки (не менее 30 мин 3 раза в неделю). При овладении техникой плавания, достаточно интенсивной и продолжительной нагрузке плавание может эффективно использоваться для повышения функционального состояния системы кровообращения и снижения факторов риска ИБС.

Описанные выше формы оздоровительной физической культуры (с использованием ациклических упражнений) не способствуют существенному росту функциональных возможностей системы кровообращения и уровня физической работоспособности, а значит, не имеют решающего значения в качестве оздоровительных программ. Ведущая роль в этом отношении принадлежит циклическим упражнениям, обеспечивающим развитие аэробных возможностей и общей выносливости.

Понимание специфики воздействия различных циклических упражнений на организм помогает выбрать подходящие оздоровительные программы с учетом состояния здоровья, возраста и уровня физической подготовки. Для более разнообразного воздействия на организм, избежания однообразия в тренировках и адаптации к привычным физическим нагрузкам в течение многих лет целесообразно периодически заменять один вид циклических упражнений на другой или комбинировать их. Например, любители лыж в зимний период могут полностью сосредотачиваться на этом виде спорта (включая участие в соревнованиях), а летом обязательно должны включить регулярные беговые тренировки.

В. В. Матов, Т. С. Лисицкая, “Лёгкая атлетика” 1985

Ю. М. Данько, “Здоровое тело” 1974

А. Н. Мамытов, “Атлетическая гимнастика” 1981

Джанарадж, “Учебное пособие для занятий йогой” 1980

5. В.Ф. Регулян “Дорога к мощи, эстетике и изяществу” 1990г. Ду