Cycle это в фитнесе

Содержание

Cycle в фитнесе — это форма тренировки на статическом велосипеде, которая сочетает в себе элементы кардионагрузки и силовых упражнений. Такая тренировка проходит под музыку и обычно включает в себя разные уровни интенсивности, что позволяет участникам улучшать свою выносливость, сжигать калории и растягивать мышцы ног.

Занятия cycle могут быть как групповыми, так и индивидуальными, а также проводиться под руководством инструктора, что создает поддерживающую атмосферу и помогает достигать поставленных целей. Эта форма фитнеса подходит для людей всех уровней подготовки и подходит как для похудения, так и для поддержания общей физической формы.

Сайкл (cycle) тренировка – интенсивная кардионагрузка

Сайкл – это групповой функциональный кардиотренинг, выполняемый на стационарных велосипедах (спин байках). Сайклинг относится к интервальным программам с оборудованием, направлен на проработку всех мышечных групп, включая сердце. На тренировке сайкл занимающиеся вращают педали тренажера под ритмичную музыку с разным уровнем сопротивления.

Музыкальное сопровождение подбирается тренером с учетом темпа нагрузки, при этом также меняется положение туловища, уровень нагрузки на ноги и т.д. Вместо ускорение акцент делается на силовое сопротивление, при этом на ножные мышцы приходится максимальная нагрузка. Комплекс допускает чередование кардио и силовых упражнений с гантелями, мячами, бодидарами либо просто занятия со своим весом. Разработкой программы спининг тренировки занимается инструктор.

Польза cycle-тренировки

Сокращение жировой ткани в организме, что способствует насыщению кислородом, учащению пульса.
Приведение в тонус всех мышечных групп, так как выполнение силовых упражнений укрепляет как ноги, так и плечи, туловище.
Тренинг кардиореспираторной системы, улучшение функций дыхательных органов, укрепление сердца, сосудов, нормализация давления.
Отсутствие нагрузки со стороны позвоночника/суставов. В противовес силовым занятиям компрессия на данные части тела не усиливается.
При отсутствии противопоказаний сайклинг тренировка полностью безопасна в любом возрасте.
Продолжительность тренинга составляет 1 час, чтобы поддерживать себя в форме достаточно пары занятий в неделю.
Тренировки сопровождает энергичная музыка, что в сочетании с интенсивностью дополнительно заряжает всех хорошим настроением.

Противопоказания к занятиям

Наличие противопоказаний. Нарушение правила способно вызывать серьезные травмы, приводить к обострению хронических болезней.
Необходимость строго соблюдать технику выполнения. Достичь хороших результатов поможет правильная установка параметров тренинга.

Повышенное давление.
Проблемы со зрением.
Инфекционные болезни в острой стадии.
Сахарный диабет.
Травмы суставов, спины.
Беременность.
Эпилепсия, проблемы с вестибулярным аппаратом.
Варикоз.
Геморрой.
Перенесенные в недавнем прошлом операции.

Какие мышцы развивает сайклинг?

Основной вопрос, который задают новички про фитнес сайкл – что это дает мышцам? Физнагрузки обладают высокой эффективностью. Традиционный кардиотренинг редко прорабатывает одновременно все мышцы. В противовес ему сайкл задействует все тело. Основная нагрузка приходится на ноги, выполняющие всю тренировку циклические движения.

Пресс, спина испытывают динамическую либо статическую нагрузку. Грудь, плечи, пояс, руки испытывают меньшие нагрузки, в основном они совершают работу при выполнении спецдвижений.

Разновидности тренинга

Простая езда стандарт. Спортсмен крутит педали сидя, имитируя езду по прямой велодорожке.
Езда с ускорением. Тренинг имитирует спуск с горы сидя с ускорением.
Езда с нагрузкой. Сопровождается увеличением нагрузки, достигаемым благодаря корректировке настроек байка. Тренировка имитирует горный подъем.
Езда на высокой скорости. Упражнение выполняется в положении стоя на тренажере. Занятие обеспечивает четкую проработку мышц нижней части корпуса.
Езда с замедлением в условиях нагрузки. Тренинг выполняется в стоячем положении, он имитирует подъем под гору. Медленный темп существенно повышает нагрузку, позволяя достичь оптимальной интенсивности упражнений.
Ускорение. Техника предполагает быструю езду стоя либо сидя с увеличением скорости кручения педалей через установленный временной промежуток: 30 сек быстрой езды сменяют 10 сек ускорения.
Сопротивление. По технике тренинга педали крутятся медленно с периодическим выполнением максимальной нагрузки. Имитирует подъем под гору по крутой дороге.
Смена положения. Выбирается нужный темп: медленный (усиленная нагрузка) либо быстрый (оптимальная нагрузка). По прошествии установленного временного промежутка (20-30 сек.) меняется положение тела, наклон туловища. Темп движения во время смены положения сохраняется.

Spin Begin. Тренинг ориентирован на начинающих спортсменов и тех, кто делает первые шаги в сайклинге.
Inter Spin. Занятия для подготовленных спортсменов среднего уровня. Призваны укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить аэробную выносливость. Занятия проходят с массой интервальных нагрузок.
Spin Force. Разновидность тренинга, развивающая силовую выносливость, ускоряющая мышечный рост. В упражнениях присутствуют высокоинтенсивные нагрузки, силовые элементы.

Методика cyсle-тренировки

Начало занятия – небольшая разминка (до 5 мин).
Езда сидя, периодическая смена нагрузки (10 мин).
Тренировка на смену положения (10 мин). Имитация подъемов/спусков, регулярная смена нагрузки и темпа выполнения.
Комби-упражнение (7 мин). Езда дополняется работой корпуса: выполняются отжимания от руля, отведение таза, техника «прыжок».
Езда с нагрузкой (10 мин). Периодическая смена нагрузки, ускорение/замедление темпа.
Заминка. Простая езда стандарт в удобном темпе с небольшой нагрузкой в течение 5 мин.

Отличия спин байка от велотренажера

Классический велотренажер представлен стационарным устройством, конструкция которого напоминает велосипед, но дополнительно оснащается аппаратами, позволяющими контролировать состояние организма при упражнениях (измерение пульса, давления, других показателей).

Жесткая фиксация спин байка к напольному покрытию.
Оригинальная система оперативной корректировки нагрузок. Для выбора достуен целый ряд программ (подъем под гору, езда по песку/асфальту и т.д.).
Множество настроек, обеспечивающих комфортные условия всем занимающимся.
Массивный маховик, позволяющий менять нагрузку в широком диапазоне.
Учет персональных параметров спортсмена, что позволяет эффективнее достигать поставленные задачи.

Что такое сайкл-тренировки, кому они подходят и как заниматься самостоятельно дома

Сайклинг (или спиннинг) — это вид групповых занятий в фитнес-клубах, представляющий собой аэробную тренировку с элементами легкой анаэробной нагрузки на специальных сайкл-тренажерах. Они значительно отличаются от обычных классических велотренажеров:

конструкция облегчена и не требует подключения к электросети;
сайкл позволяет разнообразить нагрузку, имитируя варианты езды по различным типам грунта (песку, вязкой почве и т. п.), а также подъемы и спуски;
сам спин байк занимает меньше места, позволяя даже в небольшом помещении установить большое число тренажеров;
спортивное сиденье, многопозиционный руль и двойные педали, позволяющие использовать обычную и специальную обувь.

Разберем подробнее преимущества и цели данного вида тренинга, кому он подойдет и как правильно заниматься в домашних условиях.

Польза сайклинга

Основные плюсы таковы:

Как и любая кардионагрузка, сайкл положительно воздействует на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
Работают следующие мышечные группы: весь низ, мышцы кора и плечевой пояс (то есть практически всё тело). Верхняя часть задействуется при различных махах, подъемах рук, иногда даже используются гантели. У новичков со слабо развитыми мышцами возможно приведение их в тонус даже без силовых тренировок.
Отличное развитие как аэробной, так и анаэробной выносливости.
Высокий расход калорий — от 600 до 1200 ккал в час. Конкретное значение зависит от интенсивности тренировки, уровня подготовки и индивидуальных показателей атлета.
В отличие от бега сайклинг не создает такую высокую нагрузку на суставы, что является преимуществом для людей с избыточным весом. Для них этот вариант будет более безопасным выбором кардио для похудения.
Групповой формат тренировки добавляет мотивации и интереса.

Из очевидных минусов — далеко не в каждом фитнес-клубе можно найти зал с сайклингом. Также существует большая зависимость от инструктора, который должен иметь хорошую физическую и теоретическую подготовку.

Кому подойдет

Рассматриваемый вид тренинга подойдет следующим группам людей:

Всем, кто хочет повысить свой уровень физической активности, например, при сидячей работе.
Худеющим, которым не хватает двигательной активности. Однако не стоит забывать, что при похудении самым важным фактором является соблюдение суточного дефицита калорий, без которого никакие тренировки не помогут. Также сайкл в этом случае стоит подключать дополнительно к классическому силовому тренингу (лучше в отдельные дни), а не вместо него.
Людям с пониженным артериальным давлением (источник: sportwiki.to).

Также стоит отметить и противопоказания:

проблемы с коленными или голеностопными суставами;
болезни сердечно-сосудистой системы;
повышенное артериальное давление;
варикоз.

При наличии этих проблем или других хронических заболеваний нужно обязательно проконсультироваться у врача перед включением в свой план этого вида тренинга.

Разновидности тренировки

Всем новичкам, впервые пришедшим на этот вид группового занятия, проводят медицинское тестирование. По его результатам их определяют в один из трех классов:

Spin Begin — вариант для новичков. Проводится обучение основным техникам сайклинга, нагрузка небольшая.
Spin Force — для более продвинутых, направлен на развитие анаэробной выносливости и больше нагружает мышцы.
Inter Spin — Вариант для людей с определенным опытом тренировок. Направлен на тренировку аэробной выносливости и сердечно-сосудистой системы. Преимущественно используется интервальная нагрузка.

Могут создаваться и смешанные классы. В этом случае инструктор формирует небольшие группы с различной нагрузкой в зависимости от их общего уровня.

Можно ли заниматься дома

Главным препятствием для тренировок в домашних условиях является высокая стоимость качественных спин байков — от 50-60 тыс. руб. В большинстве случаев проще купить обычный велотренажер или выполнять силовые упражнения с гантелями или гирями. Впрочем, всё зависит от ваших целей и возможностей.

При выборе тренажера нужно учитывать тип конструкции:

Горизонтальный — подойдет для людей с лишним весом, которым нужно снизить нагрузку на суставы. Педали расположены впереди, занимаемая позиция — полусидящая.
Вертикальный — для всех остальных новичков и опытных атлетов. Педали расположены под сиденьем.

Оптимальное количество тренировок — 3-5 в неделю по 30-50 минут. Новичкам стоит начать с минимального времени, постепенно увеличивая его по мере адаптации к нагрузкам. Следите за пульсом, даже при пиковых нагрузках он не должен подниматься выше 90 % от максимального (220 минус ваш возраст). При этом минимальная его отсечка — 60 %.

Обратите внимание! Перед каждой тренировкой обязательна тщательная суставная разминка.

Заниматься лучше всего под руководством инструкторов с видеороликов, которые можно легко найти, например, на Youtube:

Также можно найти ролики с базовой техникой, изучение которой позволит вам в дальнейшем самим составлять себе программу занятий и выбирать уровень нагрузки. Пример самостоятельной тренировки:

Разминка в течение 5-10 минут.
Езда стоя, нагрузка — интервальная (короткие интенсивные ускорения и более длительные отрезки в среднем или медленном темпе, в зависимости от вашего уровня подготовленности) — 15 минут.
Чередование езды в положении стоя и сидя в среднем темпе — 5 минут.
Езда сидя в сочетании с упражнениями на руки — 10 минут.
Имитация езды по шоссе — 10 минут.
В конце тренировки можно выполнить небольшую заминку и растяжку.

Одежду желательно выбирать не сковывающую движения и «дышащую», так как вы в любом случае будете потеть. Изделия из хлопка — не лучший вариант, лучше выбирать из синтетических материалов. Обувь нужна с достаточно жесткой подошвой. Беговые кроссовки с повышенной амортизацией здесь подходят мало, в них вам может быть неудобно.

Сайкл (или сайклинг): что это за вид спорта и как правильно выполнять упражнения

Термин произошел от английского слова «‎cycle», которое в переводе означает «‎велосипед». В процессе тренировок активно используется велотренажер. На этом схожие моменты с велотренировками заканчиваются. Классический сайклинг включает занятия с высоким уровнем интенсивности. Они проводятся на стационарно установленном оборудовании, могут быть групповыми или индивидуальными.

Часто тренировки сопровождает зажигательная музыка, которая, собственно, и должна подтолкнуть спортсменов к активности. Помимо того, что спортсмены активно крутят педали, они выполняют ряд следующих действий:

скручивания верхней и нижней части тела;
активные танцевальные элементы;
отжимания от руля и другое.

Основные типы тренировок

Во время сайклинга могут выполняться различные упражнения. Обязательное условие — оставаться на тренажере. Например, спортсмены могут выполнять такие действия (от простых до тяжелых):

имитация движения по ровной дороге;
езда в быстром темпе в положении стоя;
имитация подъема в гору или спуска с горы;
езда с периодическим чередованием темпа либо ускорением;
езда с положением смены положения тела (стоя или сидя), но в одном темпе.

Главные преимущества и недостатки

Важно понимать, что сайклинг представляет собой альтернативу классической кардиотренировке — бегу. Это приводит к улучшению работы систем организма, особенно сердечно-сосудистой. Кроме того, существенно повышается выносливость, улучшается физическая форма. К преимуществам тренировок можно отнести тот факт, что они задействуют все тело — как верхнюю, так и нижнюю часть.

Благодаря этому, совместив регулярные занятия с правильным питанием, можно добиться сброса лишних килограммов и формирования красивой фигуры. Доказано, что во время сайклинга активно задействованы все группы мышц. К тому же при помощи тренера можно дополнительно включить в тренировку отжимания от руля или же другие упражнения. Это позволит повысить нагрузку на определенные группы мышц.

Минусы сайклинга

Фактически, единственным недостатком сайклинга можно назвать наличие индивидуальных противопоказаний. Поэтому людям с хроническими заболеваниями стоит проконсультироваться с лечащим врачом перед началом тренировок. Также следует предупредить тренера об особенностях организма. Не стоит посещать занятия, если вы чувствуете себя уставшим, есть симптомы различных заболеваний. При появлении неприятных ощущений следует оповестить об этом тренера и сразу же прекратить занятие.

Чем сайкл отличается от велотренировок?

Тренажер, который установлен в студиях для занятий сайклингом, отличается от обычного велотренажера. Иногда его называют «‎спин-байком». Их основные отличия:

отсутствие крупного монитора со всей необходимой информацией;
руль расположен выше, чем сиденье, в таком тренажере посадка более близка к обычным велосипедам (фактически, посадка такая же, как на простом стуле);
тренажер полностью крепится к полу, благодаря чему спортсмены могут выполнять активные упражнения и не опасаться, что он случайно перевернется или утратит устойчивость.

Основные ошибки новичков

Минимум за полтора часа до начала выполнения упражнений строго не рекомендуется кушать. При этом запрещена пища любого вида. Более того, всем, кто стремится достичь результата, стоит пересмотреть питание, отказаться от фаст-фуда и другой вредной пищи.
Важно посещать занятия регулярно. Оптимальная частота для поддержания физической формы составляет 2-3 раза в неделю, для похудения можно тренироваться и чаще. При занятиях раз в несколько недель достичь результата не удастся.
Перед тренировкой нужно объективно оценить силы. Часто новички стремятся к максимальной нагрузке, но это далеко неправильно. Подобная ситуация приведет к перегрузке или даже повреждению мышц. Лучше постепенно увеличивать нагрузку.
Во время активных занятий спортом можно разнообразить рацион различными продуктами, содержащими полезные витамины, аминокислоты и микроэлементы. Это будет способствовать более быстрому восстановлению мышц, положительно повлияет на состояние организма.
Нужно прислушиваться к тренеру. Он является главным на занятии. Важно правильно запоминать технику выполнения упражнений и стараться повторить. Если что-то непонятно, необходимо спросить дополнительно и стесняться этого не стоит. Неправильное выполнение упражнений может привести к различным проблемам.
Отсутствие подходящей формы. Тренироваться нужно в удобной одежде, которая не стесняет движений и не создает дискомфорта. Особое внимание стоит уделить выбору кроссовок, так как на ноги все равно приходится большая нагрузка.
Ожидание быстрых результатов. Часто новички думают, что достаточно посетить пару тренировок для достижения идеальной фигуры. Но для этого потребуется время, терпение и комплексный подход.