Что такое длинные дистанции и какие дистанции к ним относятся

К длинным дистанциям в спорте относятся забеги и соревнования, длина которых превышает стандартные 5 километров. В основном это включает в себя такие дистанции, как 10 километров, полумарафон (21,1 км) и марафон (42,195 км).

Длинные дистанции требуют от спортсменов значительной физической подготовки и выносливости, поскольку они предполагают не только скорость, но и развитие стартовой стратегии и управления ресурсами в течение всей гонки.

Виды бега на длинные дистанции

Какие бывают виды бега на длинные дистанции? Как профессиональным спортсменам, так и людям, которые просто хотят вести активный и здоровый образ жизни, решив заняться бегом – обязательно нужно знать основы для безопасных и правильных занятий. Иначе, впоследствии могут возникнуть боли в суставах, постоянная одышка при беге и отсутствие результата.

Существует множество техник, например техника дыхания: два вдоха носом и два выдоха ртом на каждый шаг “правая-левая”, но для начинающих -не обязательно.

• 1 Бег на длинные дистанции
• 2 Виды бега на длинные дистанции

• 2.1 Олимпийский бег
• 2.2 Бег на 5, 10 км и полумарафон
• 2.3 Кросс
• 2.4 Бег трусцой (джоггинг)

• 3.1 Главные ошибки новичков:
• 3.2 Тактика бега
• 3.3 Техника бега
• 3.4 Как правильно дышать
• 3.5 Фазы бега на длинные дистанции

• 4.1 Что развивает бег на длинные дистанции
• 4.2 Польза для физического состояния
• 4.3 Польза для психического состояния

Бег на длинные дистанции

Стоит отметить, что у всех начинающих бегунов, ранее не занимавшихся этим, появляется отдышка и неровное дыхание при беге, но со временем, как и с опытом это проходит.

Каждый начинающий бегун, скорее всего совершал разбираемые тут ошибки. Нужно все учесть, прежде, чем пробежать свой первый большой забег. Думаю, всем бегающим и начинающим будет интересна следующая информация.

Виды бега на длинные дистанции

Олимпийский бег

Олимпийский бег – это средний бег на 800 и 1500 метров или на 3000 метров в беге с препятствиями. Могут встречаться множество видов, от часового бега и эстафет до бега с препятствиями.

Самыми знаменитыми людьми являются: Гульнара Самитова-Галкина, Альфред Шраб (первый, самый быстрый марафонец, 1904 год), Патрик Макау, Дэвид Рудиш.

Обучение бегу на длинные дистанции не всегда проходит хорошо и иногда травмоопасно.

Кстати говоря, есть даже программы тренировок к олимпийским забегам на беговых дорожках.

Бег на 5, 10 км и полумарафон

Его бегут на время и учитывают три показателя: время, дистанция, темп. Не стоит опираться на свои показатели темпа на 500 метров и километр и применять его к дистанциям по 5 и 10 километров. Почему? Потому, что опытные спортсмены могут пять километров подряд пробежать поддерживая один темп, когда новичок справится вряд ли.

Легкая атлетика тоже может быть частью бега, например в виде препятствий.

Кросс

Кросс отличается от обычного бега самой дорогой марафона. Обычно это лесная местность или открытое пространство с травяной или земляной дорогой. Грубо говоря – бег в природных условиях.

Бег трусцой (джоггинг)

Самый расслабленный вид бега. Темп – 7-9 километров в час. отличается характерным непринужденным бегом со “шлепаньем”. Это бег на продолжительную дистанцию.

Как научиться бегать на длинные дистанции

Во первых не нужно бояться совершать какие-либо ошибки, ведь на них мы и учимся. Желание бегать красиво – означает приложение большого количества усилий и внимания, ведь современный образ жизни очень сильно деформирует и делает слабым наш опорно-двигательный аппарат.

Сначала нужно избавиться от стеснения и разработать план. Одеть нужно только комфортную одежду, также можно брать с собой друзей или заводить знакомства с другими бегунами.

Постоянно замеряйте свои показатели и следите за процессом. Нужно приготовиться, что будут болеть связки и суставы, но со временем это проходит как по привычке.

Главные ошибки новичков:

Любые виды бега на длинные дистанции требуют регулярных тренировок. Чтобы не забросить бег, начинайте медленно, это полезно не только для самого процесса, но и для постепенного привыкания. Все больше увеличивая нагрузку.

Когда вы выходите на пробежку делайте маленькие, не широкие шаги, так, что бы вы могли спокойно разговаривать во время бега.

Комбинируйте бег и шаг. Это даст привычку к бегу и хорошую тренировку.

Делайте укрепляющие упражнения для ног.

Кроме слежения за своим дыханием, стоит следить за осанкой. Это не только красиво, но еще и упрощает вам бег. Многие совершают ошибку, делая размашистые и широкие движения локтями, не прижимая их. Когда вы замахивается рукой, то как и при ходьбе, бег начинает вилять. Руки нужно держать строго под острым углом.

Тактика бега

Любая средняя дистанция состоит из трех этапов: стартовое ускорение, бег в своем темпе, финишный рывок.

Тактика бега на длинную дистанцию:

Стартовое ускорение. На средних дистанциях, в первую очередь, служит для того, чтобы занять удобное и правильное место в забеге. Главное не замешкаться на отметке старт. Придется делать обгоны, но на них нужны силы и затраты. Весь первый этап это примерно 50 метров на 1 км, 100 на 3 и тд..

Заняв удобное положение в забеге не нужно бежать “сломив голову”, иначе скоро выдохнетесь и устанете. После первого этапа вам необходимо постепенно искать свой темп. Нельзя резко затормозить себя. Замедляться нужно постепенно, чтобы найти темп, при котором вы выдержите всю дистанцию. Самое сложное – рассчитать свои силы. Не тянитесь за другими участниками.

Попытайтесь найти человека, бегущего в вашем темпе.

Финишное ускорение или финишный рывок лучше всего начинать за 200 метров. Сначала вы просто начинаете повышать скорость своего бега примерно в 1,5 или 2 раза. Когда остается маленькая дистанция и вы понимаете, что у вас есть силы, то начинаете делать ускорение, тратя все свои силы.

Если пропустить начало третьего этапа, то можно потерять больше минуты во времени, при этом полностью вымотать.

Еще фактором являются постоянные занятия, которые многие игнорируют.

Обгон и бег с противниками. Бежать нужно по первой дорожке, как можно ближе к внутренней линии. Чем ближе вы к первой дорожке, тем больше времени вы выигрываете. Не обгоняйте на виражах. Лучше сначала выйти на прямую, а потом обогнать.

Техника бега

Техника бега у человека заложена с самого начала, достаточно посмотреть на детей. Но, когда техника бега неправильна, то является травмоопасной. Правильная техника бега не травмоопасна, снижает энергетические затраты и не создает боли в суставах, а также благоприятно воздействует на сердечно-сосудистую систему.

До сих пор нельзя однозначно сказать, как нужно правильно бегать. Техника может зависеть от дистанции, например отличаться будут и конечный результат и сама постановка задачи, то есть угол стопы, сгиб руки и все подобные моменты будут абсолютно разными.

Но есть и базовые рекомендации, основанные на физиологии и механике бега. Которые позволяют избежать ошибок, травм и позволит прогрессировать быстрее. Длина дистанции может быть как на 10, так и на 40 километров.

Во время бега голова должна располагаться прямо, она не должна быть наклонена вперед или вбок, это сжимает грудную клетку и исправляет осанку. Напряжение лица передается мышцам шеи и плеч, также постановка стопы очень мешает бегу.

Бегуны на длинные дистанции знают, что плечи должны быть выпрямлены, опущены, расслаблены, но зафиксированы. Лопатки немного сведены. Это позволит не перенапрягать мышцы шеи и плеч. Нужно немного наклонять тело, но не заваливать, осанка должна быть прямой. Угол наклона зависит от скорости бега.

Правильная работа рук. Руки согнуты точно в 90 градусов, только когда они идут назад. Когда рука идет вперед, то угол острый, Пальцы в полу кулаки, руки расслаблены и зафиксированы. В идеальном концепте при движении вперед рука останавливается у ключица, а при движении назад – угол составляет 90 градусов.

Избегайте работы ненужных мышц, для низкой энергозатраты.

Правильная работа ног. При технике “Ножницы”, например, во время отталкивания в работу ног включается задняя поверхность бедра.

Как правильно дышать

Как правильно дышать во время бега? Проблема состоит в том, что человек выбирает темп на дальний бег, с которым не справляется, а через несколько минут останавливается и думает, что задыхается, потому, что неправильно дышит.

Все дело в неправильном темпе и выбранной дистанции, но все же. Нужно всегда дышать “животом”, задействуя диафрагму. Расправляйте плечи и расправляйте диафрагму.Этому можно научиться и в домашних условиях. Не зацикливайте свое внимание на вдохе.

Нужно помнить, что длительный период времени, дышать ровно вы все же не сможете.

Используйте некоторые правила, например синхронизируйте “вдох-выдох” с вашим шагом. Это может показаться сложно, но это сложно, только если вы пытаетесь сделать один непрерывный вдох на 4-5 шагов. Это является более проблематичным моментом. Синхронизируйте все это с движением своих рук и ног.

Так, вы не устаете быстро, не будет вырабатываться молочная кислота и вы не будете страдать от кислородного голодания во время бега, именно на кислороде работают во время бега ваши мышцы. Главное – получать от бега удовольствие.

Фазы бега на длинные дистанции

Как научиться бегать на длинные дистанции? Как правильно бегать на длинные дистанции?

Рациональная техника бега позволяет экономить энергию и поддерживать технику на протяжение всей дистанции.

К длинным дистанциям относят 5 и 10 километров. Для бега на такие дистанции характерно разделение на три фазы: разгон, средний темп, финальный рывок.

Делят на фазы и сам момент движения ноги. Нужно следить за фазой отталкивания, и после фазы полета проследите момент мягкого приземления. Приземляться нужно не на пятку, это травмоопасно. Вы можете так сделать, но это будет сильно вас замедлять. Обращайте внимание на работу вашей мышцы голени.

Польза бега

Зачем бег нужен для нашего организма, и почему бег незаменим. Бег считается одним из самых действенных и без лекарственных способов зарядиться кислородом и восстановить здоровье. Хорошо воздействуют на сердце и сосуды, уменьшается вероятность развития раковых опухолей бега на длинную дистанцию . во время бега сердце начинает активно качать кровь ко всем органам своего тела, за счет чего в сосудах не успевает накапливаться шлак. Физическая нагрузка во время пробежки воздействует на сосуды. Они становятся более прочными.

Что развивает бег на длинные дистанции

В первую очередь дыхательную систему. Со временем, для вас станут не страшны любые виды физической деятельности и одышка, так как её больше не будет. Вы привыкните регулировать дыхание.

Естественно это хорошая тренировка для всех групп мышц, но также это и прекрасные кардионагрузки, что полезно для сердца. Помимо хорошего насыщение организма кислородом, ваша сердечно-сосудистая система станет намного крепче. Главное правильная техника и тактика.

В легкой атлетике бег очень полезен и развивает мышцы ног.

Польза для физического состояния

Во время пробежки мышцы и все органы в твоем организме, будут насыщаться кислородом, особенно этому способствует длинная дистанция.

Бег это самое анатомический и легкий вид упражнений из всей физической активности. Потому, что это делали еще наши древние, пещерные предки. В то же время правильный бег очень прост и доступен. Такой образ жизни значительно улучшит ваше здоровье. С каждым увеличенным расстоянием забега и рубежом, когда вы покоряете свой максимум, вы улучшаете себя и свою технику, благодаря чему, с каждым разом будете все лучше бежать.

Польза для психического состояния

Как правило, забег на длинную дистанцию – это небольшие затраты сил и энергия и заряд бодрости на весь день. Люди, которые увлекаются бегом, считают его бесспорным источником жизненной энергии. После длительной нагрузки наш мозг вырабатывает и выбрасывает нам “поощрительный гормон”, который дает чувство удовлетворения, пройдя, например длинный забег. Главное соблюдать правила выполнения техник, даже если сначала вы никак бегать быстро не можете – соблюдайте выполнение нужного количества тренировок или просто делайте одну пробежку утром.

Главное – это совершенствование!

Как называется бег на длинные дистанции?

ProWellness

Как правильно называется бег на длинные дистанции?

Спортсмены, которые профессионально занимаются бегом, знают, что этот вид спорта подразделяется на несколько категорий, в зависимости от того, какое расстояние необходимо преодолеть бегуну.

Бег на длинные дистанции становится все более популярным. Отдельно устраиваются соревнования бегунов на длинные дистанции. Спортсмены показывают удивительную выносливость и владение собственным телом.

В чем польза бега на длинные дистанции?

Многие люди предпочитают данный вид спорта по следующим причинам:

• улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
• развитие дыхательной системы;
• укрепление кровеносных сосудов;
• усиленное насыщение тканей тела кислородом;
• ускорение процессов обмена веществ;
• борьба с лишними килограммами;
• улучшение качества мышц;
• обеспечение притока крови к печени;
• лучшее раскрытие потовых желез и выведение токсинов;
• воспитание характера, выносливости и силы духа.

В чем состоит техника бега на длинные дистанции?

У бега на длинные дистанции есть несколько технических особенностей:

1. Стараться дышать носом, особенно если тренировки или соревнования происходят в зимнее время.
2. Дышать полной грудью, задействуя при этом диафрагму.
3. Не пытаться сбить или перестроить естественные дыхательные ритмы при забеге. Это заложено природой, поэтому стоит ей покориться.
4. Не пытаться бежать быстрее, чем это позволяет дыхательная система. Есть риск быстро «выдохнуться» и сойти с дистанции.
5. Не разговаривать во время тренировки, это нарушает дыхательные процессы.
6. Лучше бегать на свежем воздухе, вдали от загазованных участков. Идеальным местом для тренировки будет стадион, парк или сквер. В плохую погоду можно тренироваться в помещении.
7. Не бегать с полным желудком, это может привести к отдышке. Желательно начинать занятие через 2 часа после трапезы.
8. Одеваться в свободную одежду, которая не стесняет движений и не мешает дыханию.
9. Если слишком тяжело дышать через нос, то выдыхать иногда можно ртом.

Как увеличить собственную выносливость и результативность?

Мегавитамины

L-карнитин

Высокоочищенный быстроусвояемый L-карнитин (Lonza, Швейцария) начинает действовать сразу после приема. Улучшает жировой обмен, помогает выдержать даже самые тяжелые нагрузки, ускоряет восстановление мышц после тренировок.

Энергетический напиток Energy Drink Fruit Punch

Растворимый энергетический напиток Fruit Punch с таурином, гуараной, экстрактом зеленого чая и комплексом аминокислот.

Омега-3 Ультра

2,1 г важнейших омега-3 кислот: эйкозапентаеновой и докозагексаеновой, полученных из очищенного жира морских рыб. Помогает повысить выносливость и быстрее восстанавливаться после тренировок, поддерживает активность в течение дня.

Для повышения показателей на тренировках и марафонах, можно воспользоваться некоторыми приемами:

1. Уделять время для занятий интервальным бегом.
2. Заниматься упражнениями, которые подразумевают подъем тяжестей. Это сделает мышцы более развитыми и позволит бегать быстрее.
3. Заниматься на велосипедном тренажере с максимальной нагрузкой.
4. Плавание хорошо развивает верхнюю часть тела и повышает выносливость.
5. Постепенно увеличивать дистанцию на несколько процентов. Увеличение стоит производить еженедельно.
6. Выполнять прыжки через скакалку или канат.
7. Ускоряться под конец дистанции.
8. Иногда устраивать тренировки на неровной поверхности. Для этого подходят места дикой природы с бугристой местностью или небольшими впадинами в земле.

Что еще стоит учесть при беге на длинные дистанции?

Опытные спортсмены советуют новичкам учитывать некоторые хитрости:

1. В жаркую погоду с собой на пробежку стоит брать достаточное количество воды, а вот зимой от нее стоит отказаться.
2. Если нужно резко увеличить скорость, то лучше сильнее согнуть руки в локтях.
3. Длительных перерывов между тренировками делать не стоит. Если было принято решение бегать, то делать это нужно регулярно, чтобы потом не начинать все сначала.
4. Чтобы проверить стабильность дыхания, нужно попробовать сказать вслух несколько слов. Если при этом оно остается прежним, то все в порядке.

Заключение

Таким образом, многие люди занимаются бегом на длинные дистанции и выходят на марафоны. Данный вид спорта помогает не только обеспечить хорошее физическое здоровье, но и волевые показатели.

Какие дистанции называются длинными?

Бег на сегодняшний день стал очень популярен. Стоит лишь пройтись по улице и можно увидеть бегающего человека. К примеру, наименьшая дистанция, которую должен пробежать бегун — это около трёх километров. Называется длинная дистанция от трёх до тридцати километров являются основными для легкой атлетики.

Нормативы на длинные дистанции

Лёгкая атлетика считается древнейшим спортом. Методика и техника для усовершенствования силовых способностей бегунов развивалась веками. Именно поэтому нормы данного спорта достаточно тяжелые.

Внимание! В современном мире бегуны обладают множеством знаний о данном виде спорта и демонстрируют отличные результаты. Но одной методикой не обойтись. Если узнать о том, сколько времени спортсмены занимающиеся бегом проводят на тренировке, то можно удивиться еще больше.

Правила соревнований на длинные дистанции

Всем хорошо известно, что любое соревнование проходит по определенным требованиям. Состязания по лёгкой атлетике не исключение. Соблюдение правильной техники является основным правилом бега.

• Расположенная по требованиям нога подразумевает правильное расположение ступни.Для этого нужно в начале ставить на землю переднюю часть ступни, после заднюю. Делать это необходимо очень мягко.Нога при отталкивании должна быть прямой и смотреть вперед.
• Корпус тела также должен иметь правильное расположение для безопасности. Для этого туловище должно иметь маленький наклон, плечевой пояс необходимо расслабить, прогнуть поясницу и голова должна смотреть прямо.
• Правильное расположение рук играет довольно важную роль для правильного бега. При забеге одна рука должна быть согнута в локте, а другая быть прямой и иметь направление назад. Когда переставляются ноги, руки также чередуются. В это же время требуется следить за правильным дыханием.

Для достижения желаемого результата, необходимо учитывать данные правила.

Счетчик кругов ведёт запись кругов, пройденных каждым бегуном. Для состязаний назначаются пару счетчиков кругов под наблюдением рефери. Один может записывать круги не более 4 спортсменов.

Для облегчения подсчета и точности пройденного пути можно использовать компьютерный подсчет, при которой каждый спортсмен будет иметь свой чип. Все результаты своевременно демонстрируются на табло. Звук гонгом подаётся для объявления спортсмену о начале финишной прямой.

В солнечную погоду на состязания по бегу для участников на протяжении всей дистанции устанавливаются пункты со специальным питанием: вода, питьевые напитки.

Если в состязании задействованы 12 участников, то их делят на пару групп. Около 7-8 участников начинают свой старт с обычной линии старта, а остальные с дополнительной, которая находится на внешней части дистанции.

На состязании, где дистанция преодолевается за назначенное время, стартер обязан выстрелить из пистолета за 60 секунд до конца соревнований для объявления участникам и членам жюри о завершении забега. Заранее определенные судьи должны зафиксировать место, где спортсмен остался последний раз после выстрела. Дистанции, пройденные спортсменами фиксируются с данной пометки. На каждого атлета должен прикрепиться хотя бы один судья.

Скорость бега на длинные дистанции

Внимание! Скорость бега человека на прямую зависит от предстоящей для него цели. Промежуток дистанции является основным определяющим скорости человека во время бега. Скорость человека уменьшается при увеличении дистанции.

Средняя скорость для дистанции:

• 3000 м — 20 кмч;
• 10000 м — 18 кмч;
• 21097,5 м — 17 кмч;
• 42195 м — 16 кмч.

Дистанция на 5000 м

Забег на 5 километров — олимпийская дисциплина бега.

Обычно участники пробегают данную дистанцию: летом за 12 с половиной кругов, длина которой составляет 400 метров, зимой забег проходит в помещении на 200-метровом круге. Участники пробегают 25 кругов.

Лучший результат на дистанции 5 километров для мужского пола на открытом воздухе установил эфиопский атлет Кененис Бекеле. Он смог пробежать данный промежуток за 12:38,36. Результат превзойти не могут около 10 лет. Кененисе Бекеле считается также рекордсменом на промежутке 5 километров в помещении. Пробежал он данную дистанцию за 12:48,61.

Лучшее время на дистанции 5000 м у женского пола на свежем воздухе установила эфиопская атлета Тирунеш Диабаба, которая пробежала дистанцию за 14:11,15. Рекордсменом в помещении стала сестра Тирунеш Дибаба Гензебе. Она пробежала 5000 метров за 14:18,8.

Дистанция на 10000 м

Дистанция на 10 километров проводится на шоссе или дистанции и присутствует в программе чемпионата мира по бегу. Рекордсменом на данной дистанции считается эфиоп Кененисе Бекеле. В 2005 году он смог преодолеть 10000 метров за 26:18,52 (по стадиону). Кенийский спортсмен Леонард Комон в 2010 стал рекордсменом по бегу на дистанции 10000 метров по шоссе. Его время составляет 26:18,54.

Лучшее время среди женщин установила спортсменка Эфиопии Алмаз Аян в 2006 году на олимпиаде в Рио.

Она сумела преодолеть 25 кругов за 29:18,46. Рекордсменкой по бегу на промежутке 10000 метров по шоссе является спортсменка Англии Поле Рэдклифф. Лучший результат по миру она совершила в 2003 году за 30:22,0.

Дистанция на 21097,5 м.

Дистанция 21097,5 метров называется полумарафон. Полумарофон не входит к олимпийским видам спорта. Проводится данный забег по шоссе. Рекордсмен среди мужского пола на дистанции 21097,5 метров установил в 2010 году атлет из Эритреи Зерсинай Тадес (58:23,00). Лучшее время среди женщин установила кенийская спортсменка Флоренс Киплагат (1:05,9).

Марафон 42195 м.

Марафон входит в дисциплину легкой атлетики. Дистанция составляет 42195 метров.

Проводится марафоны по шоссе. Лучшее время на марафоне среди мужчин установил кенийский атлет в 2014 году в марафоне, который прошел в Берлине (2:02,58). Пола Рэдклифф является рекордсменкой среди женского пола на марафоне. В 2003 году она смогла установить рекорд в Лондонском марафоне, пробежав дистанцию за 2:14,25.

Ультрамарафон от 70000 м и дальше

К ультра марафону относятся все забеги дистанцией больше чем 42195 м. Обычно ультра марафоны устраивают на определенном промежутке или с определенным временем (побеждает тот участник, кто преодолел больший промежуток за определенное время). Основными дистанциями считаются 50000 м, 1000000 м, 50 миль, 100 миль. Забеги с определенным временем проводятся от 6, 12, 24 часов до 3 и 6 суток.

ВНИМАНИЕ! Каждый тип бега требует особой подготовки. Для бега на длинные дистанции особой силовой подготовкой считается развитие выносливости. Каждый атлет старается совершенствовать свои навыки для достижения высоких результатов