Дневник питания — это инструмент, который помогает отслеживать и анализировать свои пищевые привычки. Записывая все приемы пищи, можно лучше понять, что именно мы едим и как это влияет на наше здоровье и самочувствие.
Регулярное ведение дневника питания способствует осознанному подходу к еде, помогает выявить нездоровые привычки и вносить необходимые коррективы в рацион. Таким образом, он становится полезным союзником в достижении целей по похудению или поддержанию здорового образа жизни.
Дневник питания
Дневник питания представляет собой записную книжку, в которой фиксируются время и объем потребляемой пищи. Такие записи помогают оценить рацион питания и выявить вредные пищевые привычки, что в дальнейшем может способствовать их исправлению. Для получения полной картины желательно вести дневник в течение, как минимум, трех дней, а оптимально – недели. Формат записей может быть любым.
Тем не менее, рекомендуется продолжать вести записи и после выявления проблем в рационе. Это связано с тем, что данный подход отлично мотивирует, так как позволяет видеть результаты, достигнутые с начала коррекции питания. Кроме того, ведение дневника содействует самодисциплине и облегчает формирование здоровых привычек в питании.
Как упоминалось ранее, способ организации записей может быть разнообразным. Сначала рекомендуется применять базовую анкету, а по мере формирования привычки переходить к более детализированной и содержательной таблице.
Пример дневника питания
Время для сна:
| часы / мин | название продукта /блюда | в литрах | в кг | в ккал | Г – голодА – аппетитВ – время | активен / не активен |
Рекомендации для ведения дневника
Лучше всего заполнять дневник непосредственно после приема пищи, так как в конце дня будет сложно припомнить все детали. Для удобства в течение дня, если у вас не получается всюду брать с собой дневник, записывайте нужную информацию на любых листочках или в мобильный телефон. Вечером же можно переносить записи в чистовик, подводить итоги, рассчитывать с помощью онлайн-калькуляторов затраченные калории.
Мы также настоятельно советуем вам перед тем, как приступить к еде, задавать себе вопрос: «Почему я это ем?». Чтобы ответить на него, вам необходимо будет научиться различать чувство голода и аппетит, которые, как часто утверждают диетологи, находятся на различных уровнях нашего тела.
Аппетит располагается выше диафрагмы – это ощущение, вызванное различными мыслями о наслаждении от пищи, напоминаниями о ее вкусах и ароматах, а Восторгом от ее внешнего вида. Голод, напротив, чувствуется ниже – как дискомфорт в области желудка, упадок сил, слабость. Обычно голод ощущается не ранее чем через 4 часа после нормального приема пищи. Если вам захотелось поесть раньше этого времени, скорее всего, это вызвано аппетитом.
Перед тем как разместить в рту даже самый незначительный кусочек пищи, грамотно оцените его массу. Если ваша цель – следить за количеством калорий, придерживайтесь простого принципа: "появилось желание – посчитал – записал".
Для соблюдения этого правила вам потребуются электронные кухонные весы – выбирайте модель со съемной чашей или без нее, с точностью до 5 г, снабженные опцией обнуления тары.
Эти советы помогут вам в выработке полезных пищевых привычек:
- Взвешивайте буквально все, особенно в первую неделю.
- Купите мерные ложечки.
- Не забывайте о своих новых привычках даже в кафе и ресторане. Обратите внимание на меню – часто в нем указывается калорийность блюда, запишите свой заказ на салфетке, чеке, визитке или другой бумажке, а затем перенесите в свой дневник.
- Используйте дневник для выработки привычек – на его страницах вы можете оставлять себе напоминания («принять витамины», «два литра воды» и т.п.), которые вы будете видеть каждый раз, заполняя форму.
- Постарайтесь в конце каждой недели устраивать отчетный период, когда вы сравниваете первоначальный и текущий вес. Достигнутые результаты станут хорошим мотиватором.
С помощью дневника вы обнаружите вредные пищевые привычки и избавитесь от них, кроме того, он поможет вам контролировать прием жидкости и физическую нагрузку в течение дня.
Вначале вам, скорее всего, будет трудно вести подробные, а, главное, регулярные записи, сложности возникнут и с анализом. Но если вы будете работать над собой, через некоторое время ведение дневника станет полезной привычкой. В какой-то момент вы обнаружите, что ваше пищевое поведение изменилось в лучшую сторону, и записи можно вести не столь тщательно, чем раньше.
Люди, успешно избавившиеся от лишних килограммов, тем не менее, продолжают контролировать, что и в каком количестве они едят. Кто-то использует для этого просто свою память, кто-то продолжает вести дневник. Вы сами поймете, что подходит именно вам.
Дневник питания: зачем и как его вести?
Дневник питания: зачем и как его вести? 03.06.2020 12:23
Каким бы странным это ни казалось, но зачастую люди не знают, как на самом деле они…. питаются. Та картина, которую они видят «внутренним взором» и та, которая отражает реальность, порой не имеют ничего общего. Многим кажется, что они питаются правильнее, чем это есть на самом деле.
Часть не понимает, что такое правильное питание, часть не обращает внимания на «погрешности», фокусируясь только на моментах, когда удаётся отказаться от второго куска торта. Многие не могут ответить на вопрос, сколько воды они выпивают в течение дня. Вспомнить, что было на обед три дня назад, обычный человек может разве что в том случае, если был в ресторане. Ассортимент и количество съеденного тоже зачастую проходит мимо сознания. А ведь то, что, как и когда мы едим, количество и качество потребляемой нами пищи важно не только для сохранения стройной фигуры – это основа основ, фундамент нашего здоровья, самочувствия, настроения!
Чтобы увидеть реальную картину, необходимо завести дневник питания и в течение недели записывать, что и при каких обстоятельствах было съедено в течение дня. Вы можете сделать «открытие», что питаетесь, например, исключительно неполезными углеводами (сладкая выпечка, жареный картофель), а вся зелень в вашем рационе представлена листиком салата в фастфудном многоярусном бутерброде. Или поймете, что, загрустив, способны незаметно для себя съесть коробку шоколадных конфет или целую (!) курицу-гриль. Или что воду вы не пьете совсем, заменив ее сладкими шипучими напитками и пивом.
В дальнейшем ведение дневника дисциплинирует и притормозит желание позволить себе что-то «лишнее». Кроме того, поможет изучить свои чувства и эмоции, закономерности собственного пищевого поведения. Еда и эмоции взаимосвязаны – это и привычка заедать неприятности или переедать от скуки, чтобы заполнить время. Наблюдение даст возможность определить питательную ценность вашего рациона, его калорийность, обычный набор продуктов, степень его разнообразия. Ведение записей поможет разобраться, как организм реагирует на определённые продукты, что придаёт энергию и силы, а что вызывает утомление, сонливость или другие неприятные физические реакции, выявит продукты, подходящие или не подходящие конкретно вашему организму.
Способы ведения дневника:
В течение обычной недели (не больше одного праздничного застолья в течение недели) ежедневно записывать каждый приём пищи. Пропуски крайне нежелательны!
Первую неделю ведения дневника просто фиксируйте то, как вы питаетесь обычно. Никаких специальных ограничений. Выясните истинное положение дел, не обманывайте себя!
Обязательно должны заполняться разделы:
1. Дата и время приема пищи.
2. Съеденный продукт, вес, объем порции.
3. Насколько голодны вы были на момент приема пищи, что послужило его причиной.
4. Что вы делали/думали/чувствовали перед приемом пищи, событие, послужившее причиной приема пищи.
5. Самочувствие в течение дня, реакции организма на пищу (сонливость, газы, кожные раздражения, неприятный запах от тела, ощущение тяжести в правом подреберье и т.п.).
6. Комментарии, мысли, наблюдения.
Фиксируется абсолютно все, что вами принято в пищу, даже если вы лишь пробовали суп во время его приготовления. Применяйте мерные стаканы или кухонные весы. Если съели всего лишь одну ложку продукта, то и записывайте это.
Фиксация физического и эмоционального состояния: что, как, когда и почему было выбрано и съедено? Какие физические и эмоциональные ощущения были до, во время и после еды. Что делали, когда почувствовали голод/желание что-то съесть? Думали о чём-то конкретном? Чувствовали себя подавленным? Счастливым? Скучающим? Расслабленным?
Были голодны на самом деле или просто не знали, чем себя занять? Время настало и т.д. Внимание к этим ощущениям поможет отличить эмоциональный голод от истинного, физического.
Делайте пометки в дневнике сразу же после еды, либо через небольшой промежуток времени. Если отложить записи, какие-то детали (особенно эмоционального характера) будут забыты.
Если дневник ведется с целью снижения веса, фиксируйте физические нагрузки (если они есть): тип, интенсивность и продолжительность занятий.
Чаще всего обнаруживаются следующие дефекты:
Из-за особенностей питания появляется ложное чувство голода, когда мозг сигнализирует, что надо ещё добавить еды, в то время как желудок уже полон. Это возникает, как правило, в следующих случаях: 1. Несбалансированное питание. Например, в рационе много пищи, богатой простыми углеводами, но бедной пищевыми волокнами или здоровыми жирами, от которых зависит чувство насыщения (выпечка, сладости), что приводит сначала к резкому скачку уровня сахара в крови, а затем к столь же стремительному его падению. В этом случае можно съесть пучок зелени, яблоко, немного несолёных орехов или сливочного масла.
2. Эмоциональный голод появляется, когда человека переполняют эмоции или, наоборот, их не хватает. Желание что-нибудь пожевать часто приходит, когда скучно или страшно, во время стресса или от одиночества. В таких случаях лучше прогуляться, поговорить с кем-нибудь, послушать музыку или хотя бы положить в рот жевательную резинку, она не содержит калорий. Если же имеется привычка «заедать» неприятные эмоции и ситуации, стоит поискать способ справиться именно с эмоциями, пока такой способ контроля над ними не вошёл в привычку.
3. Голод, вызванный недостатком сна. Недосып стимулирует аппетит, причем «тянет» на продукты, содержащие быстрые углеводы. И если дело в этом, необходимо организовать режим так, чтобы найти время для 7-8 часового сна.
4. Голод из-за жажды. Такой голод часто появляется, если нет привычки понемногу пить в течение дня. Ощутив желание перекусить, выпейте стакан воды, чтобы определить, действительно ли это голод или просто нехватка жидкости в организме.
