Джоггинг — это форма физической активности, представляющая собой медленный и устойчивый бег, который сочетает в себе элементы комфорта и аэробной нагрузки. Его цель — улучшение общей физической подготовки, укрепление сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости, что делает его доступным для широкого круга людей, независимо от уровня подготовки.
Этот вид бега отлично подходит для поддержания здоровья, снижения стресса и улучшения настроения. Джоггинг можно практиковать в любое время и в любом месте, что делает его популярным способом активного отдыха и заботы о собственном здоровье.
О пользе джоггинга рассказывает главный специалист по спортивной медицине регионального Минздрава Алексей Любаев
Джоггинг – это бег трусцой со скоростью до 10 км/ч. Разновидность фитнеса, которая не требует сложной экипировки, специального оборудования. Пара удобных кроссовок, не стесняющая движения форма по сезону – и каждый, вне зависимости от возраста и уровня физической подготовки, может заниматься самым популярным видом спорта для укрепления сердца, здоровья лёгких и, конечно же, подтянутого тела. Несколько советов по занятиям джоггингом без вреда для здоровья нам дал главный специалист по спортивной медицине Министерства здравоохранения Ульяновской области, главный врач Областного врачебно-физкультурного диспансера Алексей Любаев.
В чем заключается специфика бега трусцой?
Следует различать обычный бег и бег трусцой. При беге трусцой фаза полета сокращена (как только одна нога отрывается от земли, вторая нога сразу же касается поверхности). Не рекомендуется бегать на носках, ступня должна плавно перекатываться с пятки на носок.
Какую пользу для здоровья может принести джоггинг?
Сегодня уже ни для кого не секрет, что польза бега для здоровья просто колоссальная! Это естественная каждодневная нагрузка, позволяющая оставаться в тонусе и хорошем настроении. Не зря же, когда говорят о благотворном влиянии пробежек на состояние человека, всегда обращают внимание не только на физиологические аспекты, но и на психоэмоциональный уровень бегунов. Им не страшны проблемы современного городского человека – стрессы и депрессия. Во время джоггинга происходит выброс в кровь ударной дозы «гормонов счастья».
Польза для здоровья от занятий бегом трудно переоценить, так как регулярная физическая активность приводит к следующим позитивным результатам:
– усиление работы сердца,
– сохранение эластичности сосудов,
– обогащение тканей кислородом,
– рост объёма лёгких,
– удаление шлаков и токсических веществ,
– нормализация работы нервной системы.
Благодаря бегу можно избежать таких опасных заболеваний сердечно-сосудистой системы как атеросклероз, инфаркт, инсульт. Также нельзя забывать о том, что бег способствует поддержанию физической формы. Никакой, даже самый хороший эллиптический тренажер не заменит старый добрый бег трусцой.
Современный человек проводит очень мало времени на свежем воздухе, предпочитая дышать кондиционированным воздухом на работе и в машине. Пробежки помогут решить данную проблему.
Есть ли противопоказания для занятий джоггингом?
Препятствием для занятий джоггингом могут стать проблемы с опорно-двигательным аппаратом, сердечно-сосудистой, эндокринной системами, мочекаменная, желчнокаменная болезнь, ожирение. Разумеется, в период острых простудных заболеваний и обострений хронических недугов занятия придётся на время приостановить, равно как и любые другие спортивные тренировки. Для того, чтобы не навредить себе, необходимо предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.
С чего начать?
Занятия бегом рекомендую начинать постепенно, с небольших нагрузок. Для начала бег необходимо чередовать с ходьбой. Затем продожительность бега может увеличиваться. Перед джоггингом необходимо провести разминку – общеразвивающие упражнения в течение 5–15 минут. Продолжительность бега для начинающих не должна превышать 10 минут.
Затем она постепенно увеличивается до 30–40 минут в день. Рекомендуется заниматься оздоровительным бегом 3-5 раз в неделю.
Можно ли самостоятельно рассчитать интенсивность нагузки?
Чтобы тренировка была эффективной и приносила только позитивный результат, важен самонадзор. О том, насколько адекватно выбранная нагрузка, можно судить по реакции сердечно-сосудистой системы. Обычно контроль осуществляется по частоте сердцебиения. Максимальное увеличение частоты пульса не должно превышать установленный порог, который вычисляется по формуле:
Частота сердечных сокращений = 220 – возраст (лет).
Для получения тренирующего эффекта достаточным будет увеличение пульса во время тренировки до 50–75% от максимального.
В наше время для индивидуального контроля пульса предлагается пульсометр, который устанавливается на руке подобно часам. Это устройство, которое измеряет сердечный ритм в реальном времени.
Однако для лиц, принимающих гипотензивные препараты, контроль пульса и артериального давления может быть неадекватным. Им при самоконтроле надо учитывать признаки утомления: покраснение или резкое побледнение кожи, синюшность губ, значительное выделение пота, появление одышки, нарушении координации движения, головокружение, подташнивание, появление острых болевых ощущений в мышцах. При этих признаках занятие следует прекратить, но делать это резко нельзя. После пробежки надо немного походить, сделать несколько дыхательных упражнений.
При правильно подобранной нагрузке артериальное давление и пульс должны вернуться к исходному до тренировки в течение 5–10 минут.
При занятии любыми оздоровительными тренировками необходимо помнить основное правило, сформулированное известным учёным Кеннетом Купером: безопасно, медленно, поступательно.
Желаю успехов в освоении джоггинга!
Бег трусцой или джоггинг: чем полезен и с чего начать
Беговые тренировки далеко не всегда предполагают максимальное усилие и большую скорость. Бег трусцой – тоже один из типов нагрузки. Что подразумевается под бегом трусцой, какова его специфика и на что нужно обратить внимание, выходя на пробежку, читайте в этой статье.
Что такое бег трусцой
Бег трусцой или джоггинг формально отличается от обычного бега темпом: 7 минут на километр и медленнее скорее уже джоггинг, нежели бег. Правда, есть разница и в других моментах: во время бега трусцой так называемая "фаза полёта", то есть момент, когда обе ноги не касаются земли, минимальна, а в беге она увеличивается с ростом скорости.
При беге в умеренном темпе наклон корпуса вперед минимален, и чаще всего наблюдается приземление на пятку, а не на переднюю часть стопы (хотя с точки зрения биомеханики это не является идеальным). Тем не менее, скорость бега в таком режиме также зависит от физической подготовки человека и является индивидуальной для каждого. Главным критерием являются ощущения во время этой физической активности: при беге трусцой нагрузка невелика, отсутствует значительная одышка и мышечное напряжение. Это такой темп, при котором создается ощущение, что можно двигаться бесконечно долго.
Кому подходит бег трусцой
Вполне корректно утверждение, что джоггинг подходит всем: он полезен и для новичков, и для опытных спортсменов. Однако если для "бывалых" бегунов тренировка в очень низком темпе будет нести чисто восстановительный характер, для новичков она может стать достаточно большой нагрузкой. При этом начинать свой путь в мир бега следует именно с бега трусцой – ведь он менее травмоопасен, чем бег, да и справиться новоиспеченному спортсмену с трусцой будет проще, чем с бегом.
Таким образом, основная категория людей, кому подходит джоггинг – это бегуны-новички. Правда, не менее полезен бег трусцой и для людей, которые находятся в зоне повышенного риска травм: люди с лишним весом, пожилые люди или спортсмены, восстанавливающиеся после травм.
Польза бега трусцой
Бег трусцой – это вид циклического аэробного упражнения. Это означает, что организм производит энергию путем окисления жиров или углеводов.
Такие нагрузки хорошо развивают сердечно-сосудистую систему: тренируется сердечная мышца и улучшается сосудистая сеть, чтобы лучше доставлять кровь (а вместе с ней и кислород) к мышцам. По мере роста натренированности пропадает одышка, и многие повседневные задачи становится делать проще. Укрепляется опорно-двигательная система: постепенно развиваются мышцы, суставы; связки и сухожилия также адаптируются к нагрузке.
Наконец, бег трусцой способствует дополнительной трате калорий и, как следствие, похудению. Более того, при таком уровне нагрузки энергообеспечение происходит в основном за счёт жиров.
Как правильно бегать трусцой
Джоггинг отличается от обычного бега тем, что темп низкий, а фаза полета минимальна. Из-за невысокой скорости зачастую при беге трусцой люди начинают выносить вперёд бедро и приземляться на пятку: чем меньше уклон корпуса вперед, тем сложнее бежать с правильной техникой.
Однако наименее травмоопасная техника бега не меняется в зависимости от темпа. Приземление при беге трусцой должно приходиться на переднюю поверхность стопы, под тазом, без выноса бедра вперёд. Также стоит помнить и о соблюдении уклона корпуса по направлению движения. Но важно понимать, что прогиб в пояснице или наклон головы вперёд смещает центр тяжести, поэтому уклон должен происходить всем корпусом.
Разминка перед бегом трусцой
Бег трусцой сам по себе является нагрузкой невысокой интенсивности, поэтому проведения длительной разминки не требует. Но сделать короткую суставную разминку будет не лишним. Можно начать сверху (с поворотов головы) и поэтапно немного размять основные суставы: для этого вращения плечами, тазом, бедрами коленями и голеностопами будет достаточно.
Дыхание и пульс во время бега трусцой
Джоггинг не предполагает сильных ускорений, организм работает в аэробном режиме, и ощущаться эта нагрузка должна таким образом: одышка практически отсутствует, во время трусцы можно спокойно поддерживать беседу. Если вы начинаете задыхаться и кажется, что не хватает кислорода – вы бежите слишком быстро, и нужно снизить темп или даже перейти на шаг.
Вдыхать воздух нужно и через рот, и через нос, не акцентируя внимание на самом вдохе – это естественный процесс, который не нуждается в сознательном контроле.
Бег трусцой для похудения
Поскольку при умеренном уровне нагрузки организм использует в основном жиры для производства энергии, то джоггинг – отличный способ сбросить вес. Как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть, мы рассказывали на нашем сайте.
При этом важно понимать, что похудение происходит исключительно за счет отрицательной дельты калорий: то есть когда вы потребляете меньше энергии, чем тратите. Усреднённой цифрой энергозатратности бега трусцой является 100 ккал за 10 минут. Поэтому, добавив джоггинг в режим дня, при этом не увеличив потребление пищи, вы будете худеть. Однако ожидать сиюминутного результата не стоит. Если же при занятиях джоггингом увеличить калорийность рациона, то потеря веса будет маловероятна.
Как начать бегать трусцой
Главный принцип начала занятий любым видом спорта, и джоггинг – не исключение, – это плавность набора нагрузки. Первое время нагрузка должна оставаться в комфортных пределах. Начинать можно с 20 минут и постепенно наращивать время тренировок, делая их через день. Если пробежать трусцой все 20 минут сложно, то можно делать интервалы трусцы и ходьбы, постепенно удлиняя первые и сокращая последние.
Если бежать вам ещё совсем тяжело, попробуйте на начальном этапе скандинавскую ходьбу с палками.
Тренировочный план для новичков- Понедельник: 5 минут интенсивной ходьбы, далее – чередование минуты джоггинга и минуты ходьбы (10 повторений).
- Среда: 5 минут интенсивной ходьбы, 2 минуты джоггинга, 2 минуты ходьбы (5 повторений).
- Пятница: 5 минут интенсивной ходьбы, 2 минуты джоггинга, 1 минуты ходьбы (7 повторений).
- Понедельник: 5 минут интенсивной ходьбы, 3 минуты джоггинга, 2 минуты ходьбы (5 повторений).
- Среда: 5 минут интенсивной ходьбы, 4 минуты джоггинга, 2 минуты ходьбы (4 повторения).
- Пятница: 5 минут интенсивной ходьбы, 5 минут джоггинга, 2 минуты ходьбы (4 повторения).
- Понедельник: 5 минут интенсивной ходьбы, 7 минут джоггинга, 3 минуты ходьбы (3 повторения).
- Среда: 5 минут интенсивной ходьбы, 10 минут джоггинга, 3 минутыходьбы (2 повторения).
- Пятница: 5 минут интенсивной ходьбы, 10 минут джоггинга, 3 минуты ходьбы (3 повторения).
Но, конечно, не нужно забывать, что план, подходящий индивидуально вам, может составить тренер. А приведенная выше схема – лишь общие советы для начала тренировок.
Как правильно бегать трусцой?
ProWellness
Бег трусцой: польза, техника выполнения
Что такое бег трусцой? Чем он полезен? Как правильно бегать? Перед вами вся самая важная информация о джоггинге.
Бег трусцой, или джоггинг – это бег с комфортной скоростью, в среднем, 7–10 км в час. Темп подбирается индивидуально каждым спортсменом. Ключевой характеристикой тут является не скорость, а сама техника. Человек относительно расслаблен и не тороплив.
Его перемещение может быть замедленным и не сильно отличаться от шагания, за исключением момента, когда обе ноги отрываются от земли и не соприкасаются с ней. Тем не менее, за счет отличной физической подготовки опытные бегуны способны развивать значительную скорость.
Так как правильно бегать трусцой? И какую пользу могут принести организму такие тренировки?
Польза и вред бега трусцой
Бег трусцой стимулирует сердечно-сосудистую систему, способствует укреплению суставов и повышению тонуса мышц. Во время бега у спортсмена улучшается кровообращение. Ткани начинают получать больше кислорода и питательных веществ. Ускоряются обменные процессы. Нормализуется давление.
Джоггинг полезен для нервной системы. Его рекомендовано практиковать людям, часто сталкивающимся со стрессовыми ситуациями и страдающим от депрессий. Неспешный ритмичный бег помогает собраться с мыслями. Тренировки длительнее получаса способствуют выбросу эндорфинов – гормонов счастья.
Бег трусцой укрепляет иммунитет, предупреждает вегетососудистую дистонию, способствует устранению целлюлита и помогает похудеть.
Комплекс аминокислот BCAA
Три вида аминокислот в оптимальном соотношении 2:1:1 – L-валин, L-изолейцин и L-лейцин. Обеспечивают мышцы питательными веществами, помогают быстрее восстанавливаться, замедляют процессы катаболизма и устраняют ощущение перетренированности.
Универсальный иммунобустер
Натуральный иммунобустер на основе клеточного концентрата сока пихты Bioeffective™ by Prenolica® восполняет силы и укрепляет организм.
L-карнитин
Л-карнитин высокой степени чистоты и быстрого усвоения (производство Lonza, Швейцария) начинает свое действие незамедлительно после употребления. Он способствует улучшению обмена жиров, позволяет справляться с интенсивными нагрузки, а также ускоряет процесс восстановления мышц после физических тренировок.
Бальзам для тела ACTIVE
Спортивный бальзам для мышц и суставов быстро устраняет чувство усталости и перетренированности, усиливает восстановительные процессы.
Важно! При выполнении джоггинга на скорости 12 км/ч атлет расходует примерно 14 ккал на каждый килограмм своего веса. Индивид с весом 70 кг сожжет за час тренировки приблизительно 900 ккал.
Джоггинг способен нанести здоровью вред. Отказаться от него придется людям с наличием следующих противопоказаний:
- Близорукость, глаукома – может отслоиться сетчатка.
- Обострения хронических заболеваний.
- Сердечно-сосудистые заболевания.
- Болезни органов дыхания.
- Простудные заболевания.
- Болезни суставов.
Важно! Не рекомендуется начинать занятия бегом в пожилом возрасте. Связки, мышцы и суставы после 60 лет менее адаптированы к физическим нагрузкам. Хорошими заменами джоггингу могут стать йога и скандинавская ходьба.
Как правильно бегать?
