Джоггинг — это форма физической активности, представляющая собой медленный бег или быстрое беговое движение. Он стал популярным благодаря своей доступности и тому, что подходит для людей с разным уровнем физической подготовки. Джоггинг помогает поддерживать хорошую физическую форму, улучшает сердечно-сосудистую систему и способствует общему оздоровлению.
Эта активность не требует специального оборудования и может проводиться в любом удобном месте — в парке, на стадионе или даже на улице. Джоггинг также может служить способом снятия стресса и улучшения настроения, так как во время бега выделяются эндорфины, способствующие чувству счастья и удовлетворения.
Бег трусцой или джоггинг: чем полезен и с чего начать
Тренировки по бегу не всегда требуют недюжинных усилий или высокой скорости. Один из видов физической активности – бег трусцой. В этой статье мы рассмотрим, что такое бег трусцой, его особенности и на что стоит обратить внимание перед тем, как выйти на пробежку.
Что такое бег трусцой
Бег трусцой, известный также как джоггинг, отличается от стандартного бега темпом: если скорость составляет 7 минут на километр и медленнее, это считается джоггингом, а не бегом. Кроме того, существуют и другие различия: во время бега трусцой продолжительность так называемой “фазы полёта”, когда обе ноги не соприкасаются с землёй, значительно меньше, в то время как при увеличении скорости эта фаза становится более продолжительной.
При беге в медленном темпе угол наклона тела вперед практически отсутствует, а более часто происходит приземление на пятку, нежели на переднюю часть стопы (хотя с точки зрения биомеханики это не считается правильным). Тем не менее, скорость бега в такой манере также зависит от физической формы конкретного человека и является индивидуальной. Главным критерием здесь являются ощущения во время этой физической активности: при беге трусцой нагрузки невелики, нет выраженной одышки и напряжения в мышцах. Это такой темп, при котором создается ощущение, что можно продолжать движение бесконечно.
Кому подходит бег трусцой
Вполне корректно утверждение, что джоггинг подходит всем: он полезен и для новичков, и для опытных спортсменов. Однако если для “бывалых” бегунов тренировка в очень низком темпе будет нести чисто восстановительный характер, для новичков она может стать достаточно большой нагрузкой. При этом начинать свой путь в мир бега следует именно с бега трусцой – ведь он менее травмоопасен, чем бег, да и справиться новоиспеченному спортсмену с трусцой будет проще, чем с бегом.
Следовательно, основная группа людей, для которых джоггинг является подходящим вариантом, – это начинающие бегуны. Однако бег трусцой также приносит значительную пользу тем, кто находится в группе повышенного риска получения травм: это могут быть люди с избыточным весом, пожилые граждане или спортсмены, находящиеся в процессе реабилитации после травм.
Польза бега трусцой
Бег в медленном темпе является формой циклического кардионагрузки. Это подразумевает, что тело генерирует энергию через окисление жиров или углеводов.
Такие нагрузки хорошо развивают сердечно-сосудистую систему: тренируется сердечная мышца и улучшается сосудистая сеть, чтобы лучше доставлять кровь (а вместе с ней и кислород) к мышцам. По мере роста натренированности пропадает одышка, и многие повседневные задачи становится делать проще. У крепляется опорно-двигательная система: постепенно развиваются мышцы, суставы; связки и сухожилия также адаптируются к нагрузке.
В конце концов, бег в умеренном темпе помогает сжигать дополнительные калории, что, в свою очередь, способствует снижению веса. Кроме того, при таком уровне физической активности основным источником энергии служат жиры.
Получите тренировочные планы для марафона и полумарафона и начните свою подготовку прямо сейчас!
Как правильно бегать трусцой
Джоггинг отличается от стандартного бега меньшей скоростью и минимальной фазой полета. Вследствие низкой скорости многие люди, занимающиеся бегом трусцой, начинают выставлять бедро вперед и приземляться на пятку: чем менее наклонен корпус вперед, тем сложнее сохранять правильную технику бега.
Однако наименее травмоопасная техника бега не меняется в зависимости от темпа. Приземление при беге трусцой должно приходиться на переднюю поверхность стопы, под тазом, без выноса бедра вперёд. Также стоит помнить и о соблюдении уклона корпуса по направлению движения. Но важно понимать, что прогиб в пояснице или наклон головы вперёд смещает центр тяжести, поэтому уклон должен происходить всем корпусом.
Разминка перед бегом трусцой
Бег в медленном темпе представляет собой физическую активность с низкой интенсивностью, поэтому нет необходимости в длительном разогреве. Однако краткая разминка суставов может оказаться весьма полезной. Рекомендуется начинать с верхней части тела (поворотов головы) и постепенно разминать основные суставы: для этого подойдут вращения плеч, таза, бедер, коленей и голеностопов.
Дыхание и пульс во время бега трусцой
Джоггинг не предполагает сильных ускорений, организм работает в аэробном режиме, и ощущаться эта нагрузка должна таким образом: одышка практически отсутствует, во время трусцы можно спокойно поддерживать беседу. Если вы начинаете задыхаться и кажется, что не хватает кислорода – вы бежите слишком быстро, и нужно снизить темп или даже перейти на шаг.
Необходимо дышать как через нос, так и через рот, не заостряя внимание на вдохе – это естественный процесс, который не требует особого усилия.
Бег трусцой для похудения
Поскольку при умеренном уровне нагрузки организм использует в основном жиры для производства энергии, то джоггинг – отличный способ сбросить вес. Как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть, мы рассказывали на нашем сайте.
Важно осознавать, что процесс похудения происходит исключительно благодаря отрицательному калорийному балансу: то есть когда количество потребляемых калорий меньше, чем затраченных. Среднее значение энергозатрат во время пробежки трусцой составляет 100 ккал за 10 минут. Таким образом, если вы введете в свой распорядок дня джоггинг, не увеличивая при этом калорийность пищи, вы сможете сбросить вес. Однако не стоит рассчитывать на мгновенные результаты. Если во время занятий джоггингом повысить калорийность своего рациона, то потеря веса будет вряд ли возможно.
Как начать бегать трусцой
Главный принцип начала занятий любым видом спорта, и джоггинг – не исключение, – это плавность набора нагрузки. Первое время нагрузка должна оставаться в комфортных пределах. Начинать можно с 20 минут и постепенно наращивать время тренировок, делая их через день. Если пробежать трусцой все 20 минут сложно, то можно делать интервалы трусцы и ходьбы пешком, постепенно удлиняя первые и сокращая последние.
Если вам пока сложно начинать бег, попробуйте в начале заняться скандинавской ходьбой с использованием палок.
Тренировочный план для новичков
Неделя 1
Понедельник: 5 минут интенсивной ходьбы, далее – чередование минуты джоггинга и минуты ходьбы (10 повторений).
Пятница: 5 минут интенсивной ходьбы, 5 минут джоггинга, 2 минуты ходьбы (4 повторения).
Неделя 3
Понедельник: 5 минут интенсивной ходьбы, 7 минут джоггинга, 3 минуты ходьбы (3 повторения).
Среда: 5 минут интенсивной ходьбы, 10 минут джоггинга, 3 минуты ходьбы (2 повторения).
Пятница: 5 минут интенсивной ходьбы, 10 минут джоггинга, 3 минуты ходьбы (3 повторения).
Но, конечно, не нужно забывать, что план, подходящий индивидуально вам, может составить тренер. А приведенная выше схема – лишь общие советы для начала тренировок.
Бег трусцой (джоггинг) — медленный, лёгкий бег
Бег трусцой (джоггинг) представляет собой бег со скоростью ниже 6-7 минут на километр и даже медленнее. Поэтому джоггинг также называют медленным или лёгким бегом. Длина шага составляет одну стопу, при этом необходимо сохранять беговое колесо, хотя бы в минимальном объёме.
Основные особенности джоггинга — это то, что вы при минимальном продвижении вперёд и минимальной фазой полёта, всё таки сохраняете все особенности бега на более высокой скорости, то есть все этапы: толчок, фаза опоры и приземление, и работа всех мышц.
Техника бега трусцой
Стопы параллельно, шаг короткий, бежать медленно и неспешно.
Спина прямая, корпус без наклона вперёд. Не разворачивать корпус влево-вправо.
Плечи расслаблены, руки согнуты в локтях. Движения в плечевом суставе вперёд-назад.
Дыхание ровное, естественное.
Голову держать прямо, не опускать подбородок вниз, смотреть вдаль перед собой.
Обращайте внимание как передняя часть стопы касается земли: шаг лёгкий («шлёпанье»), не пинайте землю. Лучше становиться как можно ближе к срединной части стопы, потом потихоньку опускаться на пятку; выталкивание всей стопой.
Нога ставится не перед собой, а под себя (по центру тяжести), движение вперёд за счёт ягодичных мышц.
Программа бега для новичков. Начинайте с 1 минуты бега и 2 минут ходьбы, общая длительность тренировки составит 20 минут. Каждую неделю увеличивайте время бега на 1 минуту и уменьшайте время ходьбы на 30 секунд каждые 3 недели. Если вы будете тренироваться 3-5 раз в неделю, то уже через два месяца сможете бегать непрерывно в течение 20 минут (примерно 3 километра).
Темп бега. Темп бега (RPE) по шкале Борга между 10 и 12, то есть умеренный. Вы должны спокойно вести беседу во время бега, если говорить тяжело, значит вы бежите слишком быстро. Другой показатель — пульс не выше 120 ударов в минуту.
Основные ошибки
1. Слишком низкое положение, что приводит к сильному сгибанию коленей. Это негативно сказывается на формировании мышц, в результате чего быстро утомляются мышцы бедра и голени. Вследствие этого возникают и другие ошибки.
2. Слишком низкая частота движения, то есть практически ходьба на полусогнутых. Надо бежать на высоком колене (ноги почти прямые) и достаточно часто переставлять ступни.
3. Отсутствие работы стопой, когда ногу ставят на пятку и прокатываются по ней. Это не способствует развитию мышц голени и стопы. Таким образом, вы не укрепляете ноги для повышения скорости бега.
4. Вертикальные колебания, то есть прыжки при беге намного больше вверх, чем вперёд. Это значит вы не работаете коленом, не складываете колено при беге. Даже на маленькой скорости должно быть беговое колесо, оно очень маленькое, но оно всё равно есть.
Польза бега трусцой
Бег в умеренном темпе представляет собой легкую аэробную активность, которая активирует мышцы всего тела, в первую очередь — мышцы ног. Эта форма физической нагрузки способствует развитию опорно-двигательной системы, а также улучшению работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Она помогает повышать выносливость, ускоряет метаболизм и укрепляет скелетные мышцы. В отличие от обычного бега, джоггинг является менее рискованным с точки зрения травм, так как он создает минимальную нагрузку на суставы ног. Поэтому заниматься бегом трусцой могут люди практически всех возрастов, если у них нет серьезных заболеваний опорно-двигательной системы и сердечно-сосудистой системы.
