Что такое фартлек: основные принципы и преимущества тренировки

Фартлек — это метод тренировок, который сочетает интервальные нагрузки и длительные пробежки. Он позволяет бегунам изменять темп в течение одной тренировки, чередуя участки высокой интенсивности с участками низкой. Это делает занятия более разнообразными и эффективными для развития выносливости и скорости.

Происходя от шведского слова, означающего «игра скорости», фартлек дает возможность спортсменам адаптировать нагрузку под свои возможности и цели. Такой подход полезен не только для бегунов, но и для спортсменов других дисциплин, стремящихся улучшить свои физические показатели, адаптировав тренировочный процесс под свои нужды.

Фартлек: особенности, эффективность, примерные планы тренировок

Фартлек — это разновидность интервальной тренировки с произвольным набором темповых и восстановительных участков. Фартлек переводится со шведского как «игра скоростей». Этот вид тренировки придумал в 1930-х годах шведский тренер Густаф Хольмер для подготовки бегунов по пересеченной местности. Изначально фартлек не имел структуры — ускорения и отдых чередовались хаотично, это действительно было похоже на игру скоростей. Сейчас большинство бегунов заранее планируют интенсивность, количество скоростных отрезков и промежутки отдыха.

Фартлек используют все бегуны на длинные дистанции. Он наиболее эффективен в группах, где меняется лидер и задает скоростные отрезки на свое усмотрение. Такой формат тренировки учит держать темп в группе и своевременно подхватывать ускорения, чтобы не поймать отрыв на гонке. Помимо лёгкой атлетики и трейлраннинга фартлек используют в лыжных гонках, велоспорте, плавании и гребле.

Фартлек в лёгкой атлетике: особенности и отличия от интервалов

Фартлек и интервалы очень похожи. Методика фартлека заключается в хаотичности скоростных отрезков и восстановления. Понятия интервалов и фартлека смешались так, что иногда сложно найти грань. Бегуны могут называть фартлеком классическую интервальную тренировку и наоборот.

В лёгкой атлетике фартлеком принято называть дистанционную тренировку, где по ходу движения есть участки увеличения темпа. А интервальная тренировка состоит из повторных ускорений на одном и том же участке. Ускорения выполняются с большей интенсивностью и более спокойным восстановлением вплоть до ходьбы.

• На фартлеке показания ЧСС находятся в пределах 75-85% от максимума, на интервалах — 85-95%
• Продолжительность фартлека обычно не отличается от регулярной тренировки — если бегаете 10-15 км, то и фартлек будет 10-15 км
• Комбинация ускорений и отдыха может меняться в зависимости от самочувствия. Классическая интервальная тренировка выполняется строго с заданной интенсивностью
• Фартлек чаще бегают по дорогам и тропинкам, интервалы — на стадионе

Зачем нужен фартлек: плюсы и минусы

Фартлек подходит спортсменам любого уровня. Начинающим — для постепенного перехода к более интенсивной нагрузке. Опытным — для разнообразия тренировок и подводки к стартам.

При помощи фартлека можно эффективно подтянуть форму даже на начальном этапе тренировок. Для этого используется чередование бега и ходьбы — кросс-поход, как его называли в советской спортивной школе.

Плюсы фартлека

• Подходит для тренировки в группе с периодической сменой ведущего. Имитирует соревнования, учит держаться в группе, подхватывать ускорения
• Эффективный способ поддержания формы в период подводки к стартам и восстановления
• Вносит разнообразие в монотонные тренировки
• Тренирует выносливость и скорость (увеличивает МПК и ПАНО)
• Подготовка к тяжелым интервальным и темповым тренировкам
• Развитие чувства темпа и ощущения нагрузки

Минусы фартлека

• Отсутствие четкого плана выполнения. Если вам трудно контролировать себя и свой темп, тренировка может быть малоэффективной.

Как и где бегать фартлек

Для фартлека подойдёт любой протяженный маршрут как по пересеченной местности, так и по асфальту в городе. Можно провести тренировку и на стадионе, но он больше подходит для интервалов. Классический фартлек должен быть разнообразным, максимально приближенным к условиям соревнований.

Интенсивность и количество повторений зависит от целей и физической подготовки. Например, пороговые ускорения по 15-30 сек. по ходу тренировки в аэробной зоне развивают скорость, финишный рывок. Ускорения по 1/2/3 минуты повышают аэробный порог и развивают скоростную выносливость. Например, Кенийские бегуны регулярно бегают 50 минут с ускорениями по 2 минуты через 1 минуту отдыха.

Суть фартлека в разнообразии и импровизации, поэтому не обязательно строго придерживаться планов, но многим удобнее на что-то ориентироваться, поэтому приведем примерные планы тренировок фартлеком.

Примеры фартлеков марафонцев

Пример тренировки рекордсмена мира в марафоне Элиуда Кипчоге (PB 2:01:39). Фартлек из плана тренировок в последние полтора месяца перед Берлинским марафоном 2017 года.

1. Разминка 1,9 км, 10 минут
2. Фартлек 46 минут: 4 темповых отрезка по 10 минут через 2 минуты медленного бега
3. Заминка 2,2 км, 15 минут

Средний темп отрезков – 3:00 мин/км (на спусках 2:45-2:50, в подъемы 3:10-3:15).

Для сравнения интервальная тренировка Элиуда Кипчоге 15 раз по 1000м

Пример тренировки российского марафонца Искандера Ядгарова (PB 2:16:02)

1. Разминка 4 км, беговые упражнения, ускорения
2. Фартлек 44 минуты (3+1+0.5+3+1+0.5) км / 1 км отдых = 14 км.
3. Заминка 1 км

Средний темп – 3:04. Раскладка по времени отрезков: (9:17+2:59+1:26,5+9:11,5+2:57+1:23) минут / 3:21 минуты = 44 минуты.

Пример отличия фартлека от интервалов. Интервальная тренировка чемпиона России по марафону Степана Киселева (PB 2:11:28) на сборе в Кении.

1. Разминка
2. ускорений по 400 м, темп 2:48 мин/км, отдых между отрезками 1,5 минуты
3. по 300 м, темп 2:40 мин/км, отдых трусцой 100 м
4. по 200 м, темп 2:35 мин/км, отдых 1:15
5. Заминка

Ролик украинского легкоатлета Антона Грабовского об одном тренировочном дне Степана Киселева в Кении.

Примеры фартлека для начинающих и продвинутых бегунов

Методом фартлека можно постепенно увеличивать километраж пробежек до целевого. Например, если не получается пробежать без остановки 5 км, можно использовать такие схемы:

• 5 минут ходьба, 5 минут бег, 5 минут ходьба
• 2 минуты ходьба, 5 минут бег, 2 минуты ходьба

По мере роста формы ходьба не потребуется. Организм адаптируется к нагрузке без перегрузок и рисков для здоровья. Затем можно переходить к более сложным схемам:

• По пульсовым зонам. Пульсовые зоны индивидуальны, для удобства можно ориентироваться на усреднённые значения ЧСС: 2 зона – пульс 120-140 уд/минута, 3 зона – 140-160, 4 зона – 160-180. Зоны можно комбинировать в произвольном порядке, но всегда должен быть восстановительный участок по 2 зоне. Например: 10 минут во 2 зоне, 5 минут в 3 зоне, 2 минуты во 2 зоне, 5 минут в 4 зоне, 2 минуты во 2 зоне и т.д.
• По темпу. Например, 1 минута по 4 мин/км через 1 минуту по 6 мин/км. Продолжительность и темп подбирайте в зависимости от цели и уровня подготовки.

Вариант фартлека от журнала Runnersworld

• Разминка 10 минут легким бегом
• Отрезки (5 мин, 4 мин, 3 мин) через 2 минуты восстановительного бега
• Восстановление легким бегом 5-6 минут
• Отрезки (2 мин, 1,5 мин., 1 мин, 30 сек, 30 сек) через 2 минуты восстановительного бега
• Заминка 10 минут

Придумывайте различные комбинации быстрого и медленного бега. Ускоряйтесь до ближайшего дерева, горки или столба, затем отдыхайте до следующего ускорения. Главная фишка фартлека в разнообразии и беге по ощущениям.

Видео о фартлеке

Видео о фартлеке от Егора Ручникова — победителя Elton Night Ultra на 84 км.

Если сайт оказался вам полезен, можете поддержать нас на Патреоне. Или выберите другой способ поддержать проект. Даже маленькая помощь — большой вклад в наше дело.

Фартлек

Слово фартлек (“fartlek”) в переводе во шведского означает «скоростная игра». Это способ тренировки, который хорошо разнообразит равномерные тренировки (на выносливость), добавляя в них составляющую интервальной тренировки.

Фартлек заставляет тело адаптироваться к различной скорости, благодаря этому вы станете быстрее на длинных дистанциях. Большинство обычных беговых тренировок делается в режиме одной-двух скоростей, а типичная длительная тренировка выполняется в одном постоянном темпе.

В отличие от интервальной тренировки, где вы останавливаетесь и идете пешком для восстановления, во время фартлека вы постоянно бежите. Фартлек подразумевает бег на различных скоростях во время тренировки.

И хотя максимальная скорость во время фартлека может быть ниже скорости, которую вы развиваете на интервалах, ваш средний уровень пульса за тренировку-фартлек должен быть выше среднего пульса интервальной тренировки. Во время восстановительных отрезков вы продолжаете бежать, поэтому ваш пульс не опускается так сильно, как если бы вы переходили на шаг (во время интервальных тренировок). Режим и нагрузку в таких тренировках можно варьировать, исходя из вашего желания и текущего уровня подготовки.

Различные варианты фартлек-тренировок

Фартлек может быть довольно структурированной тренировкой, хотя по классике это тренировка, основанная на собственных ощущениях и вдохновении. «Бегите быстро до вершины холма, потом медленно до примыкающей дорожки, ускорьтесь со спуска, потом — снова медленно до перекрестка, потом быстро пробегите вокруг площадки» или «бегите быстро 6-5-4-3-2 минуты через 2 минуты восстановительного медленного бега» — как пример структурированного фартлека.

Фартлек может быть очень разнообразным. Традиционный фартлек — бег по грунтовым дорожкам с использованием естественного рельефа. Но если вы предпочитаете аналитический подход, спланируйте свой фартлек и пробегаемые разным темпом дистанции. Бегаете по улицам города? Ориентируйтесь на светофоры, перекрестки и кварталы для легких, средних и трудных отрезков.

Плохая погода? Вы можете можете устроить себе фартлек на беговой дорожке в помещении. Оказались в незнакомой местности и боитесь убегать далеко, чтобы не заблудиться? Фартлек — отличный способ сделать бег по небольшому кругу более интересным. Вышли на пробежку вместе с другом или подругой?

Даже если вы бегаете с разной скоростью, вы можете договориться встречаться у определенных ориентиров. На пути встречаются подъемы? Отлично! Подъемы — эффективное средство, чтобы поднять ваш пульс и поработать над силой, скоростью и выносливостью. Как видите, фартлек можно организовать где угодно — это очень «удобная» и полезная тренировка.

Фартлек улучшает вашу психологическую стойкость

Помимо физических преимуществ, фартлек также укрепляет дух, тренирует силу воли, умение продолжать и повторять усилия в ситуациях, когда уже хочется остановиться.

Пожалуй, можно провести параллель с соревновательной ситуацией, когда мы морально устали и задаемся вопросом, можем ли мы продолжать двигаться с той же скоростью и можем ли поддержать рывок соперника. Чем больше тренировок с варьированием темпа мы сделаем, тем более морально устойчивыми мы станем перед такими трудными соревновательными моментами. Как правило, тело может двигаться дольше и быстрее, чем мы думаем, то есть наши возможности ограничивает в первую очередь разум.

Что дает тренировка фартлек

• Улучшение скорости
• Улучшение выносливости
• Улучшение тактических возможностей во время соревнований, вашей способности сделать ускорение во время гонки или финишный рывок
• Укрепление психологической устойчивости
• Фартлек позволяет делать очень разнообразные тренировки, так что вы можете выбрать либо высокоинтенсивную развивающую тренировку, либо достаточно легкую в период снижения нагрузки перед важным стартом или после травмы
• Фартлек — очень веселая тренировка, позволяющая играть со скоростью

3 Примера фартлек-тренировок

ДЛИТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА В СТИЛЕ ФАРТЛЕК

Во время вашей самой длинной пробежки на неделе, бегите быстрее в течение 1 минуты каждые 6-8 минут. Не нужно бежать слишком быстро — пусть это будет на 10-15 секунд /км быстрее вашего обычного темпа длительной тренировки. Если вам оказывается трудно возвращаться к обычному темпу после ускорения, значит, вы ускорились слишком сильно.

ИГРА СО СКОРОСТЬЮ

После 12-минутной медленной разминки и растяжки:

• бегите нарастающим темпом по 1 минуте со средней скоростью, потом средне-быстрой, потом быстрой (в сумме 3 минуты)
• 2 минуты медленно
• 7 минут со средне-быстрой скоростью
• 3 минуты медленно
• 3 минуты быстро
• 5 минут медленно
• потом заминка или повторите весь цикл

ФАРТЛЕК «В ОКРЕСТНОСТЯХ»

После 10 минут медленной разминки найдите ориентир на местности — это может быть столб, дерево, здание и т.д. и бегите к нему быстро. Как только добежали, замедлитесь; восстанавливайтесь на своей обычной скорости бега столько времени, сколько потребуется, главное, не останавливайтесь. А потом найдите новый ориентир и снова ускорьтесь. Имейте ввиду, что в этой «игре» нет четких правил, поэтому ориентируйтесь на свое самочувствие.