Гидратация в спорте играет ключевую роль для поддержания физической активности и общего здоровья. Во время тренировок и соревнований организм теряет воду и электролиты через пот, что может привести к обезвоживанию, снижению работоспособности и увеличению риска травм.
Правильный питьевой режим помогает спортсменам сохранять endurance и улучшать результаты. Поэтому важно следить за уровнем жидкости в организме до, во время и после физических нагрузок, чтобы поддерживать оптимальное состояние и повышать эффективность тренировок.
Все, что нужно знать о гидратации на тренировках: сколько и когда пить
Правильный водный баланс жизненно важен для ваших тренировок и здоровья, особенно в жаркое время года.
Ирина Ротач
Эксперт по фитнесу и питанию
Обсудить тему
Обезвоживание — одна из самых популярных практик, которую спортсмены и бодибилдеры используют в весовых категориях, чтобы сбросить последние несколько килограммов. В стремлении набрать вес или добиться более рельефного тела, спортсмены будут ограничивать потребление воды, выполнять кардиотренировки с головой до пят или сидеть в сауне, и все это в попытке сбросить с потом лишний килограмм или два.
Несмотря на то, что вы можете видеть, как число на шкале уменьшается или ваши мышцы становятся более рельефными, обезвоживание может оказать значительное влияние на вашу производительность. Если хотите, чтобы ваши мышцы работали должным образом, нужно поддерживать их гидратацию.
Почему вода так важна?
freepik
Вода, как и кислород, необходима для жизни. Без воды можно прожить только несколько дней. Помимо помощи в поддержании жизни, вода выполняет ряд других важных функций в организме человека, в том числе:
- Транспорт глюкозы и кислорода в мышцы.
- Служит критическим компонентом вашего мозга, крови, мышц и костей.
- Способствует перевариванию пищи, помогая преобразовывать ее в энергию, которую вы можете использовать.
- Удаление побочных продуктов метаболизма, таких как углекислый газ, из ваших усердно работающих мышц.
- Регулирование температуры тела, особенно во время тренировок, когда ваши мышцы выделяют в 20 раз больше тепловой энергии, чем тело в состоянии покоя.
Самый недооцененный компонент в фитнесе
freepik
Несмотря на все свои преимущества, питьевая вода и гидратация являются одним из самых недооцененных компонентов в фитнесе. На самом деле, было выяснено, что более 40 процентов регулярно посещающих тренажерный зал испытывают, по крайней мере, частичное обезвоживание во время тренировок.
Суть в том, что обезвоживание может оказать значительное влияние на производительность. Любой, от бегунов до тяжелоатлетов, может стать обезвоженным, если потеря жидкости превышает потребление жидкости. А обезвоживание может привести к снижению работоспособности, головным болям, усталости и мышечным спазмам.
Мышечная масса и обезвоживание
freepik
Обезвоживание также может стоить вам мышечной массы, так как негативно влияет на мышечный рост и восстановление. Было доказано, что ограничение потребления жидкости снижает выходную мощность, повышает уровень утомляемости и увеличивает риск травм.
Исследование показало, что, когда участники теряли 3 процента своего веса в воде, общая производительность упражнений с отягощениями ухудшалась. Участники не смогли выполнить столько же повторений, у них были более высокие оценки воспринимаемой нагрузки и наблюдалось замедленное восстановление сердечного ритма, то есть им потребовалось больше времени, чтобы их сердечный ритм вернулся к норме.
Исследователи из Университета Коннектикута получили похожие результаты, изучая влияние обезвоживания на тренировки с отягощениями. Они обнаружили, что снижение массы тела на 2,5 процента привело к значительно меньшему объему работы во время нескольких подходов приседаний со штангой на спине.
Сколько жидкости вам нужно пить?
Просто выпивайте два литра воды в день, и все будет в порядке, верно? Не обязательно. Общеизвестная рекомендация немного устарела и не учитывает факторы, которые могут увеличить потребление жидкости.
Сколько будет зависеть от того, сколько воды вы теряете с потом. Простой способ отследить это — взвеситься непосредственно перед тренировкой, а затем снова сразу после нее. На каждый килограмм потерянного веса выпивайте дополнительно 2-3 стакана воды. Но общая рекомендация такова: пейте по жажде, не забывая делать это регулярно, особенно в летнее время.
Учитывайте уровень активности
freepik
Интенсивность и продолжительность ваших тренировок положительно связаны с потребностью в жидкости. Чем интенсивнее тренировка и чем дольше ее продолжительность, тем больше жидкости вам потребуется, чтобы возместить то, что теряется с потом. Кроме того, чем больше групп мышц используете, тем больше энергии требуется телу, и, следовательно, тем больше воды потребуется.
Питье во время тренировки
freepik
Потребность в надлежащей гидратации становится еще более важной, когда вы тренируетесь. Вот несколько простых рекомендаций, которым можно следовать:
- за 2-3 часа до тренировки выпейте любой напиток, это не обязательно должна быть просто вода (хотя это идеальный вариант). Хотя вода — отличный выбор, вы также можете пить сок, молоко или некоторые BCAA.
- Во время тренировки старайтесь пить примерно каждые 20 минут.
- Избегайте пить большое количество воды за один раз. Это может замедлить пищеварение и всасывание жидкости, в результате чего ваш желудок кишечник будет заполнен жидкостью.
Рекомендации
freepik
Вода — идеальный вариант для тренировок, которые длятся менее часа и проводятся в относительно прохладной среде. Для более длительных занятий или тренировок в жарком и влажном климате можно использовать напитки с добавлением электролитов. Электролиты, включая натрий и калий, могут теряться во время упражнений с потом, что приводит к повышенному риску мышечных спазмов, усталости.
Поддержание водного баланса не должно быть сложным. Придерживайтесь простых рекомендаций, изложенных выше, чтобы достичь оптимальной производительности в тренажерном зале.
Гидратация организма во время тренировки
Давно было замечено, что после проведения активной тренировки пловцов или ватерполистов высокого уровня в бассейне воды становится заметно больше, чем до начала тренировки. Однако в этом виновато не плохое воспитание спортсменов, а совсем иные факторы. Во время тренировки человек в воде тоже потеет, теряя много воды, как на суше, а иногда и больше. По потере жидкости тренировки в воде можно сравнить с занятиями в жаркой среде, где из человека выходит огромное количество воды. Очень важно компенсировать потери жидкости при плавательных тренировках, и в этом деле вода из бассейна является неподходящим помощником.
Чем опасна потеря жидкости? Европейские ученые, которые озаботились проблемой дегидратации во время активных тренировок, пришли к выводу, что даже при потере 1% жидкости от массы организм сильно страдает. Из-за дегидратации снижается работоспособность, снижается сила и выносливость. То есть эффективность тренировок заметно падает.
При потере более 3% жидкости от массы тела последствия для здоровья становятся очень вредными. В особенности страдает сердце. Потеря влаги в клетках организма изменяет процессы синтеза протеинов, а это уменьшает мышечную массу, силовые показатели, выносливость. После таких нагрузок организм восстанавливается очень долго.
Все эти неприятные последствия могут вас не коснуться, если придерживаться перечня важных правил.
За 1-1,5 часа до тренировки требуется употребить примерно пол литра воды либо специального спортивного напитка, чтобы организм был насыщен жидкостью и подготовился к серьезным нагрузкам. Не стоит гнаться за спортивными напитками, наиболее эффективным средством для качественной гидратации во время занятий спортом является вода. Чуть позже будет описано, в каких случаях уместно перейти от воды к спортивным напиткам, а сейчас следующий пункт, который не менее важен.
В процессе тренировки требуется при каждом удобном случае делать 1-2 глотка воды или спортивного напитка. Правильнее всего делать это регулярно с какой-то определенной периодичностью. Хорошо, если будет обеспечен быстрый доступ к воде и максимально удобство. Конечно, бутылка с крышкой — это неуместный вариант, так как на открывание и закрывание тратится много времени.
Нельзя оставлять бутылку открытой, так как брызги из бассейна способны испортить воду, либо кто-то может ее уронить. Специальные спортивные бутылки для воды — это самый оптимальный вариант. Вы можете обратить внимание на изделия таких компаний, как Arena, Speedo и Nike. Это самый лучший вариант для бассейна. Их можно моментально открыть или закрыть.
Напиток не прольется, а внутрь ничего не попадет.
Последний, но тоже очень значимый этап дегидратации происходит после тренировки. Он должен начаться максимально скоро после завершения тренировок. Количество жидкости, которое требуется употребить в этом случае зависит от интенсивности тренировки и того, как часто вы пили в процессе. Чем дольше и интенсивнее были занятия, тем большее количество жидкости требуется. Среднее значение составляет 0,5 литра.
Теперь можно перейти к вопросу, чтобы выбрать, обычную воду или изотонический напиток? Все зависит от продолжительности и интенсивности тренировок. Если сессия длится более 1,5 часа, то правильнее будет выбрать спортивный напиток. По каким критериям его выбрать?
В первую очередь в нем должны содержаться важные для организма соли кальция, калия и магния, так как при тренировках они выходят вместе с потом. Кроме этого в напитке должно содержаться необходимое количество простых углеводов в виде фруктозы и глюкозы, что позволяет организму восстанавливаться гораздо быстрее. Эти два требования являются основными.
В состав многих напитков входят витамины и иные вещества. Например, существуют изотонические напитки, в которых присутствует L-каротин. Это вещество позволяет заметно ускорить расщепление жировых клеток во время физических нагрузок для получения дополнительной порции энергии. Это придает больше сил, при этом позволяет сжигать жировые клетки более эффективно.
Обычно качественные изотонические напитки не вредны для здоровья, однако есть противопоказания, которые касаются непереносимости определенных компонентов. Необходимо всегда читать состав напитка перед его употреблением.
Если вы будете следовать описанным советам касательно дегидратации организма, то уже с первой тренировки вы ощутите, что усталость приходит позже, а самочувствие после тренировки значительно лучше, при этом для восстановления требуется меньше времени.
Интернет-магазин Спортивное Плавание предлагает широкий выбор товаров и аксессуары для плавания такие как: очки, шапочки, гидрошорты и купальники для взрослых и детей, на любой вкус и кошелек. Начните плавать на новом уровне уже сегодня.
Грамотная гидратация – залог успешных тренировок
Новый год — новая жизнь. Та, в которую Вы решили войти обновленным, здоровым и красивым. Такова Ваша цель? Тогда – в бой! Дерзайте и достигнете.
Но для начала примите несколько советов, которые непременно помогут не сбиться с намеченного пути. Вашим заочным консультантом станет Джульетта Бурга, лучший в мире фитнес-эксперт и специалист по спортивному питанию. Четко следуйте ее рекомендациям, и Ваша предновогодняя мечта очень скоро воплотится в реальность!
1. Почему гидратация во время тренировок столь важна?
Во время «работы» в зале нельзя допускать обезвоживания. При грамотной гидратации Вы поддерживаете оптимальный баланс жидкости в организме. Это позволяет мышцам избежать судорог, а функциональным системам – перегрева. В результате Вы сможете тренироваться дольше, эффективнее и выдерживать внушительные нагрузки.
2. Сколько жидкости необходимо употреблять?
В идеале человек должен пить не менее одной 0.03 л жидкости на 1 кг веса. Если же Вы занимаетесь фитнесом, то к данному объему следует прибавить 0.5л жидкости на каждый час тренировки.
Рис: инфографика потребления воды в соотношение с весом
3. Есть ли преимущество у обыкновенной чистой воды перед спортивными напитками?
Безусловно, есть! Стопроцентное! Спортивные напитки в своем составе имеют сахар или его заменители. Поступление этих веществ в кровь снижает уровень гидратации. Более того, усиливает чувство жажды. Специализированные напитки, бесспорно, важны и необходимы. Они способны восполнить потребности организма в калии, сахарах и солях.
Но это преимущество актуально только при длительных (свыше 90 минут) силовых тренировках.
- Эффект Щелочной Воды
Грамотная гидратация помогает вывести токсины, скопившиеся в мышечных тканях. Это способствует налаживанию обмена веществ и жидкости. А также помогает восстановить мышечные функции, ускорить регенерацию и наладить нормальную работу систем организма.
5. Способна ли гидратация сделать тренировки более эффективными?
Бесспорно! Это придаст Вам энергии, тело будет более легким и податливым в «работе». Мышцы станут более эластичными, начнут лучше поддаваться формированию. Гидратация способна увеличить эффективность занятий в разы. Итак, чем лучше гидратация, тем лучше тренировка.
Чем успешнее тренировка, тем ближе Вы к цели. Вода поможет в этом! Пусть она станет верным партнером в реализации Вашего новогоднего плана. Действуйте! Наполните бутылку и – вперед!
Навстречу мечте! Будьте здоровыми и красивыми!
