Interval тренировка что это

Содержание

Интервальная тренировка — это метод физической активности, который сочетает короткие, интенсивные нагрузки с периодами отдыха или менее интенсивной активности. Такой подход позволяет эффективно улучшать выносливость, сжигать калории и ускорять метаболизм благодаря переменному уровню нагрузки на сердце и мышцы.

Этот вид тренировки может быть адаптирован под различные уровни подготовки и предпочтения, что делает его доступным для большинства людей. Интервальные тренировки могут включать такие виды активности, как бег, велосипедный спорт, плавание и многие другие, и часто применяются как в зале, так и на свежем воздухе.

INTERVAL: что это за тип тренировок и почему интервальные тренировки так эффективны

Интервальный фитнес направлен на достижение максимальных результатов за короткий промежуток времени и быстрое избавление от лишнего веса. В процессе тренировок делают краткие паузы между упражнениями: общая продолжительность занятий остается неизменной, однако эффективность существенно возрастает.

Метод интервал-фитнеса был заимствован из профессионального спорта: тренирующиеся поддерживают необходимую частоту сердечных сокращений — это способствует ускорению обменных процессов, что, в свою очередь, способствует активному сжиганию жиров. Интересный факт: ускорение обмена веществ продолжается еще в течение двух дней после завершения тренировки.

Как проходит интервал-тренинг в фитнесе?

Время для отдыха выделяется в ограниченном количестве. Благодаря быстрой смене уровней нагрузки, эффект оказывается более заметным, чем при силовых тренировках или кардио нагрузках.

Кстати, можно использовать дополнительный инвентарь (гантели, степ-платформы и т.п.).

Например, сначала 30 секунд активно выполняйте отжимания, затем сделайте 10-секундный перерыв, и снова 30 секунд отжиманий — продолжайте в этом темпе на протяжении 5-10 минут. Это правило применимо ко всем видам физических упражнений: приседаниям, бегу, прыжкам и другим. Перерывы можно заменить на более легкую по нагрузке активность, чтобы дать мышцам и сердцу возможность немного восстановиться.

Интервальный тренинг иногда ставят в один ряд с круговым. Однако в круговой тренировке отдых предполагается после завершения каждого круга упражнений, в то время как в интервальной тренировка делать паузу нужно после каждого подхода, чтобы снизить частоту пульса.

Но чтобы грамотно рассчитать периоды чередования, нужны знания и опыт. Лучший вариант — заниматься с инструктором, который помогает составить схему тренировок и контролирует результаты спортсмена. Циклы нагрузок обычно повторяются 5-10 раз.

Некоторые эксперты не рекомендуют уделять INTERVAL фитнесу слишком много времени подряд. Чрезмерные тренировки могут привести к перетренированности, в результате чего человек может утратить желание посещать спортзал. Используйте этот метод для разнообразия ваших привычных тренировок на несколько недель, после чего вернитесь к традиционным силовым, аэробным или кардио занятиям.

Кому можно заниматься?

Необходимо обратить внимание на влияние на сердечно-сосудистую систему, поэтому рекомендуется обратиться к врачу и провести обследование для определения её состояния. Для тех, у кого ослаблена сердечная мышца, имеется гипертония или другие сердечно-сосудистые заболевания, физические нагрузки могут представлять угрозу.

Следует пересмотреть план тренировок, если возникли следующие признаки:

боли в мышцах;
учащенное сердцебиение даже в дни, когда вы не занимаетесь;
усталость, которая не проходит.

Несколько рекомендаций

Грамотная техника выполнения упражнений и правильное дыхание — очевидные вещи, за соблюдением которых следит тренер и спортсмен.

Занимаясь интервал-тренировкой в фитнес-зале или дома, стоит придерживаться рекомендаций:

уделяйте достаточное внимание сну и питанию;
всегда проводите разминку и заминку;
продолжительность высокоинтенсивной нагрузки у новичков должна начинаться с 10-15 секунд и понемногу повышаться;
средняя продолжительность тренировки от 10 до 30 минут — за это время выполняется 5-10 циклов (максимум — 15);
не тренируйтесь на голодный желудок.

Вместе с инструктором составьте программу эффективных тренировок INTERVAL Training и оцените преимущества высокоинтенсивных физических нагрузок.

Приглашаем вас в клуб «Премьер Спорт», расположенный по адресу: ул., Улофа Пальме, 5. Поблизости расположены станции метро — Минская и Ломоносовский проспект.

Для получения дополнительной информации обращайтесь по телефону +7 495 933-52-60, в отдел продаж или на рецепцию клуба.

С расписанием вы можете ознакомиться здесь — выбирайте любое направление и звоните по телефону.

Интервальные тренировки:что это такое и почему они настолько эффективны

Интервальный фитнес — это стратегия, направленная на достижение максимальных результатов за ограниченное время и эффективное сжигание лишних килограммов. Он основан на коротких перерывах между упражнениями, сохраняя общую длительность тренировки, но повышая ее эффективность. Этот метод заимствован из профессионального спорта, где спортсмены поддерживают необходимую частоту сердечных сокращений, что стимулирует обменные процессы в организме, ускоряя сжигание жиров. Интересно, что ускорение метаболизма может сохраняться до двух суток после тренировки.

В чем же преимущества интервальных тренировок?

Во-первых, они обеспечивают быстрое снижение веса. Ускоренный обмен веществ поддерживает высокий уровень энергозатрат даже после окончания тренировки, что позволяет организму использовать жировые запасы. Во-вторых, интервальные тренировки экономят время.

Всего 10-15 минут 3-4 раза в неделю могут привести к более быстрому снижению веса, чем 40-минутные тренировки низкой интенсивности несколько раз в неделю. Кроме того, такие тренировки укрепляют мышцы, в отличие от длительных кардио упражнений, которые могут привести к их расщеплению. Третье преимущество — разнообразие и динамичность тренировок. Интервальные тренировки не допускают скучности, так как они короткие, интенсивные и требуют полной самоотдачи. Интервальный тренинг также эффективен для улучшения общей физической подготовки, увеличения выносливости, силы и скорости, а также для укрепления сердечно-сосудистой системы.

Как проходит интервальный тренинг в фитнесе?

Чаще всего между подходами устраивается небольшой перерыв. Это способствует сохранению высокого уровня нагрузки во время тренировки. Также можно применять разнообразный спортивный инвентарь, например, гантели или степ-платформы. В качестве примера можно рассмотреть такую схему: 30 секунд интенсивных отжиманий, затем 10 секунд отдыха, и повторяем 30 секунд отжиманий несколько раз в течение 5-10 минут.

Этот принцип можно применять к разным упражнениям: приседаниям, бегу, прыжкам и другим. Перерывы между подходами можно заменить более спокойным выполнением упражнений, чтобы мышцы и сердце успели немного отдохнуть. Интервальные тренировки требуют определенных знаний и опыта для грамотного расчета временных интервалов.

Поэтому наилучший вариант — заниматься под руководством инструктора, который поможет составить оптимальную схему тренировок и контролировать результаты. Несмотря на все преимущества, интервальные тренировки не следует проводить слишком часто, чтобы избежать переутомления организма. Рекомендуется чередовать их с другими видами тренировок, такими как силовые или аэробные, чтобы дать организму возможность полноценно восстановиться.

Кому подходят интервальные тренировки?

Тренировки такого типа могут быть опасны для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями или другими хроническими состояниями. Поэтому перед началом программы интервальных тренировок необходимо проконсультироваться с врачом и получить рекомендации. Важно быть внимательным к своему организму и реагировать на признаки переутомления или возможных проблем, таких как боли в мышцах, учащенное сердцебиение или усталость. Правильная организация интервальных тренировок и соблюдение рекомендаций помогут достичь высоких результатов в фитнесе и поддержать здоровье.

О противопоказаниях и правилах проведения интервальных тренировок
Начинать стоит с небольшой продолжительности тренировки, примерно от 2 до 12 минут. Только хорошо подготовленные атлеты могут увеличивать время тренировки до 15-20 минут.
Длительность периодов активной нагрузки и отдыха должна быть правильно сбалансирована. Периоды с низкой интенсивностью нагрузки обычно должны быть длиннее, чем периоды с высокой интенсивностью.
При выполнении упражнений в фазе максимальной нагрузки частота сердечных сокращений должна составлять от 60 до 80% от максимальной частоты сердечных сокращений. В фазе минимальной нагрузки этот показатель должен быть примерно от 40 до 50% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Новичкам рекомендуется проводить интервальные тренировки не более 2 раз в неделю, тогда как опытные спортсмены могут заниматься ими 3-5 раз в неделю.
Поскольку интервальные тренировки могут оказывать значительную нагрузку на организм, их следует чередовать с другими видами тренировок и периодически делать перерывы в несколько недель, чтобы предотвратить переутомление.
Несоблюдение этих правил может привести к переутомлению организма, травмам и другим негативным последствиям. Поэтому важно внимательно следить за своими ощущениями и регулировать интенсивность тренировок в зависимости от своих возможностей и физической подготовки.
В итоге, интервальная тренировка представляет собой эффективный метод для повышения физической выносливости, сжигания калорий и улучшения состояния сердечно-сосудистой системы, но важно использовать правильные методы и следовать рекомендациям. Освоить интервальные тренировки можно вместе с нами. Расписание доступно на странице https://botek-fitness.ru/schedule/. Занимайтесь с удовольствием, укрепляйте свое здоровье и приводите тело в форму!

В этом вам помогут тренировки

Aerodance

Кардио-тренировка с различными элементами базовой аэробики, а также с использованием разнообразных танцевальных стилей и направлений.

Interval

Интервальная тренировка высокой интенсивности. Улучшает функциональные возможности сердечно-сосудистой системы, способствует уменьшению жировой массы. В течении всего занятия происходит чередование аэробной и силовой нагрузки.

Этап

Аэробная степ-тренировка. Улучшает функциональные возможности сердечно-сосудистой системы, способствует жиросжиганию.

Подходящие тренировки

Aerodance

Промежуток

Step

Пациентам: Принцип интервальной тренировки

Люди, которые часто бывают в фитнес-центрах, наверняка хотя бы слышали об интервальных тренировках. Суть таких тренировок примерно понятна из названия. Интервальные тренировки предполагают чередование периодов интенсивной физической нагрузки с периодами восстановления. Всё это происходит в процессе одного занятия. Получается, что человек испытывает неравномерную нагрузку, а организм вынужден постоянно подстраиваться под новые условия.

Чем отличается интервальный метод тренировки?

На первый взгляд, основная цель тренировок заключается в развитии у человека определённых качеств и умений, поэтому время и нагрузка занятий следует постепенно увеличивать. В чём же заключается уникальность интервальных тренировок? Специалисты по фитнесу утверждают, что интервальная тренировка превосходит традиционную. Чередование фаз “активности” и “восстановления” делает занятие более интенсивным и способствует большему расходу калорий. Такие тренировки особенно полезны для тех, кто стремится сбросить лишние килограммы.

Как правильно тренироваться

Самостоятельно приступать к интервальной тренировке не стоит, такой вид тренировок подходит далеко не всем, сначала стоит сходить на консультацию к врачу, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. Основные противопоказания к тренировкам в интервальном режиме могут быть связаны с наличием сердечно-сосудистых заболеваний.

Людям с заболеваниями сердца противопоказаны нагрузки с высокой интенсивностью, хотя заниматься спортом им всё-таким можно и нужно. Альтернативой может стать нордическая ходьба, а от интервальных тренировок придётся отказаться. Хотя интервальные тренировки кажутся легче классических из-за периодов “отдыха”, это далеко не так.

Чтобы перейти к интервальным тренировкам, нужно иметь некоторую физическую подготовку. Чтобы проверить свои силы, начните проводить кардиотренировки и постепенно наращивать их длительность. Если это не ухудшит ваше самочувствие, можете попробовать интервальные тренировки. Начинать тоже нужно постепенно.

На первых тренировках будет достаточно коротких периодов интенсивной нагрузки. Пусть они будут не длиннее 30 секунд, так вам будет проще контролировать своё состояние и регулировать нагрузку. При этом периоды лёгкой нагрузки могут быть более продолжительными, позволяйте себе отдыхать. Интервальные тренировки не подразумевают того, что интервалы “нагрузки” и “отдыха” должны быть одинаковыми.

Как составить план интервальной тренировки

Каждая тренировка обязана начинаться с разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы к intensifying нагрузкам. Эластичность мышц увеличивается, а риск растяжений снижается благодаря хорошему разогреву всего тела. Набор основных упражнений может варьироваться, но важно, чтобы они активировали различные группы мышц.

Во время первой интервальной тренировки лучше чередовать прогулку и пробежку, причём прогулочные интервалы могут быть существенно длиннее, чем интервалы пробежки. Важно следить за самочувствием, особенно за пульсом. Если во время пробежки у вас закружилась голова или появились другие нежелательные симптомы, нужно перейти с бега на шаг или прекратить тренировку.

Во время бега пульс учащается, но в фазе восстановления должен снижаться и не больше, чем на 30-40% превышать ваш типичный пульс в состоянии покоя. В начале тренировки определите для себя продолжительность интервала интенсивной нагрузки и не увеличивайте её на протяжении всей тренировки. Если нагрузка показалась вам недостаточной, поднимите планку к следующему занятию.

Хотя резко повышать нагрузку всё-таки не стоит. Есть популярное правило “десяти процентов”, согласно которому увеличивать нагрузку нужно не больше, чем на 10% в неделю, тогда организм не испытает сильный стресс. Не работайте на износ. Тренировка должна обеспечивать вам нагрузку, но эта нагрузка не должна быть чрезмерной.

Если вы почувствовали боль или пульс слишком увеличился, то тренировку стоит прекратить. Признаки переутомления или перегрузки могут появиться внезапно или нарастать постепенно, учитесь прислушиваться к своему организму и не игнорировать его сигналы.

Каким должен быть интервал нагрузки

Для начинающих может показаться, что временные отрезки нагрузки в интервальных тренировках должны длиться долго и составлять несколько минут, но на самом деле важны не минуты, а секунды. Правильнее будет выполнить больше интервалов, сохраняя их короткими, от 6 до 30 секунд.

В этом случае можно быть уверенными, что организм действительно будет работать в режиме повышенной нагрузки, а вы будете “выкладываться” по полной. Любая нагрузка должна быть оправданной, иначе вы рискуете навредить сами себе.

За указанный интервал мышцы смогут выработать достаточное количество молочной кислоты, но при этом потратить не слишком много энергии, что может привести к их повреждению. Для любительского спорта продолжительные интервалы повышенной нагрузки не нужны, чем длиннее будет интервал, тем сложнее будет контролировать нагрузку, особенно если вы занимаетесь без инструктора. У профессиональных спортсменов продолжительность интервалов интенсивной нагрузки может достигать трёх минут, но нужно понимать, что за это время сильно возрастёт потребность мышц в кислороде и гликогене, а вместе с ней и риск повреждений. Готовиться к таким нагрузкам нужно много месяцев, а то и лет, поэтому новичкам лучше держаться в интервале 5-30 секунд.

Каким должен быть интервал восстановления

Принцип интервальной тренировки заключается в чередовании периодов нагрузки и периодов восстановления. Они не должны быть равными, но должны коррелировать между собой в соотношении примерно 1:6. Если период нагрузки длился около 10 секунд, то на восстановление потребуется примерно минута.

Это не строгая зависимость, организм у разных людей восстанавливается по-разному, поэтому нужно полагаться преимущественно на собственные ощущения, а не на таймер. В период восстановления дыхание должно успокоиться, а пульс должен снизиться на 50-60%. В мышцах также должно пропасть напряжение, если этого не происходит, то продлите интервал восстановления. Если принятые меры также не помогают организму прийти в норму, а мышцы будут болеть или оставаться в напряжении, то заканчивайте тренировку.

Сколько интервалов должно быть в одной тренировке?

Вы можете самостоятельно настраивать количество интервалов, основываясь на уровне своей физической подготовки и самочувствии. Внимательно следите за реакцией своего организма. Если вы чувствуете мышечную боль, напряжение не проходит, возникает одышка, или сердечный ритм не приходит в норму, следует прекратить тренировку, даже если вы не завершили запланированное количество интервалов. Нельзя игнорировать боль. Сильная усталость также снижает эффективность занятий, не стоит ожидать появления “второго дыхания”.

Можно ли проводить интервальные тренировки ежедневно?
учащённое сердцебиение в состоянии покоя, которое сохраняется даже на следующий день;
боли в мышцах;
непроходящее ощущение сильной усталости.

Один из вариантов интервальной тренировки для новичков

Общего плана интервальной тренировки нет, его необходимо разрабатывать индивидуально и корректировать в зависимости от общего состояния организма. Предложим лишь один из возможных сценариев:

Начните с разминки. Чтобы разогреть мышцы, достаточно будет 5-10 минут. За это время попробуйте пройтись в быстром темпе или немного пробежаться, сделать несколько наклонов и приседаний.
Сделайте более интенсивный рывок и пробегите несколько метров со скоростью, которая будет примерно равна половине вашей максимально возможной скорости бега. Это поможет организму “разогнать кровь” в мышцах и подготовиться к увеличению нагрузки. В результате вы должны почувствовать, что мышцы нагрелись, а по телу разлилось тепло.
С этого момента можно начинать чередовать бег трусцой с бегом на максимальной скорости. Трусцой рекомендуется бегать около минуты, а потом делать ускорения на 5-6 секунд. Чтобы не отвлекаться на секундомер можно отмерять время “подручным способом”, считается, что за 6 секунд человек может произнести три трёхзначные цифры. Делать это, конечно, нужно в уме, чтобы не сбивать дыхание.
После интервала ускорения нужно возвращаться к интервалу отдыха, однако останавливаться нельзя, если вам трудно постоянно бежать трусцой, то переходите на шаг.
Для первых тренировок достаточно выполнить 10-20 интервалов, таким образом, вы в совокупности потратите на тренировку примерно полчаса. Но если вы почувствовали, что мышцы начали болеть, а напряжение не спадает даже в периоды отдыха, то тренировку лучше завершить.
Завершать интервальную тренировку нужно не резко, а постепенно. Перейдите с бега на шаг и пройдитесь быстрым шагом хотя бы 5-10 минут.

О чём нужно помнить

Интервальная тренировка считается более эффективной, нежели классическая, в ходе которой нагрузка постепенно, но постоянно возрастает. Во время интервальной тренировки организм сжигает больше жиров, а вместе с ними и калорий. Однако переходить на интервальные тренировки нужно только после получения одобрения врача.

Начинать тренировки нужно постепенно и не забывать о разминке. Нагрузку также нужно увеличивать постепенно. Интервальные тренировки нельзя проводить ежедневно, оптимально будет тренироваться 2-3 раза в неделю. Между интервальными тренировками рекомендуется проводить кардиотренировки.

Во время тренировки нужно внимательно следить за состоянием своего организма и не допускать перегрузок. Боль и спазмы в мышцах нельзя пытаться перетерпеть. При появлении первых признаков переутомления, нужно завершать тренировку.