Интервальные тренировки это

Содержание

Интервальные тренировки — это метод физической подготовки, который сочетает короткие интенсивные нагрузки с периодами отдыха или низкой активности. Такой подход способствует улучшению сердечно-сосудистой системы, повышает выносливость и ускоряет обмен веществ, что делает тренировки более эффективными за короткое время.

Эти тренировки могут быть адаптированы под любые уровни подготовки и могут включать разнообразные виды активности, от бега до силовых упражнений. Ключевым моментом является чередование высокой и низкой интенсивности, что позволяет улучшать спортивные результаты и поддерживать интерес к тренировкам.

Интервальная тренировка от А до Я: как правильно составить программу

Согласно ежегодному исследованию «Всемирный обзор фитнес-трендов», интервальные тренировки (ИТ) входят в топ-7 трендов фитнеса с 2014 года (до начала пандемии неизменно входили в первую тройку). Чем же они так хороши, что эксперты выводят их в топ более 5 лет подряд? В этой статье расскажем, какие занятия можно назвать интервальными, в чем их польза и на что нужно обратить внимание при составлении программы.

ЧТО ЭТО ТАКОЕ

Интервальным тренингом называют чередование интенсивной физической нагрузки с периодами восстановления. Это предполагает чередование энергетических систем (например, аэробной и анаэробной) в рамках установленных интервалов.

В ЧЕМ ОТЛИЧИЕ

Главное отличие от других методов заключается в наличии четко заданных периодов повышенной нагрузки и отдыха. В зависимости от их соотношения различают низко-, средне и высокоинтенсивные занятия. Низкоинтенсивные означают, что на восстановление дается больше времени, чем длится нагрузка, а высокоинтенсивные (HIIT), наоборот, предполагают большую длительность активного интервала.

Развитие главных физических качеств спортсмена: силы, скорости, выносливости.
Возможность получить хорошие результаты при меньшей продолжительности тренировок.
Ускорение обмена веществ за счет повышения частоты сердечных сокращений. В зависимости от интенсивности тренировки пульс может находиться в разных зонах: жиросжигающей – 60–70% от максимального пульса, аэробной (для укрепления сердечной мышцы) – 70–80%, анаэробной (для повышения физической выносливости) – 80–90%.

Сжигание калорий не только во время занятий, но и в течение минимум 1,5–2 часов после завершения.

КАК ИТ ПОМОГАЕТ ПРИ ПОХУДЕНИИ

Если вы хотите похудеть, в первую очередь обратите внимание на питание. Оно должно быть дефицитным в плане калорий и содержать необходимое количество БЖУ и микроэлементов. Интервальные тренировки помогают худеть активнее, так как калории сжигаются не только во время ИТ, но и после. Причина в том, что период восстановления длится дольше и организм продолжает тратить больше энергии некоторое время после завершения занятий. Исследование тренировок по протоколу Табата показало, что экспрессия вещества, участвующего в окислительных и обменных реакциях, продолжается минимум 24 часа.

КОМУ ИТ ПРОТИВОПОКАЗАНЫ

Интервальный тренинг противопоказан людям с гипертонией, пороком сердца и другими сердечно-сосудистыми заболеваниями. Также стоит проконсультироваться у врача относительно наличия индивидуальных противопоказаний. Например, высокоударная степ-аэробика не подходит людям с патологиями опорно-двигательного аппарата, большим весом, варикозным расширением вен.

КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ ИНТЕРВАЛЬНЫМ МЕТОДОМ

Если вы решили использовать интервальный метод, соблюдайте тайминг и контролируйте пульс. Начинайте с низкоинтенсивных занятий. Если вы чувствуете себя комфортно, занимаясь 3 раза в неделю по 15–20 минут, постепенно доведите длительность тренировок до 55 минут. Как только ваш пульс не будет превышать рекомендованных пульсовых значений и вы сможете восстанавливаться за день, можно добавлять в программу HIIT (30 минут).

Любая интервальная тренировка должна начинаться с разминки (для подготовки дыхательной и сердечно-сосудистой систем, мышц, связок и суставов) и заканчиваться заминкой (для снятия напряжения, восстановления дыхания, пульса).

ТРИ ПРИНЦИПА СОСТАВЛЕНИЯ ПРОГРАММЫ

Определение цели. Вы можете развивать мышечную силу, ловкость, скорость, гибкость, выносливость или сразу несколько физических качеств, хотеть похудеть или увеличить мышечную массу. Понимание цели занятий поможет определить, какие энергетические системы нужно задействовать активнее. Например, для развития выносливости важна аэробная нагрузка, а для роста мышечной силы – анаэробная (силовая).

Уровень физической подготовки. Как было сказано выше, интенсивность занятий определяется соотношением длительности периодов активной работы и восстановления. Новичкам нужно начинать с низкоинтенсивных тренировок, в которых интервал восстановления длится дольше. Общая длительность занятия в этом случае составит до 15–20 минут.

Подбор упражнений. Программа может основываться только на одном виде деятельности (например, быстрый бег и отдых) или включать несколько упражнений (тренинг для проработки мышц ног может включать приседания, выпады, наклоны со штангой). При этом важно учитывать последовательность нагрузок и возможность объединения конкретных упражнений в одной тренировке (известно, что приседы не стоит объединять с классической становой тягой).

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ НАГРУЗКИ

Зависит от преобладающей энергетической системы. Анаэробные интервалы длятся до 20 секунд, аэробные – до 40 секунд, смешанные – 40 секунд и выше.

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Этот параметр зависит от интенсивности занятия. Например, при классических тренировках по протоколу Табата длительность отдыха в два раза меньше длительности активной работы на пределе возможностей (40 секунд нагрузки и 20 секунд восстановления), а в методике Гершлера, наоборот, больше времени отводится восстановлению.

ВИДЫ

Протокол Табата

Авторская программа, разработанная Ирисавой Коичи и описанная Изуми Табатой, предполагала 20 секунд интенсивной работы на велоэргометре и 10-секундные интервалы отдыха. Суммарно спортсмены тренировались 4 минуты. Этого времени было достаточно, чтобы развить аэробную мощность, увеличить максимальный объем поглощения кислорода и начать сжигать подкожный жир. Традиционный вариант этой тренировки предполагает 1 цикл по 8 интервалов нагрузки (могут использоваться любые упражнения) и восстановления. В адаптированных вариантах возможно увеличение количества циклов вплоть до 8.

Метод Вальдемара Гершлера

Программа предполагает чередование быстрого бега на 100 метров и 2-минутного отдыха, за время которого пульс должен опуститься до 120 ударов в минуту. Тренировка прекращается, когда пульс не успевает опуститься до нужной отметки. В среднем длится 20–30 минут.

Фартлек

Шведский метод ИТ переводится как «скоростная игра». В классическом варианте включает переход от аэробного бега к анаэробной медленной ходьбе. Чередуются интервалы тяжелой и средней нагрузки с восстановительными периодами:

минут бега трусцой;
минут интенсивного бега;
5 минут быстрой ходьбы (восстановительный интервал);
метров бега наперегонки по прямой ровной дороге;
метров бега наперегонки в горку;
5 минут медленной ходьбы (восстановительный интервал).

ВИИТ

Внедрение в спорт высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ, HIIT) связывают с финскими бегунами, работавшими на длинных дистанциях. Предполагают чередование периодов работы на максимуме и более коротких восстановительных интервалов с умеренной нагрузкой. Тренинг не рекомендован новичкам, организм должен быть подготовлен к серьезным нагрузкам.

Большинство групповых программ объединяют несколько видов ИТ. Например, в 7-м релизе Rider у нас используются главные принципы табаты и фартлека. При этом если вы придете на занятие, то, скорее всего, и не узнаете, что занимаетесь по этим научно обоснованным методикам. Наша задача – помочь вам достичь нужного результата в драйвовой атмосфере. Программы построены так, чтобы вы получали удовольствие от каждой секунды занятий, не задумываясь о спортивной составляющей.

ПРОГРАММА ДЛЯ ДОМА

Приведем пример плана домашней тренировки без отягощений.

Приседания 2 раза на счет 4 к 4 и 8 раз на счет 2 к 2.
Приседания 2 повторения на счет 4 к 4 и пульсовые 8 повторений.
Приседания 2 повторения на счет 3 к 3.
Выпады левой ногой назад (4 на 4 счета и 8 на один счет).
Пульс дважды в зафиксированном выпаде (3 раза).
Повторяем этапы 4 и 5 с выпадами на правую ногу.
4 кранча на счет 4 к 4 и 8 на счет 2 к 2.
Си-кранч 4 раза.
Ягодичный мостик – 6 повторений ягодичного мостика и с двойным пульсом 8 повторений.

Упражнения выполняются последовательно без пауз.

Если вы хотите разнообразить домашние тренировки, можете брать разминку из наших групповых программ (обновленные релизы публикуем в социальных сетях и транслируем по Spirit. TV).

INTERVAL: что это за тип тренировок и почему интервальные тренировки так эффективны

Интервальный фитнес — это про то, как достичь максимальный результат за ограниченное время и как быстро сбросить лишние килограммы. В тренировке делаются короткие перерывы между упражнениями: ее общая длительность не уменьшается, зато эффективность от занятий возрастает.

Система интервал фитнеса заимствована из профессионального спорта: занимающиеся поддерживают нужную частоту сердечного ритма — все обменные процессы протекают быстрее, за счет чего активно сжигаются жиры. Кстати, ускорение обменных процессов держится еще двое суток после тренировки.

Как проходит интервал-тренинг в фитнесе?

На отдых дается немного времени. За счет быстрой смены интенсивности эффект выше, чем от силовой или кардио нагрузки.

Кстати, можно использовать дополнительный инвентарь (гантели, степ-платформы и т.п.).

Пример: сначала 30 секунд вы активно отжимаетесь, затем 10-секундный отдых и снова 30 секунд отжиманий — так повторяете в течение 5-10 минут. Это касается любого упражнения: приседания, бег, прыжки и др. Перерывы можно заменить на размеренную по интенсивности нагрузку, чтобы мышцы и сердце успокоились.

Интервальную тренировку иногда сравнивают с круговой. Однако при круговой отдых делают после каждого круга упражнений, а в интервальной — после каждого подхода, чтобы пульс восстановился.

Но чтобы грамотно рассчитать периоды чередования, нужны знания и опыт. Лучший вариант — заниматься с инструктором, который помогает составить схему тренировок и контролирует результаты спортсмена. Циклы нагрузок обычно повторяются 5-10 раз.

Некоторые специалисты не советуют заниматься INTERVAL фитнесом неделя за неделями. Слишком частые нагрузки ведут к перетренированности: человек в дальнейшем отказывается от посещения зала. Разнообразьте ими обычные тренировки на пару недель, а затем возвращайтесь к классическим — силовым, аэробным или кардио нагрузкам.

Кому можно заниматься?

Подразумевается активное воздействие на сердечно-сосудистую систему, поэтому стоит посетить врача и пройти обследование, чтобы узнать о ее состоянии. Для людей со слабой сердечной мышцей, гипертонией и заболеваниями сердечно-сосудистой системы упражнения могут быть опасны.

Пересмотреть график занятий необходимо, если появились следующие симптомы:

боли в мышцах;
учащенное сердцебиение даже в дни, когда вы не занимаетесь;
усталость, которая не проходит.

Несколько рекомендаций

Грамотная техника выполнения упражнений и правильное дыхание — очевидные вещи, за соблюдением которых следит тренер и спортсмен.

Занимаясь интервал-тренировкой в фитнес-зале или дома, стоит придерживаться рекомендаций:

уделяйте достаточное внимание сну и питанию;
всегда проводите разминку и заминку;
продолжительность высокоинтенсивной нагрузки у новичков должна начинаться с 10-15 секунд и понемногу повышаться;
средняя продолжительность тренировки от 10 до 30 минут — за это время выполняется 5-10 циклов (максимум — 15);
не тренируйтесь на голодный желудок.

Вместе с инструктором составьте программу эффективных тренировок INTERVAL Training и оцените преимущества высокоинтенсивных физических нагрузок.

Приглашаем вас в клуб «Премьер Спорт», расположенный по адресу: ул., Улофа Пальме, 5. Поблизости расположены станции метро — Минская и Ломоносовский проспект.

Подробности по телефону +7 495 933-52-60, в отделе продаж или на рецепции клуба.

С расписанием вы можете ознакомиться здесь — выбирайте любое направление и звоните по телефону.

Пациентам: Принцип интервальной тренировки

Люди, которые часто бывают в фитнес-центрах, наверняка хотя бы слышали об интервальных тренировках. Суть таких тренировок примерно понятна из названия. Интервальные тренировки предполагают чередование периодов интенсивной физической нагрузки с периодами восстановления. Всё это происходит в процессе одного занятия. Получается, что человек испытывает неравномерную нагрузку, а организм вынужден постоянно подстраиваться под новые условия.

Чем отличается интервальный метод тренировки?

Казалось бы, сама суть тренировок заключается в том, чтобы развивать у человека определённые качества и способности, поэтому продолжительность и интенсивность тренировок нужно медленно, но планомерно наращивать. В чём же заключается особенность интервальной тренировки? Фитнес-инструкторы считают, что интервальная тренировка эффективнее классической. Чередование периодов “активности” и “отдыха” позволяет сделать тренировку в целом более интенсивной и сжечь больше калорий. Особенно полезны интервальные тренировки будут людям, которые хотят снизить вес.

Как правильно тренироваться

Самостоятельно приступать к интервальной тренировке не стоит, такой вид тренировок подходит далеко не всем, сначала стоит сходить на консультацию к врачу, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. Основные противопоказания к тренировкам в интервальном режиме могут быть связаны с наличием сердечно-сосудистых заболеваний.

Людям с заболеваниями сердца противопоказаны нагрузки с высокой интенсивностью, хотя заниматься спортом им всё-таким можно и нужно. Альтернативой может стать нордическая ходьба, а от интервальных тренировок придётся отказаться. Хотя интервальные тренировки кажутся легче классических из-за периодов “отдыха”, это далеко не так.

Чтобы перейти к интервальным тренировкам, нужно иметь некоторую физическую подготовку. Чтобы проверить свои силы, начните проводить кардиотренировки и постепенно наращивать их длительность. Если это не ухудшит ваше самочувствие, можете попробовать интервальные тренировки. Начинать тоже нужно постепенно.

На первых тренировках будет достаточно коротких периодов интенсивной нагрузки. Пусть они будут не длиннее 30 секунд, так вам будет проще контролировать своё состояние и регулировать нагрузку. При этом периоды лёгкой нагрузки могут быть более продолжительными, позволяйте себе отдыхать. Интервальные тренировки не подразумевают того, что интервалы “нагрузки” и “отдыха” должны быть одинаковыми.

Как составить план интервальной тренировки

Любая тренировка должна начинаться с разминки, мышцы и суставы нужно подготовить к повышенной нагрузке. Чтобы мышцы стали более эластичными, а вероятность растяжений снизилась, нужно хорошо разогреть тело. Комплекс базовых упражнений может быть разный, главное чтобы они задействовали различные группы мышц.

Во время первой интервальной тренировки лучше чередовать прогулку и пробежку, причём прогулочные интервалы могут быть существенно длиннее, чем интервалы пробежки. Важно следить за самочувствием, особенно за пульсом. Если во время пробежки у вас закружилась голова или появились другие нежелательные симптомы, нужно перейти с бега на шаг или прекратить тренировку.

Во время бега пульс учащается, но в фазе восстановления должен снижаться и не больше, чем на 30-40% превышать ваш типичный пульс в состоянии покоя. В начале тренировки определите для себя продолжительность интервала интенсивной нагрузки и не увеличивайте её на протяжении всей тренировки. Если нагрузка показалась вам недостаточной, поднимите планку к следующему занятию.

Хотя резко повышать нагрузку всё-таки не стоит. Есть популярное правило “десяти процентов”, согласно которому увеличивать нагрузку нужно не больше, чем на 10% в неделю, тогда организм не испытает сильный стресс. Не работайте на износ. Тренировка должна обеспечивать вам нагрузку, но эта нагрузка не должна быть чрезмерной.

Если вы почувствовали боль или пульс слишком увеличился, то тренировку стоит прекратить. Признаки переутомления или перегрузки могут появиться внезапно или нарастать постепенно, учитесь прислушиваться к своему организму и не игнорировать его сигналы.

Каким должен быть интервал нагрузки

Новичкам часто кажется, что интервалы нагрузки в интервальных тренировках должны быть продолжительными и занимать хотя бы несколько минут, но счёт тут идёт не на минуты, а на секунды. Лучше сделать больше интервалов, но оставить их короткими, от 6 до 30 секунд.

В этом случае можно быть уверенными, что организм действительно будет работать в режиме повышенной нагрузки, а вы будете “выкладываться” по полной. Любая нагрузка должна быть оправданной, иначе вы рискуете навредить сами себе.

За указанный интервал мышцы смогут выработать достаточное количество молочной кислоты, но при этом потратить не слишком много энергии, что может привести к их повреждению. Для любительского спорта продолжительные интервалы повышенной нагрузки не нужны, чем длиннее будет интервал, тем сложнее будет контролировать нагрузку, особенно если вы занимаетесь без инструктора. У профессиональных спортсменов продолжительность интервалов интенсивной нагрузки может достигать трёх минут, но нужно понимать, что за это время сильно возрастёт потребность мышц в кислороде и гликогене, а вместе с ней и риск повреждений. Готовиться к таким нагрузкам нужно много месяцев, а то и лет, поэтому новичкам лучше держаться в интервале 5-30 секунд.

Каким должен быть интервал восстановления

Принцип интервальной тренировки заключается в чередовании периодов нагрузки и периодов восстановления. Они не должны быть равными, но должны коррелировать между собой в соотношении примерно 1:6. Если период нагрузки длился около 10 секунд, то на восстановление потребуется примерно минута.

Это не строгая зависимость, организм у разных людей восстанавливается по-разному, поэтому нужно полагаться преимущественно на собственные ощущения, а не на таймер. В период восстановления дыхание должно успокоиться, а пульс должен снизиться на 50-60%. В мышцах также должно пропасть напряжение, если этого не происходит, то продлите интервал восстановления. Если принятые меры также не помогают организму прийти в норму, а мышцы будут болеть или оставаться в напряжении, то заканчивайте тренировку.

Сколько интервалов должно быть в одной тренировке?

Количество интервалов вы можете регулировать самостоятельно в зависимости от своей физической подготовки и общего состояния. Прислушивайтесь к своему организму. Если вы начали испытывать мышечную боль, напряжение не уходит, появляется одышка, а сердечный ритм не восстанавливается, то тренировку нужно завершать, даже если вы не успели пройти привычное количество интервалов. Превозмогать боль нельзя. Если вы слишком устали, то тренировка будет менее эффективной, не стоит ждать, когда откроется “второе дыхание”.

Можно ли проводить интервальные тренировки ежедневно?

учащённое сердцебиение в состоянии покоя, которое сохраняется даже на следующий день;
боли в мышцах;
непроходящее ощущение сильной усталости.

Один из вариантов интервальной тренировки для новичков

Общего плана интервальной тренировки нет, его необходимо разрабатывать индивидуально и корректировать в зависимости от общего состояния организма. Предложим лишь один из возможных сценариев:

Начните с разминки. Чтобы разогреть мышцы, достаточно будет 5-10 минут. За это время попробуйте пройтись в быстром темпе или немного пробежаться, сделать несколько наклонов и приседаний.
Сделайте более интенсивный рывок и пробегите несколько метров со скоростью, которая будет примерно равна половине вашей максимально возможной скорости бега. Это поможет организму “разогнать кровь” в мышцах и подготовиться к увеличению нагрузки. В результате вы должны почувствовать, что мышцы нагрелись, а по телу разлилось тепло.
С этого момента можно начинать чередовать бег трусцой с бегом на максимальной скорости. Трусцой рекомендуется бегать около минуты, а потом делать ускорения на 5-6 секунд. Чтобы не отвлекаться на секундомер можно отмерять время “подручным способом”, считается, что за 6 секунд человек может произнести три трёхзначные цифры. Делать это, конечно, нужно в уме, чтобы не сбивать дыхание.
После интервала ускорения нужно возвращаться к интервалу отдыха, однако останавливаться нельзя, если вам трудно постоянно бежать трусцой, то переходите на шаг.
Для первых тренировок достаточно выполнить 10-20 интервалов, таким образом, вы в совокупности потратите на тренировку примерно полчаса. Но если вы почувствовали, что мышцы начали болеть, а напряжение не спадает даже в периоды отдыха, то тренировку лучше завершить.
Завершать интервальную тренировку нужно не резко, а постепенно. Перейдите с бега на шаг и пройдитесь быстрым шагом хотя бы 5-10 минут.

О чём нужно помнить

Интервальная тренировка считается более эффективной, нежели классическая, в ходе которой нагрузка постепенно, но постоянно возрастает. Во время интервальной тренировки организм сжигает больше жиров, а вместе с ними и калорий. Однако переходить на интервальные тренировки нужно только после получения одобрения врача.

Начинать тренировки нужно постепенно и не забывать о разминке. Нагрузку также нужно увеличивать постепенно. Интервальные тренировки нельзя проводить ежедневно, оптимально будет тренироваться 2-3 раза в неделю. Между интервальными тренировками рекомендуется проводить кардиотренировки.

Во время тренировки нужно внимательно следить за состоянием своего организма и не допускать перегрузок. Боль и спазмы в мышцах нельзя пытаться перетерпеть. При появлении первых признаков переутомления, нужно завершать тренировку.