Интервальный бег — это форма тренировки, при которой чередуются периоды интенсивной нагрузки и отдыха или низкоинтенсивной активности. Такой подход позволяет эффективно развивать выносливость, скорость и силу, а также способствует сжиганию калорий и улучшению сердечно-сосудистой системы.
Эта методика подходит как для опытных спортсменов, так и для новичков, так как её интенсивность и продолжительность можно адаптировать под индивидуальные цели и уровень подготовки. Интервальный бег помогает поддерживать разнообразие тренировок и преодолевать плато в прогрессе.
5 интервальных беговых тренировок для новичков
Интервальные тренировки в беге — это такие работы, в которых отрезки интенсивного (быстрого) бега чередуются с медленным бегом или трусцой для восстановления. Во многих циклических видах спорта такой тип тренировок — один из самых результативных для развития скоростной выносливости.
В этом материале мы поговорим о том, как правильно и эффективно выполнять интервальные тренировки, и представим 5 тренировок, которые смогут выполнить новички.
Виды интервальных тренировок
Есть огромное количество вариаций беговых интервальных тренировок. Они зависят от периода подготовки, физической формы, а также соревновательных дистанций, к которым вы готовитесь. Интервалы могут измеряться как в минутах/секундах, так и в километрах/метрах.
Автор книги «Бег по шоссе для серьёзных бегунов», призёр Нью-Йоркского марафона Пит Фитзингер выделяет 3 вида интервальных тренировок, о которых мы поговорим ниже.
МПК-интервалы
Этот вид интервальных тренировок помогает увеличить МПК — максимальное потребление кислорода. Чем выше этот показатель, тем большее количество кислорода организм может использовать для обеспечения мышечной деятельности. А это означает:
- более высокую скорость на дистанции,
- более высокий порог выносливости,
- меньше усилий во время длительных тренировок.
МПК-интервалы выполняются на отрезках от 600 м до 1600 м, а интервалы отдыха подбираются в диапазоне 50-90% от времени быстрого интервала. Скорость пробегания МПК-интервалов должна примерно соответствовать скорости на дистанции 5 км.
АнП-интервалы
Такие тренировки направлены на повышение анаэробного порога, то есть когда организм работает в условиях ограниченного насыщения кислородом. Например, вы бежите быстро, кислорода начинает не хватать, а количество лактата в крови становится большим. В свою очередь, тренировки типа АнП-интервалы помогают повысить порог анаэробного обмена и улучшить скоростную выносливость.
АнП-интервалы составляют от 1 до 5 км быстрого бега, которые чередуются с медленным бегом на 200-600 м. Темп на таких интервалах подбирается, исходя из вашего планируемого темпа на дистанции полумарафона.
Если вам сложно представить, за сколько вы могли бы пробежать полумарафон, можно воспользоваться таблицами прогноза результата, учитывая ваше время на дистанциях 5 или 10 км.
Скоростные интервалы
Как следует из названия, такие интервальные тренировки направлены на увеличение базовой скорости бега. Чем выше эта скорость, тем выше пределы, до которых вы можете поднимать свои результаты на различных дистанциях.
Обычно это короткие интервалы — 100-400м, чередуемые интервалом отдыха, равным длине быстрого отрезка.
Как правильно и эффективно выполнить интервальную тренировку
Интервальная тренировка — это всегда серьёзная нагрузка. Для того, чтобы она была продуктивной и эффективной, мы совместно с Sport Nahrung Pharma подготовили для вас несколько рекомендаций.
Перед интервальной тренировкой сделайте разминку
Перед тренировкой обязательно нужно размяться, пробежав в лёгком темпе 15-20 минут и сделать небольшую растяжку. Также можно выполнить комплекс специальных беговых упражнений, чтобы подготовить мышцы к быстрому бегу.
Подготовить организм к интервальной тренировке можно с помощью предтренировочных комплексов. Биосфин Ультра — специальный БАД для спортсменов, который помогает легче переносить тяжёлые тренировки, эффективнее их выполнять и восстанавливаться после них.
В его состав входят следующие компоненты:
- фруктоза 1,6 бифосфат — донатор фосфатов для образования АТФ, он помогает аккумулировать энергию, которая будет использована во время интервальной тренировки. Благодаря этому компоненту, кислород быстрее поступает в мышцы, и мы можем качественно выполнять тренировку;
- креатин — источник энергии, отвечающий за силу, мощь и рост мышц;
- калий и магний — отвечают за здоровый ритм сердца и снижение риска судорог.
Биосфин Ультра имеет свойства антиоксиданта и антигипоксанта. Это означает, что:
- эта биологически активная добавка блокирует окислительные процессы, которые происходят во время интервальной или другой скоростной тренировки,
- она помогает образованию энергии в клетках и эффективному использованию кислорода.
Таким образом, организм лучше адаптируется к высоким нагрузкам, и вы сможете эффективнее тренироваться и восстанавливаться после тяжёлых беговых работ.
Препарат могут использовать и профессиональные спортсмены, и спортсмены, которые проходят допинг-контроль. Биосфин Ультра не содержит компонентов, запрещённых WADA и РУСАДА.
Подстройте тренировку под длину круга
Если делаете интервальную тренировку на стадионе или в манеже, старайтесь подстроить её под длину круга. Стандартная длина первой дорожки в таких спортивных объектах — 200 или 400 метров. Вам будет удобнее, если интервалы будут кратны этим величинам.
Заранее настройте тренировку на спортивном гаджете
Если интервальная тренировка проходит вне стадиона либо вы выполняете интервалы по времени, можно заранее создать тренировку и загрузить её в часы. Большинство моделей спортивных часов имеют такую функцию. Это упростит отслеживание интервалов, а также поможет контролировать темп и ЧСС.
Первые интервалы не должны быть слишком быстрыми
Желание выложиться, пробежать беговой отрезок по максимуму может сыграть с вами плохую шутку, если эту тактику вы примените с самого начала.
Задача первых интервалов — разогреться, разогнать кровь по мышцам, почувствовать состояние ног и всего организма. Если вы начнёте плавно, к середине и к концу тренировки будете в относительно свежем состоянии.
Интервальная тренировка принесёт пользу, если все интервалы получатся примерно одинаковыми либо заключительные окажутся немного быстрее первых. Это будет свидетельствовать, что вы грамотно распределили силы на всю тренировку.
Поэтому подбирайте такой темп, с которым сможете выполнить все интервалы.
Если плохо себя почувствовали, прекратите тренировку
Бывает так, что по каким-то причинам организм не готов воспринимать предложенную нагрузку. Стресс, недосып, тренировка натощак, недомогание или плохое самочувствие могут причинить дискомфорт во время тренировки.
Если в какой-то момент вы понимаете, что голова кружится, «ноги не бегут», а тренировка не приносит удовольствия, лучшим решением будет досрочно её прекратить.
Важно помнить, что интервальная тренировка — это интенсивная работа, поэтому организм должен быть готов к нагрузке. Отложите эту тренировку, побегайте трусцой или сделайте заминку. А к интервалам вернётесь в следующий раз.
Не делайте интервальные тренировки чаще двух раз в неделю
Перед интервальной тренировкой, как и после неё, должен быть день отдыха или лёгкая восстановительная пробежка. Оптимальное количество «интервалок» в неделю — 1-2 тренировки.
По дням недели это могут быть разные сочетания: вторник и четверг, среда и суббота и т.д. Главное — не забывайте отдыхать.
Примеры интервальных тренировок для начинающих
Если вы только начинаете бегать, не стоит сразу переходить к интервальным тренировкам. Постарайтесь для начала набрать объём спокойного, медленного бега. Обычно на это уходит от 3 до 6 месяцев. После этого можно приступать к интервалам.
Вот 5 примеров интервальных тренировок для новичков. Расположены они в порядке от простых к сложным .
8 x 200 м / 200 м
Суть тренировки: 200 м вы пробегаете быстро, а 200 м спокойно или трусцой. Делаете 8 повторов.
Интенсивность быстрых интервалов — 90-95% от максимума. К последним интервалам пульс может достигать максимальных значений. Это нормально, так вы разгоняете своё сердце.
Важно подобрать темп таким образом, чтобы с каждым последующим интервалом не происходил спад в скорости. Поэтому если вы делаете такую тренировку впервые, лучше первые два повтора выполнить с меньшей интенсивностью, сохранив силы на последующие интервалы.
Такая тренировка отлично подойдёт для подготовки к дистанциям от 1500 м до 5 км, в особенности если вам хочется увеличить скорость на данных дистанциях. Эта же тренировка часто присутствует в программах подготовки к полумарафону и марафону.
5 раз по 3 мин / 3 мин
Суть тренировки: 3 минуты интенсивного бега сменяются 3 минутами спокойного бега или трусцы. Таких 5 повторов.
Темп быстрых интервалов должен быть чуть спокойнее вашего соревновательного темпа на 5 км. Либо можно ориентироваться по пульсу: он чуть ниже или на уровне вашего анаэробного порога. Величину анаэробного порога можно определить с помощью тестов или придерживаться значений от 85 до 90% от вашей максимальной ЧСС.
Это довольно универсальная тренировка, которую можно делать на начальном этапе подготовки к любым забегам. Хорошим показателем будет, если за каждый следующий быстрый интервал вы сможете преодолевать чуть большее расстояние.
4 по 1 км / 400 м
Суть тренировки: 1 км вы пробегаете быстро, а 400 м — спокойно или трусцой. Всего 4 подхода.
Быстрые отрезки стоит пробегать с темпом, близким к тому, в котором вы планируете бежать дистанцию 10 км. Либо можно ориентироваться на ЧСС 80-85% от максимальной. Важно сохранять примерно одинаковый темп на протяжении всех интервалов.
Такая тренировка хорошо подходит для подготовки к забегам на 5 и 10 км. Также её используют в марафонских и полумарафонских планах.
3 по 1600 м / 400 м
Суть тренировки: 1600 м вы бежите быстро, а 400 м — медленно или трусцой. Всего 3 подхода.
Такие интервалы удобно бегать на стандартном стадионе: 4 быстрых круга и 1 медленный. На стадионе проще контролировать темп, даже если у вас нет часов с GPS.
Темп следует подбирать, исходя из вашего соревновательного темпа на 10 км. Либо ориентироваться на 80-85% от максимальной ЧСС.
Эта тренировка также подходит для подготовки к забегам на 5 и 10 км.
2 по 3 км / 4 мин
Суть тренировки: 3 км быстрого бега сменяют 4 минуты трусцы или медленного бега. Сделать 2 серии.
Быстрые интервалы следует пробегать в темпе чуть быстрее вашего соревновательного темпа на полумарафоне. Либо придерживаться ЧСС в диапазоне 75-85% от максимальной. Важно правильно распределить силы, чтобы темп был равномерным на протяжении всего 3-километрового интервала.
Такая тренировка требует определённого опыта. Очевидно, что если вы только недавно начали бегать, эта нагрузка может показаться вам тяжёлой. Поэтому разумно оценивайте свои силы и при необходимости выполняйте более лёгкие работы, о которых мы рассказали. Эта интервальная тренировка подходит для подготовки к забегам на 5 и 10 км, а также к более длинным дистанциям.
Интервальные тренировки — важная часть подготовки к забегам или процесса набора формы. Однако стоит помнить и о других видах тренировок: длительных, темповых и лёгких кроссах.
Для этого важно иметь тренировочный план, который будет учитывать вашу цель, уровень подготовки и включать разные виды работ. А при выполнении интенсивных тренировок не забывайте правильно на них настраиваться и восстанавливаться после.
Интервальный бег: в чём польза и как им заниматься
Результаты австралийских исследователей показали, что во время 20-минутной интервальной тренировки с чередованием спринта и отдыха участницы потеряли в 6 раз больше жировой ткани, чем за 40 минут бега с постоянной интенсивностью. Эффективные техники и полезные советы — в статье.
Суть метода
Основной принцип интервального бега — в чередовании отрезков, пройденных с максимальным ускорением, и периодов в лёгком темпе или даже полного покоя. Бегать интервалы можно как на тренажёре, так и на свежем воздухе, выбирая маршруты с качественным ровным покрытием.
Каких-то дополнительных требований к экипировке нет: достаточно иметь удобную форму, способную отводить влагу, и хорошие беговые кроссовки. Перед тренировкой нельзя принимать жиросжигатели на основе кофеина или других стимуляторов, чтобы не повысить пульс и давление до опасных значений. Также следует воздержаться от спортивных напитков с высоким содержанием быстрых углеводов, отдав предпочтение электролитным жидкостям. После занятия не стоит идти в баню или сауну, а вот холодный душ, напротив, усилит эффект.
Преимущества интервального бега
Тренировки с интервалами улучшают спортивные достижения — в первую очередь за счёт увеличения максимального потребления кислорода (МПК). Чем больше кислорода способен усваивать и транспортировать организм — тем больше энергии оказывается в распоряжении мышц. И ещё один плюс: бег с интервалами позволяет задействовать быстрые и медленные типы мышечных волокон, что способствует повышению выносливости.
Противопоказания
Начинать с интервальных тренировок не стоит новичкам. Резкие нагрузки опасны для неподготовленных суставов и связок, могут навредить сердечно-сосудистой системе. Для интервалов характерны значительные скачки давления — а значит, они противопоказаны людям с гипертонией и серьёзными заболеваниями сердца. Ещё они под запретом для диабетиков и тех, кто перенёс инфаркт или инсульт. И наконец, нельзя совмещать интервальные тренировки и безуглеводную диету.
Техники интервальных тренировок для бегунов
Фартлек
Схема тренировки: 15 секунд максимальное ускорение — 1 минута лёгкий бег трусцой — 1 минута бег в среднем темпе — 2 минуты лёгкий бег трусцой. Повторяя этот цикл, следует бегать 10–45 минут без пауз в зависимости от уровня подготовки.
МПК-интервалы
Нужно заранее выбрать комфортную дистанцию в диапазоне 800–1 600 м. Это расстояние нужно пробежать в соревновательном темпе для забегов на 3–5 км, строго его придерживаясь и не допуская ускорений либо замедлений. Далее следует период покоя, равный времени прохождения дистанции. Упражнение повторяют несколько раз в зависимости от длины отрезка: для 800 м — 6–10 подходов, для 1 200 м — 4–5, для 1 600 — 3–5.
Крейсерские интервалы
Техника похожа на предыдущую, но темп должен быть выбран для длинной дистанции, например 10 км. Периоды покоя в этом случае сокращаются до 1 минуты. Общее расстояние не должно превышать 8% от недельного километража. Периодичность тренировок — 1 раз в неделю.
Повторы
Отрезок 200–600 м нужно пробегать в максимальном темпе, затем примерно такое же расстояние до полного восстановления пройти пешком или пробежать трусцой. Цикл повторяется 8–12 раз.
Бег в гору
Для тренировки нужно выбрать холм с умеренным уклоном (5–15 градусов). Бежать к вершине необходимо короткими отрезками 60–100 м в максимальном темпе, чередуя их с минутным бегом трусцой или ходьбой. Нужно выбрать 4–10 подходов в зависимости от физической формы.
Поскольку разные техники тренировок воздействуют на различные показатели, эффективнее всего выбрать несколько и заниматься ими по очереди. Тем не менее следует помнить о рекомендациях и технике безопасности для новичков:
- общее количество интервальных тренировок для бегуна-любителя, который тренируется не более 1 раза в день в недельном микроцикле не должно превышать двух;
- за день до выполнения интервальной тренировки желательно сделать легкую разминочную пробежку, после которой выполнить суставную гимнастику. На следующий день после интервалов — пробежать восстановительную тренировку и сделать щадящую растяжку.
Основное правило — на каждую интервальную тренировку в тренировочном плане должно быть две низкоинтенсивные пробежки. Так получится безопасно и эффективно прийти в форму.
Интервальные тренировки: что это и как они помогают улучшить результаты бега
Рекомендую не проводить интервальные тренировки в одиночку. Дело в том, что когда вы бежите без оппонента, ваш интервал будет в среднем медленнее, чем если бы вы бежали вдвоём или группой. Эффект соревнования позволяет по-настоящему выкладываться на скоростных интервалах, показывая 80–90% своего потенциала.
Если вам понравилась статья, рекомендую подписаться на мой авторский телеграм-канал Полезное для бегунов, где я публикую контент, связанный с тренировками, экипировкой, обзорами и просто интересной для бегунов информацией.
