Интервальный метод тренировки представляет собой методику, в которой физическая нагрузка чередуется с периодами отдыха или низкоинтенсивной активности. Это позволяет значительно повысить эффективность тренировок, улучшая выносливость, силу и ускоряя процесс жиросжигания. Такой подход активирует различные энергетические системы организма, что делает его универсальным для многих видов спорта.
Этот метод отличается высокой вариативностью и может быть адаптирован под разные уровни подготовки, от новичков до профессиональных спортсменов. Интервальные тренировки часто используются в кардионагрузках, силовых тренировках и даже в программировании групповых занятий, что делает их популярными среди тренеров и любителей фитнеса.
Интервальные тренировки (Interval Training)
Интервальные тренировки, которые ранее считались исключительно для профессиональных атлетов, сегодня являются мощным средством для достижения различных фитнес-целей, таких как снижение веса, коррекция фигуры и повышение физической выносливости.
Уровень сложности: Для новичков
Концепция интервальной тренировки (Interval Training) заключается в чередовании серии упражнений с различной (низкой, средней, высокой) интенсивностью и периодами отдыха или восстановления, которые могут быть как активными, так и пассивными. Эти тренировки можно рассматривать как элемент организации любых видов тренировок — от профилактической гимнастики для людей пожилого возраста до общей подготовки спортсменов к соревнованиям.
В интервальных тренировках применяется принцип адаптации, который отражает способность тела адаптироваться к увеличенным или уменьшенным физическим нагрузкам.
При этом в органах и тканях происходит ряд физиологических изменений, включающих улучшение работы ССС и повышение толерантности мышц к накоплению молочной кислоты. В итоге это приводит к двум основным эффектам — усилению функциональных возможностей организма и повышению экономичности его деятельности.
Преимущества интервальных тренировок
Помимо повышения скорости и выносливости, интервальные тренировки обладают рядом дополнительных преимуществ по сравнению с классическими методами. Они предоставляют следующие возможности:
заметно ускорить метаболизм и выработку гормонов, сжигающих жир;
управлять факторами риска ряда заболеваний, в том числе метаболического синдрома, ожирения, сахарного диабета 2-го типа;
снизить возможность получения травм, связанных с повторяющимися чрезмерными нагрузками.
Во-первых, помимо профессиональных спортсменов, которые добавляют интервальные тренировки в свою программу подготовки к соревнованиям, данный метод Востребован среди любителей фитнеса и сторонников активной жизни.
С чего начинать интервальные тренировки
Поскольку интервальная тренировка оказывает значительное воздействие на сердце, легкие и мышцы, новичкам требуется предварительная консультация и разрешение медицинского специалиста. На групповых занятиях опытный тренер предоставляет дополнительные рекомендации по интенсивности и продолжительности интервалов, а также разрабатывает тренировочный план в зависимости от уровня физической подготовки участника.
Выбор экипировки зависит от условий проведения тренировки: на улице или в спортзале, с инвентарем или без него. В любом случае одежда не должна ограничивать движения, предпочтительна спортивная обувь с устойчивой и противоскользящей подошвой.
Основные причины начать интервальные тренировки
Регулярные интервальные тренировки повышают максимальное потребление кислорода (VO₂ max) и анаэробный порог — важный фактор в определении производительности, например, при беге на длинные дистанции. Увеличение VO₂ max позволяет использовать больше кислорода во время тренировки, улучшая тем самым способность выдерживать длительные интервалы аэробных усилий.
Интервальные тренировки известны своим общеукрепляющим воздействием: они способствуют улучшению иммунной системы и повышению устойчивости к стрессам, а также улучшают качество сна и общее состояние здоровья.
Базовые упражнения интервальных тренировок
Структура и продолжительность ИТ зависят от поставленных фитнес-целей.
Чтобы достичь снижения веса, можно подобрать два и более физических упражнений. Некоторые из них, такие как бег, прыжки на скакалке, или катание на велотренажёре, выполняются с высокой интенсивностью и в быстром ритме за сокращённый период времени:
Новичками — за 10–15 секунд.
Опытными спортсменами — в течение 20–120 секунд.
Следующим этапом без задержек начинают восстановительные упражнения низкой интенсивности — это может быть ходьба или легкий бег. Они проводятся в аэробическом режиме: без особых усилий, в медленном темпе.
Для новичков эта часть тренировки длится от 30 до 75 секунд.
Для продвинутых спортсменов допустимы равные продолжительности интервалов работы и восстановления.
Необходимо провести суставную разминку перед началом интервалов, а также завершить тренировку заминкой. Общее количество рабочих и восстановительных циклов без перерыва должно составлять от 5 до 10, а продолжительность всей тренировки варьируется от 10 до 30 минут.
Тренировка на беговой дорожке, нацеленная на повышение выносливости и скорости, будет иметь следующий вид:
разминка — лёгкий бег трусцой в течение 5 мин.;
интервал работы — 90 с. быстрого, очень интенсивного бега;
интервал восстановления — бег трусцой с небольшим усилием в течение 3 мин.;
заминка — размеренная ходьба на протяжении 5 мин.
Можно изменять продолжительность, интенсивность (скорость) и количество повторений рабочих и восстановительных интервалов в зависимости от поставленных задач. Различные группы мышц тренируются с помощью принципа интервальных тренировок, в рамках которого активные кардио-сессии чередуются с силовыми упражнениями.
Рекомендации к интервальным тренировкам
Интервальные тренировки можно включать в программу занятий спортом мужчинам и женщинам, в любом возрасте, с разными уровнями подготовки. Научно подтверждено, что для молодых и здоровых спортсменов интервальные тренировки более эффективны, чем непрерывные методы тренировки с отягощениями средней интенсивности.
Однако интервальные тренировки не являются универсальными и не рекомендованы:
беременным;
женщинам в первые 3–6 мес. после родов;
людям, недавно перенёсшим тяжёлые травмы, кардиохирургические операции;
лицам с любой формой недержания, пролапса или слабости тазового дна;
онкобольным;
людям, страдающим остеопенией или остеопорозом.
Недавние исследования продемонстрировали, что применение интервальных тренировок в профилактике и реабилитации пожилых людей, а также пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями, позволило добиться впечатляющих результатов.
Видео-уроки по интервальным тренировкам
Бесплатные видеуроки в интернете по интервальным тренировкам помогут вам поддерживать активный и здоровый образ жизни в любом удобном для вас месте — подробности здесь
Интервальная тренировка от А до Я: как правильно составить программу
Согласно ежегодному исследованию «Всемирный обзор фитнес-трендов», интервальные тренировки (ИТ) входят в топ-7 трендов фитнеса с 2014 года (до начала пандемии неизменно входили в первую тройку). Чем же они так хороши, что эксперты выводят их в топ более 5 лет подряд? В этой статье расскажем, какие занятия можно назвать интервальными, в чем их польза и на что нужно обратить внимание при составлении программы.
ЧТО ЭТО ТАКОЕ
Интервальным тренингом называют чередование интенсивной физической нагрузки с периодами восстановления. Это предполагает чередование энергетических систем (например, аэробной и анаэробной) в рамках установленных интервалов.
В ЧЕМ ОТЛИЧИЕ
Главное отличие от других методов заключается в наличии четко заданных периодов повышенной нагрузки и отдыха. В зависимости от их соотношения различают низко-, средне и высокоинтенсивные занятия. Низкоинтенсивные означают, что на восстановление дается больше времени, чем длится нагрузка, а высокоинтенсивные (HIIT), наоборот, предполагают большую длительность активного интервала.
Развитие главных физических качеств спортсмена: силы, скорости, выносливости.
Возможность получить хорошие результаты при меньшей продолжительности тренировок.
Ускорение обмена веществ за счет повышения частоты сердечных сокращений. В зависимости от интенсивности тренировки пульс может находиться в разных зонах: жиросжигающей – 60–70% от максимального пульса, аэробной (для укрепления сердечной мышцы) – 70–80%, анаэробной (для повышения физической выносливости) – 80–90%.
Сжигание калорий не только во время занятий, но и в течение минимум 1,5–2 часов после завершения.
КАК ИТ ПОМОГАЕТ ПРИ ПОХУДЕНИИ
Если вы хотите похудеть, в первую очередь обратите внимание на питание. Оно должно быть дефицитным в плане калорий и содержать необходимое количество БЖУ и микроэлементов. Интервальные тренировки помогают худеть активнее, так как калории сжигаются не только во время ИТ, но и после. Причина в том, что период восстановления длится дольше и организм продолжает тратить больше энергии некоторое время после завершения занятий. Исследование тренировок по протоколу Табата показало, что экспрессия вещества, участвующего в окислительных и обменных реакциях, продолжается минимум 24 часа.
КОМУ ИТ ПРОТИВОПОКАЗАНЫ
Интервальный тренинг противопоказан людям с гипертонией, пороком сердца и другими сердечно-сосудистыми заболеваниями. Также стоит проконсультироваться у врача относительно наличия индивидуальных противопоказаний. Например, высокоударная степ-аэробика не подходит людям с патологиями опорно-двигательного аппарата, большим весом, варикозным расширением вен.
КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ ИНТЕРВАЛЬНЫМ МЕТОДОМ
Если вы решили использовать интервальный метод, соблюдайте тайминг и контролируйте пульс. Начинайте с низкоинтенсивных занятий. Если вы чувствуете себя комфортно, занимаясь 3 раза в неделю по 15–20 минут, постепенно доведите длительность тренировок до 55 минут. Как только ваш пульс не будет превышать рекомендованных пульсовых значений и вы сможете восстанавливаться за день, можно добавлять в программу HIIT (30 минут).
Любая интервальная тренировка должна начинаться с разминки (для подготовки дыхательной и сердечно-сосудистой систем, мышц, связок и суставов) и заканчиваться заминкой (для снятия напряжения, восстановления дыхания, пульса).
ТРИ ПРИНЦИПА СОСТАВЛЕНИЯ ПРОГРАММЫ
Определение цели. Вы можете развивать мышечную силу, ловкость, скорость, гибкость, выносливость или сразу несколько физических качеств, хотеть похудеть или увеличить мышечную массу. Понимание цели занятий поможет определить, какие энергетические системы нужно задействовать активнее. Например, для развития выносливости важна аэробная нагрузка, а для роста мышечной силы – анаэробная (силовая).
Уровень физической подготовки. Как было сказано выше, интенсивность занятий определяется соотношением длительности периодов активной работы и восстановления. Новичкам нужно начинать с низкоинтенсивных тренировок, в которых интервал восстановления длится дольше. Общая длительность занятия в этом случае составит до 15–20 минут.
Подбор упражнений. Программа может основываться только на одном виде деятельности (например, быстрый бег и отдых) или включать несколько упражнений (тренинг для проработки мышц ног может включать приседания, выпады, наклоны со штангой). При этом важно учитывать последовательность нагрузок и возможность объединения конкретных упражнений в одной тренировке (известно, что приседы не стоит объединять с классической становой тягой).
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ НАГРУЗКИ
Продолжительность зависит от доминирующей энергетической системы. Анаэробные интервалы продолжаются до 20 секунд, аэробные – до 40 секунд, а смешанные – 40 секунд и более.
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
Этот параметр зависит от интенсивности занятия. Например, при классических тренировках по протоколу Табата длительность отдыха в два раза меньше длительности активной работы на пределе возможностей (40 секунд нагрузки и 20 секунд восстановления), а в методике Гершлера, наоборот, больше времени отводится восстановлению.
РЕКОМЕНДУЕМОЕ КОЛИЧЕСТВО ИНТЕРВАЛОВ
Точных цифр, сколько должно быть интервалов в тренировке, нет. Зависит:
от вашего физического состояния – не стоит на старте заниматься дольше 15 минут;
цели занятий – работа на повышение выносливости предполагает более длительный период высокой нагрузки.
В Spirit. Fitness есть программы из 15, 30 и даже 42 интервалов. При этом общая длительность не превышает 60 минут.
РЕКОМЕНДУЕМАЯ ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК В НЕДЕЛЮ
Рекомендуется тренироваться до 5 раз в неделю. При длительности до 55 минут такая частота позволит поднять уровень физической подготовки практически до уровня профессиональных спортсменов. На отдых нужно оставлять минимум 2 дня в неделю. Организму нужно время на восстановление хрящей, нервной системы, мышечной ткани, рост силы. Перетренированность плохо отражается на результатах и может спровоцировать травмирование.
При перетренированности вы получите обратный эффект: вместо рельефа начнут появляться отеки, вместо выносливости начнете чувствовать хроническую усталость уже через несколько недель занятий. Поэтому обязательно оставляйте время на восстановление.
ВИДЫ
Протокол Табата
Авторская программа, разработанная Ирисавой Коичи и описанная Изуми Табатой, предполагала 20 секунд интенсивной работы на велоэргометре и 10-секундные интервалы отдыха. Суммарно спортсмены тренировались 4 минуты. Этого времени было достаточно, чтобы развить аэробную мощность, увеличить максимальный объем поглощения кислорода и начать сжигать подкожный жир. Традиционный вариант этой тренировки предполагает 1 цикл по 8 интервалов нагрузки (могут использоваться любые упражнения) и восстановления. В адаптированных вариантах возможно увеличение количества циклов вплоть до 8.
Метод Вальдемара Гершлера
Программа предполагает чередование быстрого бега на 100 метров и 2-минутного отдыха, за время которого пульс должен опуститься до 120 ударов в минуту. Тренировка прекращается, когда пульс не успевает опуститься до нужной отметки. В среднем длится 20–30 минут.
Фартлек
Шведский метод ИТ переводится как «скоростная игра». В классическом варианте включает переход от аэробного бега к анаэробной медленной ходьбе. Чередуются интервалы тяжелой и средней нагрузки с восстановительными периодами:
минут бега трусцой;
минут интенсивного бега;
5 минут быстрой ходьбы (восстановительный интервал);
метров бега наперегонки по прямой ровной дороге;
метров бега наперегонки в горку;
5 минут медленной ходьбы (восстановительный интервал).
ВИИТ
Внедрение в спорт высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ, HIIT) связывают с финскими бегунами, работавшими на длинных дистанциях. Предполагают чередование периодов работы на максимуме и более коротких восстановительных интервалов с умеренной нагрузкой. Тренинг не рекомендован новичкам, организм должен быть подготовлен к серьезным нагрузкам.
В большинстве групповых тренировок сочетаются различные виды ИТ. Например, в 7-й версии Rider мы применяем ключевые принципы табаты и фартлека. Если вы присоединитесь к занятиям, вряд ли заметите, что следуете этим научно обоснованным методикам. Наша цель – помочь вам добиться желаемых результатов в энергичной атмосфере. Программы разработаны так, чтобы вы получали наслаждение от каждой минуты занятий, не беспокоясь о спортивной составляющей.
ПРОГРАММА ДЛЯ ДОМА
Приведем пример плана домашней тренировки без отягощений.
Приседания 2 раза на счет 4 к 4 и 8 раз на счет 2 к 2.
Приседания 2 повторения на счет 4 к 4 и пульсовые 8 повторений.
Приседания 2 повторения на счет 3 к 3.
Выпады левой ногой назад (4 на 4 счета и 8 на один счет).
Пульс дважды в зафиксированном выпаде (3 раза).
Повторяем этапы 4 и 5 с выпадами на правую ногу.
4 кранча на счет 4 к 4 и 8 на счет 2 к 2.
Си-кранч 4 раза.
Ягодичный мостик – 6 повторений ягодичного мостика и с двойным пульсом 8 повторений.
Упражнения выполняются последовательно без пауз.
Если вы хотите разнообразить домашние тренировки, можете брать разминку из наших групповых программ (обновленные релизы публикуем в социальных сетях и транслируем по Spirit. TV).
Интервальный метод тренировки
Рассмотрены особенности проведения интервального тренинга в сравнении с равномерными тренировками. Определены границы применения интервального метода проведения тренировок. Разработан алгоритм проведения занятий с применением интервального метода тренировок. Приведены результаты курса тренировок и использованием интервального тренинга.
327 KB интервальная тренировка человеческий организм занятие спортом 1. Определение интервальной тренировки? – http://fitnesburg.ru/articles/prosport/interval-training. 2. Тренировка для сжигания жира. – http://www.missfit.ru/fitness/intervalniy_trening. 3. История, текущее состояние и перспективы интервального тренинга. – http://www.turnik.org/forum/22-793-1. 4. Интервальная тренировка. – http://ellera.newmail.ru.
5. Аэробный и анаэробный тренинг: определение, характеристика, сравнение. – www.sporthealth.info/2012/05/05/aerobnyiy-i-anaerobnyiy-trening.
6. Что такое статика? – http://turnik.su/staticheskie-uprazhneniya/chto-takoe-statika.html.
Традиционные занятия фитнесом или аэробикой (в том числе и силовой) в последнее время устарели. Кроме того, в таких занятиях есть одна опасность. Рано или поздно хочется все это дело бросить, потому что, во-первых, скучно, а во-вторых, результат уж больно мал в сравнении с трудозатратами. Именно поэтому всё большую популярность приобретает интервальный метод проведения тренировок [3].
Особенностью такого метода является то, что физическая нагрузка при интервальных тренировках может быть любой: бег, велосипед, плавание, аэробика и даже танцы. В отличие от обычных занятий спортом (которые часто называют равномерными по причине отсутствия деления на интервалы по степени нагрузки на организм), суть интервальной тренировки заключается в чередовании интервалов с высокой и низкой интенсивностью физической нагрузки. Эти интервалы могут быть измерены многими различными способами: периодами времени, расстояний или частоты пульса [1, 2, 4]. В настоящее время интервальный метод проведения тренировок набирает популярность, так как имеет целый ряд преимуществ перед равномерными тренировками [1, 2, 3, 4]:
– сокращение времени, необходимого для проведения тренировки;
– значительное повышение выносливости организма к выполнению как силовых так и аэробных упражнений [5];
– укрепление сердечно-сосудистой системы организма;
– быстрое развитие тех мышц, на которые направлен цикл упражнений;
– сжигание калорий происходит в течение продолжительного периода даже после окончания интервальной тренировки (так называемый момент инерции).
Для проведения исследования были отобрана группа из 10 мужчин в возрасте от 25 до 30 лет, с начальным уровнем физической подготовки, физически здоровые.
Для исследования, приведённого в данной работе, были определены следующие цели: снижение веса спортсменов, укрепление основных групп мышц и повышение выносливости организма к продолжительным физическим нагрузкам. Учитывая описанные выше преимущества, в качестве методики проведения тренировок был выбран интервальный тренинг.
Исследования показали, что интервальный тренинг можно использовать как для новичков с низкой выносливостью организма к физическим нагрузкам, желающих улучшить свою физическую форму, так и для профессиональных атлетов (последние используют интервальные тренировки для подготовки к соревнованиям) [2]. От степени подготовки спортсменов в первую очередь зависит схема проведения интервального тренинга: количество повторений, продолжительность каждого повторения и т.д. [1, 2].
Для данного исследования была выбрана схема для начинающих, с более короткими промежутками интенсивной нагрузки и более длительными периодами восстановления (с последующим изменением длительности указанных периодов). Тренировки проводились три раза в неделю, продолжительность курса занятий с применением методики интервального тренинга – 4 месяца.
Для достижения поставленной цели исследования был разработан алгоритм проведения занятий с применением интервального метода тренировок, представленный в таблице.
Тип физической активности
Каждая тренировка состояла из набора физических упражнений, способствующих как снижению веса, так и повышению выносливости организма испытуемых. Очевидно, что перед получением нагрузки организм должен быть подготовлен к выполнению упражнений различного вида. Именно с этой целью каждая тренировка начиналась разминкой.
Разминка перед нагрузкой приводит к повышению температуры организма с 35 до 38 градусов, что делает ткани более пластичными, а значит и более защищенными от растяжений и разрывов, а также позволяет метаболическим реакциям протекать с максимальными скоростями. Учащенное сердцебиение разносит питательные вещества по организму почти в 20 раз быстрее, а потребление мышцами крови увеличивается впятеро. Всё это необходимо, когда организм готовят к продолжительной и очень интенсивной нагрузке.
Разминка предваряет любую тренировку и представляет собой общее разогревание организма. В качестве разминки были выбраны бег на месте, различные виды прыжков (в стороны, вперед-назад и пр.) и легкая суставная гимнастика (включающая разминку кистевых, коленных, локтевых, плечевых, тазобедренного и голеностопных суставов). Продолжительность разминки в ходе занятий выбиралась с целью максимально подготовить организм к интенсивной аэробной нагрузке.
Аэробная нагрузка («аэробная» буквально означает «поглощающая воздух» – здесь кислород необходим для питания всех клеток организма) это комплекс упражнений низкой или средней интенсивности, способствующих укреплению сердечнососудистой системы. Аэробную нагрузку характеризует повышение частоты пульса до уровня 90 % от максимума. Максимальная частота пульса человека – это 220 «минус» его возраст в годах. Например, максимальная частота сердечных сокращений для человека в возрасте 30 лет будет равняться 190 ударам в минуту (220 – 30 = 190). Аэробная нагрузка отличается длительной продолжительностью (постоянная мышечная работа продолжается более 5 минут), при этом упражнения имеют динамический повторяющийся характер. Любой комплекс аэробных упражнений обладает следующими характеристиками:
– упражнения выполняются для мышц всего тела;
– упражнения направлены на преодоление веса собственного тела;
– аэробная нагрузка может быть постоянной и переменной;
– упражнения даются для всех уровней физической подготовки – от начального до продвинутого.
В ходе данного исследования в качестве аэробных были использованы такие упражнения как бег (на месте, с высоким подниманием бедра, захлестом голени и пр.), приседания, наклоны, прыжки и т.д. Выполнение аэробных упражнений приводит в тонус все группы мышц, что дает возможность переходить к силовым видам нагрузки.
Анаэробная нагрузка, также известная как силовая нагрузка, сосредоточена на укреплении мышц и формировании их рельефа. Эта тренировка осуществляется с низким уровнем потребления кислорода. Главная задача такого вида нагрузки – увеличение силы и рост мышечной массы.
Анаэробные упражнения приводят в действие совершенно иной тип обмена веществ, использующий в качестве топлива почти исключительно гликоген (заранее накопленные организмом углеводы). При анаэробном тренинге выполняются высокоинтенсивные, непродолжительные по времени (не более минуты) упражнения, после чего обязательно следует период отдыха (как правило в три раза больший), затем процесс повторяется. Анаэробный тренинг высокоинтенсивен, в работу вовлекается максимальное число мышечных волокон. В результате организм не в состоянии обеспечить себя достаточным количеством кислорода для восстановления энергии. Анаэробные упражнения выполняются практически «до отказа», то есть на пределе возможности организма.
В ходе данного исследования в качестве анаэробных были использованы упражнения с весами (гантелями, утяжелителями), упражнения с использованием собственного веса (отжимания, подтягивания и пр.), их сочетания, а также статические упражнения – упражнения, при которых мышцы напрягаются, но остаются при этом неподвижными, т.е. не растягиваются (типичными упражнениями на статику являются упор на руки или на одну руку поочередно, ласточка, мостик и его производные и пр.) [6]. Анаэробный тренинг, наряду со статическими упражнениями, приводит к накоплению в нагруженных мышцах молочной кислоты (продукт синтеза белков и углеводов в участвующих в упражнениях групп мышц). Это, в свою очередь, вызывает послетренировочный болевой синдром, избежать который помогает растягивание (стретчинг).
В ходе исследования в качестве заминки группе был предложен комплекс упражнений на растягивание – комплекс упражнений и поз для растягивания определенных мышц, связок и сухожилий туловища и конечностей. Растягивание было направлено в первую очередь на сокращение восстановительного периода после тренировок и большую отдачу от развиваемых групп мышц; кроме того растягивание способствовало улучшению координации движений и увеличению их амплитуды. Упражнения на растягивание после интервального тренинга позволили снизить риск возникновения спортивной травмы, а также сгладить проявление послетренировочного болевого синдрома. Комплекс упражнений при заминке был направлен, в основном, на растягивание мышц ног, рук, груди, а также мышц живота. Особое внимание было уделено растягиванию мышц спины, поскольку интенсивные аэробная и анаэробная нагрузки увеличивают риск получения травмы данной группы мышц.
Как видно из таблицы, время аэробной и силовой нагрузки с течением времени различно. В начале исследования большая часть времени отводилась под аэробную нагрузку, направленную на снижение веса и повышение выносливости. В дальнейшем происходило сначала выравнивание времени занятий аэробной и силовой нагрузками, а затем, по мере повышения выносливости организма к нагрузкам, силовая часть тренировки стала преобладающей, что позволило укрепить и развить основные группы мышц.
В результате исследования были получены данные, на основании которых построены графики, отображающие изменения основных показателей эффективности проведения интервального тренинга. Построенные графики приведены на рисунке. В качестве основных были выбраны 4 средних показателя по группе: вес (кривая 1), количество выполняемых подъемов корпуса (кривая 2), количество выполняемых отжиманий от пола (кривая 3) и количество выполняемых комплексно-силовых упражнений – подъем корпуса 30 с, отжимания от пола 30 с – за 1 минуту (кривая 4).
Из рисунка видно, что снижение веса в среднем составило 17 кг за 4 месяца проведения занятий с использования интервальных тренировок. Количество выполняемых отжиманий возросло с 8 до 25 раз, количество подъемов корпуса – с 13 до 63 раз. Отдельно замерялось выполнение комплексно-силовых упражнений: изменение здесь составило с 11 до 50 раз.
Отдельно следует отметить, что в течение всего времени тренировки проводились без использования тренажеров (в том числе и велотренажеров), брусьев, платформ для степ аэробики. В качестве спортивных снарядов были использованы только прыгалки и гантели. Кроме того, процесс тренировок не сопровождался никакими диетами и специальными режимами питания. Все испытуемые продолжали вести прежний образ жизни.
Интервальный тренинг зарекомендовал себя как простой и доступный способ снизить вес, повысить выносливость организма и развить те группы мышц, которые этого требуют, за непродолжительный период времени. Все это значительно повышает интерес к интервальным тренировкам у тех людей, кто хочет добиться положительных результатов в спорте.
Изменения основных показателей эффективности проведения интервального тренинга:n – количество повторений (раз), m – масса тела (кг), t – время (мес.)
