Эйфория бегуна — это состояние, которое испытывают многие спортсмены во время или после физической активности, особенно бега. Она характеризуется ощущением радости, бодрости и душевного подъема, вызванным выбросом эндорфинов и других нейротрансмиттеров, таких как серотонин и дофамин. Это чувство может привести к снижению восприятия боли и усталости, позволяя бегунам преодолевать большие дистанции с повышенным удовольствием.
Данное состояние часто описывают как «поток» — момент, когда человек полностью погружается в процесс, теряя ощущение времени и окружающего мира. Эйфория бегуна способна значительно повышать мотивацию и устойчивость к стрессам, что делает бег не только физической, но и психологической практикой, способной улучшить общее качество жизни.
Что такое эйфория бегуна и как ее достичь: исследование из книги «Радость движения»
Эйфория бегуна — это состояние радости и воодушевления, которое часто используют, чтобы заинтересовать тех, кто не стремится заниматься спортом. Описание этого эйфорического состояния зачастую так красочно, что верить в него бывает сложно.
Бегун и чемпион по триатлону Скотт Данлэп делится своими ощущениями: «Это похоже на два коктейля Red Bull с водкой плюс выигрыш в лотерее». Писатель и атлет Дэн Стерн рассказывает о том, что на седьмой миле утренней пробежки на его глазах появились слезы. «Я достиг состояния, которое описывают мистики, шаманы и люди, употреблявшие психоактивные вещества. Каждый момент казался уникальным. Я одновременно чувствовал себя частью всего и единым во всем мире».
Некоторые атлеты сопоставляют эффект бега с состоянием опьянения, в то время как другие видят в нем внутренний духовный опыт. Профессор Стэнфордского университета Келли Макгонигал в своем произведении «Радость движения», изданном при поддержке МИФ, обсуждает, что представляет собой эйфория бегуна и каким образом ее можно испытать.
Генетическая память
Новейшая теория, пытающаяся объяснить эйфорию бегуна, делает весьма амбициозное заявление: наша способность испытывать кайф от физических упражнений связана с генетической памятью о том, как жили наши предки — охотники и собиратели. Об этом пишут биолог Деннис Брэмбл и антрополог Дэниэл Либерман.
«Сегодня бег на длинные дистанции воспринимается как спорт и способ отдыха, однако люди занимались этим с самых истоков своего существования».
Нейрохимическое состояние, благодаря которому мы испытываем великолепные ощущения после активной пробежки, когда-то служило мотивацией для первых людей заняться охотой и собирательством. Эмоции, которые мы сейчас называем эйфорией бегуна, в прошлом вдохновляли наших предков на сотрудничество и побуждали делиться добычей.
Люди смогли выжить и эволюционировать отчасти потому, что физическая активность приносила удовольствие. В современном мире эйфория от движения — бега или любой другой двигательной активности — поднимает настроение и улучшает контакт с окружающими. Понимание причин возникновения эйфории бегуна поможет взять максимум от этого состояния, какую бы цель вы перед собой ни ставили: ощутить связь с окружающими людьми или найти тот вид физических упражнений, который подарит вам радость жизни.
Как объяснить этот феномен?
Научное сообщество до сих пор не пришло к единому мнению относительно этого феномена. А что если эйфория — это не просто физиологический «побочный эффект» продолжительной физической активности, а метод, которым природа вознаграждает наше упорство и настойчивость? Возможно, эволюция разработала механизм, который «зацепляет» наши гормоны радости и счастья, превращая тренировки на выносливость в нечто приятное? Что, если наши предки во время бега испытывали эйфорию и не ощущали голода? Эта «нейронаграда» могла одновременно облегчать боль и приносить удовольствие.
Исследователи полагали, что эйфория, которую испытывают бегуны, обусловлена высвобождением эндорфинов, и исследования подтверждают, что интенсивные тренировки действительно способствуют их производству. Тем не менее, антрополог из Аризонского университета Дэвид Райклен выдвинул предположение о существовании еще одного класса биохимических веществ — эндоканнабиноидов, которые Вызывают эйфорию. Эти вещества помогают облегчить боль и поднять настроение, выполняя роль «награды» за физическую активность, как считает Райклен.
Читайте: Как начать бегать: руководство для начинающих.
Райклен предположил, что мозг вознаграждает нас лишь за нагрузки сродни тем, которым подвергались наши предки два миллиона лет назад, занимаясь охотой и собирательством. Если это действительно так, значит, эволюция должна была «вознаградить» подобным образом и других животных, занимающихся охотой и собирательством. К примеру, псовые эволюционировали с учетом необходимости преследовать добычу на длинных дистанциях.
Райклен решил заставить собак бегать на беговой дорожке, чтобы проверить, будут ли они испытывать эйфорию. (Более подходящими кандидатами для исследования были волки, но их не так-то просто заставить бегать на тренажере.) В качестве контрольной группы выступали одомашненные хорьки. Дикие хорьки — ночные животные, они охотятся за мелкими млекопитающими, спящими в норах, а также ищут жаб, птичьи яйца и прочую пищу, за которой не надо бегать. Эволюционным механизмам незачем было вознаграждать хорьков за выносливость — и, по-видимому, этого и не произошло. Через полчаса бега трусцой в крови собак уровень эндоканнабиноидов повысился. У хорьков, бежавших по дорожке со скоростью три километра в час, уровень остался прежним.
Что означает это исследование для современного человека, занимающегося спортом на досуге? Во-первых, ясно, что эйфорию бегуна вызывает не любой бег, а продолжительный бег умеренной интенсивности. Аналогичное повышение уровня эндоканнабиноидов фиксируется при занятиях велоспортом, ходьбе на беговой дорожке с наклоном и ходьбе по пересеченной местности. Другими словами, если хотите ощутить эйфорию, нужно потратить время и силы.
Не только бег
Отзывы об эйфорическом состоянии чаще всего можно услышать от бегунов, но этот «побочный эффект» физической активности характерен не только для бега. Похожие ощущения блаженства и кайфа испытывают все, кто занимается физическими упражнениями продолжительное время. Ходьба, плавание, езда на велосипеде, танцы, йога — все они дают такой эффект, но чувство эйфории появляется лишь после того, как человек приложит значительные усилия. Кажется, так наш мозг вознаграждает нас за старания.
Правильная нагрузка
Любая физическая активность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, запускает естественный механизм вознаграждения за упорство. При этом нет универсальных требований к интенсивности, скорости или пробегу; единственное, что важно — ощущение естественной эйфории. Выбирайте занятия средней сложности и уделяйте им не менее двадцати минут. Секрет счастья не в беге. Счастье заключается в настойчивости!
Как достичь стадии эйфории?
Настойчивость — ключ к достижению эйфории при занятиях физическими упражнениями, но, пожалуй, не стоит воспринимать это как цепочку «упорство — награда». Мы не проявляем настойчивости ради нейрохимического «пряника»: эйфория встроена в нашу биологию для того, чтобы мы могли упорствовать и не сдаваться.
Естественный отбор наделил нас механизмом достижения целей и преодоления препятствий. Эйфория бегуна — лишь временное вознаграждение, благодаря которому мы не останавливаемся на пути к глобальным целям. Для многих именно тренировки на выносливость имеют наибольший смысл и приносят удовлетворение. Этот «побочный эффект» эйфории бегуна менее известен, но более длителен: не останавливаясь, мы убеждаемся в своей способности продолжать, невзирая на трудности.
Влияние на жизнь в целом
Приход эйфории от занятий заметить легко, но мы можем не замечать того, как соответствующие ей биохимические процессы в мозге готовят нас к следующему этапу — тому, что будет после занятий. В ходе национального исследования ежедневных привычек ученые в течение восьми дней замеряли уровень физической активности и настроение двух тысяч взрослых американцев от 33 до 84 лет. Каждый вечер они обзванивали участников и просили назвать самое стрессовое событие дня. В дни, когда люди были активны, стрессовые события — конфликты на работе, уход за больным ребенком — не оказывали сильного негативного воздействия на их психологическое состояние.
Как бег способствует сближению?
Эйфория бегуна способствует сближению. Многие люди признались, что бег для них — возможность пообщаться с друзьями и близкими. Джон Кэри, 41-летний писатель и отец двоих детей, с нежностью вспоминает, как брал с собой на пробежки свою маленькую дочь. Он ставил ее автомобильное кресло на коляску и толкал перед собой вверх по холму и по тропинкам их родного Окленда.
Иногда он обучал свою дочь звукам, которые издают различные животные, а порой делился историями о всех тех, кто в этом мире её любит. «Когда я бегал, я перечислял имена пятидесяти-шестидесяти людей, знакомых с ней. Осознавала ли она, что я говорю? Это уже другой вопрос, но мне действительно нравились наши забавные пробежки».
Размышляя об эйфории бегуна, легкоатлет Амит Шет писал: «Хелен Келлер сказала: „Самые прекрасные в мире вещи нельзя увидеть и даже пощупать. Их можно почувствовать лишь сердцем“. Ощущение блаженства во время бега относится к таким вещам».
Из книги издательства МИФ «Радость движения»
Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.
Как добежать до «эйфории бегуна» и сделать так, чтобы она вернулась снова
В отличие от красивых фото с забегов, тренировочная рутина, пробежки в непогоду, сомнения, разочарования и травмы — это обратная сторона любимого хобби. Но даже после того, как вы вымотались на забеге, вытерпели на марафоне в самую жару, добежали сложный старт в горах, сделали тяжелейшие интервалы, замерзли, промокли, вымазались в грязи на трейле и сказали себе «я больше никогда и ни за что!», — скорее всего, вы захотите стартовать снова.
Особенно останутся в памяти те моменты, когда вы ощутите потрясающий прилив сил и вдохновения прямо во время забега. Это уникальное удовольствие, свобода в сознании и теле, стремление бежать дальше и дольше. Такие переживания в беговом сообществе называют «беговой эйфорией» или «кайфом бегуна».
Если вы встретите подобное состояние, то вряд ли его с чем-то спутаете. Кто-то описывает его как внезапную волну счастья и восторга. Кто-то отмечает полную перезагрузку: уходят усталость, голод и жажда, и их сменяет прилив сил и энергии. Кто-то может смеяться, кричать или плакать от нахлынувших чувств.
Что происходит с нашим телом и мозгом во время бега
Когда вы начинаете пробежку или аэробные упражнения, запускается несколько процессов: дыхание учащается, пульс становится выше — сердце качает насыщенную кислородом кровь сильнее, чтобы доставить ее к мышцам и мозгу.
Как только темп и нагрузка увеличиваются, тело начинает выделять всем известные гормоны — эндорфины. В беговой среде их часто определяют как химические вещества, вызывающие «кайф бегуна» — состояние эйфории после интенсивных упражнений. По факту эндорфины отвечают за чувство счастья и удовольствия и могут действовать как естественное обезболивающее, помогая выдерживать более длинные и сложные упражнения. Они выделяются Во время нагрузок, приема пищи и общения с близкими.
Несмотря на то что эндорфины способны уменьшать болевые ощущения в мышцах, их влияние на эйфорическое состояние довольно сомнительно. Научные исследования обнаружили, что эти молекулы имеют слишком большой размер и не могут проникать в мозг. Значит, в феномене «бегунского кайфа» играет роль что-то иное?
«Расслабленное чувство во время или после пробежки, скорее всего, связано с эндоканнабиноидами, — считает профессор неврологии в Медицинской школе Университета Джона Хопкинса Дэвид Линден. — Эти вещества выделяются в ответ на стресс и могут легко проникать через клеточный барьер, отделяющий кровоток от головного мозга. Уже там срабатывает кратковременный психический эффект: снижается тревога и приходит чувство спокойствия. Такое случается, когда в дело вступает анандамид — самый изученный из всех эндоканнабиноидов».
Другими словами, эндоканнабиноиды — это натуральные аналоги, которые, в отличие от запрещенных психоактивных веществ, наш организм вырабатывает сам. Со временем организм привыкает к постоянному поступлению таких гормонов, и в погоне за новой порцией хочется выходить на пробежки снова и снова.
Профессор Линден подчеркивает: «Кайф бегуна» — это скорее редкость, чем правило хорошей пробежки. Многие любители, особенно на длинных дистанциях, чувствуют себя истощенными и слишком уставшими, а не купаются в блаженстве. Почему так происходит?
Никакие гормоны не смогут компенсировать боль от серьезных травм или недостаток тренировок у плохо подготовленных бегунов и особенно новичков. История спорта знает немало случаев, когда велогонщики выигрывали соревнования со сломанными костями, а бегуны прибегали с разбитыми конечностями и кровью, заливающей лицо. Но речь здесь скорее о выносливых и привыкших к постоянному дискомфорту профессионалах.
Таким образом, рекомендуется тренироваться в умеренных рамках и регулярно обращать внимание на свои ощущения. Кроме того, групповые тренировки также оказывают положительное влияние. Исследование, проведенное в Оксфордском университете, показало, что у спортсменов, занимающихся в группе, уровень эндорфинов (которые также связаны с любовью и чувством привязанности) был выше по сравнению с теми, кто тренируется в одиночку.
Сюда же можно добавить любимую музыку. Хорошо знакомые треки повышают настроение, вызывают новый всплеск «счастливых» гормонов и даже помогают ускориться. Чем активнее музыка в ушах, тем больше шанс разогнаться (или сделать свой темп рваным и неустойчивым).
Когда ещё шанс поймать «кайф бегуна» выше?
«Я бегаю, чтобы вдыхать свежий воздух. Я бегаю, чтобы узнавать новое. Я бегаю, чтобы убежать от обыденности и погрузиться в состояние полета», — так описывал свои тренировки знаменитый Дин Карназес. Возможно, речь здесь шла именно об эйфории, за которой многие из нас гонятся, раз за разом выходя на старт, невзирая на последующий за этим дискомфорт и усталость.
Часто отделить боль от стресса при нагрузках практически невозможно. Если заглушить боль помогают эндорфины, а со стрессом борются эндоканнабиноиды, получается, что оба механизма можно запустить во время пробежки «средней тяжести». Такой тренировкой можно считать ту, где вы поддерживаете пульс на уровне 75-80% от максимального значения. В этот момент начинает вырабатываться гормон стресса кортизол, а «затушить» его приходят уже хорошо знакомые нам эндоканнабиноиды.
Удивительно, но схожие показатели пульса можно заметить, когда стоишь в стартовой зоне или ждешь своей очереди на эстафете. Именно поэтому в первые минуты соревнования мы испытываем такой прилив эмоций и приятное волнение.
При этом ученые подчеркивают, что самые положительные эмоции и ощущения всё же приходят на пробежках умеренной интенсивности. В 2012 году антрополог из Университета Южной Калифорнии Дэвид Райхлин обнаружил, что, когда участники бежали с умеренной интенсивностью не менее 30 минут, их уровень эндоканнабиноидов утроился. После тренировки подопытные сообщили, что чувствуют себя очень хорошо. Поэтому берем на заметку и используем эту информацию прямо сегодня на пробежке.
Что еще поможет приблизиться к беговой эйфории?
1. Утренние пробежки. Наблюдения ученых показывают, что уровень эндоканнабиноидов в три раза выше после пробуждения, а прохладный душ в течение минуты активизирует их еще больше.
2. Полная свобода действий. «Слушайте свое тело и не беспокойтесь о личных рекордах и времени. Сосредоточьтесь исключительно на окружении, маршруте и, самое главное, на своем ритме», — советует доктор философии Пенсильванского университета и заядлый бегун Стивен Хикс. Меньше самокритики и мыслей об окружающих — и больше фокуса на себе и своем удовольствии.
3. Пробежка под дождём. Если вы не предпочитаете занятия спортом в плохую погоду, то, возможно, вы ошибаетесь. Упражнения в уютной и тёплой одежде, даже когда за окном идёт дождь, не только приближают вас к вашим беговым целям, но и активизируют иммунную систему. В этот момент в кровь выбрасываются химические вещества в повышенном объёме, а также «гормоны счастья», необходимые нам. Неудивительно, что в разгар ливня многим хочется смеяться и веселиться.
«Эйфория» не сводится к одному лишь бегу. Она может возникнуть в результате разных тренировок: кросс-походов, велопрогулок, плавания и нагрузок в зале. Главное, чтобы эти занятия были регулярными и последовательными. И тогда тот самый «кайф» — ваша личная награда за дисциплину и преданность любимому хобби — обязательно случится именно с вами.
/ lechatnoir, Gibson pictures
Эйфория бегуна: почему нам так нравится бегать
Термин «эйфория бегуна» прочно осел в арсенале спортсменов-любителей. Она проявляется как внезапно возникающее чувство счастья, радости и легкости, сходное с легким опьянением или наркотическим «кайфом».
Эйфория проявляется как внезапно возникающее чувство счастья, радости и легкости, сходное с легким опьянением или наркотическим «кайфом». Поднимается настроение, притупляется боль, усталость, чувство голода. Возникает ощущение «прояснения сознания», появляется твердая уверенность в собственных силах. Существует даже описания «отделения сознания от тела», а у некоторых прилив счастья сопровождается истерическими проявлениями: смехом, плачем.
Увеличение интереса к циклическим видам спорта, особенно к бегу на длинные и ультрадистанции, привлекло внимание физиологов к явлению эйфории.
Эйфория, возникающая у бегунов, представляет собой выживательный механизм, естественную награду за физическую выносливость, унаследованную от наших предков.
Почему развивается эйфория бегуна?
Самой первой версией, с помощью которой ученые пытались объяснить причины этого состояния, была гипоксия мозга, или попросту недостаток кислорода в ткани головного мозга. Казалось бы, всё логично. Наш мозг не имеет запасов кислорода в ткани и не может работать в анаэробном режиме более 5 секунд.
В ходе длительной физической нагрузки при умеренной или повышенной интенсивности и поверхностном учащенном дыхании мозг способен испытывать дефицит кислорода, что может провоцировать изменения в восприятии окружающей действительности и собственных ощущений. Но как же быть с хорошо тренированными и подготовленными спортсменами? Стало понятно, что механизм эйфории, скорее всего, имеет более сложную природу, связанную с выделением биологически активных веществ – эндорфинов.
Что такое эндорфины?
Представьте, что вы только что интенсивно потренировались. Ваш организм испытал стресс, кроме этого, присутствуют болевые ощущения – это служит сигналом для выделения особого класса биологически активных веществ из гипоталамуса и гипофиза (находятся в головном мозге), которые получили название «эндорфины». Слово «эндорфин» произошло от сочетания греческих слов ενδο (внутри) и от имени древнегреческого бога сновидений Морфея (греч. Μορφεύς), а сами вещества были открыты в 1975 году учеными из университета Абердина.
Согласно скучному определению, это группа химических соединений, по способу действия и структуре сходных с опиатами (морфиноподобными соединениями), которые естественным путем образуются в клетках головного мозга и способны уменьшать боль и влиять на эмоциональное состояние. Кроме этого, эндорфины вовлечены в механизм вознаграждения, они вырабатываются в ответ на прием пищи, питья, во время секса и кормления младенца. Вопреки расхожему мнению, эндорфины не являются «гормонами счастья», поскольку это состояние вызывается очень сложными взаимодействиями целого ряда гормонов.
Появление эндорфинов совпало с беговым бумом в 70-х годах, когда энтузиасты бега начали делиться увлекательными наблюдениями, которые возникали во время преодоления марафонских или сверхмарафонских дистанций.
Что же там с эйфорией?
Концепция, согласно которой циклические физические нагрузки могут стимулировать выделение эндорфинов, не является чем-то новым. Исследователи антропологии считают, что человек изначально был предназначен для бега, и только благоприятные условия эволюции привели к сокращению ежедневных многокилометровых пробежек.
А значит, эйфория бегуна не что иное как механизм выживания, природная награда за выносливость, дарованная нашим далеким предкам. Ученые из университета Аризоны пытались выяснить, вырабатываются ли эндорфины в головном мозге у собак во время и после бега.
В ходе исследования у животных в крови не было обнаружено циркулирующих эндорфинов, другими словами, собаки не получали удовольствия от бега (Raichlen DA, et al. J Exp Biol. 2012 Apr 15;215(Pt 8):1331-6). Существует еще и гипотеза, согласно которой марафоны чаще бегают люди, изначально предрасположенные к получению «кайфа» от бега на длинные дистанции.
Версия о роли эндорфинов в возникновении эйфории бегуна была высказана сразу после открытия этих веществ 42 года назад. Интересно, что открытие эндорфинов по времени совпало с беговым бумом в 70-х, когда увлекающиеся бегом стали рассказывать об интересных наблюдениях, которые возникали по ходу преодоления марафонских или сверхмарафонских дистанций. Эти описания и заставили ученых задуматься о возможной роли биологически активных веществ в развитии эйфории.
Но может быть, всё это не так и эйфория возникает не из-за эндорфинов? Например, в 2004 году исследователи из Технологического института Джорджии назвали возможным «виновником» эйфории эндоканнабиноидный анандамид, образующийся в организме для преодоления стресса и боли. По своим свойствам он сходен с основным действующим веществом марихуаны, но образуется в организме естественным путем. Ученые задаются новым вопросом: существует ли взаимосвязь между увлечением бегом и предрасположенностью к «эндогенному морфинизму»? Причиной или следствием тренировок является эйфория бегуна?
Непреодолимый барьер между кровью и головным мозгом
На самом деле концентрация эндорфинов в плазме возрастает как реакция на различные стрессовые факторы и болевые воздействия. Этот феномен описан в медицинской практике, когда у пациентов после хирургических вмешательств наблюдается увеличение уровня эндорфинов в крови. Исследования показывают, что физические нагрузки вызывают аналогичный эффект, причем максимум выделения эндорфинов может фиксироваться примерно через час после окончания тренировки.
Что всё это означает? Большие исследования подтверждают, что после тренировки уровень эндорфинов значимо повышается, но в крови, а не в ткани головного мозга. Безусловно, можно предположить, что если уровень эндорфинов повышается в крови, то он точно повышен в головном мозге.
Однако одно из исследований, проведенное в Германии, показало, что эндорфины, присутствующие в крови после бега, на самом деле с трудом проникают из кровеносных сосудов в ткань головного мозга, а значит, не они вызывают эйфорию (Johannes Fuss, et al. PNAS 2015; 112 (42): 13105-13108). Вызывать ее может вещество со сложным названием «анандамид», уровень которого также повышается после бега, однако он очень хорошо проникает в головной мозг.
Снижение физической активности приводит к ухудшению нашей способности справляться со стрессовыми ситуациями.
К сожалению, в настоящий момент нет однозначного мнения относительно механизма развития эйфории бегуна, остается надеяться, что будущие исследования поставят точку в этом вопросе.
Что, если не эндорфины?
А если в эйфории повинны не только эндорфины? В качестве источников бегового кайфа номинированы серотонин и норэпинефрин. Повышенная выработка этих биологически активных веществ также может приводить к подъему настроения и ощущению прилива сил во время бега.
На протяжении длительного времени исследователи отмечают связь между недостаточным количеством серотонина и норэпинефрина и развитием депрессии. Физические нагрузки являются наиболее доступным и безопасным методом для повышения уровня этих химических веществ в организме, что, в свою очередь, способствует снижению проявлений депрессивного состояния и стресса. Более того, систематическая физическая активность может улучшить способность организма противостоять стрессовым ситуациям и депрессии.
Следствие: чем менее мы физически активны, тем хуже мы справляемся со стрессом. Сказывается недостаток эндорфинов, серотонина и норэпинефрина в крови.
Очень простой вывод
Занятия циклическими видами спорта: бегом, плаванием, лыжами, ездой на велосипеде – помогут вам не только улучшить физическую форму, стать немного стройнее, но и лучше противостоять депрессии, стрессам, а значит, улучшить не только продолжительность, но и качество жизни.
