Каденс при беге — это количество шагов, которое спортсмен делает за минуту. Это важный показатель, так как оптимальный каденс может помочь улучшить эффективность бега, снизить риск травм и повысить общую физическую форму. Обычно рекомендуется стремиться к каденсу в районе 160-180 шагов в минуту, хотя конкретные значения могут варьироваться в зависимости от уровня подготовки бегуна и его физической антропометрии.
Увеличение каденса может привести к более эффективному использованию энергии и более плавному движению. Бегуны могут работать над повышением своего каденса с помощью различных тренировок, таких как фартлек, интервалы или специальные упражнения на технику бега, что в итоге способствует улучшению результатов на дистанции.
Всё, что нужно знать о каденсе при беге
Все мы стремимся к более быстрому, эффективному бегу, который требует меньше усилий и минимизирует риск травм. Существуют различные способы оптимизации техники бега, например, стоит сосредоточиться на каденсе.
Ногибоги – инициатива по сбору средств, направленная на продвижение бега. Этот пост стал возможным благодаря поддержке наших спонсоров: Bolat Miyatov, Валерий Демченко, Олег Кондратьев и Варвара Морозова. Большое спасибо всем!
Что такое каденс
Каденс, или скорость шагов, представляет собой число шагов, выполняемых бегуном за одну минуту. Он является одним из двух ключевых компонентов, влияющих на скорость бега (вторым является длина шага).
У продвинутых бегунов частота шага выше, потому что они обычно бегают быстрее, чем новички. Элитные спортсмены бегут с частотой около 180 шагов/мин или более, в то время как для большинства любителей каденс составит 150–170.
Существует ли универсальная частота шагов, подходящая всем?
Широко обсуждаемый «оптимальный каденс» был охарактеризован тренером Джеком Дэниелсом и, по его его словам, составляет 180 шагов в минуту. Дэниелс выделил, что выдающиеся бегуны обычно бегут с частотой 180–200 шагов в минуту.
В частности, на пути к своему мировому рекорду 2:03:59 на Берлинском марафоне 2008 года Хайле Гебреселассие бежал с частотой 197 шагов в минуту.
Впоследствии 180 шагов/мин стали своего рода «философским камнем» для бегунов-любителей и тем показателем, к которому они стремятся. Но не все так однозначно.
Каденс будет варьироваться в зависимости от скорости. Идеальная частота шагов отличается у различных бегунов и при изменении темпа бега. К примеру, у одного и того же атлета каденс во время легкого бега составит 160 шагов, тогда как на интервальной тренировке может превышать 180.
Не существует единой нормы частоты шага, к которой все должны стремиться: оптимальный каденс для каждого бегуна основывается на многих вещах, включая текущий темп, а также рост, вес, длину ног и беговые способности.
Тем не менее, несмотря на отсутствие единственных стандартов, мониторинг каденса и усилия по его увеличению приносят множество преимуществ: это способствует повышению беговой эффективности, снижению вероятности травм, уменьшению повреждений мышц во время занятий и улучшению ваших результатов в беге.
Чем важен каденс
Низкая частота шагов может указывать на то, что вы делаете длинные шаги, приземляясь далеко перед собой и замедляя свой прогресс. Этот способ ведет к большей нагрузке при приземлении, замедляет движение и усиливает давление на кости и суставы.
С точки зрения биомеханики, чем медленнее частота шага, тем больше работы с каждым шагом выполняет ваше тело. Чем выше скорость шага, тем он «легче»: уменьшая время контакта с землей, вы сводите к минимуму объем работы, которую ваше тело должно выполнять для каждого удара ногой, тем самым снижая риск получения травм на бегу.
Когда бег выполняется с правильной техникой, приземление осуществляется ближе к центру масс. Это оптимальный вариант, поскольку при таком подходе минимизируется ударная нагрузка на тело. Один из методов достижения этого — увеличить частоту шагов, однако в долгосрочной перспективе необходимо также уделять внимание развитию мускульной силы ног и совершенствованию беговой техники.
Как измерить свой каденс
Первый шаг к увеличению каденса — определение текущей частоты шагов. Она будет зависеть от типа тренировки, которую вы выполняете. Во время скоростной работы частота, вероятно, будет выше, чем во время восстановления или длительного бега, поэтому есть смысл измерить каденс во время всех типов тренировок.
Для начала просто измерьте количество своих шагов за 30 секунд, а затем удвойте это значение. Проведите несколько замеров, чтобы удостовериться в точности ваших результатов. Хотя многие спортивные часы также отслеживают частоту шагов, для большей достоверности можно использовать традиционный метод, а затем сопоставить полученные данные с показателями часов.
Постарайтесь не увеличивать каденс подсознательно во время проведения замеров, просто расслабьтесь и бегите как обычно.
Как улучшить каденс
Стартуйте с показателя 5%. Как и в большинстве правил бега, постепенное начало является гарантией стабильного успеха на длительной дистанции. Увеличьте частоту шагов на 5%, а затем, когда вы привыкнете к этому, можете продолжать увеличение еще на 5%.
Например: если сейчас каденс на длительном беге в легком темпе составляет 156 шагов в минуту — цельтесь на 164. Это будет казаться более достижимыми, чем прыжок «с места в карьер» на частоту шага 180.
Скажет ли нам увеличение всего на 5% о своей эффективности? Научные исследования подтверждают, что да: даже малый рост способен существенно уменьшить нагрузку на суставы колен и бедер.
Не пытайтесь бежать быстрее, со временем это случится само по себе.
Уделите особое время для тренировки частоты шагов. Не стройте всю свою тренировку исключительно вокруг каденса, а попробуйте нарастить частоту шагов в течение 1–2 минут, после чего расслабьтесь и продолжайте двигаться в обычном темпе еще несколько минут. Повторите этот процесс несколько раз. Как только вы привыкнете к новой частоте — увеличивайте продолжительность или расстояние интервала.
Особенно внимательно следите за каденсом по мере того, как наступает усталость. В момент утомления уменьшение бегового каденса обычно напрямую коррелирует с падением скорости и ухудшением техники бега, а также увеличением риска травм.
Применяйте метроном. Эффективный метод тренировки вашего тела для повышения каденса — бег с небольшим цифровым метрономом, настроенным на нужный ритм (предпочитаемую частоту шагов). В начале попробуйте пробежать короткий участок, стараясь, чтобы ваши шаги совпадали со звуковым сигналом, не увеличивая скорость бега. Это может показаться необычным и даже немного неестественным, но с течением времени вы адаптируетесь к новому ритму.
Отдельный метроном заменят специальные приложения на iPhone и Android.
Если вы ищете музыку с заданной частотой bpm для бега, попробуйте приложение Rock My Run — оно позволяет составлять плейлист с нужным темпом. Доступно на iPhone и Android.
Добавьте специальные тренировки для улучшения каденса. Спринты с горки отлично подойдут для улучшения беговой формы и увеличения частоты шагов. Найдите холм с пологим уклоном около 150–200 метров. В конце легкого бега сделайте четыре-шесть интервалов вниз по склону. Во время бега ускоряйтесь, достигая максимальной скорости в конце холма.
Неторопливо поднимитесь на верхний этаж, сделайте несколько подходов.
Также будут полезны различные прыжки: на одной ноге (от 5 до 30 касаний на ногу), и через скакалку — на одной и двух ногах, 5–30 касаний.
Приготовьтесь к тому, что потребуется время. Вы начнете замечать плюсы увеличенной частоты шагов в течение 2–4 недель после начала адаптации. Полное изменение каденса может потребовать до шести месяцев, но у большинства бегунов заметные улучшения возникают уже через три месяца.
Однако чем дольше вы бегали с меньшим каденсом, тем больше времени потребуется, чтобы исправить ошибки техники, поэтому терпение является ключевым моментом.
Что еще почитать:- Скоростные тренировки для бегунов на длинные дистанции
- Всё, что нужно знать об экономичности бега
- Хочу бегать быстрее. Почему не получается и что с этим делать?
Каденс при беге: на какие показатели ориентироваться и как их достичь
Когда вы увлеченно занимаетесь бегом, рано или поздно перед вами возникнет необходимость разобраться в технических аспектах этого вида спорта. Это становится особенно актуальным, когда, несмотря на большое количество усилий, не удается достигнуть желаемых результатов. В такие моменты любители бега начинают углубляться в тему и знакомятся с такими терминами, как пульсовые зоны, беговая мощность, каденс и прочими.
В данной статье мы рассмотрим само понятие каденса, стандартные показатели, расскажем, как наращивать результат и зачем бегуну вообще оперировать таким термином при планировании своих тренировок.
Каденс — в чем же суть?
Термин "каденс" в русский язык был заимствован из английского (cadence) и обозначает ритм или число определённых движений за единицу времени. Прежде чем его стали использовать бегуны, понятие пришло в употребление среди велосипедистов и триатлетов.
Каденс — это количество шагов, выполняемых бегуном за минуту. По сути до появления непосредственного термина “каденс” это понятие уже существовало в легкой атлетике и обозначалось как “частота шагов”.
Любители бега обычно демонстрируют низкий уровень каденса. Частота шагов увеличивается преимущественно во время финального рывка. В среднем, бегун-любитель делает от 150 до 165 шагов в минуту. На этот параметр влияют как физическая подготовка бегуна, так и его рост. Люди с высоким ростом сталкиваются с трудностями при частом шагании, из-за чего их каденс оказывается ниже.
Оптимальные значения каденса
Если вы хотите быть уверены, что максимально эффективно используете возможности и ресурсы своего организма, каденс нужно удерживать в пределах диапазона 170 — 185 шагов в минуту.
Чтобы осознать, какие последствия может иметь чрезмерно низкий каденс, необходимо рассмотреть анатомические аспекты. Во время бега активно участвуют все три типа тканей нашей опорно-двигательной системы: костная ткань, мышечная и те, которые называют эластично-несократительными элементами. К таким элементам относятся связки, хрящи и сухожилия.
При очень низком каденсе (150 — 160 шагов) на мышцы бегуна приходится слишком высокая нагрузка. При этом ресурс эластичных тканей практически не используется. А между тем именно эти ткани могут повысить скорость бега за счет пропульсии, то есть естественного ускорения.
При каденсе в диапазоне 175 — 180 шагов длина шагов уменьшается, даже если скорость остается равной той, что при каденсе 150 шагов в минуту. Однако бегун с до 150 шагами будет гораздо активнее задействовать свои мышцы, что приведет к увеличению длины его шагов. Также меняется способ приземления: контакт с поверхностью происходит перед телом бегуна, а не непосредственно под ним. Это заставляет спортсмена приземляться на пятку, что замедляет бег. Более того, такое положение может привести к травмам, в частности, воспалению ахиллова сухожилия из-за его перенапряжения от чрезмерной нагрузки.
При высоком значении каденса приземление происходит практически в центр тяжести тела бегуна. Нога не выносится вперед за колено, поэтому движение и не тормозится
Когда скорость падает, показатель каденса также снижается. Однако при увеличении скорости не следует помнить только о длине шагов; частота шагов также должна увеличиваться.
Какие показатели можно улучшить, работая над правильным каденсом
Прежде всего хороший каденс влияет на безопасность бега и эффективное использование ресурсов организма. Особенно важно поддерживать высокий каденс бегунам на длинные дистанции.
Когда каденс низкий (к примеру, 160), приземление, как правило, происходит на пятку с вытянутой ногой вперед. Это может привести к травмам и замедляет бег.
Если же нога встает не так далеко от центра тяжести тела, начинают действовать естественные амортизаторы — сама стопа (свод стопы, ее подошвенная часть, суставы и микросвязки), а также расположенные выше пяточное сухожилие и мышцы ног. Это повышает безопасность бега, поскольку снижается нагрузка на стопы как следствие контакта с поверхностью. Именно за безопасность бега и его физиологичность (а значит, отсутствие неоправданного торможения) отвечает каденс.
Способы измерения каденса
Существует несколько методов для определения своего каденса.
Во-первых, можно подсчитать количество шагов, осуществляемых одной ногой за минуту, после чего умножить полученное число на два. Чтобы повысить точность результатов, рекомендуется выполнить несколько замеров и вычислить среднее арифметическое.
Также на помощь могут прийти специальные устройства: смарт-часы или датчики, которые сейчас уже встраиваются в кроссовки. Существуют и приложения для мобильных телефонов, которые рассчитывают каденс.
Среди наиболее востребованных спортивных часов для активных людей среднего уровня можно выделить следующие модели:
Датчик бега Polar Stride Sensor позволяет отслеживать скорость, расстояние и частоту шагов в минуту (каденс) с помощью совместимых спортивных часов или приложений. Подойдет как для тренировок на беговой дорожке, так и для бега по пересеченной местности.
Как улучшить свое значение каденса
Наиболее легкий вариант — это использовать метроном и пытаться двигаться в соответствии с ритмом, который он задает. Важно, однако, постепенно вносить изменения.
Для начала попробуйте делать на 5 шагов больше, чем обычно. Так организму будет легче привыкнуть, и вы сможете и дальше наращивать частоту своих шагов при беге.
Наиболее действенным и верным методом считается формирование нужных соединений между нервными окончаниями и мышечными волокнами (так называемыми рефлексами). Когда оптимальный темп достигнет уровня автоматизма, вы будете выполнять беговые движения правильно в любых условиях, даже в состоянии усталости.
Что же нужно делать для выработки этого рефлекса?- Помогут такие упражнения, как прыжки и бег на одном месте, бег с быстрым подхватом пятки и т.д.
- Также для улучшения каденса необходимо тренировать свои стопы. Чем больше их гибкость и сила, тем выше будет ваше значение каденса.
- Включайте в свои тренировки упражнения на укрепление мышц стопы и развитие ее суставов (голеностопного, плюснефалангового и т.д.).
- Будут полезны такие приемы, как подъем пальцев ног, ваджрасана во всевозможных вариантах, стойка на ребрах стоп, прокатывание мячика стопой. Таким образом вы закладываете новые связи между нервами и мышцами.
Также на каденс влияет качественная и подходящая именно вам спортивная обувь. Лучше выбирать кроссовки с небольшой разницей в высоте пятки и носка, широкой передней частью и достаточно тонкой подошвой. Избыточная амортизация только ухудшает показатели каденса, так как увеличивается длина шагов.
Возможны ли хорошие результаты при низком каденсе?
Да, это осуществимо, ключевым фактором здесь является целесообразность и относительность таких положительных исходов. На самом деле, в мире имеются успешные спортсмены, чья техника оставляет желать лучшего. В целом, их можно переучить. На некоторое время скорость их бега может уменьшиться, но затем она восстановится до прежнего уровня и даже превысит его.
Улучшить свой каденс может каждый, разница лишь во времени. Увеличение каденса всегда положительно сказывается на эффективности и безопасности занятий: улучшается техника, спортсмен может выдерживать более длительные забеги и уже не рискует своим здоровьем, поскольку снижается вероятность травмирования.
Зачем бегуну хороший каденс?
Корректная техника бега невозможно без достаточного каденса. Даже если вы по-прежнему приземляетесь на пятку, но смогли увеличить свой каденс, вы уже уменьшили нагрузку на стопы и обезопасили свои суставы. Обращайте пристальное внимание на технику бега, и ваши ноги ответят вам отличными показателями.
