Кардио это

Содержание

Кардио — это тип физической активности, направленной на повышение уровня сердечно-сосудистой выносливости. Это могут быть различные виды упражнений, такие как бег, плавание, велосипедный спорт или даже энергичная ходьба. Главной целью кардионагрузок является улучшение работы сердца и легких, а также ускорение обмена веществ.

Регулярные кардиотренировки помогают укрепить сердечно-сосудистую систему, снизить риск заболеваний и поддерживать здоровый вес. Кроме того, они способствуют улучшению общего самочувствия и повышению уровня энергии, что делает кардио важной частью здорового образа жизни.

Что такое кардиотренировка?

С физиологической перспективы кардионагрузка представляет собой любую физическую активность, которая приводит к увеличению сердечного ритма и усилению дыхания. С греческого языка слово kardia переводится как «сердце». Во время кардионагрузки обмен веществ в организме осуществляется с активным использованием кислорода, который окисляет глюкозу. Этот способ получения энергии называется аэробным гликолизом, в отличие от анаэробного характера силовых упражнений.

Польза кардио

Положительное влияние кардионагрузок на здоровье подтверждено множеством исследований. Постоянные тренировки приводят к таким результатам.

Повышается выносливость, которая нужна в повседневной жизни, но особенно важна для занятий циклическими видами спорта.
Укрепляется сердце. Как любая мышца, оно нуждается в регулярных нагрузках, чтобы быть в тонусе. В результате снижается частота пульса в покое, укрепляются стенки сосудов, снижается уровень холестерина в крови, нормализуется артериальное давление.
Благодаря укреплению сердечно-сосудистой системы улучшается снабжение кислородом других тканей и органов.
Во время кардиотренировки укрепляется дыхательная система, тренируется более глубокое дыхание, которое тоже способствует насыщению организма кислородом.
Аэробные нагрузки снижают риск диабета, потому что глюкоза начинает перерабатываться правильно и уровень сахара в крови поддерживается на должном уровне.
Улучшается гормональный фон и психоэмоциональное состояние, сон становится глубже, а стрессовые ситуации переносятся гораздо легче.

Ограничения для кардио

Плюсы данного типа физической активности очевидны, однако имеются определенные ограничения для проведения интенсивных кардионагрузок.

Недавно перенесённые инсульт или инфаркт, а также другие заболевания сердечно-сосудистой системы. Начать заниматься можно только после консультации с кардиологом.
Хронические заболевания, особенно связанные с опорно-двигательным аппаратом, дыхательной системой и лишним весом, которые могут обостриться в процессе занятий.
Интенсивные кардиотренировки противопоказаны непосредственно перед силовыми упражнениями для набора мышечной массы. Кардио истощает запасы гликогена и не оставляет сил на полноценную силовую работу. Также после аэробных упражнений снижается выработка белка, и в результате тормозится рост мышц. Совмещать разные виды кардио и силовых в таком случае нужно с промежутком не менее 2,5-3 часов.

Выбор нагрузки и контроль пульса

Перед кардиотренировкой нужно определить свою цель: похудение или тренировка сердца. Важнейшим показателем при любом виде нагрузки будет частота сердечных сокращений (ЧСС). Делая кардио, нужно поддерживать частоту пульса на заданном уровне в течение всего занятия. Это важно для сохранения здоровья сердца и для достижения поставленной тренировочной цели.

Для различных возрастных групп установлены свои нормы частоты сердечных сокращений:

нижний предел = максимальная ЧСС*0,6;
верхний предел = максимальная ЧСС*0,8.

Максимальная частота сердечных сокращений (ЧСС) определяется как 220 ударов в минуту минус ваш возраст для мужчин и 226 минус возраст для женщин. Эти значения являются усреднёнными и не отражают здоровья каждого отдельного человека. Лучшим вариантом для расчёта нагрузки будет консультация с опытным тренером.

Одно занятие, тем более кардиотренировка для начинающих, не должно быть длиннее часа. Через 60 минут интенсивной аэробной нагрузки организм переходит к сжиганию белковых аминокислот, которые являются основным строительным материалом для мышц. В результате таких тренировок мышцы испытывают белковое «голодание» и становятся дряблыми.

Чтобы сохранить физическую форму и укрепить сердечно-сосудистую систему, достаточно заниматься три раза в неделю по 15-20 минут с высокой интенсивностью (пульс должен составлять примерно 80% от максимального значения).

Запишитесь на кардиотренировку в THE BASE

ТАНЦЕВАЛЬНЫЙ ДЖЕМ

HIIT CARDIO

Подробнее

Кардио и похудение

Если беговая дорожка кажется скучным вариантом, попробуйте в качестве кардио для похудения разнообразные тренировки в фитнес-клубе Adidas THE BASE.

Например, Bodyjam (студия Les Mills). Только представьте: вы изучаете стильные танцевальные комбинации под модную музыку и при этом сбрасываете лишний вес. Это возможно благодаря комплексу интенсивных движений, эффективно сжигающих жир и повышающих выносливость.

The Trip в студии Cycle – это высокоинтенсивная спринтерская кардиотренировка с погружением в виртуальную реальность и возможность поучаствовать в «велогонках». Езда на велосипеде под руководством профессионального тренера одновременно повышает выносливость сердечно-сосудистой системы и активно сжигает лишние калории.

Чтобы избавление от лишних калорий происходило и после окончания занятий, попробуйте смешанную кардиотренировку. Элементы силового тренинга разгоняют метаболизм, и сжигание жира происходит гораздо быстрее. К тому же благодаря анаэробным нагрузкам происходит рост мышц, которые вынуждают организм тратить больше энергии в повседневной жизни. Если в процессе похудения вы разделяете силовые и кардиотренировки по дням, последние рекомендуется проводить 2-3 раза в неделю в умеренном темпе по 45-60 минут.

Одними из самых эффективных кардиотренировок для похудения считаются интервальные, по своему влиянию на обмен веществ они максимально приближены к силовым.

Например, Grit Cardio в студии Les Mills задействует все группы мышц, работа строится с использованием собственного веса тела. Выполняя упражнения в интенсивном темпе с короткими промежутками для отдыха, вы не только развиваете выносливость сердца и лёгких, но и мощно ускоряете метаболизм. Калории сжигаются ещё несколько часов после кардиотренировки.

Как улучшить результаты тренинга

Понимая суть кардиотренировок, стоит отметить, что ключом к их эффективности является правильное питание. При снижении веса необходимо обеспечить калорийный дефицит, поэтому в меню должно преобладать количество овощей и белковых продуктов, в то время как сложные углеводы и фрукты лучшеConsume в первой половине дня. После завершения тренировки рекомендуется употреблять белковые продукты или овощи. Кроме того, важно пить воду во время и после тренировок, что помогает избежать обезвоживания и способствует ускорению обмена веществ в организме.

Увеличивать темпы кардиотренировки нужно постепенно. Для определения оптимального уровня нагрузки можно использовать «словесный тест»: если во время занятия вы способны спокойно разговаривать, значит, нагрузку пора увеличивать. Также ориентируйтесь на частоту пульса: если с течением времени в том же режиме пульс становится реже, нагрузку можно повысить.

Польза кардиотренировок

В современном мире далеко не каждый человек ведет подвижный образ жизни. В результате даже молодые люди имеют хронические заболевания и лишний вес. Если мысль о спортивных тренировках портит настроение, а выглядеть красиво хочется, можно начать с пробежек. Потому что бег относится к кардиотренировкам, которые невероятно полезны и для фигуры, и для здоровья.

Что такое кардио тренировка и сколько калорий она сжигает

Кардиотренировка − это вид физических нагрузок, который заставляет сердце работать в учащенном ритме, а источниками энергии являются гликоген и жир. Физическая активность данного рода полезна и эффективна для:

органов;
сосудов;
дыхательной системы;
похудения.

К тому же тренировки помогают повысить выносливость организма.

Можно ли каждый день делать кардиотренировку?

Занятия кардио включают минимум силовых упражнений, которые способны задействовать многие группы мышц. Данный вид нагрузки включен в каждую фитнес-программу, он подходит для занятий дома и на улице. Если сохранять частоту пульса в определенных пределах в течение 40-60 минут, можно достичь хороших результатов. Но превышение допустимых пределов опасно для жизни.

Виды кардиотренировок

К самым распространенным и простым видам кардио занятий относят:

ходьбу;
езду на велосипеде;
бег;
прыжки со скакалкой.

В фитнес-зале появляется возможность для использования тренажеров, участия в различных фитнес-программах и занятий с тренером.

Чем полезна кардиотренировка: польза и преимущества

Чтобы достичь поставленных целей, мало усиленно тренироваться. Немаловажным аспектом является питание. Рацион, включающий большое количество сложных углеводов и белка, помогает быстрее восстанавливаться после длительных и изнурительных занятий.

Кардиотренировка подходит для сжигания жира и повышения выносливости, также она полезна для:

вентиляции легких;
тренировки сердечной мышцы;
ускорения обмена веществ;
улучшения состояния кожи;
укрепления костной ткани;
снижения уровня холестерина;
нормализации деятельности нервной системы.

Кроме того, тренировки помогают улучшить настроение, а также способствуют восстановлению после тяжелых физических нагрузок и избеганию перетренированности.

Кардиотренировка для похудения без вреда для здоровья: противопоказания и недостатки

Любой вид физической нагрузки имеет свои противопоказания, кардио тренировки не являются исключением. Категорически запрещается заниматься спортом при наличии инфекционной или онкологической болезней, диабете, тяжелых заболеваниях сердечно-сосудистой системы и легких. Также при наличии следующих недугов:

аллергические заболевания в острой форме;
респираторные заболевания;
язвы в желудочно-кишечном тракте;
хронические заболевания в острой форме.

Для занятий спортом необходимо проконсультироваться с врачом, если имеются такие проблемы со здоровьем как: ожирение, астма, болезненные суставы, межпозвоночная грыжа. Даже легкая кардио тренировка может навредить здоровью, если пренебрегать противопоказаниями.

Как правильно делать кардио тренировку

Когда не хватает времени для посещения зала или когда на улице непогода, можно тренироваться дома. Во избежании получения травм и осложнений, рекомендуется пройти медицинское обследование.

Для начала необходимо:

освободить место в доме;
приобрести коврик и фитнес-браслет;
подобрать одежду.

Начинающие спортсмены часто задаются вопросом: можно ли похудеть без кардиотренировок. Можно, но с ними это сделать гораздо проще. Ведь польза от занятий колоссальная, а правила довольно просты.

Правила, касающиеся тренировок.

Важно проветривать помещение перед занятием и после него.
Нагрузку нужно наращивать постепенно, дабы исключить риск получения травм.
Оптимальным временем для занятий будет – 30-60 минут.
Необходимо выполнять разминку перед нагрузками и заминку после нее.
Соблюдать питьевой режим.
Правильное дыхание – залог качественной тренировки. Нужно вдыхать через нос, а выдыхать через рот.
Необходимо удерживать пульс на уровне 70-80% от максимально допустимого показателя. Существует простая формула – количество ударов в течении 15 секунд, умноженное на 4.
Периоды отдыха не более 30-40 секунд.

Для эффективности, рекомендуется использовать интервальный режим занятия – 30 секунд работа/15 секунд отдых.

Как совмещать кардио и силовые тренировки

По поводу симбиоза кардио и силовых тренировок существует несколько мнений. Некоторые тренеры утверждают, что их нельзя проводить в один день, а другие говорят, что они ничем не вредят. Специалисты разделяют 3 вида занятий.

Кардио тренировка, выполненная на следующий день, после силовой. Вариант подходит для спортсменов, желающих сохранить мышечную массу, для новичков и пожилых людей.
Кардио, потом силовая в один день. Плюс этой разновидности в том, что кардио поглощает гликоген, а при силовом занятии сжигается жир. Программа рекомендована опытным спортсменам, так как для новичков это непосильная нагрузка.
Силовая, затем кардио в один день. Такой подход отлично годится для сжигания лишних килограмм, но не подходит для начинающих и пожилых людей.

Смешанная кардио тренировка, способна помочь людям в борьбе с лишним весом. Для достижения результатов стоит обратиться к профессионалу.

Кардиотренировка на все тело в домашних условиях

В интернете доступны различные упражнения для тех, кто только начинает заниматься. Например, ниже представлен перечень упражнений для начинающих.

Наклоны к стопам.
Махи с подтягиванием колена к груди.
Махи прямыми ногами вперед.
Различные вариации выпадов.
Боксирование.

Упражнения не имеют гендерных ограничений, поэтому эффективны для всех одинаково. Данная нагрузка подходит как молодым, так и людям в возрасте.

Кардио занятия имеют множество преимуществ, которые положительно влияют не только на фигуру, но и на организм в целом. Чтобы не иметь проблем со здоровьем, достаточно хотя бы гулять или бегать на свежем воздухе.

Для улучшения работы сайта и его взаимодействия с пользователями мы используем файлы cookie. Продолжая работу с сайтом, Вы разрешаете использование cookie-файлов. Вы всегда можете отключить файлы cookie в настройках Вашего браузера.

Эффективная кардиотренировка: когда и как заниматься, список упражнений, польза и противопоказания

Технический прогресс упростил человеку существование, но привёл его к малоподвижному образу жизни. Результатом стали хронические заболевания и лишние килограммы. Если упоминание о спортивной активности ухудшает настроение, а привести тело в хорошую форму хочется, то можно начать с обычной прогулки. Ходьба быстро улучшит состояние организма, потому что относится к особой группе физической активности под названием «кардио».

Кардиотренировка − это именно тот случай, когда одновременно с укреплением организма упражнения помогают избавиться от подкожного жира. Движения восстанавливаюти поддерживают здоровье сердца и сосудов, повышают выносливость и нормализуют обмен веществ. Кроме того, кардионагрузка помогает человеку осознать, как и зачем нужно вести активный образ жизни. Стоит только начать.

Что такое кардионагрузки

Кардиотренировка − вид физической активности, при котором сердце работает в учащенном режиме, а источником энергии выступает подкожный жир и гликоген. Нагрузки такого рода положительно влияют на работу органов, укрепляют сосуды, развивают дыхательную систему, повышают выносливость и помогают похудеть.

Тренировка характеризуется минимальным набором силовых упражнений и, хотя задействует в работу различные группы мускулов, не приводит к увеличению объёмов мышечной массы. Такой тип нагрузки, как правило, присутствует в любой фитнес-программе, но вполне подходит и для занятий дома. При этом необходимым условием эффективности выступают повышенные значения пульса.

Упражнения разгоняют сердечную мышцу до нужного числа сокращений, при которых организм активизирует метаболизм и биохимические процессы. Сохранение частоты пульса в заданных пределах в течение 30-60 мин обеспечивает качественный результат тренировки, однако превышение указанных границ уже несёт опасность для здоровья. Поэтому во время занятия необходим постоянный контроль за состоянием вышеуказанных параметров.

Виды кардиотренировок

Наиболее распространённые кардионагрузки, которые доступны для выполнения даже вне тренажёрного зала, включают:

ходьба;
бег;
прыжки со скакалкой;
лыжи;
плавание.

В фитнес-центрах к подобным нагрузкам относят упражнения на определенных типах тренажеров (степперах, эллипсах, велосипедах и прочих), аэробику, танцы, круговые и интервальные интенсивы, игровые виды спорта (теннис, футбол и волейбол).

Ходьба

Естественный для каждого тип активности, подходит людям с болезнями сердца, ожирением. Также ходьба рекомендована при занятиях в период реабилитации после травм. Кроме того, это хорошее решение для новичков в спорте и тех, кто не может найти время для тренировок. В отличие от бега, движения не оказывают большой нагрузки на организм, в частности на суставы, позвоночники мышцы.

Ходьбу желательно практиковать ежедневно, чередуя быстрые шаги с обычными. Они должны быть частыми и короткими, поскольку широкие движения ногами могут вызвать боль в бедрах и ступнях. При прогулке в гору эффективность нагрузки возрастает, а это помогает сжигать больше калорий. Отличные результаты в оздоровлении показывает скандинавская ходьба и движения на дорожке тренажера, выставленной под наклоном.

Так, чтобы при замене бега на ходьбу получить аналогичный расход калорий, нужно затратить приблизительно в 2 раза больше времени. Например, 40 минут кросса равносильны 80 минутам пешей прогулки в ускоренном темпе (150 шагов/мин).

Бег

Пробежка — это эффективная и простая кардио тренировка, которая позволяет зарядиться энергией и сжечь много калорий. Причем подобная активность одинаково полезна как в условиях улицы, так и в зале, а интенсивность будет зависеть от состояния здоровья. Противопоказаниями для бега являются проблемы с коленями и избыточный вес.

Стойкий и быстрый результат обеспечит среднескоростной бег в течение 1 часа с периодичностью 3–5 раз в неделю. Новичкам советуют начинать с 10 минут в день, добавляя каждое занятие по 120–180 дополнительных секунд. Можно тренироваться и по 20 минут, но в таком случае нужно делать перерывы на ходьбу. На пробежке важно следить за дыханием и пульсом. Если состояние здоровья не идеальное, то перед началом занятий лучше обратиться к врачу, чтобы он подобрал интенсивность движений.

Плавание

Всего за час плавания в бассейне можно сжечь 600 ккал. Такой вид кардио не нагружает позвоночник и суставы, но задействует в работу большое количество мышц при достаточно умеренной интенсивности. Непрерывное движение в воде увеличивает объём легких, что улучшает обеспечение организма кислородом и усиливает циркуляцию крови. Кроме того, плавание не дает такого выброса молочной кислоты, как тренировки на суше.

Успешное сжигание жира и прокачку мышц обеспечит посещение занятий на воде с регулярностью 3-4 раза в неделю. На тренировках следует сочетать применение разных стилей и передвижение в бассейне в быстром темпе. Процессы станут еще эффективнее, если заниматься под руководством опытного тренера. Инструкторы фитнес-клуба La Salute готовят для каждого клиента индивидуальную кардиопрограмму, корректируют нагрузку, чтобы привести даже новичка к идеальному результату.

Велосипед

Преимущество занятий на велосипеде — отсутствие ударной нагрузки на суставы и кости. Кардиотренировка сжигает за час около 550 ккал, «подсушивает» мускулы ног и подходит как для начинающих, так и для более подготовленных спортсменов. Результат обеспечивает езда 3 раза в неделю по 30 мин. Причем занятия на велотренажере в зале по эффективности нагрузки не уступают кручению педалей на улице.

Тренажёры

Использование данного оборудования позволяет воспроизводить различные формы активных занятий, такие как бег, ходьба, гребля, велосипедные поездки и прочие тренировки. Эти движения развивают почти все мышечные группы и могут быть выполнены с высокой интенсивностью, при этом оказывают минимальную нагрузку на суставы. Более того, на тренажерах существует возможность настройки программ, что помогает поддерживать сердечный ритм в нужной зоне. Также тренировки в фитнес-зале обычно проходят под наблюдением тренера, что облегчает процесс выполнения упражнений.

Аэробика

Микс элементов под энергичную музыку не только укрепляет общее физическое состояние, но и повышает подвижность суставов, формирует мышечный корсет, помогает худеть. Упражнения увеличивают объём легких и насыщают ткани кислородом. Кроме того, аэробные нагрузки успокаивают нервную систему, противодействуют стрессу и улучшают сон.

Ожидаемая эффективность достигается только благодаря регулярным занятиям с достаточным числом повторений, выполняемых с низкой или средней интенсивностью. Начинать лучше с легких тренировок и повышать нагрузку постепенно (на 10% в неделю).

Допустимы любые сочетания кардиоактивности или занятия через день разными видами нагрузки. Это прокачает все группы мышц и сделает тело максимально развитым.

Польза кардиотренировки

Кроме сжигания калорий и повышения выносливости кардиоупражнения:

вентилируют легкие и насыщают клетки тела кислородом;
тренируют сердечную мышцу, снижая риск инфаркта;
выступают профилактикой атеросклероза, гипертонии и сахарного диабета;
ускоряют обмен веществ;
нормализуют гормональный фон и улучшают состояние кожи;
снижают уровень «плохого» холестерина;
укрепляют костную ткань;
способствуют выработке эндорфинов, что повышает устойчивость организма к стрессам;
нормализуют деятельность центральной нервной системы;
тонизируют в целом и повышают энергию.

Успешность и польза любого вида кардиотренировок зависит от правильного питания. Только рацион с большим количеством сложных углеводов и белка поможет сохранить силы, энергию и нормализовать работу всех систем организма. Подобные нагрузки рекомендованы сразу нескольким категориям населения.

Так, умеренные кардиоупражнения помогают людям старшего возраста поддерживать в порядке состояние сердца и сосудов и продлевают годы активной жизни. Совмещение кардио и силовых нагрузок позволяет тренирующимся с лишним весом получить фигуру мечты. Кроме того, кардио помогает в развитии выносливости при занятиях циклическими видами спорта и позволяет восстановиться после интенсивных нагрузок и перетренировки.

Противопоказания

Несмотря на то, что тренировки кардио приносят пользу большому числу людей, следует сказать и о их вреде для некоторых категорий. Например, заниматься не рекомендуют при инфекционных и онкологических заболеваниях, диабете и тяжелых нарушениях сердечной деятельности.

Также о возможности выполнения упражнений с осторожностью говорят при ожирении, астме, болезнях суставов, межпозвоночных грыжахи в постинфарктном состоянии. Наличие перечисленных диагнозов требует обязательной консультации с врачом, который рассмотрит целесообразность подобных занятийи потенциальную пользу для организма.

Категорически запрещено тренироваться при наличии следующих проблем:

респираторные заболевания;
аллергические проявления в острой форме;
язвы в органах желудочно-кишечного тракта;
хронические процессы в стадии обострения.

Правила выполнения кардиотренировок дома

Если по разным причинам нет возможности регулярно бегать или ходить в спортзал, есть вариант организовать кардиотренировки в домашних условиях. Существуют основные рекомендации для выполнения подобных упражнений. Однако прежде чем начинать, обязательно пройдите полное медицинское обследование, чтобы исключить возможные противопоказания. Получив одобрение врача, можно перейти к подготовительным этапам. Что следует сделать:

определить место в доме для проведения тренировок;
приобрести специальный прорезиненый коврик, пульсометр или фитнес-браслет;
выбрать подходящую одежду.

Что касается самих тренировок:

Необходимо проветривать комнату перед каждым занятием.
Начинать следует с простых нагрузок и постепенно усложнять. Первое время, возможно, будет тяжело, но уже после 3-5 тренировок организм адаптируется.
Не нужно истязать себя продолжительными занятиями. Кардио не подразумевает длительных нагрузок. Оптимальное время – 40–60 мин.
Желательно тренироваться под музыку. Это мотивирует и поднимает настроение.
Не следует пренебрегать разминкой – это важный этап. Заканчивать занятие нужно растяжкой мышц. Подготовка суставов и разогрев тела поможет избежать травм и проблем с сосудами, а заминка в конце тренировки вернёт в спокойное состояние и ускорит восстановление организма.
Не стоит забывать о питьевом режиме.
Следует правильно дышать: вдох делать через нос, а выдох через рот.
ЧСС нужно удерживатьна уровне 60-80% от максимально допустимого показателя. Если нет прибора, то замерить пульс можно вручную в течение 15 сек, и умножить значение на 4.
Периоды отдыха не должны превышать 40 сек.
Лучше использовать интервальный режим (30 секунд работы – 15 секунд отдыха) – это позволит добиться эффективности при снижении веса.

Пульс и кардио: как рассчитать индивидуально

Уровень частоты сердечных сокращений максимальный для конкретного человека считают по формуле 220 минус возраст. На протяжении первых недель нельзя допускать, чтобы показатель превышал 60% от полученного значения, а дальше — 70-80%. Индивидуальную пульсовую зону выбирают в зависимости от целей нагрузки:

Пульсовая зона

% от максимального значения пульса

Показания частоты сердечных сокращений (граничные параметры)

Допустимое время тренировки, мин

Характеристика

Слабая нагрузка, которая рекомендована для начинающих. Ускоряет обмен веществ и тонизирует организм.

Упражнения с низким уровнем нагрузки на мускулы. Рекомендованы при частых неинтенсивных занятиях, вырабатывающих выносливость.

Аэробная тренировка с высокой интенсивностью. Характеризуется комфортным дыханием и сниженной мышечной усталостью. Рекомендуется для всех при обычной продолжительности.

Питание

Кардиотренировки бессмысленны, если не сочетать физнагрузку с правильным питанием. Ещё перед началом занятий нужно пересмотреть свой рацион и по мере возможности отдавать предпочтение здоровой пище.

За час до занятий можно употребить легкие белки (йогурт, нежирные мясо и творог, яйца) и углеводы с низким гликемическим индексом (цельнозерновые каши и изделия из муки грубого помола, овощи, неочищенный рис). После нагрузки следует обратить внимание на белковые продукты.

Как и когда лучше заниматься

Стандартная продолжительность тренировки для похудения 40-60 мин. Жир начинает расходоваться после получаса, поэтому останавливаться не стоит. Однако упражнения кардио после силовой нагрузки не должны превышать 20-30 мин, и то же самое касается утренних часов на голодный желудок — не больше получаса. В обоих вариантах в качестве топлива будет использоваться жир, поскольку уровень гликогена понижен. Регулярность занятий для похудения − 2-3 раза в неделю.

Хотя заниматься можно когда угодно, время проведения зависит от выбранного вида кардио, оборудования и тренажеров:

Утро. Этот период больше подходит для бега, ходьбы и активности на кардиотренажёрах. Занятия проводятся натощак. После ночи на голодный желудок жир сжигается моментально, поэтому нагрузкам можно посвятить 30 мин. Но интервальных и силовых тренировок, а также упражнений с весом лучше не делать.
День. Это время можно посвящать любым видам кардио. Проведенные в послеобеденный период, они скорее укрепляют сердце, чем способствуют похудению. Занятие должно длиться 1 час. После тренировки нужно обязательно «накормить» организм белковой пищей (через 30-45 мин). Через час после еды можно употребить сложные углеводы.
Вечер. Также подходит для любых кардионагрузок и по длительности от дневной не отличается. Будет ли тренировка сжигать жир, зависит от приема пищи перед занятием. Для похудения важно соблюсти промежуток 1,5-2 ч. Чтобы в ночное время не накопить жир, меню должно включать белок и овощи.
Утро и вечер − двойное кардио. Такой вариант используют для сжиросжигания, и он отлично работает. Утренняя и вечерняя тренировка должна занимать по 30 мин. Первую выполняют натощак, а вторую перед сном, не употребляя ничего после.

Правильная одежда и обувь

Материал, из которого изготовлена одежда для тренировок, должен быть влагоотводящим и дышащим. Если занятия предполагают усиленное выделение пота, лучше не выбирать хлопковые ткани, а приобрести изделия с антибактериальной пропиткой. Часто девушки надевают костюмы меньшего размера, но это недопустимо. Одежда должна соответствовать параметрам фигуры, чтобы в костюме было комфортно. Также следует обратить внимание на швы: они должны быть мягкими.

Что касается обуви, то для занятия подходят только кроссовки, а не кеды, носки и прочее. Также нельзя заниматься босиком. Неправильный выбор обуви чреват травмами или проблемами с суставами. Лучше, чтобы подошва хорошо пружинила и не скользила, а по бокам были вентилирующие вставки. Кроме того, кроссовки должны фиксировать свод стопы и плотно сидеть на ноге.

Кардиоупражнения для домашних тренировок

Для тренировок всегда можно подобрать в интернете подходящее видео. Причем в программах занятий для мужчин и женщин принципиальной разницы нет. Разве что сильному полу можно делать большее количество подходов, а новичкам выбирать несложные упражнения. Главное − при выполнении задач сохранять частоту сокращений сердца, а перед началом кардио сделать разминку.

В качестве примера приведен комплекс для начинающих.Упражнения поднимут пульс, усилят метаболизм и запустят процессы сжигания жира. В дальнейшем занятие можно разнообразить прыжками и бегом на месте.

Махи согнутыми в колене ногами с подтягиванием к груди. Стопы поставить на ширине плеч, а прямые руки поднять вверх. Одновременно подтянуть колено к груди и опустить согнутые в локтях руки вдоль корпуса. Повторить поочередно, меняя конечности.

Упражнение с наклоном к ноге по диагонали. Станьте прямо, сведя ноги вместе, а руки вытяните вверх. Сделайте широкий шаг в сторону вправо и одновременно наклонитесь, касаясь левой рукой правой стопы. Вернитесь в исходное положение и выполните наклон в другую сторону.

Шаги в «планке». Принять положение «планка» на прямых руках, опираясь на стопы и ладони. Поясницу держать ровно. Поочередно подтягивать в груди согнутые в коленях ноги, имитируя шаги.

Отведение ноги в сторону в полуприсяде. В положении стоя слегка согнуть ноги. Сначала сделать подход в одну сторону, энергично отводя ногу в бок и возвращая на место. После серии таких движений сменить ногу и все повторить. При этом руки должны помогать, имитируя пробежку.

Боксирование. Принять стойку, расставив ноги шире плеч. Согнутые в локтях руки расположить в районе груди, прижав по бокам к туловищу. Сжав ладони в кулак, совершать поочередные движения вперед, имитируя удары в боксе.

Махи с подтягиванием колена к груди. Руки вытянуть перед собой. Одну ногу отставить назад, а на второй слегка присесть. Осуществлять махи к груди отведенной конечностью, сгибая ее в колене. Руками помогать движениям.

Сделать сначала на одну сторону, а затем на другую.

Махи вперед прямыми ногами. Ноги в прямой стойке на ширине плеч, руки по бокам вдоль пояса. Делать перед собой махи прямыми ногами, одновременно дотягиваясь ладонью противоположной руки к носку.

Махи «колено-локоть». Стоя в положении прямо соединить руки над головой. Делать махи к груди согнутой в колене ногой, и одновременно опускать руки, касаясь колена противоположным локтем. Повторять поочередно на разные стороны.

Выпады назад с подъёмом рук. Положение стоя, ноги вместе, руки по бокам вдоль тела. Делать выпады одной ногой назад, ставя ее на носок, а прямые руки поднимать вверх. Возвратиться в исходное положение и повторить на другую ногу. Сделать попеременно 10-15 раз в интенсивном темпе.

Тренировки в кардиозале

Для большей эффективности кардионагрузки занятия лучше проводить в зале. Такие помещения оборудованы тренажерами, оснащенными приборами контроля пульса, а за выполнением упражнений следит инструктор. На таких тренировках практически исключена возможность получения травм.

Профессиональные и подготовленные тренеры фитнес-центра La Salute помогут выбрать оптимальный вид тренировок, предоставят консультации в ходе занятий и будут контролировать продолжительность и технику выполнения упражнений. Лишь грамотно спланированная кардиоактивность обеспечит достижение желаемых результатов и улучшит общее состояние здоровья.

Кардиотренажеры

В зале каждый спортсмен способен подобрать комфортное оборудование для занятий. Ниже представлен рейтинг и описание популярных тренажеров, которые чаще всего используют в помещении:

Беговая дорожка. Занятие идентично активности на улице, но позволяет задать необходимый уровень интенсивности. Кроме того, корректировать нагрузку можно сменой угла наклона поверхности. Дорожка способствует эффективному сжиганию жира и во время движения снижает давление на голени и сухожилия. Тренажер подходит для проведения интервального кардио. Занятия противопоказаны людям с больными коленями и позвоночником.
Эллипсоид. Тренажер разработан в качестве альтернативы беговой дорожке. Движения на нем напоминают лыжную ходьбу и бег и задействуют в работу 80% мышц тела. При этом суставы пользователя не подвергаются высоким нагрузкам. Оборудование подходит для разминки и имеет гибкие настройки.
Велосипед. Тренажер особенно эффективен для очень тучных людей. Активность отлично развивает мышцы ягодиц и ног, укрепляет связки, суставы и сердце.
Гребной тренажер. Упражнения на устройстве сжигают достаточно большое количество калорий даже за короткий период. Прибор оснащён многофункциональным компьютером, задействует в работу до 95% мускул и поддерживает частоту сердечных сокращений в средних пределах. Занятия совмещают в себе как кардионагрузку, так и силовую. Тренажер подходит для выполнения интервальных упражнений, но программа работы на нем требует изучения движений по специальной литературе или видео.

Совмещение кардио и силовых тренировок

По поводу того, как совмещать силовые тренировки и кардио, до сих пор нет единого мнения. Некоторые специалисты считают, что проводить занятия в один день не стоит, а другие рекомендуют делать кардио после силовых упражнений. Оба вида сжигают приблизительно одинаковое количеств калорий, но имеют разные цели: работа с утяжелителями направлена на увеличение силы и объема мускул, а кардио тренирует сердце и выносливость. Отличаются также и процессы, протекающие в организме.

Специалисты рассматривают 3 варианта совмещения тренировок:

Кардио на следующий день после силовой нагрузки. Такой вид считают почти идеальным решением, особенно для тех, кто хочет сохранить мышечную массу. Раздельные занятия не подвергают организм стрессу и дают мускулам восстановиться и отдохнуть. Именно поэтому такой график подходит новичкам и пожилым людям. Но главное условие, которое исключает потери объемов, это соблюдение предельных параметров пульса. Значения не должны превышать 60-70% от максимума.
В один день: кардио + силовая. Преимущество такого варианта в том, что кардио сжигает весь гликоген, и уже при силовой тренировке на энергию тратится только жир. Но такую программу чаще всего выбирают опытные спортсмены, способные выдержать высокие нагрузки. Новичкам данный план не подходит. Также комбинацию не советуют слишком полным людям, чтобы не перенапрягать суставы.
В один день: силовая + кардио. Тренировки, проведенные в такой последовательности, благоприятны для похудения. Во время занятий мышцы хорошо снабжаются кислородом и быстрее восстанавливаются, а для получения энергии сжигается жир. Но занятие требует большой выдержки, сил и хорошей физической формы, поэтому не подходит пожилым и начинающим.

В любом случае, чтобы правильно спланировать тренировочный процесс и получить качественные результаты, не навредив здоровью, лучше всего обратиться к профессионалу. Он составит индивидуальную программу и грамотно подберет нагрузку.

Как выполнять кардио для похудения

Стоит отметить, что кардиотренировки не всегда приводят к сжиганию большого числа калорий. Особенно если неправильно организовано занятие. Кроме того, слишком интенсивные и продолжительные нагрузки могут привести к износу сердца. Именно поэтому важно правильно просчитать свои ресурсы и составить план активности.

У разных людей отличается скорость сжигания жировых отложений. Показатель зависит, в частности, от возраста, степени нагрузки и физического состояния. В целом для получения хороших результатов похудения ритм тренировки должен удерживать максимально высокий пульс (70-80%). Такой темп позволяет сжечь за 1 час около500-800 ккал. Но при превышении значений сжиросжигание, как ни странно, прекращается.

В любом случае кардио для похудения выбирают в соответствии с индивидуальными особенностями и задачами. Начинают тренировку с минимального темпа и разгоняют пульс постепенно, контролируя его значения. Эффективным и популярным вариантом нагрузки считается бег. Но такая активность не подходит слишком полным людям из-за большого давления на суставы и колени. К другим достаточно эффективным вариантам относят плавание и прыжки на скакалке.

Список ошибок, которых лучше избегать при кардио для похудения:

Тренировка менее 20 мин. Организм просто не успевает начать сжигать жир. Исключение составляют кардиозанятия натощак.
Нагрузка, которая длится больше часа. Организм переутомляется, сердце работает в усиленном режиме, а жир не тратится
Низкий пульс. Такое занятие, сколько бы ни длилось, приводит лишь к улучшению самочувствия.
Завышенный пульс. Нагрузки работают на износ сердца, а не на сжигание жира.