Кардио нагрузки — это физические упражнения, направленные на развитие сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости. Они способствуют улучшению кровообращения, укреплению сердечной мышцы и сжиганию калорий, что делает их важными для поддержания здоровья и контроля веса. К кардио нагрузкам относятся бег, плавание, езда на велосипеде и другие виды активности с повышенной интенсивностью.
Чтобы эффективно выполнять кардио нагрузки, важно учитывать уровень своей физической подготовки и выбирать подходящие по интенсивности упражнения. Начинать следует с умеренных тренировок, постепенно увеличивая их длительность и интенсивность. Регулярные кардио-сессии, продолжительностью от 20 до 60 минут, рекомендованы для достижения оптимальных результатов и поддержания общего тонуса организма.
Кардиотренировки для сжигания жира: помогают или нет?
Из названия понятно, что кардиотренировки укрепляют сердечную мышцу. Но их выделили в отдельную группу, хотя все физические упражнения влияют на сердце. Посмотрим, что за программы подразумеваются и можно ли похудеть от кардиотренировок.
Польза
Поднимать гири или штанги не придется. Все кардиозанятия дают аэробную нагрузку: сердце сокращается быстрее, кровь насыщается кислородом. Усиливается обмен веществ, и глюкоза сжигается за счет притока кислорода. Вы начинаете худеть.
Часто спрашивают, в какое время суток кардиотренировка эффективнее для сжигания жира. Заниматься можно в любое время — утром, днем или вечером. Даже обычный подъем по лестнице — тоже кардионагрузка. Если тренируетесь дома, почаще проветривайте помещение, чтобы обеспечить свежий приток воздуха.
Но важно следить за частотой пульса, то есть находиться в пределах вашей допустимой нагрузки. Она высчитывается по формуле. Максимальная частота равна: 220 вычесть возраст человека. Средний допустимый показатель — 110-130 ударов в минуту.
Пример. Женщина 29 лет. 220 – 29 = 191. Чтобы подсчитать нижнюю допустимую границу пульса, полученную цифру умножаем на 60%, для подсчета верхней границы — на 80%. Таким образом, у женщины 29 лет предел частоты будет колебаться от 114 до 152 ударов в минуту.
Жир отлично сжигается на пульсе 60–70% от максимальных значений, но начинают всегда с меньших показателей. Можно купить фитнес-часы и отслеживать частоту.
Занимаясь кардиотренировками, вы не только худеете. Ведь важен не сам процесс снижения веса, а уменьшение жировой массы и увеличение мышечной.
Разновидности кардио
Совсем новичкам или людям с лишним весом стоит начинать с обычной ходьбы. Сердце точно не будет перегружаться. Попробуйте с обычного ритма, постепенно увеличивая интенсивность. Задействуйте интервальное движение: чередуйте быстрый шаг с обычной и размеренной ходьбой.
Популярные кардиотренировки для сжигания жира:
- езда на велосипеде;
- бег;
- плавание;
- теннис;
- прыжки на скакалке.
Плавание подойдет еще тем, у кого есть проблемы с суставами и позвоночником. Нагрузка на них будет минимальная. Но чтобы ощутить кардиоэффект, ходить в бассейн стоит 3-4 раза в неделю.
Идеально сочетать кардио и силовые упражнения — с помощью аэробной нагрузки вы готовите организм к силовой тренировке. Калории будут сжигаться еще сутки после занятия. Есть и обратный эффект. Силовые упражнения дарят выносливость и силу, поэтому вы будете меньше уставать во время аэробных занятий.
Кардио в «Премьер Спорт»
В тренажерном зале подойдут беговая дорожка, велотренажер и гребной тренажер. В нашем клубе есть интересная программа — сайклинг. Тренировка проходит на стационарных велотренажерах под музыку и в группе. Вы не просто имитируете бег разной интенсивности, еще попутно выполняете упражнения, например, отжимаетесь.
Еще одна интересная аэробная программа — степ-аэробика. Задействуется специальная платформа. Если вам нравится танцевать, запишитесь в танцевальный класс.
Можно заниматься дома, но в группе интереснее: можно подсмотреть за участниками, инструктор следит за всеми и подсказывает. И ничто не заменит общий драйв в группе.
Итак, однозначно отвечаем, помогает ли кардио для похудения — да. Спустя месяцы занятий вы заметите, как стали выносливее: легче подниматься по лестнице, а на тренировке устаете не сразу. Плюс увеличивается объем легких, потому что вы дышите глубже из-за потребности в кислороде. Самочувствие, настроение и энергия — всё только улучшается.
Чтобы выбрать подходящий класс, ознакомьтесь с расписанием тренировок. Можете проконсультироваться с нами по телефону: +7 495 933 52 60.
Адрес клуба: Москва, Улофа Пальме, 5, стр. 2.
Кардиотренировки — что это такое?
Все, кто решил начать борьбу с лишним весом, дряблыми мышцами и одышкой, наверняка слышали волшебный термин кардио тренировка. Этот вид нагрузки считается не только самым эффективным методом сжигания жира, но и реальной возможностью укрепить здоровье, изменить свое тело и даже жизнь. Разумеется, в лучшую сторону.
Мы расскажем, что значит тренировка кардио, какие бывают кардиотренажеры и упражнения, как, когда и сколько заниматься, чтобы привести свое тело в норму.
Кардиотренировка: что прячется за этим понятием
 | К тренировкам кардио относятся любые физические упражнения, при которых частота сердечных сокращений (пульс) превышает 110 ударов в минуту. Сердце при участии дыхательной системы в два раза сильнее перекачивает кровь, естественно, затрачивая на это в два раза больше энергии. Для ее восполнения первые 20 минут интенсивных кардио тренировок организм использует печеночный гликоген, а затем переходит на интересующий нас «вид топлива» — подкожный жир. Начните заниматься в системе и распрощаетесь с лишними килограммами. Однако регулярные кардионагрузки приносят гораздо больше пользы, чем банальное сжигание жира. |
Чем полезны кардиотренировки
- укрепление сердечной мышцы;
- нормализация артериального давления;
- повышение выносливости организма;
- усиление иммунной защиты;
- снижение веса;
- профилактика заболеваний сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
Начать кардио тренировки можно в 20, 30, 50, 60 лет, но быть при этом здоровым человеком, то есть без хронических заболеваний, особенно сердца и сосудов. При вегетососудистой дистонии и других симптоматических патологиях заниматься нужно под наблюдением личного тренера, который подберет оптимальные упражнения для кардиотренировки.
Виды тренировок кардио
Кардио тренировки были и остаются самым распространенным и доступным типом спортивных нагрузок, ведь заниматься можно дома, на улице, в бассейне или фитнес-центре.
Среди видов кардиотренировок выделяют следующие:
- бег;
- ходьба;
- езда на велосипеде;
- плавание;
- танцы, аэробика;
- прыжки со скакалкой;
- тренировки на кардиотренажерах: беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид (орбитрек), айрбайк, гребля и других;
- интервальное кардио с чередованием уровней сложности.
Однако в спорт зале или в фитнес-центре нельзя сразу кидаться на беговую дорожку и пытаться пробежать 3 км без передышки. Польза для здоровья и фигуры будет только при соблюдении баланса интенсивности и уровня сложности тренировок.
Кардио для похудения: простые правила
Бегать на пределе возможностей вы со временем научитесь, когда выносливость возьмет верх над утомляемостью. А начинать надо с малого и подойти к занятиям с умом.
Как должны проходить любые кардио тренировки, направленные на сжигание жира:
- начинать не раньше, чем через полтора — два после еды, со временем перейти на утреннее кардио натощак;
- заниматься можно вечером, за 2 часа до сна;
- обязательная разминка 7-10 минут, она же кардио зарядка;
- продолжительность тренировки не менее 40 минут и не более 60 минут;
- при кардио тренировках упражнения должны чередоваться с отдыхом;
- идеальный график для сжигания жира: 5 раз в неделю по 45 минут;
- не менее двух выходных для восстановления организма обязательны;
- постоянный контроль пульса: ЧСС не должна быть ниже 110-120 и не выше 150 ударов в минуту (пульсовой коридор подбирается индивидуально).
Лучшей кардиотренировкой для начинающих становятся тренажеры, потому что нагрузка в них выставляется автоматически. Вам лишь нужно ввести свои параметры, включая пол, возраст, вес, а автоматика будет контролировать ваши действия.
Кардиотренажеры для начинающих
Профессиональные линейки кардиотренажеров хороши тем, что обладают широким программным и мультимедийным потенциалом. Заниматься можно в группе или индивидуально. Чем больше фитнес-клуб и количество тренажеров, тем больше программ кардио тренировок можно реализовать.
У нас кардиотренажеров много и очередей на них не бывает. Самые подходящие для начинающих виды:
- беговая дорожка для бега и быстрой ходьбы, с функцией наклона для увеличения нагрузки при подъеме в гору;
- велотренажер идеален для сжигания жира, укрепления мышц;
- эллипсоид, он же орбитрек снижает ударную нагрузку на суставы, что важно при избыточной массе тела, отлично подходит для худеющих людей.
Чтобы тренировки имели смысл и давали ощутимый результат, заниматься нужно в системе, обязательно чередовать кардио и силовые нагрузки. Можно купить фитнес карту и начать заниматься с персональным тренером, со временем разрабатывать собственные программы, выступать и побеждать на конкурсах, не болеть и долгие годы выглядеть гораздо моложе своих лет.
Что такое кардиотренировки и зачем они нужны
Зачем нужны кардиотренировки и можно ли заменить их силовым тренингом? Кардионагрузка — уникальный вид физической деятельности, увеличивающий число сердечных сокращений и влияющий на учащение дыхания. В процессе тренировочной сессии организм активно задействует кислород, окисляющий глюкозу. Говоря простым языком, кардио — полная противоположность силовому тренингу, которая позволяет сжигать большое количество калорий и увеличивать уровень общей выносливости.
Что относится к кардиотренировкам
Не знаете, что из нижеперечисленного не относится к кардиотренировке? К числу наиболее популярных кардио-методик можно отнести следующие виды физических нагрузок:
- бег;
- спортивная ходьба;
- езда на велосипеде, самокате;
- плавание;
- различные вариации танцев;
- аэробика;
- работа со скакалкой;
- занятия на специальном оборудовании (беговая дорожка, велобайк, гребля);
- кроссфит-табата (интервальные тренировки с чередованием уровней нагрузки).
Все указанные виды деятельности относятся к кардионагрузкам. Чтобы избавиться от лишнего веса и проработать выносливость, тренировка должна включать минимум 1 кардио-методику.
Польза от кардиотренировок
Многочисленные исследования и эксперименты доказывают, что кардионагрузки способны вывести атлета на новый уровень. Кроме того, данный вид деятельности оказывает положительное влияние на здоровье спортсмена. К положительным результатам регулярных тренировок можно отнести:
- повышение уровня общей и специальной выносливости;
- оздоровление и укрепление сердечно-сосудистой системы (укрепление стенок сосудов, снижение уровня холестерина в крови, стабилизация артериального давления);
- снабжение кислородом всех систем жизнедеятельности;
- развитие органов дыхания;
- снижение риска возникновения сахарного диабета (стабилизация уровня сахара, так как кислород поглощает глюкозу);
- нормализация гормонального фона;
- активное противостояние стрессовым факторам.
Занимаясь несколько раз в неделю, спортсмен убережет себя от целого ряда заболеваний и патологий. Кардио показано всем атлетам, которые выступают на профессиональном уровне.
Противопоказания к кардионагрузкам
К сожалению, не все приверженцы здорового образа жизни могут заниматься по данным методикам. Существует ряд заболеваний, которые ограничивают доступ к кардионагрузкам. К их числу можно отнести:
- инсульт и инфаркт, которые перенесены в недавнем прошлом;
- ряд сердечно-сосудистых заболеваний;
- хронические патологии опорно-двигательного аппарата;
- проблемы с дыхательной системой;
- лишний вес;
- онкологические заболевания.
Кроме того, кардио нужно выполнять с осторожностью тем спортсменам, которые набирают мышечную массу в данный временной промежуток. Интенсивные упражнения не оставят ресурсов для роста мускулатуры и сил для работы с железом. Минимальный промежуток между кардиотренировкой — 3 часа. Идеальный вариант — проведение тренировок в разные дни.
Какой пульс должен быть при кардиотренировке
Однозначного ответа на этот вопрос не существует. Ученые утверждают, что нормальное значение пульса во время тренировки варьируется от 120 до 160 сокращений за минуту. В каждом конкретном случае норма будут отличаться в зависимости от индивидуальных особенностей организма.
Несмотря на полную индивидуальность, существует универсальная расчетная формула — от 220 необходимо отнять количество лет.
Значение пульса при таком виде нагрузок не должен превышать отметку в 70% от максимума, так как в данном промежутке организм сжигает большее количество калорий. После окончания тренировочной сессии необходимо выделить 15 минут на заминку, чтобы восстановить исходное значение пульса.
В начале спортивного пути нужно заниматься под руководством опытного специалиста. Инструктор продемонстрирует технику выполнения упражнений, расскажет о нюансах каждого движения и составить тренировочную программу, которая будет разработана на основе индивидуальных особенностей организма.
Продолжительность тренировки не должна превышать часа. В противном случае организм начнет избавляться от белковых элементов и аминокислот, которые играют главную роль при наборе мышечной массы. Новичкам будет достаточно 2-3 занятий в неделю, продолжительность которых не будет превышать 20 минут.
Как чередовать силовые и кардиотренировки
Большая часть начинающих спортсменов не знает, как сочетать силовые и кардиотренировки для достижения максимального эффекта.
Минимальный перерыв между силовой и кардиотренировкой — 3 часа. Сначала нужно выполнить работу с железом, а потом приступать к аэробной деятельности.
Если вы хотите набрать большее количество мышц, кардио нужно делать в разные дни, чтобы мускулатура не стала дряблой. Если вы преследуете похудение, то аэробные упражнения можно делать в один день с силовым тренингом. Самое главное — соблюдение минимального интервала.
Идеальный вариант, который удовлетворит потребности большей категории атлетов — чередование. В один день осуществляется работа с железом, а в другой кардионагрузки.
Что есть перед кардиотренировкой
Чтобы не ощущать дискомфорт и тяжесть в животе на протяжении тренировки, последний прием пищи нужно употребить на 3 часа до занятия. Для перекуса перед тренировкой подойдут блюда, в составе которых будут белковые продукты и сложные углеводы. Будь то салаты, тосты с бананом, яйца, цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты, творог, орехи, рис, гречка и другие крупы.
Что есть после кардиотренировки
Высокая интенсивность тренировки — активное сжигание жира. После того, как занятие подойдет к концу, организм продолжит избавляться от лишнего веса. Кушать после кардиотренировки нужно через полчаса. Лучше перекусить продуктами на основе белка — сывороточный протеин, диетическое мясо, творог.
Полноценный прием пищи происходит через 2 часа после окончания тренировки. Чтобы восстановить утраченную энергию, необходимо подкрепиться сложными углеводами — овсянка, рис, овощи, фрукты и орехи. Такой рацион позволит атлету работать на выносливостью, избавляться от жировых отложений и сохранять мышечную массу.
Как получить максимальную пользу от кардиотренировок
Что усилить эффект от занятий, достаточно соблюдать несколько простых правил.
- Дневной рацион должен состоять преимущественно из белков и сложных углеводов.
- Пить много воды нужно не только во время тренировки, но и в течение всего дня. Таким образом вы ускорите обменные процессы и убережете организм от обезвоживания.
- Увеличение нагрузки происходит постепенно, чтобы не навредить сердцу и сосудам.
Если человек будет следовать данным указаниям, регулярно посещать тренировки и выкладываться по полной, то результат не заставит себя ждать.
Оставьте заявку
и получите выгодное предложение
