Кардио, или кардионагрузка, — это физическая активность, направленная на улучшение работы сердечно-сосудистой системы. К таким упражнениям относятся бег, плавание, велоспорт и аэробика, которые способствуют повышению выносливости и сжиганию калорий.
Регулярные кардионагрузки помогают укрепить сердце, улучшить циркуляцию крови и повысить уровень энергии. Кроме того, кардио занятия играют важную роль в поддержании здорового веса и общем улучшении физического состояния человека.
Что такое кардиотренировка?
Уже по названию можно понять, на какой орган направлена физическая нагрузка, которую человек получает во время таких физических упражнений. Кардио означает сердце, значит, и кардиотренировка должна каким-то образом воздействовать на сердце. Укреплению сердечной мышцы способствуют любые физические нагрузки, если они даются в разумных объемах. Но на каком основании часть из них выделили в отдельную группу?
Озабоченность проблемой снижения веса у населения планеты велика. А для достижения этой цели все средства хороши. От пищевых экспериментов над собой в виде всевозможных диет до активных физических нагрузок. Но, как оказалось, не все виды физических упражнений дают одинаковый результат.
Исследования в этом направлении помогли выявить те, что дают наилучший эффект, и собрать их в отдельную тренировочную систему. В итоге появился термин кардиотренировка для похудения, под которым и объединены нагрузки с лучшими результатами. Какие именно тренировки нужны?
Анаэробные и аэробные нагрузки
Все нагрузки делятся на два вида.
- В первой группе аэробные, получающие энергетическое питание за счет гликена и кислорода.
- Во второй анаэробные, при которых энергетическое питание организм получает за счет сжигания жиров, накопленных в организме.
Из этого пояснения уже понятно, что кардиотренировка, конечной целью которой является похудение, должна включать набор физических нагрузок второй группы.
Какие виды физических упражнений входят в первую и вторую группу? К аэробным относятся упражнения, дающие плавное вхождение в нагрузку. Если говорить о спорте, то это будет бег на длинные дистанции, при котором увеличение нагрузки происходит постепенно.
Аэробные упражнения, или как их еще называют взрывные, дают быстрый подъем нагрузки без плавного входа. Энергия в этом случае начинает вырабатываться при недостатке кислорода, и поэтому сразу включается второй тип получения энергии за счет сжигания жиров. Если опять провести аналогию с бегом, то это спринтерские забеги на короткие дистанции.
Нужен ли спортзал и тренажеры?
Если вы не планируете заниматься силовыми видами спорта с подъемом гирь или штанги, то кардиотренировка для похудения дома тоже даст хороший результат. Проводить ее можно в помещении и на улице, в компании с единомышленниками или в гордом одиночестве. Но консультация с тренером для подбора упражнений и составления программы тренировок обязательна. Только он сможет подсказать с чего начать, сколько должна длиться тренировка, сколько раз в неделю делать те или иные упражнения.
Тайтсы, лосины
2 690 ₽
1 883 ₽
3 290 ₽
2 303 ₽
3 290 ₽
2 303 ₽
2 690 ₽
1 883 ₽
4 490 ₽
4 490 ₽
3 590 ₽
2 513 ₽
3 290 ₽
2 303 ₽
2 990 ₽
2 093 ₽
3 590 ₽
2 513 ₽
3 290 ₽
2 303 ₽
4 490 ₽
4 490 ₽
3 290 ₽
2 303 ₽
Чем лучше кардиотренировка для сжигания жира, проводимая в тренажерном зале, чем те же упражнения, выполненные в домашних условиях? Все упражнения выполняются под присмотром тренера, который будет следить за состоянием пульса, сможет вовремя уменьшить или увеличить нагрузки. Для начинающих такой контроль будет очень полезен. К тому же, современные тренажеры можно запрограммировать на контроль за тем, чтобы тренировка проходила именно в заданной для кардионагрузки зоне.
Что значит контроль за состоянием пульса? Частота пульсации при занятиях для тренировки сердечной мышцы не должна превышать ЧСС 40-60% максимально допустимых. Где ЧСС — частота сердечных сокращений. Максимально допустимые значения вычислить тоже просто. Для мужчин это: «220 – возраст = ЧСС», а у женщин «214 – возраст = ЧСС».
Если вы используете тренировку для похудения, то пульс на кардиотренировке должен быть иным, всего ЧСС — 60-70%. По вопросу, каким должен быть пульс у вас, лучше всего проконсультироваться с врачом. Здесь приведены средние значения, а реальные зависят не только от возраста, но и от состояния организма, наличия тех или иных заболеваний.
Есть еще один психологический момент при выборе места для физических упражнений. Кардиотренировка для похудения дома для женщин дает возможность подойти к относительно нормальным габаритам без посторонних взглядов. И только когда вы сможете не стесняться своих неловких движений и многочисленных складок на боках и животе, можно перейти к тренировкам в тренажерном зале.
Страх перед насмешливыми взглядами посторонних останавливает от посещения совместных занятий не только женщин. Кардиотренировка дома для мужчин также может стать первым шагом на пути к последующему тесному общению с единомышленниками или даже на пути в большой спорт.
Какие физические упражнения включаются в тренировочные занятия
Какие упражнения включаются в комплекс, интенсивность нагрузок зависит от того, какие задачи решает тренировка. Результатом занятий может стать:
- улучшение работы сердца и легких;
- укрепление стенок сосудов и улучшение кровоснабжения всех внутренних органов и тканей;
- снижение риска проявления признаков гипертонии;
- исчезновение проблем с некоторыми болезнями, например, вегетососудистой дистонией;
- повышение тонуса скелетных мышц;
- понижение чувствительности к изменениям процента сахара в крови и уменьшение вероятности возникновения диабета;
- победа в многолетней борьбе с лишним весом;
- повышение стрессоустойчивости, освобождение от частых негативных эмоций.
Как видим, независимо от того, какие виды кардиотренировок используются, положительный эффект будет в любом случае. А понять, чем полезна тренировка для вас, кроме снижения веса, можно достаточно скоро.
Что относится к кардиотренировке перечислять можно долго, приведем только короткий список:
- ходьба с постепенным увеличением скорости и увеличением времени тренировок;
- бег и не только с интенсивными тренировками и участиями в соревнованиях, но и обычные пробежки в парке;
- езда на велосипеде:
- плавание:
- прыжки на скакалке;
- теннис и такие командно-игровые виды спорта, как хоккей или футбол;
- танцы и гимнастика.
Лонгсливы
3 990 ₽
3 990 ₽
2 690 ₽
1 883 ₽
4 190 ₽
4 190 ₽
2 490 ₽
1 743 ₽
3 790 ₽
3 790 ₽
2 190 ₽
1 533 ₽
2 690 ₽
1 883 ₽
3 990 ₽
3 990 ₽
2 490 ₽
1 743 ₽
4 390 ₽
3 073 ₽
4 390 ₽
3 073 ₽
3 190 ₽
2 233 ₽
Здесь можно привести еще один аргумент в пользу занятий не дома, а в специальной группе – кардиотренировка в зале в специальной группе обычно включает оба типа упражнений. Примером совмещения анаэробных и аэробных нагрузок может служить аэробика. Кардиотренировка дома для женщин в этом случае чаще всего проходит с повтором одних и тех же упражнение, которые приведены в тренерских курсах, записанных на диске.
При занятиях в зале однообразия не бывает. Это проверено. В аэробике инструкторы не терпят нудных повторений и постоянно ищут новые сочетания упражнений, подбирают интересное музыкальное сопровождение. Поэтому минимум, что вы получите, это массу положительных эмоций, даже если не все сразу будет получаться так же идеально, как у инструктора.
Мифы и мнения о пользе или вреде кардиотренировок
Не найти такого вида спорта или комплексов оздоровительных физических упражнений, вокруг которых не родилось бы множество противоположных мнений. Миф о том, что кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях может принести огромный вред организму и привести к непоправимым последствиям, родился сразу же, как только появились сами тренировки.
Попробуем рассмотреть вопрос немного подробнее. Что дает кардиотренировка кроме основного результата со снижением веса? Как уже сказано выше, улучшается кровоснабжение всех органов и тканей, нормализуется обменный процесс. Только с учетом этих двух фактов нельзя отрицать ее положительное влияние.
Улучшение кровоснабжения в свою очередь приводит к восстановлению тканей и нормализации работы органов. То есть при помощи тренировок мы возвращаем организму его первоначальное состояние, нарушенное нами же при помощи несбалансированного питания, нездорового образа жизни и прочих факторов. В этом месте хочется спросить: и где здесь вред?
Явного вреда нет, если запускать процесс восстановления нормального состояния организма вы будете после консультации с врачом и под присмотром тренера. Они же решат, можно ли делать упражнения каждый день или ограничиться одной-двумя тренировками в неделю. Как утверждают специалисты, в среднем нужно 2-3 тренировки в неделю по 15-20 минут. Почему не несколько часов?
Ответ простой, после часовой тренировки начинает активно поглощаться белок. Его будет недостаточно даже для поддержания мышц в том состоянии, в котором они находятся в настоящий момент. Частые и длительные тренировки приведут вместо ожидаемого результат к дряблости мышц.
И все-таки, для чего нужна кардиотренировка? Это возврат своего организма к тому состоянию, которое природа для него дала изначально. Но у кого-то запросы могут быть поскромнее, и он ответит, что тренируется только для снижения веса.
О противопоказаниях
Выше мы разобрались, что кардиотренировки при относительно хорошем состоянии здоровья не могут быть вредны. Но есть некоторые категории людей, которым они противопоказаны. Впрочем, как и любые интенсивные физические нагрузки.
Первой группой риска являются люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Кто-то может возразить, что даже в больничных кардиологических отделениях пациентам в период реабилитации назначают подобные тренировки.
Во-первых, упражнения совсем не такие. Максимум прогулка с малой скоростью по дорожке на тренажере или самые легкие упражнения из комплекса утренней гимнастики. Во-вторых, все занятия начинаются с минимального объема нагрузок под бдительным врачебным оком.
Во вторую группу риска входят люди с заболеваниями опорно-двигательной системы. Начинать заниматься и с малой интенсивностью нагрузок они могут только с разрешения врача и под постоянным контролем. Есть такие заболевания, при которых резкое улучшение кровоснабжения может привести к обострению хронических заболеваний.
Третья группа риска, больные с проблемами органов дыхания. Ранее сказано, что работа этих органов улучшается, но ограничения тренировок здесь касаются только бесконтрольности занятий. Впрочем, если говорить о бесконтрольности кардиотренировок для похудения, то начинать их нужно с врачебной консультации, ЭКГ и контакта с тренером всем без исключения. Возможно, что у вас кроме нарушения обмена веществ и лишнего веса в организме есть другие проблемы, о которых вы даже не подозреваете. А после резкого увеличения физических нагрузок они проявятся во всей красе, принеся ухудшение состояния здоровья, а не ожидаемый эффект с уменьшением веса.
Еще одно замечание, которое касается не групп риска, а совместимости желаемых результатов в тренировках. Если вы занимаетесь силовыми видами спорта и усиленно пытаетесь нарастить внушительные бицепсы и сформировать красивые кубики на животе, то следует предупредить, что кардиотренировки не для вас. Восстановительные процессы, запускаемые ими в организме, происходят с потреблением гликогена, который очень нужен для наращивания мышечной массы.
И выработка белка снижается, который тоже является важным кирпичиком в формировании мышечного корсета. Возместить его не помогут даже белковые биодобавки. Можно встретить рекомендации, согласно которым допускается делать эти два вида тренировок с промежутком в 2-3 часа. Но вряд ли поможет такой перерыв, и нужные мышцам элементы успеют использоваться по назначению.
В заключение напомним, что все вышеизложенное не является врачебной консультацией, это только рекомендации. Визит к кардиологу перед тренировками, которые активно воздействуют именно на сердечную мышцу, обязателен.
Что такое кардио?Какие упражнения относятся к нему?
Все виды кардиотренировок предназначены для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы, снижения веса и отлично подходят для улучшения общего состояния здоровья. Обычные формы кардиотренировок включают: занятия на велотренажере, беговой дорожке, степах, прыжки со скакалкой, езду на велосипеде, бег, ходьбу. Эти типы упражнений увеличивают частоту сердечных сокращений, улучшают объем легких и сжигают калории, что делает их эффективным инструментом для похудения.
ПОЛЬЗА ТРЕНИРОВОК
Кардионагрузки очень полезны для нашего здоровья. Они улучшают кровообращение, что помогает доставлять кислород и питательные вещества в наши клетки.
Регулярные кардиотренировки дают много преимуществ, таких как:
- снижение риска хронических заболеваний
- помощь в снижении веса
- улучшение работы сердца и легких
- повышение иммунитета.
Общая польза для организма
Кардио тренировки снижают риск сердечных заболеваний, нормализуют кровяное давление, стабилизируют уровень холестерина Регулярные кардио тренировки также могут помочь укрепить наш иммунитет и уменьшить риск различных заболеваний вроде диабета и ожирения. Взрослым рекомендуется уделять не менее 150 минут кардио упражнениям средней интенсивности в неделю, которые можно разделить на несколько дней в течение недели. Кардио тренировки, если их выполнять последовательно, улучшат ваше здоровье, уровень энергии и общее самочувствие.
Кардио тренировка для похудения
Кардиотренировки для сжигания жира считаются очень эффективнымми, поскольку они увеличивают частоту сердечных сокращений и метаболизм, что приводит к большему сжиганию калорий.
Различные кардиоупражнения, такие как бег, езда на велосипеде, плавание и прыжки, могут помочь в сжигании жира. Для максимального сжигания жира и тонуса мышц рекомендуется сочетание кардио- и силовых упражнений.
Обратите внимание на интервальные тренировки. Они будут более эффективны в сжигании калорий по сравнениею с обычным вариантом кардио. Чередуйте интенсивные тренировки с отдыхом. Оптимальный вариант: 3 минуты бега и 2 минуты отдыха.
Кардио перед тренировкой
Суть любой хорошей тренировки должна заключаться в балансе кардио, силовых тренировок и упражнений на гибкость.
Кардиотренировка в зале для похудения часто идет в качестве разминки перед основным блоком занятий. Это разогревает организм и готовит его к последующей тренировке.
В качестве упражнений для разминки в зале подойдет бег на беговой дорожке, занятия на велотренажере или эллиптическом тренажере. Если вы спокойно переносите более серьезные нагрузки, можно выполнить берпи или прыжки со скакалкой.
Кардио после тренировки
Кардио после силовой тренировки эффективно тем, что помогает сжечь организму, находящемуся в зоне повышенной частоты сердечных сокращений, дополнительные калории. А также помочь в восстановлении мышц и остыть после напряженной тренировки.
Важно следить за темпом выполнения разминки и своим пульсом, он не должен превышать 120-130 ударов в минуту.
Bключение кардиотренировок в программу фитнеса — отличный способ улучшить общее состояние здоровья и улучшить процесс жиросжигания.
Сколько длится кардиотренировка ? Тренеры рекомендуют продолжительность разминки не более 5-7 минут. Так как более длительное время может утомить и сделать тренировку менее эффективной.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Кардиотренировки обычно считаются полезными для улучшения здоровья сердца и общей физической подготовки. Тем не менее, есть некоторые медицинские ограничения которые могут быть противопоказанием для интенсивных занятий.
Некоторые из этих противопоказаний касаются болезней сердца, ломкость костей, артрит, высокое кровяное давление, ортопедические травмы и беременность.
Перед началом любой программы упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы определить, существуют ли какие-либо потенциальные противопоказания, чтобы избежать травм. Как всегда, безопасность должна быть главным приоритетом при занятиях физической активностью.
ОСНОВНЫЕ ВАРИАНТЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ КАРДИО
Кардиоупражнения можно делать где угодно: дома, на улице, в зале. Ведь кардио доступны для выполнения и не требуют обязательного наличия оборудования. В зависимости от того, где у вас тренировка, выбирайте то, что вам нравится и следуйте рекомендациям тренера.
10 основных упражнений для лучшей кардиотренировки
1. Бег на беговой дорожке
Отличная аэробная нагрузка, которая может быть как самостоятельным видом занятий (в таком случае вам надо заниматься на ней минимум 30 минут) или разминкой перед последующими силовыми упражнениями (и тогда она будет составлять, например,10 минут).
Исходное положение — стоя прямо, ноги на ширине плеч. Делайте мах ногой одновременно вытягивая противоположную руку. Нога дотрагивается до ладони. Держите средний темп. Упражнение приводит в тонус нижнюю часть тела и задействует руки и пресс.
Отличное упражнение для кардио, задействующее все группы мышц. Выполнять берпи можно в облегченном варианте или классическом. Ваш вариант определит тренер. В облегченном варианте (низкоударные берпи) выполняются также как в классическом, только без прыжков.
4. Боксирование
Упражнение подойдет в случае, когда хочется активно размять верхнюю часть туловища. Займите стойку боксера: ноги разведите на 2-3 ширины плеч, спину немного присогните, руки прижмите к туловищу, ладони сожмите в кулак и активно боксируйте обеими руками поочередно.
5. Прыжки с хлопками над головой
Легкое в выполнении упражнение, подходящее для среднего уровня физической подготовки. Выполняется из положения стоя: ноги вместе, руки по швам. Далее одновременно совершается прыжок широко разведенными ногами, прямые руки при этом поднимаются над головой и соприкасаются ладонями.
6. Прыжки со скакалкой
В каждую лучшую кардио тренировку входят прыжки со скакалкой. Если вы хотите выполнить это упражнение дома и у вас нет скакалки или вокруг мало места, упражнение можно выполнить с воображаемым предметом. Выполняете прыжки как на скакалке, двигая руками вдоль тела и вращая кисти рук.
7. Прыжки в планке
Смело можно включать в любой жиросжигающий тренинг. Тело располагаете как в планке: опора на ладони (руки выпрямлены), ноги и спина вытянуты в одну линию. Совершайте прыжки ногами по сторонам. Тело при этом должно быть прямое, допускается легкий сгиб коленей.
8. Бег на месте с элементами бокса
Исходное положение — стоя ровно. Далее начинайте легко бежать на месте поднимая колени. Руки при этом выполняют движения как при боксировании: ладони сжать в кулак и делать интенсивные удары руками в воздух. Руки и ноги работают синхронно.
Движения ногами совершаются подобно конькобежцу: попеременно делается выпад то одной, то второй ногой. Опорная нога при этом стоит на месте. Выглядит это как движения конькобежца, выполняющего движения на месте. Руки двигаются синхронно и касаются опорной ноги. Правая рука касается опорной левой, левая — наоборот, опорной правой.
10. Махи ногой в сторону
Исходное положение — стоя ровно со скрещенными на груди руками. Ноги поочередно делают махи в стороны. Левая — в левую сторону, правая — в правую сторону. Ноги поднимаются почти до параллели с полом. Упражнение задействует мышцы живота и прорабатывает мышцы ног.
Кардиотренировки полезны для здоровья и помогают похудеть. Однако важно отметить, что следует учитывать состояние здоровья и контролировать интенсивность занятий, чтобы предотвратить травмы и достичь результатов.
Ключ в том, чтобы найти программу, которая будет приятной, устойчивой и адаптированной к индивидуальным целям в фитнесе и физическим возможностям.
Работа с сертифицированным личным тренером или специалистом по фитнесу поможет создать эффективную программу анаэробных тренировок, которая максимизирует результаты и исключит травмы.
Кардиотренировки — что это такое?
Все, кто решил начать борьбу с лишним весом, дряблыми мышцами и одышкой, наверняка слышали волшебный термин кардио тренировка. Этот вид нагрузки считается не только самым эффективным методом сжигания жира, но и реальной возможностью укрепить здоровье, изменить свое тело и даже жизнь. Разумеется, в лучшую сторону.
Мы расскажем, что значит тренировка кардио, какие бывают кардиотренажеры и упражнения, как, когда и сколько заниматься, чтобы привести свое тело в норму.
Кардиотренировка: что прячется за этим понятием
 | К тренировкам кардио относятся любые физические упражнения, при которых частота сердечных сокращений (пульс) превышает 110 ударов в минуту. Сердце при участии дыхательной системы в два раза сильнее перекачивает кровь, естественно, затрачивая на это в два раза больше энергии. Для ее восполнения первые 20 минут интенсивных кардио тренировок организм использует печеночный гликоген, а затем переходит на интересующий нас «вид топлива» — подкожный жир. Начните заниматься в системе и распрощаетесь с лишними килограммами. Однако регулярные кардионагрузки приносят гораздо больше пользы, чем банальное сжигание жира. |
Чем полезны кардиотренировки
- укрепление сердечной мышцы;
- нормализация артериального давления;
- повышение выносливости организма;
- усиление иммунной защиты;
- снижение веса;
- профилактика заболеваний сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
Начать кардио тренировки можно в 20, 30, 50, 60 лет, но быть при этом здоровым человеком, то есть без хронических заболеваний, особенно сердца и сосудов. При вегетососудистой дистонии и других симптоматических патологиях заниматься нужно под наблюдением личного тренера, который подберет оптимальные упражнения для кардиотренировки.
Виды тренировок кардио
Кардио тренировки были и остаются самым распространенным и доступным типом спортивных нагрузок, ведь заниматься можно дома, на улице, в бассейне или фитнес-центре.
Среди видов кардиотренировок выделяют следующие:
- бег;
- ходьба;
- езда на велосипеде;
- плавание;
- танцы, аэробика;
- прыжки со скакалкой;
- тренировки на кардиотренажерах: беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид (орбитрек), айрбайк, гребля и других;
- интервальное кардио с чередованием уровней сложности.
Однако в спорт зале или в фитнес-центре нельзя сразу кидаться на беговую дорожку и пытаться пробежать 3 км без передышки. Польза для здоровья и фигуры будет только при соблюдении баланса интенсивности и уровня сложности тренировок.
Кардио для похудения: простые правила
Бегать на пределе возможностей вы со временем научитесь, когда выносливость возьмет верх над утомляемостью. А начинать надо с малого и подойти к занятиям с умом.
Как должны проходить любые кардио тренировки, направленные на сжигание жира:
- начинать не раньше, чем через полтора — два после еды, со временем перейти на утреннее кардио натощак;
- заниматься можно вечером, за 2 часа до сна;
- обязательная разминка 7-10 минут, она же кардио зарядка;
- продолжительность тренировки не менее 40 минут и не более 60 минут;
- при кардио тренировках упражнения должны чередоваться с отдыхом;
- идеальный график для сжигания жира: 5 раз в неделю по 45 минут;
- не менее двух выходных для восстановления организма обязательны;
- постоянный контроль пульса: ЧСС не должна быть ниже 110-120 и не выше 150 ударов в минуту (пульсовой коридор подбирается индивидуально).
Лучшей кардиотренировкой для начинающих становятся тренажеры, потому что нагрузка в них выставляется автоматически. Вам лишь нужно ввести свои параметры, включая пол, возраст, вес, а автоматика будет контролировать ваши действия.
Кардиотренажеры для начинающих
Профессиональные линейки кардиотренажеров хороши тем, что обладают широким программным и мультимедийным потенциалом. Заниматься можно в группе или индивидуально. Чем больше фитнес-клуб и количество тренажеров, тем больше программ кардио тренировок можно реализовать.
У нас кардиотренажеров много и очередей на них не бывает. Самые подходящие для начинающих виды:
- беговая дорожка для бега и быстрой ходьбы, с функцией наклона для увеличения нагрузки при подъеме в гору;
- велотренажер идеален для сжигания жира, укрепления мышц;
- эллипсоид, он же орбитрек снижает ударную нагрузку на суставы, что важно при избыточной массе тела, отлично подходит для худеющих людей.
Чтобы тренировки имели смысл и давали ощутимый результат, заниматься нужно в системе, обязательно чередовать кардио и силовые нагрузки. Можно купить фитнес карту и начать заниматься с персональным тренером, со временем разрабатывать собственные программы, выступать и побеждать на конкурсах, не болеть и долгие годы выглядеть гораздо моложе своих лет.
