Кардио упражнения — это физическая активность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Они включают в себя различные виды аэробной нагрузки, такие как бег, плавание, велоспорт и танцы, и помогают развивать выносливость, сжигать калории и поддерживать общий тонус организма.
Регулярные кардио тренировк и способствуют улучшению обмена веществ, снижению уровня стресса и повышению энергетического уровня. Они полезны как для похудения, так и для укрепления сердца, а также могут способствовать улучшению настроения и психоэмоционального состояния.
Что такое кардиотренировки и зачем они нужны
Зачем нужны кардиотренировки и можно ли заменить их силовым тренингом? Кардионагрузка — уникальный вид физической деятельности, увеличивающий число сердечных сокращений и влияющий на учащение дыхания. В процессе тренировочной сессии организм активно задействует кислород, окисляющий глюкозу. Говоря простым языком, кардио — полная противоположность силовому тренингу, которая позволяет сжигать большое количество калорий и увеличивать уровень общей выносливости.
Что относится к кардиотренировкам
Не знаете, что из нижеперечисленного не относится к кардиотренировке? К числу наиболее популярных кардио-методик можно отнести следующие виды физических нагрузок:
- бег;
- спортивная ходьба;
- езда на велосипеде, самокате;
- плавание;
- различные вариации танцев;
- аэробика;
- работа со скакалкой;
- занятия на специальном оборудовании (беговая дорожка, велобайк, гребля);
- кроссфит-табата (интервальные тренировки с чередованием уровней нагрузки).
Все указанные виды деятельности относятся к кардионагрузкам. Чтобы избавиться от лишнего веса и проработать выносливость, тренировка должна включать минимум 1 кардио-методику.
Польза от кардиотренировок
Многочисленные исследования и эксперименты доказывают, что кардионагрузки способны вывести атлета на новый уровень. Кроме того, данный вид деятельности оказывает положительное влияние на здоровье спортсмена. К положительным результатам регулярных тренировок можно отнести:
- повышение уровня общей и специальной выносливости;
- оздоровление и укрепление сердечно-сосудистой системы (укрепление стенок сосудов, снижение уровня холестерина в крови, стабилизация артериального давления);
- снабжение кислородом всех систем жизнедеятельности;
- развитие органов дыхания;
- снижение риска возникновения сахарного диабета (стабилизация уровня сахара, так как кислород поглощает глюкозу);
- нормализация гормонального фона;
- активное противостояние стрессовым факторам.
Занимаясь несколько раз в неделю, спортсмен убережет себя от целого ряда заболеваний и патологий. Кардио показано всем атлетам, которые выступают на профессиональном уровне.
Противопоказания к кардионагрузкам
К сожалению, не все приверженцы здорового образа жизни могут заниматься по данным методикам. Существует ряд заболеваний, которые ограничивают доступ к кардионагрузкам. К их числу можно отнести:
- инсульт и инфаркт, которые перенесены в недавнем прошлом;
- ряд сердечно-сосудистых заболеваний;
- хронические патологии опорно-двигательного аппарата;
- проблемы с дыхательной системой;
- лишний вес;
- онкологические заболевания.
Кроме того, кардио нужно выполнять с осторожностью тем спортсменам, которые набирают мышечную массу в данный временной промежуток. Интенсивные упражнения не оставят ресурсов для роста мускулатуры и сил для работы с железом. Минимальный промежуток между кардиотренировкой — 3 часа. Идеальный вариант — проведение тренировок в разные дни.
Какой пульс должен быть при кардиотренировке
Однозначного ответа на этот вопрос не существует. Ученые утверждают, что нормальное значение пульса во время тренировки варьируется от 120 до 160 сокращений за минуту. В каждом конкретном случае норма будут отличаться в зависимости от индивидуальных особенностей организма.
Несмотря на полную индивидуальность, существует универсальная расчетная формула — от 220 необходимо отнять количество лет.
Значение пульса при таком виде нагрузок не должен превышать отметку в 70% от максимума, так как в данном промежутке организм сжигает большее количество калорий. После окончания тренировочной сессии необходимо выделить 15 минут на заминку, чтобы восстановить исходное значение пульса.
В начале спортивного пути нужно заниматься под руководством опытного специалиста. Инструктор продемонстрирует технику выполнения упражнений, расскажет о нюансах каждого движения и составить тренировочную программу, которая будет разработана на основе индивидуальных особенностей организма.
Продолжительность тренировки не должна превышать часа. В противном случае организм начнет избавляться от белковых элементов и аминокислот, которые играют главную роль при наборе мышечной массы. Новичкам будет достаточно 2-3 занятий в неделю, продолжительность которых не будет превышать 20 минут.
Как чередовать силовые и кардиотренировки
Большая часть начинающих спортсменов не знает, как сочетать силовые и кардиотренировки для достижения максимального эффекта.
Минимальный перерыв между силовой и кардиотренировкой — 3 часа. Сначала нужно выполнить работу с железом, а потом приступать к аэробной деятельности.
Если вы хотите набрать большее количество мышц, кардио нужно делать в разные дни, чтобы мускулатура не стала дряблой. Если вы преследуете похудение, то аэробные упражнения можно делать в один день с силовым тренингом. Самое главное — соблюдение минимального интервала.
Идеальный вариант, который удовлетворит потребности большей категории атлетов — чередование. В один день осуществляется работа с железом, а в другой кардионагрузки.
Что есть перед кардиотренировкой
Чтобы не ощущать дискомфорт и тяжесть в животе на протяжении тренировки, последний прием пищи нужно употребить на 3 часа до занятия. Для перекуса перед тренировкой подойдут блюда, в составе которых будут белковые продукты и сложные углеводы. Будь то салаты, тосты с бананом, яйца, цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты, творог, орехи, рис, гречка и другие крупы.
Что есть после кардиотренировки
Высокая интенсивность тренировки — активное сжигание жира. После того, как занятие подойдет к концу, организм продолжит избавляться от лишнего веса. Кушать после кардиотренировки нужно через полчаса. Лучше перекусить продуктами на основе белка — сывороточный протеин, диетическое мясо, творог.
Полноценный прием пищи происходит через 2 часа после окончания тренировки. Чтобы восстановить утраченную энергию, необходимо подкрепиться сложными углеводами — овсянка, рис, овощи, фрукты и орехи. Такой рацион позволит атлету работать на выносливостью, избавляться от жировых отложений и сохранять мышечную массу.
Как получить максимальную пользу от кардиотренировок
Что усилить эффект от занятий, достаточно соблюдать несколько простых правил.
- Дневной рацион должен состоять преимущественно из белков и сложных углеводов.
- Пить много воды нужно не только во время тренировки, но и в течение всего дня. Таким образом вы ускорите обменные процессы и убережете организм от обезвоживания.
- Увеличение нагрузки происходит постепенно, чтобы не навредить сердцу и сосудам.
Если человек будет следовать данным указаниям, регулярно посещать тренировки и выкладываться по полной, то результат не заставит себя ждать.
Оставьте заявку
и получите выгодное предложение
Когда лучше делать кардио-тренировку?
Вы уже представили свою кардиотренировку, пока читали название статьи? Это бег в парке рядом с домом или эллипсоид в любимом фитнес клубе? Зажигательные танцы после работы или, может быть, плавание всей семьей наперегонки? Возможно, лыжная трасса с живописными склонами?
Для кого-то кардиотренинг — это необходимая монотонная рутина, с которой не очень хочется связываться. Но если вспомнить, чем же полезна кардиотренировка и как ее разнообразить, то у вас быстро сформируется правильная здоровая и уж точно не «скучная» привычка!
Польза кардиотренировок
- Сжигает жировые отложения
- Стабилизирует артериальное давление
- Тренирует сердечно-сосудистую систему
- Влияет на упругость и силу мышц
- Нормализует уровень «гормонов стресса»
- Снижает уровень холестерина
- Повышает уровень эндорфина
- Увеличивает эффективность работы головного мозга
- Поднимает степень восприимчивости клеток к инсулину
- Улучшает вентиляцию легких
- Укрепляет иммунитет
- Выстраивает барьер от воздействия внешних факторов, так необходимый сегодня
- Положительно отображается на общем самочувствии и качестве сна
Когда делать кардио?
Давайте поговорим о том, когда все-таки лучше делать кардиотренировку? Утром или вечером, до силового тренинга или после, в комплексе или как индивидуальное направление? Как часто, какую продолжительность выбрать, как совмещать питание и питье, какого пульсового диапазона придерживаться, как учитывать личные показания?
Определяемся с целью
То, когда и как выполнять кардио, в первую очередь зависит от целей, которые стоят сейчас в вашем микроцикле тренировочного процесса. Обычно выделяют три направленности: жиросжигание, тренировка анаэробной выносливости и тренировка сердца.
И если силовую тренировку среднестатистический посетитель фитнес клуба проводит два-три раза в неделю, то кардиотренировки, как и растяжку, можно делать ежедневно. Главное — делать их в удовольствие! А как тренироваться в удовольствие, мы сейчас расскажем.
Кардиотренировка: объединить или разделить?
Любимым сочетанием спортсменов и посетителей спортзалов считается кардиотренировка, проведенная после силовой. Разминка перед тренировкой и заминка после нее не считается за кардио и продолжается 10-15 минут. Таким образом, если вы решили совместить кардиотренировки с силовым тренингом, то первые становятся короче по времени. Считается, что аэробные нагрузки осложняют набор мышечной массы, однако ряд исследователей полагает, что правильное совмещение силовых и кардиотренировок может привести к большей гипертрофии, чем силовые тренировки отдельно. Об этом, например, говорится в работе доктора Кейта Баара «Молекулярная биология получения максимального эффекта от совмещенных тренировок».
Однако, что интересно, в ходе ряда проведенных исследований не было обнаружено позитивного или негативного влияния совмещенных тренировок на синтез мышечного протеина.
Виды кардиотренировок
Кардио в качестве самостоятельной тренировки — низкоинтенсивная нагрузка, которую рекомендовано проводить в течение 45-60 минут, тогда как при совмещении с другими типами тренировок нагрузка считается высокоинтенсивной, а время проведения сокращается до 25-40 минут. Высокоинтенсивная кардиотренировка может быть индивидуальной. Не стоит забываться, что от темпа интенсивности зависит и выбор питания до и после тренировки. Показателем выбранного темпа является пульс, т.е. количество сердечных ударов в минуту.
Для эффективности тренировки надо знать свою пульсовую зону, она индивидуальна и зависит не только от тренированности организма.
Кардиотренировка является такой же значимой и энергозатратной, как и другие разновидности нагрузок, поэтому до ее проведения следует принять пищу, содержащую белки, сжигание которых послужит источником качественных аминокислот, и медленные углеводы, что предотвратит повышение инсулина в крови и даст энергию на правильное ее отведение.
Давайте же чуть более подробно разберём вопрос правильного питания.
Высокоинтенсивные кардиотренировки и питание
Во время высокоинтенсивного кардио в качестве топлива организм задействует гликоген. Этот вид тренировок идеально подходит, если на первый план ставится снижение количества подкожного жира — жиросжигание. Именно избыток запасов гликогена превращается в глюкозу, неиспользованная часть которой переходит в жировые отложения.
Высокоинтенсивная кардиотренировка больше влияет на скорость обмена веществ в состоянии покоя, нежели низкоинтенсивная кардиотренировка. Рацион спортсмена до и после занятий спортом зависит именно от потребления энергии в процессе тренировки. Восстановление этой энергии закладывается либо в прием пищи, либо в процесс сжигания подкожного жира.
Низкоинтенсивные кардиотренировки и питание
Низкоинтенсивная кардиотренировка затрачивает меньше калорий, а в качестве топлива задействует непосредственно жир. Во время самой тренировки расходуется мышечный жир, а в процессе восстановления утраченный мышечный жир возмещается подкожной жировой компонентой и происходит похудение. В рационе питания после низкоинтенсивного кардио должны преобладать белки (яйца, рыба, белое мясо) и клетчатка. Именно эти продукты пойдут на восстановление мышц и снижение жировой компоненты.
Несмотря на веяния нашего мира в сторону коротких по времени тренировок, длительное низкоинтенсивное кардио следует оставить как фундамент в своем рационе занятий, прибегая к нему хотя бы один-два раза в неделю в любое удобное вам время, будь то утро, день или вечер. Низкоинтенсивные кардиотренировки развивают выносливость и подходят более широкому кругу лиц, включая возрастные группы, поскольку они безопаснее для суставов и мышц. Также подобные тренировки идеальны при восстановлении после травм, так как ускоряют регенеративные функции организма. Низкоинтенсивные кардиотренировки, по сути, универсальны. Разнообразьте их велотренажером под просмотр фильма, прослушиванием аудиокниги или интересных статей, дополните скандинавской ходьбой.
Какую бы интенсивность вы не выбрали для себя на этом этапе прочтения статьи, пренебрегать приемами пищи не стоит в любом случае, так как питание является основой, на которой строится получение желаемых результатов от тренировок.
Водно-солевой баланс в организме
Вы знали, что главным питательным веществом для нашего организма является вода? Именно поэтому водно-солевому балансу нужно уделять особое внимание во время кардиотренировок. Предпочтение отдается чистой негазированной воде. Ни в коем случае не пренебрегайте питьем, ведь вода во время кардиотренировок:
- контролирует температуру тела
- отвечает за процесс метаболизма, выведение метаболитов
- доставляет кислород и энергетические субстраты к тканям
- помогает сокращению мышц
Бутылочка воды или кулер всегда должны быть под рукой. Существуют общие рекомендации по количеству приема жидкости в сутки, но единого правила о том, сколько воды нужно выпить за время тренировки, нет, всё очень индивидуально, так что пейте маленькими глотками по желанию. Следует заметить, что пить нужно обильнее, так как при нагрузках вода быстрее выходит из организма, а ее дефицит приводит к увеличению свертываемости крови, что совершенно нам не нужно.
Утро, день или вечер — когда лучше делать кардиотренировки?
Возвращаемся к вопросу о времени проведения кардио — оптимального интервала для всех не существует.
Распространенным заблуждением является эффективность утреннего выполнения кардиотренировок на голодный желудок, но мы не рекомендуем так делать. Наши коллеги из Австрийской Ассоциации Нутрициологии связали тренировки с биохимическим составом крови спортсменов в разное время дня, и вот какую гипотезу подтвердили исследования: утром натощак в нашем организме повышен кортизол, который также называют «гормоном стресса». Его количество в течение суток колеблется, увеличиваясь, к примеру, при беге, а максимально низкий уровень характерно приходится на 3 часа ночи. Двойная доза кортизола не принесет желаемого результата и отразится на психологическом состоянии человека, синтезируя больше стресса, чем пользы.
Также не стоит тренироваться непосредственно перед сном, поскольку в это время все функции организма начинают снижать активность и готовятся уснуть.
Идеальное время для проведения тренировки определено уже давно, и знаете, кем? Правильно, вашим организмом. Британские ученые пришли к выводу, что тренировочный процесс не привязывается к определенному времени суток. Его определяете вы сами, полагаясь на биологические часы, которые непосредственно влияют на пользу физических и умственных нагрузок.
Попробуйте почувствовать пик своей физической активности. Он может быть днем, утром или вечером, главное — принять пищу за 1,5-2 часа до кардиотренировки и лечь спать не ранее, чем через пару часов после тренировки, чтобы организм успел пройти все этапы снижения темпа.
В зависимости от вашего уровня подготовки и физической формы меняется время постепенного вхождения в кардио: тренировки могут начинаться от 15 минут, постепенно увеличиваясь в продолжительности и интенсивности.
Вы скажете себе «спасибо»
Когда и как нужно делать кардиотренировки и какие упражнения сочетать — вопрос интересный, однако ответ на него нельзя дать простой формулой. Вы сами познаете его в процессе, подходя к тренировкам осознанно, с правильными рекомендациями тренера и диетолога, прислушиваясь к своему организму, и тогда этот вид нагрузки станет вашим другом, проводником в красивый здоровый образ жизни, будет любим и в удовольствие! Записывайтесь на кардио-тренировки в фитнес-клубе ДОН-Спорт, начинайте с низкоинтенсивного кардио и постепенно переходите к интервальному, а далее — к высокоинтенсивным кардиотренировкам.
