Кардионагрузки это

Содержание

Кардионагрузки — это физические активности, направленные на улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Такие упражнения помогают укрепить сердце, повысить выносливость и ускорить обмен веществ, что способствует сжиганию калорий и улучшению общей физической формы.

К кардионагрузкам относятся бег, плавание, велосипедные прогулки и другие аэробные виды спорта. Регулярные тренировки такого рода не только увеличивают физическую выносливость, но и способствуют поддержанию эмоционального благополучия, снижая уровень стресса и улучшая настроение.

Польза кардиотренировок

В современном мире далеко не каждый человек ведет подвижный образ жизни. В результате даже молодые люди имеют хронические заболевания и лишний вес. Если мысль о спортивных тренировках портит настроение, а выглядеть красиво хочется, можно начать с пробежек. Потому что бег относится к кардиотренировкам, которые невероятно полезны и для фигуры, и для здоровья.

Что такое кардио тренировка и сколько калорий она сжигает

Кардиотренировка − это вид физических нагрузок, который заставляет сердце работать в учащенном ритме, а источниками энергии являются гликоген и жир. Физическая активность данного рода полезна и эффективна для:

органов;
сосудов;
дыхательной системы;
похудения.

К тому же тренировки помогают повысить выносливость организма.

Можно ли каждый день делать кардиотренировку?

Занятия кардио включают минимум силовых упражнений, которые способны задействовать многие группы мышц. Данный вид нагрузки включен в каждую фитнес-программу, он подходит для занятий дома и на улице. Если сохранять частоту пульса в определенных пределах в течение 40-60 минут, можно достичь хороших результатов. Но превышение допустимых пределов опасно для жизни.

Виды кардиотренировок

К самым распространенным и простым видам кардио занятий относят:

ходьбу;
езду на велосипеде;
бег;
прыжки со скакалкой.

В фитнес-зале появляется возможность для использования тренажеров, участия в различных фитнес-программах и занятий с тренером.

Чем полезна кардиотренировка: польза и преимущества

Чтобы достичь поставленных целей, мало усиленно тренироваться. Немаловажным аспектом является питание. Рацион, включающий большое количество сложных углеводов и белка, помогает быстрее восстанавливаться после длительных и изнурительных занятий.

Кардиотренировка подходит для сжигания жира и повышения выносливости, также она полезна для:

вентиляции легких;
тренировки сердечной мышцы;
ускорения обмена веществ;
улучшения состояния кожи;
укрепления костной ткани;
снижения уровня холестерина;
нормализации деятельности нервной системы.

К тому же, занятия способствуют повышению настроения, восстановлению после интенсивных тренировок и перетренированности.

Кардиотренировка для похудения без вреда для здоровья: противопоказания и недостатки

Любой вид физической нагрузки имеет свои противопоказания, кардио тренировки не являются исключением. Категорически запрещается заниматься спортом при наличии инфекционной или онкологической болезней, диабете, тяжелых заболеваниях сердечно-сосудистой системы и легких. Также при наличии следующих недугов:

аллергические заболевания в острой форме;
респираторные заболевания;
язвы в желудочно-кишечном тракте;
хронические заболевания в острой форме.

Для занятий спортом необходимо проконсультироваться с врачом, если имеются такие проблемы со здоровьем как: ожирение, астма, болезненные суставы, межпозвоночная грыжа. Даже легкая кардио тренировка может навредить здоровью, если пренебрегать противопоказаниями.

Как правильно делать кардио тренировку

Когда не хватает времени для посещения зала или когда на улице непогода, можно тренироваться дома. Во избежании получения травм и осложнений, рекомендуется пройти медицинское обследование.

Для начала необходимо:

освободить место в доме;
приобрести коврик и фитнес-браслет;
подобрать одежду.

Начинающие спортсмены часто задаются вопросом: можно ли похудеть без кардиотренировок. Можно, но с ними это сделать гораздо проще. Ведь польза от занятий колоссальная, а правила довольно просты.

Правила, касающиеся тренировок.

Важно проветривать помещение перед занятием и после него.
Нагрузку нужно наращивать постепенно, дабы исключить риск получения травм.
Оптимальным временем для занятий будет – 30-60 минут.
Необходимо выполнять разминку перед нагрузками и заминку после нее.
Соблюдать питьевой режим.
Правильное дыхание – залог качественной тренировки. Нужно вдыхать через нос, а выдыхать через рот.
Необходимо удерживать пульс на уровне 70-80% от максимально допустимого показателя. Существует простая формула – количество ударов в течении 15 секунд, умноженное на 4.
Периоды отдыха не более 30-40 секунд.

Для эффективности, рекомендуется использовать интервальный режим занятия – 30 секунд работа/15 секунд отдых.

Как совмещать кардио и силовые тренировки

По поводу симбиоза кардио и силовых тренировок существует несколько мнений. Некоторые тренеры утверждают, что их нельзя проводить в один день, а другие говорят, что они ничем не вредят. Специалисты разделяют 3 вида занятий.

Кардио тренировка, выполненная на следующий день, после силовой. Вариант подходит для спортсменов, желающих сохранить мышечную массу, для новичков и пожилых людей.
Кардио, потом силовая в один день. Плюс этой разновидности в том, что кардио поглощает гликоген, а при силовом занятии сжигается жир. Программа рекомендована опытным спортсменам, так как для новичков это непосильная нагрузка.
Силовая, затем кардио в один день. Такой подход отлично годится для сжигания лишних килограмм, но не подходит для начинающих и пожилых людей.

Смешанная кардио тренировка, способна помочь людям в борьбе с лишним весом. Для достижения результатов стоит обратиться к профессионалу.

Кардиотренировка на все тело в домашних условиях

Упражнения для начинающих можно найти на интернете. Для примера, приведен список упражнений для новичков.

Наклоны к стопам.
Махи с подтягиванием колена к груди.
Махи прямыми ногами вперед.
Различные вариации выпадов.
Боксирование.

Упражнения не имеют гендерных ограничений, поэтому эффективны для всех одинаково. Данная нагрузка подходит как молодым, так и людям в возрасте.

Кардио занятия имеют множество преимуществ, которые положительно влияют не только на фигуру, но и на организм в целом. Чтобы не иметь проблем со здоровьем, достаточно хотя бы гулять или бегать на свежем воздухе.

Для улучшения работы сайта и его взаимодействия с пользователями мы используем файлы cookie. Продолжая работу с сайтом, Вы разрешаете использование cookie-файлов. Вы всегда можете отключить файлы cookie в настройках Вашего браузера.

Кардио-тренировка

Кардио-тренировка — это вид физических нагрузок, который способствует повышению пульса в определенных рамках, повышает кровообращение, заставляет сердце и легкие работать в усиленном режиме, что улучшает работу органов и укрепляет эластичность сосудов.

Такие тренировки являются профилактикой и лечением вегетососудистой дистонии, а также предотвращают появление гипертонии. Кардио-тренировки повышают тонус скелетных мышц, ускоряют обмен веществ и способствуют сжиганию жира. Поэтому при правильных нагрузках, тренировка очень эффективна в борьбе с лишними килограммами и направлена на увеличение выносливости организма. Также, за счет уменьшения чувствительности к перепадам сахара в крови, снижается риск возникновения диабета. Помимо этого, такие тренировки способствуют освобождению от негативных эмоций и уменьшают депрессию.

Умеренные кардио-нагрузки наполнят вас энергией на целый день, и вы почувствуете себя бодрыми и полными сил.

Отличительная особенность кардио-тренировок в том, что ими можно заниматься как в тренажерном зале, самостоятельно или под присмотром тренера, так и в домашних условиях.

К кардио-нагрузкам относятся:

ходьба
бег
плавание
езда на велосипеде
катание на лыжах и коньках
круговая тренировка
степ-аэробика
игровые виды спорта (футбол, теннис, хоккей и т.п.)
танцы
прыжки на скакалке

Выбор определенной кардио-нагрузки зависит от физического состояния человека и задач, которые он ставит перед собой. Однако любая кардио-тренировка приносит пользу только в том случае, если человек занимается правильно. Тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться упражнениями на растяжку. Во время кардио-нагрузки нужно постоянно следить за пульсом.

Чтобы выбрать определенную нагрузку и добиться нужных результатов, необходимо вычислить вашу оптимальную ЧСС (частота сердечных сокращений). Самая простая формула вычисления максимального пульса: для мужчин ЧСС max=220 – возраст, для женщин ЧСС max=214 – возраст.

ЧСС – 50-60% от максимально допустимых значений оптимальна для тренировки сердечно-сосудистой системы;
ЧСС – 60-70% от максимально допустимых значений оптимальна для жиросжигания;
ЧСС – 70-80% от максимально допустимых значений — интенсивные нагрузки для силовой выносливости.

Время приема пищи до тренировки должно быть не позднее, чем за час, а сама тренировка должна длиться не более 1 часа. Любые занятия требуют регулярности (2-3 раза в неделю) и постоянного увеличения нагрузки.

Перед началом физических тренировок для определения возможных рисков со стороны сердечно-сосудистой системы, мы рекомендуем обязательно пройти предварительную регистрацию ЭКГ и консультацию кардиолога.

Информацию для Вас подготовила:

Астраханцева Полина Валерьевна – врач-кардиолог, врач функциональной диагностики. Ведет прием в корпусе клиники на Усачева.

Что такое кардиотренировки и зачем они нужны

Зачем нужны кардиотренировки и можно ли заменить их силовым тренингом? Кардионагрузка — уникальный вид физической деятельности, увеличивающий число сердечных сокращений и влияющий на учащение дыхания. В процессе тренировочной сессии организм активно задействует кислород, окисляющий глюкозу. Говоря простым языком, кардио — полная противоположность силовому тренингу, которая позволяет сжигать большое количество калорий и увеличивать уровень общей выносливости.

Что относится к кардиотренировкам

Не знаете, что из нижеперечисленного не относится к кардиотренировке? К числу наиболее популярных кардио-методик можно отнести следующие виды физических нагрузок:

бег;
спортивная ходьба;
езда на велосипеде, самокате;
плавание;
различные вариации танцев;
аэробика;
работа со скакалкой;
занятия на специальном оборудовании (беговая дорожка, велобайк, гребля);
кроссфит-табата (интервальные тренировки с чередованием уровней нагрузки).

Все указанные виды деятельности относятся к кардионагрузкам. Чтобы избавиться от лишнего веса и проработать выносливость, тренировка должна включать минимум 1 кардио-методику.

Польза от кардиотренировок

Многочисленные исследования и эксперименты доказывают, что кардионагрузки способны вывести атлета на новый уровень. Кроме того, данный вид деятельности оказывает положительное влияние на здоровье спортсмена. К положительным результатам регулярных тренировок можно отнести:

повышение уровня общей и специальной выносливости;
оздоровление и укрепление сердечно-сосудистой системы (укрепление стенок сосудов, снижение уровня холестерина в крови, стабилизация артериального давления);
снабжение кислородом всех систем жизнедеятельности;
развитие органов дыхания;
снижение риска возникновения сахарного диабета (стабилизация уровня сахара, так как кислород поглощает глюкозу);
нормализация гормонального фона;
активное противостояние стрессовым факторам.

Занимаясь несколько раз в неделю, спортсмен убережет себя от целого ряда заболеваний и патологий. Кардио показано всем атлетам, которые выступают на профессиональном уровне.

Противопоказания к кардионагрузкам

К сожалению, не все приверженцы здорового образа жизни могут заниматься по данным методикам. Существует ряд заболеваний, которые ограничивают доступ к кардионагрузкам. К их числу можно отнести:

инсульт и инфаркт, которые перенесены в недавнем прошлом;
ряд сердечно-сосудистых заболеваний;
хронические патологии опорно-двигательного аппарата;
проблемы с дыхательной системой;
лишний вес;
онкологические заболевания.

Кроме того, кардио нужно выполнять с осторожностью тем спортсменам, которые набирают мышечную массу в данный временной промежуток. Интенсивные упражнения не оставят ресурсов для роста мускулатуры и сил для работы с железом. Минимальный промежуток между кардиотренировкой — 3 часа. Идеальный вариант — проведение тренировок в разные дни.

Какой пульс должен быть при кардиотренировке

Однозначного ответа на этот вопрос не существует. Ученые утверждают, что нормальное значение пульса во время тренировки варьируется от 120 до 160 сокращений за минуту. В каждом конкретном случае норма будут отличаться в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Несмотря на полную индивидуальность, существует универсальная расчетная формула — от 220 необходимо отнять количество лет.

Значение пульса при таком виде нагрузок не должен превышать отметку в 70% от максимума, так как в данном промежутке организм сжигает большее количество калорий. После окончания тренировочной сессии необходимо выделить 15 минут на заминку, чтобы восстановить исходное значение пульса.

В начале спортивного пути нужно заниматься под руководством опытного специалиста. Инструктор продемонстрирует технику выполнения упражнений, расскажет о нюансах каждого движения и составить тренировочную программу, которая будет разработана на основе индивидуальных особенностей организма.

Продолжительность тренировки не должна превышать часа. В противном случае организм начнет избавляться от белковых элементов и аминокислот, которые играют главную роль при наборе мышечной массы. Новичкам будет достаточно 2-3 занятий в неделю, продолжительность которых не будет превышать 20 минут.

Как чередовать силовые и кардиотренировки

Большая часть начинающих спортсменов не знает, как сочетать силовые и кардиотренировки для достижения максимального эффекта.

Минимальный перерыв между силовой и кардиотренировкой — 3 часа. Сначала нужно выполнить работу с железом, а потом приступать к аэробной деятельности.

Если вы хотите набрать большее количество мышц, кардио нужно делать в разные дни, чтобы мускулатура не стала дряблой. Если вы преследуете похудение, то аэробные упражнения можно делать в один день с силовым тренингом. Самое главное — соблюдение минимального интервала.

Идеальный вариант, который удовлетворит потребности большей категории атлетов — чередование. В один день осуществляется работа с железом, а в другой кардионагрузки.

Что есть перед кардиотренировкой

Чтобы не ощущать дискомфорт и тяжесть в животе на протяжении тренировки, последний прием пищи нужно употребить на 3 часа до занятия. Для перекуса перед тренировкой подойдут блюда, в составе которых будут белковые продукты и сложные углеводы. Будь то салаты, тосты с бананом, яйца, цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты, творог, орехи, рис, гречка и другие крупы.

Что есть после кардиотренировки

Высокая интенсивность тренировки — активное сжигание жира. После того, как занятие подойдет к концу, организм продолжит избавляться от лишнего веса. Кушать после кардиотренировки нужно через полчаса. Лучше перекусить продуктами на основе белка — сывороточный протеин, диетическое мясо, творог.

Полноценный прием пищи происходит через 2 часа после окончания тренировки. Чтобы восстановить утраченную энергию, необходимо подкрепиться сложными углеводами — овсянка, рис, овощи, фрукты и орехи. Такой рацион позволит атлету работать на выносливостью, избавляться от жировых отложений и сохранять мышечную массу.

Как получить максимальную пользу от кардиотренировок

Что усилить эффект от занятий, достаточно соблюдать несколько простых правил.

Дневной рацион должен состоять преимущественно из белков и сложных углеводов.
Пить много воды нужно не только во время тренировки, но и в течение всего дня. Таким образом вы ускорите обменные процессы и убережете организм от обезвоживания.
Увеличение нагрузки происходит постепенно, чтобы не навредить сердцу и сосудам.

Если человек будет следовать данным указаниям, регулярно посещать тренировки и выкладываться по полной, то результат не заставит себя ждать.