Что такое кардиотренировки и какова их польза

Кардиотренировки — это физические упражнения, направленные на улучшение работы сердечно-сосудистой системы и увеличение выносливости организма. Они включают в себя различные виды активности, такие как бег, плавание, езда на велосипеде и аэробика, которые способствуют улучшению кровообращения и укреплению сердца.

Основная цель кардиотренировок заключается в поддержании здоровья, снижении веса и повышении уровня энергии. Регулярные занятия помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшить обмен веществ и повысить общее самочувствие, что делает их важной частью здорового образа жизни.

Кардиотренировки: что нужно знать?

Это тип активных тренировок, известный также под названием аэробика. Их цель заключается в укреплении сердечно-сосудистой системы и легочной функции.

• Укрепить мышцы и суставы.
• Избавиться от лишнего веса.
• Укрепить сердечно-сосудистую систему.
• Повысить выносливость.
• Укрепить иммунитет.
• Улучшить психоэмоциональное состояние.

К ключевым типам кардиоупражнений относятся:

Занятия по хозяйству, например, уборка в доме, тоже могут быть отнесены к кардионагрузкам.

В чём преимущество аэробных упражнений? Они более безопасные, чем другие виды тренировок. Их также можно выполнять самостоятельно, без специального оборудования.

Какова польза для сердечно-сосудистой и дыхательной систем?

Кардионагрузки способствуют:

• Контролировать уровень сахара в крови. Это уменьшает риск развития диабета.
• Нормализовать кровяное давление. Особенно важно для людей, которые страдают от гипертонии — повышенного артериального давления.
• Снизить уровень холестерина. Чем ниже уровень холестерина, тем ниже вероятность появления бляшек. Они могут закупоривать кровеносные сосуды и привести к серьёзным проблемам со здоровьем.

Кардиотренировки также укрепляют дыхательную систему, помогают избавиться от одышки при хронических заболеваниях лёгких и справиться с симптомами астмы.

Какие преимущества для мозга?

С течением времени наш мозг подвергается старению. Этот процесс естественен, но его можно притормозить. В частности, регулярные физические нагрузки играют важную роль. Танцы особенно полезны для людей в пожилом возрасте.

По данным исследований, кардионагрузки:

• Улучшают память и когнитивные функции.
• Снижают риска развития деменции и болезни Альцгеймера.
• Улучшают кровоснабжения мозга и снижают риск инсульта.

Влияние на мышцы и суставы

Как и любые физические нагрузки, аэробные упражнения:

• Увеличивают выносливость.
• Укрепляют мышцы и суставы.
• Увеличивают диапазон движения суставов.
• Делают суставы более гибкими и эластичными.
• Снижают риск развития заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Кардиотренировки также эффективны в борьбе с лишним весом, который может оказывать чрезмерное давление на кости и суставы и стать причиной хронической боли.

Влияние на психоэмоциональное состояние

В процессе кардиотренировок происходит выделение гормонов серотонина, эндорфина, дофамина и норадреналина. Эти вещества способствуют:

• Улучшить настроение.
• Справиться со стрессом и тревожностью.
• Побороть депрессию.
• Повысить самооценку.

После кардиотренировки человек также чувствует прилив бодрости, поэтому не стоит выполнять аэробные упражнения перед сном. При этом регулярные тренировки в течение дня, наоборот, позволяют справиться с бессонницей.

Продолжительность и частота тренировок

Сначала выполняйте упражнения по 10-15 минут, а затем постепенно увеличивайте продолжительность тренировок до часа.

Специалисты советуют выделять минимум 2,5 часа в неделю на аэробные упражнения, но частота тренировок зависит от множества факторов:

• Уровня физической подготовки.
• Общего состояния здоровья.
• Целей человека.
• Наличия свободного времени.

Умеренные кардионагрузки можно проводить ежедневно. При более напряжённых тренировках важно предоставлять телу отдых на срок от одного до трёх дней.

Попробуйте заниматься по 30 минут в день 5 дней в неделю. Бегайте во дворе или на тренажёре, запишитесь в бассейн, отправьтесь вечером на прогулку.

Если у вас есть хронические заболевания, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом. Он подберёт комплекс упражнений, который подойдёт именно вам.

Кардиотренировки: для чего нужны, с чего начинать и как проводить

Что такое кардионагрузки знает любой спортсмен, даже начинающий. Для того, чтобы успешно заниматься любым спортом или фитнесом ваша сердечно- сосудистая система должна быть не просто в порядке, а хорошо натренирована.

Кроме этого, кардиотренировки — это наилучший способ поддержания организма в тонусе, идеальный способ похудеть, и возможность укрепить ваш организм. Но чтобы тренироваться с пользой для здоровья нужно хорошо знать и понимать все тонкости этого занятия.

Сначала определим, что именно включается в категорию кардионагрузок. К ним относятся бег, езда на велосипеде, плавание, катание на лыжах и различные тренажёры (такие как эллиптические машины, велотренажёры, беговые дорожки и др.).

Польза кардио тренировок:

• укрепление сердечно-сосудистой системы
• выравнивание сердечного ритма
• тренировка дыхательной системы
• повышение выносливости организма
• избавление от лишнего веса
• укрепление мышц
• выход из депрессивных состояний
• умеренная кардио-тренировка даёт энергию на весь день

Кардио и мышцы

Почему человеку, желающему накачать мышцы, важны кардио тренировки? Да, подобный вид нагрузок не способствует накачиванию мышц, но при сочетании нагрузок рост мускулатуры более качественный. Кардио тренировки хорошо развивают ту выносливость, которая необходима при качании мышц.

Кардио для похудения

Желающим сбросить лишние килограммы не обойтись без кардио тренировок. Здесь важно понимать, что такая тренировка должна быть не менее получаса, а лучше ещё дольше. Есть мнение специалистов, которые утверждают, что сгорание жира начинается только после получаса работы. Поэтому для лучшего эффекта они советуют бегать по 40–60 минут. До 30 минут кардио идёт общее укрепление тела и сердечно-сосудистой системы.

Для поддержания энергии и благополучия

Общеукрепляющее воздействие кардио тренировок на организм бесспорно. Их направленность на укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы, повышение выносливости и общего тонуса подходит для любых спортсменов

С чего начинать кардионагрузки

Эта информация для новичков в мире спорта.

Чтобы желание укрепить организм не принесло вред, необходимо знать некоторые правила:

1. Бег — это наиболее распространённая форма кардиотренировки, но не нужно думать, что самая простая. У бега есть свои техники, как и у плавания и конькобежного спорта.Первое правило — это постепенная нагрузка.Начинайте с малого, ставя перед собой небольшую задачу, достигнув результата, усложняйте свою тренировку, но постепенно. Так вы будете получать от тренировки удовольствие, а не желание все бросить.

2. Второе правило – разделите тренировочный процесс на три этапа: разминка, основная тренировка и заминка. Распределение времени должно быть следующим: 10% – разминка, 80% – основная часть тренировки, 10% – заминка.

3. Прислушивайтесь к вашему телу, не допускайте болевых ощущений и сильной усталости. Относитесь к себе бережнее, изучайте реакции вашего тела на предлагаемые нагрузки.

4. Адекватно оценивайте свои возможности. Если занимаетесь в группе не нужно смотреть на других и стараться установить рекорд. Нагрузка должна быть рассчитана на ваш организм и посильна для него.

Какая кардиотренировка лучше?

Идеально подходят для кардионагрузок:

Здесь каждый выбирает, то, что нравится. Кому-то пробежка по парку гораздо интереснее, чем заплыв в бассейне. Важно понимать, что любимое занятие всегда полезнее и эффективнее.

Если вы предпочли бег, то оптимальнее заниматься им на свежем воздухе, а не в закрытых помещениях, выбирая маршруты по сложным ландшафтам.

Посещение фитнес центра, с большим выбором тренажёров тоже хороший выбор, главное, чтобы помещение хорошо проветривалось, без использования нагревателей воздуха и кондиционера.

Это тоже важно

• ЭкипировкаПри выполнении кардио упражнений должна быть удобная обувь(при беге-беговая) и одежда, не стесняющая движений.
• Питание Питаться важно регулярно, для тренировок нужны силы и энергия. Но принимать пищу нужно за 2 часа до тренировки. Перед утренними пробежками можно делать лёгкий перекус, а полноценно позавтракаете после тренировки.
• Пульс Во время занятия важно следить за пульсом, он не должен быть в пределах нормы, при правильных нагрузках показатель пульса снижается. Не загоняйте свой организм, даже если есть силы, не надо перегружать своё сердце.

Как выбрать нагрузку

В современных кардиотренажёрах, нагрузка устанавливается автоматически, достаточно установить следующие параметры: пол, возраст, вес, время занятий и режим. Если вы занимаетесь, бегом, прыжками или силовыми упражнениями, то тоже не забывайте следить за пульсом, потому что это главный показатель правильной степени нагрузки

Норма сердечного ритма Частота сердечных сокращений(ЧСС)

Эти показатели всегда указывают на уровень физической подготовки и, конечно, на состояние здоровья сердца.

Как правило, чем ниже частота сердечных сокращений, тем положительнее это воспринимается, однако при брадикардии это состояние может представлять угрозу. При хорошем уровне физической подготовки низкий пульс рассматривается как положительный признак, особенно при отсутствии таких негативных симптомов, как головокружение, слабость или затруднённое дыхание.

Кардиотренировка всегда подбирается с учётом индивидуального ЧСС Средняя частота пульса в состоянии покоя у взрослых, включая пожилых людей: 60–100 ударов в минуту, у спортсменов — 40–60 ударов в минуту.

Как следить за своим пульсом?

Спасибо современным технологиям, на сегодняшнем рынке большой выбор так называемых «фитнес трекеров», «трекеров активности» и кардиомониторов. Эти устройства, показывают ваш текущий пульс. Они могут быть в виде браслета, часов, клипсы на одежду или на ухо. Выбор большой, отвечающий любым требованиям.

Теперь, приступая к кардиотренировкам, вы учтёте все правила и через короткое время заметите положительные изменения не только в постройневшем телесно и общее состояние организма изменится в лучшую сторону.

Кардиотренировки для похудения

Рассказываем о кардиотренировках, что к ним относится, как их правильно выполнять. Ведь применяя грамотно подобранный комплекс упражнений, можно достаточно быстро сбросить лишний вес, стать сильным, здоровым человеком.

Кардионагрузки представляют собой упражнения, которые способствуют укреплению сердечной мускулатуры, а также способствуют улучшению состояния дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Эти тренировки помогают увеличить выносливость. Во время их выполнения организм предпочитает использовать для получения энергии запасенный подкожный жир и гликоген, находящийся в печени.

Для чего нужны кардиотренировки

Кардиотренировки используются, прежде всего, для укрепления сердечно-сосудистой системы, для похудения, для поддержания организма в тонусе. При нагрузках данного типа повышается скорость кровообращения, в результате тренируется сердечная мышца, становятся эластичнее сосуды, предотвращается развитие вегетососудистой дистонии и нарушения дыхательной функции.

При регулярных кардиотренировках со временем организм «перестраивается», начинает скапливать лишние углеводы в мышцах, а не в жировых клетках. Поэтому процесс похудения происходит не быстро, но зато результатом становится сильное, подтянутое тело.

Польза и недостатки

Польза от кардиотренировок очевидна – улучшение состояния кровеносной системы, сердца, дыхательных органов, а также повышение выносливости, профилактика сердечнососудистых заболевания и эффективное избавление от лишних килограмм.

Недостаток кардионагрузок в том, что они требуют постоянного контроля давления и пульса. Пульс рекомендуется измерять до начала тренировки и во время ее проведения всем. Людям с гипертонией нужно еще фиксировать показатели артериального давления.

Что относится к кардиотренировкам

Основным требованием для кардионагрузки является поддержание определенных значений пульса на протяжении 20-60 минут. Достичь этого можно различными методами. Это могут быть занятия в тренажёрном зале, тренировки на спортивной площадке или простая пробежка на свежем воздухе.

Основные виды кардиотренировки вне зала – бег, ходьба, плаванье. Бегать можно на беговой дорожке дома или на улице. Интенсивность бега и продолжительность тренировки зависит от состояния здоровья человека. Подбирается врачом. Если во время пробежки резко ухудшается самочувствие, необходимо остановиться и выполнить несколько дыхательных упражнений.

На пробежке важно следить за пульсом и дыханием. Людям с серьезными проблемами со здоровьем, а также тем, кто страдает ожирением запущенной стадии, пробежки не разрешают. Начинать заниматься бегом нужно с небольших расстояний, постепенно увеличивая их.

Отличная альтернатива бегу – плаванье. Занятия в бассейне могут быть такими же эффективными, но при этом они обеспечивают минимум нагрузки на позвоночник. Людям, которым бег противопоказан из-за проблем с суставами или позвоночником рекомендуют именно плаванье. Но, чтобы оно давало реальный результат, нужно посещать бассейн регулярно, не реже 3-4 раз в неделю.

Тренировки в зале с кардионагрузками делятся на два вида. Первый из них – занятия на специальных тренажерах, второй – ритмичные тренировки под музыку (аэробика или танцы).

Кардиотренажеры, предназначенные для аэробных занятий, предоставляют возможность настроить и варьировать уровень нагрузки. Кроме того, занимаясь в тренажерном зале, можно рассчитывать на поддержку тренера, который поможет освоить правильные техники. Употребляя тренажеры, можно достичь значительной нагрузки, что бывает сложно осуществить, например, при обычной пробежке. Наиболее популярные кардиотренажеры включают велотренажер, беговую дорожку и эллиптический тренажер. Также существует более современное и сложное оборудование, расширяющее возможности тренировок.

Как стабильно снижать вес на 1-2 кг. в неделю, перепрограммируя свои привычки?

• 3 видео в WhatsApp от нашего эксперта
• 7 неочевидных причин — почему ваш вес не уменьшается/возвращается
• Каковы ваши шансы снизить вес навсегда?
• ПОДАРОК В КОНЦЕ (который возможно изменит вашу жизнь)

Можно ли делать кардио перед силовой тренировкой?

Легкая кардиотренировка поможет разогреть тело перед силовыми упражнениями. Полный комплекс аэротренировки может быть проведен перед силовой, если человек планирует работать со средними или малыми весами. Но если силовая часть занятия будет выполняться с применением больших весов, лучше оставить кардиоупражнения но последок. Дело в том, что кардионагрузки связаны с большим расходом энергии, которая нужна для работы с большим весом.

Как совмещать кардио и силовые тренировки?

Кардиотренировки компенсируют недостаточную интенсивность тренировок силовых. Продолжительность части занятия, отведенной для кардио, зависит от стиля силового спорта. Например, если человек занимается кроссфитом, который сам по себе достаточно интенсивный, можно выполнять минимум упражнения с аэро эффектом (20-30 минут). Если же силовые упражнения выполняются в более спокойном ритме, нужно до или после них позаниматься около часа на кардиотренажере.

Не обязательно совмещать кардио с силовыми упражнениями в одной тренировке. Можно их разделить на отдельные дни или отдельные занятия в один день. Например, кардио сделать перед работой, а силовую часть провести вечером.

Как выбрать нагрузку

Если есть проблемы со здоровьем, важно обсуждать физическую активность с врачом. Во время тренировок следует контролировать частоту сердечных сокращений. Для достижения эффективного результата при выполнении упражнений необходимо поддерживать сердечный ритм в диапазоне от 120 до 160 ударов в минуту.

Проще всего подобрать нагрузку при работе с тренажером. Современное оборудование предусматривает автоматическую настройку. Достаточно просто ввести свои параметры – возраст, пол, вес.

Как выполнять кардио для сжигания жира

Многочисленные испытания в области физиологии и спорта подтвердили влияние кардионагрузок на процесс сжигания жира. Этот вид занятий вводят в свои тренировки профессиональные спортсмены, а также те, кто в основном занимается силовыми упражнениями.

Сам процесс осуществляется следующим образом. Человек выполняет упражнения, дающие организму аэробные нагрузки. В результате организм обогащается кислородом, благодаря чему ускоряется обмен веществ. Для выполнения нагрузок в интенсивном ритме, при достаточно частом пульсе сжигается большое количество калорий.

Стоит отметить, что не всегда тренировки при высоком сердцебиении и пульсе приводят к сжиганию жира. Если неправильно организовать занятие, в какой-то момент организм может начать сжигать не жир, а мышечную ткань. Кроме того, слишком продолжительные аэро нагрузки при высоком пульсе приводят к износу сердца. Поэтому так важно грамотно просчитать последовательность и интенсивность занятий.

На протяжении первых 20 минут занятий физической активностью энергия берется из мышц и печени. Лишь затем стартует сам процесс сжигания жира. Есть и другие аспекты, которые обязательно следует принимать во внимание.

Скорость сжигания жира у разных людей отличается. Она зависит от возраста человека, его физической подготовки степени нагрузки, других факторов. Чтобы получить нужный эффект, необходимо держать такой ритм тренировки, при котором будет держаться почти максимально высокий пульс (в пределах допустимого с учетом рекомендаций врача.) В этом случае за 1 час можно терять от 500 до 800 килокалорий. Но, если пульс будет выше, чем предполагает зона жиросжигания, начнется процесс тренировки выносливости сердца, а процесс сжигания жира приостановится.

С чего начать

Начать нужно с визита к врачу, чтобы выявить противопоказания к физнагрузкам, если они есть. Специалист должен определить, можно ли человеку заниматься при повышенном пульсе. После этого следует выбрать вид кардиотренировки, исходя из своего физического состояния, возможностей, интересов. Если выбран вариант занятий в зале (тренажерном или танцевальном), нужно выбрать хорошего опытного тренера, который поможет подобрать эффективную и безопасную программу с учетом постепенного нарастания нагрузок для новичка.

Определившись с вариантом тренировок необходимо приобрести правильную спортивную форму. Особое внимание нужно уделить выбору обуви. Она должна быть специально предназначена для спорта, иначе можно получить в процессе тренировки травму.

Интенсивность

Интенсивность подбирается индивидуально. Начинать следует с минимальной нагрузки, чтобы с непривычки не сильно болели мышцы, и чтобы не перегружать сразу сердечно-сосудистую систему. Ориентироваться нужно на пульс. Его удерживают в пределах 70-80% от максимального значения. Как только пульс повышается за эти пределы, интенсивность тонировки нужно снизить.

В какое время необходимо тренироваться

Чаще всего занятия спортом проходят ранним утром или вечером. У каждого из этих временных промежутков есть свои положительные и отрицательные стороны. Утренние тренировки имеют преимущество в том, что выполняются на голодный желудок, что способствует более эффективному сжиганию жира. Кроме того, они отлично поднимают тонус и настраивают на рабочий день. Однако такие занятия могут принести определенный дискомфорт, так как скачок от сна к физической активности бывает довольно резким.

В связи с этим у новичков во время тренировки может возникнуть головокружение или тошнота.

Вечерние тренировки проходят с меньшим риском стрессового состояния. Но, если рабочий день был тяжелым, то начинать тренировку прячется, преодолевая усталость.

Частота и продолжительность занятий: сколько раз в неделю

Чтобы получить желаемый результат, нужно сразу начать с трех тренировок в неделю. Длиться они должны не менее 30 минут. Со временем продолжительность нужно довести до часа, при этом увеличить частоту, выделяя время для тренировок 5-6 раз в неделю.

ЧСС и правильное дыхание

Кардиотренировки направлены на учащение дыхания, повышения пульса. Частота сердечных сокращений должна оставаться в пределах 70-80% от максимальной частоты. Максимальная частота вычисляется по разным формулам. Самая простая из них – от 220 отнимаем возраст человека. Например, для человека в возрасте 40 лет МЧСС равна 180.

При кратковременных интервальных кардионагрузках полезно дышать часто и поверхностно. Когда речь идет о продолжительных интенсивных тренировках, следует делать глубокие вдохи, но реже. Важно синхронизировать дыхание с ритмом движений, чтобы он оставался ровным. Например, во время бега можно делать вдох на три шага, а выдох — на три шага.

Виды кардиотренировок и их эффективность для сжигания жира

В начале тренировки должна быть разминка. Она может быть произвольной, включать несложные движения – наклоны, прыжки, танцевальные элементы. Главное подготовить мышцы и дыхательную систему к нагрузкам. После этого приступают к основной части занятия.

Ходьба

Идеальный вариант для новичков, людей с травмами, с большим лишним весом. Позволяет избавиться от 300-400 калорий за час.

Бег

Подходит для более тренированных людей. Обеспечивает сжигание до 600 калорий за час. Важно подобрать ритм бега с учетом показаний пульсометра.

Силовые нагрузки

Силовые упражнения не относятся к аэронагрузкам, но помогают повысить эффективность похудения.

Беговая дорожка

Данный тренажер обеспечивает аналогичный эффект, как и бег на улице. Однако наличие дополнительных функций и сенсоров позволяет более эффективно контролировать сердечный ритм и расход калорий, а также более точно планировать интервальные тренировки.

Статические упражнения

Статически упражнения не относятся к аэронагрузкам. Это могут быть определенные силовые упражнения или, например, занятия йогой. Статические нагрузки можно сочетать с динамическими.

Круговая тренировка

Данный вариант предполагает комплекс упражнений, которые выполняются по очереди по одному подходу. Каждое упражнение задействует свою группу мышц. Когда работает одна группа мышц, остальные отдыхают. Это позволяет тренироваться достаточно интенсивно с минимальными перерывами.

Интервальное кардио

Вариант для людей с хорошей подготовкой. Представляет собой чередование коротких подходов с высокой и низкой интенсивностью нагрузки. Позволяет быстрее сжигать жир. Часто делать интервальное кардио нельзя, его нужно чередовать с обычными аэробными и силовыми тренировками. Сколько при интервалах кардио уйдет калорий – зависит от варианта транировок.

Эллиптический тренажёр

Это оборудование представляет собой гибрид беговой дорожки и степпера, является одновременно силовым и аэробным тренажером. С его помощь можно не только похудеть и подкачать ноги, но и подтянуть мышцы рук, живота, спины.

Проверьте, присутствуют ли у вас проблемы с пищевым поведением

• Тест разработан в Торонто в 1979 г.
• вопросов
• Высокая надежность
• С учетом 7 факторов поведения, мышления и мотивации

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях для мужчин и женщин

Если нет возможности регулярно посещать зал или выходить на пробежки, можно организовать тренировки в домашних условиях. Все что нужно для кардионагрузки – это движения, при которых будет сохраняться нужная ЧСС. Но чтобы все выполнить правильно и без травм, нужно приобрести специальную спортивную обувь и пульсометр (или фитнес браслет). Начинать следует всегда с легкой разминки.

Для начинающих девушек и молодых людей

Новичкам рекомендуются несложные упражнения. Это могут быть прыжки, разведение рук и ног, ходьба с захлестом голени, наклоны. Можно попробовать выполнить несколько упражнений в планке. В интернете можно выбрать подходящее видео.

Мужской комплекс

Мужчины более выносливы, поэтому могут выполнять более продолжительные подходы. Но подбирать программу тренировки все равно нужно индивидуально. Принципиальной разницы между упражнениями для женщин и для мужчин нет.

Особенности женских программ

После того, как лишний вес уйдет, можно при помощи тренировок придать своему телу красивую спортивную форму. Женщин, в отличие от мужчин, не украшают накачанные мышцы. Поэтому добавлять к кардиоттренировкам большое количество силовых упражнений с различным спортинвентарем, смысла нет. Лучше выполнить дополнительный комплекс танцевальных движений или покрутить обруч.

Питание при кардиотренировках

Результаты тренировок могут быть незаметны при отсутствии сбалансированного питания. Необходимо избегать употребления вредных и калорийных продуктов. Ваш рацион должен быть богат полезными элементами и состоять из натуральных ингредиентов. Для составления индивидуального меню стоит обратиться к диетологу.

Непосредственно перед тренировкой есть нельзя. Если она вечерняя, нужно за полтора часа до нее устроить полноценный обед, включающий «медленные» углеводы и аминокислоты.

После тренировки надо подождать 30-40 минут, только после этого устроить легкий перекус. Полноценный прием пищи должен быть отложен еще на полтора часа.

рекомендуем прочитать

Самые эффективные стратегии похудения

Преодолейте свою зависимость от пищи #Зависимость от еды #Поведение приёмов пищи

Решения для борьбы с перееданием

#Переедание #Пищевая зависемость

Почему мы едим так много еды?