Циклические упражнения представляют собой тренировки, где несколько различных заданий выполняются последовательно без длительных перерывов. Такой подход позволяет активно задействовать разные группы мышц и обеспечивает разнообразие, что делает занятия более интересными и эффективными.
Кроме того, циклические тренировки способствуют улучшению выносливости и сердечно-сосудистой системы, так как чередование интенсивных нагрузок с кратковременным отдыхом повышает общий уровень физической активности. Регулярное выполнение таких упражнений помогает достичь желаемых результатов быстрее и эффективнее.
Циклические и ациклические виды физической нагрузки
Существует две основные категории спортивных тренировок. Представители первой категории отличаются крайне высокими физическими требованиями, которые оказывают значительное влияние на основные физиологические системы организма и требуют максимального проявления таких двигательных качеств, как сила, скорость и выносливость. К таким упражнениям можно отнести все виды легкой атлетики, плавание, лыжный и коньковый спорт, греблю, командные виды спорта, единоборства и другие.
Работа содержит 1 файл
— 37.32 Кб (Скачать)
ФЕДЕРАЛЬНОЕ УПРАВЛЕНИЕ В СФЕРЕ ОБРАЗОВАНИЯ
Государственное образовательное учреждение высшего
ГОСУДАРСТВЕННЫЙ ГУМАНИТАРНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ РОССИИ
Факультет экономической теории
Соболев Валентин Игоревич
КОНТРОЛЬНАЯ РАБОТА ПО ДИСЦИПЛИНЕ
«Физическая культура»
учащегося второго курса (ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ОБУЧЕНИЯ — 5,5 лет)
Научный руководитель
Циклические и ациклические типы физических нагрузок.
Спортивные упражнения делятся на две основные категории. Упражнения первой категории характеризуются высокими физическими нагрузками, которые предъявляют серьезные требования к основным физиологическим системам и требуют максимальной реализации таких физических качеств, как сила, скорость и выносливость. К этой группе относятся все виды легкой атлетики, плавание, лыжный и конькобежный спорт, гребля, командные виды спорта, единоборства и прочие.
Вторую группу составляют технические упражнения : авто, мотоспорт, парусный, санный, парашютный, конный, авиа- и дельтапланеризм. Перемещение спортсмена в пространстве при выполнении упражнений первой, наиболее многочисленной группы осуществляется в основном за счет внутренних (мышечных) сил.
При выполнении технических упражнений перемещение спортсмена происходит главным образом за счет внешних (не мышечных) сил: тяги двигателя машины (в автоспорте), гравитационных сил (в санном, парашютном спорте), силы воздушного потока (в парусном спорте, авиа- и дельтапланеризме). Успех в технических упражнениях в очень большой мере определяется техническим оборудованием (в конном спорте — качествами лошади) и степенью владения им. Эти спортивные упражнения требуют исключительно высокого развития у спортсменов специфических психофизиологических функций: внимания, быстроты реакции, тонкой координации движений и т. д. В то же время упражнения в технических видах спорта, как правило, не предъявляют предельных требований к энергетической и мышечной системам, к системам вегетативного обеспечения, а также к физическим качествам: силе мощности и выносливости.
В соответствии с общей кинематической характеристикой упражнений, т. е. характером протекания во времени упражнения первой группы делят на :
циклические :
К циклическим упражнениям переместительного характера относятся бег и ходьба, бег на коньках и на лыжах, плавание, гребля, езда на велосипеде. Для этих упражнений характерно многократное повторение стереотипных циклов движений. При этом относительно постоянны не только общий рисунок движений, но и средняя мощность нагрузки или скорость перемещения спортсмена (велосипеда, лодки) по дистанции. Исключение составляют очень короткие циклические упражнения (дистанции) и начальный отрезок любой дистанции, т. е. период разгона, на протяжении которых скорость перемещения изменяется очень значительно. Иначе говоря, циклические упражнения — это упражнения относительно постоянных структуры и мощности.
ациклические:
К ациклическим относятся такие упражнения, на протяжении выполнения которых резко меняется характер двигательной активности. Упражнениями такого типа являются все спортивные игры, спортивные единоборства, метания и прыжки, гимнастические и акробатические упражнения, упражнения на водных и горных лыжах, в фигурном катании на коньках. Для ациклических упражнений характерны также резкие изменения мощности по ходу их выполнения. Это справедливо не только для соревновательных, но и для тренировочных упражнений (например, повторное пробегание отрезков с различной скоростью).
Мощность составляет важнейшую классификационную характеристику упражнений, кроме технических. Учитывая, что она относительно постоянна в циклических упражнениях, их можно классифицировать по средней мощности нагрузки на протяжении любого (достаточно длинного) отрезка времени выполнения упражнения.
Выделяют периоды наибольшей активности (мощности) на протяжении выполнения ациклических упражнений — рабочие периоды, чередуемые с промежуточными периодами относительно невысокой активности (мощности), вплоть до полного отдыха (нулевой мощности). При классификации ациклических упражнений остается неясным, оценивать ли мощность основных рабочих периодов («пиковую» мощность) или «среднюю» мощность за все время упражнения, включая основные рабочие периоды и промежуточные периоды относительного или полного отдыха.
Характеристика ациклических упражнений с точки зрения физиологии будет отличаться при использовании каждого из этих показателей. Механическая или физическая энергия, затрачиваемая на выполнение упражнения, измеряется в физических единицах — ваттах или кгм/мин. Она выделяет уровень физической нагрузки. В большинстве случаев достаточно точно оценить физическую мощность спортивных упражнений оказывается крайне сложно. В циклических упражнениях мощность (уровень физической нагрузки) и скорость движения (при стабильной технике выполнения) находятся в линейной зависимости: чем выше скорость, тем больше физическая нагрузка.
Сумма физиологических (и психофизиологических) реакций организма на данную физическую нагрузку позволяет определить физиологическую мощность нагрузки или физиологическую нагрузку на организм работающего челове ка . «Физиологическая нагрузка» или «физиологическая мощность» — понятия близкие к термину «тяжесть работы». У каждого человека при выполнении упражнения одного и того же характера в одинаковых условиях внешней среды физиологическая мощность нагрузки находится в прямой зависимости от физической нагрузки. Например, чем выше скорость бега, тем больше физиологическая нагрузка.
Следует отметить, что одинаковая физическая нагрузка вызывает неодинаковые физиологические реакции у людей разного возраста и пола, у людей с неодинаковой степенью функциональной подготовленности (тренированности), а также у одного и того же человека в разных условиях (например, при повышенных или пониженных температуре или давлении воздуха). Кроме того, различные физиологические реакции наблюдаются у одного и того же человека при одинаковой по мощности физической нагрузке, выполняемой разными мышечными группами (руками или ногами) или при разных положениях тела (лежа или стоя). Так, у гребцов на каноэ; пловцов или бегунов, выполняющих одинаковую по физической мощности работу (с одинаковой скоростью потребления О 2 ), физиологические нагрузки (реакции) сильно различаются.
Таким образом, показатели физической мощности упражнения не могут быть использованы в качестве критерия для единой физиологической классификации различных спортивных упражнений, выполняемых людьми разного пола и возраста, с неодинаковыми функциональными возможностями и подготовленностью (тренированностью) или одним и тем же спортсменом в разных условиях. Поэтому в качестве классификационного признака чаще используются показатели физиологической мощности или физиологической нагрузки.
Предельное время выполнения данного упражнения служит одним из таких показателей. Действительно, чем выше физиологическая мощность («тяжесть работы»), тем короче предельное время выполнения работы. Проанализировав по данным мировых рекордов зависимость между скоростью преодоления разных дистанций и предельным (рекордным) временем, В. С. Фарфель разделил «кривую рекордов» на четыре зоны относительной мощности: с предельной продолжительностью упражнений до 20 с (зона максимальной мощности), от 20 с до 3-5 мин (зона субмаксимальной мощности), от 3-5 до 30-40 мин (зона большой мощности) и более 40 мин (зона умеренной мощности ). Такая классификация спортивных циклических упражнений получила широкое распространение
Иной подход к характеристике физиологической мощности состоит в определении относительных физиологических сдвигов Характер и величина ответных физиологических реакций на одну и ту же физическую нагрузку зависят прежде всего от предельных функциональных возможностей и ведущих (для данного упражнения) физиологических систем.
При выполнении одинаковой физической нагрузки у людей с более высокими функциональными возможностями ведущих систем величина реакций (физиологические сдвиги) меньше, и следовательно, физиологическая нагрузка на ведущие (и другие) системы и соответственно на организм в целом относительно меньше, чем у людей с более низкими функциональными возможностями. Одинаковая физическая нагрузка будет относительно труднее («тяжелее») для вторых, и, следовательно, предельное время ее выполнения у них будет короче, чем у первых. Соответственно первые способны выполнять такие большие физические нагрузки, которые недоступны вторым.
Следовательно, для физиологической классификации спортивных упражнений использу ются показатели относительной физиологической мощности: физиологической нагрузки, физиологической напряженности, тяжести работы. Такими показателями служат относительные физиологические сдвиги, которые возникают в ведущих функциональных системах в ответ на данную физическую нагрузку, выполняемую в определенных условиях внешней среды. Эти сдвиги выявляются путем сравнения текущих рабочих показателей деятельности ведущих физиологических систем с предельными (максимальными) показателями.
Как известно, энергетические запросы организма (работающих мышц) удовлетворяются двумя основными путями — анаэробным и аэробным. Соотношение этих двух путей энергопродукции неодинаково в разных циклических упражнениях.
При выполнении любого упражнения практически действуют все три энергетические системы анаэробные фосфагенная (алактатная) и лактацидная (гликолитическая) и аэробная (кислородная, окислительная) «Зоны» их действия частично перекрываются. Поэтому трудно выделить «чистый» вклад каждой из энергетических систем, особенно при работе относительно небольшой предельной продолжительности В этой связи часто объединяют в пары «соседние» по энергетической мощности (зоне действия) системы, фосфагенную с лактацидной, лактацидную с кислородной. Первой при этом указывается система, энергетический вклад которой больше.
Основываясь на соотношении нагрузки для анаэробных и аэробных энергетических систем, все циклические тренировки можно классифицировать на:
анаэробные (с преобладанием анаэробного)
аэробные (аэробного компонента энергопродукции)
Ведущим качеством при выполнении анаэробных упражнений служит мощность (скоростно-силовые возможности), при выполнении аэробных упражнений – выносливость.
Характер и степень изменений в деятельности различных физиологических систем, обеспечивающих выполнение разных упражнений, определяет соотношение разных путей (систем) энергопродукции в значительной мере.
Выделяются три группы анаэробных упражнений:
максимальной анаэробной мощности (анаэробной мощности) ;
Это упражнения с почти исключительно анаэробным способом энергообеспечения работающих мышц: анаэробный компонент в общей энергопродукции составляет от 9,0 до 100%. Он обеспечивается главным образом за счет фосфагенной энергетической системы (АТФ + КФ) при некотором участии лактацидной (гликолитической) системы. Рекордная максимальная анаэробная мощность, развиваемая выдающимися спортсменами во время спринтерского бега, достигает 120 ккал/мин. Возможноя предельная продолжительность таких упражнений — несколько секунд. Таковы, например, соревновательный бег на дистанциях до 100 м , спринтерская велогонка на треке, плавание и ныряние на дистанцию до 50 м .
В процессе работы постепенно происходит усиление деятельности вегетативных систем. Из-за кратковременности анаэробных упражнений во время их выполнения функции кровообращения и дыхания не успевают достигнуть возможного максимума. На протяжении максимального анаэробного упражнения спортсмен либо вообще не дышит, либо успевает выполнить лишь несколько дыхательных циклов.
Соответственно «средняя» легочная вентиляция не превышает 20-30% от максимальной . ЧСС . повышается еще до старта (до 140-150 уд/мин) и во время упражнения продолжает расти, достигая наибольшего значения сразу после финиша — 80-90% от максимальной (160-180 уд/мин). Поскольку энергетическую основу этих упражнений составляют анаэробные процессы, усиление деятельности кардио-респираторной (кислородтранспортной) системы практически не имеет значения для энергетического обеспечения самого упражнения. Концентрация лактата в крови за время работы изменяется крайне незначительно, хотя в рабочих мышцах она может достигать в конце работы 10 ммоль/кг и даже больше. Концентрация лактата в крови продолжает нарастать на протяжении нескольких минут после прекращения работы и составляет максимально 5-8 ммоль/л.
Характеристика и структура тренировочных циклов
Процесс подготовки включает в себя отдельные структурные компоненты, в рамках которых осуществляется организация спортивной тренировки в различных видах спорта.
В зависимости от времени, в течение которого осуществляется тренировочный процесс, различают три уровня структуры тренировки: микро-, мезо- и макроструктуру (Л.П. Матвеев).
Микроструктура – это структура отдельно тренировочного занятия и малых циклов (микроциклов), состоящих из нескольких занятий.
Мезоструктура – структура средних циклов тренировки (мезоциклов), включающих относительно законченный ряд микроциклов.
Макроструктура – структура больших тренировочных циклов (микроциклов типа полугодичных, годичных и многолетних).
Построение тренировки на основе данных циклов позволяет систематизировать задачи, средства, методы тренировки; величину тренировочных воздействий, восстановительные процедуры и обеспечить рост спортивной работоспособности того или иного спортсмена в избранном виде спорта.
Структура отдельного тренировочного занятия степени определяется типичными изменениями спортивной работоспособности спортсменов.
В течение отдельного занятия работоспособность изменяется следующим образом: в начале уровень ее возрастает, затем колеблется около некоторого повышенного уровня и к концу снижается.
В динамике развития работоспособности в рамках отдельного занятия условно можно выделить несколько зон:
- предрабочих сдвигов (перед соревнованиями ее называют «предстартовым состоянием»;
- врабатываемости;
- относительно устойчивого состояния работоспособности;
- зону снижения работоспособности.
Каждая из них характеризуется достаточно сложными перестройками в организме спортсменов, которые обеспечивают оптимальные условия использования энергии в процессе работы.
Изменения в функциях организма, возникающие в данных областях, подчиняются биологическим законам, проявляясь так или иначе в различных видах деятельности, будь то гимнастика, лыжный спорт или легкая атлетика.
С учетом основных зон применения работоспособности в рамках отдельного занятия, исходя из специфических закономерностей обучения технике движений, а также развития тех или иных физических способностей, последовательности и взаимосвязи применяемых упражнений, выполняемых нагрузок, при построении занятия выделяют три части: подготовительную, основную и заключительную.
По данным В.Н. Платонова, при занятиях различной направленности соотношение работы, выполненной в различных частях занятия, является в целом идентичным: период врабатывания охватывает 20–30% общего объема работ, устойчивого состояния – 15–50%, компенсированного и декомпенсированного утомления – 30–35%.
Деление тренировочных занятий на части имеет важное педагогическое значение. При их проведении тренер должен соблюдать следующие правила: начинать занятия надо с разминки, затем проводить главную работу (основная часть). В этой части кривая нагрузки может быть различной в зависимости от возраста, квалификации спортсменов, вида упражнений и т. д. Завершающая часть занятий (заключительная часть) характеризуется снижением нагрузки.
Пренебрежение особенностями частей занятий может привести к непроизводительным тратам времени, а иногда и нанести вред здоровью спортсменов. Например, если занятия начать без должной разминки, то это может привести к травмам.
Знание правил построения и организации занятий в каждой части позволяет управлять работоспособностью спортсменов, возможно, дольше поддерживать ее на требуемом уровне, обеспечивая оптимальную врабатываемость, и рационально завершить работу. Кроме того, приобретенные знания и умения применять на практике важно для самих спортсменов.
Структура и типы микроциклов.
В практике спорта в настоящее время применяются двух- или трехразовые тренировки в течение дня. Обычно они организуются без отрыва от учебной деятельности, а в условиях учебно-тренировочных сборов – с отрывом.
Структура тренировочного дня более сложна, чем одного занятия. Она во многом зависит от количества занятий, чередования их направленности и величины нагрузки, суточного ритма работоспособности спортсменов (например, от выработанной привычки тренироваться в определенное время суток, суточного режима программы предстоящих соревнований, разницы в поясном времени, географического места предстоящих соревнований и других причин).
Совокупность отдельных занятий, проводимых в течение нескольких дней, составляет микроцикл тренировки
Микроциклы представляют собой важную и завершенную часть тренировочного процесса. У них есть уникальные характеристики, присущие только им. В частности, каждый микроцикл включает как минимум две фазы – стимулирующую и кумулятивную, которые связаны с определенными уровнями усталости и восстановления (занятие, направленное на восстановление, или полный отдых). Эти фазы повторяются в рамках микроцикла, который может содержать несколько кумулятивных и восстановительных периодов.
В большинстве случаев микроцикл тренировки длится неделю. Однако его продолжительность может быть и иной: минимум – два дня, а максимум – 14 дней. Во многом это зависит от решаемых задач, уровня мастерства и тренированности спортсменов, возраста, системы соревнований, места микроцикла в тренировочном занятии. Следует иметь в виду, что нет и в принципе не может быть, одной структуры микроциклов, пригодной для всех случаев спортивной практики.
Микроцикл – это малый цикл тренировки, чаще всего с недельной или околонедельной продолжительностью, включающий обычно от двух до нескольких занятий.
Внешними признаками микроцикла являются:
- наличие двух фаз в его структуре – стимуляционной фазы (кумулятивной) и восстановительной фазы (разгрузка и отдых). При этом равные сочетания (по времени) этих фаз встречаются лишь в тренировке начинающих спортсменов. В подготовительном периоде стимуляционная фаза значительно превышает восстановительную, а в соревновательном их соотношения становятся более вариативными;
- часто окончание микроцикла связано с восстановительной фазой, хотя она встречается и в середине его;
- регулярная повторяемость в оптимальной последовательности занятий разной направленности, разного объема и разной интенсивности.
В спортивной тренировке выделяют различные виды микроциклов.
Основные типы микроциклов, которые могут иметь место в тренировочном процессе спортсменов, представлены в рис. 9.
Мезоцикл – это средний тренировочный цикл продолжительностью от 2 до 6 недель, включающий относительно законченный ряд микроциклов.
Построение тренировочного процесса на основе мезоциклов позволяет систематизировать его в соответствии с главной задачей периода или этапа подготовки, обеспечить оптимальную динамику тренировочных и соревновательных нагрузок, целесообразное сочетание различных средств и методов подготовки, соответствие между факторами педагогического воздействия и восстановительными мероприятиями, достичь преемственности в воспитании различных качеств и способностей.
Различают следующие типы мезоциклов: втягивающий, базовый, контрольно-подготовительный, предсоревновательный, соревновательный, восстановительный и др. (Л.П. Матвеев). Все эти типы мезоциклов могут иметь место и в тренировочном процессе спортсменов.
Внешними признаками мезоцикла являются: повторное воспроизведение ряда микроциклов (обычно однородных) в единой последовательности либо чередование различных микроциклов в определенной последовательности. При этом в подготовительном периоде они чаще повторяются, а в соревновательном чаще чередуются; смена одной направленности микроциклов другими характеризует и смену мезоцикла; заканчивается мезоцикл восстановительным (разгрузочным) микроциклом, соревнованиями или контрольными испытаниями.
Удивительно
Мезоцикл тренировки можно определить как серию микроциклов разного или одного типа, составляющую относительно законченный этап или подэтап тренировки. Построение тренировочного процесса в форме мезоциклов позволяет более целесообразно управлять суммарным тренировочным эффектом каждой серии микроциклов, обеспечивать при этом высокие темпы роста тренированности спортсменов.
Втягивающий мезоцикл характеризуется повышением объема тренировочных нагрузок, вплоть до значительных величин с постепенным повышением интенсивности
С данного мезоцикла обычно начинается подготовительный период. У спортсменов невысокой квалификации втягивающий мезоцикл состоит из 3–4 объемных микроциклов.
Большое внимание уделяется средствам общей подготовки для повышения возможностей систем дыхания и кровообращения. Это делается для того, чтобы создать предпосылки для дальнейшей работы, повышающей уровень специальной подготовленности спортсмена. В определенном объеме используются и социально-подготовительные средства.
Базовый мезоцикл отличается тем, что в нем проводится основная тренировочная работа, большая по объему и интенсивности, направленная на повышение функциональных возможностей, развитие основных физических способностей, на совершенствование уже освоенных технико-тактических приемов.
Наряду с расширением функциональных возможностей спортсменов в задачи этих мезоциклов (МЦ) входят стабилизация и закрепление достигнутых перестроек в организме.
По своему преимущественному содержанию они могут быть общеподготовительными и специально-подготовительными, а по эффекту воздействия на динамику тренированности – развивающими и поддерживающими.
Каждый вид базового мезоцикла может включать несколько мезоциклов соответствующего типа, но в разных комбинациях. Например, развивающий мезоцикл может состоять из 4 мезоциклов – двух объемных, одного интенсивного и восстановительного (по Л.П. Матвееву).
Контрольно-подготовительный мезоцикл представляет собой переходящую форму от базовых мезоциклов к соревновательным.
Фактически учебный процесс включает в себя участие в ряде соревнований, которые в основном выполняют контрольно-тренировочную функцию и нацелены на решение задач, связанных с подготовкой к соревнованиям. Мезоцикл такого типа может включать два-три микроцикла тренировочного характера и один микроцикл, посвященный соревнованиям.
Интересно
Предсоревновательные мезоциклы характерны для этапа непосредственной подготовки к основному соревнованию или одному из основных. В них должен быть смоделирован весь режим предстоящих соревнований, обеспечена адаптация к его конкретным условиям и созданы оптимальные условия для полной реализации возможностей спортсмена в решающих стартах.
Если соревнования являются не очень ответственными для спортсмена или команды и проводятся в обычных климатических и географических условиях, то непосредственная подготовка к ним обеспечивается в рамках соревновательного мезоцикла, который может состоять из подводящих, соревновательных и восстановительных микроциклов.
При подготовке же к ответственному соревнованию, проводимому в необычных для спортсмена условиях, уже целесообразно выделить этап непосредственной подготовки к ответственному соревнованию, который обычно включает один или несколько мезоциклов, построенных по типу предсоревновательных.
Как правило, предсоревновательный мезоцикл состоит из модельно-соревновательных, подводящих и собственно-тренировочных микроциклов, которые могут сочетаться в различной последовательности и с разной частотой. Например, при необходимости обеспечить более основательную тренировочную работу на фоне подготовки к состязанию, эффективен вариант (по Л. Н. Матвееву):
В практике предсоревновательной подготовки используется также нетрадиционный вариант построения заключительного этапа подготовки к ответственному соревнованию по «принципу маятника», который предусматривает чередование контрастных и специализированных микроциклов.
Соревновательные мезоциклы – это типичная форма построения тренировки в период основных соревнований.
Количество и структура соревновательных мезоциклов определяют особенности существующего спортивного календаря, программы, режима соревнования, состава участников, квалификации и степени подготовленности спортсменов. Как минимум каждый соревновательный мезоцикл состоит из подводящего, соревновательного и восстановительного микроциклов.
Восстановительные мезоциклы подразделяются на восстановительно-подготовительные и восстановительно-поддерживающие.
Первоначальные этапы организуются между двумя соревновательными мезоциклами. Они включают один-два восстановительных и два-три тренирующих микроцикла. Их главная цель заключается в восстановлении спортсменов после ряда ключевых соревнований, которые требуют больше нервных усилий, чем физических, а В подготовке к новой серии состязаний.
Восстановительно-поддерживающие мезоциклы планируют после соревновательного мезоцикла в том случае, когда серия соревнований была слишком тяжела для спортсмена. Для того чтобы не допустить перерастания кумулятивного эффекта, вызванного участием спортсмена в серии соревнований, в перетренировку после восстановительных микроциклов вводят тренировочную работу поддерживающего характера, широко используя средства общей подготовки. Средние циклы подобного типа в основном характерны для переходного периода.
Структура годичных и многолетних циклов.
Макроцикл – это большой тренировочный цикл типа полугодичного (в отдельных случаях 3–4 месяца), годичного, многолетнего (например, четырехгодичного), связанный с развитием, стабилизацией и временной утратой спортивной формы и включающий законченный ряд периодов, этапов, мезоциклов.
В процессе круглогодичной подготовки образуют в определенных состояниях этапы и периоды годичного цикла, т. е. более крупные «блоки» спортивной тренировки. Как правило, в годичном цикле различают три периода: подготовительный, соревновательный и переходный. Причины, вызывающие периодическое изменение тренировочного процесса в тренировочном году, вначале рассматривали главным образом в календаре спортивных соревнований и сезонно-климатических условиях.
Основной фактор, определяющий структуру годичного цикла тренировки, – это объективная закономерность развития спортивной формы спортсмена
Под спортивной формой подразумевается состояние оптимальной (наилучшей) готовности спортсмена к достижению спортивного результата, которое приобретается в процессе соответствующей подготовки в каждом большом цикле тренировки – типа годичного или полугодичного (Л.П. Матвеев).
Процесс развития состояния спортивной формы происходит в порядке последовательной смены трех фаз:
- приобретения;
- относительной стабилизации;
- временной утраты состояния спортивной формы.
В основе этих фаз лежат биологические закономерности, связанные с физиологическими, биохимическими, морфологическими и психологическими изменениями, происходящими в организме спортсменов под воздействием тренировки и других факторов, которые в конечном счете обусловливают динамику и уровень спортивных результатов.
Подготовительный период подразделяется на два этапа: общеподготовительный и специально-подготовительный. Переход как от одного периода к другому, так и от этапа к этапу должен быть постепенным.
Основной целью начального этапа является улучшение общего физического состояния спортсмена, то есть увеличение уровня развития таких физических характеристик, как сила, выносливость, гибкость и другие, а также расширение функциональных возможностей организма и развитие двигательных навыков и умений.
Общая физическая подготовка на этом этапе осуществляется с помощью средств общеподготовительных упражнений: бег с различной интенсивностью, ходьба на лыжах, спортивные и подвижные игры, упражнения с отягощениями.
Особое внимание следует уделить подтягиванию отстающих сторон физического развития, т. е. выравниванию развития физических качеств. С учетом индивидуальных особенностей физического развития каждого занимающегося следует отдавать предпочтение тем или иным упражнениям.
На втором этапе подготовительного периода предпочтение отдается выполнению специальных упражнений, скрепляется и совершенствуется техника исполнения соревновательных упражнений, продолжает возрастать интенсивность нагрузки вначале при сохранении объема, затем, по мере роста интенсивности, объем постепенно снижается и к концу специально-подготовительного этапа предельно уменьшается разнообразие выполняемых упражнений.
В основном используются специально-вспомогательные и соревновательные упражнения. Техническая, морально-волевая и другие стороны подготовки доводятся до такой степени совершенства, которая необходима в соревновательной борьбе. Примерно за месяц до соревнований объем нагрузки снижается до минимума, а интенсивность, наоборот, возрастает и достигает необходимого уровня. Возникает необходимость проведения контрольных прикидок (до 90% от лучшего результата), которые позволяют окончательно убедиться в готовности спортсмена к соревнованиям, выявить недостатки и просчеты в тренировочном процессе в случае снижения спортивных результатов или недостаточного их роста.
Подготовительный период можно считать полноценно завершенным, если спортсмен достиг запланированных результатов по общей и специальной физической подготовленности.
Главной задачей является сохранение спортивной формы спортсмена (готовности к соревнованиям) на высшем уровне в течение всего соревновательного периода и достижение высоких результатов в соревнованиях.
Основными средствами поддержания спортивной формы являются соревновательные и специально-вспомогательные упражнения. Применение общеразвивающих упражнений по отношению к специальным незначительно, и используются они в основном как разминочные или в качестве средств активного отдыха после больших нагрузок в соревновательных упражнениях.
Число соревнований в соревновательном периоде может быть различным в зависимости от возраста спортсмена, его спортивной квалификации, функционального состояния организма и других факторов.
В кратковременном соревновательном периоде (1–2 соревнования) объем и интенсивность тренировочной нагрузки стабилизируются и поддерживаются на постоянном уровне, а если изменяются, то незначительно.
Задумчиво
В длительном соревновательном периоде, когда очень трудно постоянно поддерживать высокий уровень тренированности организма и спортивную форму, возникает необходимость в применении промежуточных этапов или так называемых соревновательных микроциклов.
Каждый такой микроцикл предусматривает временное снижение объема и интенсивности тренировочной нагрузки после каждого выступления в соревнованиях.
В зависимости от промежутка времени между соревнованиями снижение нагрузки может быть в течение 10 или более дней (разгрузочный микроцикл). Снижение нагрузки способствует снятию нервного и физического напряжения, позволяет спортсмену восстановиться после выступления в соревновании и быть готовым снова приступить к интенсивным тренировкам, чтобы не только восстановить временно нужную спортивную форму, но и, по возможности повысить ее, более успешно выступить в предстоящих соревнованиях.
Такая волнообразность в динамике нагрузки необходима для поддержания спортивной формы в течение длительного времени и профилактики (предупреждения переутомления, перетренированности).
В определенные моменты в микроциклах соревновательного периода предусматривают тренировки с чередованием только соревновательных упражнений и тренировок с применением только специально-вспомогательных упражнений, сходных по структуре движений с соревновательными. Это позволяет акцентировать внимание на выявленных слабых местах в подготовленности и устранять их, что также способствует поддержанию спортивной формы в соревновательном периоде.
После долгих и интенсивных тренировочных занятий и нескольких выступлений в соревнованиях организм спортсмена нуждается в восстановлении. Наступает переходный период, задачей которого является обеспечение полноценного отдыха и вместе с тем снижение уровня специальной тренированности. Спортивная форма в это время временно утрачивается, а общая тренированность поддерживается за счет применения упражнений из других видов спорта (спортивные игры, бег и др.).
Смена физической деятельности является одним из лучших средств активного отдыха
Общая физическая подготовка опять выходит на первый план. Удельный вес специальной подготовки падает до 15–20%. Упражнения специальной подготовки используются лишь те, которые обеспечивают поддержание определенного уровня специальной тренированности.
Основная направленность нагрузки в переходном периоде выражается в уменьшении объема и интенсивности нагрузки, в применении работы умеренной интенсивности. Однако нельзя допустить чрезмерно большого снижения нагрузки, так как это может привести к излишней утрате спортивной формы (растренированности) спортсмена. Необходимо избегать однотипной, монотонной нагрузки, препятствующей активному отдыху.
Одной из целей переходного этапа является оценка деятельности, осуществляемой в течение учебного года.
При планировании нагрузок на том или ином этапе подготовки следующего тренировочного года обязательно учитываются выявленные ошибки и просчеты предыдущего года.
Если спортсмен нерегулярно тренировался, мало выступал в соревнованиях, то необходимости в переходном периоде нет.
Круговая тренировка: что это такое и для чего нужна
Круговая тренировка — это популярная практика в мире фитнеса. Она включает в себя последовательные упражнения на разные группы мышц. Эти занятия отличаются относительной экономией времени, но при этом они плодотворно влияют на развитие стойкости к нагрузкам и снижения массы тела. Круговые тренировки часто используются как начинающими спортсменами, так и профи.
Содержани е
Принцип циклической тренировки
Преимущества круговых тренировок
Ограничения
Заключение
Круговая тренировка, также известная как круговой тренинг или циклическая тренировка, является популярной методикой физических упражнений, которая сочетает в себе силовые упражнения и кардиотренировку. Этот тип тренировки состоит из выполнения целого набора упражнений, проводимых одно за другим без перерыва, и затем повторяется несколько раз. Суть круговой тренировки заключается в том, чтобы максимально нагрузить все группы мышц, улучшить выносливость и поддерживать высокую интенсивность тренировки в течение всего занятия.
Принцип круговой тренировки
Круговая тренировка предполагает необходимость выполнения нескольких упражнений подряд в каждом подходе. Передышка между кругами небольшая и, как правило, не превышает полминуты (тайминг может быть увеличен при учете мощности и трудоемкости упражнений). Количество циклов определяется тренером при составлении плана, а выбор упражнений и их последовательность определены так, чтобы задействовать все крупные группы мышц: спину, грудь, плечи, руки, живот и ноги. В практически всех ее программах предусмотрено по одному упражнению на каждую из этих групп мышц.
Часто в план круговой тренировки включают кардиоупражнения, которые способствуют развитию выносливости. Однако настоятельно рекомендуется выполнять их с осторожностью, особенно тем, кто страдает заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
Круговые тренировки обычно строятся на основе выполнения нескольких упражнений подряд без перерыва. Общая схема может быть следующей:
Выбор физических нагрузок: подбираются различные виды упражнений для различных мышечных групп — например, приседания, отжимания, подтягивания, планкование и так далее.
Установка времени или повторений: каждое упражнение может выполняться в течение определенного времени (например, 30 секунд) или определенное количество повторов (например, 10−15 раз).
Организация кругов: упражнения проводятся поочередно — после завершения одного упражнения следует сразу начинать другое без перерыва.
Повторение круга: после завершения всех упражнений начинается следующий круг тренировки.
Такая структура позволяет упражнять разные группы мышц, улучшать выносливость и сжигать больше калорий за короткое время.
Такие занятия отлично подходят для оттачивания определенных движений и развития отдельных навыков. Например, они идеально подойдут для отработки элементов в фигурном катании или увеличения скорости спринтера.
Рекомендуем к прочтению:
Как воздействует HIIT тренировка на уровень кортизола в организме?
Читать статью
Польза круговых тренировок
Основными целями круговой тренировки являются укрепление мышц, повышение выносливости, сжигание излишних калорий и улучшение общей физической формы. Поскольку тренинг выполняется в цикле без перерыва, это помогает улучшить сердечно-сосудистую систему, увеличить силу и гибкость, а также ускорить метаболизм.
Важным преимуществом круговой тренировки является то, что она позволяет комбинировать различные типы упражнений, включая силовые, кардио и функциональные, в одной тренировке. Это делает тренировку более разнообразной, помогает предотвратить скуку и мотивирует к более продуктивной тренировке.
Круговая тренировка также идеально подходит для людей, которым не хватает времени на тренировки — она позволяет получить высокую нагрузку за короткое время. Этот тип тренировки также хорошо подходит для начинающих и опытных спортсменов, так как каждый человек может подстроить уровень нагрузки к своим возможностям.
Лишь квалифицированный наставник в состоянии обеспечить комфорт и результативность ваших занятий, принимая во внимание ваши уникальные черты. Универсальной программы тренировок не существует; каждый человек требует индивидуального подхода, который включает выбор упражнений, количество подходов и время для восстановления.
Круговая тренировка поднимает пульс на длительное время, поэтому нагрузка на ваше сердечно-сосудистую систему больше, чем на обычных тренировках. Этот фактор необходимо принимать во внимание при составлении тренировочного комплекса. Использование пульсометра поможет контролировать интенсивность тренировки.
Движения, требующие высокой координации, могут привести к травмам, поэтому их лучше включать в программу в начале цикла, когда уровень координации достаточно высок. Кроме того, при составлении тренировочного плана важно предполагать, какие группы мышц задействуются, чтобы избежать переутомления и повторения нагрузки на одни и те же мышцы.
Поскольку круговая система тренировок вовлекает все крупные группы мышц, важно уделить особое внимание процессу восстановления. Советуем выбирать один или два дня в неделю для полноценного отдыха от любых видов физических нагрузок. Из этого следует, что чаще, чем несколько раз в неделю, заниматься круговыми тренировками не рекомендуется.
