Контрольная тренировка является важным этапом в подготовке спортсменов, направленным на проверку усвоенных навыков и уровня физической подготовки. Она позволяет выявить сильные и слабые стороны, корректировать тренировочный процесс и настраивать спортсмена на предстоящие соревнования.
Такой подход способствует не только улучшению физических показателей, но и формированию уверенности в своих силах, что играет ключевую роль в успешных выступлениях. Правильно организованная контрольная тренировка помогает создать стратегический план на будущее и зафиксировать прогресс в развитии атлета.
Контрольный метод тренировки лыжников
Метод контроля используется для оценки готовности лыжника-гонщика на различных этапах и в разные периоды годичного цикла.
Для этого осуществляются заранее назначенные тестирования, которые могут включать как одиночные, так и совокупные упражнения. Контроль за увеличением уровня подготовки и развитием отдельных физических качеств осуществляется регулярно на протяжении всего года, но с наибольшей частотой в конце месячных циклов подготовки или на завершающих этапах периодов. В летний и осенний сезоны такие тестирования проводятся с использованием комплекса упражнений, направленных на выявление изменений в уровне общей физической и специальной подготовки.
В набор контрольных упражнений входят разнообразные тесты, однако основное требование к ним заключается в том, чтобы они демонстрировали степень развития всех ключевых групп мышц и других физических показателей. Кроме того, тесты должны также учитывать уровень специальной подготовки.
В бесснежное время года для оценки уровня тренированности юных лыжников-гонщиков можно использовать следующий комплекс упражнений:
- бег 100 м;
- бег 800-1500 м (в зависимости от возраста);
- подтягивание на перекладине;
- отжимание в упоре лежа;
- поднимание туловища в положений лежа (ноги закреплены);
- прыжок в длину с места;
- приседание на одной ноге («пистолет»);
- имитация попеременного хода 50 м в подъем крутизной 5-6° (оцениваются скорость и техника преодоления отрезка);
- кросс по пересеченной местности 2-3 км;
- соревнования на лыжероллерах на дистанцию 3-5 км.
На некоторых этапах не требуется осуществлять полный набор испытаний; иногда более разумно выполнить контрольные соревнования с укороченной программой. Рекомендуется проводить контроль на фиксированных (стандартных) дистанциях и в схожих внешних условиях. В зимнее время контрольные мероприятия следует организовывать в условиях, максимально соответствующих основным соревнованиям сезона. Если есть такая возможность, последнюю контрольную тренировку стоит провести на трассе, где будут проходить предстоящие соревнования.
В зависимости от поставленных целей контрольные тренировки могут проводиться на дистанциях, как больших, так и меньших по сравнению с основной соревновательной. В местах, где проводятся постоянные тренировки, необходимо проложить 1-3 контрольных (стандартных) круга и регулярно использовать их для мониторинга прогресса в подготовке лыжников.
Эти текущие контрольные испытания должны входить составной частью в основную тренировочную нагрузку данного дня. Круги могут быть разной длины, но прокладываются они по пересеченной местности. Обычно их длина не превышает 1000-1500 м. Если постоянно учитывать условия скольжения и сцепления лыж, например по длине выката на постоянном участке и углу срыва, то можно с достаточно высокой точностью сравнивать результаты лыжников даже в различные годы и тем самым проследить динамику развития тренированности. Порой вместо однократного прохождения контрольного круга целесообразно провести на кругах стандартную повторную тренировку с точно установленными интервалами отдыха или с учетом времени отдыха и скорости прохождения кругов.
Перечень используемых источников:
- Бутин И.М. Лыжный спорт: Учеб. пособие для студ. высш. пед. учеб. заведений. — М.: Издательский центр «Академия», 2000. — 368 с. Подробнее
Тренировки, которые помогут улучшить результат на дистанции 5 км
Какие тренировки помогут установить личный рекорд на 5 км (и зачем марафонцам это нужно).
Бегуны, которые предпочитают длинные дистанции, зачастую не особенно ценят соревнования на 5 км. Некоторые даже иронизируют, что им проще пробежать марафон, и в этом есть определённая правда.
5 км — действительно непростая гонка, требующая скорости и выносливости, а также изрядной дозы «соревновательного IQ» и психологической стойкости, чтобы пробежать на максимум.
Ребята, мы запустили донаты: если вам нравится то, что мы делаем, вы можете поддержать нас на Патреоне. Этот пост стал возможен благодаря нашим патронам: Kostia Shchukin, Nataliya Tuzova, Владимир Павлусенко. Спасибо вам!
В чем же сложность такой дистанции? Если бежать 5 км на результат, приходится работать в так называемой «красной зоне» — это очень высокий уровень усилий, который выходит за рамки нашей зоны комфорта. При беге в «красной зоне» сложно поддерживать даже внутренний диалог в собственной голове, не говоря уже о разговоре с кем-то. Частота сердечных сокращений достигает 95–100% от максимальной ЧСС.
При этом подготовительные тренировки на 5 км полезны для улучшения производительности даже любителям более длинных дистанций, потому что:
- развивают скоростную выносливость и увеличивают взрывную силу мышц,
- ускоряют метаболизм за счет чередования интенсивности бега,
- помогают улучшить технику бега,
- тренируют моральную устойчивость, дисциплину и прокачивают умение терпеть.
Забегания на холмы
Бег по холмам помогает улучшить технику бега, развивает силу и мощность мышц ног. Забегайте на холм с уклоном 4–6 градусов в предполагаемом темпе дистанции 5 км. Спускайтесь в медленном темпе, чтобы восстановить дыхание. Выполните 6–8 повторений по 1 минуте.
Фартлек
Фартлек — это вариант интервальной тренировки с произвольным набором скоростных и восстановительных участков. Фартлек не имеет четкого плана, его суть именно в импровизации: на протяжении всей тренировки бегун чередует отрезки средней и высокой интенсивности с отрезками в восстановительном темпе.
Еще один плюс — фартлек можно проводить где угодно: как на стадионе, так и во время кросса по лесу или холмистой местности. Комбинация ускорений и отдыха может меняться зависимости от самочувствия и уровня подготовки.
Пирамида (2-3-4-3-2) или (1-2-3-2-1)
«Пирамида» чем-то напоминает работу коробки передач в автомобиле. Выполняйте эту тренировку непрерывно с равным отдыхом по схеме: 2 минуты интенсивного бега, 2 минуты отдыха трусцой; 3 минуты быстро, 3 минуты трусцой; 4 минуты быстро, 4 минуты трусцой; повторить в обратном порядке. Чем короче интервал, тем быстрее должен быть темп.
Как и фартлек, эту сессию можно выполнять на любой поверхности.
Интервальный бег
Выполните 10–12 серий по 400 метров в заданном темпе для дистанции 5 км. Перерывы между сериями — легкий бег на 200–300 метров. Не пугайтесь, если во время этой тренировки вам будет тяжело. Многие атлеты достигают заданного темпа в первых повторениях, но затем испытывают трудности с окончанием последних.
Стандартная ошибка, которую совершают бегуны — это пробегать первые несколько повторов быстрее, чем заданный темп.
Цель — бежать именно в нужном темпе, так что не разгоняйтесь, даже если кажется, что скорость дается слишком легко.
И будьте готовы к психологическим и физическим испытаниям на последних повторах. Это самая важная часть тренировки, поэтому, если в конце трудно, знайте — вы даете сильный стимул своему телу для улучшения физической формы.
Длительность и количество повторов можно варьировать. Основное правило: чем длиннее скоростной участок, тем меньше повторов необходимо выполнить и тем больше будет отдых между скоростными отрезками.
Альтернативные варианты тренировки: 1000 м (5 повторений), 800 метров (6–8 повторений) и т. д. Период отдыха составляет 50–90% от длительности скоростного отрезка.
В большинстве тренировочных планов на начальном этапе подготовки используются короткие интервалы, а дальше, по мере приближений дня соревнований, длительность скоростных отрезков увеличивается.
Бег 50/50
Выбор правильного темпа очень важен для установления личного рекорда, особенно в гонке на 5 км. Все мы когда-то выбирали плохую стратегию темпа и дорого заплатили на последних километрах дистанции.
Используйте эту тренировку, чтобы отработать свой соревновательный темп. Первую половину преодолейте в легком аэробном темпе, а затем бегите оставшиеся 50% в жестком темпе (от полумарафона до темпа на дистанцию 10 км). Если вы бежите в первой половине слишком быстро, то не сможете поддерживать целевой темп во второй половине тренировки.
Усложненный вариант: начать в темпе полумарафона и, постепенно ускоряясь, приблизиться к целевому темпу на 5 км во второй половине.
Продолжительность такой тренировки составляет 7–10 км.
Бег 3 км на время
Эта контрольная тренировка рекомендуется проводить каждые 4–6 недель, в случае отсутствия запланированных забегов на 5 км, и если вы хотите оценить свою нынешнюю физическую подготовку, не проходя всю дистанцию.
Хорошо разогрейтесь и подготовьте тело: выполните динамическую разминку в течение 10–15 минут перед началом бега. После разминки пробегите 3 км на время — цель состоит в том, чтобы преодолеть дистанцию в целевом темпе на 5 км или даже немного быстрее.
В конце обязательно замнитесь 10–15 минут, чтобы восстановить дыхание и успокоить мышцы.
Как организовать тренировки
Выберите подходящее место. Высокоинтенсивные интервальные тренировки лучше проводить на ровной поверхности вдали от движения машин и пешеходов. Это нужно для того, чтобы полностью сконцентрироваться на поддержании скорости и не отвлекаться на внешние факторы, а также для безопасности.
Подойдет стадион, манеж и беговая дорожка: даже если у вас нет спортивных часов, вы легко рассчитаете расстояние для быстрых и медленных участков своей тренировки.
Обязательно разминайтесь и заминайтесь. Мышцы должны быть хорошо разогреты, иначе, если сразу перейти к высокой скорости, можно получить травму.
Следите за самочувствием. Бег на максимуме возможностей может вызвать головокружение, тошноту и легкую дезориентацию в пространстве. Если вы заметили ухудшения состояния, тренировку лучше остановить.
