Кор тренировка что

Содержание

Кор тренировка — это комплекс упражнений, направленных на укрепление мышц кора, включая мышцы живота, спины и тазового дна. Эти мышцы играют ключевую роль в поддержке позвоночника, стабилизации тела и улучшении общей физической активности. Регулярные тренировки кора помогают развить силу, координацию и выносливость, что может существенно повысить спортивные результаты и снизить риск травм.

Кроме того, тренировка кора способствует улучшению осанки и снижает нагрузку на позвоночник в повседневной жизни. Упражнения могут варьироваться от простых планок до сложных динамических движений, и их можно адаптировать под любые уровни подготовки. Интеграция кор тренировки в регулярную фитнес-программу станет отличным шагом к улучшению общей физической формы и самочувствия.

Почему важно тренировать мышцы кора?

Живот выпячивается, поясница беспокоит, ягодицы теряют упругость, а осанка становится невыразительной — как справиться с этими проблемами и вернуть телу форму? Важно уделить внимание тренировке мышц кора, многие из которых находятся в глубине. В этой статье мы объясним, что собой представляет кор, какие группы мышц в него входят, как правильно их тренировать и какие изменения можно ожидать в результате.

Что такое кор

Кор — это совокупность различных мышц, находящихся в центральной части тела, а именно в области таза и позвоночника. В эту группу входят как видимые мышцы, такие как брюшной пресс, так и скрытые, находящиеся на глубоких уровнях. Чтобы прояснить ситуацию, давайте перечислим ключевые группы мышц, которые обычно относятся к понятию кор:

косые мышцы живота;
мышцы задней поверхности бедра (бицепс бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы);
прямая мышца живота (так называемый брюшной пресс, или «кубики»);
поперечная мышца живота;
приводящие мышцы на внутренней поверхности бедра;
малые и средние ягодичные мышцы;
клювовидно-плечевая мышца;
подостная мышца (находится в районе лопатки);
разгибатели спины.

Можно с уверенностью утверждать, что мышцы кора являются основой мышечной деятельности всего тела.

Что станет с телом, если регулярно тренировать мышцы кора

Если подобрать правильные упражнения, освоить технику выполнения и заниматься регулярно, вы достигнете прекрасных результатов:

прямая осанка, избавление от болей в спине;
подтянутый плоский живот;
улучшение координации, гибкости, повышение выносливости и скоростных показателей;
сильный рельефный пресс и красивая узкая талия;
стабилизация позвоночного столба, улучшение работы суставов;
улучшение работы внутренних органов, предупреждение заболеваний органов малого таза;
правильная форма груди (забудьте про «грудь колесом»).

Для достижения подобных результатов необходимо грамотно организовать свои тренировочные процессы. Какие аспекты следует учитывать — читайте далее.

На что обратить внимание во время тренировки

Важно учитывать три ключевых момента о тренировках для кора:

Будьте готовы, что тренировки для кора будут немного дискомфортны. Дело в том, что задача этих мышц — стабилизировать позвоночник, бедра и таз в устойчивом положении. А для укрепления кору нужно вывести позвоночник из равновесия и проработать в непривычных позах.
Ваши тренировки помогут улучшить здоровье спины, если большую часть дня вы проводите, сидя за компьютером. Тренировка мышц кора помогает улучшить осанку и сохранить здоровье позвоночника, но результат будет только при условии регулярности.
Любое сложное физическое движение начинается с сокращения мышц кора. Уже потом подключаются мышцы спины и живота. Поэтому, чтобы улучшить свои показатели в базовых упражнениях, важно укрепить мышцы кора.

А теперь остановимся на важных принципах, которые следует учесть при тренировке:

Увеличивайте нагрузку постепенно. Если у вас слабый уровень подготовки, начните с простых двух-трех упражнений и постепенно усложняйте тренировки.
Чтобы избежать перекрестных нагрузок, мышцы кора тренируйте после тяжелых приседов и становых тяг.
Не замыкайтесь только на проработке брюшного пресса. Подключайте разнообразные упражнения.
Чтобы мышцы не привыкали к однотипным нагрузкам, меняйте подборку упражнений раз в два-три месяца.
Всегда следите за осанкой.

Основные тренировки для мышц кора

Мы изучили, что корпус состоит из множества различных мышечных групп, и не существует единственного универсального упражнения, которое смогло бы задействовать их все. Мы подготовили список самых действенных и известных упражнений, которые помогут проработать основные мышцы кора:

разные виды планок (боковая, прямая) и их модификации;
упражнения с фитболом;
ягодичные мостики в разных вариациях;
отжимания от пола и модификации;
упражнения с медболом;
гиперэкстензии на специальном тренажере или просто на полу;
упражнения для пресса (подъемы ног и туловища, скручивания);
боковые наклоны для косых мышц живота (можно делать с отягощениями);
упражнения на брусьях и турнике (статические уголки, подъем коленей к груди, ног к перекладине);
упражнения с гирями;
лазание по канату;
становые тяги и приседания;
выпады и их модификации.

Развитие мускулатуры кора имеет большое значение, так как она обеспечивает устойчивую связь между позвоночником, тазом и бедрами как во время физической активности, так и в состоянии покоя. Постарайтесь включить упражнения из этого фитнес-комплекса в свою повседневную практику, и вскоре заметите положительные изменения.

Квалифицированный тренер по персональным тренировкам. Мастер спорта в области бодибилдинга. Бронзовый медалист на World Cup Spain. Победитель NBC Grand Prix Golden Ring. Чемпион Беларуси в категории men’s physique.

Тренер года 2017.

LM Core

Core — программа, основанная на передовых исследованиях, это идеальный способ укрепить и привести в тонус ваши мышцы-стабилизаторы. На этом динамичном занятии вы тренируете прямую и косые мышцы брюшного пресса, ягодичные мышцы, мышцы спины и весь «мышечный корсет», который соединяет верхнюю и нижнюю части нашего тела. Core позволит вам оставаться сильными и всегда выглядеть великолепно!

В 2011 году известная компания из Новой Зеландии Les Mills выпустила новую программу, получившую название Core. Цель тренировки — прокачать корсетные мышцы, которые является основной опорой человеческого тела. В программе используются наиболее эффективные упражнения с эспандером и утяжелителем для укрепления мышц живота, спины и ягодиц. В результате вы получите упругие ягодицы, подтянутый живот, крепкий позвоночник и идеально прямую осанку.

Из чего состоит программа Core?

Программа длится 30 минут и в основном состоит из упражнений, которые выполняются на полу. Комплекс рассчитан на силу и стабилизацию корсетных мышц, которые поддерживают наш позвоночник в правильном (вертикальном) положении. Core — это низкоударная тренировка, где полностью исключена аэробная нагрузка. Занятие проходит в сосредоточенной работе над созданием прочного и сильного тела, поэтому приготовьтесь к тому, что ваши мышцы будут полыхать огнем от напряжения.

Используемое оборудование

На занятиях Core используется эспандер и диск от штанги. Эспандер — это спортивный снаряд, дающий силовую нагрузку на мышцы, работают на основе упругого растяжения эластичных элементов за счет увеличения расстояния между руками или ногами.

Для кого подойдет программа Core?

Тренировка Les Mills Core универсальна – она подходит как для мужчин, так и для женщин любого возраста и адаптируется для любого уровня подготовки. Если вы начинающий, тренер покажет, как выполнять легкую модификацию упражнений. Важно понимать, что для сжигания жира необходимо регулярно заниматься аэробными программами. Поэтому если вы хотите не только укрепить мышцы, но и похудеть, сочетайте Core с кардио-тренировками.

Плюсы программы:

Подобранный комплекс упражнений поможет вам сделать свой живот идеально плоским, а ягодицы подтянутыми и упругими.
Программа ориентирована на силу и стабилизацию мышечного корсета. В течение всего занятия максимально задействуются мышцы спины, живота и ягодиц.
Это силовая низкоударная тренировка, поэтому не имеет никаких противопоказания для людей со слабыми коленными суставами.
Работа над мышечным корсетом является отличной профилактикой травматизма, а также способствует качественному улучшению вашей функциональной подготовки.
Благодаря программе Core вы сможете укрепить позвоночник и получить идеальную осанку.
Комплекс подходит для любого уровня подготовки. Если вы начинающий, выполняйте легкую модификацию упражнений.

Каким будет результат?
За одну тренировку Core можно сжечь до 300 калорий.
За пару месяцев – укрепить мышцы живота, спины и ягодиц.

Насколько нужно быть подготовленным для Core?

Core подходит для всех возрастов, способностей и уровней подготовки. Движения просты, есть облегченные варианты («опции») выполнения многих упражнений, а еще вы выбираете интенсивность. Вскоре вы почувствуете преимущества от повышения вашей функциональной физической подготовки.

Я беременна, могу ли ходить на Core?

Безопасность является нашим приоритетом номер один, поэтому мы рекомендуем поговорить с вашим врачом или акушером, которые проконсультируют вас надлежащим образом, поскольку они лучше всех знают вашу историю болезни. Поговорите с инструктором заранее, чтобы сообщить им, что вы беременны.

Сколько раз в неделю посещать Core?

Чтобы достичь замечательных результатов, мы советуем заниматься 2 — 3 раза в неделю и комбинировать Core с различными силовыми (BODYPUMP), оздоровительными (йога, пилатес, стретчинг) или кардионагрузками (BODYCOMBAT). Вы всегда можете обратиться к любому инструктору Граней для получения индивидуальной консультации по данному вопросу.

Что взять с собой?

Там нет необходимости приносить что-либо. Грани предоставит необходимое оборудование. Все, что вам нужно, это удобная одежда для тренировок, удобная обувь, бутылочка (воду можно набрать в нас в куллере) и полотенце (выдадим на рецепции).

Тренеры

В соответствии с требованиями статьи 9 Федерального закона от 27.07.2006 г. № 152-ФЗ «О персональных данных», подтверждаю свое согласие на обработку моих персональных данных, необходимых для предоставления ответа на обращение при условии, что обработка персональных данных осуществляется лицом, уполномоченным на осуществление работы с персональными данными, обязанным сохранять служебную информацию, ставшую ему известной в связи с исполнением должностных обязанностей.

Даю согласие на обработку моих персональных данных путем смешанной обработки, включающей в себя неавтоматизированную обработку документов на бумажных носителях, автоматизированную обработку документов на электронных носителях, с передачей полученной информации с использованием сети общего пользования «Интернет» с соблюдением мер, обеспечивающих их защиту от несанкционированного доступа, при условии, что их прием и обработка будут осуществляться лицом, обязанным сохранять профессиональную тайну; перевод электронных документов в документы на бумажных носителях и обратно.

Почему мышцы кора необходимо тренировать всем и каждому

В специализированной литературе, журналах о фитнесе и спорте, а В соответствующих сообществах социальных сетей все чаще встречается такое понятие как мышцы кора. Что это за мышцы, почему сегодня их тренировке уделяется особая роль и как эффективнее укрепить эту группу?

Что такое кор?

Слово «core» в переводе с английского – ядро, корпус или центр тяжести. Поэтому говоря о мышцах кора, речь идет о мышцах, создающих основу для физической активности любого вида. Мышцы кора – это комплекс глубинных мышц, задача которых состоит в стабилизации позвоночника, таза и бедер. Изначально этот комплекс ассоциировался главным образом с поперечной мышцей живота – самым глубоким мышечным слоем брюшной полости, удерживающим все внутренние органы в нужном положении, а также обеспечивающим фигуре спортивный и подтянутый вид. Однако поперечная мышца – это лишь одно из слагаемых комплекса, в который входят следующие мышцы:

малая и средняя ягодичные
клювовидно-плечевая
подостная
прямая и косые мышцы живота и др.

Зачем тренировать мышцы кора?

Позже выяснилось, что такой эффект обусловлен натренированностью мышц-стабилизаторов, которые активно прорабатываются в ходе таких тренировок. Еще один немаловажный аспект актуальности тренировки мышц кора – это способность таких тренировок поддерживать красивую осанку и оказывать оздоровление позвоночника в целом.

Решающим фактором в пользу регулярного тренинга мышц кора является неразрывная взаимосвязь увеличения силовых показателей и степени тренированности кора. Любое упражнение начинается с сокращения именно мышц кора, а уже затем, когда кор «включен», усилие через руки и ноги передается к гантелям, штанге или вкладывается в удар. Слабый кор способен посылать только слабые сигналы мышцам. Поэтому развитие мышц кора – обязательное условие роста силовых показателей и увеличения сухой мышечно массы.

Как тренировать мышцы кора?

Упражнения для укрепления кора отличаются от известных динамичных комплексов. Они построены на статических нагрузках, и со стороны может показаться, что человек просто стоит, так как работа мышц невидима. Однако именно полное утомление мышц в статическом положении является ключевым методом тренировки стабилизаторов. Ниже представлены упражнения, которые доказали свою эффективность в укреплении кора.

Мостик

Лежа на спине, согните ноги в коленях, а стопы поставьте на ширину плеч. Руки расположите за головой или вдоль корпуса на полу. Максимально высоко поднимите бедра, при этом тщательно контролируя положение поясницы – она должна оставаться строго прямой, без какого-либо прогиба. Начинайте с медленного подъема таза с фиксацией в верхней точке на 5-15 секунд, со временем увеличивайте время пребывания в верхней точке до полного утомления в ягодичных мышцах (признак – ощутимое жжение).

Планка

Лежа на животе, приподнимитесь на согнутых в локтях руках. Расположите локтевые суставы строго под плечевыми. Ноги поставьте на пальцы стоп и поднимите тело. Обратите внимание, что тело должно быть вытянуто в единую прямую линию – не прогибайте поясницу, не округляйте ее и не поднимайте таз. Упражнение выполняется правильно, если тело параллельно полу.

Постепенно наращивайте время пребывания в планке.