Крепатура мышц что

Содержание

Крепатура мышц, илиDelayed Onset Muscle Soreness (DOMS), представляет собой болезненные ощущения в мышцах, которые обычно возникают спустя 24-48 часов после физической нагрузки, особенно если она была интенсивной или включала новые упражнения. Это состояние связано с микроповреждениями мышечных волокон, что инициирует процесс восстановления и адаптации, необходимый для роста мышечной массы и повышения силы.

Хотя крепатура может быть неприятной, она считается нормальной реакцией организма на непривычные физические нагрузки. Для облегчения симптомов рекомендуется легкая активность, растяжка и адекватное питание, что способствует восстановлению и уменьшению дискомфорта.

Боль в мышцах после тренировки

С болезненностью в мышцах сталкивался каждый, кто хоть раз посещал тренажерный зал или фитнес-клуб. Такое явление знакомо не только новичкам, но и профи – спортсменам, уделяющим физическим упражнениям большую часть времени. Болевые ощущения могут появляться и усиливаться в результате повышения нагрузок, увеличения веса утяжелителей или спортивных снарядов, изменения тренировочной программы. Боль обязательно возникнет, если был долгий перерыв между занятиями или выполнялись суперсеты – 2 и более упражнений подряд без перерыва.

Причины

Почему болят мышцы после тренировки? Этот вопрос часто задают тренеру новички, которые пришли в спортзал впервые или занимаются лишь время от времени. Крепатура – так называется мышечная боль, возникающая спустя несколько часов или дней после физической нагрузки. Этому способствуют две основные причины: нарушение метаболической функции и механические разрывы клеток мышц.

Согласно исследованиям, которые проводились сотрудниками НИИ физкультуры и спорта, боль – это следствие разрушения и микроразрывов мышечных волокон. У неподготовленного человека миофибриллы, обеспечивающие сокращение мышц, имеют разную длину. При выполнении упражнений, особенно на силовой тренировке, происходит разрыв коротких миофибрилл.

Если тренировки регулярные, мышечные клетки миофибриллы приобретают одинаковую длину, поэтому травмируются в меньшей степени или не повреждаются вовсе. Со временем мускулатура привыкает к нагрузкам, и мышцы болят уже не так сильно. Однако в случае перерыва в занятиях спортом процесс выравнивания миофибрилл возобновляется, и боль возвращается.

Следует отметить, что чаще всего мышцы начинают болеть на второй день, особенно после первой тренировки. Это объясняется локальным микровоспалением в тканях, которые активно замещаются новыми структурами. При множественных повреждениях, полученных в ходе интенсивной тренировки, болевые ощущения наблюдаются и через день, затихая лишь к концу недели.

По завершении тренировки ускоряется синтез белка, в мышечной ткани накапливается креатинфосфат, растет уровень и активность ферментов гликолиза – процесса окисления глюкозы. У систематически тренирующихся людей гликолиз протекает практически в непрерывном режиме и представляет собой источник энергии и силы, необходимой для полноценных сокращений мышц.

Благодаря регулярности занятий истощение источника питания и энергетических ресурсов весьма маловероятно. Вместе с энергетическим потенциалом мускулов растет выносливость, работоспособность и сила. И это, безусловно, хорошо, однако есть другая сторона медали: замедление адаптации мышц, или так называемое «тренировочное плато».

Данное состояние свойственно в основном бодибилдерам, пауэрлифтерам и тем, кто предпочитает тренироваться с весами. Чтобы преодолеть тренировочное плато, нужно изменить план тренировки – например, сократив время между подходами или делая суперсеты (несколько упражнений без перерывов). Выполнение суперсетов позволяет проработать несколько групп мышц за один подход.

Боль в мышцах – хорошо или плохо?

Когда болят мышцы после тренировки, можно с уверенностью сказать, что происходит активное заживление микротравм. Организм старается восстановить поврежденные мышечные волокна, свидетельством чему и является боль.

Читайте также:

Однако боль не является обязательным показателем эффективности занятий, а в отдельных случаях может говорить о патологии. Отсутствие болевых ощущений отнюдь не означает бесполезности упражнений или неправильно подобранной программы. В то же время даже очень сильная боль – это не всегда признак роста мышечной массы.

Основной задачей тренинга должны быть адекватные нагрузки, которые постепенно и систематически увеличиваются. Оценить результативность занятий можно по визуальному изменению конфигурации мышечного корсета, который становится больше в объеме.

В среднем болезненность длится не более трех дней, при этом ее характер можно назвать умеренным. Более того, большинству людей посттренировочная боль приятна, поскольку сравнима с легким ощущением усталости.

При растягивании или незначительной нагрузке хорошо проработанных мышц боль немного усиливается, не доставляя в целом дискомфорта. Сколько она будет продолжаться, зависит от индивидуальных особенностей и спортивного стажа. Мышцы могут болеть от 1-2-х дней до недели. Другими словами, умеренная боль после 1 тренировки – это скорее хорошо, чем плохо.

Но бывает и по-другому: неподготовленный человек превышает свои возможности, «входит в раж». Особенно часто так происходит на групповых занятиях – те, кто занимается достаточно долго, почти всегда выполняют упражнения лучше новичков. Человек, пришедший впервые на занятия, старается не отстать от остальных и перегружает мышцы. На следующий день или спустя двое суток «перетрудившийся» новичок начинает испытывать трудности при любых движениях, поскольку болят все мышцы тела.

Формула «Нет боли – нет роста» является англоязычной версией русской пословицы «Без труда не вытащишь рыбку из пруда» и отражает суть тренировочного процесса

Нестихающая боль, которая мешает делать повседневную работу, включая элементарные действия, свидетельствует об избыточной нагрузке или слишком большом весе гантелей, гирь или блинов. Чтобы ее избежать, рекомендуется увеличивать нагрузки плавно – и тогда мышечно-связочный аппарат постепенно окрепнет и привыкнет.

Пропускать тренировку, если болят мышцы, необязательно. Необходимо только снизить нагрузку или вес вдвое, и состояние улучшится уже к концу занятия. При количестве повторений до 20 к мышцам поступает большой объем крови, благодаря чему улучшается микроциркуляция и питание, ускоряется восстановительный процесс.

В качестве примера можно привести приседания, на которые был упор на предыдущей тренировке. При сильных болях в бедрах стоит включить в программу легкий бег, который поможет разогреть квадрицепсы, и исключить выпады и приседания.

Читайте также:

Таким образом, хорошо или плохо то, что появилась мышечная боль, зависит от ее характера. При резких болях интенсивность тренировок необходимо временно снизить.

Внимание: если мышцы не успевают восстановиться – прогресса не будет. Стоит также отметить, что известный «силовикам» слоган «Нет боли – нет роста» (no pain – no gain) не работает в случае с травмами.

Травмы

При механических повреждениях, например, растяжении и разрыве связок, возникает острая, сковывающая боль. Она может появиться в момент травмы, когда мышца слишком резко натянулась, или на следующий день после тренировки. Такую боль нельзя игнорировать, и тем более продолжать заниматься.

Растяжение связок включает в себя повреждение сухожилий и мышц, которое сопровождает ряд симптомов:

боль и скованность движений;
нарастающая отечность и покраснение;
появление гематомы, кровоподтеков.

При такой травме следует сразу же прекратить занятия и обеспечить руке или ноге максимально неподвижное положение. Холодный компресс или лед, приложенный в первые минуты после травмы, способствует снижению отека и предотвращает образование обширной гематомы. Кроме того, охлаждение является хорошим обезболивающим средством.

Отдельно стоит сказать о боли при завершающих повторах упражнений. Она напоминает жжение и возникает на финальном этапе, когда прорабатываются отстающие, прямые группы мышц и медленные волокна. Это совершенно нормально и объясняется защитной реакцией организма от перегрузки.

Жгучую боль в конце повторов испытывает каждый спортсмен независимо от уровня подготовки. Причиной ее появления является воздействие молочной кислоты на мышцы, которая наполняет клетки и преграждает путь нервным импульсам. Именно в результате окисления мышц возникает характерное жжение. Продукты распада молочной кислоты выводятся из организма в течение получаса после окончания тренировки.

Что делать, чтобы не болели мышцы

Полностью избавиться от боли в мышцах после тренировки невозможно, но существуют способы снижения ее интенсивности. Если болевые ощущения вызваны скоплением молочной кислоты, то наилучшим решением станут разминочные упражнения. Это поможет скорейшему выведению кислоты из тканей и улучшит кровообращение. Например, уменьшить боль в икрах можно с помощью ходьбы или катания на велосипеде.

Хороший расслабляющий эффект дает ванна с горячей водой, в которую можно добавить морскую соль, хвойный экстракт или травяной отвар ромашки, шалфея. Процедуру лучше всего делать сразу после тренировки, особенно если она была изматывающей. Контрастный душ принесет не меньшую пользу.

Читайте также:

Правильный питьевой режим имеет огромное значение при занятиях любым видом спорта. Пить нужно как во время тренировки, так и после нее. Постоянное поступление жидкости в организм поддерживает на должном уровне работу суставов, мышц и почек. Кроме того, молочная кислота значительно быстрее выводится из организма.

Чтобы не пришлось убирать боль после занятий, рекомендуется обязательно делать разминку и заминку. Это значит, что перед выполнением основного блока упражнений необходимо тщательно подготовить мышцы и разогреть их. А в конце сделать несколько упражнений на растяжку и расслабление.

При приеме контрастного душа не рекомендуется делать воду слишком горячей или слишком холодной – контраст должен быть минимальным, в противном случае вместо расслабляющего эффекта организм получает дополнительный стресс

Основное условие эффективности тренировок – соблюдение правильной техники. В идеале весь тренировочный процесс должен проходить под контролем тренера, в противном случае нужно все движения контролировать самостоятельно, не допуская технических ошибок.

Стоит отметить, что заниматься на голодный желудок или, наоборот, после обильной трапезы, категорически не рекомендуется. При плохом самочувствии или начинающейся простуде лучше всего пропустить тренировку.

Сбалансированное питание является неотъемлемой частью физической культуры, поскольку при недостатке некоторых веществ крайне сложно добиться высоких результатов и избежать болезненности в мышцах. В рационе обязательно должны присутствовать в достаточном количестве белки, углеводы, овощи, фрукты и зелень.

Снять болевые ощущения можно с помощью массажа, который делается либо у специалиста, либо самостоятельно, в домашних условиях. Облегчить боль способна также баня или сауна.

Медикаментозные средства от мышечной боли

Если ощущения настолько болезненны, что их трудно терпеть, применяются нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) на основе Ибупрофена или обычный Аспирин. Принимать их следует только в крайних случаях, поскольку НПВП обладают токсичным действием на желудочно-кишечный тракт и могут замедлять восстановительные процессы.

В спортивной медицине широко применяются различные витаминные комплексы, помогающие восполнить утраченную энергию и поддержать организм при интенсивных физических нагрузках.

Читайте также:

Кроме того, прием поливитаминов существенно снижает болезненность в мышцах. Наиболее популярными являются:

Аэровит (витамины + кальций и рутин);
Декамевит (вся группа витаминов В + Фолиевая кислота);
Ундевит (витамины группы В, С, А, Р, Е + Фолиева кислота);
Глутамевит (витамины + Глутаминовая и Фолиева кислота, железо, медь, калий, кальций и рутин);
Витамин В;
Аскорбиновая кислота (витамин С);
Витамин Е.

Вышеперечисленные витаминные комплексы относятся к препаратам пластического действия. Они ускоряют образование белка, восстанавливают клетки и улучшают внутриклеточный метаболизм. Более выраженным эффектом обладают такие средства, как Оротат Калия, Рибоксин, Кокарбоксилаза (кофермент витамина В), Кобамамид, Карнитин, Инозин, Липоцеребрин, Лецитин-серебро.

Пластические препараты рекомендованы к применению при повышенных физических нагрузках для предотвращения перенапряжения и сохранения работоспособности.

Избежать разбитости и чрезмерной усталости после тренировок помогут средства, имеющие в составе антигипоксанты и антиоксиданты

Препараты-энергетики используются для активизации всех жизненно важных органов и систем и повышения устойчивости организма к дефициту кислорода. Это Аспаркам, Панангин, Глюконат и Глицерофосфат кальция, Глютаминовая кислота и Метионин.

Мощным укрепляющим действием обладают препараты из группы адаптогенов, которые особенно эффективны в условиях нестабильного климата и показаны людям, испытывающим высокие физические нагрузки. Они изготавливаются исключительно из натуральных продуктов – женьшеня, элеутерококка, аралии, мумие, заманихи и др. Выпить такое лекарство можно только в первой половине дня, чтобы не нарушить естественные фазы ночного сна.

Средства местного действия – мази, кремы и гели

Убрать боль в мышцах можно с помощью согревающих и противовоспалительных мазей. Следует помнить, что мази или гели с согревающими компонентами нельзя использовать в первые сутки-двое после травм. Наносить на кожу обезболивающие или противовоспалительные средства можно только при отсутствии открытых ран.

В большинстве случаев мази отлично справляются с посттренировочной болью, избавляя от необходимости пить таблетки. Если заболели мышцы, можно обработать их одним из следующих средств:

Апизартрон;
Випросал;
Гимнастогал;
Гепариновая мазь;
Скип@$
Меновазин;
Финалгон;
Никофлекс;
Гевкамен.

В заключение следует сказать, что все люди по-разному реагируют на спортивные нагрузки. У одних мышцы болят после каждого занятия, а другие практически никогда не жалуются на боль. Кроме того, иногда последствия интенсивной тренировки напоминают о себе лишь легкой усталостью, в то время как несколько простых упражнений способны вызвать резкую и длительную боль.

Стоит также отметить, что при соблюдении всех правил – правильной техники, нормального питания и водного режима, грамотно составленного тренировочного плана – практически гарантировано отличное самочувствие и мышечный рост.

Частые вопросы

Почему возникает боль в мышцах после тренировки?

Боль в мышцах после тренировки, известная как мышечная боль или ощущение боли отсроченного начала (ОБОН), обычно возникает из-за микротравм в мышцах, вызванных интенсивным физическим упражнением. Это приводит к воспалению и раздражению нервных окончаний, что вызывает ощущение боли.

Как можно снять боль в мышцах после тренировки?

Для снятия боли в мышцах после тренировки можно использовать различные методы, такие как растяжка, массаж, применение льда или тепла, прием противовоспалительных препаратов, а также отдых и употребление питательных веществ, способствующих восстановлению мышц.

Полезные советы

СОВЕТ №1

После тренировки обязательно растягивайте мышцы, чтобы предотвратить возникновение боли. Растяжка поможет улучшить кровообращение в мышцах и ускорит процесс восстановления.

СОВЕТ №2

Убедитесь, что вы употребляете достаточное количество белка в своей диете, так как белок помогает восстановлению и росту мышц. Рекомендуется употреблять белок в течение 30 минут после тренировки.

СОВЕТ №3

Используйте холодные компрессы или ледяные ванны для снятия воспаления и боли в мышцах после тренировки. Холод поможет сужать кровеносные сосуды и уменьшить отечность.

Должны ли болеть мышцы после эффективной тренировки?

Каждый, кто начинал заниматься фитнесом или тренировался в течение продолжительного времени, испытал на себе появление мышечной боли после занятий. Можно столкнуться с убеждением, что такая боль — показатель эффективной тренировки, и чем сильнее она выражена, тем качественнее была нагрузка.

Вместе с экспертом GEOsport, тренером Александрой Белан, разберемся, насколько такое утверждение соответствует действительности или это еще один миф в мире фитнеса.

Что представляет собой мышечная боль и почему она появляется?

Боль в мышцах может возникать во время интенсивной тренировки или через несколько часов после нее.

В первом случае она возникает во время выполнения последних самых сложных повторений упражнения. Это происходит потому что в процессе тренировки начинает разлагаться АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), смещая баланс в крови в сторону “закисления”, от чего и появляется характерное жжение, которое быстро проходит.

Во втором — речь идет о запаздывающей мышечной боли, иначе ее называют “крепатура”, причиной которой является процесс восстановления мышечных волокон после нагрузки.

Нормальна ли такая боль?

Оба процесса считаются естественными и безопасными для организма. Такая боль может возникнуть не только у новичков, но и у тех, кто тренируется уже давно. Крепатура как правило появляется из-за смещения акцентов в тренировочной программе, после выполнения новых непривычных телу упражнений или после повышенной нагрузки, отличающейся от обычной.

Сколько она длится?

Запаздывающая боль обычно появляется в промежутке от нескольких часов до суток и может продолжаться до четырех-пяти дней. Важно понимать, что каждый организм и реакция на стресс, которым являются интенсивные тренировки, индивидуальны. Характер и продолжительность болевых ощущений зависит от тренировочного опыта и уровня подготовки, характера нагрузок.

Как уменьшить боль в мышцах после тренировки?

Снизить неприятные ощущения от крепатуры помогут следующие способы:

расслабляющий массаж или самомассаж (МФР — о нем мы рассказывали в предыдущей статье);
горячая ванна или сауна;
полноценный сон;
время на восстановление без нагрузки;
правильное питание

Как боль в мышцах связана с эффективностью тренировки и что, если её нет совсем?

Мышечная боль — не всегда является показателем продуктивной тренировки, к тому же ее отсутствие тоже считается нормой. Вне зависимости от целей, которые вы перед собой ставите — поддержание здоровья и тонуса мышц, достижение спортивных результатов и набор мышечной массы — грамотное долгосрочное планирование программы тренировок поможет минимизировать неприятные ощущения.

При таком подходе мышцы не будут болеть после каждой тренировки — это может происходить только при нерегулярных нагрузках или отсутствии периодов адаптации к стрессу в программе занятий.

Запаздывающая боль (крепатура) может приносить дискомфорт во время дальнейших тренировок, а вызывающий ее незаконченный процесс восстановления тормозить прогресс. В таком случае лучше сменить вид нагрузки или дать себе больше времени на отдых.

Можно ли идти на следующую тренировку, если мышцы еще болят?

Универсального ответа, который подойдет каждому не существует. Все зависит от целей тренировок. Продолжать активности, направленные на набор массы и улучшение силовых показателей лучше после полного восстановления, а занятия на жиросжигание или поддержание физической формы можно продолжить раньше.

Если тренироваться с болью некомфортно, смените тип нагрузки до восстановления, например, можно сходить на мягкий фитнес: пилатес, растяжку или легкую кардиотренировку.

На какую боль следует обратить внимание?

Кроме мышечной боли после занятий, которая проходит сама, могут быть причины неотложно обратиться к врачу, вот некоторые из них:

сильная острая боль возникла во время тренировки — это может свидетельствовать о травме, поэтому лучше прекратить занятие и проконсультироваться со специалистом;
мышечная боль не проходит более недели;
боль в суставах (коленных, локтевых) или связках не является нормальной и требует осмотра врача.

Крепатура мышц: норма или патология?

Сайт предоставляет справочную информацию исключительно для ознакомления. Диагностику и лечение заболеваний нужно проходить под наблюдением специалиста. Консультация специалиста обязательна!

О чем речь? Крепатура мышц — болевые ощущения, которые возникают через несколько часов или дней после непривычной физической нагрузки. Наиболее часто случается после первых занятий спортом или долгого перерыва в тренировках.

На что обратить внимание? Крепатура мышц проходит через несколько дней или недель. Если болевые ощущения слишком интенсивные или не пропадают в течение длительного времени, необходимо обратиться к врачу.

Основная информация о крепатуре мышц

Крепатура мышц — что это такое простыми словами?

Это синдром отсроченной мышечной боли; представляет собой состояние, когда человек ощущает дискомфорт в мышцах спустя несколько часов или даже дней после физических упражнений.

Это явление часто встречается среди спортсменов, любителей фитнеса и тех, кто предпочитает активный отдых.

Обычно возникает после напряженных тренировок, спортивных мероприятий или даже вследствие необычных для организма физических нагрузок.

Термин «крепатура мышц» ввел в медицину французский врач Гийом Дюпюитрен в середине XIX века.

Занимаясь изучением различных заболеваний и травм, связанных с мышцами и суставами, он подробно описал характерные признаки этого состояния и выявил его причины, такие как микротравмы мышечных волокон и скопление молочной кислоты в мышцах.

Читайте также!
Как лечить протрузии позвоночника и предупредить их образование
Подробнее

Со временем крепатура мышц привлекла внимание специалистов в сфере спортивной медицины и физиологии, и теперь разработаны разнообразные способы, как избавиться от нее и уменьшить дискомфорт от этого состояния.

Симптомы крепатуры мышц

Симптомы крепатуры:

Болевые ощущения и дискомфорт могут варьироваться по силе — от незначительных до выраженных и нередко сопровождаются неприятными ощущениями при движениях или касаниях к мышцам.
В некоторых случаях крепатура может вызывать отек и воспаление мышц, что приводит к их покраснению и местному повышению температуры.
Крепатура может приводить к общей усталости и слабости, особенно если затронуты крупные мышцы, чаще всего это касается ног.
Из-за болевых ощущений и дискомфорта подвижность пострадавших мышц может быть снижена.
Иногда крепатура может проявляться мышечными спазмами и судорогами.
При значительной крепатуре возможно легкое повышение общей температуры тела.

Причины возникновения крепатуры мышц

Главные факторы, вызывающие крепатуру мышц:

В процессе физической активности мышцы испытывают нагрузку, которая способна вызвать мелкие повреждения волокон. Это провоцирует воспалительные процессы и болевые ощущения.
В ходе тренировки мышцы расходуют энергию, получаемую за счет распада глюкозы. При высоких нагрузках молочная кислота может накапливаться, вызывая болезненные ощущения.
Физические упражнения способны стимулировать иммунную систему, запускающую производство воспалительных цитокинов, что может стать причиной болей в мышцах.
Вследствие физической активности жидкость может скапливаться в тканях, что ведет к отекам и возникновению болевых ощущений.
Неверная техника может привести к чрезмерной нагрузке на мышцы и появлению болевых ощущений.
Если мышцы не адаптированы к нагрузкам, они могут отвечать болью на непривычные физические усилия.
Чрезмерные или слишком частые тренировки могут вызвать переутомление, сопровождающееся болезненностью мышц.
У определенных людей мышцы могут быть более подвержены влиянию физических нагрузок, что выражается в возникновении болевых ощущений.

Диагностика крепатуры мышц

Процесс диагностики может включать следующие этапы:

Анализ истории болезни и жалоб пациента. Врач уточнит информацию о симптомах, длительности и степени боли, а Выяснит наличие недавних травм или перенапряжения мышц. Кроме того, важно будет узнать о прошлых эпизодах крепатуры, чтобы определить возможную склонность к такому состоянию.
Осмотр и прощупывание пострадавших мышц. Врач визуально оценит и аккуратно обследует мышцы, испытывающие боль или воспаление, чтобы установить зону поражения и оценить степень воспалительного процесса.
Дополнительные диагностические процедуры. Иногда могут понадобиться вспомогательные методы обследования, включая рентгенографию, МРТ или лабораторные анализы крови, чтобы исключить иные потенциальные источники боли и точно оценить уровень повреждений мышц.

Как убрать крепатуру в мышцах

Терапия сосредоточена на снижении боли и воспаления, а также на восстановлении мышечной ткани.

5 причин потери зубов, о которых не расскажут стоматологи

Мохова Виктория Александровна
Кандидат медицинских наук Стоматолог-хирург с 30-летним стажем

Здоровье зубов и полость рта имеет важное значение для общего здоровья человека. Некачественный уход за зубами и несвоевременное лечение может привести к появлению болезней полости рта, которые могут оказать отрицательное влияние на работу системы организма в целом.

Начать можно уже сейчас с бесплатной подборки материалов, которую подготовили наши специалисты для защиты ваших зубов от разрушения:

Мохова Виктория Александровна
Кандидат медицинских наук Стоматолог-хирург с 30-летним стажем

рекомендации о которых вы даже не догадывались

основные критерии, которые нужно обязательно соблюдать

и о чем постоянно забывают сказать стоматологи
Скачать подборку бесплатно
DOC 3,7 mb
Уже скачали 27173 человек

Далее приведены некоторые эффективные способы того, чем лечить крепатуру мышц.

Отдых. Прежде всего необходимо обеспечить мышцам покой, чтобы они могли восстановиться и зажить. Следует избегать интенсивных тренировок и нагрузок на пострадавшие участки.
Тепловое компрессионное воздействие. Применение прогретых компрессов помогает снизить болевые ощущения и уменьшить воспаление. Можно использовать грелку или другое тепло на проблемный участок несколько раз в день по 20 минут.
Массаж. Эта процедура способствует улучшению кровообращения в пострадавших мышцах и снижению боли. Рекомендуется обратиться к профессиональному массажисту либо воспользоваться домашними массажерами.
Легкая физическая активность. Выполнение простых упражнений ускоряет процесс восстановления мышц. К примеру, можно делать растяжки или заниматься умеренными кардионагрузками.
Противовоспалительные средства. Препараты вроде ибупрофена или напроксена помогают снизить болевые ощущения и воспаление. Тем не менее, прежде чем начать прием таких лекарств, следует получить консультацию у врача.
Питание. Сбалансированный рацион способствует ускоренному восстановлению мышц. Включите в меню продукты, богатые белками, витаминами и минералами.
Гидратация. Обильное питье помогает организму избавляться от токсинов и стимулирует регенерацию мышечной ткани.
Качественный сон. Необходим для полноценного восстановления организма и ускорения процессов заживления.
Компрессионная одежда. Использование специального белья улучшает кровообращение и уменьшает отеки, что может облегчить болевые ощущения.
Физиотерапевтические процедуры. В отдельных случаях для ускорения реабилитации мышц могут назначаться ультразвуковая терапия, электронейростимуляция или лазерное лечение.
Эмоциональный баланс. Стрессовые ситуации и напряжение усиливают боль и дискомфорт. Важно сохранять позитивный настрой и практиковать техники расслабления, такие как медитация, йога или дыхательные упражнения.

Следует учитывать, что крепатура мышц является естественной реакцией на физическую активность.

Но если боль и воспаление сохраняются дольше нескольких дней или становятся сильнее, стоит обратиться за медицинской помощью.

Профилактика крепатуры мышц

Разминка и растяжка

Прежде чем приступить к тренировке, выполните разминку и растяжку мышц.

Это подготовит их к предстоящей нагрузке и уменьшит вероятность получения травм.

Разминка должна включать легкие кардиоупражнения, такие как бег, прыжки или занятия на велотренажере, а также динамические растяжки.

Постепенное наращивание нагрузки

Не стремитесь сразу же выполнять все упражнения с максимальной нагрузкой или интенсивностью.

Начинайте с меньших весов и постепенно увеличивайте сложность.

Такой подход даст мышцам время приспособиться к новым условиям, сократит вероятность появления крепатуры и поможет облегчить ее симптомы в случае их появления.

Чем чаще вы тренируетесь, тем ниже шансы столкнуться с крепатурой.

Ваше тело адаптируется к нагрузкам, и мышцы становятся более устойчивыми.

Однако помните о важности отдыха и восстановления после тренировки.

Сбалансированное питание

Питание имеет ключевое значение в предотвращении крепатуры.

Постарайтесь включить в свой рацион достаточное количество белка, необходимого для восстановления мышц.

Помимо этого, важно потреблять достаточное количество воды, чтобы предотвратить обезвоживание.

Посещение сауны и массаж

После завершения тренировки рекомендуется посетить сауну или баню, чтобы расслабиться и ускорить вывод молочной кислоты, что помогает скорее убрать крепатуру мышц.

Полезным также окажется массаж, способствующий улучшению кровообращения и снятию напряжения.

Помните о важности отдыха и восстановления. Дайте своим мышцам время для расслабления и регенерации.

Вариативность тренировок

Не стоит ограничиваться одними и теми же упражнениями.

Разнообразие в тренировочном процессе предотвратит адаптацию мышц к однотипным нагрузкам и уменьшит вероятность развития крепатуры.

Более того, это сделает ваши тренировки интереснее и разнообразнее.

Если вы начинающий спортсмен, проконсультируйтесь с профессиональным тренером, который разработает для вас индивидуальный план тренировок и даст советы по предотвращению крепатуры.

Следование этим рекомендациям позволит минимизировать вероятность возникновения крепатуры и сделает ваши тренировки более удобными и результативными.

Часто задаваемые вопросы о крепатуре мышц

Как распознать разницу между крепатурой и травмой?

Обычно крепатура исчезает самостоятельно в течение нескольких дней.

Травма, наоборот, может сопровождаться более тяжелыми проявлениями, такими как отек, покраснение, повышение температуры тела.

Если вы чувствуете сильную боль или замечаете другие настораживающие симптомы, лучше обратиться к врачу.

Возможно ли полностью избежать крепатуры?

Полностью исключить появление крепатуры невозможно, поскольку это естественная реакция организма на физическую активность.

Однако следование профилактическим мерам способно существенно сократить вероятность возникновения болевых ощущений.

В каких случаях стоит обратиться к доктору?

Как правило, крепатура мышц не нуждается в медицинском вмешательстве и со временем проходит самостоятельно.

Читайте также!
Что делать, если сохраняются боли после блокады позвоночника
Подробнее

Однако если боль становится невыносимой, затрудняет движение или длится несколько недель, стоит проконсультироваться с врачом.

Может ли крепатура мышц свидетельствовать о наличии какого-то заболевания?

В исключительных ситуациях крепатура мышц может указывать на наличие таких заболеваний, как миозит или фибромиалгия.

Если боль крайне интенсивна или сопровождается иными симптомами, желательно обратиться к доктору.

Таким образом, крепатура, или синдром отсроченной мышечной боли, характеризуется неприятными болевыми ощущениями в мышцах, возникающими через несколько часов или даже дней после физической активности.

Чаще всего причина кроется в микроповреждениях мышечных волокон, полученных во время тренировок.

Использованные источники

Дубровская А. В., Дубровский В. И. Средства профилактики травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата у спортсменов //Теория и практика физической культуры. – 2007. – №. 3. – С. 47-49.
Петрова Е. Ю., Пахомова М. А. Психологическая реабилитация пациентов с последствиями физической травмы методом восстановления микродвигательных реакций //Педиатр. – 2016. – Т. 7. – №. 3. – С. 136-146.
Феррис Т. Инструменты гигантов. Секреты успеха, приемы повышения продуктивности и полезные привычки выдающихся людей. – Litres, 2019.

Рецензент Волков Александр Хирург, ортопед Клиника: Практика Доктора Волкова

Понравилась статья? Поделитесь: