Крепатура — это болезненные ощущения в мышцах, возникающие после интенсивной физической нагрузки или неопытной тренировки. Она возникает из-за микроразрывов мышечных волокон, что является нормальной реакцией организма на нагрузку.
Хотя крепатура может быть неприятной, она свидетельствует о том, что ваши мышцы адаптируются к новым условиям, что в будущем поможет улучшить силу и выносливость. Обычно дискомфорт проходит через несколько дней, и с течением времени при регулярных тренировках он становится менее выраженным.
Что такое крепатура и как избежать мышечного перенапряжения
Многие начинающие спортсмены отказываются от силовых тренировок из-за болевых ощущений в мышцах. Однако не стоит бояться крепатуры – она временная, и существуют методы, помогающие облегчить мышечную боль после занятий. В этом материале мы расскажем, как можно смягчить симптомы крепатуры после физических нагрузок.
Петр Ястребов
Обсудить тему
Отсроченная мышечная болезненность (DOMS, или крепатура) представляет собой дискомфорт в мышцах, который возникает после физической активности. Обычно проявления наблюдаются через день или два после тренировки. В данной статье мы рассмотрим причины возникновения этого неприятного состояния и способы его смягчения.
Что такое крепатура и откуда произошло слово?
Прежде чем погружаться в технические дебри, давайте разберемся с терминологией. Крепатура – это, простыми словами, отложенная боль в мышцах, которая возникает из-за интенсивной и непривычной физической нагрузки.
Термин имеет итальянские корни. Crepare переводится как «трескаться». Этот перевод дает общее представление о механизме возникновения боли: во время физических нагрузок в мышцах образуются микротрещины, приводящие к болевым симптомам. Также это помогает понять, как можно справиться с крепатурой: необходимо дать организму время для восстановления, как и при любой другой травме.
Тем не менее, было бы неправильно полностью обвинять микротравмы мышечных волокон в возникновении крепатуры. У этого явления есть несколько причин. Одной из них является накопление молочной кислоты. Эти аспекты играют ключевую роль в возникновении болевых ощущений в мышцах. Хотя у нас нет универсального решения для устранения крепатуры, существуют способы, которые могут помочь уменьшить дискомфорт.
Что такое DOMS
Крепатура после тренировки преследует почти всех новичков, но не стоит беспокоиться: в будущем она сойдет на нет
Freepik
Согласно информации, предоставленной Американским колледжем спортивной медицины, признаки крепатуры обычно возникают спустя 12-24 часа после физической активности. Болевые ощущения, как правило, достигают пика примерно через один-три дня после тренировки, а затем начинают постепенно снижаться. К симптомам крепатуры могут относиться:
- боль в мышцах;
- уменьшение диапазона движений из-за боли и скованности при движении;
- отек пораженных мышц;
- мышечная усталость;
- кратковременная потеря мышечной силы.
Почему возникает крепатура
Интенсивные тренировки способны вызвать мелкие микротрещины в мышечных волокнах. На такие повреждения организм отвечает усилением воспалительных процессов, что может привести к запоздалой мышечной боли. DOMS может возникать практически после любых интенсивных нагрузок, но особенно часто наблюдается после эксцентрических упражнений — действий, при которых происходит сокращение мышцы в процессе её удлинения.
Когда-то считалось, что причиной отсроченной мышечной боли является накопление молочной кислоты, вызванное физическими упражнениями, но это распространенное заблуждение было опровергнуто.
Кто может испытать DOMS
DOMS может коснуться практически любого: от элитных спортсменов до новичков и людей, которые давно не тренировались. Независимо от вашего уровня физической подготовки, крепатура может возникнуть всякий раз, когда вы увеличиваете интенсивность тренировки, выполняете эксцентрические упражнения или пробуете новый вид движений, к которому ваше тело не привыкло.
Можно ли избежать крепатуры
Возможно, вам не удастся полностью избежать отсроченной мышечной болезненности, но можно предпринять шаги, чтобы уменьшить ее интенсивность. Попробуйте эти советы:
Не допускайте обезвоживания. Одно исследование показало, что у мужчин, которые тренировались при жарких и влажных температурах, значительно уменьшалась мышечная болезненность, когда они пили воду до, во время и после тренировки, по сравнению с мужчинами, которые не заботились о водном балансе.
Разогревайтесь. Проводите 5-10 минут перед каждой тренировкой, выполняя динамическую растяжку. Не выполняйте статическую растяжку до окончания тренировки.
Занимайтесь в компрессионной одежде. Она обеспечивает лучший приток крови, что помогает снизить эффект от крепатуры на следующий день.
Делайте заминку. В исследовании 2012 года 20-минутная заминка в виде езды на велосипеде низкой интенсивности после силовой тренировки нижней части тела приводила к уменьшению болезненности четырехглавой мышцы через два дня. Завершайте заминку статической растяжкой. Это не уменьшит DOMS, но может повысить гибкость ваших суставов и мышц.
Не торопитесь. Выводите свои тренировки на новый уровень интенсивности, шаг за шагом. Это может помочь вам безопасно развивать силу и выносливость, сведя к минимуму эффекты неприятной крепатуры.
Как избавиться от крепатуры и облегчить боль
Итак, как убрать крепатуру? Сделать так, чтобы следующий после тренировки день прошел намного легче? Известно, что сильная крепатура – не самый приятный спутник по жизни, поэтому очень хотелось бы снизить болевые ощущения. Есть несколько гарантированных способов.
Нет надёжного метода полного устранения крепатуры в мышцах, однако можно попробовать облегчить дискомфорт.
Freepik
Но помните: если вы новичок, сколько бы вы не разминались, после первого интенсивного занятия все равно будет очень тяжело. Поэтому у нас есть несколько советов, которые позволят снизить болевые ощущения на следующий день после тренировки.
Холодный душ
Отличный способ снять крепатуру, если вы готовы потерпеть. Холодный душ на протяжении 20-30 секунд отлично улучшает кровоток и снимает мышечную боль.
Горячий душ и баня
Если вы не знаете, как убрать крепатуру после тренировки, попробуйте сходить в баню. Целебный пар, хорошая компания, интенсивный «массаж» вениками отлично ускорят кровоток, позволят организму эффективнее избавляться от молочной кислоты, что приведет к облегчению симптомов.
Лучше спите и налегайте на витамины
Мы уже говорили, что не существует способа, как убрать крепатуру в мышцах после тренировки полностью. Придется в любом случае ждать. Однако количество необходимого времени можно существенно сократить. Для этого:
- Хорошенько выспитесь. Не пренебрегайте даже дневным сном, но не сбейте режим;
- Ешьте пищу богатую витаминами А, Е и С. Они позволят быстрее вывести молочную кислоту из организма;
- Пейте больше воды. Это полезно вне зависимости от вашего состояния.
Так можно мучиться от боли не два дня, а всего один. А если применить и другие способы, крепатура так и вообще уйдет на второй план.
Не лежите!
Сильная крепатура нуждается в надежных методах лечения!
Freepik
Давайте откроем секрет: даже при наличии крепатуры можно продолжать занятия спортом. Главное — выбрать более щадящий подход. При этом вовсе не обязательно посещать спортзал или покидать уют домашнего пространства.
Простой зарядки чаще всего будет достаточно. Как следует разомнитесь, сделайте легкий стретчинг, простые упражнения, а еще лучше прогуляйтесь. Крепатура ног пусть и вызывает болевые ощущения, но легкая прогулка днем отгонит боль на задний план. Особенно если включить любимую музыку и побродить по красивым местам.
Но нужно знать меру: прогулка поможет от крепатуры, а вот часовой марафон на беговой дорожке на максимальной скорости – едва ли.
Крепатура: что делать, чтобы облегчить боль?
Крепатура – это мышечная боль, связанная с физическими нагрузками, которая развивается после чрезмерных или непривычных упражнений. Как правило, крепатура возникает через 5-12 часов после спортивной нагрузки. Максимальный пик болевых ощущений наступает через 48-72 часа после тренировки.
Оглавление- Почему она возникает?
- Крепатура – хорошо или плохо?
- Нужно ли терпеть крепатуру?
- Как облегчить боль?
Почему она возникает?
Возникновение болей после интенсивной тренировки связано с микроразрывами волокон мышечной ткани, которые провоцируют усиление кровотока и небольшие воспаления. Повреждение мышц носит временный характер. Они восстанавливаются и становятся сильнее, выдерживая более тяжелые нагрузки. Это неотъемлемая часть процесса адаптации, которая относится как к любителям, так и к опытным спортсменам. Болезненность уменьшается, когда мышцы привыкают к новым физическим нагрузкам.
Крепатура – хорошо или плохо?
Существует некое ошибочное мнение, что крепатура должна свидетельствовать о правильно проведенной тренировке. Если же боли нет, значит, и толку от занятий немного. Боли не возникают по причине того, что чем дольше вы занимаетесь и чем больше мышц задействовано, тем лучше тело адаптируется. Занятия становятся все менее болезненными, но это не означает, что вы тренируетесь плохо.
Нужно ли терпеть крепатуру?
Даже если крепатура после тренировок вполне переносима, терпеть боли совершенно необязательно. Боль можно облегчить, снизить ее интенсивность и длительность.
Как облегчить боль?
Избежать крепатуру полностью невозможно, но есть шанс уменьшить интенсивность болей в мышцах.
Что для этого необходимо?❖ Не делать больших перерывов в тренировках;❖ каждое занятие начинать с легкой разминки;❖ следовать правильной технике выполнения упражнений – нередко боли в мышцах результат неверного выполнения упражнений;❖ во время занятий периодически выпивать по нескольку глотков воды – во избежание обезвоживания;
Уменьшить уже возникшую боль помогут:❖ горячая ванна, баня или сауна;❖ массаж;❖ иглоукалывания;❖ отдых;❖ использование обезболивающих мазей;❖ при сильных болях можно принять обезболивающие или противовоспалительные препараты.
Что такое крепатура, от чего возникает и как с ней бороться?
Обсудим, что вызывает крепатуру? Как она себя проявляет после физических нагрузок? И самое важное, какие меры можно предпринять, чтобы уменьшить её во время тренировок и избавиться от неприятных ощущений после?
Всем, кто подвергается постоянным физическим нагрузкам, знакомы болевые ощущения после занятий. Боль в мышцах — это крепатура. Она является естественной реакцией организма на повышенные нагрузки и возникает в те моменты, когда ткани адаптируются к новым условиям.
Стандартное описание крепатуры для того, кто регулярно посещает зал: после тренировки самочувствие совершенно нормальное, но на следующий день с трудом получается двигаться из-за сильной боли.
Важно не смешивать ощущения крепатуры мышц с болевыми симптомами, возникающими после травм, таких как растяжения.
Как избавиться от крепатуры: действенные приёмы
Неприятность ощущений в том, что они не пропадают, даже если провести небольшую разминку и проработать проблемные мышцы. Довольно быстро боль возвращается с прежней интенсивностью. Чаще всего она сопровождает спортсмена сразу после занятий на протяжении периода от одного до трёх дней.
Следует различать мышечную боль по разновидностям. Она может быть:
- естественной — возникает, когда мышечные волокна разрываются во время нагрузок;
- запаздывающей — появляется спустя несколько дней и исчезает только благодаря новым тренировкам.
Боль может Возникать в результате травмы. Она ощущается резко и не уменьшается через несколько дней, в отличие от естественных болей.
Причины крепатуры и способы борьбы с ней- Сразу после сильных нагрузок из-за нехватки кислорода запускаются процессы восстановления. Во время них синтезируется молочная кислота, кровь активнее приливает к мышцам. И хотя потом это соединение благодаря расщеплению превращается в глюкозу, в процессе своего синтеза оно провоцирует боль. Это и есть главный фактор, вызывающий крепатуру.
Поэтому в первую очередь бороться с крепатурой необходимо при помощи массажа. Он помогает «разогнать» молочную кислоту, ускорить проходящие с её участием естественные реакции. Таким образом, расщепление в глюкозу происходит быстрее, так что и боль в ускоренном порядке начинает слабеть и пропадать совсем.
Можно ли сделать так, чтобы крепатура не возникала?
Этот процесс считается естественным, и избежать его совсем нельзя. Потому что отсутствие каких бы то ни было болезненных ощущений — признак скорее неэффективных тренировок, чем правильных. Однако есть несколько способов ослабить боль, которая неизбежно придёт после сильных нагрузок:
- обязательно размяться за 15–20 минут;
- проработав все мышцы;
- пить воду во время тренировок и после;
- повышать нагрузку планомерно;
- закончив тренировки, растянуть мышцы;
Соблюдать рациональное питание, обеспечивая организм необходимыми витаминами, микроэлементами, а также сбалансированным количеством белков, жиров и углеводов.
Необходимо действовать правильно, в соответствии с индивидуальным планом, чтобы избегать чрезмерных нагрузок и травм. Это по-прежнему не поможет избавиться от крепатуры, так как она является естественной болью в мышцах.
Это позволит не допустить растяжений и прочих травм, которые способны спровоцировать гораздо более острую, резкую и длительную боль, а также надолго выбить спортсмена из рабочего ритма.
