Что такое крепатура: причины, симптомы и методы борьбы

Крепатура — это состояние, возникающее после физической нагрузки, особенно если она была непривычной или интенсивной. Она проявляется в виде болезненности и stiffness в мышцах, что связано с микроповреждениями мышечных волокон и воспалительными процессами, происходящими в организме. Обычно крепатура ощущается через 24-48 часов после тренировки.

Такое состояние является естественной частью адаптации мышц к нагрузкам и, как правило, проходит через несколько дней. Постепенно организм восстанавливается, укрепляя и подготавливая мышцы к будущим физическим усилиям. Правильное разминание, восстановление и растяжка могут помочь снизить проявления крепатуры.

Боль в мышцах после физической нагрузки

Болевые ощущения в мышцах: причины возникновения, заболевания, при которых они проявляются, методы диагностики и варианты терапии.

Определение Мышечная боль, возникающая после интенсивных физических упражнений, называется крепатурой. Крепатура служит своего рода маркером стрессового воздействия на мышечные волокна – чем интенсивнее посттренировочная боль, тем большую нагрузку перенесли мышцы.

Виды мышечных болей после занятий спортом Существует несколько типов болевых ощущений, проявляющихся после тренировок:

• умеренная посттренировочная мышечная боль – появляется на следующий день после тренировки, имеет тянущий характер и усиливается при сокращении или растяжении соответствующей мышцы;
• запаздывающая мышечная боль – развивается на 2-3 день после тренировки, имеет сильный ноющий характер;
• травматическая мышечная боль – возникает во время занятий, сразу после или на следующий день, носит острый и сковывающий характер.

Мышцы, сокращаясь, потребляют кислород, который необходим для их эффективной работы — чем интенсивнее и чаще сокращения, тем больше кислорода требуется клеткам мышц (миоцитам).

Когда в мышцах наблюдается недостаток кислорода, у организма активируется альтернативный способ получения энергии – анаэробный гликолиз.

Анаэробный гликолиз представляет собой процесс, при котором клетки производят энергию из глюкозы, высвобождая аденозинтрифосфат (АТФ), в условиях отсутствия кислорода. Проще говоря, в ходе расщепления глюкозы образуется определенное количество молекул АТФ, предоставляющих энергию, а также молочная кислота (лактат), избыток которой вызывает болезненные ощущения в мышцах после физической активности.

Изображение используется согласно лицензии Shutterstock.

Концентрация лактата в клетках здорового человека варьируется от 0,6 до 1,3 ммоль/л. Этот показатель служит индикатором качества и степени насыщения мышц кислородом, а также эффективности углеводного обмена. При некоторых заболеваниях, которые могут сопровождаться судорогами, уровень лактата превышает нормальные значения.

Молочная кислота в пределах нормы обнаруживается в клетках печени, мозга, мышц, сердца и других органах.

В печени протекает процесс обратного гликолиза – серия химических реакций, в ходе которых из молочной кислоты образуется глюкоза, используемая для дальнейших преобразований с целью выработки энергии.

Еще одна причина боли после физических нагрузок – микротравмы мышц. Чаще они возникают у людей, занимающихся спортом нерегулярно. У нетренированного человека в мышечных волокнах присутствуют миофибриллы (основные сократительные элементы мышц) разной длины — короткие и длинные. При эксцентрических упражнениях (когда напряженные мышцы удлиняются под нагрузкой) короткие миофибриллы рвутся.

Изображение используется согласно лицензии Shutterstock.

При каких заболеваниях может возникать боль в мышцах Молочная кислота может накапливаться не только у людей, занимающихся спортом от случая к случаю. Уровень лактата растет при ряде заболеваний — таких как сахарный диабет, поражение почек, лейкоз, сепсис, острая кровопотеря и пр.

Патологически высокий уровень молочной кислоты ведет к развитию такого жизнеугрожающего состояния, как лактатацидоз, в результате которого меняется кислотность сред организма, что ведет к нарушению функций всех систем и органов на клеточном уровне.

К каким специалистам обратиться при болях в мышцах? Прежде чем начать тренировки в спортзале или фитнес-клубе, рекомендуется пройти профилактический осмотр у терапевта и кардиолога, а также сдать необходимые анализы крови.

При выявлении какой-либо патологии интенсивность тренировок, их объем, длительность и кратность обязательно следует обсудить с фитнес-инструктором или врачом спортивной медицины.

Диагностика и обследования при боли в мышцах Как правило, боли в мышцах после тренировок проходят самостоятельно. Однако профилактический осмотр и результаты исследований позволят тренеру или фитнес-инструктору скорректировать индивидуальные тренировки, предупредив развитие мышечной боли.

Для удобства пациентов в лаборатории ИНВИТРО разработаны специальные комплексы обследований для мужчин и женщин разных возрастных групп (мужчины старше 25 лет, старше 40 лет, старше 50; женщины старше 25 лет, старше 40 лет , старше 50 ), в которые входят осмотры специалистов и определенные анализы, позволяющие оценить работу организма и выявить наличие или риск развития заболеваний бронхолегочной, сердечно-сосудистой, эндокринной и других систем.

Что делать при появлении болей в мышцах после физических нагрузок? Недостаток микроэлементов у лиц, занимающихся спортом, может стать причиной сбоя в работе систем органов. Существует ряд скрининговых обследований, позволяющих своевременно выявлять и восполнять уровень недостающих веществ.

КРЕПАТУРА. ЧТО ЭТО ТАКОЕ И МЕРЫ ПО ЕЕ ПРОФИЛАКТИКЕ

Синдром отсроченной мышечной боли, более известный как крепатура, – это те неприятные ощущения жжения, тяжести и тупой боли в мышцах, которые могут возникнуть после непривычной или чрезмерной физической активности. Обычно такие симптомы начинают проявляться примерно через 12 часов после тренировки, достигая пика через 24-72 часа и постепенно утихают в течение недели. Существует несколько теорий, объясняющих, почему возникает мышечная боль после физической нагрузки.

Основные из них: 1. Молочная кислота. Это вещество достаточно быстро накапливается в мышечных клетках – определенный побочный продукт процессов физиологии. Когда он выходит из организма, появляется ощущение дискомфорта. И если тренировки делать регулярными, количество молочной кислоты будет только увеличиваться. Кровь вымывает это вещество только на протяжении суток.

Но его накопление в мышцах во время занятий совершенно безопасно. 2. Запоздавшая боль. Мышечная боль может появиться и на 2-4 день. Значит волокна мышц получили микротравмы. Не стоит переживать – травмированные мышцы провоцируют организм активизироваться, чтобы избавиться от шлаков и восстановить поврежденные участки.

После 3-4 тренировки боль начнет стихать. 3. Повышенная реактивность мышц. В этом случае подразумевается, что при тяжелых мышечных нагрузках изменился биологический баланс соли и жидкости, и обострилась чувствительность нервных окончаний. 4. Перетренированность. Это азотный дисбаланс или потеря большого количества протеина по сравнению с тем, который вы получаете.

Неутихающие боли провоцируют снижение иммунитета и сбои в организме. 5. Травма. Если после тренировки боль в мышцах имеет сковывающий и ноющий характер, который усиливается во время нагрузки любой силы или при резких движениях, у вас ухудшилось общее состояние и наблюдается припухлость в определенном месте, то вы получили травму. В отличие от крепатуры такая боль появляется сразу или на следующий день.

ПРОТОКОЛ ПРОЦЕДУР ПО УСТРАНЕНИЮ КРЕПАТУРЫ

I. Крепатура еще не проявилась, но нагрузка была слишком высокой или имела новый характер. Сразу после тренировки: 1. Диагностическая оценка, сбор анамнеза (количество дней, тип и интенсивность нагрузки, характер и локализация болевых ощущений, режим питья) 2. Импульсные токи в режиме лимфодренажа и расслабления после тренировки 3. Мануальный лимфодренажный массаж с перкуссионной терапией 4. Нанесение спортивного геля VIVAX с пептидным комплексом АЛ-8 5. Баротерапия на следующий день за 2-3 часа до тренировки II. Крепатура выражена, проявляется на следующий день после тренировки. 1. Диагностическая оценка, сбор анамнеза (количество дней, тип и интенсивность нагрузки, характер и локализация болевых ощущений, режим питья) 2. Текар-терапия для области крепатуры: Cap 47-51% в течение 5 минут, Fas 35-40% в течение 10 минут перед предстоящей тренировкой, 3 процедуры ежедневно 3. Баротерапия после тренировки, 3 сеанса ежедневно 4. Прессотерапия Normatec после тренировки, 3 процедуры ежедневно 5. Нанесение спортивного геля VIVAX с пептидным комплексом АЛ-8 III. Крепатура выражена, проявляется на следующий день после тренировки (второй подход) 1. Диагностическая оценка, сбор анамнеза (количество дней, тип и интенсивность нагрузки, характер и локализация болевых ощущений, режим питья) 2. Прессотерапия Normatec перед тренировкой 3. Импульсные токи в режиме лимфодренажа и расслабления после тренировки 4. Мануальный лимфодренажный массаж с перкуссионной терапией 5. Нанесение спортивного геля VIVAX с пептидным комплексом АЛ-8

КАК СПРАВИТЬСЯ С КРЕПАТУРОЙ САМОСТОЯТЕЛЬНО

Не нагружайте не разогретые мышцы. Даже при выполнении повторов упражнений не будет лишним стряхнуть ногами и руками. Так вы разгоняете молочную кислоту, которая собирается в мышцах. При усилении кровообращения, и особенно с поглощением кислорода, молочная кислота выводится.

Начинайте с разминки и растяжки, затем переходите к основной части, а когда темп тренировки снижается, значит, пора приступить к так называемой заминке. Завершите все повторной растяжкой. Такая заключительная часть позволяет снять напряжение с натруженных мышц. Однако растяжку нужно делать очень осторожно – без резких движений и рывков.

Во время и после занятий нужно пить достаточное количество воды.

Глубокие приседания, становая тяга на прямых ногах — нагрузка припадает на те области амплитуды, где ее не бывает в обычной жизни. Тренируясь с неполной амплитудой можно немного снять боль и бороться с крепатурой в дальнейшем.

Если у вас нет уроков на завтрашний день, уделите 10-15 минут растяжке дома. Это избавит вас от дискомфорта.

При мышечных болях после тренировки можно делать горячую ванну с морской солью. Этот метод самый безболезненный, приятный и эффективный. Высокая температура заставляет молочную кислоту выводиться быстрее. Таким образом мышцы расслабятся и вы сможете избавиться от боли.

Этот способ действует сильнее, чем просто горячая ванна. Но не сразу после тренировки, поскольку увеличивается риск образования инсульта и инфаркта. Ведь после физических упражнений давление всегда повышается, и сосуды могут просто не выдержать такую нагрузку. Поэтому в один день занятия, на другой парение.

Он не только бодрит, но и позволяет избавиться от крепатуры. Такой метод абсолютно безвреден, удобен и доступен для всех.

Усиленное кровообращение ускоряет выведение молочной кислоты из организма и способствует заживлению поврежденных мышечных тканей. Добиться такого эффекта поможет массаж, во время которого мышцы расслабляются и возвращаются в тонус. Также подобная процедура положительно отражается на состоянии кожи, делая ее более эластичной и упругой. Усилить эффект от массажа могут ароматические растительные масла.

Даже если вы испытываете легкий дискомфорт в мышцах, не стоит пропускать тренировки. Именно постоянные физические упражнения обеспечат вам сильное, подтянутое и стройное тело, а также здоровое состояние организма. Придите на вторую тренировку и преодолейте себя — болезненные ощущения в мышцах уйдут быстрее. В противном случае, если вы пропустите занятие, крепатура будет преследовать вас долго.

Все процессы, что происходят в нашем организме, зависят от питания. Мышечные боли не исключение. Чтобы восполнить запас энергии, обогатите рацион углеводами и белками, которые отвечают за строение и восстановление мышечной ткани, ускоряют процесс заживления. В меню должны присутствовать и витамины.

Наиболее важны в данном случае – А, С, Е, которые благоприятно воздействуют на состояние мышц. Тренируясь, перейдите на полезную и здоровую еду, пейте полтора литра воды в день и будете чувствовать себя сильным, бодрым и здоровым человеком.

Организму, который усиленно работает, нужен полноценный сон. Спите не менее восьми часов в сутки и желательно еще хотя бы полчаса днем.

Согревающие, улучшающие кровообращение.

• Прием изотонических растворов для нормализации баланса микроэлементов.

Дополнительную информацию о персонализированных методах снижения крепатуры можно получить у наших экспертов.

Крепатура

96% – доказанная эффективность лечения болей в мышцах в Доктор ОСТ!

72 715 пациентов получили лечение в Доктор ОСТ!

Каждый хотя бы раз за жизнь испытывал боль в мышцах после тренировки или тяжёлой физической нагрузки. В мышцах будто тянет, ноет или жжёт и любое движение отзывается болью, иногда приятной, а порой и довольно сильной. Тело ощущается немного «деревянным».Такое состояние называют крепатурой. Это нормальное состояние, которое проходит буквально через несколько дней после нагрузки.

Но что делать, если боли и спазм в мышцах долго не проходят и только нарастают? Это может говорить о серьёзных заболеваниях и травмах мышц. Если боли в мышцах сильно беспокоят, обязательно обратитесь за помощью к специалисту. Только он сможет отличить крепатуру от патологической мышечной боли.

Запись на приём

ЧТО ТАКОЕ КРЕПАТУРА?

Крепатура (с итальянского «crepare» — трескаться) – это боли в мышцах жгучего, тянущего, ноющего или тупого характера, возникающие после интенсивных физических нагрузок. Крепатуру ещё называют синдромом отложенной мышечной боли, поскольку она появляется не сразу после тренировок, а спустя некоторое время.

И все же крепатура мышц – что это: норма или патология? Это нормальная реакция мышц после сильного перенапряжения. Таким образом мышцы адаптируются к нагрузкам, с каждым разом легче воспринимая тренировки.

ПОЧЕМУ БОЛЯТ МЫШЦЫ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?

КОГДА ПОЯВЛЯЕТСЯ КРЕПАТУРА МЫШЦ?

Обычно крепатура развивается через несколько часов после тренировки. В среднем она даёт знать о себе через 12 часов, достигая максимальной силы на 1 или 2 сутки. Через 72 часа мышечная боль идёт на спад и самостоятельно проходит через 3-4 дня.

Следует отличать крепатуру от острой мышечной скованности, которая возникает во время или сразу после тренировки. Её причиной служит перенапряжение и усталость мышцы.

Мнение эксперта

Записаться на консультацию

Меня часто приглашают на фитнес -конвенции и спортивные мероприятия. Не все участники знают, как называется боль в мышцах после тренировки, но очень часто спрашивают, как побыстрее от неё избавиться. Многие жалуются на скованность в теле и боли при привычных движениях, кому-то даже сложно встать с кровати.

Избавиться от крепатуры в короткие сроки помогут различные методики мануального массажа. Мануальный терапевт прекрасно знает, как уменьшить боль в мышцах после тренировки при помощи ручных техник.

Профессиональные спортсмены знают, как расслабить мышцы ног после тренировки: поможет баня или теплая ванна, питьевой режим, контрастный душ и хороший сон не менее 8 часов.

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ БОЛЯТ МЫШЦЫ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?

Под маской крепатуры могут скрываться травмы или заболевания мышц и другие серьезные заболевания, в том числе, инфекционные. Поэтому важно понять истинную причину, по которой болят мышцы после тренировки и как снять боль в кратчайшие сроки.

Консультация с врачом необходима, если к болевым ощущениям в muscles добавились следующие симптомы:

Кто лечит крепатуру?

Так как крепатура — состояние нормальное, оно и не нуждается в лечении.

Но если возникающие ощущение после тренировки доставляют заметный дискомфорт, можно поработать с нагрузкой и индивидуально подобрать вид активности. Проконсультируйтесь с опытным травматологом-ортопедом и рассмотрите занятия на тренажере с подвесной системой Экзарта или комплекс упражнений с собственным весом под руководством инструктора ЛФК.

Прямо сейчас выберите лучшего травматолога-ортопеда в Доктор ОСТ и запишитесь на прием в ближайшем городе.

Сипова Ольга Юрьевна

Главный врач, невролог, ботулинотерапевт
Врач года
Нижний Новгород
Запись на приём

Сирин Алексей Олегович

Врач-руководитель, начальник отдела травматологии, специалист по ортопедии и хирургии кистиВысший уровень травматологической помощиГород ПермьЗаписаться на консультацию

Тупицын Михаил Николаевич

УЗИ мягких тканей и мышц

УЗИ мягких тканей и мышц – это способ осмотра внутренних структур без боли и негативных последствий. Подробнее

Электронейромиография (ЭНМГ)

Уникальный метод оценки состояния нервной и мышечной системы. ЭНМГ позволяет анализировать работу нервов в реальном времени.

Мышечное тестирование

Мышечное тестирование — это мануальное определение врачом степени изменения мышечного тонуса у мышцы пациента

Магнитно-резонансная томография

МРТ позволяет оценить повреждения мягких тканей, включая связки, мениски, суставные капсулы и прилежащие ткани.

ПРОФИЛАКТИКА КРЕПАТУРЫ ДО ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ

• перед тренировкой необходимо провести небольшую разминку на всех группы мышц. Не забывайте делать дыхательную гимнастику и периодически стряхивать руками и ногами, чтобы разогнать накопившийся лактат;
• после разминки обязательно выполнение упражнений на растяжку и разогрев мышц;
• следование указаниям инструктора, наблюдение за правильностью выполнения упражнений перед зеркалом;
• избегать чрезмерной нагрузки;
• употреблять больше жидкости во время тренировки (пары глотков воды комнатной температуры в перерыве между упражнениями вполне достаточно);
• не делать больших перерывов внутри и между тренировками, соблюдать регулярность нагрузки.

КАК УМЕНЬШИТЬ МЫШЕЧНУЮ БОЛЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?

• выполнить упражнения на растяжку в конце тренировки;
• принять горячую ванну, посетить бассейн или сауну. Тёплая вода расслабит и растянет спазмированные мышцы;
• пить больше тёплой жидкости;
• избегать переохлаждений;
• медленная растяжка или занятия йогой снимут часть спазма и облегчат боли в мышцах;
• иглоукалывания и массаж хорошо расслабляют мышцы и уменьшают крепатуру;
• сбалансированное питание покрывает потребность в глюкозе и питательных веществах;
• полноценный 7-8 часовой сон позволяет организму восстановить затраченные силы и энергию.

КАК УБРАТЬ БОЛЬ В МЫШЦАХ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ С ПОМОЩЬЮ ЛЕКАРСТВ?

Снять дискомфорт можно с помощью анальгезирующих или согревающих мазей и гелей. Их следует аккуратно распределить тонким слоем на поражённом участке кожи. Эти препараты вызывают ощущение жжения на поверхности кожи, что помогает отвлечь от неприятных мышечных ощущений.

Снять неприятные ощущения можно при помощи обезболивающих таблеток, например, НПВС (нестероидные противовоспалительные средства). Одной таблетки будет достаточно, чтобы снизить боль в мышцах. В некоторых случаях могут помочь спазмолитики – расслабление мышцы уменьшает боль при крепатуре.

Помните: если боли в мышцах очень интенсивные и мешают привычной активности, а также не проходят даже после нескольких обезболивающих таблеток – это повод обратиться за помощью к ортопеду. Возможно, во время тренировки произошла травма мышц или связок.