Кроссовая подготовка это

Содержание

Кроссовая подготовка — это система тренировок, которая включает в себя разнообразные упражнения для улучшения физических качеств, таких как сила, выносливость, скорость и координация. Она объединяет различные виды спорта и методики, что позволяет развивать весь спектр физической подготовки и избегать монотонности в тренировочном процессе.

Такой подход помогает спортсменам добиваться высоких результатов в основной дисциплине, а также снижает риск травм. Кроссовая подготовка подходит как для профессионалов, так и для любителей, обеспечивая эффективное улучшение общей физической формы и улучшение спортивных показателей.

Этапы процесса кроссовой подготовки для студентов на занятиях по физической культуре Текст научной статьи по специальности «Науки об образовании»

Аннотация научной статьи по наукам об образовании, автор научной работы — Шавырина Светлана Васильевна, Харлашин Денис Анатольевич, Тимохина Наталья Викторовна

В данной статье рассматриваются особенности построения кроссовой подготовки студентов. Определяется взаимосвязь и специфика каждого из этапов работы. Приведены возможные варианты упражнений.

THE STAGES OF THE PROCESS OF CROSS TRAINING FOR STUDENTS IN PHYSICAL EDUCATION CLASSES

This article examines the features of building cross training for students. Determines the relationship and specificity of each stage of work. There are all possible options for exercises.

Текст научной работы на тему «Этапы процесса кроссовой подготовки для студентов на занятиях по физической культуре»

ЭТАПЫ ПРОЦЕССА КРОССОВОЙ ПОДГОТОВКИ ДЛЯ СТУДЕНТОВ НА ЗАНЯТИЯХ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ

THE STAGES OF THE PROCESS OF CROSS TRAINING FOR STUDENTS

IN PHYSICAL EDUCATION CLASSES

Шавырина Светлана Васильевна

кандидат педагогических наук, доцент кафедра «Прикладная физическая культура» Орловский государственный университет имени И. С. Тургенева

г. Орёл, Россия Shavyrina Svetlana Vasilievna candidate of pedagogical sciences, associate professor department of Applied physical education Orel state university named after I S. Turgenev

Харлашин Денис Анатольевич

старший преподаватель кафедра «(Прикладная физическая культура»> Орловский государственный университет имени И. С. Тургенева

г. Орёл, Россия Kharlashin Denis Anatolievich senior lecturer department of Applied physical education Orel state university named after I S. Turgenev

Тимохина Наталья Викторовна

старший преподаватель кафедра «(Прикладная физическая культура» Орловский государственный университет имени И. С. Тургенева

г. Орёл, Россия Timokhina Natalia Viktorovna Senior lecturer department of Applied physical education Orel state university named after I S. Turgenev

Аннотация. В данной статье рассматриваются особенности построения кроссовой подготовки студентов. Определяется взаимосвязь и специфика каждого из этапов рабоы/. Приведеныы возможны/е варианты! упражнений.

Abstract. This article examines the features of building cross training for students. Determines the relationship and specificity of each stage of work. There are all possible options for exercises.

Ключевые слова: кроссовая подготовка, развитие скорости и выносливости, компоненты/ подготовки.

Keywords: cross training, the development of speed and endurance, preparation components.

Кроссовая подготовка студентов должна быть выстроена последовательно и грамотно. Только при соблюдении данного правила можно получить необходимый результат в итоге. Кроссовая подготовка делится непосредственно

этапа: подготовительный, основной и заключительный. Рассмотрим все их более подробно.

Главной задачей подготовительного этапа подготовки, или разминки, является подготовка организма к напряженной физической работе, направленной на развитие скорости и выносливости. Данный этап также делится на две части: общую и специальную. Во время проведения общей части подготовительного этапа студенту необходимо подготовить организм, в особенности опорно-двигательную систему, к последующей части подготовки. Специальная же часть разминки направлена уже на усиленную подготовку тех связок и мышц, на которые во время основного этапа тренировки ляжет основная нагрузка.

Подготовительный этап крайне важен в кроссовой подготовке, так как он обеспечивает безопасность и помогает снизить травмоопасность. Пропуская разминку студент заведомо подвергает свой организм риску, так как, давая нагрузку на неподготовленные мышцы, значительно повышается риск возникновения растяжений, разрыва связок и пр.

Если тренировка проводится в спортивном зале или на улице, прежде всего следует выполнить небольшую пробежку (до 1,5 км) или различные виды ходьбы, а затем приступить к общеразвивающим упражнениям, которые могут выполняться как в движении, так и на одном месте. Важно соблюдать порядок выполнения упражнений: сначала разминают шею и плечевой пояс, и только потом туловище и нижние конечности.

Еще одной необходимой частью подготовительного этапа тренировки является выполнение упражнений на растягивание мышц. Именно они помогают подготовить не только мышцы, но и суставы, к выполнению упражнений, требующих определенной нагрузки на них.

Разминку можно проводить так же приступив сразу к выполнению специального этапа, постепенно наращивая интенсивность тренировки, по ходу работы включая в нее упражнения на растяжку. Но такую разминку можно проводить только физически подготовленным людям.

Рекомендуется включать отдельные части упражнений из подготовительной части в основной этап тренировки в качестве разминки определенной группы мышц перед выполнением движений, требующих особенно серьезной концентрации или координационно-сложных.

Основной этап кроссовой подготовки может быть направлен на решение одной, наиболее важной задачи (однонаправленный) или нескольких схожих (комплексный). Комплексный вариант может оказать как положительное действие на результат, так и отрицательное. Необходимо рационально выстроить процесс подготовки, чтобы во время каждого отдельного занятия

решалась одна, наиболее важная, и не более двух дополнительных. Весь комплекс задач лучше всего распределить в течение недельного цикла, этапа или мезоцикла. При выборе однонаправленного варианта тренировка строится таким образом, чтобы основная задача решалась путем последовательного выполнения упражнений. Помимо данного фактора важное воздействие оказывает так же объем выполненных задач и интенсивность их выполнения.

Существует четыре наиболее распространенных варианта формирования основного этапа подготовки.

Первый вариант оптимален в том случае, если основной задачей является совершенствование двигательных качеств. Структура этого варианта мобильна и может изменяться в зависимости от основной задачи и нацеленности на совершенствование какого-либо качества. Чаще всего такая тренировка состоит из одного или нескольких блоков, содержащих в себе нагрузку, направленную на различные группы мышц. Сочетать упражнения разнообразной направленности можно следующим образом:

— после выполнения аэробной работы минимального объема, какой является разминка или зарядка, можно выполнять упражнения, направленные на развитие любой группы мышц;

— после выполнения аэробной работы в большом объеме, например, после пробежки на 2-3 девушкам и 3-4 юношам км рекомендуется выполнить несложные упражнения и с максимальной осторожностью отнестись к тем, которые направлены на растягивание;

— После выполнения большого объема работы, направленной на совершенствование техники движений и являющейся координационно сложной, рекомендуется выполнять упражнения на растягивание, развитие силы и скорости;

— упражнения на быстроту обычно выполняются в самом начале основного этапа тренировки и являются хорошей подготовкой к выполнению силовой нагрузки;

Такой тип формирования занятий оптимален для большей части тренировок.

Второй вариант формирования основного этапа предназначен для комплексной тренировки, которая направлена на решение одной основной задачи, и второстепенной, направленной на развитие физических качеств. Данный вариант базируется на последовательном чередовании двух относительно больших комплексов. В первом приоритетным фактором является решение таких задач, как совершенствование техники выполнения некоторых упражнений, непосредственно влияющих на выполнение основной задачи. Второй комплекс помогает разрешить задачи, связанные физической подготовкой.

Данный вариант является оптимальным для построения основного этапа в самостоятельных занятиях для людей, находящихся на начальном этапе подготовки, так как он позволяет углубленно разучить сложные технические действия параллельно с совершенствованием двигательных качеств.

Третий вариант представляет собой сочетание нескольких небольших комплексных блоков нагрузки, нацеленных на решение основной задачи (развитие и разучивание координационно-сложных действий) и второстепенных

(физическая подготовка). В данных блоках упражнения технической направленности чередуются с упражнениями, направленными на развитие силы, скорости, гибкости и специальной выносливости. Завершающий блок содержит максимальный объем упражнений, предназначенных для совершенствования физических качеств.

Тренировка, построенная таким образом, помогает избежать переутомления нервно-моторных функций координации движений. Итогом может стать или увеличение выполняемой технической нагрузки, или уменьшение утомляемости при выполнении сложно-координационных технических действий.

Четвертый вариант является самым простым по своей структуре. Он формируется лишь из работы, направленной на решение только одной задачи тренировки. Данный вариант получил широкое распространение в кроссовой подготовке, так как способствует развитию силы и гибкости.

В качестве отдельного пункта можно указать контрольные занятия, направленные на проверку уровня технической и физической подготовленности и могут проводиться на любом этапе работы.

Заключительным этапом кроссовой подготовки служит так называемая заминка. Ее смысл заключается в том, чтобы настроить все системы организма на ускорение процессов восстановления и обеспечить плавный переход от интенсивной физической (и психологической) нагрузки к отдыху. Это помогает избежать различных функциональных нарушений, которые могут возникнуть в организме. Такие проблемы могут возникнуть в особенности у людей, ранее активно не занимавшихся физическими упражнениями или у тех, кто не имеет опыта в проведении самостоятельных занятий.

В заминку чаще всего входят упражнения, имеющие невысокую интенсивность — маховые, направленные на растяжение и расслабляющие. Самым простым вариантом заминки является бег трусцой на короткую дистанцию (до 800м), после которого необходимо выполнить расслабляющие упражнения. Продолжительность заключительного этапа обычно составляет не более 15 минут.

Обязательным шагом после тренировки является выполнение гигиенических мероприятий. После этого следует подвести итоги занятия и отметить выполненную работу в дневнике тренировок.

В качестве компонентов, которые возможно ввести в кроссовую подготовку, можно предложить следующие виды работы:

1. Смешанное движение на 5-10 км в составе группы. Представляет собой чередование бега на 1-3 км и быструю ходьбу на дистанцию до 0,5 км.

2. Повторный бег на отрезках

— 3-4х800-1000 м со скоростью 70-80% от возможной максимальной -(4-6 х400-600м со скоростью 70-80%) х1-2 серии

3. Участие в соревнованиях контрольных пробежках на дистанции до 5 км.

4. Спортивные и разнообразные подвижные игры (30-90 мин)

5. Круговая тренировка ( 8-10 общеразвивающих упражнений, в среднем темпе, по 10-20 повторений, через 15-45 сек отдыха; 2-5 серий через 3-4 мин отдыха)

6. Комплексное упражнение: круговая тренировка (на ЧСС до 180 уд/мин

через 10-20 сек отдыха) + медленный бег в аэробном режиме (до 3 км), х 3-5 серий.

1. Врублевский, Е. П. Легкая атлетика: основы знаний (в вопросах и ответах) / Е. П. Врублевский. — М. : Спорт, 2016. — 240 с.

2. Костюченко, В. Ф. Методика индивидуализированной подготовки спортсменок в годичном цикле, специализирующихся в спринтерском беге / В. Ф. Костюченко, Е. П. Врублевский, М. С. Кожедуб // Ученые записки университета им. П.Ф. Лесгафта. -2017. — №10 (152). — С.115-121.

3. Мирзоев, О. М. Теоретические и методические основы индивидуализации тренировочного процесса легкоатлетов : метод. пособие / О. М. Мирзоев, Е. П. Врублевский. — М. : РГУФК, 2006. — 100 с.

1. Vrublevskiy E. P. Legkaya atletika: osnovy znanij (v voprosah i otvetah) [Athletics: the basics of knowledge (in questions and answers)]. Moscow, Sport Publ., 2016, 240 p.

2. Kostuchenko V. F., Vrublevskiy E. P., Kozhedub M. S. Metodika individualizirovannoj podgotovki sportsmenok v godichnom cikle, specializiruyushchihsya v sprinterskom bege [Methods of individualized training of sportsmen in the annual cycle specialized in sprint]. Uchenye zapiski universiteta im. P.F. Lesgafta — Scientific notes of the university named after P. F. Lesgaft, 2017, no. 10(152), pp.

115- 121.

3. Mirzoev O. M., Vrublevskiy E. P. Teoreticheskie i metodicheskie osnovy individualizacii trenirovochnogo processa legkoatletov [Theoretical and methodical bases of individualization of training process of athletes]. Moscow, RGUFK Publ., 2006, 100 p.

IX Международная студенческая научная конференция Студенческий научный форум — 2017

Кроссы – одна из фундаментальных основ физического воспитания. Благодаря кроссам, студент может развить силу мышц, укрепить нервную систему и улучшить систему кровообращения и дыхания. Кроме того кроссы помогают человеку выработать умение ориентироваться на местности и грамотно распределять свои силы. Этим и определяется популярность и важность кроссовой подготовки.

Задачи курса подготовки:

1) Развитие скоростно-силовой выносливости, ловкости;

2) Укрепление здоровья, содействие физическому развитию;

3) Воспитание потребности и умения самостоятельно заниматься физическими упражнениями.

Для того, чтобы успешно и без вреда организму заниматься кроссами, необходимо предусмотреть следующие факторы:

1) Индивидуальность, т. е. распределение нагрузок в зависимости от физической подготовки, возраста, пола.

Систематичность, т. е. соблюдение последовательности тренировок.
Постепенность, т. е. повышение физических нагрузок в зависимости от стажа тренировки и первого фактора.

Тренировка кроссмена.

Перейдем непосредственно к ходу занятия. Урок должен делиться на три основные части: вводную, основную, заключительную. В первой части необходимо подготовить организм спортсмена к нагрузкам. Для этого применяются общие и специальные разминочные упражнения и ходьба/бег в медленном темпе. Данная часть выполняется в течении примерно получаса.

Далее следует вторая часть — непосредственно кроссовая подготовка. В продолжении часа кроссмен должен выполнять различные интенсивные преимущественно беговые упражнения от эстафет, игр и плавания до бега на скорость/выносливость и прыжков. После этой части необходимо успокоить организм спортсмена.

Для этого используются упражнения на восстановление и расслабление дыхания и медленный бег, переходящий в ходьбу. Всего тренировки делятся на 3 большие группы: подготовительную, основную и переходную. Во время первой и последней выполняются менее сложные упражнения(легкий бег, игры, атлетические упражнения, зарядка). В первом случае кроссмен подготавливает свой организм к большим нагрузкам во время второй группы, а в последнем — дает ему отдохнуть. Во время основной(второй группы тренировок) спортсмен тренирует выносливость, в отличие от двух других, где студенту необходимо выработать мышечную силу.

Техника кроссового бега.

Одни из основных особенностей и трудностей кроссового бега — неровности пути, подъемы и спуски, резкие повороты и препятствия. Поэтому необходимы регулярные тренировки, чтоб спортсмен научился собственной «манере» бега. Бежать нужно легко и естественно, широким и размашистым шагом. Бег во время кросса выполняется отталкиваниями.

Кроссмен задней(толчковой) ногой совершает точкой и начинает фазу полета, во время которой толчковая нога подтягивается вперед, а маховая(передняя) – выпрямляется в коленном суставе и готовится к приземлению. При приземлении маховая нога немного согнута в колене, а ступня соприкасается с грунтом пяткой, позже перекатываясь на наружный край ступни.

Это способствует сохранению энергии. При беге нельзя совершать искусственных движений, при которых одна из фаз движения будет соверашаться через силу, что приведет к большому расходу энергии и, возможно, к травмам.

Кроме того тело не должно подниматься выше, чем на 8 сантиметров, и ниже 6 см над грунтом, тогда затрачиваемая энергия будет равна произведению веса тела на высоту подъема. Во время бега следует не напрягать туловище, держать его так, чтоб не затруднять движение конечностей. Оптимальным положением тела случается немного согнутое вперед и прогнутое в пояснице.

Голову же нужно держать прямо, расслабив мышцы шеи. Руки необходимо согнуть в локтях под углом примерно в 90 градусов, двигать поочередно, не поднимая выше подбородка и назад до отказа, немного закручивая вокруг тела. Спортсмен должен продумывать стиль бега на несколько шагов вперед в зависимости от грунта и других условий (например, препятствий).

Если грунт впереди ровный, то кроссмену следует бежать свободным шагом, ступни ставить мягко с носка. На более жестком грунте надо уменьшить шаг, ступня так же ставится с носка, чтоб предотвратить ушибы и сотрясения пятки. Если грунт болотистый или песчаный, травянистый, то следует намного укоротить шаг и наступать на всю ступню, чтоб увеличить площадь опоры и не вязнуть.

На скользком грунте необходимо еще уменьшить шаг, бежать быстро, но наступать ступней на землю несколько вовнутрь. При подъеме бегут коротким шагом, а туловище наклоняют вперед. При спуске же тело наклоняют назад, а ногу ставят, начиная с пятки. Препятствия незначительной высоты при хорошем грунте можно преодолевать «барьерным шагом», не наступая на препятствие, либо наступая на него одной ногой. Более высокие препятствия преодолевают опорным прыжком с опорой на одну руку и разноимённую ей ногу.

Дыхание — следующая основная составляющая успешного кросса. Дышать следует глубоко, свободно и не часто, поддерживая дыхание равномерным. Наиболее распространенный метод дыхания — вдох раз в 3-4 шага, выдох раз в 3-5. Дышать во время кросса можно через рот. Однако при низких температурах рекомендуется дыхание через нос.

Одежда кроссмена.

Для занятий нужна одежда, не стесняющая движений. Таковой является лыжный костюм свободного покроя. Для кроссов в теплую погоду можно надевать легкий трикотажный костюм. Рекомендуется иметь шерстяной костюм. Под одежду обычно одеваются теплые майка и трусы.

Для бегового спорта наиболее важным является выбор обуви. Кроссмены предпочитают резиновые кеды или кроссовки на размер больше. Под обувь надевают одну-две пары теплых носков и используют войлочную и микропористую стельку. Если кросс проводится на скользком грунте, то можно надевать обувь с небольшими шипами.

Вывод.

Итак, мы рассмотрели основы, необходимые для успешного выполнения кросса и кроссовой подготовки. Несмотря на популярность и полезность, кроссы могут отрицательно влиять на организм человека, который не соблюдает правила проведения тренировок или непосредственного забега.

Библиографический список:

Бароненко, В.А. Здоровье и физическая культура студента: учеб. пособие для среднего проф. образования / В.А. Бароненко. – М.: Альфа-М, 2003. – 352 с

Виленский, М.Я. Физическая культура в научной организации учебного труда студентов / М.Я. Виленский. – М.: Прометей, 1993. – 156 с
Евсеев, Ю.И. Физическая культура: учеб. пособие для вузов / Ю.И. Евсеев. – Ростов н/Дону: Феникс, 2002. – 382 с.
Конеева, Е.В. Физическая культура: учеб. пособие для вузов / Е.В. Конеева. – Ростов н/Дону: Феникс, 2006. – 558 с.
Лахов, В.И. Бегайте кроссы / В.И. Лахов. – М.: Физкультура и спорт, 1970. – 63 с.

План-конспект урока по теме "Кроссовая подготовка", 11 класс

Инвентарь: гимнастические маты, «козёл», «конь», бревно, «мостик», барьер, обручи, стойки.

Место проведения: спортзал

Вы уже знаете о суперспособностях современного учителя?

Тратить минимум сил на подготовку и проведение уроков.

Быстро и объективно проверять знания учащихся.

Сделать изучение нового материала максимально понятным.

Избавить себя от подбора заданий и их проверки после уроков.

Наладить дисциплину на своих уроках.

Получить возможность работать творчески.

Просмотр содержимого документа «План-конспект урока по теме "Кроссовая подготовка", 11 класс »

План-конспект урока по предмету «Физическая культура и здоровье»

Казак Валерий Петрович,

учитель физической культуры и здоровья

высшей квалификационной категории

Тема: Кроссовая подготовка

Задачи урока:

Учить овладению прикладным навыкам бега.
Совершенствовать технику преодоления вертикальных и горизонтальных препятствий без нарушения ритма бега.
Развивать выносливость, координацию движений
Воспитывать волевые качества, смелость.

П О Д Г О Т О В И Т Е Л Ь Н А Я

Рывки руками перед грудью.
Вращение руками.
Повороты туловища руки за головой.
Наклоны вправо ; влево.
Наклоны вперёд.
Упражнение «мельница».
Упражнение «выпады правой; левой ногой».

Бег с захлёстом голени.
Бег высоко поднимая колени.
Бег приставными шагами правым ; левым боком.
Выпрыгивание вверх.
Прыжки с ноги на ногу.

Равномерный бег в чередовании с ходьбой.

Преодоление препятствия «Бугор».

Бег по мягкому грунту.

Преодоление препятствий небольшой высоты

Преодоление высокого препятствия

Преодоление неширокой канавы.

4 мин 12-16 раз До20 раз 12-16 раз 12-16 раз 8-12 раз 8-12 раз 8-12 раз

2×20 м. 2×20 м. 2×20 м. 2×20 м. 2×20 м.

При выполнении упражнений следить за положением рук, осанкой.

Ноги в коленях, при выполнении наклонов, не сгибать. Широкий выпад.

Руки сзади. Руки работают как при беге. Руки на поясе. Максимально высокие прыжки. Максимально длинные прыжки.

Движение в колонне к исходной позиции.

Чередование по мере выполнения отдельных элементов преодоления препятствий. Используем гимнастический мостик. Наступание на согнутую ногу, следующий шаг удлинён. Используем гимнастические маты. Шаги короче, наступаем на всю стопу. Используются прыжки с ноги на ногу по разложенным на полу обручам.

1 способ: наступание всей стопой и спрыгивание в шаге. Стараться сохранить ритм бега. Используем гимн.скамейку. 2 способ: перепрыгивание, важно также не сбиться с темпа, для этого прыжок должен быть коротким.(возможно применение барьерного шага). Используем барьер.

Используем гимн.коня. Перелезание с опорой на руки и всё туловище Используются стойки. Применяется бег приставными шагами с сохранением темпа бега. Гимнастическое бревно. Шаг короткий, балансирование руками. Гимнастический мат в ширину.

Применяем длинный прыжок в шаге.

Что такое кроссовая подготовка и как она влияет на физическую форму