Кроссовая подготовка представляет собой разнообразные физические тренировки, направленные на улучшение общей выносливости, силы и координации спортсмена. Она включает в себя элементы из различных видов спорта, что позволяет развивать универсальные навыки и избегать однообразия в тренировочном процессе.
Основная цель кроссовой подготовки — подготовить организм к различным физическим нагрузкам и улучшить функциональные показатели. Такие тренировки могут быть полезны как профессиональным спортсменам, так и любителям, желающим повысить свою физическую активность и здоровье.
Конспект урока «Развитие выносливости. Кроссовая подготовка. Бег по пересеченной местности 10 минут». 6 класс
Тематика: «Улучшение выносливости. Кроссовая подготовка. Пробежка по сложному рельефу на протяжении 10 минут».
Задачи занятия: отработать технику бега по неровной местности, повысить уровень выносливости, подготовиться к кроссу.
Цели занятия:
1. Образовательная — совершенствование техники бега.
2. Секрет здоровья — улучшение выносливости.
3. Образовательная – формирование внимания и способности самостоятельно осуществлять тренировки.
Место проведения: школьный стадион, школьная площадка.
Оборудование и материалы: таймер, эстафетные беговые палочки, прыжковые веревки, конусные указатели (стойки).
Продолжительность занятия: 40 минут.
№п/п Тематика материала Количество Организационные и методические рекомендации
Подготовительная часть — 12 мин
1. Построение, сдача рапорта, сообщение задач урока, повторение ТБ на уроках ЛА 1 мин Обратить внимание на внешний вид, отметить отсутствующих, правильное выполнение команд: «Становись! Равняйсь! Смирно!»
2. Строевые упражнения на месте 1 мин Контролировать правильное выполнение команд: «Налево! Направо! Кругом!»
1. На носках, руки наверх
2. На пятках, руки за голову
3. С перекатом стопы с пятки на носок, руки в стороны 1 мин Контролировать дистанцию в колонне (1м-1,5м, следить за осанкой учащихся.
1. В спокойном темпе
2. С высоким подниманием бедра
3. С захлестом голени назад
4. Выполнять приставные шаги (попеременно правой и левой ногой) в течение 2 минут. Следить за расстоянием между участниками колонны (1-1,5 м), контролировать правильность осанки учащихся и качество выполнения команд.
5. Ходьба на восстановление дыхания (руки наверх, вдох носом, руки вниз через стороны, выдох ртом) 1 мин Следить за восстановлением дыхания
6. Комплекс упражнений для разминки:
И. П. Ноги на ширине плеч, руки на пояс:
1. Наклоны головы в стороны: влево, вправо, вперед, назад (4 р.)
2. Круговые вращения головой: влево – вправо (4 р.)
И. П. Руки на плечи:
3. Круговые вращения вперед – назад (4 р.)
И. П. Правая рука наверх, левая вниз
4. Рывки руками по 2 (4 р.)
И. П. Руки на бедрах
5. Наклоны туловища влево, вправо, вперед, назад. (4 р.)
И. П. Руки вниз, ноги чуть шире плеч
6. Упражнение «Мельница»
7. Наклоны к ногам: левая, центр, правая, наверх. (4 р.)
8. Прыжки: на левой, правой, на двух ногах. (10 р.) 6 мин Следить за правильным выполнением упражнений, осанкой и дыханием
Основная часть — 16 мин
1. Бег по пересеченной местности 10 мин Следить за дистанцией, дыханием и правильной техникой бега.
1. Передача эстафетной палочки
2. Бег со скакалкой
3. Бег с обручем в течение 4 минут Следить за соблюдением правил проведения эстафет
Заключительная часть – 4 мин
1. Построение 10 сек
2. Рефлексия 2 мин Подведение итогов урока.
3. Выставление оценок, домашнее задание 2 мин
4. Организованный выход из спортивного зала. 10 сек
Публикации по теме:
Конспект занятия «Дикие животные нашей местности» Цель: ознакомление детей с изменениями, которые произошли в жизни лесных зверей с приходом зимы. Задачи: Уточнить знания детей, где зимуют.
Конспект урока литературы в 11 классе по теме «Подготовка к итоговому сочинению» Конспект открытого урока по литературе в 11 классе в рамках проведения семинара «Имидж и привлекательность школы. Взгляд с позиции управления.
Конспект урока по математике в 4 классе «Действия с многозначными числами». Тип урока-закрепление Цели: 1. Закрепить вычислительные навыки по теме «Действия с многозначными числами»; совершенствовать умения решать задачи, уравнения; продолжить.
Мастер-класс «Игра, обучающая за 10 минут».
Мастер-класс: «Колобок» за 5 минут Материалы: • пластмассовый шарик из «сухого бассейна»; • палочка; • цветная (оранжевая) бумага; • фломастеры; • белая бумага; • ножницы;.
Конспект открытого урока по математике в 1 классе в формате урока-путешествия «Закрепление. Числа от 1 до 20» ОТКРЫТЫЙ УРОК ПО МАТЕМАТИКЕ В 1 КЛАССЕ ПО ТЕМЕ: «Закрепление. Числа от 1 до 20» МО учителей начальных классов Учитель начальных.
Развитие критического мышления в начальной школе, характерное для каждой стадии урока проводимого с детьми с ОВЗ Федеральный государственный образовательный стандарт общего образования обучающихся с задержкой психического развития предполагает разработку.
Стихотворения для детей в возрасте от 4 до 10 лет на темы «Подготовка к 23 февраля. Подготовка к 8 марта» Здравствуйте уважаемые воспитатели и педагоги начальных классов. Приближаются одни из самых отмечаемых у нас в стране праздников, а именно:.
Валентинка за пять минут. Мастер-класс. Здравствуйте, уважаемые коллеги! Завтра 14 февраля, День всех влюбленных, или День Святого Валентина. Этот праздник уже так прижился у.
Воспитание выносливости в ДОУ Выносливость- это важное физическое качество, которое заключается в способности длительное время выполнять какую-нибудь деятельность без.
- Средняя школа, 6 класс
- Средняя школа. 5-9 классы
- Школа. Материалы для школьных педагогов
- Темочки
Доклад Кроссовая подготовка 5 класс сообщение
Кроссовый бег обязывает хорошую физическую подготовку. Важна, выносливость, быстрота бега – именно это и тренирует кроссовая подготовка. В нее включен комплекс упражнений, которые необходимы к выполнению каждому спортсмену.
Кросс – это бег по пересеченной местности. Пересеченная местность — это территория, «изрезанная» препятствиями, например, рекой, канавами, ямками.
Основными целями кроссового бега является:
- Повышение выносливости.
- Повышение сообразительности, чтобы быстро преодолевать препятствия.
- Развитие ловкости, скорости.
Ключевым аспектом кроссового бега является умение правильно подбирать свой темп и экономить силы. Не стоит отвлекаться на лишние действия во время бега. Очень важно сохранять спокойствие и равномерный шаг, чтобы избежать быстрого утомления. Движения ног следует выполнять легко, не поднимая их слишком высоко.
Во время бега ногу сначала нужно ставить на носочек, а потом опускать пятку. Если ступать всей поверхностью стопы, то силы быстрее уходят и снижается скорость, но при беге по песку, мягкому грунту, ногу нужно ставить на всю поверхность ступни двигаться короткими шагами.
Тренировка
Для тренировки кроссового бега можно использовать все что угодно, что повышает выносливость и силу ног. Например, упражнения со скамейкой, скакалкой, шведской стенкой. Чтобы добиться успехов, выполняя упражнения, нужно разбить их на количество подходов и выполняемых упражнений в этих подходах, их длительность. Самые важные навыки нарабатываются во время тренировок, это важно помнить.
Тренировка
Занятия, которые содержит кроссовая подготовка можно раздробить на несколько направлений:
- На скорость. Здесь включен бег на короткие дистанции. Спортсмен обязан уметь смешивать быстрый бег и бег трусцой.
- На выносливость. Сюда включен спокойный, но непрерывный бег на длинные дистанции. Бег с чередованием скорости тоже относится в это направление, например можно бежать 150 метров быстро, а следующие 150 метров — медленнее в качестве отдыха, а потом снова быстро.
- На особую выносливость. Здесь содержатся такие виды бега как:
- Переменно-повторный. Он используется для прохождения небольших расстояний с небольшой скоростью. В качестве передышки используется медленный бег или ходьба.
- Повторно-темповый. Эта тренировка используется для прохождения дистанций длиннее (до 5 км). В качестве отдыха – ходьба или медленный бег, но времени используется меньше.
Для прохождения дистанций спортсмен должен иметь силу мышц и подвижность суставов. Поэтому во время упражнений используются утяжеляющие снаряжения. Большинство известных бегунов хорошо натренировали выносливость, поэтому очень важно делать упор на это качество.
Популярные темы сообщений- Творчество Артура Конан Дойла Артур Конан Дойл был рожден в 1859 году в Шотландии в семье весьма творческих ирландских католиков: его мать была художницей, а отец — архитектором. Будучи третьим ребенком из десяти,
- Творчество Людмилы Улицкой Дата рождения Людмилы Евгеньевны Улицкой — 21 февраля 1943 года. Место рождения — республика Башкирия город Давлеканово. Будущая писательница окончила биологический факультет МГУ и проработала два года по специальности.
- Творчество писателя Корнея Чуковского Очень мало людей, чья молодость не находилась под влиянием творчества Корнея Чуковского. Его стихи и сказки так часто читаются и перечитываются, что практически отпечатались в коллективной памяти нации.
- Обезьяны (описание, виды, где обитают, чем питаются) В зоологическом ряде обезьяны относятся к классу млекопитающих и отряду приматов. В настоящее время этот отряд делится на два подотряда — это полуобезьяны и человекоподобные высшие обезьяны. В свою очередь второй подотряд разделяют еще на две ветви:
- Дерево (Тополь) Тополь-самое древнее, быстрорастущее, мощное и популярное дерево на земле. В переводе с греческого языка на русский означает «народный» еще его называют «дрожащим деревом». Существует большое количество видов тополей:
IX Международная студенческая научная конференция Студенческий научный форум — 2017
Кроссы – одна из фундаментальных основ физического воспитания. Благодаря кроссам, студент может развить силу мышц, укрепить нервную систему и улучшить систему кровообращения и дыхания. Кроме того кроссы помогают человеку выработать умение ориентироваться на местности и грамотно распределять свои силы. Этим и определяется популярность и важность кроссовой подготовки.
Задачи курса подготовки:
1) Развитие скоростно-силовой выносливости, ловкости;
2) Укрепление здоровья, содействие физическому развитию;
3) Воспитание потребности и умения самостоятельно заниматься физическими упражнениями.
Чтобы эффективно и безопасно заниматься кроссом, важно учитывать несколько ключевых моментов:
1) Индивидуальность, т. е. распределение нагрузок в зависимости от физической подготовки, возраста, пола.
- Систематичность, т. е. соблюдение последовательности тренировок.
- Постепенность, т. е. повышение физических нагрузок в зависимости от стажа тренировки и первого фактора.
Тренировка кроссмена.
Перейдем непосредственно к ходу занятия. Урок должен делиться на три основные части: вводную, основную, заключительную. В первой части необходимо подготовить организм спортсмена к нагрузкам. Для этого применяются общие и специальные разминочные упражнения и ходьба/бег в медленном темпе. Данная часть выполняется в течении примерно получаса.
Далее следует вторая часть — непосредственно кроссовая подготовка. В продолжении часа кроссмен должен выполнять различные интенсивные преимущественно беговые упражнения от эстафет, игр и плавания до бега на скорость/выносливость и прыжков. После этой части необходимо успокоить организм спортсмена.
Для этого используются упражнения на восстановление и расслабление дыхания и медленный бег, переходящий в ходьбу. Всего тренировки делятся на 3 большие группы: подготовительную, основную и переходную. Во время первой и последней выполняются менее сложные упражнения(легкий бег, игры, атлетические упражнения, зарядка). В первом случае кроссмен подготавливает свой организм к большим нагрузкам во время второй группы, а в последнем — дает ему отдохнуть. Во время основной(второй группы тренировок) спортсмен тренирует выносливость, в отличие от двух других, где студенту необходимо выработать мышечную силу.
Техника кроссового бега.
Одни из основных особенностей и трудностей кроссового бега — неровности пути, подъемы и спуски, резкие повороты и препятствия. Поэтому необходимы регулярные тренировки, чтоб спортсмен научился собственной «манере» бега. Бежать нужно легко и естественно, широким и размашистым шагом. Бег во время кросса выполняется отталкиваниями.
Кроссмен задней(толчковой) ногой совершает точкой и начинает фазу полета, во время которой толчковая нога подтягивается вперед, а маховая(передняя) – выпрямляется в коленном суставе и готовится к приземлению. При приземлении маховая нога немного согнута в колене, а ступня соприкасается с грунтом пяткой, позже перекатываясь на наружный край ступни.
Это способствует сохранению энергии. При беге нельзя совершать искусственных движений, при которых одна из фаз движения будет соверашаться через силу, что приведет к большому расходу энергии и, возможно, к травмам.
Важно, чтобы тело не поднималось выше 8 сантиметров и не опускалось ниже 6 см над землей, иначе энергия, затрачиваемая на движение, будет равна произведению массы тела на высоту подъема. Во время бега необходимо избегать напряжения в торсе, поддерживая его в таком положении, чтобы не мешать движениям рук и ног. Идеальным положением является слегка наклоненное вперед тело с прогибом в пояснице.
Голову же нужно держать прямо, расслабив мышцы шеи. Руки необходимо согнуть в локтях под углом примерно в 90 градусов, двигать поочередно, не поднимая выше подбородка и назад до отказа, немного закручивая вокруг тела. Спортсмен должен продумывать стиль бега на несколько шагов вперед в зависимости от грунта и других условий (например, препятствий).
Если грунт впереди ровный, то кроссмену следует бежать свободным шагом, ступни ставить мягко с носка. На более жестком грунте надо уменьшить шаг, ступня так же ставится с носка, чтоб предотвратить ушибы и сотрясения пятки. Если грунт болотистый или песчаный, травянистый, то следует намного укоротить шаг и наступать на всю ступню, чтоб увеличить площадь опоры и не вязнуть.
На скользком грунте необходимо еще уменьшить шаг, бежать быстро, но наступать ступней на землю несколько вовнутрь. При подъеме бегут коротким шагом, а туловище наклоняют вперед. При спуске же тело наклоняют назад, а ногу ставят, начиная с пятки. Препятствия незначительной высоты при хорошем грунте можно преодолевать «барьерным шагом», не наступая на препятствие, либо наступая на него одной ногой. Более высокие препятствия преодолевают опорным прыжком с опорой на одну руку и разноимённую ей ногу.
Дыхание — следующая основная составляющая успешного кросса. Дышать следует глубоко, свободно и не часто, поддерживая дыхание равномерным. Наиболее распространенный метод дыхания — вдох раз в 3-4 шага, выдох раз в 3-5. Дышать во время кросса можно через рот. Однако при низких температурах рекомендуется дыхание через нос.
Одежда кроссмена.
Для занятий нужна одежда, не стесняющая движений. Таковой является лыжный костюм свободного покроя. Для кроссов в теплую погоду можно надевать легкий трикотажный костюм. Рекомендуется иметь шерстяной костюм. Под одежду обычно одеваются теплые майка и трусы. Для бегового спорта наиболее важным является выбор обуви.
Кроссмены предпочитают резиновые кеды или кроссовки на размер больше. Под обувь надевают одну-две пары теплых носков и используют войлочную и микропористую стельку. Если кросс проводится на скользком грунте, то можно надевать обувь с небольшими шипами.
Вывод.
Итак, мы рассмотрели основы, необходимые для успешного выполнения кросса и кроссовой подготовки. Несмотря на популярность и полезность, кроссы могут отрицательно влиять на организм человека, который не соблюдает правила проведения тренировок или непосредственного забега.
Список литературы:
- Бароненко, В.А. Здоровье и физическая культура студента: учеб. пособие для среднего проф. образования / В.А. Бароненко. – М.: Альфа-М, 2003. – 352 с
- Евсеев, Ю.И. Физическая культура: учеб. пособие для вузов / Ю.И. Евсеев. – Ростов н/Дону: Феникс, 2002. – 382 с.
- Конеева, Е.В. Физическая культура: учеб. пособие для вузов / Е.В. Конеева. – Ростов н/Дону: Феникс, 2006. – 558 с.
- Лахов, В.И. Бегайте кроссы / В.И. Лахов. – М.: Физкультура и спорт, 1970. – 63 с.
