Марафон — это не просто бег, это испытание на выносливость, волю и стратегию. Участники преодолевают дистанцию в 42,195 километра, что требует тщательной подготовки и моральной устойчивости. Каждый шаг марафона становится символом преодоления препятствий и достижения поставленных целей.
Кроме физической нагрузки, марафон приносит ощущение общности и единства среди бегунов. Это событие объединяет людей с разными историями и мотивациями, позволяя каждому открывать в себе новые силы и возможности. В итоге марафон становится не только спортивным, но и духовным опытом для многих участников.
Как решиться и выйти на свой первый марафон
Сразу уточним: марафон — это не простая прогулка по городским улицам или лесным тропам. Это дистанция в 42 км 195 м — больше, чем длина первой железной дороги в России (27 км); больше, чем расстояние, описанное в легенде о забеге гонца от Марафона до Афин (34.5 км); больше, чем путь от станции метро «Октябрьская» до аэропорта «Шереметьево» (34 км).
Профессиональные спортсмены принимают участие в 2-4 запланированных марафонах в год, к которым они готовятся в межсезонье. Можно проходить больше или меньше — все зависит от ваших стремлений и физической подготовки. А что делать, если силы вроде бы есть, а выходить на первый старт на 42 км волнительно и страшно? Что если что-то пойдет не так, и все вокруг станут свидетелями неудачи на первом марафоне?
И как же справиться с осуждающими взглядами пробегавших мимо марафонцев? Давайте не будем паниковать заранее и рассуждать спокойно.
Помните, что с первого раза не бывает идеально
Первый марафон представляет собой своего рода испытание. Пройдя все 42,2 километра от старта до финиша, вы по-настоящему сможете осознать, что это значит. Участие в первом марафоне — это возможность насладиться атмосферой длительного забега, не ставя перед собой слишком высоких требований. В среднем, любители завершают первый марафон за 4-4,5 часа — будьте готовы провести это время на дистанции.
День соревнования может значительно отличаться от ваших тренировок. На это есть множество причин: изменившаяся погода, нехватка энергии, проблемы с коленом или задержка старта. Возможно, в вашем сознании будет установлено целевое время, но не стоит себя перегружать и паниковать, если вы начнете отставать от графика. Умение адаптироваться в таких ситуациях — это забота о себе и своем организме, что позволит вам продолжать бегать долго и без травм.
Александра Морозова, победительница ультрамарафона The Comrades с «личником» 2:32:44, пробежала первый марафон в 2016 году. 42 км по заснеженным тропам получились за 3:06 — Александра была довольна. Вот что она советует тем, кто бежит марафон впервые:
Не следует завышать свои ожидания от итогового результата, иначе прохождение марафонской дистанции в 42 км станет истинным наслаждением. Тысячи людей успешно справляются с марафоном. Если вы регулярно тренируетесь каждую неделю и у вас нет проблем с опорно-двигательным аппаратом, то у вас тоже все получится. Наличие наставника будет полезным и упростит процесс подготовки.
Определите для себя достижимую цель
Если вы только начинаете заниматься бегом, стоит подходить к первому марафону с реалистичными ожиданиями. Сделав первые 42,2 км, вы получите множество инсайтов. Прежде чем настраиваться на цель «финишировать за три часа» или «бежать с темпом пять минут на километр, несмотря на обстоятельства», подумайте, как это достижение скажется на вас и сколько времени потребуется на восстановление после забега.
Не забывайте, что даже установка цели просто финишировать — это вполне допустимо. В 2022 году на Московском марафоне финишировали 11 тысяч участников с средними результатами мужчин 4:03 и women 4:24. Не верьте рассказам о «легком забеге с темпом 4:30-5:00 мин/км» — это мнение людей с иным опытом и другими целями. Если ваша задача — попробовать, то, завершив первый марафон, вы станете частью почти 1,5 миллиона бегунов по всему миру, которые участвуют в марафонах ежегодно.
Если вы опытный шоссейный бегун, который впервые пробует себя в марафоне, иметь конкретные цели на время — это нормально. Полумарафонцы обычно понимают, как готовиться к соревнованиям, как питаться на дистанции и что делать, если неожиданно захотелось в туалет. Но иногда забывают, что путь длиной в 21 км нужно умножить на два и учесть рельеф, жару/холод и ту самую «марафонскую стену» ближе к концу дистанции.
Евгения Румянцева финишировала в 52 марафонах и ультрамарафонах, включая Tour Des Geants 330 km и Ultrabalaton 220 km. Она считает, что бегун готов к марафону, если у него было достаточно времени на тренировки и достаточные объемы бега.
Конечно, марафон можно пробежать и с дивана, но разумнее будет готовиться к этой дистанции по плану в течение трех-четырех месяцев. Если в рамках подготовки вы не бегали дистанции 25-32 км, не тестировали питание и питье на бегу, — марафон лучше отложить.
Я хорошо готовилась с тренером к своему первому марафону в Мюнхене в 2012 году. Помню, что сказала себе на финише «Больше никогда!», а через 2 дня уже зарегистрировалась на другой марафон. Тогда я ещё не знала, что это только начало моего большого бегового пути.
Марафон — это длинная дистанция, которая требует вдумчивой подготовки и правильного планирования. Мы говорим о том марафоне, после которого не придется залечивать травмы или завязывать с бегом.
Для неподготовленного человека 42 километра даже пешком — это тяжело. Если учесть, что средняя скорость пешехода — 5 км/ч, то марафон — это 8 часов на ногах без остановок.
Нужно позволить себе признать, что марафон — это может быть непросто. Совет в стиле «капитана очевидность»: если не ожидать, что будет легко, то не придется сильно расстраиваться, когда будет сложно. Выберите для забега подходящий сезон: если плохо переносите жару, стартуйте весной или осенью, если боитесь холода — не выбирайте старты, где будут лёд и сугробы по колено.
Уже после старта, на дистанции, вы просто начнете решать поступающие от организма задачи: в нужное время выпить воду или изотоник, съесть гель, снизить темп (если зашкаливает пульс), держать темп (если состояние позволяет).
Главное — не повторять самых популярных ошибок любителей, как это сделал в свое время Дмитрий Голиков, мастер спорта по скайраннингу и финишер более 30 марафонов и ультрамарафонов. На первом марафоне — даже двух! — у него случилась очень поучительная история.
«Изначально являясь скайраннером, я долгое время думал, что не смогу бегать по асфальту. Однако это желание не покидало меня, и я решил испытать свои силы на «плоском» марафоне.
Первый марафон я бежал в трейловых кроссовках, съел за гонку пару гелей, выпил немного воды. Мне казалось, что лидеры питались примерно так же. Первую половину дистанции мне было довольно легко: казалось, что я могу долго держать один и тот же темп. Но нет — на второй половине я встретил ту самую «стену» и начал страдать. Ноги не бежали вообще и будто бы вязли в болоте — финишировал за 3:28.
Ровно через год я снова решил пробежать 42 км. Я делал всё точно так же и точно так же страдал. Наверное, я был чуть более тренирован и смог выжать из себя время 3:20 — и сильно расстроился.
К следующему марафону у меня не было плана, кроме нового плана питания. Я решил, что буду съедать один гель каждые 22,5 минуты и пить колу. Получилось за 2:46, чего хватило даже для победы. В этот раз мне было легко как никогда.
Только тогда я осознал, что мог преодолеть марафон быстрее. Для этого следовало достаточно питаться и пить. Как оказалось, мне нужно почти вдвое больше, чем большинству атлетов. Поэтому мой главный совет новичкам: хорошо кушайте и пейте на дистанции. Этому нужно учиться на тренировках.
Ввязываться в авантюры вроде марафона точно не нужно с травмами или если просто что-то беспокоит. Попробуйте на тренировке пробежать километров 30 в комфортном темпе, обязательно с питьём и питанием. Если это получится, то пробежать больше на соревнованиях труда не составит».
И напоследок. Еще раз вспомните все свои тренировки, оцените уже пройденный путь, поговорите с тренером, выберите даты, до которых еще достаточно времени. Возьмите и зарегистрируйтесь на свой первый марафон. Главная причина для этого — потому что вы сможете!
Что еще почитать:
