Что такое массажный мяч для миофасциального релиза

Массажный мяч для миофасциального релиза (МФР) — это специальное устройство, предназначенное для расслабления мышц и снятия напряжения в фасциях. Он помогает улучшить кровообращение, снижает боль в мышцах и способствует восстановлению после физических нагрузок.

Использование массажного мяча позволяет целенаправленно воздействовать на триггерные точки, что способствует улучшению гибкости и подвижности. Это становится особенно полезным для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни, так как помогает предотвратить травмы и ускорить процесс восстановления.

Что нужно знать об МФР?

Дорогой друг/подруга, расскажу о новой форме занятий, которое называется мфр или миофасциальное расслабление. Возможно уже слышал это название. Кто занимается спортом или посещает фитнес-зал вероятно знакомы с мфр. Сегодня бытует много споров и разногласий вокруг этой методики, которая часто используется в любительском и профессиональном спорте. Предлагаю разобраться в этом вопросе, чтобы понимать, что это и насколько полезно. В посте я подробно расскажу тебе о том:

• Что такое мфр?
• Как работает методика мфр?
• Кому полезны занятия мфр?
• Какие выделяют противопоказания для занятий мфр?
• Какие встречаются виды специального оборудования для мфр, различия и средняя цена
• Как правильно подобрать оборудование для мфр?
• Правила безопасных занятий мфр для начинающих.
• Как правильно выполнять мфр и когда лучше использовать?

Что такое мфр?

МФР или миофасциальный релиз — техника самомассажа, которая используется для расслабления мышц и фасций путем продавливания тканей специальным оборудованием: роллом, мячами и другими, вплоть до подручных предметов – в сочетании с правильным дыханием. Главная задача – мышечное расслабление.

Как работает методика миофасциального релиза?

Мфр направлен на работу с фасцией, которая представляет собой пленку, покрывающую все мышцы нашего тела, и которая контактирует с мышцей в постоянном скольжении. По ряду причин:

• малоподвижного образа жизни;
• возрастающего количества сидячих профессий;
• нарушению положения тела, походки и выполнения бытовых действий, связанных с двумя вышеперечисленными пунктами,
• неправильному восстановлению после травм;
• перетренированности,

фасция слипается с мышцей, образуя спайки. Мышца и фасция перестают скользить друг с другом. И вот мышца со временем теряет увлажнение, затем снижается мышечная сила, эластичность, амплитуда, в конечном счёте бедняга перестает выполнять функцию в полном объёме. Фасцией связаны все мышцы. Нарушается работа одной мышцы, которая тянет выше и нижележащие за собой, и дальше может появиться боль.

В ходе миофасциального релиза механическое воздействие в виде давления и прокатывания с помощью специального оборудования может предотвращать появление спаек, увлажнять фасцию, улучшать циркуляцию крови, выводить продукты распада из мышц, активизировать лимфоток и снижать отечность. Мфр улучшает способность мышц к растяжению, и меняет их тонус. Применять мфр можно в домашних условиях.

Кому полезны занятия мфр?

Всем! Если у тебя нет ни одного пункта, совпадающего со списком противопоказаний, который разберём позднее, то полезно.

Оглянись вокруг, обрати внимание на то, как люди сидят, стоят и ходят. А потом попроси друзей или членов семьи сфотографировать тебя в анфас и профиль в расслабленном положение с постановкой ног на ширине плеч. И внимательно посмотри, что получится на снимках.

Обрати на внимание на то, куда смещен центр тяжести тела, расположение головы, грудной клетки и таза относительно друг друга. Проверь изгибы твоего позвоночника. Обрати внимание на расположение лопаток, ключиц, изгибов талии, плечей, костей таза. Удели внимание ногам: куда смотрят колени, как стоят стопы. Уверена, ты будешь удивлён, если раньше этого не делал и даже не задумывался.

Образ нашей жизни сильно изменился за последние 20 лет. И изменения нашей осанки тому подтверждение.

Возглавляют наш список люди с сидячей профессией и живущие по принципу «трёх стульев»: стул – на работе, сиденье в автомобиле, диван – дома. Уверена, что такие люди в твоём окружении тоже найдутся. Так вот от постоянного «просиживания штанов» фасция просто намертво прилипает к мышце, и потребуется некоторое время, чтобы хоть немного разжать тесные объятия.

В наш список можно Включить фитнес фанатов, кто любит тренажёрный зал, как дом родной, коротает там свободный вечер, пытаясь доводить до идеала мышечный рельеф. Излишнее упорство приводит к перетренированности, когда мышца на износе, молочная кислота заполняет мышцу до отказа, и появляется та неприятная боль, которая на следующее утро не позволяет даже встать с кровати. Ребятам тоже рекомендуется уделить внимание занятиям мфр.

Если ты в принципе мало двигаешься, то можешь очень долго спокойно жить со спайками, каждый день совершая одни и те же действия. Но по опыту могу сказать, стоит однажды взять чуть тяжелее пакет с продуктами, и вот уже тянет плечо, неприятные ощущения под лопаткой, которые мучают ноющей болью и не дают нормально жить. Миофасциальное расслабление будет для вас хорошей профилактикой от таких случаев.

Миофасциальный релизинг подойдет всем людям со сниженной двигательной активностью, модницам, любящим носить высокий каблук, мамочкам новорожденных и детей младшего возраста, которые часто берут своих чад на руки, студентам, много сидящих в аудиториях на парах и перед компьютером, готовя проектные работы и рефераты. Список можно продолжать.

Какие выделяют противопоказания для занятий мфр?

Если знаешь, что имеются заболевания, травмы и синдромы:

• местные воспалительные процессы, сыпь;
• остеопороз;
• переломы или трещины костей;
• заболевания сердца, печени и почек;
• неврологические состояния, приводящие к потере или изменению чувствительности (например, рассеянный склероз);
• системные заболевания и состояния (например, диабет);
• хронические боли (например, ревматоидный артрит);
• тромбоз глубоких вен;
• онкологические заболевания;
• инфекционные заболевания, повышенная температура тела;
• антикоагулянтная терапия;
• атеросклероз и артериосклероз;
• аутоиммунные заболевания;

нарушения свертываемости крови (гемофилия)- то эта техника самомассажа для тебя не подходит. С осторожностью к мфр необходимо относиться беременным женщинам и людям с варикозным расширением вен. Лучше сначала проконсультироваться с врачом.

Какие бывают виды специального оборудования для мфр, различия и средняя цена.

Друг/подруга, предлагаю подробно разобраться в этом вопросе, чтобы понимать, что подойдет конкретно для тебя.

Ролл. Данный вид оборудования используется для мфр ног, таза, спины, рук. Роллов можно встретить великое множество. Основные аспекты различий, которые важно знать при выборе массажного ролла:

⁃ длина (30, 33, 45, 60, 90см),

⁃ твердость (мягкие, твёрдые),

⁃ текстура (ровные, с шипами, выемками, выступами…),

⁃ цена ( в среднем от 700 до 2000 руб.).

Как делать упражнением МФР с роллом?

Мячи. Используются для миофасциального релиза точечных зон, для которых ролл слишком большой, а также для проработки ниже лежащих слоев мышц. В первом случае мяч понадобится для мфр грудных мышц, межрёберных, подзатылочных, мышц живота, диафрагмы, мышцы стоп и др. Во втором случае с помощью мяча можно глубже проработать мышцы голени, бедра, мышцы рук.

Шарики для миофасциального расслабления используют теннисные и массажные. Теннисные мягче, поэтому для старта выбирай их. Массажные чуть жёстче, есть также с шипами для более глубокой проработки мышц. Они понадобятся чуть позже.

Как правило, теннисные мячи продаются по 3 штуки, начиная от 250 рублей и выше. Когда выбираешь мяч, обрати внимание, что он должен держать форму, а не продавливаться нажатием пальцев. Чуть позже можно перейти на жёсткие массажные мячи, где цена за один мяч начинается от 250-300 рублей.

Мфр упражнение с мячом:

Массажёр для миофасциального релиза. Это оборудование представляет собой загнутый крюк с разными наконечниками, который служит отличным помощником для точечной работы с трудно доступными зонами нашего тела, а также ещё более глубокой проработки мышц, чем массажный мяч. Удобен для мфр мышц шейного и грудного отдела позвоночника, мышц живота, диафрагмы, а также мышц ног. Цена такого помощника начинается от 1000 рублей.

Как правильно подобрать оборудование для мфр?

Друг/подруга, если ты уже заинтересовался миофасциальное расслаблением и хотел приступить к занятиям, давай выберем необходимое оборудование для занятий. Детали при выборе оборудования:

Для первых занятий выбирай недорогой средний по размеру 45-60 см ролл, ровный по текстуре и не очень твёрдый, чтобы пальцами при нажатии слегка продавливался. Ты сам почувствуешь, когда необходимо сменить ролл на более жёсткий. При использовании массажного ролла давления со временем будет недостаточно и тогда можно смело этот подарить и приобрести новый, более жесткий и текстурный.

• Приобретай дополнительное оборудование по очереди.

Начни с ролла, который направлен на работу с самым верхним слоем мышц, удобен в использовании и подходит для мфр многих мышечных групп. После освоения ролла можно приобрести обычный теннисный мяч и попробовать мфр стоп, голени. Поверь, новые ощущения тебе гарантированы.

• При покупке и выборе оборудования не забывай читать отзывы.

Рынок сейчас пестрит множеством роллов на любой вкус, цвет и кошелек. В помощь тебе проверенные интернет-платформы, там цена ниже и есть комментарии счастливчиков, которые уже приобрели товар раньше. Так уж люди устроены, когда нравится, советуем и рекомендуем, но если качество товара нас расстроило, то держись, напишем яростный отзыв. Так что обращай внимание на отзывы.

Важные правила безопасных занятий мфр для начинающих

А этот пункт прочитай особенно внимательно. Положительный результат от занятий мфр достигается, когда выполняется правильно.

⁃ Используй мфр только для расслабления мышц.

Избегай попадания на костные структуры, суставы, в области скопления лимфатических узлов (пах, под колено, подмышечные впадины, шея).

⁃ Болезненность не выше 7 баллов, главное-расслабление.

При прокатывании мышц ты будешь чувствовать болезненность в области спаек, про которые мы с тобой выяснили выше. По десятибалльной шкале твои ощущения не должны превышать 6-7, иначе мышца начинает ещё сильнее спазмироваться, а нужно расслабление.

⁃ Не оставайся в болезненных точках дольше 2 минут.

Для лучшего расслабления ты будешь останавливаться в самых болезненных точках и ловить состояние расслабления. Дольше 2 минут пребывать на триггерной зоне не рекомендуется!

⁃ При пребывании в зоне спайки не должно быть онемения, пульсации.

Если ты почувствовал что-то подобное, не паникуй, ты попал на нервный пучок, просто сдвинься на соседний участок.

⁃ Подбирай максимально удобное положение.

Давление на болезненный участок регулируется с помощью опоры на 3 точки: например, стоя на одном колене и локтях, расположить бедро противоположной ноги на ролл и, используя руки, искать болезненные зоны на бедре. Такое положение позволит тебе удержать равновесие и дольше по времени уделить внимание выбранной мышечной группе.

⁃ Следи за ровным дыханием.

Главная цель мфр – расслабление мышцы. Дыхание – отличный помощник в этом вопросе. Используй его для достижения необходимого эффекта.

Как правильно выполнять комплекс мфр и когда лучше использовать?

Мфр – это как настройка струн гитары, пока все не настроить, не будет правильной работы мышц тела. Принцип действия очень простой. C помощью надавливания специального оборудования: ролла, мяча и других на мышцу находить наиболее болезненные участки или спайки и, задерживаясь на этих участках до 2 мин, расслаблять их.

Методов прокатки ролла несколько. Предлагаю остановиться на двух наиболее действенных:

1. Прокатка. Ролл положи поперёк прокатываемой мышце либо конечности и выполняй прокатку вдоль мышечных волокон. Только не торопись. Сохраняй спокойный средний темп. Нам нужно мышцу изучить, найти самые болезненные зоны.
2. Остановка. Когда ты найдёшь самую болезненную зону, остановись и задержись на ней по времени от 30 сек. до 2 мин. Дыши ровно и спокойно. Старайся расслабить место спайки.

Использовать мфр можно при следующих случаях:

1. После тяжёлого рабочего дня Когда целый день просидел в офисе перед компьютером, а потом ещё долго добирался по пробкам домой в автомобиле или того хуже на общественном транспорте в час пик.
2. После забегов по городу на каблуках Если ты – любительница высоких каблуков, красоты, которая требует жертв. Мфр ног качественно улучшит твое состояние.
3. В завершение «мамского дня» Если у тебя маленький малыш, который большую часть дня проводит у тебя на руках, и к вечеру твоя спина и руки молят о пощаде, то мфр спины и рук твой лучший помощник в восстановление.
4. Ты решил с понедельника начать ходить в фитнес-центрМфр – будет лучшим началом для формирования нового тебя. Снять все триггерные зоны, которые вызывают боль и начать правильные тренировки.
5. Ты – фанат спорта и часто на тренировках преувеличиваешь запасы твоих сил, чувствуя это с утра, когда спускаешься по ступенькам на работ Используй мфр после тренировки, когда чувствуешь, что перестарался с весом и количеством подходов. Поверь, с утра твои мышцы будут чувствовать себя гораздо легче – мфр как раз призван помогать в этом.

МФР – отличное подспорье нам, людям современности, в вопросе гигиены мышц нашего тела. Но помни, облегчение боли и неприятных ощущений в теле от миофасциального расслабления – эффект временный. Если ты действительно хочешь, чтобы твое тело служило тебе долго и функционально, пора уделить внимание выбору физической активности, которая будет помогать тебе поддерживать правильную работу мышц всего тела и не давать спайкам и триггерам образовываться снова. Выбор велик. Осталось расставить приоритет и поработать с дисциплиной, чтобы хватало времени и сил на занятия.

А теперь давай подытожим:

• МФР или миофасциальный релиз — это техника самомассажа, которая используется для расслабления мышц и фасций путем продавливания тканей специальным оборудованием: роллом, мячами и другими, вплоть до подручных предметов в сочетании с правильным дыханием.
• МФР с помощью специального оборудования может предотвращать появление спаек, увлажнять фасцию, улучшать циркуляцию крови, выводить продукты распада из мышц, активизировать лимфоток и снижать отечность. Мфр улучшает способность мышц к растяжению и меняет их тонус.
• Миофасциальное расслабление актуально всем людям современного общества, исключая может только детей и тех, кто нашел совпадения в списке противопоказаний к этим занятиям.
• Для МФР существует много видов оборудования: роллы, мячи, специальные тренажеры – в разных вариантах, что внешне, что по цене. На первом этапе выбирай оборудование попроще и меняй, ориентируясь на ощущения в мышцах.

Помни основные правила безопасных занятий:

1. Избегай попадания на костные структуры, суставы, в области скопления лимфатических узлов (пах, под колено, подмышечные впадины, шея).
2. Болезненность не выше 7 баллов, главное – расслабление.
3. Не оставайся в болезненных точках дольше 2 минут.
4. При пребывании в зоне спайки не должно быть онемения, пульсации.Подбирай максимально удобное положение.
5. Следи за ровным дыханием.

• Используй такие способы МФР, как прокатка и остановка.
• Занимайся в любое время дня, если чувствуешь дискомфорт, спазм или тянущие боли в теле. Если МФР не облегчает твоих неприятных ощущений, пора обращаться к специалисту и смотреть в сторону регулярной физической активности.

Если есть такой страх, возьми одну или две тренировки со специалистом, который объяснит и покажет тебе, как правильно выполнять МФР.

Мфр – это самомассаж, эффект от которого расслабление мышц. Правильная осанка достигается путем сбалансированной работы, сокращения и растяжения мышц спины, живота, таза и ног. И здесь необходимы правильные тренировки, которые помогут твоим мышцам удерживать красивую осанку. Но мфр будет хорошей помощью для подготовки твоих мышц к занятиям.

Все зависит от того, сколько ты готов уделить времени на себя. Удобнее всего релизить мышцы по зонам: ноги, мышцы спины и живота, боковые линии тела, руки. Распредели по дням, когда какую зону будешь прорабатывать и поставь напоминание, чтобы не забыть.

Такое встречается. У тебя высокий болевой порог. Можно обернуть ролл мягким пледом и попробовать прокатывание так. По мере расслабления мышц ты почувствуешь, что давления недостаточно, тогда пробуй прокатывание уже на ролле без пледа.

Пожалуйста, поделитесь в комментариях, использовали ли техники МФР в своей практике и были ли они вам полезны.

Автор статьи:

Для чего нужны массажные мячи и какой выбрать

Аббревиатура мфр расшифровывается как миофасциальный релиз (программа самомассажа, с использованием веса собственного тела). Эффект достигается за счёт сдавливания и пассивного растягивания той мышцы, которая нуждается в реабилитации. Постоянное использование мфр помогает избежать сцепления рубцовой ткани с мышечными волокнами (образования спаек). Это повысит эффективность движений и снизит болевые ощущения.

Кроме того, развивается сердечно-сосудистая система. Стенки кровеносных сосудов становятся гибче, а кровообращение в проблемных участках приходит в норму.

Дополнительными полезными свойствами подобного мяча являются: устранение мышечных спазмов, застоев молочной кислоты, борьба с целлюлитом, расширение двигательной амплитуды суставов, улучшение психологического состояния, развитие гибкости и координации движений, лечение нервной боли.

Недавнее исследование показало, что у участников, практиковавших массаж, улучшился иммунный ответ всего после 12 недель терапии.

Как выбрать массажный мяч

Советуем подобрать ролик исходя из собственных целей и ощущений.

Массажный роликовый шарик. Независимо от того, ищете ли вы лучший массажер для ног, шеи или плеч, идеальным вариантом будет портативный и простой в использовании. Чтобы сделать самомассаж максимально удобным, поищите вариант с легким скольжением и мягким гелевым покрытием. Портативный размер является плюсом, позволяя вам использовать массажер везде и всегда, а устойчивая к раздвоению конструкция позволит получить рекордную отдачу от покупки.

Верёвочный шариковый массажёр. Лучшие массажеры стоп и икр при таких заболеваниях, как подошвенный фасциит или диабет, предназначены для быстрого и удобного использования. Регулируемая конструкция каната и мяча позволяет попробовать различные техники массажа, воздействующие на подошвенную фасцию, пятку и подушечку стопы. Удобные и позиционируемые ручки легко захватываются и позволяют завершить процедуру, не наклоняясь и не приседая.

Мяч для массажа триггерных точек. Триггерные точки — это больные места или “узлы” в мышцах. Большое их количество может привести к хронической боли, которая будет только усиливаться. Постоянная боль в мышцах затруднит выполнение повседневных задач и даже вызовет нарушение режима сна.

Лучший шарик для массажа глубоких тканей — это инструмент из материала высокой плотности, который может оказывать целенаправленное воздействие на проблемные зоны. Портативная конструкция не только сделает массажный инструмент мобильным, но и позволит легко держать его в руках, делая массаж себе или кому-то другому. Универсальный арахисовый дизайн идеально подходит для спины, плеч, ног, рук, ступней и многого другого, поэтому вы можете получить облегчение нужной области.

Набор. Некоторым людям необходим комплексный подход к самомассажу, поэтому продавцы предлагают набор массажных шариков. Он включает в себя четыре различных дизайна, а также удобный дорожный мешочек, чтобы брать все с собой во время путешествий. Это безопасный и простой способ получить индивидуальный массаж для любой части тела. Текстурированные формы можно разогреть в горячей воде или заморозить на ночь для горячей и холодной терапии в любое время.

Массажный мяч Kieba. Массажные шарики для йоги предназначены не только для йогов. Они прочные, примерно того же размера, что и стандартные мячи для лакросса, идеально подходят для проработки узлов в напряженных мышцах.

Мячи сделаны из прочной резины, поэтому занимающемуся не придётся беспокоиться о потере формы из-за использования. Несмотря на гладкость, шарики не соскальзывают при контакте с гладкой стеной или полом. Они поставляются в наборе по 2 штуки, легко хранятся и транспортируются. Однако могут быть слишком твёрдыми для новичков или людей, восстанавливающихся после травм. Также неудобство некоторым людям доставляет небольшой размер модели.

В целом советуем поэкспериментировать с шариками разного размера и плотности, чтобы определить, какой из них подходит больше всего.

Перечисли пункты, ориентируясь на которые, вы сможете выбрать подходящий сферический тренажёр:

1. Размер (исходя из личных ощущений). Большой — эффективно покрывает крупные участки тела. Маленький – воздействует точечно;

2. Текстура: гладкий или с пупырышками. Первый вариант легко моется и перемещается по любой поверхности, а второй не скользит и сильнее массирует тело;

3. Цель. Для разгрузки мышц подойдёт одна модель, а для лечения лёгких заболеваний стоп другая (что подробно мы описывали выше);

4. Уровень подготовки. Новичкам следует брать гладкие мячи, а людям продвинутого уровня – шершавые;

5. Жёсткость. Твёрдые мячи выдерживают больший вес и служат дольше, мягкие могут оказаться неэффективными для массажа спины и других крупных участков тела, а также уязвимы к чрезмерному давлению. Однако первое время не стоит испытывать свои мышцы чрезмерным давлением твёрдого предмета, практикуйтесь на более мягком варианте.

Как использовать

Использование массажного шарика позволяет массировать любые болезненные точки на руках, спине, шее или других частях тела без необходимости записываться на дорогостоящий прием к массажисту.

Занимайтесь не менее чем через полтора-два часа после еды. В процессе разрешается пить воду, но в небольших количествах. Дышите глубоко и размеренно, следите за осанкой. Воздействие на одну область должно длиться 1-2 минуты. При возникновении дискомфорта сразу прекращайте действие.

Запомните запретные зоны, где мяч прокатывать нельзя: молочные железы, лимфатические узлы, пах, костные структуры, поясница, суставы, подколенная область.

Мяч очень похож на пенный роллер, который популярен среди йогов и любителей фитнеса, но позволяет воздействовать на проблемные зоны, а не массировать большие площади.

Чтобы воспользоваться массажным мячом, вам просто нужно поместить его между больным местом и твердой поверхностью, такой как стена или пол. Затем надавите на шарик и катайте его по болевому очагу, пока не рассосутся узлы или боль не станет меньше.

1. Ноги. Первый шаг — положить массажный мяч на пол, прямо под свод стопы. Перекатывая шарик под ногами и меняя прилагаемый вес тела, вы будете работать над своими сухожилиями и фасциями. Обязательно вытяните пальцы ног, чтобы вернуть подвижность по всей длине стопы.

Помните: ноги – это первые точки соприкосновения с землей, именно от них сила передаётся всему телу. Эти конечности играют для нас важную роль, так почему бы не позаботиться о них!

2. Икры. Закатайте штанины и покатайте мяч вверх от ахиллова сухожилия и вдоль икр. Работайте как с внутренней, так и с внешней стороны икр. Не забудьте приложить массажный шарик к задней части колена, которая является проблемной зоной многих людей, особенно женщин, носящих обувь на высоком каблуке.

Во время массажа сгибайте ногу и двигайте ею в разных направлениях. Вы заметите, что это со всех сторон влияет на мышцы, идущие прямо вверх по ноге.

3. Подколенные сухожилия. Все еще оставляя массажный мяч на земле, перекатите через него подколенные сухожилия.

Если хотите усилить сопротивление, положите свободную ногу сверху. Это позволит перенести больший вес на мяч и получить более глубокий массаж в области, покрытой мышечными волокнами.

4. Ягодичные мышцы. Продолжайте перемещать массажный шарик по направлению к ягодицам. Как и подколенные сухожилия, эта область часто находится в напряжении.

Глубоко вдавите снаряд, чтобы снять накопившееся напряжение, основная часть которого возникает от элементарного сидения.

5. Сгибатели бедра. Перевернитесь на живот и проделайте то же самое для сгибателей бедра.

6. Спина. Вам захочется больше времени уделять работе со спиной, поскольку предстоит охватить довольно обширную область. Ищите любые особенно напряженные места.

При желании оказать воздействие на лопатки вытяните руки в разные стороны, чтобы обнажить мышцы под массажным мячом. Это гарантирует массаж мускулов под всевозможными углами.

7. Шея. Продолжайте катить мяч прямо к шее, здесь двигайтесь мягко, надавливая лишь по мере необходимости.

Совет: для большего контроля поместите массажный мяч между шеей и стеной. Это позволит вам массировать шею стоя. Вы даже можете повторить это для своей спины.

8. Руки. Как только вы закончите со спиной, используйте массажный мяч для работы по всей длине рук. Выполняйте перекаты прямо с ладоней, вплоть до локтей и бицепсов. Вы будете удивлены, насколько сильно напрягли свои руки, но это имеет смысл, ведь они активно используются весь день!

Кроме того, резиновый шарик с шипами отлично подойдёт для развития мелкой моторики, формирования навыков выразительности и пластичности в движении у детей. Достаточно дать ребёнку в руки мяч и попросить повращать его в ладонях (погладить, сжать), одновременно с этим читая вслух стихотворение. Пупырышки снаряда воздействуют на нервные окончания, улучшают приток крови, активизируют кровообращение. Дети получат от процесса только положительные эмоции.

Если текстовое объяснение не поможет, существует множество видеороликов для всех, от новичков до опытных пользователей массажных шариков, которые помогут вам начать.

Если вы лечитесь от травмы или проблемы, связанной с позвоночником, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем предпринимать какие-либо попытки миофасциального расслабления.

В некоторых фитнес-центрах существуют даже специальные занятия по миофасциальному расслаблению. На них посетителей учат правильно использовать мячи и подходить к массажу комплексно.

Противопоказания к использованию массажного мяча

Запрещено применять упомянутый снаряд при:

· Высокой температуре и острых инфекциях;

· Мозолях, сильных трещинах или открытых ранах;

· Варикозном расширении вен;

· Хронических заболеваниях в период обострения;

· Ослаблении организма во время простуды.

МФР тренировка — что это и зачем? + комплекс упражнений для начинающих

Оказывается, тренировки по миофасциальному релизу моделируют форму мышц: сделают округлые ягодицы и очерченный бицепс. А также расслабят мышцы, избавят от болевых ощущений и улучшат амплитуду движений. В этой статье расскажем, что такое МФР и как он помогает нашему организму. А в конце дадим небольшой комплекс из упражнений для дома или зала.

Миофасциальный релиз — это тренировки с роллом

Миофасциальный релиз — это самомассаж роллом. С помощью специального валика на тренировках разминают мышцы (мио) и оболочку мышц (фасцию). Отсюда и название — миофасциальный релиз.

Главная задача МФР — размять фасцию, повысить её эластичность, расслабить мышцы и увеличить амплитуду движений

Что такое фасция. Фасция отвечает за движение организма. Мозг, чтобы создать движение, отправляет сигнал фасциальной сети, а фасция распределяет нагрузку и позволяет телу двигаться — обеспечивает скольжение мышц, нервов и сосудов между суставами.

Фасциальная ткань обволакивает наши мышцы, органы, кости, кровеносные сосуды и нервные волокна, прямо как шкурка на дольке грейпфрута. Это тягучая, скользкая соединительная ткань, которая выглядит, как сетка, и состоит из коллагеновых волокон и эластана. Эта ткань покрывает абсолютно каждую клетку нашего организма. Ещё фасция соединяет мышцы, кости и органы.

Фасция — это живая биологическая ткань, которая реагирует на изменения. Представьте, что это сетка, натянутая на ваше тело: если потянуть за один её край, то натянется вся сетка, и вы ощутите напряжение. Так же и в организме: если где-то возникает напряжение, то оно передаётся по всему телу за счёт фасциальной сети.

Когда мы тренируемся в зале — тягаем железо или занимаемся на тренажерах — мы отлично нагружаем мышцы, но почти не воздействуем на фасцию. Дело в том, что для её развития важно работать в разных направлениях и делать разные движения, а тренажеры нагружают мышцы только в одном направлении. Силовая тренировка из-за однонаправленных движений и слишком сильного напряжения может даже повредить фасциальные волокна — они могут слипаться и воспаляться. Поэтому мы советуем не зацикливаться на одном виде тренировок, а включать в свой тренировочный план разные нагрузки — силовые тренировки, танцы, йогу, МФР и кардиотренировки. Кроме того, фасция придаёт форму мышцам — округлые упругие ягодицы создаются не на силовых тренировках, а на тренировках по МФР.

Когда можно заниматься миофасциальным релизом, а когда нельзя

• чувствует скованность в движениях;
• страдает от болевого синдрома в шее, спине или пояснице;
• сидит на месте большую часть дня;
• любит спокойные, мягкие тренировки.

Нельзя. МФР тренировки противопоказаны людям с простудой — тем, кто температурит, кашляет, сопливит или просто плохо себя чувствует. В этом случае лучше дождаться выздоровления. Есть ещё несколько противопоказаний для МФР:

• Варикозное расширение вен Из-за давления на такие области болезнь может прогрессировать, поэтому мы советуем сначала получить разрешение от доктора и не прокатывать роллом места с варикозной сеткой.
• Открытые раны или порезы Если у вас есть открытые раны, ссадины, синяки или инфекции на коже там, где проходит прокатка роллом, то лучше отложить миофасциальный релиз до полного выздоровления. Массаж и растяжка в таких условиях могут усугубить проблему и привести к дополнительным осложнениям.
• Беременность Это не противопоказание для МФР, но есть несколько ограничений: исключите позы на животе и некоторые положения. Если вы беременны, обязательно предупредите тренера, он подберёт для вас другие упражнения.

Миофасциальный релиз избавляет от боли, увеличивает подвижность и гибкость

Эволюция подготовила наш организм к физическим нагрузкам — наши предки постоянно убегали от врагов, догоняли добычу, таскали тяжести, строили жилища и были в хорошей физической форме. В таком организме фасциальная ткань эластичная и прочная, она растягивается, двигается без ограничений и не сковывает движения.

Сейчас наш образ жизни изменился. Мы ни от кого не убегаем — саблезубых тигров давно нет; мы редко таскаем тяжести — работаем в основном сидя; добыть еду тоже не проблема — можно заказать доставку и даже не вставать с дивана. Всё это приводит к тому, что в организме современного человека фасция теряет эластичность, становится тугой и твёрдой. Чтобы изменить это состояние, люди приходят на такие тренировки, как RecoverLL в Spirit.

МФР убирает миофасциальную боль. Фасция влияет на подвижность всего тела, если она становится неэластичной, то мышцы и суставы будут ограничены в подвижности. В этом случае наше тело пытается компенсировать потерю движения, и мы начинаем двигаться по-другому. Это значит, что организм постоянно напряжён (вспомните сетку), и это напряжение приводит к деформациям — мышечным узлам.

Мышечные узлы появляются из-за того, что организм пытается помочь себе и в местах наибольшего напряжения вырабатывает дополнительный коллаген. Коллагеновые волокна наслаиваются друг на друга, как бутерброд, и склеиваются. Появляется воспаление и боль. Жёсткие участки миофасциальной ткани, в которых при надавливании возникает боль, называют триггерными точками.

Именно на них и воздействует МФР. На МФР тренировке спортсмены раскатывают мышцы и уделяют особое внимание триггерным точкам — разминают их руками и прокатывают с давлением.

На МФР тренировке спортсмены раскатывают мышцы и уделяют особое внимание триггерным точкам — разминают их руками и прокатывают с давлением.

МФР улучшает гибкость спины, коленей и локтей. Когда слои фасции слипаются, они сковывают мышцу и не дают ей выполнять полную амплитуду движений. В свою очередь мышцы не дают двигаться суставам. Таким образом человек испытывает ограниченность в движениях — не может полностью разогнуть руку или ногу, не может согнуть спину или дотянуться до носков.

Миофасциальный релиз высвобождает коллагенновые слои фасций, и после массажа мышца может двигаться свободно. Это легко проверить на себе — замерьте, насколько низко вы можете опустить руки к полу, не согнув колени, до и после тренировки. Результат вас удивит.

МФР разгоняет лимфу и убирает отёки. В нашем теле жидкость подходит к тканям одним путём — через артерии в виде крови, а отходит двумя путями — по венам в виде крови и по лимфатическим сосудам в виде лимфы. Когда мы давим роллом на мышцы, лимфоток и кровоток ускоряются, и застой лимфы исчезает. Если задача вашей тренировки — разогнать лимфу, то начинайте тренировку с раскатки стоп и поднимайтесь наверх.

Когда лучше заниматься МФР: до или после силовой тренировки

Некоторые спортсмены используют МФР как разминку перед тренировкой или после нагрузки для расслабления. Но мы не советуем так делать. Вот почему:

После прокатки роллом тело не знает, как себя вести. МФР как бы «перезагружает» организм — до этого тело было зажато и напряжено, а после тренировки зажимов нет, и тело буквально не знает, как себя вести. После МФР организм расслабляется так сильно, что становится «пластилиновым» и податливым, как тесто, которое хорошенько раскатали скалкой. Поэтому раскатываться на ролле до и после силовой тренировки неэффективно.

После миофасциального релиза нужно научить тело правильно двигаться. После МФР организм откатывается к «базовым настройкам», и важно обучить организм правильно двигаться — сделать так, чтобы выросли новые мышечно-нейронные связи. Это «обучение» происходит за счёт упражнений на переднюю и заднюю фасциальные цепи. Фасциальные цепи — это линии из фасций, которые соединяются в нашем теле и образуют неразрывную структуру.

После того, как тело научилось двигаться правильно, важно закрепить новые навыки. За это отвечает суставная гимнастика в конце тренировки. Она помогает сохранить правильное положение тела в пространстве и закрепить новые ощущения в течение дня.

Поэтому занятия по МФР должны быть комплексными и включать не только упражнения по прокатке роллом, но и «переобучение» фасциальных цепей и суставную гимнастику.

Занятия по МФР должны быть комплексными: прокатка роллом, «переобучение» фасциальных цепей и суставная гимнастика.

Мы в Spirit знаем про эту особенность, поэтому если вы в Москве и хотите попробовать МФР, то такие комплексные тренировки проходят в Spirit. Fitness. Это 55-минутное групповое занятие RecoverLL, которое состоит из 3 блоков:

Блок 1. Первые 30 минут занимает МФР — самомассаж роллом с воздействием на мышцы, фасции и связки.

Блок 2. Следующие 10 минут — переобучение миофасциальных цепей. Спортсмены учатся правильно двигаться в медленном темпе. На этом этапе участники замечают разницу: раньше их движения были несимметричными, а затем выровнялись.

Блок 3. Завершает занятие суставная гимнастика. Закрепляем все те навыки, которые тело получило за предыдущие 40 минут. Спортсмены учатся сохранять правильную осанку и правильное положение таза в пространстве.

Такой комплексный МФР можно выполнять и до и после силовых тренировок. Для того, чтобы побывать на тренировке, не обязательно сразу покупать абонемент — можно прийти на пробную тренировку и посетить любые групповые занятия.

МФР до силовой тренировки. Если выполнить комплексный МФР до силовой тренировки, то такое занятие будет более эффективным за счёт полной амплитуды движений и анатомически верного расположения мышц. А также эти упражнения помогут «активировать» мышечные волокна, и на силовой тренировке вы лучше прочувствуете целевые мышцы.

МФР после силовой тренировки. Миофасциальный релиз после тренировки снимает напряжение с мягких тканей мышц и выравнивает пульс. Происходит расслабление — мышцы отдыхают. Это снимает усталость, избавляет от боли в мышцах и позволяет лучше себя чувствовать на следующий день.

Если практиковать миофасциальный релиз регулярно, то восстановление после силовых тренировок будет проходить быстрее, диапазон движений станет больше, фасция будет напитанная и эластичная, а ваше тело станет более подвижным. Это значит, что тренировки будут эффективнее.

Как правильно начать заниматься МФР

Чтобы тренировки по миофасциальному релизу приносили пользу, новичку нужно подготовиться — подобрать правильный ролл, изучить базовые движения и соблюдать несколько основных правил.

Как выбрать правильный ролл. Есть несколько видов роллов — унаги маки, филадельфия гладкие, бугристые с мелкими шипами, и жёсткие с твёрдыми шипами.

Если вы только начинаете тренировки, выбирайте ролл помягче — без шипов и впадин. Иначе можно «докататься» до синяков. А потом, когда привыкните к мягкому, переходите на более жёсткие роллы.​​

Ещё роллы различаются по длине и диаметру. Для старта в МФР выбирайте ролл средней длины — 30–45 см — и диаметром 12–14 см. Такой снаряд позволит прокатать ноги, спину, бёдра и ягодицы.

Не торопитесь — прочувствуйте каждую мышцу. Во время тренировки прислушивайтесь к своему телу — не давите там, где очень больно. Советуем пользоваться шкалой боли, где 0 — состояние, где вы ничего не чувствуете, а 10 — смертельная боль. Ориентируйтесь на значения 5–6 единиц, так вы хорошенько раскатаете мышцы и не оставите синяков.

Это не соревнование, поэтому торопиться тоже не стоит — все движения должны быть плавными и лёгкими. Почувствуйте, как расслабляются ваши мышцы, и никуда не торопитесь.

Избегайте области лимфоузлов и поясницы. Мы не воздействуем на подмышечные впадины, паховую область и область под коленями, потому что там расположены лимфоузлы, а их нельзя массировать.

Поясницу необходимо прокатывать осторожно. Сначала нащупайте снизу посередине спины бугорки — это остистые отростки позвоночника. Они практически не прикрыты мышцами, и поэтому их прокатка не даст ничего полезного. Когда на тренировке вы доходите до спины, делайте упражнение либо выше этих позвонков — примерно от середины спины, либо на боках — сначала прокатайте одну половину спины, а затем другую. Так вы избежите лишнего давления на ваш позвоночник.

Начинайте тренировки с профессионалом. Чтобы тренировка по МФР приносила пользу, сначала нужно научиться основным движениям — прокаткам и перекатам. Вы научитесь быстрее, если будете работать вместе с инструктором. Он подберёт правильный ролл и нагрузку, покажет технику упражнений и исправит ошибки.

Комплекс упражнений по МФР для дома и зала

Если вы хотите попробовать фитнес-тренировки по МФР — держите комплекс упражнений от нашего тренера Александры. Это небольшая тренировка для новичков, которая бережно промассажирует ваше тело и поможет ощутить лёгкость, за которой спортсмены приходят на эти занятия. Подходит для домашней тренировки и для зала.

Сколько раз прокатывать. Делайте по 5–10 прокаток в каждом упражнении.

Сколько по времени. Время прокатки подбирается по ощущениям — делайте упражнения с комфортной для вас скоростью. Там, где больно, прокатывайте медленнее. Там, где очень больно, останавливайтесь и задерживайтесь на 30–60 секунд.

Как сильно давить. По 10-балльной — шкале на 5–6 единиц.

Как дышать. Дыхание должно быть ровным и спокойным. Если вы начинаете дышать прерывисто, значит нужно снижать темп прокатки и восстанавливать дыхание.

Упражнение 1. Проработка задней поверхности бедра

Как выполнять. Мысленно разделите заднюю поверхность бедра на 3 равные части. Сядьте на ролл, вытяните одну ногу вперёд и поставьте пятку в упор на пол. Вторую ногу согните в колене и раскройте в сторону, насколько позволяет растяжка.

За счёт наклона корпуса вперёд мягко прокатывайте сначала верхнюю часть бедра, далее сместите ролл ниже и прокатайте среднюю часть бедра, а после нижнюю, не заходя под колено.

Упражнение 2. Проработка задней поверхности голени

Как выполнять. Разделите область икроножной мышцы на 3 равные части, исключая лодыжки и область под коленом. Поставьте на ролл нижнюю часть голени и немного надавите голенью на ролл. Выполните 3-4 разгибания голеностопного сустава и вращение стопы. Затем сместите ролл повыше и таким же образом прокатайте среднюю и верхнюю часть голени.

Упражнение 3. Проработка передней поверхности бедра

Как выполнять. Работаем по такой же схеме: делим переднюю часть бедра на 3 равные части и прорабатываем их по очереди — сверху вниз. Затем добавляем плавные раскачивания корпусом вперёд–назад. И усложняем упражнение сгибанием ноги, тянем пятку к ягодице.

Упражнение 4. Проработка ягодиц

Как выполнять. Сядьте на ролл верхом, одну руку положите на бок, а другую поставьте в упор на пол, ноги согнуты в коленях. Немного сместите корпус на одну ягодицу и сделайте перекаты вперёд–назад. Если хотите проработать мышцы еще глубже — поставьте ногу, на которую вы работали, сверху на другую ногу и продолжайте перекатываться. Завершите упражнение перекатом с одной ягодицы на другую и повторите упражнение для другой стороны.

Упражнение 5. Проработка грудного отдела

Как выполнять. Останьтесь в положении сидя, положите ролл ниже лопаток и зафиксируйте руками голову. Выполните небольшой прогиб в грудном отделе и вернитесь в исходное положение.

Упражнение 6. Прокат спины

Как выполнять. Исходное положение сидя, опуститесь на ролл спиной, приподнимите таз, давите корпусом на ролл и плавно смещайте ролл от лопаток до рёбер.

Упражнение 7. Прокаты боковой линии корпуса

Как выполнять. Поделите корпус на три равные части, исключая область молочных желёз. Выполните наклон вперёд, захватывая зону между рёбер, а затем отклонитесь назад, захватывая заднюю поверхность спины.

Упражнение 8. Расслабление спины лёжа на ролле

Как выполнять. Выполните это упражнение, если длина вашего ролла позволяет разместиться так, чтобы копчик и затылок лежали на ролле. Раскройте руки в стороны ладонями вверх и постепенно поднимайте руки выше в сторону головы. В конце выполните медленные махи руками вдоль туловища.

Отвечаем за слова

Ссылками на научные статьи