Министерство чрезвычайных ситуаций и по делам гражданской обороны Российской Федерации (МЧС России) — это федеральный орган, осуществляющий деятельность в сфере предотвращения и ликвидации чрезвычайных ситуаций, защиты населения и территорий от последствий стихийных бедствий, техногенных катастроф и других аварий. МЧС также отвечает за гражданскую оборону и охрану природной среды, координируя действия различных служб и органов власти.
Основной задачей МЧС является обеспечение безопасности граждан, проведение оперативных мероприятий по ликвидации последствий чрезвычайных ситуаций и обмен информацией о рисках и угрозах. В его ведении находятся службы спасения, пожарная охрана и другие структуры, что позволяет осуществлять комплексный подход к управлению рисками и обеспечению безопасности граждан.
Максимальный пульс: как рассчитать. Формулы МЧСС
Максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС) является ключевым параметром, который позволяет установить пределы интенсивности ваших тренировок. Осознание собственного МЧСС помогает точно определить пульсовые зоны, в которых вы можете заниматься с наилучшей нагрузкой для достижения желаемых результатов, избегая при этом риска перегрузки. Для вычисления МЧСС можно использовать специализированные формулы или провести полевые и лабораторные исследования для получения более точных данных.
- Зачем учитывать пульс в тренировках?
- Что такое максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС)?>
- Понятие МЧСС
- Важность знания МЧСС для расчета пульсовых зон
- Влияние МЧСС на эффективность тренировок
- Как рассчитать свой максимальный пульс?>
- Калькулятор для расчета МЧСС по всем популярным формулам:
- Формула Хаскеля-Фокса
- Формула Танака
- Формула Миллера
- Формула Астранда
- Другие формулы расчета МЧСС
- Лабораторное тестирование для определения МЧСС>
- Как проходят тесты в лаборатории
- Плюсы и минусы лабораторных методов
- Полевое тестирование для расчета МЧСС>
- Протокол проведения теста в полевых условиях
- Советы по безопасности
- Пример выполнения полевого теста
- Факторы, влияющие на максимальный пульс>
- Возраст
- Пол
- Уровень физической подготовки
- Стресс, усталость и другие внешние факторы
- Ошибки при расчете и интерпретации МЧСС>
- Типичные ошибки при расчете по формулам
- Неправильное использование данных о МЧСС в тренировках
- Что происходит с сердцем при регулярных тренировках на пульсе, близком к максимальному
- Ответы на частые вопросы о максимальном пульсе>
- Можно ли узнать свой МЧСС без лабораторных тестов?
- Как часто нужно обновлять данные о своем МЧСС?
- Влияет ли состояние здоровья на максимальный пульс?
- Почему МЧСС важен для пульсовых зон?
- Влияют ли тренировки на низком пульсе на ваш максимальный пульс?
- Можно ли с помощью анаэробных тренировок поднять МЧСС?
- Может ли похудение повлиять на МЧСС?
- Как учесть МЧСС при занятиях разными видами спорта?
- Может ли МЧСС изменяться с возрастом?
Зачем учитывать пульс в тренировках?
Частота сердечных сокращений (ЧСС) является ключевым показателем уровня физической активности. Эффективное наблюдение за пульсом позволяет улучшить тренировочный процесс, предотвратить перенапряжение и достичь лучших спортивных результатов. Для более детального изучения аспектов контроля пульса, рекомендуем ознакомиться с нашим обширным руководством по пульсу в беге, в котором раскрываются его влияние на тренировки и советы по правильному мониторингу.
Что такое максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС)?
Понятие МЧСС
Максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС) представляет собой максимальное число сердечных ударов в минуту, которое способен достичь ваш организм во время интенсивной физической активности. Этот параметр уникален для каждого человека и зависит от таких факторов, как возраст, уровень физической подготовки и генетика. МЧСС применяется для определения пульсовых зон, что способствует оптимальному распределению нагрузки в процессе тренировок.
Важность знания МЧСС для расчета пульсовых зон
Знание вашего МЧСС позволяет точно определить тренировочные пульсовые зоны, каждая из которых отвечает за достижение определенных целей: повышение выносливости, улучшение сердечно-сосудистой системы или сжигание жира. Эти зоны рассчитываются в процентах от максимального пульса и помогают тренироваться с правильной интенсивностью без риска перегрузки.
Влияние МЧСС на эффективность тренировок
МЧСС выступает важным инструментом для успешных тренировок. Точный расчет и применение этого параметра позволяют добиться лучших результатов благодаря оптимизации интенсивности физических нагрузок. Это имеет особое значение для бегунов, желающих повысить свою выносливость и скорость, поскольку неверно подобранные упражнения могут негативно сказаться на эффективности тренировочного процесса, замедлить достижения и даже вызвать проблемы со здоровьем.
Как рассчитать свой максимальный пульс?
Хотя формулы для определения максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС) являются практичными, они не всегда обеспечивают точные данные. Это происходит потому, что они учитывают лишь возраст и в некоторых случаях пол, игнорируя индивидуальные характеристики бегуна, такие как физическая подготовленность, генетические факторы, состояние здоровья и текущий опыт тренировок.
Например, два человека одного возраста могут иметь разные уровни выносливости и сердечно-сосудистой подготовки, что влияет на их реальный максимальный пульс. Поэтому формулы дают лишь приблизительное значение, и для более точных данных рекомендуется проводить полевые или лабораторные тесты.
Калькулятор для расчета МЧСС по всем популярным формулам:
Наиболее удобный способ определить свой максимальный пульс — воспользоваться нашим калькулятором для его расчета. Он самостоятельно вычисляет МЧСС, опираясь на введенные параметры (например, ваш возраст) и различные формулы, что дает возможность выбрать самый оптимальный вариант в зависимости от вашей физической подготовки.
Формула Хаскеля-Фокса
Данная формула является одной из самых известных и простых, используемых с 1970 года. Она выглядит следующим образом: МЧСС = 220 – ваш возраст. К примеру, для человека в возрасте 30 лет, МЧСС, рассчитанный по данной формуле, составит 190 ударов в минуту. Тем не менее, следует учитывать, что эта формула может не идеально подойти для каждого человека.
Формула Танака
Формула Танака считается более актуальной для людей старше 30 лет. Она была предложена в 2001 году и имеет следующий вид: МЧСС = 208 – (0,7 × возраст). Для человека в возрасте 30 лет значение будет приблизительно 187 ударов в минуту.
Формула Миллера
Еще один вариант расчета МЧСС, который применяется для широкого круга спортсменов: МЧСС = 217 – (0,85 × возраст) Например, 30-летний спортсмен получит значение МЧСС около 191 ударов в минуту.
Формула Астранда- Для мужчин: МЧСС = 220 – возраст
- Для женщин: МЧСС = 226 – возраст
Другие формулы расчета МЧСС
Существует также ряд менее распространенных формул, например, формулы Робергса-Ландвера и Джексона, которые учитывают дополнительные индивидуальные параметры и позволяют более точно определить максимальную частоту сердечных сокращений. Эти методы будут полезны тем, кто стремится к более детализированному расчету, принимая во внимание возраст, пол и физическую подготовку.
Лабораторное тестирование для определения МЧСС
Как проходят тесты в лаборатории
Лабораторное тестирование — это самый точный способ определить ваш максимальный пульс. Оно проводится под контролем специалистов и включает постепенное увеличение нагрузки на беговой дорожке или велотренажере до максимального уровня, который ваш организм может выдержать.
Плюсы и минусы лабораторных методов
Основные плюсы лабораторного тестирования состоят в высокой точности и наличии надзора со стороны врачей или специалистов в области спорта, что снижает вероятность ошибок и минимизирует риски.
Однако такие тесты имеют и недостатки: они достаточно дорогие и требуют доступа к специализированному оборудованию и медицинским специалистам. Кроме того, лабораторные тесты не всегда легко доступны для любителей бега, поэтому многие выбирают более простые полевые методы для определения МЧСС.
Полевое тестирование для расчета МЧСС
Протокол проведения теста в полевых условиях
Полевое тестирование представляет собой удобную замену лабораторным методам и дает возможность определить ваш максимальный пульс без необходимости использования специализированного оборудования.
Для проведения теста необходимо разогреться в течение 10-15 минут легким бегом, затем постепенно увеличивать темп до максимума. Бегите на максимальной скорости столько, сколько сможете. Когда вы почувствуете, что больше не можете ускоряться, зафиксируйте самое высокое значение пульса — это и будет ваш МЧСС.
Можно отследить пульс, посмотрев на часы или браслет, или же сделать это позже, если ваше устройство сохраняет информацию и предоставляет возможность анализа после тренировки.
Советы по безопасности
Полевое тестирование требует больших физических усилий, поэтому рекомендуется проводить его только подготовленным бегунам.
Прежде чем проходить тест, проверьте своё здоровье, особенно состояние сердца и сосудов. Рекомендуется проводить тест в присутствии партнёра, который сможет оказать вам поддержку и помочь записать ваши показатели пульса.
Важно выбирать подходящее место для теста — идеальным вариантом является стадион с ровной поверхностью, где нет большого количества бегунов. Это обеспечит вам комфорт и безопасность, ведь бежать придется быстро.
Пример выполнения полевого теста
После качественной разминки сделайте несколько ускорений, постепенно наращивая скорость, пока не добьётесь своего предельного уровня. К примеру, пробегите 800 метров в темпе, превышающем средний, а потом увеличьте скорость до спринта на последних 200 метрах. В ходе этого спринта ваш сердечный ритм должен достичь максимума. Запишите это значение с помощью пульсометра — это будет ваш МЧСС.
Факторы, влияющие на максимальный пульс
Возраст
Возраст — это один из главных факторов, влияющих на максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС). С возрастом МЧСС постепенно снижается. Именно на этом основаны многие формулы расчета максимального пульса, такие как формула Хаскеля-Фокса («220 минус возраст»). Однако следует помнить, что формулы учитывают возраст как основной параметр, но не всегда точны для всех людей.
Пол
Мужчины и женщины демонстрируют различия в частоте сердечных сокращений (ЧСС), хотя пол сам по себе не оказывает влияния на методы расчета. У представительниц прекрасного пола нередко фиксируется более высокая ЧСС при равных нагрузках, что объясняется особенностями их физической структуры и физиологии. В то же время, показатели могут различаться в зависимости от состояния физической подготовки.
Уровень физической подготовки
Чем лучше подготовлен человек, тем более эффективно работает его сердечно-сосудистая система, что может повлиять на его МЧСС. У тренированных спортсменов сердечная мышца работает более эффективно, что может привести к снижению пульса в покое и меньшему увеличению МЧСС при нагрузке.
Физическая форма имеет не столь выраженное воздействие на максимальную частоту сердечных сокращений — МЧСС остаётся довольно стабильным даже у высококвалифицированных спортсменов. В основном, изменения затрагивают частоту пульса в состоянии покоя, которая у тренированных людей значительно понижается благодаря улучшенной деятельности сердца. Узнайте больше об этом в нашей статье о пульсе в покое и методах его измерения.
Стресс, усталость и другие внешние факторы
Стресс, недосыпание и усталость могут влиять на ваш пульс, в том числе и на МЧСС. Под воздействием стресса сердце может работать быстрее, а хроническая усталость или недостаток сна могут снижать способность организма работать на максимальных возможностях.
Также, внешние обстоятельства, включая температуру окружающей среды и степень влажности, могут влиять на ответ организма на физическую активность, что отразится на частоте сердечных сокращений: из-за усталости, недостатка жидкости или высокой температуры может быть труднее достичь своего максимального уровня ЧСС во время занятий спортом.
Ошибки при расчете и интерпретации МЧСС
Типичные ошибки при расчете по формулам
Основная ошибка при использовании формул для расчета МЧСС — это принятие расчетного значения за точное. Формулы, такие как «220 минус возраст», дают лишь приблизительное значение и не учитывают индивидуальные особенности организма: уровень физической подготовки, пол, состояние здоровья.
Опираться только на подобные расчеты может стать причиной неверного определения тренировочных зон и уменьшить результативность занятий.
Неправильное использование данных о МЧСС в тренировках
Еще одна распространенная ошибка — это тренировки на пульсе, близком к максимальному, без должной подготовки или контроля.
Максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС) не является ориентиром для повседневных тренировок, а представляет собой верхний предел, которого достигает ваше тело исключительно в критических ситуациях. Регулярные занятия на максимуме могут привести к перетренированности и увеличению вероятности получения травм. Чтобы тренироваться эффективно, следует опираться на пульсовые зоны, рассчитанные исходя из МЧСС, а не стремиться постоянно достигать этого предела.
Что происходит с сердцем при регулярных тренировках на пульсе, близком к максимальному
Тренировки на пульсе, близком к максимальному (90-100% от МЧСС), оказывают значительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Если такие тренировки проводятся слишком часто или без должного восстановления, сердце будет вынуждено работать на пределе своих возможностей.
Такое состояние может привести к исчерпанию сердечной мышцы, увеличивая риск аритмий и других осложнений, связанных с перегрузками. Регулярные тренировки при высоком пульсе также увеличивают шансы на развитие перетренированности, что может негативно отразиться на общем самочувствии и замедлить достижения.
Важно помнить, что такие нагрузки должны быть редкими и использоваться только в специальных тренировочных циклах для развития скорости и выносливостии под присмотром тренера.
Ответы на частые вопросы о максимальном пульсе
Можно ли узнать свой МЧСС без лабораторных тестов?
Действительно, расчет МЧСС можно освоить, применяя формулы, например: «220 минус ваш возраст». Тем не менее, такие вычисления предоставляют лишь ориентировочные данные и могут не учитывать индивидуальные характеристики организма. Для более точного определения предпочтительно выполнять полевые или лабораторные тестирования.
Как часто нужно обновлять данные о своем МЧСС?
Данные о МЧСС желательно обновлять каждые 6-12 месяцев, особенно если вы активно тренируетесь. Также стоит пересматривать результаты после длительных перерывов в тренировках или изменений в физическом состоянии. Многие беговые часы хранят историю изменения вашего МЧСС
Влияет ли состояние здоровья на максимальный пульс?
Безусловно, здоровье играет решающую роль в показателе МЧСС. Различные болезни и медикаменты, например, бета-блокаторы, способны уменьшать ваш максимальный пульс. Если вы находитесь на медикаментозном лечении или имеете проблемы с сердцем, обязательно получите консультацию у врача перед тем, как рассчитывать МЧСС.
Почему МЧСС важен для пульсовых зон?
МЧСС служит основой для расчета пульсовых зон, которые помогают правильно планировать тренировки. Каждая зона (например, зона восстановления или жиросжигающая зона) определяется как процент от вашего МЧСС, что позволяет точно регулировать интенсивность нагрузок.
Влияют ли тренировки на низком пульсе на ваш максимальный пульс?
Занятия с низким пульсом не оказывают непосредственного воздействия на максимальную частоту сердечных сокращений, но они имеют значительное значение для развития выносливости и общей физической формы. Низкоинтенсивные кардио-тренировки способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, повышают аэробные показатели и позволяют организму более эффективно реагировать на нагрузки во время более интенсивных занятий.
Подробнее об этом читайте в нашей статье “Как и зачем бегать на низком пульсе”, где раскрываются все преимущества таких тренировок и их влияние на выносливость.
Можно ли с помощью анаэробных тренировок поднять МЧСС?
Анаэробные занятия, включая интервальные тренировки и интенсивный бег, способны увеличить выносливость и силу, однако они не влияют на максимальный сердечный ритм. В то же время, такие нагрузки развивают способность организма функционировать на высоком уровне пульса, близком к максимуму, и поддерживать высокую интенсивность на протяжении длительного времени без снижения результата.
Может ли похудение повлиять на МЧСС?
Похудение может повлиять на работу сердечно-сосудистой системы, но не на сам показатель максимального пульса. Снижение веса уменьшает нагрузку на сердце, что может снизить пульс в покое и улучшить общую выносливость. Однако МЧСС останется неизменным, так как этот показатель определяется в большей степени генетикой и возрастом. Похудение скорее влияет на то, насколько эффективно ваше сердце работает на разных уровнях нагрузки, а не на максимальную частоту сердечных сокращений.
Как учесть МЧСС при занятиях разными видами спорта?
Максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС) может отличаться в зависимости от типа спорта. К примеру, при занятиях бегом МЧСС чаще всего оказывается выше, чем при велопробежках или плавании. Для разных видов спорта целесообразно проводить индивидуальные тестирования для определения максимального пульса.
Может ли МЧСС изменяться с возрастом?
С возрастом МЧСС снижается. Именно на этом принципе основаны многие формулы расчета, такие как «220 минус возраст». Однако это снижение не всегда заметно, если человек ведет активный образ жизни и продолжает регулярно тренироваться.
Получите массу ценных советов по бегу и интересных рекомендаций в нашем Telegram-канале. Присоединяйтесь к беговому разговору — здесь можно делиться мнениями и задавать вопросы!
Все, что вы хотели знать о пульсе, но ленились читать
Из всех частей человеческого тела, сердце представляет собой один из органов, без которых прожить нельзя. Огромным преимуществом бега является повышение возможностей этого незаменимого органа и сердечно-сосудистой системы в целом.
Пришло время узнать о функционировании сердца, ведь оно является наиболее достоверным индикатором интенсивности ваших тренировок. Построение программы занятий с учетом данных о частоте сердечных сокращений является, вероятно, наиболее эффективным способом для достижения наивысших результатов.
Итак, поговорим о функциональных возможностях сердца.
Что такое ЧСС, и как ее измерить?
Частота сердечных сокращений (ЧСС) представляет собой меру количества ударов сердца в течение определенного времени, чаще всего за одну минуту. Для определения ЧСС можно использовать специальное устройство — пульсометр, или же прощупать пульс на запястье или в области шеи. Пульсометр, безусловно, является более практичным решением, и всегда можно выбрать самую простую его версию.
Если вы предпочитаете измерять ЧСС вручную, лучше считать количество ударов за 10 секунд и умножать показатель на 6.
В современных тренировочных методах часто используются зоны интенсивности, основанные на частоте сердечных сокращений. Необходимо учесть, что эти зоны являются индивидуальными для каждого. Для установления собственных значений рекомендуется пройти тестирование на функциональную диагностику (я советую это всем, кто собирается заниматься интенсивными и длительными нагрузками), однако некоторые расчеты можно выполнить и самостоятельно.
Что такое МЧСС, и как ее рассчитать?
Итак, после подсчета частоты средечных сокращений в минуту, переходим к вычисления МЧСС — максимальной частоты средечных сокращений. Эта величина зависит от возраста и рассчитывается следующим образом: МЧСС = 220 – возраст. Так, например, если вам исполнилось 35 лет, максимальное число сердечных сокращений, которые будет безопасно для вашего здоровья, составит 185 ударов в минуту.
Что такое пульсовые зоны, и как их определить?
Давайте подробнее рассмотрим пульсовые зоны.
«Сердечная», или терапевтическая зона
Данная пульсовая зона находится в интервале от 60 до 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). Тренировки в этом диапазоне будут полезны для новичков на пути оздоровления и тех, у кого низкая физическая подготовка. Нагрузки с такой интенсивностью помогают укрепить сердце, при этом сводя к минимуму риск перетренировок. Кроме того, именно в этой зоне следует поддерживать пульс во время разминки перед основной физической нагрузкой или утренней зарядкой. Достичь «сердечной» зоны можно, выполняя различные упражнения низкой интенсивности или просто прогуливаясь по ровной поверхности.
Фитнес, или низкая зона
Эта зона пульса располагается в пределах от 70 до 80 % от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). Во время тренировок в этом диапазоне обмен веществ происходит так, что для обеспечения энергии в наибольшей степени используются жиры, хранящиеся в жировых запасах. Физические нагрузки такой силы способствуют снижению веса за счет уменьшения объема подкожно-жировой клетчатки. Обычной пешей прогулки для достижения этого результата будет недостаточно — необходимо увеличивать скорость шагов, подниматься по лестнице, переключиться на бег трусцой или заняться гимнастикой средней интенсивности.
Аэробная зона
Данная пульсовая зона колеблется от 80 до 90 % от максимального сердечного ритма. Нагрузка возрастает, и тело начинает расходовать больше калорий. Однако для того чтобы задействовать жировые запасы и превратить их в энергию, времени уже недостаточно, поэтому организм переключается на использование углеводов.
Анаэробная зона
При достижении 90 % от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС) начинается анаэробная зона. В этом состоянии кислорода, поступающего с кровью, становится недостаточно для окислительных процессов, из-за чего клетки начинают функционировать в безкислородном режиме. В данной зоне жиры практически не используются в качестве источника энергии, вместо этого в основном задействуются углеводы. В результате обмена веществ в анаэробных условиях образуется молочная кислота как побочный продукт.
Она вызывает чувство усталости в мышцах, поэтому тренироваться в анаэробной зоне долго не получится. Тем не менее, анаэробные тренировки приносят несомненную пользу, так как тренируют выносливость и стимулируют рост мышечной массы.
Область наивысшей нагрузки
Как только ваш пульс приближается к 100 % от МЧСС, наступает зона максимальной нагрузки. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы и буферные вещества, а система дыхания и сердечнососудистая системы работают с максимально возможной эффективностью. При максимальной нагрузке тратится наибольшее число калорий, при этом продолжают преобладать анаэробные процессы и сжигаться углеводы. Такие тренировки характерны для профессиональных спортсменов в предсоревновательный период — если вы просто хотите похудеть, укрепить мышцы и повысить выносливость, подвергать себя максимальным физическим нагрузкам нецелесообразно.
О чем говорят эти показатели?
Новичкам в спорте и тем, кто начал заниматься фитнесом для улучшения здоровья, важно во время тренировки переключаться между первыми четырьмя пульсовыми зонами. Разминка играет ключевую роль в подготовке организма к более интенсивным физическим нагрузкам и должна происходить в "сердечной" пульсовой зоне. Чтобы достичь потери веса, рекомендуется чередовать зону сжигания жира с аэробной зоной.
Почувствовали, что можете больше? Подключайте кратковременные анаэробные тренировки для повышения выносливости.
Кстати, постарайтесь оценивать нагрузку не в километрах, а в минутах и часах: такие значения более точно иллюстрируют состояние вашего организма.
Бонус: совет новичкам
Мне хотелось бы немного отвлечься от пульсовых зон и дать один важный совет новичкам. Учитесь бегать медленно! Даже очень медленно. Ориентируйтесь на бег при ЧСС 120 ударов в минуту.
Почему выбрана именно эта цифра? Каждый человек имеет индивидуальное состояние и уровень физической подготовки, а пульсовые зоны у всех различаются. Однако частота сердечных сокращений в 120 ударов в минуту абсолютно точно соответствует зоне восстановительных упражнений, которая подходит для всех.
Новичку можно начать с того, чтобы попробовать пробежать 30 минут на при такой ЧСС. Будьте готовы к тому, что у вас может не получиться с первого раза: пульс очень быстро будет подниматься выше, чем нужно. В этом случае ваша задача — снизить скорость, а если снижать некуда — перейти на шаг и, как только пульс опустится снова, побежать снова.
Комбинируйте бег и ходьбу, если это необходимо, в течение 30 минут, а также обращайте внимание на частоту сердечных сокращений. Если у вас нет пульсомера, делайте паузы и считайте пульс каждые 3-5 минут. Не переживайте, если в начале тренировок вы будете больше ходить, чем бегать. Главное — соблюдать заданные границы.
Важно: если вы не можете долго бегать в режиме восстановительной нагрузки, переход на более высокие темпы однозначно преждевременный! Вам следует тренироваться в таком режиме как минимум 2 месяца.
Если у вас есть опыт бега, и вы чувствуете в себе силы, то ЧСС можно поднимать и до 130 ударов, но не больше! Постепенно доводите длительность тренировки до 60 (или даже до 120!) минут. Увеличивая время тренировки, делайте это нелинейно — разнообразьте нагрузку. Например, первую 30-минутную тренировку можно провести на пульсе 130, а потом выполнить специальные беговые упражнения.
Во втором случае предусмотрено пробежать с пульсом 130 на протяжении 45 минут, после чего следует выполнить растяжку. Третья тренировка может достигать 90 минут с пульсом 120 и также завершиться растяжкой. Не забывайте, что после интенсивной тренировки важен качественный отдых, и лучше избегать нагрузок в течение двух дней.
