Медленные мышечные волокна называются типом I или медленными окислительными волокнами. Эти волокна отличаются высокой стойкостью к усталости и способностью эффективно использовать кислород для производства энергии, что делает их идеальными для длительных физических нагрузок.
Медленные мышечные волокна содержат большое количество миоглобина и митохондрий, что способствует их способности поддерживать аэробный метаболизм. Они применяются преимущественно в действиях, требующих выносливости, таких как марафонский бег и длительное плавание.
"ЖИЗНЬ В ХОККЕЕ" —
ПРОГРАММА СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ КАЧЕСТВ И НАВЫКОВ ФОРМИРУЮЩИХ МАСТЕРСТВО ХОККЕИСТА
НАУЧНО — ОБРАЗОВАТЕЛЬНЫЙ ПРОЕКТ ПРИ СОДЕЙСТВИИ НАУЧНЫХ ГРУППЫ ДЮСШ "КРАСНАЯ МАШИНА — ЮНИОР" И "СКА-ЗВЕЗДА" САНКТ-ПЕТЕРБУРГ
САНКТ-ПЕТЕРБУРГ, ИРИНОВСКИЙ ПР. 24, ТЕЛ. +7965 0664455
ТИПЫ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН И ИХ ФУНКЦИИ
- — длительный бег (марафонский бег)
- — плавание
- — езда на велосипеде
- — прыжки на скакалке
- — занятия на кардиотренажёрах
- — статические упражнения
- — увеличение выносливости
- — избавление от лишнего жира
- — увеличения количества кровеносных капилляров
- — бодибилдинг
- — пауэрлифтинг
- — тяжелая атлетика
- — спринтерский бег и плавание
- — боевые искусства
- — взрывные упражнения
- — увеличение силы
- — увеличение мышечной массы
- необходимо подобрать такой вес гантелей, при котором Вы сможете выполнить только одно повторение этого упражнения – это будет максимальный вес
- после этого нужно отдохнуть около 15 минут и выполнить это упражнение с весом, составляющим 80% от максимального ровно столько раз, сколько получится сделать это без дополнительной помощи
- на основании полученного количества раз интерпретировать результаты
- проделать тоже самое со всеми основными группами мышц
- НАУЧНО-ОБРАЗОВАТЕЛЬНЫЙ ПРОЕКТ "ЖИЗНЬ В ХОККЕЕ"
- ХОККЕЙНАЯ БИБЛИОТЕКА
- КОУЧИНГ
- ТАКТИКА И СТРАТЕГИЯ ХОККЕЯ
- ПРАКТИЧЕСКАЯ РАБОТА
- ИГРОВЫЕ КАЧЕСТВА И НАВЫКИ
- КНИГИ О ХОККЕЕ И СПОРТЕ
- ПОДКАСТЫ И МИНИ-ЛЕКЦИИ
- Особенности и функции медленных мышечных волокон
- Особенности медленных волокон
- Влияние медленных мышечных волокон на рост мышц
- Расположение медленных мышечных волокон в скелетных мышцах
- Как распределены медленные мышечные волокна в организме?
- Можно ли с помощью тренировок изменить количество медленных и быстрых волокон
- Как развитие медленных мышечных волокон влияет на физическую активность
- жим штанги лёжа на наклонной скамье;
- тяга штанги в наклоне;
- махи гантелями в стороны стоя.
- при статическом напряжении (изометрические упражнения — различные виды планок, полуприсед с опорой на стену и т.д.);
- в процессе силовой тренировке при работе в отказ или близко к нему; без достижения отказа медленные мышечные волокна почти не получают стимула к росту.
- при выполнении упражнений в многоповторном режиме (отягощение 40-50% от максимального, 5-7 подходов по 15-25 повторений, темп средний);
- во время длительных спокойных нагрузок: кардиотренировки — аэробика, танцевальный фитнес, бег, плавание, велосипед.
Когда мы занимаемся спортом, мы часто используем термин «мышцы». Мы обсуждаем их работу, боль, рост или отсутствие роста и так далее. Однако, как правило, наши познания в этой области остаются на уровне поверхностного понимания. Важно осознавать, что мышцы различаются по своему составу и могут реагировать на разные виды нагрузки по-разному.
Эта статья ориентирована на любителей спорта.
Когда мы занимаемся спортом, мы часто используем термин «мышцы». Мы обсуждаем их работу, боль, рост или отсутствие роста и так далее. Однако, как правило, наши познания в этой области остаются на уровне поверхностного понимания. Важно осознавать, что мышцы различаются по своему составу и могут реагировать на разные виды нагрузки по-разному.
Что такое мышцы?
Мышца – это орган, который состоит из волокон и способен к сокращению под воздействием нервных импульсов, посылаемых головным мозгом посредством связи "мозг — мышцы". Соответственно, главные функции мышечного волокна в контексте спорта – осуществление движений и поддержание положения тела.
Существует два типа мышечных волокон: медленные (ММВ), также известные как красные, и быстрые (БМВ), которые называют белыми.
Медленные (красные) мышечные волокна
Эти волокна именуются медленными, так как они характеризуются низкой скоростью сокращения и оптимально подходят для длительной непрерывной активности. Они окружены капиллярной сетью, которая непрерывно поставляет кислород. Кроме того, их называют красными из-за характерного цвета, который обусловлен наличием белка миоглобина. Этот тип волокон может извлекать энергию не только из углеводов, но и из жиров.
Когда включаются в работу ММВ
ММВ начинают сокращаться при выполнении разного вида кардионагрузки, которые требуют выносливости:
Иными словами, это относится ко всем ситуациям, когда вы выполняете длительную и однообразную работу, не требующую «взрывных» усилий. Таким образом, интервальная тренировка больше не может быть классифицирована как работа, относящаяся только к ММВ.
Существует мнение, что красные мышечные волокна не подвержены значительной гипертрофии, то есть не увеличиваются в размере. Поэтому вы никогда не увидите «накачанного» марафонца.
Тренировка ММВ направлена на:
Быстрые (белые) мышечные волокна
Подобно медленным волокнам, можно предположить, что быстрые мышечные волокна предназначены для выполнения высокоинтенсивной, силовой и кратковременной работы. Эти волокна используют анаэробный способ получения энергии, в основном полагаясь на углеводы. Именно поэтому они имеют белый цвет. Быстрое утомление этих волокон связано с образованием молочной кислоты в процессе сокращения, и для её удаления требуется определённое время.
Но белые мышечные волокна также бывают разными.
Подтипы быстрых мышечных волокон:
подтип 2A или промежуточные мышечные волокна
Их ещё называют переходными, потому что эти волокна могут использовать как аэробный так и анаэробный способ получения энергии. По сути, это что-то среднее между красными и белыми волокнами.
подтип 2Б или истинные БМВ
Эти волокна используют только анаэробный (бескислородный) способ получения энергии и обладают максимальной силой. Они способны к существенному росту, поэтому все программы по набору мышечной массы рассчитаны на работу именно этих волокон.
Когда включаются в работу БМВ
Это происходит, когда нужно приложить максимум усилий в короткий промежуток времени. Т.е. при анаэробных тренировках:
Указанные тренировки помогают нарастить мышечную массу благодаря увеличению поперечного сечения волокон мышцы.
Тренировка БМВ направлена на:
Может ли меняться соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в теле
На этот счёт существует несколько мнений и, как обычно, в защиту каждого из них приводят различные доводы.
Считается, что первостепенное соотношение мышечных волокон заложено в нас генетически и именно поэтому одним людям намного легче даётся бег, а другим силовая нагрузка. Но с другой стороны, исследуя людей, занимающихся разными видами спорта, было выявлено, что, например, у тяжелоатлетов преобладают быстрые мышечные волокна, а у марафонцев медленные. Соответственно, предполагают, что тренировки способны немного «перераспределять» соотношение и количество мышечных волокон в теле. Хотя, относительно второго подхода, не совсем понятно, было ли причиной преобладания тех или иных волокон определённый вид спорта, или всё-таки этот выбор спорта был последствием генетических задатков.
Ещё один важный момент, который нужно понимать – мышцы и волокна – это не одно и то же. Все крупные мышцы тела состоят из разных видов мышечных волокон. Не существует абсолютно «быстрых» и «абсолютно» медленных мышц, просто в них может преобладать то или иное мышечное волокно.
Как определить какие мышечные волокна преобладают
Это можно сделать, отдав образцы тканей в лабораторию для исследования, или самостоятельно провести тест на соотношение мышечных волокон. Рассмотрим как это делать на примере упражнения подъём гантелей на бицепс:
Интерпретация результатов теста
| меньше 7-8 повторений | быстрые мышечные волокна |
| 9 повторений | равное количество волокон двух типов |
| больше 10-12 повторений | медленные мышечные волокна |
Стоит заметить, что знание о различных типах мышечных волокон необходимо для осознания того, какие качества можно развивать, прорабатывая определённые волокна. Например, если ваша главная задача – повысить выносливость, то занятия силовыми тренировками будут неэффективны. В то же время, занимаясь однообразным кардио, вы не сможете увеличить мышечную массу.
ДОРОГИЕ ДРУЗЬЯ!
Редакция сайта будет безмерно благодарна любым вашим "донатам", которые позволят значительно расширить наши возможности по написанию, покупке, переводу и публикации нучно-практических и аналитических трудов, а также методических пособий по хоккею для их представления вашему вниманию на платформе образовательного сайта "ЖИЗНЬ В ХОККЕЕ".
Свой перевод Вы можете послать на карту СБЕРБАНКА 2202 2023 9382 2469 (до 0727)
Сумма перевода не регламентируется.
Медленные мышечные волокна: что это такое и как их тренировать
С тех пор как обнаружили, что не все мышечные волокна одинаковые — есть медленные, а есть быстрые, эту информацию стали использовать для решения спортивных целей.
Квалифицированный наставник, учитель физической подготовки, обладатель звания мастер спорта в скалолазании.
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
Особенности и функции медленных мышечных волокон
В одной мышце сосуществуют разные типы мышечных волокон, которые отличаются по скорости реагирования на нагрузку, силу сокращения и утомляемость. Выделяют два основных типа — быстрые и медленные. Быстрые — тип II, в ответ на нагрузку сокращаются мгновенно, поэтому так их и назвали — быстрыми.
Медленные мышечные волокна — тип I, реагируют с небольшой задержкой, поэтому и называются медленными. Медленно сокращающиеся мышечные волокна получают энергию с помощью кислорода — аэробным способом. Быстрые используют анаэробный — бескислородный способ выработки энергии. Они обычно связаны с силой и мощью, а медленные — с выносливостью и лучшим использованием кислорода. Здесь мы подробно рассказали о быстрых мышечных волокнах, теперь поговорим о медленных.
Особенности медленных волокон
Получи по промокоду BLOG скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars и тренируйся вместе с нами!
Влияние медленных мышечных волокон на рост мышц
Некогда полагали, что невозможно увеличить мышечную массу, тренируя медленные волокна I типа. Ярким подтверждением ограниченных возможностей медленных мышечных волокон в плане гипертрофии служат марафонцы. Среди них не найдется «качков».
Но есть нюанс, который связан с быстрыми волокнами II типа. Они превосходят в диаметре волокна типа I и играют более существенную роль в гипертрофии. Быстрые мышечные волокна подразделяются на волокна IIa и IIb. Специалисты выяснили, что в результате интенсивных силовых тренировок происходит превращение волокон типа IIb в IIa.
Последние обладают свойствами как медленных, так и быстрых волокон, и поэтому могут дать прирост мышечной массе. Это подтверждает и ряд исследований. Более того, выяснилось, что и медленные волокна могут увеличиваться в размерах, но для этого им надо больше времени.
Типы мышц и распределение медленных мышечных волокон
Расположение медленных мышечных волокон в скелетных мышцах
Медленные и быстрые волокна соседствуют друг с другом, и объединены в пучки. Но внутри мышц всё-таки больше мышечных волокон типа I, а снаружи — мышечных волокон типа II.
Как распределены медленные мышечные волокна в организме?
Такое распределение мышечных волокон диктует образ жизни домашней птицы. Почти всё время она находится на ногах, даже спать может стоя. То есть, на куриные ноги приходится постоянная статическая нагрузка — работают медленные волокна. А мышцы верха туловища задействуются редко — лишь несколько быстрых энергичных взмахов в течение дня, когда напрягаются быстрые волокна и выполняют свою гликолитическую работу.
Оформи подписку на новости
Будь в курсе топовых новостей о спорте, здоровье и красоте. В первом письме подаро
Подпишись на рассылку
Будь в курсе топовых новостей о спорте, здоровье и красоте. В первом письме подаро
Но вернёмся из мира животных в мир людей.
Мышечные волокна нижних конечностей атлетов, участвующих в забегах на длинные дистанции и обладающих высокой выносливостью, в основном представлены медленными волокнами. У известных марафонцев, например, более 90% мышц ног составляют медленные волокна. В противовес этому, у спринтеров, которым нужно проявлять мощные и кратковременные усилия, наблюдается аналогичный высокий процент быстрых волокон.
Можно ли с помощью тренировок изменить количество медленных и быстрых волокон
Изучая мышечные волокна спортсменов — представителей разных видов спорта, учёные выяснили, что у спринтеров преобладают быстрые мышечные волокна, а у стайеров — медленные. Специалисты предположили, что такие пропорции диктует род занятий. Оказалось, наоборот. Преобладание медленных или быстрых волокон обусловлено генетически, с рождения.
Таким образом, преобладающий в мышцах тип волокна может влиять на спортивные результаты, определяя, является человек от природы быстрым или сильным.
В то же время, как уже говорили, под влиянием определённых нагрузок, небольшая часть быстрых волокон IIb может трансформироваться в IIa, которые иногда называют промежуточными (из-за сходства с медленными мышечными волокнами).
Если регулярно тренироваться с нагрузкой низкой и средней интенсивности, которая задействует медленные волокна, то быстрые волокна IIa постепенно перестроятся в медленный режим. Если делать акцент на ускорения, спринт, давать силовые нагрузки, то и промежуточные, и даже медленные по своим параметрам приблизятся к быстрым.
Однако это еще не всё. Недавние исследования, проведенные японскими учеными в сентябре 2022 года, опровергли теорию о том, что пропорция медленных и быстрых волокон остается постоянной на протяжении жизни. Выяснилось, что медленные волокна производят специфический белок R-spondin3, который способствует превращению незрелых мышечных клеток — миобластов — в медленные волокна.
Открытие проливает новый свет на роль мышц в нашем организме и переворачивает общепринятое мнение о том, что соотношение волокон типа I и типа II не может быть изменено. Таким образом, соотношение мелких и быстрых мышечных волокон всё-таки меняется.
Как узнать, каких волокон больше в твоём организме
Первый вариант — с помощью биопсии. Он не слишком простой и потому не рекомендуемый.
Второй вариант — сделать тест. Например, взять вес 80% от максимального и сделать максимум повторов. В идеале это должно быть технически простое односуставное упражнение:
Если удалось выполнить упражнение 4-7 раз, значит, в мышцах преобладают быстрые волокна. Если 8-10 раз, то соотношение быстрых и медленных волокон примерно равное. Если больше 10 раз, значит, в мышцах больше медленных. Но результаты этого теста довольно условны, и говорят больше об уровне тренированности, чем о преобладании определённого типа волокон.
Польза развития медленных мышечных волокон
Как тренировка медленных мышечных волокон влияет на здоровье
Медленные мышечные волокна позволяют проводить тренировки с широкими диапазонами повторений и постепенно увеличивать время занятий. Развинутая сеть капилляров способствует улучшению кровообращения и повышению оксигенации организма (насыщенности кислородом). Это оказывает положительное воздействие как на сердечно-сосудистую, так и на дыхательную системы, а также на организм в целом.
Как развитие медленных мышечных волокон влияет на физическую активность
Медленные волокна способны работать, предельно не уставая, долгое время. Это обусловлено наличием миоглобина и большого числа митохондрий. Ещё одно преимущество волокон I типа — быстрое восстановление функции после утомления. Поэтому они хороши для бега и плавания на средние и длинные дистанции, продолжительных поездок на велосипеде, статических упражнениях. То есть при тех видах кардионагрузок, которые нуждаются в выносливости, но не требуют взрывных усилий.
Также медленные мышечные волокна выполняют ещё одну очень важную функцию — поддерживают позу человека.
Как правильно тренировать медленные мышечные волокна
Как показывают исследования, при быстром сокращении мышцы, медленные мышечные волокна практически бездействуют. Активируют волокна I типа медленные мышечные сокращения. Но усилие при этом должно быть значительным. Такие условия возникают:
Включаются в работу медленные волокна:
Эффективно развивают медленные мышечные волокна упражнения с использованием собственного веса тела при высоком количестве повторений. Это может быть осуществлено через круговые тренировки, включающие разнообразные упражнения, выполняемые в среднем ритме с короткими перерывами между ними.
Как получить максимальный эффект от тренировок
Нужно понимать, что в процессе выполнения любого упражнения мышечные волокна не работают изолированно: только медленные или только быстрые. При выполнении упражнений основную нагрузку получает тот или иной вид мышечных волокон, а второй действует, так сказать, «на подхвате».
Независимо от того, какой вид фитнеса ты предпочитаешь, нагружай оба типа мышечных волокон. Если это силовая тренировка, добавь в неё кардиоупражнения. Если бег, езда на велосипеде или другая нагрузка средней интенсивности, добавь в тренировку несколько силовых упражнений. Так эффект от занятия будет максимальным, а тело — гармонично развитым.
Что такое медленные мышечные волокна и чем они отличаются от быстрых?
Медленные мышечные волокна (окислительные) медленно сокращаются, имеют небольшую силу, но низкую утомляемостью. Быстрые мышечные волокна сокращаются быстро, отличаются большой силой, но длительно работать не могут, утомляются.
Как правильно тренировать медленные мышечные волокна?
Многоповторное выполнение упражнений в среднем темпе, спокойные размеренные кардионагрузки хорошо развивают медленные мышечные волокна. Если говорить о силовых тренировках, то это работа до отказа.
