Метод купера

Содержание

Метод Купера — это простой способ оценки физической подготовки, основанный на тесте на выносливость, который включает в себя пробежку на максимальное расстояние за 12 минут. Этот тест позволяет измерить аэробную выносливость и определить уровень физической активности человека. Результаты теста могут быть использованы для мониторинга прогресса тренировок и сравнения с нормативами.

Метод довольно популярен как среди спортсменов, так и среди людей, занимающихся фитнесом, так как его легко проводить и анализировать. Он подходит для разных возрастных групп и уровней подготовки, что делает его универсальным инструментом в оценке физического состояния и планировании тренировочного процесса.

3 км за 12 минут: Что такое тест Купера?

Как можно оценить свой уровень физической формы? Существует довольно простой способ для этого. Мы рекомендуем вам выполнить тест Купера сейчас, а затем повторить его в конце бегового сезона для сопоставления результатов.

Кеннет Х. Купер (родился в 1931 году) — это американский врач, ученый и бывший военнослужащий. Он стал известен всему миру благодаря разработке «теста Купера» — набора упражнений, предназначенных для оценки физического состояния организма. Доктор Купер создал свои тесты с учётом различных спортивных дисциплин. На сегодняшний день наиболее популярными в мировой спортивной практике являются беговой, плавательный и велосипедный тесты Купера.

Доктор Купер изначально создавал свои тесты для военных нужд. Его тренировочные комплексы по-прежнему используются в армиях разных стран, включая Россию. Первую программу для мониторинга физической подготовки военнослужащих в США он разработал в 1968 году. Она включала более тридцати различных тестов, но особенно популярным стало испытание для бегунов, которое вышло далеко за рамки военных учреждений, в первую очередь из-за своей доступности.

Как проводят тест Купера?

Смысл бегового теста Купера очень прост: необходимо пробежать как можно большее расстояние за 12 минут (такова продолжительность каждого теста Купера — и для бегунов, и для пловцов, и для велосипедистов). На первый взгляд — элементарно, но на деле оказывается несколько сложнее.

Сначала всем участникам необходимо выполнить разминку продолжительностью 10–15 минут, чтобы подготовить тело к предстоящим нагрузкам. В качестве разминки обычно применяют активную ходьбу или легкий бег, а также комплекс стандартных упражнений для всех мышечных групп, в который обязательно входят несколько растягивающих упражнений.

После завершения разминки начинается основной этап тестирования. Участнику выделяется 12 минут, в течение которых он должен пройти как можно большее расстояние. Если тестируемый начинает шагать, секундомер продолжает отсчет времени.

Через 12 минут преодолённая дистанция измеряется в метрах и сопоставляется с оценками доктора Купера. По окончании теста рекомендуется провести заминку — 5 минут ходьбы в спокойном темпе.

Ключевой момент каждого теста заключается в том, что окончательная оценка тесно связана с возрастом участника. Независимо от полученного результата, его необходимо сопоставлять с возрастными характеристиками — в каждом случае уровень физического состояния будет отличаться.

Итоговая таблица, на основе которой производится оценка физического состояния, представляется следующим образом:

Из таблицы видно, что молодым мужчинам в возрасте 17–20 лет необходимо за 12 минут преодолеть 3000 м для достижения идеального результата. Для представителей более старшей возрастной группы 20–29 лет этот показатель снижается до 2800 м. В то же время у женщин в тех же возрастных категориях наблюдается увеличение необходимых дистанций: в возрасте 17–20 лет для получения высокой оценки нужно пробежать 2300 м, а в 20–29 лет — 2700 м.

Если сопоставить результаты теста Купера с достижениями известных спортсменов, то выдающийся пример можно привести из Эфиопии — Кенесисы Бекеле. Он установил мировой рекорд в беге на 5000 м, пробежав это расстояние за 12:37:35. В соответствии с тестом Купера его время соответствует дистанции примерно 4800 м за 12 минут, что значительно превышает уровень «Превосходно».

По мнению автора теста, единственное противопоказание — это возраст: доктор Купер не рекомендует участвовать в тесте тем, кто старше 35 лет и не находится в хорошей физической форме. Все остальные могут легко провести тест Купера самостоятельно — не забудьте о разминке, засеките 12 минут и расскажите нам о результатах.

Как оценить свою физическую подготовку с помощью тестов

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то, скорее всего, хотите становиться сильнее, быстрее, выносливее, гибче и ловчее. Для этого надо сначала понять, на каком уровне находится ваша физическая форма сейчас, а потом — какие именно её аспекты вам стоит улучшить.

Тесты на оценку качества физической подготовки помогают получить объективную оценку уровня выносливости, силы, гибкости и других показателей.

Ориентируясь на полученные результаты, можно адаптировать программу тренировок под себя. Например, тест Купера может помочь вам оценить выносливость, а значит, определить, насколько вы готовы для выполнения тяжелых кардио-тренировок. Это нужно, во-первых, чтобы избежать травм, связанных с завышенной оценкой своей подготовки, а во-вторых, чтобы сосредоточиться на тех аспектах, которые стоит улучшить, чтобы добиться более высоких результатов.

Как оценить общую и силовую выносливость

Выносливость является важнейшим элементом физического развития спортсменов, и это касается не только любителей аэробных тренировок, но и тех, кто специализируется на силовом тренинге. Спортсмены часто выполняют большое количество повторений упражнений с высокой нагрузкой и интенсивностью, что подразумевает наличие хорошей выносливости.

Самый точный способ, который используется для измерения выносливости спортсмена — лабораторные тесты на беговой дорожке. Сначала спортсмен бежит со скоростью, которая ему удобна, потом её увеличивают до предела, на котором он может удержать свой темп. В это время специальное оборудование определяет, сколько кислорода человек потребляет.

Однако даже без тренажёра и доступа к специальной аппаратуре можно провести простой тест на стадионе, который поможет оценить физические данные человека. Для этого чаще всего используют тест Купера. Он был разработан полвека назад врачом и полковником Кеннетом Купером для оценки качества физической формы американских военнослужащих. Он опробовал свою идею на 115 летчиках.

Исследования показали, что, хотя точность теста Купера не такая высокая, чем в лаборатории на беговой дорожке, его результаты соответствует лабораторным данным на 90%. Со временем этот тест начали использовать гораздо шире, в профессиональном и любительском спорте.

Тест Купера может быть полезен не только для спортсменов, но и в медицинских целях, потому что помогает врачам определить, насколько хорошо функционирует сердечно-сосудистая система пациента и какие риски связаны с возможными заболеваниями.

Задача предельно проста: необходимо пробежать 12 минут на предельной скорости. Чтобы оценить свой результат, сравните пройденное расстояние в метрах с таблицами нормативов Купера, представленными ниже.

Найдите подходящее место, например, стадион с 400-метровой дорожкой. Как вариант, можно отмерить круг где-нибудь на улице, используя GPS.

Разомнитесь — легкий бег, растяжка, несколько ускорений. Выполняйте тест отдохнувшим, не делайте его, не восстановившись после тренировки.

Бегите как можно быстрее в течение 12 минут. При этом важно ровно разложить силы, иначе результат будет искажённым.

Лучше не отвлекаться на подсчёт кругов, а позвать кого-то помочь с этим. Когда секундомер покажет, что 12 минут закончились, посчитайте, сколько вы пробежали в метрах и сопоставьте свой результат с таблицей оценок уровня физической подготовки. Скажем, если вы пробежали 2300 метров и вы парень 20—29 лет, то ваша подготовка находится на уровне среднего человека вашего возраста и пола.

Чтобы сравнивать свои результаты и оценивать прогресс от тренировок, лучше всего повторять Купер-тест ориентировочно раз в полгода.

Если вы новичок в беге или в первый раз проходите тест Купера, поначалу может быть трудно понять, какой темп выбрать, чтобы ровно распределить силы на 12 минут и при этом бежать быстро.

Как тогда подготовиться к сдаче теста? Вы можете начать с интервального бега, то есть бегать отрезками покороче, которые в сумме дадут сопоставимую общую длину.

Например, можно выбрать дистанцию в 400 метров и пробежать ее 7 раз, чередуя с 200 метрами легкой трусцы. Не стремитесь сразу пробежать много, соотнесите выбор дистанции и количество повторений со своим самочувствием. Лучше всего начать с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте его каждую тренировку. Это поможет научиться поддерживать нужный темп и раскладывать силы равномерно на всю дистанцию.

Кроме бегового, самого распространённого, есть ещё плавательный и велосипедный тесты для оценки выносливость в контексте другой активности. Основные принципы такие же: нужно плыть или ехать на велосипеде как можно быстрее в течение 12 минут.

Оценить силовую выносливость возможно с помощью модифицированной версии теста Купера. Этот тест состоит из четырёх кругов упражнений, которые необходимо выполнять последовательно. В каждом круге предусмотрены четыре упражнения, каждое из которых выполняется по десять раз. Начните с отжиманий, затем без перерыва переходите к переносам ног прыжком к рукам из положения лёжа, после этого выполните подъемы корпуса и завершите круг выпрыгиваниями из приседа. В качестве альтернативы, последнее упражнение можно заменить на приседания или разножки.

Результат оценивают по затраченному времени. Уложились в 3 минуты — отлично. В 3 минуты 18 секунд — хорошо. Понадобились 4 минуты — удовлетворительно, а если 4 с половиной минуты или больше — тест не пройден.

Как использовать для оценки своей подготовки комплекс ГТО

Это программа тренировок, которая изначально была создана в СССР в далёком 1931 году. Долгое время она была забыта, но всё же возрождена в 2014. Её название — аббревиатура лозунга «Готов к труду и обороне».

В комплексе больше 20 тестов и их вариаций, которые позволяют оценить самые разные составляющие физической подготовки: там есть упражнения на выносливость, силу, скорость и другие важные показатели. Это и бег на разные дистанции, и бег на лыжах, плавание, прыжки, отжимания, подтягивания и другие упражнения, даже самозащита и скандинавская ходьба. Именно эта система используется в Минобороны для тестирования призывников.

Программа ГТО официально разделена на 18 возрастных групп. Первые 6 предназначены для школьников в возрасте от 6 до 17 лет, остальные 12 — для взрослых вплоть до группы пожилых людей старше 70 лет. Для каждой группы свой набор испытаний, соответствующих физическим возможностям участников, основанных на их возрасте. Результат оценивается по разному для мужчин и для женщин. Для спортсменов стоит использовать усложнённый комплекс, с дополнительными испытаниями.

Чтобы пройти тесты ГТО, необходимо зарегистрироваться на официальном портале и отправить онлайн-заявку. На сайте потребуется загрузить скан паспорта. Кроме того, потребуется справка от медицинского специалиста. После обработки вашей заявки в личном кабинете вы получите уведомление о времени и месте проведения испытаний.

Обычно тесты проводятся в крупных спортивных комплексах, бассейнах или на стрельбищах, смотря какие показатели вы решили проверить. Каждый участник должен выполнить три-четыре разных норматива за день, все сразу нельзя. Каждый из них можно сдать только один раз, а пересдача может быть не раньше, чем через две недели.

Те, кто успешно проходит нормативы ГТО, получает знак отличия — золотой, серебряный или бронзовый, в зависимости от того, насколько хорош результат. Награды вручаются раз в квартал на специальной торжественной церемонии.

Как ещё можно оценить выносливость и физическую силу

Неплохим способом оценить качество физической подготовки для спортсменов, которым тесты для оценки своей формы, описанные выше, показались слишком лёгкими, будет тест, который придумал кроссфит-тренер. Дело в том, что кроссфит подразумевает очень интенсивную активность и нагрузку на все группы мышц, так что он хорошо подходит для теста на силовую выносливость.

Комплекс называется WOD Bergeron Beep по имени его автора, Бена Бержерона, и состоит он из трех упражнений: «трастеров», подтягиваний на турнике и бёрпи.

Первое задание представляет собой сочетание приседаний со штангой и её отжимания над головой. Это упражнение задействует множество мышечных групп, включая ноги, ягодицы, корпус и плечи. В соответствии с кроссфит-стандартами, рекомендуемые веса составляют 35 кг для мужчин и 25 кг для женщин.

Подтягивания на турнике, думаем, в пояснениях не нуждаются.

Бёрпи — это комплексное движение, включающее в себя приседание, отжимание и прыжок. Оно начинается с приседания на пол, затем руками выполняется отжимание, после чего выполняется прыжок в стойку на ноги.

Делаем по семь повторений этих трёх упражнений и стараемся уложиться при этом в одну минуту. Такой подход и критерий качества выполнения упражнений в кроссфите принято называть "Every Minute on the Minute" или просто EMOM.

Когда вы перестаёте успевать сделать всё за минуту, это сигнал о том, что пора заканчивать тест и считать, сколько упражнений вы сделали. Считаются только те круги, которые вы выполнили качественно. Скажем, если вы выполнили 5 полных кругов, а на шестом вам уже не хватило времени, чтобы выполнить все упражнения, ваш результат будет 5х7, то есть 35 повторений.

Можно состязаться с друзьями или пытаться превзойти собственные достижения — сопоставляя свои текущие результаты с прошлыми.

Как проверить свою гибкость

Гибкость — важный аспект физической подготовки, который может повысить эффективность тренировок:

Гибкие мышцы и суставы лучше адаптируются к движениям и нагрузкам, что позволяет предотвращать растяжения, вывихи и другие травмы.
Гибкие мышцы и суставы позволяют выполнять упражнения с большим диапазоном движения, что улучшает результаты тренировок и повышает эффективность упражнений.
Растяжка мышц уменьшает их напряженность, улучшает кровоток и помогает расслабиться после тренировки.

Для того чтобы определить, нужно ли вам уделить больше внимания своей гибкости, можно выполнить несколько мини-тестов для оценки этого параметра:

Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Потяните пальцы ног на себя и попробуйте дотянуться до них пальцами рук.
Сядьте на пол, согните ноги в коленях и сведите ступни ног вместе. Подтяните ступни ближе к тазу и попробуйте опустить колени в стороны и к полу.
Стоя на прямых ногах, медленно наклонитесь вниз, стараясь дотянуться руками до пола.

Какие ещё простые тесты можно поделать

Есть еще несколько мини-тестов, выполнение которых дает представление об общей физической подготовке.

«Две минуты в планке». Для выполнения этого упражнения нужно занять положение, как при отжиманиях, только локти на полу, тело вытянуто в прямую линию, спина и живот напряжены. Цель — продержаться так 2 минуты. Если не получается, скорее всего, у вас слабые мышцы кора. Развить их поможет та же планка — просто стойте в ней каждый день, сколько можете, сохраняя правильную технику.

«Подняться с пола без использования рук». Данный тест позволяет косвенно оценить уровень физической подготовленности, а Вашу способность координировать движения. Просто усаживайтесь на пол, а затем постарайтесь подняться, не опираясь ни на руки, ни на ноги.

«Постоять на одной ноге». Встаньте на одну ногу и засеките время, в течение которого вы стоите ровно, никуда не заваливаясь. Должно быть как минимум 30 секунд.