Методика тренировки, основанная на чередовании медленного и быстрого темпа, называется тренингом с переменной интенсивностью или интервальным тренингом. Это подход, который позволяет увеличивать выносливость, скорость и эффективность тренировок за счет чередования периодов высокой и низкой нагрузки.
Такой метод подходит для различных видов спорта и фитнеса, позволяя адаптировать его под индивидуальные способности и цели спортсмена. Интервальный тренинг способствует ускорению метаболизма и улучшению сердечно-сосудистой системы, что делает его популярным выбором среди тренирующихся.
Интервальный бег или беговая интервальная тренировка для улучшения выносливости
Для достижения выдающихся результатов в беге необходимо учитывать принцип разнообразия в тренировочном процессе. Разнообразие является основополагающим аспектом в развитии нашего организма и совершенствовании техники бега. Интервальные тренировки оказывают значительное влияние на этот процесс. Они помогают нам развивать скорость и улучшать экономичность и эффективность бега.
Секрет повышения скорости и экономичности бега заключается в использовании интервальных тренировок.
Роль интервальных тренировок в улучшении качества бега трудно переоценить. Эти тренировки учат нас бежать быстрее и более эффективно, что способствует улучшению общей производительности.
16 октября 2023г
Независимо от того, насколько вы опытны в беге или какой у вас конечный результат, интервальные тренировки должны занять важное место в вашем тренировочном процессе. Выполните короткий забег на высокой скорости, затем замедлитесь для восстановления. Повторяйте этот цикл. Суть интервальных тренировок сводится к этой элементарной схеме — и они открывают перед бегунами возможности для постоянного совершенствования.
Эти тренировки помогут вам увеличить уровень физической подготовки быстрее, чем любой другой способ бега. Давая себе отдых между этапами быстрого бега, вы сможете выполнить больше таких интенсивных нагрузок, что обеспечит более серьезный стимул для работы сердца, легких и мышц.
И несмотря на репутацию быстрого бега как травмоопасного, полумарафонцы, которые использовали интервалы в своих тренировках, реже получали травмы, чем те, кто их не использовал, показало исследование. Беговая форма может улучшиться при более быстром темпе. При условии, что вы начинаете с хорошей физической подготовки и уделяете достаточно времени перерыву между тяжелыми тренировками, короткие, интенсивные нагрузки могут научить ваше тело бегать более эффективно.
Настраивая количество повторений, вы сможете создать бесконечно много вариантов тренировок, и каждая из них будет приносить свои плюсы. Если ваша цель — пробежать полу- или полный марафон, установить личный рекорд на 5 км или просто укрепить свое тело и увеличить выносливость, в этой статье мы подробно рассмотрим интервальные тренировки, которые помогут вам в достижении этих целей.
Основы интервальных тренировок
Определение интервального бега
Интервальный бег представляет собой отличную тренировку для мышечных групп, основанную на чередовании скоростного бега с ускорениями (спринтерскими отрезками) и медленной пробежки (восстановительными периодами) на протяжении заданного времени.
Высокоинтенсивные интервалы дают повышение анаэробной производительности, которого нельзя добиться традиционной тренировкой. Поэтому их внедрение в тренировочный план имеет столь важное значение.
причины обязательного наличия интервального вида тренировок в тренировочной программе
Преимущества интервального бега
Интервальный бег- учит организм скорости
- сдвигает порог окисления (то есть увеличивает время бега без усталости)
- выводит на пик спортивной формы
- приводит к увеличению максимального потребления кислорода.
- повышение анаэробной производительности.
Интервальная тренирвока RunUp на кэмпе в Киргизии
Интервальная тренировка направлена на развитие скоростной, аэробной и лактатной выносливости, улучшение беговых результатов, повышение силы, мощности, экономичности, координации ума и тела, мотивации и сжигания жира.
Фундаментом скорости является стремительный бег. Когда мы выполняем спринт или движемся с темпом, приближающимся к нашему максимуму, мы тренируем организм активизировать больше быстро сокращающихся мышечных волокон, задействуем центральную нервную систему и улучшаем биомеханику бега.
Подойдет большинству, но не всем
Кому подходит интервальный бег?
Интервальный бег подходит всем , кто хочет улучшить свою физическую форму, беговые показатели и здоровье. Он может быть использован как для любителей, так и для профессиональных спортсменов.
Как только вы начнете выполнять интервальные тренировки, ваш бег улучшится, станет легче и быстрее. Однако, перед началом занятий интервальным бегом необходимо проконсультироваться со специалистом (тренером), чтобы избежать возможных травм или осложнений.
Принципы выполнения интервальных тренировок
Техника интервального бега
Суть интервального бега
Интервальный бег включает в себя чередование участков различной интенсивности: быстрого бега в анаэробной зоне с периодами отдыха в восстановительной зоне, где темп является более медленным. Это можно представить как последовательность подъёмов и спадов — на подъёмах вы демонстрируете максимальное усилие, а на спадах снижаете скорость для восстановления.
Протяженность отрезков
Как долго и как быстро вы делаете интервальные отрезки, больше всего зависит от уровня физической подготовки, индивидуальных особенностей организма и целей тренировок. В общем случае отрезки варьируются от 200 м до 1600 м . Новичкам рекомендовано начинать с более коротких отрезков с умеренными усилиями.
Скорость отрезков при интервальных тренировках
Интервалы необходимо выполнять со скоростью равной 80-90 процентам от вашей мощности . Между интервалами можно бежать трусцой, чтобы восстановиться. Это способствует утилизации молочной кислоты и поддерживает мышцы в эластичном состоянии, что полезно для подготовки к следующему интенсивному отрезку. Активное восстановление в разы быстрее снижает уровень молочной кислоты в мышцах, чем пассивный отдых.
Про важность пульса
При выполнении интервальных тренировок важно ориентироваться на пульс, чтобы был положительный эффект от нагрузки. ЧСС на быстрых отрезках достигает 170-175 ударов в минуту, а на медленных – 120-130 уд/мин.
Что такое интервальный бег
Интервальный бег – это чередование быстрого и медленного бега. Суть в том, чтобы разогнаться до максимума ЧСС, а затем «успокоить» пульс, и так по кругу. Такая техника помогает сжигать больше калорий, развивает выносливость и тренирует сердечную мышцу. Кроме того интервальный бег – это челлендж для вашего организма. Рассмотрим подробнее, зачем он нужен, и кому стоит его попробовать.
Интервальный и обычный – в чем разница?
Обычная пробежка подразумевает движение с постоянной скоростью и ритмом. К примеру, каждый день вы выходите на утреннюю пробежку, чтобы пройти 4-5 кругов по стадиону или дважды обойти парк. Вы поддерживаете одну и ту же скорость, поскольку не стремитесь к рекорду; ваша задача – преодолеть запланированное расстояние. Вы можете бежать трусцой или увеличить скорость до максимума, но суть останется прежней – равномерная нагрузка.
В случае интервального бега ваша цель – достичь максимальной частоты пульса, когда организм начинает потреблять максимум кислорода и прокачивать максимум крови. Так вы развиваете выносливость и определяете пределы своих возможностей. На максимальной границе ЧСС начинается настоящее жиросжигание, так как организму требуется много энергии. После периода скоростного бега наступает период снижения частоты пульса. Это необходимо для восстановления сил, чтобы следующий период повышения ЧСС пройти с максимальной эффективностью.
Виды интервального бега
Особых правил в интервальном беге нет, вы можете составить собственный план, например, полминуты бежите в максимальном темпе, а затем 2 минуты – в спокойном. Но все-таки можно выделить 3 вида интервального бега для опытных спортсменов:
- Спринт – бег на короткую дистанцию с максимальным ускорением;
- Повторный – отрезки в 30-50 метров пробегают в максимальном темпе, а 200-300 – в спокойном;
- Темповый – увеличение скорости на каждом последующем отрезке.
Бегая с разной скоростью, вы не только увеличиваете количество сжигаемых калорий, но также развиваете выносливость и способности к бегу. Чем чаще вы занимаетесь интервальным бегом, тем выше ваша скорость и тем быстрее вы будете пробегать привычные дистанции.
Польза интервального бега
Напоследок расскажем, какую пользу принесет беговая тренировка в интервальном стиле:
- Повышенная трата калорий и запуск жиросжигания;
- Улучшение скорости, выносливости и других навыков бега;
- Укрепление сердца и тренировка сосудистой системы;
- Повышение потребления кислорода организмом;
- Ускорение кровотока;
- Повышение уровня «гормонов счастья» в крови;
- Развитие физических способностей организма.
В противоположность бегу на низкой скорости, интервальный бег значительно ускоряет процесс улучшения вашего тела. Вы становитесь более сильными и выносливыми; к примеру, сможете подняться на пятый этаж без запыхивания. Кроме того, ваше тело приобретает подтянутый и рельефный вид. Разве это не убедительные доводы для начала тренировки интервальным бегом?
Приглашаем вас в фитнес-клуб «Мультиспорт», где наши тренеры научат вас правилам бега, а также поделятся лайфхаками для эффективных тренировок. Звоните или пишите, мы ждем вас 7 дней в неделю!
Акции
Абонементы
Тренеры
Блог
Интервальные тренировки представляют собой широко распространенный и эффективный подход, который великолепно справляется не только с корректировкой физической формы, но и с задачами снижения веса. В течение одинакового временного промежутка такие тренировки обеспечивают более интенсивную нагрузку по сравнению с традиционными, что является их ключевой характеристикой.
Конечно, учитывая повышенные нагрузки, данный метод занятий подойдет далеко не каждому. В нашей статье мы расскажем, что представляют собой интервальные тренировки, по каким правилам они проводятся и что нужно знать начинающим, чтобы не навредить своему здоровью.
Понятие интервальной тренировки
Интервальным принято называть метод тренировки, который представляет собой чередующиеся промежутки низкой и высокой интенсивности нагрузки. Приведем пример таких занятий: чередование медленного бега и спринта. Интервалы удобно устанавливать с помощью таймера. Суть в том, что специальный прибор отмеряет заданные временные интервалы и подает сигналы, после которых атлет либо уменьшает скорость, либо увеличивает.
Таким образом, возможно разделить дистанцию на промежутки. Например, в начале дистанции атлет движется в медленном темпе, на втором участке он максимально ускоряется, потом снова замедляется и т. д. Как правило, у новичков перерывы бывают неравномерными. На начальном этапе лучше, чтобы интервалы с низкой интенсивностью нагрузки были длиннее периодов с высокой интенсивностью примерно в 3–5 раз. В дальнейшем их возможно выравнять.
Методика циклического фитнеса позволяет решить ряд задач. Самое главное, интервальные тренировки эффективны для похудения. Такой тренинг ускоряет обмен веществ настолько, что он будет проходить интенсивно продолжительный период времени после завершения тренировки. Это может быть от нескольких часов до 2 суток.
В это время телу необходима повышенная энергия, которую можно извлечь из жировых отложений. Низкоинтенсивное кардио существенно отличается от интервальных тренировок. Оно способствует активному сжиганию калорий во время занятия, но вскоре после тренировки обмен веществ замедляется, энергозатраты снижаются, и расщепление жировых запасов останавливается.
Плюсы и минусы интервальных тренировок
Интервальные тренировки имеют много преимуществ, среди которых:
- Экономия времени. Они здорово берегут время. В результате больших нагрузок происходит быстрое прокачивание мышц и интенсивное сгорание жира в мышечной ткани. За счет чего сокращается общее количество тренировок до 2–3 раз в неделю, при этом эффективность равна 4–5 обычным занятиям. Также интервальные занятия сокращают время самой активности (вместо часа стандартных кардионагрузок они будут занимать всего 30–45 минут).
- Похудение ускоренными темпами. При интервальных тренировках процесс сжигания жира идет эффективнее, чем при размеренных занятиях. При максимальных нагрузках необходим максимальный расход энергии. Стоит отметить, что после интенсивной тренировки обмен веществ остается повышенным еще в течение двух суток. Суточный расход калорий организмом при этом в течение 2 дней будет выше, чем обычно.
- Нет необходимости покупать снаряжение. Возможно проведение интервальных тренировок дома. Их можно включать в любые занятия. Например, во время бега, ходьбы, езды на велосипеде, плавания, аэробных упражнений, прыжков на скакалке и т. п. В этом случае не нужно являться в определенное место для занятий, не требуется приобретать специальное снаряжение или спортинвентарь (помимо тех, что уже имеются).
- Можно тренировать выносливость. С помощью вышеуказанных занятий хорошо развивается выносливость. В результате больших нагрузок усиленно работают кровеносная и сосудистая системы. При более слабых тренировках организм устает не сильно и есть возможность увеличить продолжительность обычных занятий. Это улучшит ваши спортивные достижения и результаты коррекции веса.
Помимо плюсов, интервальные тренировки имеют свои недостатки. Вот они:
- Требуется большая сила воли. Не каждому человеку под силу выдержать интервальные тренировки. Они отнимают много сил, поскольку выполняются на пределе физических возможностей. После них возможно появление крепатуры, даже при условии долгого ее отсутствия в связи с регулярными нагрузками. Организм будет всеми силами сопротивляться таким физическим испытаниям. Для того чтобы проходить курс интервальных тренировок, необходимо включить всю свою силу воли и воспитать твердость характера.
- Нельзя проводить длительные курсы. Даже если вы имеете большой опыт занятий фитнесом или спортом, лучше воздержаться от проведения интервальных тренировок больше 1 месяца подряд. То есть они должны проводиться курсами.
Например, если в течение 1 месяца проводились интервальные тренировки с периодичностью 2–3 раза в неделю по 30–60 минут каждая, значит, в следующем месяце стоит сделать перерыв и перейти на стандартные занятия с привычной нагрузкой. Затем снова месяц интервальных тренировок. Возможно даже изменить частоту и продолжительность тренировок или сменить вид нагрузок.
Ограничения для интервальных тренировок
Интервальная тренировка предполагает применение достаточно интенсивных нагрузок. Это означает, что она противопоказана людям со слабым сердцем и страдающим хроническими заболеваниями. Проведение неправильной тренировки может стать причиной различных заболеваний сердца, а чрезмерные нагрузки вызовут снижение мускульных объемов и силы. Поэтому к занятиям нужно подходить очень ответственно.
Тем, кто только начинает заниматься интервальными тренировками, необходимо, чтобы их физическая форма была на уровне не менее двух месяцев (оптимально – более года). Также рекомендуется получить совет от врача. Для начинающих важно иметь базовую аэробную подготовку. Людям без предварительной подготовки может потребоваться от трех недель до месяца для выполнения обычных кардиоупражнений перед тем, как перейти к интервальным программам.
Правила интервальной тренировки
Выбор продолжительности интервала активной нагрузки
Продолжительность коротких интервалов активной физической нагрузки составляет от шести до 30 секунд. За этот период времени мышцы производят небольшое количество молочной кислоты, тратят мало энергии и очень редко повреждаются. Короткие интервалы хорошо подходят для новичков, а также рекомендованы для любительского спорта.
Длинные периоды интенсивной нагрузки могут составлять до трех минут. В это время мышцы нуждаются в ресурсах – кислороде и гликогене. Без них возможно их легкое повреждение. Подобная длительность интенсивных нагрузок в интервальной тренировке подходит спортсменам-профессионалам и запрещена новичкам.
Как выбрать продолжительность интервала восстановления
Существует прямая зависимость между интервалом интенсивной нагрузки и периодом восстановления, чем короче первый, тем короче и второй. К примеру, после активного движения в течение десяти секунд необходимо время для восстановления шестьдесят секунд. Нужно учитывать, что длительность периода восстановления индивидуальна.
Здесь необходимо прислушиваться к своему самочувствию – в процессе умеренной нагрузки дыхание должно успокоиться, пульс опуститься до половины от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС), напряжение и усталость мышц должны пройти. Если в мышцах осталась болезненность и неприятны ощущения, к интервалу интенсивной нагрузки приступать нельзя. Если эти явления остаются, хотя интервал восстановления увеличен, необходимо закончить тренировку.
Сколько интервалов сделать
Определяющим фактором для количества повторений интервалов служит ваша физическая форма. Если во время занятий вы начали чувствовать болезненность в мышцах, возникло перенапряжение, проблемы с дыханием или учащенное сердцебиение, следует прекратить тренировку.
Нельзя пытаться преодолеть, перетерпеть эти симптомы, так как они свидетельствуют о наступлении усталости, которая, в свою очередь, понижает эффективность работы сердечно-сосудистой и мышечной систем и, соответственно, результативность тренировки критически падает.
Как часто тренироваться
Необходимо понимать, что при высокоинтенсивных интервальных тренировках идет повреждение мышечных волокон. Для восстановления им необходимо 48 часов. Поэтому на следующий день после вышеуказанной тренировки выполняйте упражнения с небольшой кардионагрузкой.
Нужно внимательно отслеживать, нет или у вас явлений перетренированности, а именно повышения пульса в покое на следующий после тренировки день, забитости мышц, сильной усталости, остающейся даже после длительного отдыха. Рекомендовано интервально тренироваться не более двух раз в семь дней.
Пример стандартной интервальной тренировки
Не существует общего, универсального для всех, плана тренировок. Он должен разрабатываться индивидуально под каждого и при необходимости изменяться в соответствии с общим состоянием организма. Ниже приведен один из возможных вариантов:
- Вначале разминка. Для разогрева мышц вполне хватит 5–10 минут. В этот отрезок времени пройдитесь в быстром темпе или слегка пробежитесь, сделайте небольшое количество приседаний и наклонов.
- Выполните интенсивный рывок и промчитесь несколько метров с половинной от максимальной скорости вашего бега. Это даст организму интенсифицировать движение крови в мышцах и тем самым приготовиться к возрастанию нагрузки. Должно прийти ощущение нагрева мышц и тепла во всем теле.
- После этого начинают бег трусцой, чередуемый с бегом на максимальной скорости. Сначала идет бег трусцой в течение одной минуты, а затем ускорения на пять-шесть секунд. Для удобства не нужно использовать секундомер, чтобы не отвлекаться на него. Необходимо воспользоваться более простым способом: произнесите про себя (чтобы не сбивать дыхание) три трехзначные цифры, как раз пройдет 5–6 секунд.
- После ускорения опять идет возврат к отдыху, но останавливаться нельзя. Если не можете бежать трусцой, просто идите.
- Во время первых тренировок выполняется от десяти до двадцати интервалов. В среднем это займет около получаса. Однако если вы чувствуете, что мышцы заболели, напряжение при отдыхе не спадает, то тренировка завершается.
- Завершается тренировка постепенно, с бега переходят на шаг и далее быстрым шагом нужно пройтись минут пять – десять.
Пример интервальной тренировки 4х4
Эффективная интервальная тренировка состоит из четырех фаз, в каждой из которых упражнения выполняются с различной интенсивностью. Каждая стадия продолжается 4 минуты. В таблице ниже представлен пример интервальной тренировки 4х4 для бега.
