МФР (миофасциальное расслабление) в массаже — это метод, направленный на освобождение напряженных мышц и их фасций, что способствует улучшению подвижности и снижению болевого синдрома. Техника включает в себя бережное, глубокое воздействие на мягкие ткани, что помогает восстановить баланс и функционирование мышечно-скелетной системы.
МФР позволяет не только снять напряжение, но и улучшить кровообращение, а также активировать процессы самовосстановления организма. Практика часто используется в спортивном массаже, реабилитации и для общего расслабления, что делает ее универсальным инструментом в арсенале массажных техник.
Зачем нужен миофасциальный релиз (МФР) и как его делать
Миофасциальный релиз (МФР) — метод, способствующий разминке перед силовыми нагрузками, снижению усталости в процессе тренировки и ускорению восстановления после нее. В этом тексте мы объясним значение МФР и продемонстрируем, как его правильно выполнять.
Рита счастлива, ведь МФР приносит удовольствие
Что такое миофасциальный релиз и как он действует
«Мио» обозначает мышечную ткань, а «фасция» — это соединительная ткань, насыщенная нервными волокнами, которая окутывает и соединяет каждую отдельную мышцу и орган в организме.
Фасция помогает в передаче нервных импульсов и в осуществлении движения, защищает тело и первая принимает удар при падении и ушибах, рассеивая энергию удара.
Наличие спайков, воспалительных процессов или рубцовой ткани в фасции может препятствовать движению в мышцах и суставах, что в свою очередь может вызывать болевые ощущения, дисбаланс в мышечных группах и проблемы с осанкой.
Спайки представляют собой волокна рубцовой ткани, формирующиеся между двумя внутренними поверхностями организма, что в результате приводит к их сцеплению.
МФР влияет на поверхностный слой фасции и мышц, а ткани и жидкости человеческого тела подвергаются физическим изменениям под давлением, напряжением и нагрузкой.
Существует мнение, что на уровне механики МФР способен предотвращать образование спаек, увлажнять фасциальную ткань, активизировать кровообращение, выводить метаболические отходы из мышц, улучшать лимфатический дренаж и уменьшать отеки.
МФР способен изменять восприятие болевых сигналов, гибкость и тонус мышц, а также скорость активации мышечных волокон. Это достигается благодаря стимуляции сенсорных рецепторов, расположенных в коже, фасции, связках, сухожилиях и мышцах.
Когда делать МФР
Хотя существует ограниченное число научных доказательств, специалисты по фитнесу и физиотерапии выделяют благоприятное воздействие миофасциального релиза. Это происходит независимо от этапа тренировки, на котором он используется.
Перед тренировкой
уменьшает болевой синдром;
снижает утомляемость;
улучшает гибкость;
уменьшает ригидность мышц;
улучшает контроль над телом.
МФР перед тренировкой можно выполнять в качестве суставной разминки или как подготовку к упражнению. Например, прокатать ноги перед упражнениями на ноги или спину перед работой на мышцы спины.
Перед выполнением медицинской физической реабилитации (МФР) происходит улучшение подвижности суставов, а также увеличивается эластичность мягких тканей. Это способствует уменьшению вероятности получения травм и повышает эффективность тренировок: ваше тело будет задействовать все доступные амплитуды движений и активировать все мышцы.
Недостаточная подвижность суставов ограничивает амплитуду движений, мешает производить упражнения, создает излишнюю нагрузку на стабилизирующие мышцы и препятствует полному вовлечению целевых мышц в работу.
Во время тренировки
МФР в процессе занятий способствует снижению утомления и увеличивает продолжительность активности.
снижает возможность образования спаечных процессов в мышцах и фасции.
После тренировки можно прокатывать не все тело, а только те области, которые больше всего «устали». Если вы делаете МФР в качестве заминки, нужно добавить несколько суставных движений для тонуса нервной системы.
Как делать миофасциальный релиз
МФР можно проводить как самостоятельно, так и с помощью партнера или тренера. Используя различные методы, ролл прокатывают по мышце с небольшим давлением — оно регулируется весом собственного тела или руками партнера.
В процессе прокатки на ролле применяются 5 R-методов:
1. Rolling — прокатка — ролл лежит поперек конечности и прокатка идет вдоль мышечных волокон.
2. Rocking — раскачка — в том же исходном положении динамичный перенос веса поперек мышечных волокон.
3. Спокойствие — это время отдыха — прекращение активных движений с приложением давления на зону с болью.
4. Соскребание — действие, напоминающее орудие для грабления или терку — это процесс растяжения или смещения верхних слоев кожи по отношению к мышечным тканям: словно вы трете мышцу об валик, как на терке.
5. Releasing — релиз, освобождение — давление на ролл и сокращение мышц-антагонистов (мышц, противоположных тем, что лежат на ролле).
Важно
Для большего эффекта от массажа не ограничивайтесь одним методом.
Не задерживайтесь на одной части тела слишком долго: время работы в одной области должно быть от 20 секунд до 2 минут, не давите слишком сильно.
По субъективной шкале оценки ваши болевые ощущения не должны превышать 7 баллов из 10.
В течение всего массажа сохраняйте ровное положение спины, чтобы не блокировать дыхание — оно должно быть свободным и полным.
Прокатывайте только мышцы — не заходите на костные структуры, суставы, в область паха и под колено.
Желаете сбросить лишний вес без ущерба для здоровья? Ознакомьтесь с программой #sekta Care
В пробной версии:
• 3 бесплатные тренировки• информация о здоровом питании без ограничений• калькулятор индекса массы тела
А #Sekta рекомендует МФР?
Несмотря на противоречивость научных данных, практический опыт показывает, что МФР — один из способов сделать тренировки более эффективными.
Если вы хотите испытать миофасциальный релиз, выбирайте ролл с такой жесткостью, которая будет вам удобна: степень жесткости не влияет на результат.
Если вы занимаетесь на нашем курсе, сделайте короткий МФР перед тренировкой. Если впереди кардиотренировка, начните со стоп, перейдите к икроножным мышцам и мышцам передней поверхности голени, грудному отделу. Если силовая — прокатайте стопы, мышцы голени, переднюю и заднюю поверхность бедра, ягодицы и грудные мышцы.
Примеры упражнений
Противопоказания
Местные воспалительные процессы, сыпь
Остеопороз
Переломы или трещины костей
Заболевания сердца, печени и почек
Неврологические состояния, приводящие к потере или изменению чувствительности (например, рассеянный склероз)
Системные заболевания и состояния (например, диабет)
Хронические боли (например, ревматоидный артрит)
Тромбоз глубоких вен
Онкологические заболевания
Инфекционные заболевания, повышенная температура тела
Антикоагулянтная терапия
Атеросклероз и артериосклероз
Аутоиммунные заболевания
Нарушения свертываемости крови (гемофилия).
С осторожностью
При варикозном расширении вен. МФР допустим при варикозном расширении вен после консультации с врачом. Массаж выполняется без сильного давления начиная с нижних конечностей, избегая области с сильным выпиранием вен.
Во время беременности. Беременность не является противопоказанием для МФР, но необходимо проконсультироваться с врачом. Массаж следует выполнять с осторожностью.
МФР (миофасциальный релиз)
Сначала обратим внимание на анатомию. Фасция — это недооцененный элемент человеческого организма. Она является частью мягких тканей системы соединительной ткани и охватывает всё тело, соединяя кости и мышцы, органы и системы, обеспечивая структурную поддержку всему организму.
Из-за травм, постоянного стресса и неправильной физической нагрузки фасции теряют свою эластичность, становятся менее подвижными. На самых напряженных участках возникают триггерные точки или зоны с напряжением. Это нарушает кровообращение, замедляет обмен веществ и вызывает серьезные проблемы с питанием клеток. Если игнорировать болевые симптомы и не делать периодические массажи, фасции могут начать слипаться между собой, образуя спайки, от которых очень трудно избавиться.
Что такое миофасциальный релиз?
МФР — миофасциальный релиз. “Myos” с греческого переводится как “мышца”, а “fascia” как “повязка” в значении соединительной ткани, покрывающей пучки нервов и сосудов, сухожилий.
Миофасциальный релиз, сокращенно МФР, представляет собой метод мануальной терапии и самомассажа, широко применяемый в фитнесе. Эта техника направлена на облегчение мышечного напряжения и расслабление фасций через воздействие на ткани с помощью нажатий и растяжений, при этом важно использовать правильные дыхательные техники. Главной целью является полное расслабление мышц.
Термин миофасциальный релиз впервые был озвучен в 1981 году во время одной из лекции в университете штата Мичиган, студенты которого обучались различным техникам массажа.
Миофасциальный релиз — это спасение и для активных спортсменов, и для фитнес-любителей, которые большую часть дня проводят за офисным столом, а придя в зал, страдают от крепатуры и мышечных болей. Людям, которые не занимаются активными тренировками, она тоже подходит. Миофасциальное расслабление помогает подготовить мышцы к работе и расслабить их после интенсивной тренировки.
Показания к МФР:
болевые ощущения в мышцах после тренировок;
медленное восстановление мышц после нагрузок;
мышечные спазмы и боли у людей, ведущих не активный образ жизни;
гипертонус мышц;
недостаточная гибкость.
Этот метод окажется весьма полезным для людей, много времени проводящих за столом и сталкивающихся с неприятными ощущениями в области спины, поясницы или шеи.
Суть методики МФР
Миофасциальный релиз – техника самомассажа, который проводится с использованием специальных роллеров, мячей и других специализированных тренажеров с разной степенью жесткости и размеров. Урок приобрел невероятную популярность, распространившись по всему миру не только среди врачей, но и специалистов в фитнес-индустрии.
Освобождение спазмированных мышц и фасций происходит за счет воздействия на области боли, так называемые триггерные точки. Для этого используются мячи (одинарные и сдвоенные) и специальные роллы, или цилиндры.
Понятие «триггерные точки» было введено Джанет Тревел в 1942 году. Она выдвинула гипотезу о том, что миофасциальный болевой синдром вызывается избыточным напряжением определенных мышечных участков. Триггерная точка представляет собой небольшую область или участок тканей с повышенной чувствительностью. Они могут быть ощутимы: при болях в мышцах в определенных зонах дискомфорт проявляется особенно ярко. При ощупывании в этих местах можно заметить небольшое уплотнение размером с горошину – это узел в мышечном волокне.
В таких узлах практически нет кровообращения, поэтому клетки в этой области страдают от недостатка кислорода и питательных веществ, а спазм мышц приводит к накоплению в клетках продуктов обмена, что и вызывает интенсивную боль.
Интересен тот факт, что в месте триггерных точек мышечные волокна особенно сжаты, следовательно, на соседних участках – чересчур расслаблены. В результате мышечное волокно становится тугим и малоподвижным, мышца теряет тонус, быстрее устает, очень медленно восстанавливается, замедляя работу соседних мышц.
Преимущества миофасциального релиза
Занятия МФР оказывают благоприятное влияние на тело:
Избавление от болевых спазмов (наиболее актуально для профессиональных спортсменов).
Быстрое восстановление мускулатуры – заживление поврежденных участков.
Повышение двигательной активности мускулатуры, поврежденной во время занятия.
Повышение эффективности процессов восстановления в результате улучшения тока крови.
Варианты практического применения МФР
Миофасциальное расслабление — отличное дополнение к силовым или аэробным тренировкам. Выполнять комплекс упражнений МФР рекомендуется после тренировки. Но МФР-фитнес может выступать и самостоятельным тренингом. Заниматься им могут люди с любой физической подготовкой.
Применяйте МФР:
В разминке с целью повышения амплитуды движений, улучшения кровообращения и лимфотока, для подготовки мышц к работе, чтобы снизить возможный риск получения травм.
После силовой тренировки с целью ускорения процесса восстановления мышц после нагрузки. Регулярное посещение занятий МФР позволяет улучшить качество движений и уменьшает болевой синдром.
Как самостоятельное занятие с целью не только мануального воздействия на тело, но и разум. Это отличное лекарство против переутомления, усталости. Следом за этим пройдут и боли в спине, мигрени, сонливость, излишняя эмоциональная возбудимость.
Форма одежды
На тренировки нужно надевать удобную одежду, которая не стесняет движения. Занятие проходит без обуви, в носках.
Противопоказания
Хотя МФР обладает многими положительными аспектами и действенностью, существуют определенные противопоказания для занятия этой техникой. Не рекомендуется проводить массаж людям с такими заболеваниями:
тяжелое состояние организма в целом;
высокая температура;
тромбофлебит;
варикоз;
обострение хронических заболеваний;
онкология;
грипп, ОРЗ и другие заболевания, связанные с повышением температуры тела и ослаблением иммунитета;
открытые раны и порезы.
Используемое оборудование
Массажные роллы
Самые универсальные — их можно использовать в 80% упражнений. Бывают гладкие, мягкие, жесткие, ребристые, рифленые.
Мячики
Используются для целенаправленной работы с определенными зонами, такими как стопы. Они могут варьироваться как в небольших размерах, совпадая с размером триггерной точки, так и достигать размеров футбольного мяча.
Сдвоенные мячи
В противном случае — сросшиеся шары. Отлично укрепляют позвоночник.
Тренеры
Александр Гридин Смотреть профиль →
Анна Ветошкина Смотреть профиль → Скачайте бесплатно книгу Юлии Саенко «Запуск ягодиц»
В соответствии с требованиями статьи 9 Федерального закона от 27.07.2006 г. № 152-ФЗ «О персональных данных», подтверждаю свое согласие на обработку моих персональных данных, необходимых для предоставления ответа на обращение при условии, что обработка персональных данных осуществляется лицом, уполномоченным на осуществление работы с персональными данными, обязанным сохранять служебную информацию, ставшую ему известной в связи с исполнением должностных обязанностей.
Я выражаю согласие на обработку моих персональных данных с использованием смешанной методологии, которая включает как ручную обработку документов в бумажном формате, так и автоматическую обработку данных в электронном виде. При этом полученная информация может передаваться через сеть «Интернет» с соблюдением необходимых мер защиты от несанкционированного доступа, на условии, что обработка и прием будут осуществляться лицами, обязанными сохранять конфиденциальность. Также предполагается возможность перевода электронных документов в бумажный формат и обратно.
Что такое миофасциальный релиз (МФР)? Зачем и как его нужно делать?
Мышцы в нашем теле окружены фасцией. Это такая соединительная ткань, которая обеспечивает правильную работу суставов и мускул. Во время тренировок из-за нагрузок и травм фасции могут терять эластичность, слипаться между собой и образовывать спайки, а также особые очаги напряжения, называемые триггерами. Из-за этого нарушается циркуляция крови, замедляется обмен веществ, происходят сбои в клеточном питании. Возникает боль, ограничиваются движения в мышцах и суставах и появляется мышечный дисбаланс.
Чтобы этого не произошло, всем, кто занимается спортом, рекомендовано выполнять миофасциальный релиз или МФР. Это особая техника самомассажа, с помощью которой можно воздействовать на фасции, улучшая при этом состояние всего организма.
Польза МФР
Данная тренировка оказывает благоприятное влияние на весь организм. МФР следует выполнять для того, чтобы:
Подготовить мышцы к тренировке
Расслабить мышцы после интенсивной нагрузки
Снять мышечную боль
Увеличить амплитуду движения и подвижность суставов
Избавиться от целлюлита
Улучшить гибкость
Улучшить циркуляцию крови и работу лимфатической системы
Избавиться от отеков
Снизить риск получения травм по время занятий
Предотвратить появление триггерных точек и спаек
Показания к массажному МФР
Миофасциальный релиз следует выполнять всем, кто занимается в тренажерном зале. Однако особенно его применение будет актуально для тех, кто:
Испытывает боль в мышцах после занятий
Страдает от гипертонуса мышц
Имеет плохую гибкость
Как делать МФР
Миофасциальный релиз выполняется с помощью специального роллера или мячей, которые имеют выпуклые части. Суть массажного МФР заключается в том, чтобы весом собственного тела прижимать мышцу к роллеру или мячу. В результате происходит расслабление мышц и фасций.
Массаж следует начинать с мягких прикосновений. Постепенно, по мере привыкания, можно увеличивать силу нажатий. Каждую область тела рекомендуется обрабатывать в течение 10 секунд, постепенно увеличивая продолжительность до 60 секунд с каждой новой тренировкой.
Массажный МФР можно выполнять в начале тренировки, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам. Для этого достаточно сделать небольшую прокатку всего тела с роллером. Миофасциальный релиз можно делать и в конце занятий. Это поможет расслабить мышцы, увлажнить ткани, снять болевые ощущения и предотвратить образование спаек. После тренировки можно проработать только те участки, которые получили наибольшую нагрузку.
Где научиться делать МФР во Владивостоке
Освоить технику самомассажа с роллером можно в сети фитнес-клубов Platinum. У нас вы можете взять индивидуальное занятие с тренером, который объяснит, как правильно делать МФР. Он покажет различные варианты прокатки, чтобы вы получили максимум пользы от МФР.
Если вы никогда не занимались в нашей сети фитнес-клубов, то первое занятие с персональным инструктором для вас будет бесплатным.
.cd705ccf69049e68215ce6708330b353120.jpeg)
.72840bab6ade1bff83496259d0ce4988120.jpeg)
