Мышцы-стабилизаторы – это группы мышц, которые обеспечивают поддержку и стабилизацию суставов во время движений и физических нагрузок. Их основная задача заключается в удержании правильного положения тела и предотвращении травм, обеспечивая баланс и координацию.
Эти мышцы работают в сочетании с основными рабочими мышцами, активируя себя в ответ на изменения в положении тела или внешние нагрузки. Они играют ключевую роль в различных спортивных дисциплинах и повседневной активности, способствуя общей функциональности и выносливости человека.
Врач объяснила важность укрепления мышц-стабилизаторов
Специалист по лечебной физкультуре Ирина Лымарь поделилась информацией о роли мышц-стабилизаторов и важности их укрепления. Об этом сообщается в издании «Спорт-Экспресс».
«Мышцы-стабилизаторы – это группа мышц, которые обеспечивают фиксацию и стабильность различных частей скелета относительно друг друга. Они поддерживают органы и кости во время движений с разнообразной амплитудой», — отметила Лымарь. Она уточнила, что к мышцам-стабилизаторам относятся мышцы спины, пресса, ягодиц, а также подостная мышца.
По словам специалиста, укрепление мышц-стабилизаторов способствует снижению вероятности травм как в повседневной жизни, так и во время спортивных занятий. «Кроме того, это ведет к увеличению силы мышц и уменьшает риск развития таких заболеваний, как остеопороз», — добавила Лымарь.
Ранее врач по спортивной медицине Владимир Шостак рассказал о пользе кинезиотейпирования. Специалист объяснил, что при занятиях спортом кинезиотейп помогает поддерживать связки, суставы и мышцы, обладает обезболивающим и согревающим эффектом, снимает отеки.
Мышцы-стабилизаторы – нужно ли их тренировать?
В погоне за красивой рельефной фигурой многие спортсмены делают упор на проработку крупных мышечных групп, забывая о том, что в человеческом организме есть и другие мышцы. Они не принимают участие в двигательной активности, но выполняют не менее важную функцию – обеспечивают устойчивое положение нашего тела в различных условиях (будь то приседания со штангой, упражнения на пресс или подтягивание на турнике), отвечают за координацию и равновесие. Это и есть мышцы-стабилизаторы, работе над которыми необходимо уделять внимание вне зависимости от того, занимаетесь вы спортом на профессиональном уровне или просто «для себя». Почему важно укреплять мышцы-стабилизаторы?Поскольку стабилизирующие мышцы фиксируют части скелета относительно друг друга, именно них зависит состояние опорно-двигательной системы, а следовательно, и здоровье наших внутренних органов. Ослабление стабилизаторов ведет к нарушению функций опорно-двигательного аппарата, в результате чего повышается риск травм. Смещение коленей внутрь, скругление спины или наоборот, неестественный прогиб в пояснице во время приседаний, неустойчивое положение локтевых суставов при выполнении жима гантелей – все это признаки недостаточной тренированности стабилизирующих мышц. Слабые стабилизаторы отрицательно влияют и на внешний вид человека. Ошибочно считать, что сутулость – следствие нетренированных мышц спины. На самом деле красивая осанка начинается с сильных мышц кора, которые удерживают позвоночник в правильном положении. Знакомая многим женщинам проблема – выпирающий живот. Пытаясь добиться идеальной фигуры, девушки еще сильнее ограничивают себя в питании и интенсивно качают пресс, а ведь зачастую достаточно было бы поработать над стабилизаторами. Одна из функций кора – удерживать органы брюшной полости на своих местах. Слабый мышечный тонус приводит к опущению внутренних органов, соответственно, живот начинает выпирать даже при небольшом весе и сниженном проценте жира в организме. Развитие мышц-стабилизаторов необходимо и в том случае, если вы не занимаетесь спортом. Повредить суставы или получить растяжение связок можно не только в тренажерном зале, но и при поднятии тяжестей, падении на скользкой дороге. Тренированные стабилизаторы устраняют дисбаланс в работе мышц, что позволяет улучшить координацию и снизить риск бытовых травм. Как тренировать стабилизаторы в зале и дома? Работать над этой мышечной группой можно и без оборудования – вам понадобится только коврик. Одним из лучших упражнений на развитие мышц кора считается планка, выполнять которую можно различными способами:
С упором на ладони.
На предплечьях.
Боковая планка.
С упором на одну руку и/или ногу.
С попеременным подъемом ног.
С подтягиванием коленей к груди.
С выпрыгиванием в присед.
Существует множество других вариантов. Не следует начинать со всех сразу – разумнее всего начать с традиционной планки на предплечьях. Как только ваши мышцы наберут силу, позволяющую удерживать правильное положение в течение 60 секунд и более, можно перейти к более сложным вариантам.
Еще одно простое эффективное упражнение для мышц кора – известная со школьных уроков физкультуры лодочка. Чтобы усложнить себе задачу, можно выполнять упражнение в динамике, сгибать руки в локтях или добавлять движение рук «вперед-в сторону-назад», находясь в верхней точке.
Желаете достигнуть результатов быстрее? Добавьте к своему режиму тренировок упражнения с этим оборудованием:
Функциональные петли. Занятия на этом многофункциональном тренажере не только способствуют укреплению мышц-стабилизаторов, но и улучшают баланс и координацию. В результате вы станете сильнее и выносливее, а ваше тело приобретет подтянутые и рельефные формы.
Турник и брусья. Подтягивания и отжимания активно задействуют стабилизирующие мышцы плечевого пояса. Тренировки на турнике особенно полезны для мужчин, которые работают с большими весами в зале.
Балансировочная платформа. Чтобы сохранить равновесие, стоя на полусфере, вам придется максимально напрячь все мышцы кора. Использование платформы позволит существенно усложнить базовые упражнения – такие как приседания, планка, лодочка, отжимания, ягодичный мостик, скручивания.
Фитбол. Гимнастический мяч не так устойчив, как балансировочная платформа, поэтому тренировки на нем заставят ваши мышцы-стабилизаторы работать еще интенсивнее. Планка, подъемы ног, классические и обратные отжимания, гиперэкстензия – лишь малая часть упражнений, которые можно выполнять с помощью фитбола.
Если вы занимаетесь в фитнес-клубе, лучшим способом укрепить стабилизирующие мышцы станет включение в программу тренировок «асимметричных» упражнений – например, румынская тяга на одной ноге, тяга гантели к пояснице. Прежде, чем приступить к жиму штанги, рекомендуется поработать над стабилизаторами плеча и выполнить вращение плечевых суставов, используя гантели с минимальным весом.
Работа над мышцами-стабилизаторами три раза в неделю всего по 15-20 минут сделает ваши движения легкими и уверенными, осанку – грациозной, а силуэт – стройным и изящным.
Как правильно тренировать мышцы-стабилизаторы — топ 5 упражнений на всё тело
Если у вас нарушена осанка, ноет спина или беспокоят боли в области таза, возможно, причина в слабых мышцах-стабилизаторах. Что это за мышцы, где они находятся, как правильно и как часто их тренировать?
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
Надо ли тренировать мышцы-стабилизаторы отдельно?
Тест на силу стабилизирующих мышц
Комплекс упражнений на мышцы-стабилизаторы тела
Рекомендации по тренировке стабилизаторов
Тут подарок от FitStars
Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка
–Скидка 70% на все занятия и курсы
Мышцы нашего тела можно разделить на скелетные (мышцы-двигатели) и стабилизирующие (мышцы-стабилизаторы). Скелетные мышцы состоят из мышечных волокон и прикрепляются к костям или друг к другу сухожилиями. При этом одна точка прикрепления остаётся неподвижной. Сокращаясь, мышца воздействует на кости или кожу, к которым она прикрепляется.
Мышцы, которые стабилизируют место прикрепления, называются стабилизаторами. Их функция — обеспечить устойчивое равновесие. Эти мышцы включаются за секунду до основного движения, то есть работают на опережение, но непосредственно в движении участие не принимают. Только потом подключаются поверхностные мышцы, которые и выполняют необходимое динамическое движение.
Мышцы-стабилизаторы помогают нам удерживать тело в равновесии и в статике, и в движении. Понятно, что чем крепче эти мышцы, тем проще нам удержаться от падения. И тем меньше риск разбить лоб или приложиться о твёрдую поверхность копчиком со всеми печальными последствиями для позвоночника и здоровья в целом.
Польза крепких мышц-стабилизаторов
Сильные глубокие мышцы спины обеспечиваютровную осанку, от которой зависит здоровье позвоночника, внутренних органов и систем.
Крепкие мышцы удерживают в равновесии одни части тела с другими, помогая выполнять амплитудные движения без риска падения. Например, если несём тяжелый предмет в одной руке, только благодаря мышцам-стабилизаторам мы выравниваем себя, а не заваливаемся на бок. Когда пытаемся поймать равновесие и устоять на скользком льду, мы тоже включаем стабилизирующую мускулатуру.
Исследования показывают, что регулярное выполнение упражнений для мышц-стабилизаторов снижает риск переломов и остеопороза.
Если стабилизаторы хорошо выполняют свои функции, то поверхностные мышцы меньше участвуют в поддержке положения тела, соответственно, меньше устают.
Слабые мышцы стабилизаторы спины провоцируют развитие межпозвоночной грыжи. Атрофированные стабилизаторы не могут удерживать внутренние органы в правильном положении, и тем более не в состоянии защитить их от повреждений.
Невидимые труженики нашего организма
Расположены мышцы-стабилизаторы глубоко, под слоем поверхностных мышц, поэтому прощупать их не удаётся. Причём, чем глубже находится мышца, тем сильнее выражено её стабилизирующее свойство.
Практически все стабилизирующие мышцы относительно малы, за исключением длиннейшей мышцы, которая идёт вдоль позвоночника.
Глубокое расположение — одна из причин того, что при выполнении многих упражнений эти мышцы не задействуются. Яркий пример — поперечная мышца живота. Можно качать пресс и удивляться, почему даже плоский живот не желает втягиваться, а неэстетично выпячивается. А ответ простой: многие упражнения на пресс включают в работу только поверхностные мышцы живота, оставляя без внимания глубокие слои мускулатуры.
В зависимости от упражнения функции мышц-двигателей и мышц-стабилизаторов могут меняться. Например, когда мы выполняем махи, мышцы спины выполняют стабилизирующую функцию, а когда делаем гиперэкстензию — двигательную.
Надо ли тренировать мышцы-стабилизаторы отдельно?
Спор об этом ведётся давно, ведь при выполнении многих упражнений они и так включаются в работу.
Все определяется типом физической нагрузки. Например, у бодибилдеров в их тренировочных программах содержится множество упражнений, направленных на развитие стабилизирующих мышц. В результате спортсменам не требуются дополнительные занятия.
Но если вы предпочитаете занятия только на тренажёрах, вам надо выделить время на тренировку стабилизирующих мышц. Ведь, например, при жиме ногами снаряд в тренажёре двигается по заданной траектории, и вам не надо заботиться об удержании равновесия. Поэтому мышцы-стабилизаторы принимают в упражнениях на тренажёрах минимальное участие. Без дополнительных упражнений на мышцы-стабилизаторы они будут слабыми и будут ограничивать вас в тяжёлых базовых упражнениях.
Также стоит дополнительно тренировать стабилизаторы, если вы увлекаетесь изолирующими упражнениями, когда основную нагрузку получает одна или две мышцы, например, бицепс. работает 1-2 мышцы. В таких движениях участие принимает слишком малое количество стабилизаторов. А уж тем, кто сидит дома или в офисе за компьютером тренировка стабилизаторов жизненно необходима.
Хотите определить состояние своих мышц-стабилизаторов? Пройдите простой тест на устойчивость.
Тест на силу стабилизирующих мышц
Снимите кроссовки и попробуйте простоять без опоры на одной ноге. Если вы, не раскачиваясь, простояли 40 секунд и больше, значит, ваши стабилизирующие мышцы в хорошем состоянии и исправно выполняют свои функции. Если сможете выполнить это же, но с закрытыми глазами, в порядке не только мышцы-стабилизаторы, но и вестибулярный аппарат.
Если же вас качает из стороны в сторону, активно подключайтесь к тренировкам мышц-стабилизаторов. К тому же времени на тренировку глубоких мышц вам понадобится немного — достаточно 15 минут в день. Причём, большую часть упражнений можно делать без инвентаря, достаточно гимнастического коврика.
И совсем замечательно, если есть какие-то специальные приспособления, например, платформа BOSU. В этом случае тренировки будут разнообразнее и эффективнее.
Комплекс упражнений на мышцы-стабилизаторы тела
Сгибание-разгибание коленного сустава в стойке на одной ноге
Встаньте в стойку на одной ноге, вторую поднимите и согните в колене.
Поймайте баланс и начните на выдохе выпрямлять поднятую ногу, при этом тяните носок на себя.
На вдохе вновь сгибайте её в колене.
В идеале ваша поднятая нога в выпрямленном положении должна быть параллельна полу. Если не получается, тогда поднимайте ногу на ту высоту, на которой вам будет удобно держать равновесие.
Следите за осанкой: спина прямая, макушка тянется в потолок, плечи опущены, лопатки сведены, прогиб в пояснице отсутствует. Чтобы было легче стоять в таком положении, представьте, что сзади вас стена, и вы стремитесь поясницей её коснуться.
Выполните это упражнение на мышцы-стабилизаторы по 6-8 раз на каждую ногу.
Боковая планка на локте
Убедитесь, что тело образует единую прямую линию с ногами, а таз остается на уровне. Стопы можно расположить одна на другой, вытянуть вперед ту ногу, что оказалась сверху, или следовать примеру, который показывает тренер FitStars Марина Бакшиева.
Любые планки задействуют практически все мышцы тела. Чтобы прокачать скелетные мышцы, рекомендуется держать планку 30 секунд. Если стоять в планке больше, целевые мышцы устают, и нагрузка переходит на мышцы-стабилизаторы. Поэтому, если упражнение направлено на укрепление мышц стабилизаторов, желательно держать планку дольше 30 секунд. Главное, не нарушить технику его выполнения.
Жим гантелей
Это и другие упражнения со свободными весами — гантелями, отлично стимулируют работу мышц-стабилизаторов верхнего плечевого пояса. Гантели не закреплены стационарно и могут свободно двигаться в пространстве. Мышцам-стабилизаторам плеча приходится прикладывать усилия, чтобы удерживать их в нужном положении.
«Плавание»
Из положения стоя в упоре на четвереньках на выдохе вытяните вперёд правую руку, одновременно выпрямляя и поднимая левую ногу. Потянитесь рукой вперёд, ногой — назад.
На вдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите движение на левую руку и правую ногу.
Темп выполнения упражнения на мышцы-стабилизаторы медленный, выполняйте движения плавно, следите за дыханием. Спину не прогибайте, пресс держите всё время в напряжении.
Это упражнение из пилатеса отлично стабилизирует спину. Выполните его по 10-12 раз на каждую ногу.
«Мёртвый жук»
Это базовое упражнение, которое прорабатывает глубокие мышцы — стабилизаторы корпуса, задействует поперечную мышцу живота, укрепляет пресс и весь мышечный корсет.
Выполняйте движения медленно, чем ниже скорость, тем выше эффект. Следите за дыханием — на вдохе разгибайте руку и ногу, на выдохе, напрягая пресс, возвращайте их в исходное положение. Поясница должна быть всё время прижата к полу. Если не получается (это может быть из-за слабости поперечных мышц), выбирайте такую амплитуду движений, которая соответствовала вашим возможностям.
Если поясницу не прижимать к полу, нагрузка на неё будет чрезмерная. А это чревато болями в поясничном отделе позвоночника.
Рекомендации по тренировке стабилизаторов
Так как стабилизаторы меньше, чем мышцы двигатели, их быстрее накрывает усталость. Поэтому начинайте занятия с базовых упражнений, которые задействуют больше стабилизаторов. Изолирующие движения вовлекают меньшее количество мышц-стабилизаторов.
Заканчивайте тренировку изолирующими упражнениями — свою долю стимуляции стабилизаторы уже получили и потому из-за усталости могут помешать углублению стресса.
Эти статьи вам могут быть интересны
Упражнения для развития баланса — это набор тренировок, нацеленных на укрепление координации и устойчивости. В данной статье представлены упражнения, с помощью которых вы сможете повысить свои навыки поддержания равновесия в разных обстоятельствах.
«Золотой петух стоит на одной ноге» — ценность упражнения и техника выполнения. Китайцы считают, что золотой петух — это упражнение от всех болезней и от старости. И у них есть весомые доводы. Какие? Читайте в нашей статье.
А также пройдите тест и проверьте, соответствие вашего возраста и координационных способностей.
Верните себе равновесие: упражнения для вестибулярного аппарата. Тренировка вестибулярного аппарата возможно в любом возрасте. Регулярно делайте простые и эффективные упражнения, описание которых увидите в статье.
Использованные источники
Где расположены мышцы стабилизаторы?
Находятся мышцы стабилизаторы глубоко, мы не можем их увидеть или прощупать, так как они прикрыты сверху поверхностной мускулатурой.
Какая основная функция у мышц стабилизаторов?
Мышцы стабилизаторы отвечают за равновесное положение частей тела друг относительно друга при выполнении любых действий. Другими словами, они обеспечивают нашу устойчивость и баланс.
Нужно ли отдельно тренировать мышцы стабилизаторы?
При регулярных тренировках, включающих кардио и силовые нагрузки, стабилизирующие мышцы свою долю нагрузки получают. Но при малоподвижном образе жизни они практически не работают и слабеют. Поэтому важно 3-4 раза в неделю включать в свой режим дня хотя бы 15-20-минутные тренировки, в том числе делать упражнения на мышцы стабилизаторы.
