Боль в мышцах после тренировки на следующий день называется крепатурой. Это результат микроповреждений мышечных волокон, возникающих в процессе физической активности, особенно при выполнении непривычных упражнений или увеличении нагрузки.
Крепатура обычно проявляется через 24-48 часов после тренировки и может сопровождаться скованностью и дискомфортом. Это естественный процесс восстановления мышц, который указывает на их адаптацию к новым условиям нагрузки.
DOMS и боль в мышцах после тренировок
Боль в мышцах почти столь же неприятна, как неожиданная встреча с экс-партнером в спортзале (то есть совершенно невыносимо). А что еще хуже, это болезненные ощущения с отсроченным началом (DOMS или крепатура), которые могут проявляться даже сильнее.
Хотя эти термины не идентичны, мышечная боль и DOMS часто применяются как синонимы, оба обозначают дискомфорт и жесткость в мышцах, вызванные физическими нагрузками. Если вам когда-либо было трудно наклониться или подняться после тренировки на ноги, или вы испытывали дискомфорт при подъеме по лестнице после длительного забега, вы хорошо знакомы с мышечной болью и DOMS. Но почему в начале возникает эта боль?
Записывайтесь на прием быстро и удобно (в том числе с возможностью дистанционной консультации по телемедицине) через свой личный кабинет.
Хотя болезненность в мышцах обычно не является приятной, нет худа без добра: это часто является признаком того, что вы приложили достаточно усилий для достижения результатов. Однако есть разница между "хорошей" мышечной болью и мышечной болью, которая может быть проблемой (травмой).
Что такое DOMS? Типы мышечной боли
DOMS (отсроченная мышечная боль) часто обозначает дискомфорт и/или жесткость в мышцах, которые вы нагружали во время тренировки. Характерно, что эта болезненность возникает не сразу после занятия, а проявляется позже.
Для уточнения: DOMS не следует путать с обычной мышечной болью. Хотя обе стадии имеют схожие признаки, они различаются по времени возникновения.
Обычная мышечная боль может начаться сразу после физической активности, в то время как DOMS обычно появляется примерно через 24 часа. Кроме того, обычная мышечная боль обычно быстро проходит и длится всего несколько часов, в то время как DOMS может сохраняться в течение трех до семи дней и затем постепенно исчезать. Исследования показывают, что DOMS обычно достигает пика через 24-72 часа после тренировки.
DOMS отличается от острого мышечного дискомфорта, который может возникнуть во время физических упражнений, например, чувства жжения при выполнении приседаний или интенсивной нагрузки. Когда вы испытываете мышечную боль в процессе тренировки, это обычно происходит из-за накопления молочной кислоты и ионов водорода.
Молочная кислота является побочным продуктом, который образуется в мышцах при использовании глюкозы для выработки энергии во время физической активности. Хотя молочная кислота может вызывать неприятные ощущения во время занятий, она быстро удаляется из мышц после тренировки и является отличительной характеристикой от DOMS.
Почему болят мышцы ?
Иными словами, болезненность мышц возникает в результате того, что физическая активность вызывает травмы тканей, что, в свою очередь, вызывает воспалительный ответ.
Будь то на беговой дорожке или в тренажерном зале, каждый раз, когда вы превышаете текущую выносливость своих мышц, в мышечных волокнах происходят микротравмы, и Возникают повреждения окружающих соединительных тканей. Повреждения, вызванные физическими упражнениями, могут показаться неприятными, но на самом деле это первый и самый важный шаг к тому, чтобы ваши мышцы стали больше и сильнее. Во время восстановления организм перестраивает мышечные волокна таким образом, что они становятся более эластичными и приспособленными, что позволяет вам стать сильнее и выносливее.
Эти микротравмы вызывают воспалительную реакцию в организме, что приводит к ощущению боли. Воспаление также стимулирует увеличение притока крови в область повреждений для запуска процесса восстановления.
Кровь содержит кислород и питательные вещества, необходимые для восстановления мышечных волокон, поэтому увеличение кровотока способствует более быстрому восстановлению. Улучшение кровообращения также способствует более быстрому удалению метаболических отходов из мышц, которые могут усилить ощущение боли и утомляемости, поэтому их удаление может уменьшить эти ощущения. Кроме того, улучшенное кровообращение может помочь снять любую скованность, вызванную DOMS.
Какие тренировки чаще всего вызывают боль в мышцах?
DOMS — это возможный побочный эффект, который возникает каждый раз, когда вы превышаете текущие возможности своих мышц. Если вы тренируетесь с большей интенсивностью, например, бегаете быстрее (или катаетесь на велосипеде, или гребете), поднимаете больший вес (или делаете больше повторений), чем ваше тело привыкло, ожидайте появления DOMS.
По данным исследований, эксцентрические упражнения, предназначенные для удлинения мышц, являются частой причиной возникновения мышечной боли DOMS. Такие упражнения создают значительно больший стресс для мышц по сравнению с теми, которые акцентируют внимание на их сокращении другими методами. Увеличенная нагрузка на мышцы приводит к их дополнительному повреждению и вызывает болевые ощущения.
Люди, только начинающие заниматься физическими упражнениями, особенно подвержены DOMS. Это происходит потому, что их мышцы еще не приспособлены к физическим нагрузкам, и любая новая физическая активность выходит за пределы возможностей их мышц. Именно поэтому после тренировки нового типа у вас могут болеть мышцы, даже если вы активны в других видах физической активности. Мышцы, задействованные в новой тренировке, могут быть неприспособлены к вашей обычной рутине.
Именно поэтому эксперты рекомендуют тем, кто занимается спортом, начинать новые упражнения с постепенного увеличения интенсивности.
Как бороться с болью в мышцах
Когда ваши мышцы болят, кажется, что диван — идеальное место для отдыха. Однако лучше не проводить весь день на диване.
Движение — лучшее лекарство, говорит она, поэтому полный покой в течение дня может усугубить боль. Вместо этого она советует выполнять упражнения низкой интенсивности, например, прогулки или легкую пробежку, заниматься йогой или делать упражнения на растяжку. Эти упражнения способствуют нормализации кровообращения, чтобы сердечно-сосудистая система могла доставлять питательные вещества к мышцам и удалять шлаки.
В моменты, когда вы не активно тренируетесь и не нагружаете свои мышцы, крайне важно предоставить своему организму все необходимые условия для эффективного восстановления мышечных повреждений. Основная часть процесса восстановления и роста мышечной массы происходит в ночное время, поэтому следует уделять особое внимание качеству и продолжительности сна. Обеспечьте свой рацион продуктами высококачественного состава, которые содержат достаточное количество питательных веществ, включая белки. Это поможет вашему организму получить все необходимые ресурсы для завершения восстановления и заживления воспаленных мышц.
Являются ли боли в мышцах хорошим признаком? Когда болезненность становится проблемой?
В большинстве случаев боли в мышцах являются хорошим признаком; это просто сигнал о том, что вы предъявили своему телу вызов, и оно старается приспособиться к тренировкам, которым вы его подвергаете. Однако вам не обязательно испытывать сильную боль, чтобы получить хорошую или результативную тренировку. Вы можете получить множество преимуществ для здоровья от упражнений, таких как снижение стресса и улучшение состояния сердечно-сосудистой системы, даже если на следующий день у вас нет боли.
Также существует разница между продуктивной мышечной болью после тренировки и серьезной проблемой. Так как можно определить, что есть что?
Во-первых, при получении травмы часто можно вспомнить конкретный "момент" во время тренировки, который стал началом боли. Если вы испытываете внезапную острую боль, которая кажется необычной во время тренировки, или слышите хлопок, скорее всего, вы получили серьезную травму. Однако обычная мышечная боль редко связана с конкретным звуковым или ощутимым моментом, а скорее накапливается со временем и всегда появляется после окончания тренировки.
Далее, когда у человека серьезная мышечная травма, требующая медицинской помощи, например, растяжение мышц или стрессовый перелом, основная боль не уменьшается и не улучшается в течение нескольких дней. Скорее всего, боль остается на прежнем уровне или усиливается. Если через пять или более дней после тренировки вы все еще испытываете боль, это может быть признаком серьезной травмы.
Помимо продолжительности болевых ощущений, их интенсивность тоже может указать на степень опасности мышечной боли. DOMS обычно сопровождается общей мышечной усталостью и жесткостью в суставах. Мышцы могут ощущаться болезненными при прикосновении. Если болезненность проявляется в виде острого, стреляющего или пульсирующего ощущения, или же наблюдается значительный отек и пульсация, это скорее всего указывает на наличие травмы.
Полезный обзор
Медицина долголетия играет ключевую роль в современном мире, особенно в России, где наблюдается рост среднего возраста населения. Эта область медицины фокусируется на предотвращении заболеваний, связанных со старением, и улучшении качества жизни в пожилом возрасте.
Она помогает людям не просто дольше жить, но и сохранять активность и здоровье на протяжении всей жизни, что особенно важно в условиях стареющего общества. На современные темы медицины пожилого возраста пишет портал Возраст Онлайн. Мы ознакомились с рядом материалов, среди них есть много интересных статей, обзоров. Также есть видеоматериалы, которые будут полезны не только для старшего возраста, но и для людей 40+, которые через некоторое время столкнутся для себя с данными вопросами.
В очень редких случаях чрезмерные физические нагрузки, которые вызывают значительное повреждение мышц, могут привести к почечной недостаточности и опасному для жизни состоянию, называемому рабдомиолизом. Распространенными признаками этого заболевания являются слабость мышц, скованность мышц, мышечная боль и изменение цвета мочи. Если у вас возникает чрезмерная мышечная боль, отек мышц или моча становится темного цвета, немедленно обратитесь к врачу.
В целом, если вы не уверены, является ли ваша мышечная боль просто DOMS или более серьезной проблемой, обратитесь к физиотерапевту или другому медицинскому специалисту. Врач должен провести некоторые базовые тесты для определения причины боли и, при необходимости, предпринять меры для ее облегчения.
Боль в мышцах после тренировки
Многие люди убеждены, что дискомфорт в мышцах после физической активности – это обычное явление для организма. Однако на самом деле ситуация гораздо более сложная, чем может показаться. Боль может иметь различные причины. Она может быть результатом intense тренировки, но часто сигнализирует о наличии повреждений в мышцах и суставах.
В фитнесе различают два вида естественной и потому безопасной для здоровья боли.
Во-первых, это боль в мышце при выполнении последних и обычно самых тяжелых повторов упражнения. Она вызвана накоплением в мышце молочной кислоты. Во-вторых, эта мышечная боль, которая приходит много позже, на отдыхе. На медицинском языке ее называют запаздывающей мышечной болью (ЗМБ).
Причины боли в мышцах после тренировки
Накопление молочной кислоты. Молочная кислота – это побочный продукт тех физиологических процессов, которые идут в упражняемой мышце. С каждым повтором ее становится все больше. Ну а в конце сета ее становится так много, что она «обжигает» болевые рецепторы и вызывает особое ощущение, очень похожее на жжение. Чем дальше, тем оно сильнее.
Научные исследования показывают, что накопление молочной кислоты в мышце само по себе безопасно. После того как вы отложили спортивный снаряд в сторону, кровь почти мгновенно вымывает молочную кислоту из мышцы, и она оказывается в общем кровотоке. Суммарная кислотность крови повышается, и это имеет стимулирующее и омолаживающее действие на весь организм.
Запаздывающая мышечная боль (ЗМБ)
Отложенная мышечная боль появляется, когда вы подвергаете своё тело нестандартной физической нагрузке. Таким образом, такая боль является обычным явлением не только для тех, кто только начинает заниматься. Избежать её невозможно, когда вы осваиваете новые виды упражнений, возвращаетесь к давно забытым тренировкам, повышаете нагрузку, продолжительность или частоту занятий – другими словами, если вы тренируетесь так, как предписывает наука.
Боль в данном случае вызвана возникновением микроскопических разрывов в мышечных волокнах. Такие микроразрывы представляют собой крошечные раны. Отсюда и берется боль. Микротравмы побуждают организм активизировать свои внутренние защитные силы – проходит активная секреция гормонов, стимулирующих заживление и подавляющих воспаления.
В мышце усиливается деление белковых клеток – точно как при порезе кожи. В итоге мышца прибавляет свои объемы и вес.
Любопытно, что процесс распространяется на организм в целом, ведь кровь разносит гормоны по всему телу. Быстрее растут волосы и ногти, кожа тоже обновляется быстрее. Важный вопрос: раз эта боль сопутствует росту мышц, то должна ли она возникать после каждой тренировки?
После 3-4 тренировок даже совсем новое упражнение не провоцирует боли в мышцах, но это вовсе не значит, что упражнение не подействовало. Тем не менее, одну тренировочную программу не стоит практиковать дольше 2 месяцев. Ну а если вы поменяли комплекс, а боли все равно нет, это верный признак того, что интенсивность упражнений слишком мала.
Травмы
Травмы могут варьироваться по степени своей серьезности. К ним относятся переломы, растяжения связок, воспалительные процессы в суставной сумке, бурситы и другие подобные состояния. По данным статистики, фитнес считается самым безопасным видом спорта в плане травматизма. В отличие от мотоциклетных гонок, здесь практически не происходит несчастных случаев. Однако, травмы все же имеют место.
Откуда же они берутся?
Первая и единственная причина – отсутствие осторожности. Допустим, вы махнули на разминку рукой и сразу взялись за тяжелые упражнения. Травма гарантирована! Бывает, что травмы провоцируют тренажеры, опять же по причине неосторожности. Вы сели в тренажер, чувствуете, что он вам неудобен, но все равно продолжаете упражнение.
Ваши суставы испытывают «неправильную» нагрузку, а это реальная предпосылка к травме. Фатальное значение имеет режим тренировок. Бездумно большие нагрузки, отсутствие отдыха тоже приводят к травмам.
Как узнать, чем вызвана боль – травмой или банальной мышечной усталостью? При травме боль ноющая, острая. Иногда при движении конечности происходит болевой прострел. Иногда в месте травмы возникает опухоль или кровоподтек. Если при выполнении упражнения вы слышите щелчки или хруст в суставе, насторожитесь.
Это знаки, указывающие на грядущую травму.
Перетренированность
Если мышца не успела залечить микротравмы, очередная тренировка будет откровенно вредна. А если таких «вредных» тренировок накопится больше десятка, наступит перетренированность – состояние физического истощения. Оно сопровождается снижением иммунитета, а потому в натруженных суставах возникают очаги воспалений. Одновременно падает гормональная секреция, а вместе с нею снижается прочность сухожилий и суставных тканей. До травмы рукой подать.
Важным признаком перетренированности является блуждающие фантомные боли в суставах и мышцах. Неприятная, действующая на нервы боль появляется через час-два после тренировки, причем она приходит и ухолит, как ей вздумается, без внешних причин. Здесь надо сразу принимать меры: резко сбросить интенсивность тренировок. Если боли не проходят, оставьте тренировки на 2-3 недели.
Хорошую боль надо любить – другого выхода попросту нет. Что же касается плохой боли, то ее проще предупредить, чем вылечить. К сожалению, лечение травм костно-связочного аппарата носит сложный и затяжной характер. Больную конечность нельзя нагружать, в противном случае могут возникнуть рецидивы и курс лечения начнется снова.
