Мышечная крепатура, илиDelayed Onset Muscle Soreness (DOMS), — это болезненные ощущения в мышцах, возникающие после физической нагрузки, особенно если она была для организма новой или интенсивной. Обычно крепатура проявляется через 24-48 часов после тренировки и может длиться несколько дней.
Эти ощущения связаны с микроразрывами мышечных волокон, которые происходят в результате активной физической активности. Хотя крепатура может вызывать дискомфорт, её можно рассматривать как часть процесса адаптации и роста мышечной массы, что в конечном итоге приводит к улучшению физической формы.
DOMS и боль в мышцах после тренировок
Боль в мышцах приблизительно так же приятна, как встреча со своим бывшим в тренажерном зале (то есть совсем неприятна). И что еще хуже, это болезненность в мышцах с отсроченным началом (DOMS или крепатура), которая может быть еще более интенсивной.
Хотя это не совсем одно и то же, боль в мышцах и DOMS часто используются взаимозаменяемо и оба термина относятся к мышечной боли и скованности, вызванным физической активностью. Если вы когда-либо испытывали трудности с наклоном и подъемом после тренировки ног или не могли комфортно подняться по лестнице после длительного пробега, вы прекрасно знакомы с мышечной болью и DOMS. Но почему мышцы болят в первую очередь?
Записывайтесь на прием быстрее и удобнее (в том числе на дистанционный по телемедицине) через личный кабинет.
Хотя болезненность в мышцах обычно не является приятной, нет худа без добра: это часто является признаком того, что вы приложили достаточно усилий для достижения результатов. Однако есть разница между "хорошей" мышечной болью и мышечной болью, которая может быть проблемой (травмой).
Что такое DOMS? Типы мышечной боли
DOMS (отсроченная начальная мышечная боль) обычно означает боль и/или скованность в мышцах, которые вы тренировали во время упражнений. Отсроченное начало этой болезненности означает, что она не появляется непосредственно после тренировки, а возникает позже.
Для ясности: DOMS отличается от обычной мышечной боли. Мышечная боль и DOMS имеют некоторые общие характеристики, но они отличаются по времени.
Обычная мышечная боль может начаться сразу после физической активности, в то время как DOMS обычно появляется примерно через 24 часа. Кроме того, обычная мышечная боль обычно быстро проходит и длится всего несколько часов, в то время как DOMS может сохраняться в течение трех до семи дней и затем постепенно исчезать. Исследования показывают, что DOMS обычно достигает пика через 24-72 часа после тренировки.
DOMS также отличается от острой боли в мышцах, которую вы можете испытывать во время тренировки например, ощущение жжения при выполнении приседаний или интенсивных упражнений. Когда у вас возникает мышечная боль во время тренировки, это обычно вызвано накоплением молочной кислоты и ионов водорода.
Молочная кислота является побочным продуктом, образующимся в мышцах при использовании глюкозы во время физической активности для обеспечения энергией. Хотя молочная кислота может вызывать дискомфорт во время тренировки, она быстро выводится из мышц после тренировки и отличается от DOMS.
Почему болят мышцы ?
Проще говоря, мышцы болят, потому что упражнения наносят повреждения тканей, что приводит к воспалительной реакции.
Будь то на беговой дорожке или в тренажерном зале, каждый раз, когда вы превышаете текущую выносливость своих мышц, в мышечных волокнах происходят микротравмы, и Возникают повреждения окружающих соединительных тканей. Повреждения, вызванные физическими упражнениями, могут показаться неприятными, но на самом деле это первый и самый важный шаг к тому, чтобы ваши мышцы стали больше и сильнее. Во время восстановления организм перестраивает мышечные волокна таким образом, что они становятся более эластичными и приспособленными, что позволяет вам стать сильнее и выносливее.
Эти микротравмы вызывают воспалительную реакцию в организме, что приводит к ощущению боли. Воспаление также стимулирует увеличение притока крови в область повреждений для запуска процесса восстановления.
Кровь содержит кислород и питательные вещества, необходимые для восстановления мышечных волокон, поэтому увеличение кровотока способствует более быстрому восстановлению. Улучшение кровообращения также способствует более быстрому удалению метаболических отходов из мышц, которые могут усилить ощущение боли и утомляемости, поэтому их удаление может уменьшить эти ощущения. Кроме того, улучшенное кровообращение может помочь снять любую скованность, вызванную DOMS.
Какие тренировки чаще всего вызывают боль в мышцах?
DOMS — это возможный побочный эффект, который возникает каждый раз, когда вы превышаете текущие возможности своих мышц. Если вы тренируетесь с большей интенсивностью, например, бегаете быстрее (или катаетесь на велосипеде, или гребете), поднимаете больший вес (или делаете больше повторений), чем ваше тело привыкло, ожидайте появления DOMS.
Согласно исследованиям, особенно часто боль в мышцах DOMS вызывают эксцентрические упражнения, которые направлены на удлинение мышц. Эти упражнения создают большую нагрузку на мышцы по сравнению с упражнениями, которые направлены на сокращение мышц другим способом. Избыточная нагрузка на мышцы приводит к их дополнительному разрушению и вызывает боль.
Люди, только начинающие заниматься физическими упражнениями, особенно подвержены DOMS. Это происходит потому, что их мышцы еще не приспособлены к физическим нагрузкам, и любая новая физическая активность выходит за пределы возможностей их мышц. Именно поэтому после тренировки нового типа у вас могут болеть мышцы, даже если вы активны в других видах физической активности. Мышцы, задействованные в новой тренировке, могут быть неприспособлены к вашей обычной рутине.
Именно поэтому эксперты рекомендуют тем, кто занимается спортом, начинать новые упражнения с постепенного увеличения интенсивности.
Как бороться с болью в мышцах
Когда ваши мышцы болят, кажется, что диван — идеальное место для отдыха. Однако лучше не проводить весь день на диване.
Движение — лучшее лекарство, говорит она, поэтому полный покой в течение дня может усугубить боль. Вместо этого она советует выполнять упражнения низкой интенсивности, например, прогулки или легкую пробежку, заниматься йогой или делать упражнения на растяжку. Эти упражнения способствуют нормализации кровообращения, чтобы сердечно-сосудистая система могла доставлять питательные вещества к мышцам и удалять шлаки.
Когда вы не двигаетесь и не нагружаете мышцы, важно обеспечить своему телу все необходимое для быстрого заживления мышечных повреждений. Большая часть восстановления и роста мышц происходит во время сна, поэтому важно получать достаточный и качественный сон. Питайтесь высококачественной пищей, содержащей достаточное количество питательных веществ, включая белки. Это даст вашему организму инструменты, необходимые для завершения процесса восстановления и заживления воспаленных мышц.
Являются ли боли в мышцах хорошим признаком? Когда болезненность становится проблемой?
В большинстве случаев боли в мышцах являются хорошим признаком; это просто сигнал о том, что вы предъявили своему телу вызов, и оно старается приспособиться к тренировкам, которым вы его подвергаете. Однако вам не обязательно испытывать сильную боль, чтобы получить хорошую или результативную тренировку. Вы можете получить множество преимуществ для здоровья от упражнений, таких как снижение стресса и улучшение состояния сердечно-сосудистой системы, даже если на следующий день у вас нет боли.
Также существует разница между продуктивной мышечной болью после тренировки и серьезной проблемой. Так как можно определить, что есть что?
Во-первых, при получении травмы часто можно вспомнить конкретный "момент" во время тренировки, который стал началом боли. Если вы испытываете внезапную острую боль, которая кажется необычной во время тренировки, или слышите хлопок, скорее всего, вы получили серьезную травму. Однако обычная мышечная боль редко связана с конкретным звуковым или ощутимым моментом, а скорее накапливается со временем и всегда появляется после окончания тренировки.
Далее, когда у человека серьезная мышечная травма, требующая медицинской помощи, например, растяжение мышц или стрессовый перелом, основная боль не уменьшается и не улучшается в течение нескольких дней. Скорее всего, боль остается на прежнем уровне или усиливается. Если через пять или более дней после тренировки вы все еще испытываете боль, это может быть признаком серьезной травмы.
Кроме продолжительности боли, интенсивность боли также может помочь вам определить, является ли мышечная боль более опасной. DOMS часто сопровождается общей мышечной усталостью и скованностью суставов. Ваши мышцы могут быть чувствительными на ощупь. Болезненность, которую можно описать как острую, стреляющую или пульсирующую, или сопровождающуюся интенсивным отеком и пульсацией, скорее всего, свидетельствует о травме.
Полезный обзор
Медицина долголетия играет ключевую роль в современном мире, особенно в России, где наблюдается рост среднего возраста населения. Эта область медицины фокусируется на предотвращении заболеваний, связанных со старением, и улучшении качества жизни в пожилом возрасте.
Она помогает людям не просто дольше жить, но и сохранять активность и здоровье на протяжении всей жизни, что особенно важно в условиях стареющего общества. На современные темы медицины пожилого возраста пишет портал Возраст Онлайн. Мы ознакомились с рядом материалов, среди них есть много интересных статей, обзоров. Также есть видеоматериалы, которые будут полезны не только для старшего возраста, но и для людей 40+, которые через некоторое время столкнутся для себя с данными вопросами.
В очень редких случаях чрезмерные физические нагрузки, которые вызывают значительное повреждение мышц, могут привести к почечной недостаточности и опасному для жизни состоянию, называемому рабдомиолизом. Распространенными признаками этого заболевания являются слабость мышц, скованность мышц, мышечная боль и изменение цвета мочи. Если у вас возникает чрезмерная мышечная боль, отек мышц или моча становится темного цвета, немедленно обратитесь к врачу.
В целом, если вы не уверены, является ли ваша мышечная боль просто DOMS или более серьезной проблемой, обратитесь к физиотерапевту или другому медицинскому специалисту. Врач должен провести некоторые базовые тесты для определения причины боли и, при необходимости, предпринять меры для ее облегчения.
Крепатура мышц: норма или патология?
Сайт предоставляет справочную информацию исключительно для ознакомления. Диагностику и лечение заболеваний нужно проходить под наблюдением специалиста. Консультация специалиста обязательна!
О чем речь? Крепатура мышц — болевые ощущения, которые возникают через несколько часов или дней после непривычной физической нагрузки. Наиболее часто случается после первых занятий спортом или долгого перерыва в тренировках.
На что обратить внимание? Крепатура мышц проходит через несколько дней или недель. Если болевые ощущения слишком интенсивные или не пропадают в течение длительного времени, необходимо обратиться к врачу.
Основная информация о крепатуре мышц
Крепатура мышц — что это такое простыми словами?
Это синдром отсроченной мышечной боли; представляет собой состояние, когда человек ощущает дискомфорт в мышцах спустя несколько часов или даже дней после физических упражнений.
Это явление часто встречается среди спортсменов, любителей фитнеса и тех, кто предпочитает активный отдых.
Обычно возникает после напряженных тренировок, спортивных мероприятий или даже вследствие необычных для организма физических нагрузок.
Термин «крепатура мышц» ввел в медицину французский врач Гийом Дюпюитрен в середине XIX века.
Занимаясь изучением различных заболеваний и травм, связанных с мышцами и суставами, он подробно описал характерные признаки этого состояния и выявил его причины, такие как микротравмы мышечных волокон и скопление молочной кислоты в мышцах.
Как лечить протрузии позвоночника и предупредить их образование
Подробнее
Со временем крепатура мышц привлекла внимание специалистов в сфере спортивной медицины и физиологии, и теперь разработаны разнообразные способы, как избавиться от нее и уменьшить дискомфорт от этого состояния.
Симптомы крепатуры мышц
Симптомы крепатуры:
- Болевые ощущения и дискомфорт могут варьироваться по силе — от незначительных до выраженных и нередко сопровождаются неприятными ощущениями при движениях или касаниях к мышцам.
- В некоторых случаях крепатура может вызывать отек и воспаление мышц, что приводит к их покраснению и местному повышению температуры.
- Крепатура может приводить к общей усталости и слабости, особенно если затронуты крупные мышцы, чаще всего это касается ног.
- Из-за болевых ощущений и дискомфорта подвижность пострадавших мышц может быть снижена.
- Иногда крепатура может проявляться мышечными спазмами и судорогами.
- При значительной крепатуре возможно легкое повышение общей температуры тела.
Причины возникновения крепатуры мышц
Главные факторы, вызывающие крепатуру мышц:
- В процессе физической активности мышцы испытывают нагрузку, которая способна вызвать мелкие повреждения волокон. Это провоцирует воспалительные процессы и болевые ощущения.
- В ходе тренировки мышцы расходуют энергию, получаемую за счет распада глюкозы. При высоких нагрузках молочная кислота может накапливаться, вызывая болезненные ощущения.
- Физические упражнения способны стимулировать иммунную систему, запускающую производство воспалительных цитокинов, что может стать причиной болей в мышцах.
- Вследствие физической активности жидкость может скапливаться в тканях, что ведет к отекам и возникновению болевых ощущений.
- Неверная техника может привести к чрезмерной нагрузке на мышцы и появлению болевых ощущений.
- Если мышцы не адаптированы к нагрузкам, они могут отвечать болью на непривычные физические усилия.
- Чрезмерные или слишком частые тренировки могут вызвать переутомление, сопровождающееся болезненностью мышц.
- У определенных людей мышцы могут быть более подвержены влиянию физических нагрузок, что выражается в возникновении болевых ощущений.
Диагностика крепатуры мышц
Процесс диагностики может включать следующие этапы:
- Анализ истории болезни и жалоб пациента. Врач уточнит информацию о симптомах, длительности и степени боли, а Выяснит наличие недавних травм или перенапряжения мышц. Кроме того, важно будет узнать о прошлых эпизодах крепатуры, чтобы определить возможную склонность к такому состоянию.
- Осмотр и прощупывание пострадавших мышц. Врач визуально оценит и аккуратно обследует мышцы, испытывающие боль или воспаление, чтобы установить зону поражения и оценить степень воспалительного процесса.
- Дополнительные диагностические процедуры. Иногда могут понадобиться вспомогательные методы обследования, включая рентгенографию, МРТ или лабораторные анализы крови, чтобы исключить иные потенциальные источники боли и точно оценить уровень повреждений мышц.
Как убрать крепатуру в мышцах
Терапия сосредоточена на снижении боли и воспаления, а также на восстановлении мышечной ткани.
5 причин потери зубов, о которых не расскажут стоматологи
Мохова Виктория Александровна
Кандидат медицинских наук Стоматолог-хирург с 30-летним стажем
Здоровье зубов и полость рта имеет важное значение для общего здоровья человека. Некачественный уход за зубами и несвоевременное лечение может привести к появлению болезней полости рта, которые могут оказать отрицательное влияние на работу системы организма в целом.
Начать можно уже сейчас с бесплатной подборки материалов, которую подготовили наши специалисты для защиты ваших зубов от разрушения:
Мохова Виктория Александровна
Кандидат медицинских наук Стоматолог-хирург с 30-летним стажем
рекомендации о которых вы даже не догадывались
основные критерии, которые нужно обязательно соблюдать
и о чем постоянно забывают сказать стоматологи
Скачать подборку бесплатно
DOC 3,7 mb
Уже скачали 27173 человек
Далее приведены некоторые эффективные способы того, чем лечить крепатуру мышц.
- Отдых. Прежде всего необходимо обеспечить мышцам покой, чтобы они могли восстановиться и зажить. Следует избегать интенсивных тренировок и нагрузок на пострадавшие участки.
- Тепловое компрессионное воздействие. Применение прогретых компрессов помогает снизить болевые ощущения и уменьшить воспаление. Можно использовать грелку или другое тепло на проблемный участок несколько раз в день по 20 минут.
- Массаж. Эта процедура способствует улучшению кровообращения в пострадавших мышцах и снижению боли. Рекомендуется обратиться к профессиональному массажисту либо воспользоваться домашними массажерами.
- Легкая физическая активность. Выполнение простых упражнений ускоряет процесс восстановления мышц. К примеру, можно делать растяжки или заниматься умеренными кардионагрузками.
- Противовоспалительные средства. Препараты вроде ибупрофена или напроксена помогают снизить болевые ощущения и воспаление. Тем не менее, прежде чем начать прием таких лекарств, следует получить консультацию у врача.
- Питание. Сбалансированный рацион способствует ускоренному восстановлению мышц. Включите в меню продукты, богатые белками, витаминами и минералами.
- Гидратация. Обильное питье помогает организму избавляться от токсинов и стимулирует регенерацию мышечной ткани.
- Качественный сон. Необходим для полноценного восстановления организма и ускорения процессов заживления.
- Компрессионная одежда. Использование специального белья улучшает кровообращение и уменьшает отеки, что может облегчить болевые ощущения.
- Физиотерапевтические процедуры. В отдельных случаях для ускорения реабилитации мышц могут назначаться ультразвуковая терапия, электронейростимуляция или лазерное лечение.
- Эмоциональный баланс. Стрессовые ситуации и напряжение усиливают боль и дискомфорт. Важно сохранять позитивный настрой и практиковать техники расслабления, такие как медитация, йога или дыхательные упражнения.
Следует учитывать, что крепатура мышц является естественной реакцией на физическую активность.
Но если боль и воспаление сохраняются дольше нескольких дней или становятся сильнее, стоит обратиться за медицинской помощью.
Профилактика крепатуры мышц
- Разминка и растяжка
Прежде чем приступить к тренировке, выполните разминку и растяжку мышц.
Это подготовит их к предстоящей нагрузке и уменьшит вероятность получения травм.
Разминка должна включать легкие кардиоупражнения, такие как бег, прыжки или занятия на велотренажере, а также динамические растяжки.
- Постепенное наращивание нагрузки
Не стремитесь сразу же выполнять все упражнения с максимальной нагрузкой или интенсивностью.
Начинайте с меньших весов и постепенно увеличивайте сложность.
Такой подход даст мышцам время приспособиться к новым условиям, сократит вероятность появления крепатуры и поможет облегчить ее симптомы в случае их появления.
Чем чаще вы тренируетесь, тем ниже шансы столкнуться с крепатурой.
Ваше тело адаптируется к нагрузкам, и мышцы становятся более устойчивыми.
Однако помните о важности отдыха и восстановления после тренировки.
- Сбалансированное питание
Питание имеет ключевое значение в предотвращении крепатуры.
Постарайтесь включить в свой рацион достаточное количество белка, необходимого для восстановления мышц.
Помимо этого, важно потреблять достаточное количество воды, чтобы предотвратить обезвоживание.
- Посещение сауны и массаж
После завершения тренировки рекомендуется посетить сауну или баню, чтобы расслабиться и ускорить вывод молочной кислоты, что помогает скорее убрать крепатуру мышц.
Полезным также окажется массаж, способствующий улучшению кровообращения и снятию напряжения.
Помните о важности отдыха и восстановления. Дайте своим мышцам время для расслабления и регенерации.
- Вариативность тренировок
Не стоит ограничиваться одними и теми же упражнениями.
Разнообразие в тренировочном процессе предотвратит адаптацию мышц к однотипным нагрузкам и уменьшит вероятность развития крепатуры.
Более того, это сделает ваши тренировки интереснее и разнообразнее.
Если вы начинающий спортсмен, проконсультируйтесь с профессиональным тренером, который разработает для вас индивидуальный план тренировок и даст советы по предотвращению крепатуры.
Следование этим рекомендациям позволит минимизировать вероятность возникновения крепатуры и сделает ваши тренировки более удобными и результативными.
Часто задаваемые вопросы о крепатуре мышц
Как распознать разницу между крепатурой и травмой?
Обычно крепатура исчезает самостоятельно в течение нескольких дней.
Травма, наоборот, может сопровождаться более тяжелыми проявлениями, такими как отек, покраснение, повышение температуры тела.
Если вы чувствуете сильную боль или замечаете другие настораживающие симптомы, лучше обратиться к врачу.
Возможно ли полностью избежать крепатуры?
Полностью исключить появление крепатуры невозможно, поскольку это естественная реакция организма на физическую активность.
Однако следование профилактическим мерам способно существенно сократить вероятность возникновения болевых ощущений.
В каких случаях стоит обратиться к доктору?
Как правило, крепатура мышц не нуждается в медицинском вмешательстве и со временем проходит самостоятельно.
Что делать, если сохраняются боли после блокады позвоночника
Подробнее
Однако если боль становится невыносимой, затрудняет движение или длится несколько недель, стоит проконсультироваться с врачом.
Может ли крепатура мышц свидетельствовать о наличии какого-то заболевания?
В исключительных ситуациях крепатура мышц может указывать на наличие таких заболеваний, как миозит или фибромиалгия.
Если боль крайне интенсивна или сопровождается иными симптомами, желательно обратиться к доктору.
Таким образом, крепатура, или синдром отсроченной мышечной боли, характеризуется неприятными болевыми ощущениями в мышцах, возникающими через несколько часов или даже дней после физической активности.
Чаще всего причина кроется в микроповреждениях мышечных волокон, полученных во время тренировок.
Использованные источники
- Дубровская А. В., Дубровский В. И. Средства профилактики травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата у спортсменов //Теория и практика физической культуры. – 2007. – №. 3. – С. 47-49.
- Петрова Е. Ю., Пахомова М. А. Психологическая реабилитация пациентов с последствиями физической травмы методом восстановления микродвигательных реакций //Педиатр. – 2016. – Т. 7. – №. 3. – С. 136-146.
- Феррис Т. Инструменты гигантов. Секреты успеха, приемы повышения продуктивности и полезные привычки выдающихся людей. – Litres, 2019.
Рецензент Волков Александр Хирург, ортопед Клиника: Практика Доктора Волкова
Понравилась статья? Поделитесь:
