Пано — это крупное художественное произведение, выполненное в виде настенной росписи или текстильной композиции. Обычно панно создается для украшения интерьера и может включать в себя различные материалы, такие как плитка, ткань или дерево, что придает ему особую текстуру и выразительность.
Кроме декоративной функции, панно может нести и смысловую нагрузку, рассказывая историю или подчеркивая определенные культурные ценности. Часто такие作品 служат важным элементом в архитектурных проектах, создавая уникальную атмосферу в пространстве.
ПАНО: Как определить свой анаэробный порог
Скорость бега на анаэробном пороге (ПАНО) один из важнейших показателей бегуна на выносливость. А динамика этой величины — один из лучших индикаторов эффективности вашей подготовки к любой дистанции — от 5 до 42 км
Если вы тренируетесь правильно — этот показатель, как минимум, не падает, а в идеале должен расти. Если тренируетесь неправильно — он снижается.
Нагрузочный тест
Самым точным методом определения анаэробного порога является нагрузочный тест в лабораторных условиях. Спортсмен бежит по беговой дорожке с постепенно увеличивающейся скоростью до полного изнеможения. При этом каждые 1–3 минуты производится забор крови из пальца или мочки уха для определения концентрации лактата.
После завершения теста все данные переносятся на график, где отмечены ЧСС, концентрация лактата и скорость бега. У хорошо тренированного спортсмена пульс ПАНО находится примерно на уровне 80–85% от максимального пульса. А темп бега примерно соответствует темпу бега на 10–21 км, в зависимости от уровня бегуна.
Метод 30-минутного темпового бега
Данный метод для определения скорости бега и пульса на уровне ПАНО можно сделать на беговой дорожке (угол наклона 1 градус), на дорожке стадиона или другой ровной поверхности. Вам потребуется оборудование для фиксации ЧСС и пройденного расстояния (большинство современных спортивных часов способны на это). Очень важно, чтобы в день тестирования ваш организм был отдохнувшим от предыдущих нагрузок.
Перед началом тестирования обязательно сделайте хорошую разминку, ваше тело должно быть разогретым и готовым к интенсивному бегу. После разминки ваша задача будет за 30 минут пробежать как можно большее расстояние, при этом темп бега должен быть равномерным. То есть, избегайте слишком быстрого начала, так же как и слишком медленного — это довольно распространенные ошибки данного метода, которые искажают результаты тестирования.
На десятой минуте теста зафиксируйте показатели пульса. На тридцатой сделайте то же самое. Сложите показатели пульса на 10 и 30 минутах и поделите на два. Вы получите искомую цифру — пульсовую зону анаэробного порога. А темпом вашего анаэробного порога будет средний темп бега за 30 минут.
При этом предполагается, что вы относительно ровно бежали в течение получаса, без завалов скорости и ускорений.
Учёные из университета Восточной Каролины в 2005 году доказали, что этот метод подойдёт не только профессиональным бегунам, но и любителям.
Как определить порог анаэробного обмена (ПАНО)
ПАНО – один из показателей, который применяется в спортивной практике для контроля за уровнем тренированности.Порог анаэробного обмена – нагрузка на организм, при которой молочная кислота (лактат) вырабатывается быстрее, чем успевает утилизироваться. Чем выше уровень нагрузки, тем значительнее в крови становится лактата. Когда выработка молочной кислоты превышает скорость утилизации, быстро наступает общая усталость и переутомление. В этот момент организм переходит с аэробного режима на анаэробный.
Эту планку называют порогом анаэробного обмена или лактатным порогом. Другими словам ПАНО — это выносливость. Чем будет выше лактатный порог, тем дольше и с высокой интенсивностью сможет работать организм. Профессиональный спортсмен способен выдержать подобную нагрузку от 1 часа.
Существует 2 способа определения ПАНО: инвазивный и неинвазивный:
⦁ Инвазивный метод основан на определении лактатного порога равного 4 ммоль/л во время теста с возрастающей нагрузкой.
⦁ Неинвазивный метод основан на измерении легочной вентиляции или объема выдыхаемого углекислого газа.
Повышение ПАНО тесно связано с ростом натренированности спортсмена. Рекомендовано использовать уровень ПАНО, как критерий эффективности тренировки и как показатель, характеризующий уровень физической подготовленности.
Спортсмен, стремящийся показать высокие результаты, будет повышать показатель ПАНО. Если он усилит темпы и интенсивность тренировок, то постепенно будет подниматься анаэробный порог за счет понижения уровня выработки молочной кислоты, а утилизация ее возрастет. Высокий анаэробный порог равно высокая соревновательная скорость.
Опытным спортсменам для поднятия анаэробного порога рекомендованы темповые и интервальные тренировки на уровне ПАНО или на 5% ниже. Проведение таких тренировок желательно не более 1-2 раз в неделю, чтобы избежать перетренированности. Общий объем тренировок на уровне ПАНО должен составлять 10-15% от общего недельного объема.
Методы повышения анаэробного порога:
⦁ Темповый бег-непрерывный бег на уровне ПАНО в течение 20-40 минут.
⦁ Интервальный бег-чередование интенсивной физической нагрузки с периодами восстановления.
⦁ Горная тренировка-длительный бег в гору.
Уровень анаэробного порога весьма индивидуален и во многом определяется специализацией спортсмена и его квалификацией. Так, например, у пловцов-стайеров высокого класса он может составлять от 80 до 90 % от МПК (максимального потребления кислорода), у пловцов-спринтеров-60-70%.
Для точного определения ПАНО можно использовать тердмил-тестирование с газоанализом в нашей клинике спортивной медицины. При этом спортсмен бегает на беговой дорожке с постепенным увеличением интенсивности, а анализируются выдыхаемые газы, чтобы определить уровень лактата и ПАНО. Этот метод обеспечивает высокую точность и надежность результатов.
