Пано в беге — это комбинация различных элементов, таких как техника, скорость и выносливость, которые определяют эффективность и результативность спортсмена. Хорошее панно позволяет бегуну лучше управлять своим движением, снижать риск травм и достигать высоких спортивных результатов.
Кроме того, панно включает в себя психологическую составляющую, где концентрация и настрой играют ключевую роль во время соревнований. Бегуны с хорошо развитым панно способны поддерживать высокий уровень мотивации и справляться со стрессовыми ситуациями на трассе, что также способствует их успеху.
ПАНО: Как определить свой анаэробный порог
Скорость бега на анаэробном пороге (ПАНО) один из важнейших показателей бегуна на выносливость. А динамика этой величины — один из лучших индикаторов эффективности вашей подготовки к любой дистанции — от 5 до 42 км
При условии правильных тренировок данный параметр либо остается на уровне, либо, желательно, увеличивается. В случае неправильного подхода — происходит его снижение.
Нагрузочный тест
Определение анаэробного порога с высокой точностью осуществляется с помощью лабораторного нагрузочного теста. Спортсмен выполняет пробежку на беговой дорожке с постепенно возрастающей скоростью до полного утомления. В процессе теста каждые 1–3 минуты берутся образцы крови из пальца или мочки уха для анализа концентрации лактата.
По завершении тестирования все собранные данные наносятся на график, где отображаются показатели ЧСС, уровень лактата и скорость движения. У хорошо подготовленного спортсмена пульс, соответствующий анаэробному порогу, составляет примерно 80–85% от его максимального значения. При этом темп бега примерно соответствует скорости, на которой он пробегает дистанции 10–21 км, в зависимости от уровня подготовки бегуна.
Метод 30-минутного темпового бега
Данный метод для определения скорости бега и пульса на уровне ПАНО можно сделать на беговой дорожке (угол наклона 1 градус), на дорожке стадиона или другой ровной поверхности. Вам потребуется оборудование для фиксации ЧСС и пройденного расстояния (большинство современных спортивных часов способны на это). Очень важно, чтобы в день тестирования ваш организм был отдохнувшим от предыдущих нагрузок.
Прежде чем приступить к тестированию, обязательно выполните качественную разминку: ваше тело должно быть разогрето и готово к активному бегу. После разминки вам нужно за 30 минут пробежать максимальное расстояние, при этом соблюдая равномерный темп. Избегайте как слишком быстрого начала, так и чересчур медленного — это распространенные ошибки, которые могут повлиять на точность результатов теста.
На десятой минуте теста запишите данные о пульсе, а на тридцатой повторите измерение. Сложите полученные значения пульса за 10 и 30 минут и поделите на два. Так вы определите пульсовую зону анаэробного порога. Средний темп бега за 30 минут будет соответствовать вашему анаэробному порогу.
При этом предполагается, что вы относительно ровно бежали в течение получаса, без завалов скорости и ускорений.
Исследователи из университета Восточной Каролины в 2005 году подтвердили, что данная методика будет эффективна как для опытных бегунов, так и для любителей.
Интенсивность тренировок: зоны и ПАНО
На днях в Стаминити внедрили функционал для работы с зонами интенсивности и ПАНО, что укрепило нашу позицию на пути к началу открытого бета-тестирования приложения.
Пока продолжается закрытое бета-тестирование, мы расскажем о значении тренировочных зон и порогов, а также о том, как мы их реализовали.
Интенсивность тренировок
Для оценки интенсивности тренировки – определения уровня того, насколько напряженно выполняет задание спортсмен – применяются различные показатели. Это частота сердечных сокращений (пульс), количество затраченной энергии (кКал в минуту), % от максимального потребления кислорода – МПК, уровень лактата в крови, темп/скорость тренировки, мощность в ваттах. Наибольшее распространение получили показатели, которые можно измерить в ходе большинства тренировок. В Стаминити мы используем следующие показатели интенсивности:
- Для бега – пульс и темп тренировки.
- Для велотренировок – пульс, скорость и мощность, если велосипед или велостанок оборудованы мощемером.
- Для плавания это темп и пульс, если есть возможность измерить частоту сердечных сокращений под водой.
По ним можно указать план в целом по тренировке или по отдельному сегменту и получив фактические данные с устройства сравнить их с планом.
В определении целевой интенсивности для выбранных тренировок помогут тренировочные зоны и ПАНО — порог анаэробного обмена.
Каждый вид спорта имеет свои уникальные показатели интенсивности. Уровень интенсивности можно определить с помощью тренировочных зон и ПАНО.
Порог анаэробного обмена (ПАНО)
При движении в мышцах образуется молочная кислота, которая, превращаясь в лактат, попадает в кровь, а затем выводится из организма. Интенсивность тренировки, выше которой механизмы нейтрализации лактата не поспевают за его выработкой, называется лактатным порогом, или Порогом АНаэробного Обмена (ПАНО) . При интенсивности выше уровня ПАНО концентрация лактата в мышцах и крови возрастает, мышцы закисляются, проявляется чувство мышечной усталости. И если на уровне ПАНО, как выяснили спортивные физиологи, спортсмен может выполнять работу непрерывно около часа, то при превышении данного уровня интенсивности время тренировки снижается драматически.
ПАНО атлета – это переменная, которую можно улучшать, и с ростом физической подготовки она возрастает. Именно поэтому важно отслеживать текущий уровень ПАНО и строить тренировочный процесс с учетом этой информации, а также активно заниматься его улучшением.
Важно учитывать, что уровни ПАНО по одному и тому же показателю интенсивности различаются по видам спорта. Например, если тренированный бегун с ПАНО по пульсу на уровне 180 ударов в минуту выйдет впервые на лыжную тренировку, его ПАНО вполне может составить 160-165 ударов в минуту. Это происходит потому, что при занятиях каждым видом спорта включаются в работу свои группы мышц, а при смене видов спорта нетренированные мышцы закисляются быстрее.
В Стаминити мы даем фиксировать текущий уровень ПАНО по всем показателям интенсивности в разрезе видов спорта
По выполненной тренировке мы также показываем интенсивность в % от ПАНО.
Учет ПАНО осуществляется для каждого показателя интенсивности и варьируется в зависимости от вида спорта
Зоны интенсивности
У каждой тренировки в процессе подготовки спортсмена есть своя цель. И эта цель достигается наилучшим образом при нагрузках с определенным уровнем интенсивности. Так, например, тренировки для повышения уровня ПАНО проводятся на уровне равном или чуть выше текущего уровня ПАНО (100-102% от ПАНО). Длительные тренировки для повышения аэробной выносливости выполняются на уровне 90-93% от ПАНО (Joe Friel) или 80-85% от ЧССмакс (Peter Janssen).
Следовательно, тренировочные зоны представляют собой степени интенсивности, на которых следует проводить различные тренировки для максимизации результатов.
Разные авторы применяют свои методики определения границ тренировочных зон. Так, Джо Фрил в “Библии триатлета” определяет 7 зон интенсивности (1, 2, 3, 4, 5a, 5b, 5c) по пульсу, темпу и мощности, от “1. Восстановление” до “5с. Мощность”, определяя их границы их в процентах от ПАНО.
Петер Янсен в книге “ЧСС, лактат и тренировки на выносливость” определяет 6 зон зоны частоты пульса (R, A1, A2, E1, E2, An1), рассчитывая их в процентах от ЧССмакс — максимальной частоты пульса.
Финский физиолог Мартти Карвонен предложил определять интенсивность тренировки в зависимости от резерва ЧСС (ЧСС резерв = ЧССмакс — ЧССпокоя). По формуле: ЧССпокоя + (Интенсивность * ЧССрезерв) определяются границы пяти тренировочных зон.
Расчет границ зон по этим методам мы реализовали в Стаминити. Подробнее узнать о них можно в нашей справочной системе, в разделе Определение границ тренировочных зон.
Определенные пределы зон способствуют вычислению времени, проведенного в каждой зоне во время тренировки.
Количество тренировочных зон и подходы к их определению могут варьироваться в зависимости от метода. Какой из них использовать — это ваше решение совместно с тренером.
Что с этим делать- Рассчитайте границы ваших тренировочных зон, выбрав один из доступных методов. Используйте для этого или значение ПАНО, если вы его знаете, или максимальный и минимальный пульс.
- Получайте информацию о времени, проведенном в тренировке в каждой зоне.
О том, как рассчитывают границы зон наши тренеры и спортсмены и как применяют полученную информацию мы расскажем в следующих статьях.
А вы знаете границы своих зон интенсивности?
Sign up for more like this
Enter your email
β: Экспорт структурированных тренировок в Garmin
Примите участие в бета-тестировании новой функции Staminity: экспорт тренировок на носимые устройства Garmin
Денис Иванов, 16 мая 2022 года • 2 минуты на чтение
Советы тренера для подготовки к первому марафону
О том, когда нужно начинать готовиться к марафону, какой должна быть тренировка и чему в особенности уделить внимание
Елизавета Ольховская 15 февр. 2019 г. • 8 min read
Советы тренера.Как бегать без травм
Боль — первый сигнал того, что вы допускаете ошибки: неправильно ставите стопу, не следите за положением тела, носите неудобную обувь. Вместе с мастером спорта Андреем Сергеевым мы составили чек-лист правил, которые помогут избежать травм
Как определить порог анаэробного обмена (ПАНО)
Тот, кто хочет бегать быстро и улучшать свои показатели на забегах, должен не только регулярно и добросовестно тренироваться, но и знать показатели и особенности своего организма.
В этом вопросе нам поможет разобраться мастер спорта международного класса по легкой атлетике, 11-кратный чемпион России, призёр чемпионата Европы 1998 года и финалист чемпионата мира 2003 года Андрей Задорожный.
В недавней публикации мы также рассказывали о максимальном потреблении кислорода (МПК), и как оно влияет на бег.
Вы можете послушать статью в нашем подкасте.
Что такое порог анаэробного обмена (ПАНО)
Определений ПАНО много. Но наиболее точно утверждение, что порог анаэробного обмена – это уровень интенсивности нагрузки, при котором концентрация лактата в крови начинает резко повышаться, поскольку скорость его образования становится выше, чем скорость утилизации.
Знание своего уровня ПАНО помогает спортсмену и любителю грамотно и эффективно тренироваться
ПАНО, по словам тренера Ренато Канова, – это «самая высокая интенсивность, при которой ещё сохраняется равновесие между количеством производимой и поглощаемой молочной кислоты, и соответствует в среднем содержанию лактата в крови около 4 ммоль на литр крови».
Лактатный порог – тот момент, когда уровень молочной кислоты в крови достигает 4 ммоль/л.
Как только лактата в крови становится больше нормы, начинается процесс окисления мышц, что приводит к усталости.
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
Как определить свой уровень ПАНО
Тест Конкони
Уровень ПАНО можно определить, используя тест Конкони.
Данное испытание состоит из нескольких этапов, каждый из которых представляет собой повторяющиеся отрезки дистанции с нарастающей интенсивностью на заранее определенном маршруте. В течение каждого отрезка фиксируются показатели пульса и скорости, после чего строится график. Согласно теории профессора Конкони, анаэробный порог определяется в момент, когда прямая, показывающая связь между скоростью и пульсом, начинает отклоняться, формируя на графике характерное «колено».
Метод Джо Фрила
Также существует метод Джо Фрила. Смысл его в том, что после разминки нужно пробежать 30 минут в полную силу в ровном темпе. Средний пульс за последние 20 минут и будет приблизительно вашим уровнем ПАНО.
Тест на газоанализаторе
Можно провести тестирование с газоанализатором (анализ потребляемого кислорода и выделяемого углекислого газа).
Этот способ считается наиболее точным для определения текущего уровня ПАНО. И по прогнозу врачей, знания, полученные при таком анализе, позволяют спортсмену достичь улучшения своих показателей в течение 3-4 месяцев тренировок.
Перед тем, как начать само тестирование, спортсмену проводят антропометрию (измерение роста и веса), затем снимают ЭКГ в покое, чтобы исключить патологию, при которой нельзя проводить тесты и физические нагрузки. После этого спортсмен становится на беговую дорожку, ему надевают электроды ЭКГ и маску для газоанализа.
Время, необходимое для тестирования и восстановления, составляет примерно 15-20 минут. Тест завершается в тот момент, когда атлет испытывает невозможность продолжать бег вследствие усталости, болей в области сердца или ног, или при наличии признаков сердечной патологии на электрокардиограмме.
Подобные тесты для развития результатов рекомендуют проводить раз в 4-6 месяцев.
ПАНО у всех одинаков?
Уровень ПАНО зависит от индивидуальных особенностей спортсмена. У кого-то ПАНО может быть 187, и бежать марафоны он может на пульсе 173-183 уд/мин, у кого-то ПАНО – 175, и он будет бежать марафон на пульсе 161-171 уд/мин. И это не значит, что выиграет второй спортсмен. Каждому стоит ориентироваться на свои показатели и не сравнивать их с чужими.
Как изменить и повысить свой порог анаэробного обмена
Изменить ПАНО можно, используя такие тренировки, как интервальный бег или темповый бег.
Темповые тренировки проводятся в непрерывном режиме от 20 до 60 минут, в зависимости от уровня подготовки спортсмена, периода подготовки и дистанции.
Интервальные тренировки представляют собой повторяющийся бег на определенных дистанциях: от 100 метров до 5 километров, что зависит от целей, этапа подготовки и физической формы спортсмена. Атлет преодолевает установленное расстояние, затем несколько минут движется в медленном темпе, ожидая восстановления сердечного ритма в пределах 110-120 ударов в минуту. После этого отрезок тренировки возобновляется.
Для развития ПАНО эффективно бегать в подъёмы протяжённостью 600-800 метров. Подобные тренировки описывает в своей книге «Бег с Лидьярдом» известный тренер Артур Лидьярд.
Спортсмен, ориентирующийся на достижение результата, должен стремиться к росту ПАНО. Чем энергичнее вы тренируетесь, тем выше поднимаете свой «порог» за счёт снижения уровня выработки лактата и ускорения его нейтрализации. В результате вы получаете возможность бежать дольше и быстрее.
ПАНО в различных видах спорта на выносливость (бег, лыжи, плавание, вело)
По многочисленным наблюдениям, у триатлетов ПАНО по пульсу на велосипеде ниже, чем ПАНО при беге. Точно так же у лыжников: ПАНО на лыжной тренировке по пульсу будет выше, чем, например, при плавании.
Чем лучше рабочие группы мышц натренированы, тем большую интенсивность они способны поддерживать, не переходя уровень ПАНО.
