Переменный бег — это метод тренировки, сочетающий разные скорости и интенсивности бега. Он позволяет эффективно развивать выносливость и скорость, а также уменьшает риск травм благодаря чередованию интенсивных и менее напряженных отрезков.
Такой подход может быть полезен как начинающим спортсменам, так и опытным бегунам, которым нужно разнообразить свои тренировки и улучшить физическую форму. Переменный бег способствует улучшению общей кардиовыносливости и повышению способности организма к восстановлению после нагрузки.
Переменный бег один из методов воспитания выносливости у легкоатлетов.
Главной задачей тренировок по лёгкой атлетике является достижение физического прогресса, улучшения навыков, а также максимизация результатов в соревнованиях, проходящих на протяжении всего года.
Спортивные достижения в большинстве дисциплин лёгкой атлетики требуют высокого уровня выносливости. Выносливость является ключевым качеством в таких видах, как бег на средние и длинные дистанции, а В более затяжных забегах, что позволяет сохранять необходимую скорость на протяжении всей дистанции.
Выносливость крайне важна для тех, кто только начинает заниматься бегом на средние дистанции. Эксперты в области легкой атлетики считают, что одним из эффективных способов улучшения выносливости является переменный бег, который включает в себя прохождение длинной дистанции с чередующимися отрезками разной скорости (от медленной до средней).
В процессе воспитания выносливости путём использования метода переменного бега совершенствуется быстрота переключения физиологических функций на новый уровень работы, перестройка деятельности всех органов и систем становится почти одновременной. С этой целью на занятиях тренер по лёгкой атлетике Труфанова Евгения Валерьевна использует метод переменного бега при прохождении дистанций. Скорость бега определяется тренером заранее.
Выносливость в долгосрочной подготовке атлетов по лёгкой атлетике является характеристикой, над которой тренер постоянно работает на каждом занятии.
Успех во многом определяется уровнем развития как физических, так и психологических характеристик спортсмена. Во время тренировок Евгения Валерьевна методично и последовательно увеличивает объём и интенсивность как тренировочных, так и соревновательных нагрузок, что способствует достижению поставленных целей. Также она регулярно подбирает и совершенствует наиболее эффективные средства и методы для повышения выносливости у бегунов.
от oneclick
Продолжая использовать наш сайт, вы даете согласие на обработку файлов cookie, пользовательских данных (сведения о местоположении; тип и версия ОС; тип и версия Браузера; тип устройства и разрешение его экрана; источник откуда пришел на сайт пользователь; с какого сайта или по какой рекламе; язык ОС и Браузера; какие страницы открывает и на какие кнопки нажимает пользователь; ip-адрес) в целях функционирования сайта, проведения ретаргетинга и проведения статистических исследований и обзоров. Если вы не хотите, чтобы ваши данные обрабатывались, покиньте сайт.
(предписание Федерального закона №152. Статья 9 "Согласие лица, чьи персональные данные обрабатываются, на их обработку")
Переменный бег: что это, как выполнять, виды тренировок
Когда на старте соревнований раздается выстрел, мы инстинктивно начинаем бежать быстрее, чем обычно. В большинстве случаев мы оказываемся в зоне «высокой нагрузки», когда частота сердечных сокращений превышает 80-90% от максимального потребления кислорода (МПК).
Тем не менее, во время обычных тренировок бывает трудно заставить себя выложиться на максимум. Что делать? Как развить необходимую выносливость и определить свой соревновательный ритм, занимаясь в стандартных условиях?
Что такое переменный бег
Переменный бег — это непрерывный темповый бег, в котором отрезки высокой интенсивности чередуются с отрезками средней интенсивности.
Например, у вас задание — переменный бег 10 км. Первый километр вы бежите в темпе полумарафона (допустим, по 4:15 мин/км), а следующий пробегаете на 30 секунд медленнее (в данном случае — по 4:45 мин/км). В этом режиме вы бежите ещё 8 км, чередуя высокую и среднюю интенсивность.
Такой вид тренировки развивает скоростную выносливость — вы учитесь утилизировать лактат, который накапливается во время быстрых интервалов, и поддерживать нужный темп на разных отрезках.
Зачастую бегуны испытывают проблему не в том, чтобы держать необходимый темп на быстром сегменте, а в том, чтобы поддерживать заданные усилия на более медленном.
Подобные изменения в скорости в завершающей части тренировки могут быть неприятными — на начальном этапе вы удерживаете соревновательную скорость, а затем снижаете её, но так, что не успеваете ощутить полноценный отдых. Это ключевое отличие переменного бега от повторного бега или интервальных тренировок, где есть возможность восстановиться и перевести дух. О различиях мы подробно обсудим ниже.
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
Важно: во время переменного бега необходимо выдерживать разницу между быстрыми и медленными отрезками. Если по заданию у вас разница в темпе составляет 30 секунд, её нужно соблюдать. Только в таком случае тренировка имеет смысл.
Интенсивность переменного бега
Итак, переменный бег обычно состоит из отрезков двух типов, которые сменяют друг друга:
- интенсивность более медленного отрезка — на уровне порога аэробного обмена (70-85% от ПАНО).
- интенсивность быстрого отрезка — на уровне 85-95% от ПАНО.
Эти значения могут отличаться в зависимости от того, к какой именно дистанции вы готовитесь.
Допустим, когда речь заходит о тренировках для полумарафона, то максимальная интенсивность в интервальном беге может достигать уровня ПАНО — немного превышая соревновательную зону.
Если речь идёт о марафоне, то верхняя зона в переменном беге будет чуть ниже ПАНО, но, возможно, вы в неё «зайдёте» в середине или в конце тренировки, когда начнёте уставать.
При этом более медленный отрезок в тренировке вы будете выполнять с непривычно большими усилиями, чем если бы вы бежали в этом темпе всю тренировку. Очевидно, почему так происходит — вы только что выполнили более быстрый отрезок, поэтому пульс на таком медленном отрезке будет выше обычного. Особенно когда вы сделаете несколько таких повторов.
В чём разница между переменным бегом и другими видами тренировок
Если грубо обобщить, то многие виды беговых тренировок можно отнести либо к равномерному бегу, либо к переменному, либо к интервальному. Внешне они могут быть похожи друг на друга, но будут отличаться по продолжительности, темпу и тренировочным эффектам.
В велоспорте для похожих по интенсивности и её чередованию тренировок подобрали хорошее название, не создающее путаницы, — тренировки Sweet Spot. По уровню воспринимаемого напряжения тренировка Sweet Spot оценивается на 7 баллов по шкале от 1 до 10 и проходит в зоне немного ниже ПАНО — 88-93%.
Некоторые программы тренировок, как, например, те, что предлагает Мэт Фицджеральд в своей книге «Бег по принципу 80/20», включают различные виды занятий в зависимости от уровня интенсивности.
Так, если мы традиционно выделяем пять пульсовых зон (или зон интенсивности), то принято выделять и пять видов тренировок. Это будет удобно, если вы примерно знаете, где границы ваших пульсовых зон, и не планируете исследовать свои ПАНО и МПК.
Далее мы рассмотрим разницу между переменным бегом и другими видами тренировок.
Чем отличается переменный бег от фартлека
Фартлек и переменный бег идейно очень похожи — это две разновидности непрерывного бега со сменой темпа. В целом их можно было даже объединить в одну категорию с одним названием. Но поскольку в российской практике утвердились эти два термина, раскроем, что понимается под каждым из них.
Фартлек — это обычно смена коротких отрезков. Зачастую это отрезки высокой интенсивности от 30 секунд до 2 минут для начинающих спортсменов, которые чередуются бегом трусцой в 1-2 пульсовых зонах. И более длинные отрезки — от 100 до 600 метров.
Подобно переменному бегу, в фартлеке акцентируется внимание на вариациях нагрузок — различных уровнях интенсивности.
В отличие от переменного бега:
- фартлек имеет более короткие скоростные отрезки, похожие на спринт,
- скорость в фартлеке выше, чем в переменном беге,
- в фартлеке меньше требований по протяжённости всех отрезков и их темпу, главное — поддерживать определённый уровень интенсивности.
Фартлек отлично подходит, когда вам нужно поднять базовую скорость и разбавить обычные кроссы скоростной тренировкой. Его удобство в том, что для его выполнения не нужно приезжать на стадион или в манеж, чтобы отсекать конкретные отрезки на 200 м или 400 м — его можно выполнять даже на пересечённой местности.
Например: бег 1 минута быстро через 1 минуту медленно; 2 минуты быстро через 3 минуты медленно.
В переменном беге количество отрезков, требуемый темп и разница между медленным и быстрым отрезками чётко регламентирована.
Чем переменный бег отличается от интервального бега
Переменный бег отличается от интервального тем, что у них разные цели, а также различаются интенсивность и продолжительность сегментов.
- Цель переменного бега — развитие скоростной выносливости и подготовка психики к соревновательному бегу. Цель интервальной тренировки — развитие аэробной мощности организма и повышение уровня максимального потребления кислорода .
- Если переменный бег обычно выполняется на уровне ПАНО, то интервалы пробегаются чуть ниже или на уровне МПК.
- Отрезки в переменном беге меньше отличаются между собой по интенсивности (обычно это 3 и 4 зона), в то время как в интервальной тренировке один отрезок посвящён работе на максимум, а следующий — полному восстановлению.
- Переменный бег — это непрерывный бег со сменой интенсивности, деление тренировки на отрезки не прерывает бег. В интервальной тренировке после выполнения отрезка вы можете практически перейти на шаг или лёгкую трусцу.
Чем переменный бег отличается от повторного бега
Повторный бег подразумевает пробегание отрезков на скорости выше соревновательной и используется для развития скорости, а не выносливости, как переменный бег.
Отрезки повторного бега обычно ограничены несколькими сотнями метров (200 м, 300 м, 400 м и др.), которые нужно бежать на максимуме, а отдых после очередного отрезка должен длиться до полного восстановления с замедлением вплоть до ходьбы.
Цель и польза переменного бега
Как мы сказали ранее, главная цель, которую выполняет переменный бег в тренировочном процессе, — это развитие скоростной выносливости и адаптация к соревновательному темпу.
Когда мы бежим быстрый интервал переменного бега, со временем в мышцах начинает накапливаться молочная кислота. По ходу выполнения менее скоростного сегмента организм пытается утилизировать её. Таким образом, смысл переменного бега в том, чтобы научиться перерабатывать и утилизировать лактат.
Эти занятия повышают ПАНО и развивают умение поддерживать соревновательный темп на протяжении длительного периода.
С помощью переменного бега вы можете:
- увеличить количество митохондрий в клетках — это ключ к сильной аэробной базе;
- повысить лактатный порог — это поможет лучше справляться с интенсивными нагрузками;
- улучшить использование жирового обмена, что актуально для длительных гонок;
- увеличить запасы гликогена в мышцах — это повысит способность тела накапливать энергию;
- увеличить показатель максимального потребления кислорода — это улучшит физиологический потенциал.
Переменный бег (такие тренировки сокращённо называют «переменки») будет полезен для подготовки к забегам на 5 км, 10 км, к полумарафону и марафону.
Заметим, что переменный бег не заменяет другие виды тренировок — медленный бег, темповые и скоростные работы, длительные тренировки. Он используется для решения определённых тренировочных задач, в дополнение к основному плану.
Ошибки при выполнении переменного бега
Есть несколько основных ошибок, которые допускают спортсмены, практикующие переменный бег.
Бежать «медленный» сегмент быстрее, чем предписано
Во время выполнения интервальных забегов делать более медленный участок быстрее, чем требуется, — не самое лучшая затея. Не рекомендуется совмещать интервальный бег с темповой тренировкой, когда вы придерживаетесь установленного темпа и уровня нагрузки.
В противном случае вы не позволите организму научиться эффективнее выводить лактат. Это одна из причин, почему бегунам важно понимать, какие тренировки и для чего они выполняют. Понимая структуру тренировки и её предполагаемые преимущества, вы сможете лучше придерживаться цели и максимизировать пользу.
Не выдерживать разницу между быстрым и медленным отрезками
То же самое касается ситуации, когда вы используете медленный отрезок в качестве отдыха. Запомните: в переменном беге нет понятия отдыха — есть смена темпа. Более медленный отрезок обычно выполняется в 3-й пульсовой зоне, при этом важно выдерживать заданную разницу (например, 30 секунд) между быстрым и медленным отрезками. Иначе толка от такой тренировки не будет.
Бежать слишком быстро
Поскольку во время этой тренировки нет отдыха, очень важно следить за своим темпом. У вас может возникнуть соблазн бежать слишком быстро в начале тренировки (распространённая ошибка бегунов), но километры, а вместе с ними и усталость, начнут накапливаться.
Тренировка переменного бега требует, чтобы вы знали свой целевой темп для дистанции 10 км, полумарафона и марафона. Безусловно, поначалу вы не будете готовы пробежать большую дистанцию в одном и том же темпе. Однако переменный бег вместе с другими тренировками (темповый бег, длительный кросс) повышает общую и специальную выносливость — умение держать соревновательный темп на протяжении всей дистанции.
Переменный бег: примеры тренировок
При оценке нагрузки, короткие интервалы в интервале бега имеют уровень усилий 7-8 из 10, где 10 соответствует предельной нагрузке. Эти отрезки имеют временные ограничения и должны приносить определённый дискомфорт.
Во многом этот дискомфорт вызван тем, что здесь нет привычного отдыха, как в интервальной тренировке или в повторном беге. Помните, что «переменки» готовят вас психологически.
Типы тренировок в переменном беге зависят от:
- дистанции, к которой готовится бегун
- периода подготовки
- опыта спортсмена.
Если вы новичок в беге, начните с более коротких отрезков. Для вас важно завершить тренировку и к её окончанию не потерять заданный темп.
- Попробуйте для начала пробегать 500 м в 4-й пульсовой зоне (или зоне ПАНО, если вы её знаете) через 500 м в 3-й пульсовой зоне. Сделайте таких 3-4 раза — в сумме 3-4 км.
По мере того как физическая форма будет расти, вы можете увеличивать сложность, делая отрезки длиннее, интенсивнее и увеличивая общую продолжительность тренировки.
В интервале бега вы можете тренировать целевой ритм для предстоящего соревнования.
- Например, ваша задача на 21,1 км — пробежать эту дистанцию за 1 час 49 минут. В этом случае ваш целевой темп — 5:10 мин/км. Попробуйте такую тренировку переменного бега: пробегите 8 км, чередуя километровые отрезки — 1 км в темпе 4:55 мин/км, 1 км в темпе 5:25 мин/км.
- Ещё один вариант тренировки. Допустим, ваша задача — пробежать марафон за 3 часа 29 минут. Значит, целевой темп на этот забег — 4:57 мин/км. Попробуйте такую тренировку: 3 км в темпе 4:40 мин/км через 1 км в темпе 5:15 мин/км, 2 км в темпе 4:40 мин/км через 1 км в темпе 5:15 мин/км и далее пробегите 1 км на максимуме. Итого — 8 км.
Важно: перед выполнением переменного бега обязательно выполняйте разминку — лёгкий бег от 15 минут, суставную гимнастику и желательно специальные беговые упражнения.
IV Международная студенческая научная конференция Студенческий научный форум — 2012
Предпосылки исследования. Современная практика подготовки бегунов на выносливость предусматривает различные методы выполнения беговых нагрузок. Одним из самых популярных является применение темпового бега на дистанциях 8 — 20 км. со скоростью несколько ниже соревновательной. Как разновидность, используется темповый переменный бег.
Так как часть беговой работы выполняется на повышенных скоростях, естественно к организму спортсмена предъявляются более высокие требования, что подтверждено исследованиями В.В.Михайлова, в которых, показана неэкономичность нестационарных режимов по отношению к стационарным. При этом к нестационарным режимам относится, циклическая деятельность с отклонением скоростей от средней более чем на 3%. Однако, педагогические наблюдения, практика ведущих бегунов, показывает, что субъективно спортсмены переменный темповый бег переносят легче, чем равномерный.
Гипотеза исследования. Предполагалось, что равномерный темповый бег предъявляет более высокие требования к сердечно-сосудистой системе спортсмена, чем переменный темповый бег с такой же средней скоростью.
Способы и структура исследования:
Для проверки данной гипотезы был организован педагогический эксперимент в котором приняло участие 6 высококвалифицированных бегунов на средние и длинные дистанции. Спортсмены выполняли темповую пробежку в равномерном или переменном режимах, в процессе которой при помощи мониторов сердечного ритма постоянно регистрировалась ЧСС.
Сравнивалась пульсовая реакция на пробежку в той или иной вариации. Определялась средняя ЧСС, а на следующее утро после пробежки ИН (индекс напряжения Баевского), характеризующий состояние регуляторных систем организма спортсмена. В темповом переменном беге варьировались средняя скорость и ее колебание, а так же регламент смены скоростей. Все пробежки выполнялись спортсменами в стандартных условиях стадиона. В эксперименте изучалась реакция организма спортсмена на переменный темповый бег с вариацией скоростей в 5, 10 и 15%.На основании индивидуальных протоколов определялись среднегрупповые данные по каждой вариации бега.
Результаты исследования и их обсуждение.
Следует отметить, что и ИН при колебании скоростей до 10% ,после переменного темпового бега ниже, чем после равномерного, что говорит о меньшей нагрузке на регуляторные системы. Различия достоверно значимы при р
Таким образом, результаты опытов показали, что бег с изменяющейся скоростью более экономичен, чем бег с постоянным темпом. При отклонениях скорости до 10% средний пульс может быть ниже на 2-3 удара в минуту по сравнению с бегом на такую же среднюю, но фиксированную скорость. Эти выводы дают основания полагать, что изменение ритма помогает снизить психическое напряжение спортсмена, что, в свою очередь, способствует улучшению общей экономичности темпового бега и служит эффективным методом повышения экономичности бегунов. При этом незначительные колебания скорости (3-5%) могут привести к рекордным результатам, что подтверждается успешными выступлениями на соревнованиях (В.Куц., Х.Роно.)
Проведенные исследования еще раз продемонстрировали высокую прогностическую значимость пульсовых характеристик, как для оценки подготовленности спортсменов, так и для оценки величин тренировочных нагрузок.
- Алексеев В.М. Субъективная и физиологическая оценка напряженности глобальной и региональной физической нагрузки /Алексеев В.М., Ружинская Ж.Л.//Юбилейный сборник трудов ученых РГАФК, посвященный 80-летию академии.-М.,1998.-Т.4.-С.148-151.
- Баевский Р.М.. К проблеме оценки степени напряжения регуляторных систем организма// Адаптация и проблемы общей патологии. Новосибирск,1974.1974.-Т.1.-С.44-48.
- Михайлов В.В. Исследование дыхательной и двигательной функции при стационарных режимах в циклической деятельности. Автореф. Дисс. докт.биол. наук.-М.,1971.-41с.
