Перетренированность — это состояние, возникающее в результате чрезмерных физических нагрузок без должного восстановления. Она проявляется снижением спортивных результатов, хронической усталостью, повышенной восприимчивостью к травмам и болезням, а также психологическим дискомфортом, таким как апатия и раздражительность.
Важно учитывать, что перетренированность может влиять не только на спортсменов, но и на любителей фитнеса. Для её предотвращения необходимо следить за режимом тренировок, правильно организовывать отдых и восстанавливать силы, а также прислушиваться к сигналам своего организма.
Что делать, если регулярно сталкиваешься с перетреном: опыт бывшей профессиональной спортсменки
Перетренировка возможно, если занятия проходят с высокой интенсивностью и недостаточным временем для восстановления. Такой дисбаланс может возникнуть по разнообразным причинам, включая психологические факторы.
Один универсальный подход к решению проблемы перетренировок может быть неэффективен, так как каждая ситуация уникальна. Поэтому вместо стандартных рекомендаций мы решили представить опыт человека, который пережил перетренировку и может поделиться своими наблюдениями.
Что такое перетренировка и как её идентифицировать
Перетренированность — это реакция организма на чрезмерную физическую нагрузку. Может проявляться в виде долгой усталости, ухудшения показателей или снижения иммунитета.
Дополнительные симптомы перетренированности: Чувство нежелания заниматься спортом перед тренировками Чувство бессилия или тревоги Хроническая усталость и вялость в организме Частые заболевания и простуды Увеличенный пульс в состоянии покоя Ухудшение других аспектов жизни из-за занятий спортом
Навязчивые мысли о тренировках Нарушения менструального цикла
История Ани Челновой
Аня — триатлет-любитель, мастер спорта по спортивному ориентированию.
Как заработала перетрен
Перетренировка стала моей проблемой с 2018 года. Мне было 19 лет, и в последний год активных занятий спортом я поставила перед собой две амбициозные задачи — стать мастером спорта и попасть в юниорскую сборную России.
Я впервые участвовала в отборе в сборную. Я знала, что вокруг много сильных соперников, и это создавало дополнительное давление. Чтобы справиться с такой ситуацией, нужен опыт, которого у меня не было. К тому же, это был мой последний год в юниорской категории, и мне казалось, что у меня нет права на ошибку — также добавляло стресса.
В течение четырёх месяцев перед отбором я перенесла болезни шесть раз. Мне пришлось пройти четыре курса антибиотиков, а один раз даже экстренно покидала сбор в Черногории специальным рейсом. У меня опухали руки, возникала аллергия на медикаменты… В общем, это было непростое время.
Как поняла, что надо что-то менять
В какой-то момент просто устала от того, что меня постоянно относит назад, и это не заканчивается. Те отборы я, конечно, провалила.
Болеть перестала внезапно, как по щелчку — когда поняла, что никакая сборная мне не светит. У меня прошла затяжная ангина и аллергия. Уверена, что всё точно было «в голове». Эта история побудила менять подход к тренировкам.
Что помогло справиться
Я никогда не была отличницей в школе, но «синдром отличницы» на тренировках постоянно проявлялся. Всегда чётко следовала указаниям тренера и считала, что он лучше знает.
Но потом пришло осознание, что я давно выросла, и никто не будет ставить оценки за мои действия, как в школе. Поэтому я могу иногда сделать «на три», и это окей.
Если тренер поставил тяжёлую тренировку, а в этот день у меня месячные, плохое самочувствие или просто что-то «не идёт», то мне же будет лучше, если я не буду упарываться.
Мысль, что я могу сделать не «на пять», а «на три», стала революционной для меня.
Ещё помогла мысль о том, что спорт в моём случае — это история вдолгую. Если я держу в голове, что ближайшие 40 лет бегаю — значит, могу себе позволить пробежать «Белые ночи» не за 38 минут, а за 40. Также я могу себе позволить пропустить одну тренировку, если это поможет сохранить стабильное физическое состояние.
Происходят ли возвраты
Я всё ещё на пути к переменам. Буквально пару недель назад перетренировалась и заработала травму. Перестройка мышления — не быстрый процесс.
Бывает, один раз не сбегаю интервалы и начинаю думать, что моя форма сразу станет хуже. Но нет, не станет. Она ухудшится, если перегружусь, заболею и на две недели выпаду.
Как отличать лень от потребности отдохнуть
Конечно, иногда я просто ленюсь. Например, когда дело касается важных, но дополнительных вещей из тренировочного процесса — вроде МФР. Но там сразу понятно, что включается именно лень.
Я люблю то, что делаю, поэтому в большинстве случаев мне хочется побегать. Если чувствую, что вообще не могу идти на тренировку, меня ломает, но при этом на улице хорошая погода и нет объективных причин не идти — значит, что-то не то. Пора прислушаться к себе.
Когда занимаешься тем, что правда нравится — нет сопротивления при выходе на тренировку.
Вывод
Перетрен — довольно мощная нагрузка для ментального и физического состояния. Опасность в том, что он не только выбивает из тренировочной программы, но может вообще убить желание заниматься спортом.
Важно прислушиваться к организму, который часто подаёт знаки. Иногда систематическая лень уже говорит о том, что пора сделать передышку.
Контролируйте уровень нагрузки, работая с тренером или выполняя программу самостоятельно. Если ощущаете, что занятия даются тяжело — снизьте темп.
Перетренированность
Оба состояния требуют обязательной коррекции и контроля восстановления спортивным врачом и тренером. Доктор поможет рассчитать оптимальную нагрузку, дать рекомендации по питанию и режиму дня.
Терминология
Утомление это снижение результативности вследствие продолжительных психофизических нагрузок, что требует восстановления энергетических ресурсов.
Истощение – отсутствие таких ресурсов.
Перегрузка – физическая работа такой интенсивности, которая требует внутренних энергетических затрат «сверх лимита», поскольку превышает возможности данного организма при актуальной его тренированности.
Тренированность – способность организма приспосабливаться и без вреда для себя справляться с нагрузками определенного уровня и характера.
Перенапряжение – состояние, развивающееся вследствие накопленных перегрузок и обычно преходящее после сравнительно короткого периода отдыха.
Перетренированность это не только отсутствие прогресса или снижение результатов в условиях, когда интенсивность тренировочных нагрузок остается прежней или увеличивается. Кроме того, во всех случаях обнаруживается рассогласованность, дисбаланс между физическими, нейроэндокринными, психическими процессами и ресурсами.
Эпидемиология перетренированности
Статистические данные о синдроме перетренированности, естественно, варьируют в зависимости от вида спорта, возрастной категории, уровня соревнований и многих других факторов. В первом приближении можно считать, что доля перетренированных спортсменов на соревнованиях высокого уровня составляет 20-35%. При этом среди бегунов-стайеров эта доля существенно выше и достигает 60-64% (в течение карьеры данный симптомокомплекс хотя бы один раз обнаруживался у более чем 70% атлетов в тех видах спорта, где важнейшим качеством является выносливость), перетренированных легкоатлетов – 18-19%, спортсменов-«силовиков» – до 30%, и т.д. У мужчин чаще преобладают вегетативные и кардиологические расстройства, у женщин нейроэндокринные и неврозоподобные (тревожность, неврастения и т.д.).
Не дай маху. Как не перетренироваться
«Спортивная смена» рассказывает, как научиться диагностировать синдром перетренированности
.ком
Статья
Статья
Древние греки считали, что нет ничего хуже, чем впадать в крайности. К спорту эту простую формулу тоже можно применить. Если халтуришь на тренировках, то результата не добьёшься. Но и сломавшись перед стартом из‑за непосильных нагрузок, чемпионом тоже не станешь.
Как избегать перетренированности, а в случае необходимости правильно восстанавливаться, объясняет спортивный врач Областного центра медицинской профилактики Андрей Цыганков.
Что такое перетренированность и отчего она бывает?
«Перетренированность возникает, когда организм теряет способность адаптироваться к высоким физическим нагрузкам. В таком состоянии мышцы подвержены более быстрому разрушению, чем восстановлению: это приводит к нехватке незаменимых аминокислот, увеличению уровня кортизола, а также негативному влиянию на нервную систему», – сразу же приступает к объяснению Цыганков.
Причина перетренированности в хроническом перенапряжении, которое возникает, если организму не давать отдыхать после изнурительных тренировок. Оно появляется при упражнениях с повышенными нагрузками, а также при неадекватном количестве тренировок. Например, готовясь к соревнованиям, спортсмен начинает тренироваться не три раза в неделю, а пять-шесть.
Вы также рискуете перетренироваться, если занимаетесь параллельно несколькими дисциплинами. Спортивный врач рекомендует: если хотите добиться результатов, не распыляйтесь – сфокусируйтесь на одном виде спорта. Не стоит пытаться объять необъятное и стать чемпионом по велоспорту и борьбе одновременно.
Перетренированность грозит также любителям нарушать режим отдыха, питания и сна. В этом смысле правы те, кто считает, что лучше переесть, чем недоспать.
Причиной этого явления также может стать травма – как физическая, так и психологическая. Так что после расставания с девушкой/парнем (нужное подчеркнуть) не стоит проводить в качалке сутки напролёт – легче не станет, а вот проблемы со здоровьем заполучить можно.
Любая хроническая инфекция также может стать одним из катализаторов перетренированности.
«Вы можете сомневаться, но это истина, – делится Андрей Цыганков. – Один из наших спортсменов имел десять зубов с кариесом. У него не было времени на лечение. Мы долго с ним работали и в итоге убедили его заняться зубами. Хронические инфекции в его организме исчезли, и результаты в спорте заметно возросли».
Как понять, что ты перетренировался?
Есть ряд признаков, подсказывающих, что перетренированность близко или уже даже накрыла с головой. Потеря аппетита, расстройство сна, раздражительность, вялость, апатия, депрессия, перепады настроения, тяжесть в мышцах, отсутствие лёгкости при ходьбе – это те звоночки, которые помогают распознать синдром перетренированности на ранних подступах.
У профессиональных атлетов есть свои характерные знаки, которые подсказывают: прекращай слишком усердно заниматься, удели время отдыху! Нарушения тонкой координации движений, чувство усталости и неожиданная перегруженность во время тренировки, замедление при старте любых задач, страх перед выполнением сложных упражнений, отсутствие мотивации к занятиям, снижение самооценки и концентрации – все эти признаки должны помочь спортсмену и его тренеру понять, что пришло время прекратить интенсивные нагрузки и больше уделить внимание отдыху.
Андрей Цыганков / Колядин
